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• 训练计划
• 新手入门
• 运动指南

　　本书会教授读者如何不用去健身室，也可以锻鍊强大肌肉的方法，当中包括「街头健身」、「徒手健身」、「悬挂系统健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展运动」、「健身营养学」等。同时书中由健身达人亲身示范，令人更为信服。

《尘封的徽章：一座古老城市的秘密档案》 作者：艾琳·韦伯斯特 内容简介： 在被时间遗忘的角落，矗立着一座被浓雾常年笼罩的城市——奥德里奇。这座城市并非建立在坚实的岩石之上，而是漂浮在由无数记忆碎片和未解之谜构筑的虚空之中。故事的主人公，年轻的档案管理员伊莱亚斯·凡恩，一个对历史充满敬畏和执念的学者，意外地继承了他已故祖父留下的一个不起眼的木制盒子。 盒子里的东西，只有一枚沾染着铜绿的、样式古老的徽章，以及一本用褪色羊皮纸装订的日记。日记的字迹潦草而急促，记录着一个代号为“守夜人”的秘密组织在奥德里奇的兴衰。这个组织似乎与城市的核心秘密——“共振石”的能量来源紧密相关。 奥德里奇的建立本身就是一个悖论。传说中，这座城市并非由凡人建造，而是由一群掌握了“时间织法”的古老工匠在一次星辰交汇的瞬间“编织”而成。城市的核心能量驱动着其悬浮状态，但这种能量正在以一种不可逆转的方式衰减，导致城市开始出现“记忆剥落”的现象——建筑物会无预兆地消失，居民的身份和历史会瞬间被抹去。 伊莱亚斯发现，祖父的日记中反复提到一个名字：“塞拉菲娜”。她被描述为一个拥有非凡感知力的女性，是“守夜人”组织最后的希望，也是唯一知道如何稳定“共振石”的人。然而，日记的最后几页被某种强酸腐蚀，只留下几个模糊的符号，指向城市最古老、最受禁忌的区域——“静默之塔”。 随着伊莱亚斯开始调查，他很快意识到自己并非唯一对这些秘密感兴趣的人。一股名为“清算者”的势力正在暗中行动，他们相信奥德里奇已经腐朽，应该彻底崩塌，以释放其蕴含的强大能量。清算者的领袖，一个冷酷无情的机械师，似乎掌握了城市衰败的关键技术。 伊莱亚斯不得不依靠几个意想不到的盟友。其中之一是莉拉，一位在城市底层废墟中长大的拾荒者，她拥有一种能听见建筑物“心跳”的异能，对城市的结构变化有着惊人的直觉。另一位是退休的钟表匠马尔科姆，他曾是“守夜人”的成员之一，沉浸在对过去失败的愧疚中，手中握着关于城市防御系统的最后一把钥匙。 他们的旅程充满了危险与哲学思辨。为了找到塞拉菲娜的线索，他们必须穿越奥德里奇错综复杂的时空折叠区。在“镜厅”中，他们面对的不是倒影，而是他们可能拥有的、但从未选择的人生轨迹，每一步选择都可能将他们推向更深的迷失。在“低语图书馆”，书籍的内容会根据读者的内心恐惧而改变，信息本身成为了最致命的武器。 伊莱亚斯逐渐明白，徽章不仅仅是一个信物，它是一个复杂的频率发射器，能够揭示城市结构中的“谐波节点”。然而，每一次启动徽章，都会加速城市的能量流失。他面临着两难的抉择：是遵循祖父的指示，寻找塞拉菲娜，尝试修复已经摇摇欲坠的平衡；还是接受“清算者”的观点，让城市终结，也许能以此挽救城市中无辜的居民。 故事的高潮发生在“共振石”的能量核心。伊莱亚斯发现，塞拉菲娜并非简单的修复者，她是一位牺牲者。她为了暂时稳定能量，将自己的生命力与共振石融合，成为了城市跳动的心脏。而清算者想要夺取的，是她残留在能量场中的那份纯粹的生命力，以启动一种全新的、毁灭性的“重塑”仪式。 在与清算者的最终对决中，伊莱亚斯必须利用徽章和莉拉的直觉，理解时间织法的真正含义——它并非控制时间，而是协调共存。他不能阻止衰减，因为衰减是存在的必然。他能做的，是引导城市走向一个更平静、更具可持续性的“降落”过程，让奥德里奇从漂浮的幻想，回归到坚实的土地。 《尘封的徽章》是一部关于记忆、责任与存在意义的哥特式幻想史诗。它探讨了当一座城市赖以生存的基石开始瓦解时，我们如何定义“家园”？以及，面对不可避免的终结，我们是选择徒劳的抗争，还是选择有尊严的谢幕？ 故事中充斥着精妙的机械装置、错综复杂的历史谜团，以及对“完美”秩序的深刻反思。奥德里奇的命运，最终取决于伊莱亚斯是否能真正理解他所守护的那些被遗忘的、微小的声音。

