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　　本书会教授读者如何不用去健身室，也可以锻鍊强大肌肉的方法，当中包括「街头健身」、「徒手健身」、「悬挂系统健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展运动」、「健身营养学」等。同时书中由健身达人亲身示范，令人更为信服。

作者简介

周锦浩（Terence Chau）

　　运动专科物理治疗硕士（澳洲）、物理治疗学士（香港）、针灸文凭（广州）、註册物理治疗师（香港，澳洲）。现担任亚洲运动及体适能专业学院（Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP）CEO／课程总监兼首席讲师、亚洲运动及体适能治疗中心（Asian Fitness Therapy Center, AFTC）运动专科物理治疗顾问。自2006年，他被任命为香港城市大学专业进修学院荣誉顾问。2008年，他更担任香港物理治疗师委员会委员。

　　Terence在运动相关的物理治疗和运动管理方面有丰富的经验。尤其擅长矫形外科学和运动损伤，并曾对膝关节康复及运动治疗展开研究。最为人称道的是他会从整体考虑，採用全面的方法来处理各种训练和运动损伤问题。

前言
编者的话
序一：方力申
序二：陈肇麒
序三：洪松荫
本书作者群
热身运动
 
街头健身

手臂
椅子肱三头肌屈伸
双桿臂屈（曲体）
单桿臂屈（直体）
单桿卧式臂屈
肩部
单桿阔握划船
双桿阔握划船
双桿肩推举
倒式肩横行
横桿掌上压
「致敬式」掌上压
 倒斜掌上压
横桿钻石掌上压
腹部
悬挂式搅拌转
悬挂至倒立
悬挂式反向卷腹
反向卷腹
背部
窄握引体上升
横桿爆炸式引体上升
窄握引体上升至水平悬垂
腿部
长凳蹬腿
长凳蹬脚加侧举
长凳跳跃
长凳跳跃加转身
收腹跳
180度时钟跳   
                                                
徒手健身

手臂
窄手推墙
二头肌弯举「21」
椅子肱三头肌臂屈伸
三头肌过头伸
肩部
「山型」掌上压
推肩式掌上压
旋肩360
印度式掌上压
胸部
三点掌上压
毛巾掌上压
双手毛巾飞鸟
椅子掌上压
波浪掌上压
「三脚架」掌上压
腹部
半满水瓶反向伐木
平板支撑
平板支撑
平板支撑
锯式平板
GT卷腹
腰侧爬虫
背部
双手划船
超人式
空中滑翔式
臀部
蟹行
蚌式训练
桥式
单腿桥式
保加利亚式分腿
单腿硬拉
悬挂系统
手部
斜体三头推
祈祷板臂屈
身后臂屈
大力水手式臂屈
窄手掌上压
三头肌过头伸
肩部
W形肩外旋
直臂前举
直臂T形飞鸟
胸部
斜体推胸
斜体胸飞鸟　
斜体单臂飞鸟
标准掌上压
倒倾式掌上压
时钟掌上压
腹部
侧平板支撑
平板支撑
折刀收腹
直腿折刀收腹
侧卷腹
背部
拉背
曲体近地拉背
腿部
腿桥
健身球拉背
剪刀式腿桥
屈腿
蹲跳
侧面蹲
单腿屈腿
 
小工具练习
小工具的功能、特点和应用
铝管功能训练器
后蹲手臂弯举
噼木
振动桿
震动桿肩推举
震动桿前举
震动桿侧平举
震动桿前蹲
拉力带
单脚俯身划船
俯身肱三头肌伸展
站式肱三头肌伸展
肩上拉及后蹲
蟹行肩上拉
反向飞鸟
A字蹲
拉力脚套
滑冰式跳跃
药球
药球肱三头肌过头伸展
药球曲膝掌上压
药球滚接曲膝掌上压
药球转身抛
药球俄罗斯躯干旋转
药球卧式过头拉
药球蹲跳
药球蹲立跳
健身球
健身球掌上压
健身球卷腹
健身球俄罗斯扭转
健身球折刀卷腹
健身球侧卷腹
健身球反向扭转
健身球躯干伸展
肌筋膜滚轴
滚轴箭步蹲
平衡垫
单腿硬拉
 
伸展运动

颈肩和上肢
肩颈伸展
肱二头肌伸展
肱三头肌伸展
墙角胸部伸展
单侧胸部伸展
手腕伸肌群伸展
手腕屈肌群伸展
躯干和腰背
上背伸展
上背伸展（单侧）
坐式下背伸展
俯卧式腹肌伸展
下肢
小腿伸展
股四头肌伸展
腘绳肌伸展
椅子臀部伸展
坐式臀部伸展
鸽子式伸展
全身综合
髋部及腰腹综合
腰侧综合
腿部综合
 
吃出线条

吃出线条
 
引言
   
很多时拼了命地锻鍊，身心疲倦，但始终练不出线条来，到底是哪里出了错？其实你没错，只是忘了「三成靠运动，七成靠饮食」的硬道理。说到底，饮食的配合，和调控对追求美好身型的你和我，都是不可缺少的。
   
不是单单要少油腻，多吃一点蛋白质，餐餐烚菜鸡胸这么简单，还要按比例吃适量淀粉质。
 
健身和营养的八大窍门
 
1淀粉如何令你有更好的锻鍊效果，减少肌肉被分解的机会？
2蛋白质是增加肌肉围度的的不二法门？
3为了练出一身好线条，是否要滴油不沾？
4吃咸食辣，会否把辛苦经营的线条都消失于无形？
5素食者就不能练到一身好肌肉吗？
6除了蛋白粉外，还有其他的营养补充剂可以增肌吗？
7甚么是「黄金30分钟」？
8追求完美线条，真要滴水不沾吗？
 
淀粉如何令你有更好的锻鍊效果，减少肌肉被分解的机会？
   
或者你对补充乳清蛋白（俗称蛋白粉），早已习以为常，但你又记不记得要在训练前进补一些淀粉质（碳水化合物）呢？如果不吃淀粉，只吃肉或蔬菜，在锻鍊初期可能会觉得收身效果很快，感觉效果似乎很好。但是初期的体重下降多数是因为脱水，其实淀粉是能增强新陈代谢的重要成分，运动前摄取一些淀粉质，可以增加体内运动时所需的肝醣，除了可帮助燃烧脂肪，更可以减低肌肉被分解的危机。增加体内的肝醣还可以减缓血糖降低的速度，增加了肌肉锻鍊的持久性，不然锻鍊到一半你的肚子就咕噜咕噜叫了，而且在肚子饿时，体内会分泌升糖激素，此时你辛辛苦苦锻鍊出来的肌肉可正面临着被分解的危机。
   
很多人或许不知道，淀粉其实还分好淀粉、坏淀粉之说，坏淀粉（甜食，加工制品）才会让你的血糖急速上升，同时又迅速被消耗。吃淀粉的秘诀在于要选择一些没有经过加工的天然食材，越少加工越好。例如是全麦面包、薯仔、糙米等等。
 
蛋白质是增加肌肉围度的的不二法门？
   
首先我们要了解肌肉生长的原理是基于雄性激素分泌的多少，而不是蛋白质摄入的多少。在通过高密度的肌肉锻鍊后，体内的雄性激素会到达高峰，如果给予身体足够的休息，此时体内的蛋白质便会转化为肌肉纤维去修补在锻鍊中撕裂的组织。在这过程中，肌肉围度便渐渐增加。

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