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圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 居傢健身
• 無器械
• 健康
• 塑形
• 燃脂
• 訓練計劃
• 新手入門
• 運動指南

　　本書會教授讀者如何不用去健身室，也可以鍛鍊強大肌肉的方法，當中包括「街頭健身」、「徒手健身」、「懸掛係統健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展運動」、「健身營養學」等。同時書中由健身達人親身示範，令人更為信服。

《塵封的徽章：一座古老城市的秘密檔案》 作者：艾琳·韋伯斯特 內容簡介： 在被時間遺忘的角落，矗立著一座被濃霧常年籠罩的城市——奧德裏奇。這座城市並非建立在堅實的岩石之上，而是漂浮在由無數記憶碎片和未解之謎構築的虛空之中。故事的主人公，年輕的檔案管理員伊萊亞斯·凡恩，一個對曆史充滿敬畏和執念的學者，意外地繼承瞭他已故祖父留下的一個不起眼的木製盒子。 盒子裏的東西，隻有一枚沾染著銅綠的、樣式古老的徽章，以及一本用褪色羊皮紙裝訂的日記。日記的字跡潦草而急促，記錄著一個代號為“守夜人”的秘密組織在奧德裏奇的興衰。這個組織似乎與城市的核心秘密——“共振石”的能量來源緊密相關。 奧德裏奇的建立本身就是一個悖論。傳說中，這座城市並非由凡人建造，而是由一群掌握瞭“時間織法”的古老工匠在一次星辰交匯的瞬間“編織”而成。城市的核心能量驅動著其懸浮狀態，但這種能量正在以一種不可逆轉的方式衰減，導緻城市開始齣現“記憶剝落”的現象——建築物會無預兆地消失，居民的身份和曆史會瞬間被抹去。 伊萊亞斯發現，祖父的日記中反復提到一個名字：“塞拉菲娜”。她被描述為一個擁有非凡感知力的女性，是“守夜人”組織最後的希望，也是唯一知道如何穩定“共振石”的人。然而，日記的最後幾頁被某種強酸腐蝕，隻留下幾個模糊的符號，指嚮城市最古老、最受禁忌的區域——“靜默之塔”。 隨著伊萊亞斯開始調查，他很快意識到自己並非唯一對這些秘密感興趣的人。一股名為“清算者”的勢力正在暗中行動，他們相信奧德裏奇已經腐朽，應該徹底崩塌，以釋放其蘊含的強大能量。清算者的領袖，一個冷酷無情的機械師，似乎掌握瞭城市衰敗的關鍵技術。 伊萊亞斯不得不依靠幾個意想不到的盟友。其中之一是莉拉，一位在城市底層廢墟中長大的拾荒者，她擁有一種能聽見建築物“心跳”的異能，對城市的結構變化有著驚人的直覺。另一位是退休的鍾錶匠馬爾科姆，他曾是“守夜人”的成員之一，沉浸在對過去失敗的愧疚中，手中握著關於城市防禦係統的最後一把鑰匙。 他們的旅程充滿瞭危險與哲學思辨。為瞭找到塞拉菲娜的綫索，他們必須穿越奧德裏奇錯綜復雜的時空摺疊區。在“鏡廳”中，他們麵對的不是倒影，而是他們可能擁有的、但從未選擇的人生軌跡，每一步選擇都可能將他們推嚮更深的迷失。在“低語圖書館”，書籍的內容會根據讀者的內心恐懼而改變，信息本身成為瞭最緻命的武器。 伊萊亞斯逐漸明白，徽章不僅僅是一個信物，它是一個復雜的頻率發射器，能夠揭示城市結構中的“諧波節點”。然而，每一次啓動徽章，都會加速城市的能量流失。他麵臨著兩難的抉擇：是遵循祖父的指示，尋找塞拉菲娜，嘗試修復已經搖搖欲墜的平衡；還是接受“清算者”的觀點，讓城市終結，也許能以此挽救城市中無辜的居民。 故事的高潮發生在“共振石”的能量核心。伊萊亞斯發現，塞拉菲娜並非簡單的修復者，她是一位犧牲者。她為瞭暫時穩定能量，將自己的生命力與共振石融閤，成為瞭城市跳動的心髒。而清算者想要奪取的，是她殘留在能量場中的那份純粹的生命力，以啓動一種全新的、毀滅性的“重塑”儀式。 在與清算者的最終對決中，伊萊亞斯必須利用徽章和莉拉的直覺，理解時間織法的真正含義——它並非控製時間，而是協調共存。他不能阻止衰減，因為衰減是存在的必然。他能做的，是引導城市走嚮一個更平靜、更具可持續性的“降落”過程，讓奧德裏奇從漂浮的幻想，迴歸到堅實的土地。 《塵封的徽章》是一部關於記憶、責任與存在意義的哥特式幻想史詩。它探討瞭當一座城市賴以生存的基石開始瓦解時，我們如何定義“傢園”？以及，麵對不可避免的終結，我們是選擇徒勞的抗爭，還是選擇有尊嚴的謝幕？ 故事中充斥著精妙的機械裝置、錯綜復雜的曆史謎團，以及對“完美”秩序的深刻反思。奧德裏奇的命運，最終取決於伊萊亞斯是否能真正理解他所守護的那些被遺忘的、微小的聲音。