作者简介

周锦浩（Terence Chau）

　　运动专科物理治疗硕士（澳洲）、物理治疗学士（香港）、针灸文凭（广州）、註册物理治疗师（香港，澳洲）。现担任亚洲运动及体适能专业学院（Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP）CEO／课程总监兼首席讲师、亚洲运动及体适能治疗中心（Asian Fitness Therapy Center, AFTC）运动专科物理治疗顾问。自2006年，他被任命为香港城市大学专业进修学院荣誉顾问。2008年，他更担任香港物理治疗师委员会委员。

　　Terence在运动相关的物理治疗和运动管理方面有丰富的经验。尤其擅长矫形外科学和运动损伤，并曾对膝关节康复及运动治疗展开研究。最为人称道的是他会从整体考虑，採用全面的方法来处理各种训练和运动损伤问题。

前言
编者的话
序一：方力申
序二：陈肇麒
序三：洪松荫
本书作者群
热身运动
 
街头健身

手臂
椅子肱三头肌屈伸
双桿臂屈（曲体）
单桿臂屈（直体）
单桿卧式臂屈
肩部
单桿阔握划船
双桿阔握划船
双桿肩推举
倒式肩横行
横桿掌上压
「致敬式」掌上压
 倒斜掌上压
横桿钻石掌上压
腹部
悬挂式搅拌转
悬挂至倒立
悬挂式反向卷腹
反向卷腹
背部
窄握引体上升
横桿爆炸式引体上升
窄握引体上升至水平悬垂
腿部
长凳蹬腿
长凳蹬脚加侧举
长凳跳跃
长凳跳跃加转身
收腹跳
180度时钟跳   
                                                
徒手健身

手臂
窄手推墙
二头肌弯举「21」
椅子肱三头肌臂屈伸
三头肌过头伸
肩部
「山型」掌上压
推肩式掌上压
旋肩360
印度式掌上压
胸部
三点掌上压
毛巾掌上压
双手毛巾飞鸟
椅子掌上压
波浪掌上压
「三脚架」掌上压
腹部
半满水瓶反向伐木
平板支撑
平板支撑
平板支撑
锯式平板
GT卷腹
腰侧爬虫
背部
双手划船
超人式
空中滑翔式
臀部
蟹行
蚌式训练
桥式
单腿桥式
保加利亚式分腿
单腿硬拉
悬挂系统
手部
斜体三头推
祈祷板臂屈
身后臂屈
大力水手式臂屈
窄手掌上压
三头肌过头伸
肩部
W形肩外旋
直臂前举
直臂T形飞鸟
胸部
斜体推胸
斜体胸飞鸟　
斜体单臂飞鸟
标准掌上压
倒倾式掌上压
时钟掌上压
腹部
侧平板支撑
平板支撑
折刀收腹
直腿折刀收腹
侧卷腹
背部
拉背
曲体近地拉背
腿部
腿桥
健身球拉背
剪刀式腿桥
屈腿
蹲跳
侧面蹲
单腿屈腿
 