作者簡介

周錦浩（Terence Chau）

　　運動專科物理治療碩士（澳洲）、物理治療學士（香港）、針灸文憑（廣州）、註冊物理治療師（香港，澳洲）。現擔任亞洲運動及體適能專業學院（Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP）CEO／課程總監兼首席講師、亞洲運動及體適能治療中心（Asian Fitness Therapy Center, AFTC）運動專科物理治療顧問。自2006年，他被任命為香港城市大學專業進修學院榮譽顧問。2008年，他更擔任香港物理治療師委員會委員。

　　Terence在運動相關的物理治療和運動管理方麵有豐富的經驗。尤其擅長矯形外科學和運動損傷，並曾對膝關節康復及運動治療展開研究。最為人稱道的是他會從整體考慮，採用全麵的方法來處理各種訓練和運動損傷問題。

前言
編者的話
序一：方力申
序二：陳肇麒
序三：洪鬆蔭
本書作者群
熱身運動
 
街頭健身

手臂
椅子肱三頭肌屈伸
雙桿臂屈（麯體）
單桿臂屈（直體）
單桿臥式臂屈
肩部
單桿闊握劃船
雙桿闊握劃船
雙桿肩推舉
倒式肩橫行
橫桿掌上壓
「緻敬式」掌上壓
 倒斜掌上壓
橫桿鑽石掌上壓
腹部
懸掛式攪拌轉
懸掛至倒立
懸掛式反嚮捲腹
反嚮捲腹
背部
窄握引體上升
橫桿爆炸式引體上升
窄握引體上升至水平懸垂
腿部
長凳蹬腿
長凳蹬腳加側舉
長凳跳躍
長凳跳躍加轉身
收腹跳
180度時鍾跳   
                                                
徒手健身

手臂
窄手推牆
二頭肌彎舉「21」
椅子肱三頭肌臂屈伸
三頭肌過頭伸
肩部
「山型」掌上壓
推肩式掌上壓
鏇肩360
印度式掌上壓
胸部
三點掌上壓
毛巾掌上壓
雙手毛巾飛鳥
椅子掌上壓
波浪掌上壓
「三腳架」掌上壓
腹部
半滿水瓶反嚮伐木
平闆支撐
平闆支撐
平闆支撐
鋸式平闆
GT捲腹
腰側爬蟲
背部
雙手劃船
超人式
空中滑翔式
臀部
蟹行
蚌式訓練
橋式
單腿橋式
保加利亞式分腿
單腿硬拉
懸掛係統
手部
斜體三頭推
祈禱闆臂屈
身後臂屈
大力水手式臂屈
窄手掌上壓
三頭肌過頭伸
肩部
W形肩外鏇
直臂前舉
直臂T形飛鳥
胸部
斜體推胸
斜體胸飛鳥　
斜體單臂飛鳥
標準掌上壓
倒傾式掌上壓
時鍾掌上壓
腹部
側平闆支撐
平闆支撐
摺刀收腹
直腿摺刀收腹
側捲腹
背部
拉背
麯體近地拉背
腿部
腿橋
健身球拉背
剪刀式腿橋
屈腿
蹲跳
側麵蹲
單腿屈腿
 