小工具练习
小工具的功能、特点和应用
铝管功能训练器
后蹲手臂弯举
噼木
振动桿
震动桿肩推举
震动桿前举
震动桿侧平举
震动桿前蹲
拉力带
单脚俯身划船
俯身肱三头肌伸展
站式肱三头肌伸展
肩上拉及后蹲
蟹行肩上拉
反向飞鸟
A字蹲
拉力脚套
滑冰式跳跃
药球
药球肱三头肌过头伸展
药球曲膝掌上压
药球滚接曲膝掌上压
药球转身抛
药球俄罗斯躯干旋转
药球卧式过头拉
药球蹲跳
药球蹲立跳
健身球
健身球掌上压
健身球卷腹
健身球俄罗斯扭转
健身球折刀卷腹
健身球侧卷腹
健身球反向扭转
健身球躯干伸展
肌筋膜滚轴
滚轴箭步蹲
平衡垫
单腿硬拉
 
伸展运动

颈肩和上肢
肩颈伸展
肱二头肌伸展
肱三头肌伸展
墙角胸部伸展
单侧胸部伸展
手腕伸肌群伸展
手腕屈肌群伸展
躯干和腰背
上背伸展
上背伸展（单侧）
坐式下背伸展
俯卧式腹肌伸展
下肢
小腿伸展
股四头肌伸展
腘绳肌伸展
椅子臀部伸展
坐式臀部伸展
鸽子式伸展
全身综合
髋部及腰腹综合
腰侧综合
腿部综合
 
吃出线条

前言

　　近年，在各界推动之下，大家为了健康和美观，对运动开始重视起来。当中健身运动是一个相当受欢迎的项目，大家兴致勃勃的参加了健身室，希望能够籍此加强体 质。但是现今的都市人，最缺乏的就是时间，去一次健身室，交通→更衣→等待器械→更衣→交通→回家。单是这些白白消耗掉的时间，已足够完成一节认真的练习 了。
   
　　很多人都会认为，如果想练得一身结实的肌肉，去健身室是不二法门。但其实只要懂得练习，在公园、家中、或任何地方，也可以练得一身足以自豪的肌肉。问题只是你懂不懂得而已，而这亦是本书出版的原因。
   
　　本书寻来不同的健身达人，教授大家不同的练习动作及秘技，打破一般人认为便宜／免费，就没有好东西的促销观念，令大家可以尽用工余的宝贵时间，随时随地， 锻鍊好您的身体。我们的书中包含了很多崭新的健身项目，包括起源于俄罗斯，现在红遍全球的「街头健身」（Street Workout）、「自重健身」（Body Weight Workout），「悬挂系统健身」等等。
   
　　在此，仅希望传递给读者一个信念，当大家日后在街上或电影中，看见这些体形健硕的人，心中不会再说：「算了吧！我办不到……」，而是会想「这些我一定能办得到的！」，记着：「信念就是一切！」

编者的话
   
　　那一天，在跑步机上留意到电视上的一句广告对白，当中一名消防员说：「要帮人，首先要有一个强健的体魄」，这对于活跃于体适能行业的我有着莫大的共鸣。我 们常常听到身体健康、强健体魄等等字词，无疑必会想到要做运动，但在香港这个寸金尺土的石屎森林，很多人都会觉得要运动健身就必需要跑到健身房又或是要到 楼下公园的缓跑径才能成事，把「做运动」定义为一件很「隆重」的事，但于我而言，要「自强」——自我强化身体，你所要的就只是方法，技巧和窍门而已。无独 有偶地，最近美国医学运动学会（ACSM）对过千名体适能教练进行了访问调查，而调查结果显示2015年的健身趋势会偏重于「自身体重训练」这种训练模 式。
   
　　其实运动是一种态度，正能量的根源，它可以帮你减压，减少情绪问题，提高自信，让你精力充沛，提升身心灵的健康，真的一点也不夸张。我很希望可以把我的一 些运动心得，经验和各位分享。这一次，我很幸运地邀请了在香港体适能界中的多位权威分享他们对训练的心得，通过各种各样的新颖方法，于不同的场景，把一些 简单又实际的训练方法集成这本《Gym Anywhere》，希望可以让喜欢或暂时还没喜欢运动的你领会到「自强」这新概念。
    要健康，不必大费周章，不论是在家中或公园，利用自身体重成为你最独特，独有的训练工具；缘份会让陌生的人走在一起，我希望这书可以让你与运动结下不解之缘。
 
序一

　　很多人都问我怎样可以游泳游得快一点？我会反问他们：「你多久游一次？」有的说一个月两、三次，有的两、三个月才一次。「等你一周游两三次，你自然就会游得快啦！」我礼貌地回应。喜欢纸上谈兵的人有很多，我有个朋友说要减肥，他公司楼下就有个设备齐全的健身房，连衣服毛巾都不用带，还有干湿蒸气桑拿，他毫不犹豫地入会了；另一位朋友，公司提供免费的健身房，任君使用；半年后，结果两位都没有认真的去过健身。其实做运动就像我们打工和储蓄，肯做和肯储，就一定会有成绩。总之坐言起行，将运动融入生活，到处都能「开工」。当「开工运动」成为习惯，肌肉就如「钱」一样，逐步增长，让你拥有结实的肌肉，羡煞旁人的线条。
   
序二
   
　　作为专业的足球运动员，我明白锻鍊不单能提高体能水平，也对体形和肌肉线条有极大的帮助；可是很多人都会觉得训练就要到健身室，其实任何一个环境，不管是球场、公园或是在家中，只要有合适的方法，掌握窍门，到处都是你的健身场地。此书介绍了各样简单实用，安全有效的训练方法，让你感受到身体本身就是一个最有效的训练工具。如果你是一直在寻找方法把肌肉练得更强壮更结实，我相信这书会为你带来意外收获！
 
 
序三
   
　　本人并非电脑人，很少习惯从网上面找寻资料，现今资讯发达，并非不想追上潮流，原因就是资讯太多，无所适从，特别对自己身体健康的资料，更要加倍小心。
   
　　我相信专业，而且越来越相信专业，找到自己想要找的东西，便醉心钻研，不断学习；同时我也认为个人健康应该多加注重，做运动更是个人保持身体健康的重要一环，香港社会生活紧张，步履急速，适当时间也要透透气，锻鍊身体为了要走更远的路，为了更节省时间，如果有专家告诉我，可以选择随时随地可以做到运动，必定能够在香港的生活环境中取得一个平衡。
   
　　周锦浩先生，从他的两本「能屈能伸」的作品，是我认识中的物理治疗师，专业中的专业，最难得是他的一团火，从他的工作和教学经验，可以带到大家，很容易去到一个，简单又容易的锻鍊身体方法，够专业，避免找错讯息，影响锻鍊的质量，诚意推荐他的最新作品《Gym Anywhere》。

吃出线条
 
引言
   
很多时拼了命地锻鍊，身心疲倦，但始终练不出线条来，到底是哪里出了错？其实你没错，只是忘了「三成靠运动，七成靠饮食」的硬道理。说到底，饮食的配合，和调控对追求美好身型的你和我，都是不可缺少的。
   
不是单单要少油腻，多吃一点蛋白质，餐餐烚菜鸡胸这么简单，还要按比例吃适量淀粉质。
 
健身和营养的八大窍门
 
1淀粉如何令你有更好的锻鍊效果，减少肌肉被分解的机会？
2蛋白质是增加肌肉围度的的不二法门？
3为了练出一身好线条，是否要滴油不沾？
4吃咸食辣，会否把辛苦经营的线条都消失于无形？
5素食者就不能练到一身好肌肉吗？
6除了蛋白粉外，还有其他的营养补充剂可以增肌吗？
7甚么是「黄金30分钟」？
8追求完美线条，真要滴水不沾吗？
 