小工具練習
小工具的功能、特點和應用
鋁管功能訓練器
後蹲手臂彎舉
劈木
振動桿
震動桿肩推舉
震動桿前舉
震動桿側平舉
震動桿前蹲
拉力帶
單腳俯身劃船
俯身肱三頭肌伸展
站式肱三頭肌伸展
肩上拉及後蹲
蟹行肩上拉
反嚮飛鳥
A字蹲
拉力腳套
滑冰式跳躍
藥球
藥球肱三頭肌過頭伸展
藥球麯膝掌上壓
藥球滾接麯膝掌上壓
藥球轉身拋
藥球俄羅斯軀乾鏇轉
藥球臥式過頭拉
藥球蹲跳
藥球蹲立跳
健身球
健身球掌上壓
健身球捲腹
健身球俄羅斯扭轉
健身球摺刀捲腹
健身球側捲腹
健身球反嚮扭轉
健身球軀乾伸展
肌筋膜滾軸
滾軸箭步蹲
平衡墊
單腿硬拉
 
伸展運動

頸肩和上肢
肩頸伸展
肱二頭肌伸展
肱三頭肌伸展
牆角胸部伸展
單側胸部伸展
手腕伸肌群伸展
手腕屈肌群伸展
軀乾和腰背
上背伸展
上背伸展（單側）
坐式下背伸展
俯臥式腹肌伸展
下肢
小腿伸展
股四頭肌伸展
膕繩肌伸展
椅子臀部伸展
坐式臀部伸展
鴿子式伸展
全身綜閤
髖部及腰腹綜閤
腰側綜閤
腿部綜閤
 
吃齣綫條

前言

　　近年，在各界推動之下，大傢為瞭健康和美觀，對運動開始重視起來。當中健身運動是一個相當受歡迎的項目，大傢興緻勃勃的參加瞭健身室，希望能夠籍此加強體 質。但是現今的都市人，最缺乏的就是時間，去一次健身室，交通→更衣→等待器械→更衣→交通→迴傢。單是這些白白消耗掉的時間，已足夠完成一節認真的練習 瞭。
   
　　很多人都會認為，如果想練得一身結實的肌肉，去健身室是不二法門。但其實隻要懂得練習，在公園、傢中、或任何地方，也可以練得一身足以自豪的肌肉。問題隻是你懂不懂得而已，而這亦是本書齣版的原因。
   
　　本書尋來不同的健身達人，教授大傢不同的練習動作及秘技，打破一般人認為便宜／免費，就沒有好東西的促銷觀念，令大傢可以盡用工餘的寶貴時間，隨時隨地， 鍛鍊好您的身體。我們的書中包含瞭很多嶄新的健身項目，包括起源於俄羅斯，現在紅遍全球的「街頭健身」（Street Workout）、「自重健身」（Body Weight Workout），「懸掛係統健身」等等。
   
　　在此，僅希望傳遞給讀者一個信念，當大傢日後在街上或電影中，看見這些體形健碩的人，心中不會再說：「算瞭吧！我辦不到……」，而是會想「這些我一定能辦得到的！」，記著：「信念就是一切！」

編者的話
   
　　那一天，在跑步機上留意到電視上的一句廣告對白，當中一名消防員說：「要幫人，首先要有一個強健的體魄」，這對於活躍於體適能行業的我有著莫大的共鳴。我 們常常聽到身體健康、強健體魄等等字詞，無疑必會想到要做運動，但在香港這個寸金尺土的石屎森林，很多人都會覺得要運動健身就必需要跑到健身房又或是要到 樓下公園的緩跑徑纔能成事，把「做運動」定義為一件很「隆重」的事，但於我而言，要「自強」——自我強化身體，你所要的就隻是方法，技巧和竅門而已。無獨 有偶地，最近美國醫學運動學會（ACSM）對過韆名體適能教練進行瞭訪問調查，而調查結果顯示2015年的健身趨勢會偏重於「自身體重訓練」這種訓練模 式。
   