淀粉如何令你有更好的锻鍊效果，减少肌肉被分解的机会？
   
或者你对补充乳清蛋白（俗称蛋白粉），早已习以为常，但你又记不记得要在训练前进补一些淀粉质（碳水化合物）呢？如果不吃淀粉，只吃肉或蔬菜，在锻鍊初期可能会觉得收身效果很快，感觉效果似乎很好。但是初期的体重下降多数是因为脱水，其实淀粉是能增强新陈代谢的重要成分，运动前摄取一些淀粉质，可以增加体内运动时所需的肝醣，除了可帮助燃烧脂肪，更可以减低肌肉被分解的危机。增加体内的肝醣还可以减缓血糖降低的速度，增加了肌肉锻鍊的持久性，不然锻鍊到一半你的肚子就咕噜咕噜叫了，而且在肚子饿时，体内会分泌升糖激素，此时你辛辛苦苦锻鍊出来的肌肉可正面临着被分解的危机。
   
很多人或许不知道，淀粉其实还分好淀粉、坏淀粉之说，坏淀粉（甜食，加工制品）才会让你的血糖急速上升，同时又迅速被消耗。吃淀粉的秘诀在于要选择一些没有经过加工的天然食材，越少加工越好。例如是全麦面包、薯仔、糙米等等。
 
蛋白质是增加肌肉围度的的不二法门？
   
首先我们要了解肌肉生长的原理是基于雄性激素分泌的多少，而不是蛋白质摄入的多少。在通过高密度的肌肉锻鍊后，体内的雄性激素会到达高峰，如果给予身体足够的休息，此时体内的蛋白质便会转化为肌肉纤维去修补在锻鍊中撕裂的组织。在这过程中，肌肉围度便渐渐增加。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对《健身不去Gym》这本书的标题感到非常好奇。作为一个曾经在健身房里摸爬滚打过一段时间的人，我深知那种“进去就要拼命练”的氛围，有时候确实让人望而却步。尤其是在初学阶段，面对琳琅满目的器械和周围似乎都很专业的“老司机”，很容易产生一种挫败感。所以，《健身不去Gym》这个书名，对我来说就像是一剂解药，让我看到了摆脱那种压力的可能性。我设想，这本书或许会深入探讨一种“反主流”的健身哲学，它可能不提倡过度的训练和高强度的力量对抗，而是更加注重身体的自然律动和内心的感受。我猜想，作者可能会分享一些如何通过观察和倾听身体发出的信号来调整运动节奏的技巧，或者介绍一些能够增强身体柔韧性、平衡性和协调性的练习。此外，我也希望这本书能够提供一些关于如何寻找适合自己的运动方式的指导，让每个人都能在不牺牲乐趣的前提下，找到最适合自己的健康之路。也许，这本书能够教会我，即使不去健身房，也能拥有一副健康、有活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