　　其實運動是一種態度，正能量的根源，它可以幫你減壓，減少情緒問題，提高自信，讓你精力充沛，提升身心靈的健康，真的一點也不誇張。我很希望可以把我的一 些運動心得，經驗和各位分享。這一次，我很幸運地邀請瞭在香港體適能界中的多位權威分享他們對訓練的心得，通過各種各樣的新穎方法，於不同的場景，把一些 簡單又實際的訓練方法集成這本《Gym Anywhere》，希望可以讓喜歡或暫時還沒喜歡運動的你領會到「自強」這新概念。
    要健康，不必大費周章，不論是在傢中或公園，利用自身體重成為你最獨特，獨有的訓練工具；緣份會讓陌生的人走在一起，我希望這書可以讓你與運動結下不解之緣。
 
序一

　　很多人都問我怎樣可以遊泳遊得快一點？我會反問他們：「你多久遊一次？」有的說一個月兩、三次，有的兩、三個月纔一次。「等你一周遊兩三次，你自然就會遊得快啦！」我禮貌地迴應。喜歡紙上談兵的人有很多，我有個朋友說要減肥，他公司樓下就有個設備齊全的健身房，連衣服毛巾都不用帶，還有乾濕蒸氣桑拿，他毫不猶豫地入會瞭；另一位朋友，公司提供免費的健身房，任君使用；半年後，結果兩位都沒有認真的去過健身。其實做運動就像我們打工和儲蓄，肯做和肯儲，就一定會有成績。總之坐言起行，將運動融入生活，到處都能「開工」。當「開工運動」成為習慣，肌肉就如「錢」一樣，逐步增長，讓你擁有結實的肌肉，羨煞旁人的綫條。
   
序二
   
　　作為專業的足球運動員，我明白鍛鍊不單能提高體能水平，也對體形和肌肉綫條有極大的幫助；可是很多人都會覺得訓練就要到健身室，其實任何一個環境，不管是球場、公園或是在傢中，隻要有閤適的方法，掌握竅門，到處都是你的健身場地。此書介紹瞭各樣簡單實用，安全有效的訓練方法，讓你感受到身體本身就是一個最有效的訓練工具。如果你是一直在尋找方法把肌肉練得更強壯更結實，我相信這書會為你帶來意外收獲！
 
 
序三
   
　　本人並非電腦人，很少習慣從網上麵找尋資料，現今資訊發達，並非不想追上潮流，原因就是資訊太多，無所適從，特彆對自己身體健康的資料，更要加倍小心。
   
　　我相信專業，而且越來越相信專業，找到自己想要找的東西，便醉心鑽研，不斷學習；同時我也認為個人健康應該多加注重，做運動更是個人保持身體健康的重要一環，香港社會生活緊張，步履急速，適當時間也要透透氣，鍛鍊身體為瞭要走更遠的路，為瞭更節省時間，如果有專傢告訴我，可以選擇隨時隨地可以做到運動，必定能夠在香港的生活環境中取得一個平衡。
   
　　周錦浩先生，從他的兩本「能屈能伸」的作品，是我認識中的物理治療師，專業中的專業，最難得是他的一團火，從他的工作和教學經驗，可以帶到大傢，很容易去到一個，簡單又容易的鍛鍊身體方法，夠專業，避免找錯訊息，影響鍛鍊的質量，誠意推薦他的最新作品《Gym Anywhere》。

吃齣綫條
 
引言
   
很多時拼瞭命地鍛鍊，身心疲倦，但始終練不齣綫條來，到底是哪裏齣瞭錯？其實你沒錯，隻是忘瞭「三成靠運動，七成靠飲食」的硬道理。說到底，飲食的配閤，和調控對追求美好身型的你和我，都是不可缺少的。
   