我最近在书店里闲逛，随手拿起一本封面设计很特别的书，书名叫做《健身不去Gym》。光看名字我就觉得有点意思，不是那种常见的励志口号，反而带着一种反叛和好奇。我平时也算是个健身爱好者，但总觉得国内的健身房文化有时候有点压抑，人多、器械挤、教练推销，感觉不是那么纯粹。所以，看到这个书名，我立马就被吸引了，脑子里浮现出各种可能性：这本书会不会是讲如何在家里、在公园、在办公室，用最简单的方式达到健身效果？会不会是探讨一种更自由、更个性化的运动方式？有没有可能是在批判当下过度商业化的健身房模式，鼓励人们回归最原始的运动乐趣？我迫不及待地翻开扉页，想看看作者到底想表达些什么。我最期待的是，这本书能给我一些不走寻常路的灵感，让我觉得健身不一定非要去那些人声鼎沸、挥汗如雨的场所，也可以是一种生活态度，一种随时随地都可以实践的健康理念。我希望它能提供一些实用的小贴士，比如如何利用碎片时间做一些高效的锻炼，或者分享一些作者自己独特的健身心得，甚至是关于如何调整心态，让运动变得更愉快、更有趣。总之，这本书给我的第一印象非常深刻，充满了未知和惊喜，我迫不及待地想深入了解它所传达的独特信息。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当初买《健身不去Gym》这本书，纯粹是因为一个偶然。当时我正为自己的“拖延症”苦恼，总想着要改变生活习惯，但就是提不起劲去健身房。看着朋友们晒的各种器械和训练计划，我总是感觉压力山大，觉得健身是一件很严肃、很需要专业指导的事情。而《健身不去Gym》这个名字，则像一道曙光，提醒我或许有另一种选择。我猜想，这本书里可能隐藏着一些“偷懒”的健身技巧，或者是一些不需要花费太多精力和金钱的运动方法。也许作者会分享一些在日常生活中就能进行的锻炼，比如爬楼梯、快走、做家务时的小窍门，甚至是利用办公室的茶歇时间做几组拉伸。我特别希望它能提供一些心理上的疏导，告诉我如何克服对健身的抵触心理，如何让运动成为一种乐趣而非负担。也许这本书会打破我对“健身”这个词的固有印象，让我意识到，健康的生活方式不仅仅局限于去健身房打卡，更是一种融入生活的态度。我期待着这本书能给我带来一种轻松、自在的健身理念，让我重新找回运动的初心，不再被各种条条框框束缚。

评分☆☆☆☆☆

《健身不去Gym》这本书，让我产生了一种莫名的共鸣。我并非不爱运动，只是常常被健身房里那种“标准模式”所困扰。每次走进健身房，总觉得大家都在进行着同样的训练，追求着同样的身材目标，而我却总觉得自己格格不入。久而久之，健身房反而成了我心中的一种压力源，而不是放松和健康的地方。所以，当看到《健身不去Gym》这个名字时，我仿佛找到了一个可以倾诉的对象。我期待这本书能够为我提供一种全新的视角，让我重新审视“健身”的定义。我希望它能告诉我，运动的意义不仅仅在于塑形和力量的增长，更在于身体的愉悦、精神的放松，以及与自然的和谐共处。也许，作者会分享一些关于如何在家中、在户外，利用大自然本身来锻炼身体的方法，比如如何通过徒步、慢跑、瑜伽或者简单的拉伸来达到健身效果。我更看重的是，这本书能否帮助我摆脱对健身房的依赖，让我找回运动的自由和快乐，将健康融入到我的日常生活之中。

评分☆☆☆☆☆

我选择《健身不去Gym》这本书，很大程度上是被它直白而略带挑衅的书名所吸引。在当今社会，健身房似乎已经成了“健康”的代名词，各种课程、器械、教练，构建了一个庞大的商业帝国。然而，我却常常觉得，在这种模式下，运动的本质似乎被忽略了，取而代之的是一种焦虑和攀比。所以我对《健身不去Gym》充满了好奇，我猜想这本书会是对这种主流健身文化的一种反思和挑战。我希望它能够提供一些切实可行的替代方案，让我们可以在不依赖昂贵的会员费和专业指导的情况下，也能有效地锻炼身体。也许，作者会分享一些关于如何利用简单的工具，甚至仅仅依靠自身体重就能完成高效训练的方法。更重要的是，我期待这本书能够传递一种积极的、包容的健身理念，让更多的人明白，健康的生活方式并不只有一种，每个人都可以找到属于自己的、最舒适的运动节奏。这本书，在我看来，可能是一次对“健身”固有观念的颠覆，也是一次对个人自主健康管理的探索。