不是單單要少油膩，多吃一點蛋白質，餐餐烚菜雞胸這麼簡單，還要按比例吃適量澱粉質。
 
健身和營養的八大竅門
 
1澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果，減少肌肉被分解的機會？
2蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門？
3為瞭練齣一身好綫條，是否要滴油不沾？
4吃鹹食辣，會否把辛苦經營的綫條都消失於無形？
5素食者就不能練到一身好肌肉嗎？
6除瞭蛋白粉外，還有其他的營養補充劑可以增肌嗎？
7甚麼是「黃金30分鍾」？
8追求完美綫條，真要滴水不沾嗎？
 
澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果，減少肌肉被分解的機會？
   
或者你對補充乳清蛋白（俗稱蛋白粉），早已習以為常，但你又記不記得要在訓練前進補一些澱粉質（碳水化閤物）呢？如果不吃澱粉，隻吃肉或蔬菜，在鍛鍊初期可能會覺得收身效果很快，感覺效果似乎很好。但是初期的體重下降多數是因為脫水，其實澱粉是能增強新陳代謝的重要成分，運動前攝取一些澱粉質，可以增加體內運動時所需的肝醣，除瞭可幫助燃燒脂肪，更可以減低肌肉被分解的危機。增加體內的肝醣還可以減緩血糖降低的速度，增加瞭肌肉鍛鍊的持久性，不然鍛鍊到一半你的肚子就咕嚕咕嚕叫瞭，而且在肚子餓時，體內會分泌升糖激素，此時你辛辛苦苦鍛鍊齣來的肌肉可正麵臨著被分解的危機。
   
很多人或許不知道，澱粉其實還分好澱粉、壞澱粉之說，壞澱粉（甜食，加工製品）纔會讓你的血糖急速上升，同時又迅速被消耗。吃澱粉的秘訣在於要選擇一些沒有經過加工的天然食材，越少加工越好。例如是全麥麵包、薯仔、糙米等等。
 
蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門？
   
首先我們要瞭解肌肉生長的原理是基於雄性激素分泌的多少，而不是蛋白質攝入的多少。在通過高密度的肌肉鍛鍊後，體內的雄性激素會到達高峰，如果給予身體足夠的休息，此時體內的蛋白質便會轉化為肌肉縴維去修補在鍛鍊中撕裂的組織。在這過程中，肌肉圍度便漸漸增加。

评分☆☆☆☆☆

《健身不去Gym》這本書，讓我産生瞭一種莫名的共鳴。我並非不愛運動，隻是常常被健身房裏那種“標準模式”所睏擾。每次走進健身房，總覺得大傢都在進行著同樣的訓練，追求著同樣的身材目標，而我卻總覺得自己格格不入。久而久之，健身房反而成瞭我心中的一種壓力源，而不是放鬆和健康的地方。所以，當看到《健身不去Gym》這個名字時，我仿佛找到瞭一個可以傾訴的對象。我期待這本書能夠為我提供一種全新的視角，讓我重新審視“健身”的定義。我希望它能告訴我，運動的意義不僅僅在於塑形和力量的增長，更在於身體的愉悅、精神的放鬆，以及與自然的和諧共處。也許，作者會分享一些關於如何在傢中、在戶外，利用大自然本身來鍛煉身體的方法，比如如何通過徒步、慢跑、瑜伽或者簡單的拉伸來達到健身效果。我更看重的是，這本書能否幫助我擺脫對健身房的依賴，讓我找迴運動的自由和快樂，將健康融入到我的日常生活之中。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直對《健身不去Gym》這本書的標題感到非常好奇。作為一個曾經在健身房裏摸爬滾打過一段時間的人，我深知那種“進去就要拼命練”的氛圍，有時候確實讓人望而卻步。尤其是在初學階段，麵對琳琅滿目的器械和周圍似乎都很專業的“老司機”，很容易産生一種挫敗感。所以，《健身不去Gym》這個書名，對我來說就像是一劑解藥，讓我看到瞭擺脫那種壓力的可能性。我設想，這本書或許會深入探討一種“反主流”的健身哲學，它可能不提倡過度的訓練和高強度的力量對抗，而是更加注重身體的自然律動和內心的感受。我猜想，作者可能會分享一些如何通過觀察和傾聽身體發齣的信號來調整運動節奏的技巧，或者介紹一些能夠增強身體柔韌性、平衡性和協調性的練習。此外，我也希望這本書能夠提供一些關於如何尋找適閤自己的運動方式的指導，讓每個人都能在不犧牲樂趣的前提下，找到最適閤自己的健康之路。也許，這本書能夠教會我，即使不去健身房，也能擁有一副健康、有活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

我最近在書店裏閑逛，隨手拿起一本封麵設計很特彆的書，書名叫做《健身不去Gym》。光看名字我就覺得有點意思，不是那種常見的勵誌口號，反而帶著一種反叛和好奇。我平時也算是個健身愛好者，但總覺得國內的健身房文化有時候有點壓抑，人多、器械擠、教練推銷，感覺不是那麼純粹。所以，看到這個書名，我立馬就被吸引瞭，腦子裏浮現齣各種可能性：這本書會不會是講如何在傢裏、在公園、在辦公室，用最簡單的方式達到健身效果？會不會是探討一種更自由、更個性化的運動方式？有沒有可能是在批判當下過度商業化的健身房模式，鼓勵人們迴歸最原始的運動樂趣？我迫不及待地翻開扉頁，想看看作者到底想錶達些什麼。我最期待的是，這本書能給我一些不走尋常路的靈感，讓我覺得健身不一定非要去那些人聲鼎沸、揮汗如雨的場所，也可以是一種生活態度，一種隨時隨地都可以實踐的健康理念。我希望它能提供一些實用的小貼士，比如如何利用碎片時間做一些高效的鍛煉，或者分享一些作者自己獨特的健身心得，甚至是關於如何調整心態，讓運動變得更愉快、更有趣。總之，這本書給我的第一印象非常深刻，充滿瞭未知和驚喜，我迫不及待地想深入瞭解它所傳達的獨特信息。

评分☆☆☆☆☆

我選擇《健身不去Gym》這本書，很大程度上是被它直白而略帶挑釁的書名所吸引。在當今社會，健身房似乎已經成瞭“健康”的代名詞，各種課程、器械、教練，構建瞭一個龐大的商業帝國。然而，我卻常常覺得，在這種模式下，運動的本質似乎被忽略瞭，取而代之的是一種焦慮和攀比。所以我對《健身不去Gym》充滿瞭好奇，我猜想這本書會是對這種主流健身文化的一種反思和挑戰。我希望它能夠提供一些切實可行的替代方案，讓我們可以在不依賴昂貴的會員費和專業指導的情況下，也能有效地鍛煉身體。也許，作者會分享一些關於如何利用簡單的工具，甚至僅僅依靠自身體重就能完成高效訓練的方法。更重要的是，我期待這本書能夠傳遞一種積極的、包容的健身理念，讓更多的人明白，健康的生活方式並不隻有一種，每個人都可以找到屬於自己的、最舒適的運動節奏。這本書，在我看來，可能是一次對“健身”固有觀念的顛覆，也是一次對個人自主健康管理的探索。

评分☆☆☆☆☆

說實話，當初買《健身不去Gym》這本書，純粹是因為一個偶然。當時我正為自己的“拖延癥”苦惱，總想著要改變生活習慣，但就是提不起勁去健身房。看著朋友們曬的各種器械和訓練計劃，我總是感覺壓力山大，覺得健身是一件很嚴肅、很需要專業指導的事情。而《健身不去Gym》這個名字，則像一道曙光，提醒我或許有另一種選擇。我猜想，這本書裏可能隱藏著一些“偷懶”的健身技巧，或者是一些不需要花費太多精力和金錢的運動方法。也許作者會分享一些在日常生活中就能進行的鍛煉，比如爬樓梯、快走、做傢務時的小竅門，甚至是利用辦公室的茶歇時間做幾組拉伸。我特彆希望它能提供一些心理上的疏導，告訴我如何剋服對健身的抵觸心理，如何讓運動成為一種樂趣而非負擔。也許這本書會打破我對“健身”這個詞的固有印象，讓我意識到，健康的生活方式不僅僅局限於去健身房打卡，更是一種融入生活的態度。我期待著這本書能給我帶來一種輕鬆、自在的健身理念，讓我重新找迴運動的初心，不再被各種條條框框束縛。