躲在家里偷偷练，2週就有好身材(附DVD)：男女都可练！锻鍊效果胜过 跑健身房的宅健身计画书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 两周好身材

　　
　　市面上已出版不少关于肌肉训练的书籍，但是该从何开始，甚至持续不了几天就立刻放弃，本书从最基本开始锻鍊，不管是初学者，或是有经验者都可以快速上手，两週立刻看见成效，发现全新的自己！
　　
　　每一个训练项目所针对的肌肉都是固定的，姿势正确才会产生效果，换言之，一旦姿势错误，就单纯变成盲目的锻鍊，完全达不到成效；森教练也澄清一个观念，瘦身不能与体重减轻画上等号，一旦形成肌肉，体重也会稍微增加，但大腿、腰部以及臀部的尺寸也会有减少，身材会变得结实，打造不发胖体质的最佳关键。
　　
　　最后章节收录体验者心得，不论是外食族或者曾跑过健身房却中途放弃，甚至是育儿中的妈妈……等等，让您看见真实的效果，重拾信心。本书另附教学DVD，影片中分为男、女生各自适合的动作，由教练亲身示范最正确姿势，不再只是纸上谈兵，快跟着森教练一起养肌肉吧
　　
本书特色
　　
　　1.随附教学DVD，由教练亲身示范最正确姿势，不再只是纸上谈兵！
　　2.男女都可练！
　　3.不需要器材、工具，短时间内就能达到最大成效，正确姿势及方法锻鍊，在家练更胜于跑健身房。
　　4.书中也收录了NG姿势，姿势不正确，努力都白费。
　　5.「这种方式一定能继续採行！」的健身计画，两週后深刻感受身体变化，书末收录实施者心得。
　　
　　◆收录16个锻鍊项目，帮助您建立不复胖身体
　　◇屈膝近胸＝锻鍊腹部◇强化躯干，初学者超适用。
　　◇撑体＝锻鍊腹部◇同时刺激背部、腰部肌肉，增进基础代谢，身材维持更容易。
　　◇侧桥＝锻鍊腹部◇对于腰部周边肌肉也有同样功能，更加紧实，效果极佳！
　　◇仰卧抬腿＝锻鍊腹部◇做法超简单，不论是在卧室或是床铺训练都OK。
　　◇不同指尖碰触脚尖＝锻鍊腹部◇使躯干更加结实，抬高手脚有助于腹肌的养成！
　　◇单脚平衡＝锻鍊胸部◇强化身体主轴，提高基础代谢，吃多一点也不易变胖。
　　◇座椅辅助深蹲＝锻鍊胸部◇最适合用来雕塑大腿及臀型，习惯后不用座椅也可以。
　　◇仰卧抬腿（单脚）＝锻鍊臀部◇主要为提臀作用及紧实最难瘦的大腿。
　　◇伏地挺身后转身＝锻鍊胸部◇转身动作刺激到腹部、侧腹及腰部，有助于练出小蛮腰。
　　◇双手轮流做伏地挺身＝锻鍊胸部◇改变双手放置的位置，对于胸部的训练效果更好！
　　◇单脚抱膝＝锻鍊背部◇不擅长腹肌运动的可以试试看，同时针对股关节、手臂、背部！
　　◇座椅辅助上臂运动＝锻鍊手臂◇紧实较难锻鍊的上臂内侧。
　　◇弹力带飞鸟＝锻鍊手臂◇强化胸大肌的养成，可当作实施伸展操，愉快进行。
　　◇弹力带划船＝锻鍊背部◇锻鍊倒三角形身材最佳动作，是锻鍊上半身的最佳利器！
　　◇俯身正握平举手臂＝锻鍊肩部◇对于三角肌后束和肩胛骨周边锻鍊相当有效！

居家健身革命：解锁你的潜能，无需踏出家门 在这个快节奏的时代，时间和空间的限制常常成为我们追求健康体魄的绊脚石。传统健身房模式的拥挤、通勤的奔波，以及高昂的会员费用，让许多渴望拥有理想身材的人望而却步。然而，真正的改变，往往蕴藏在我们最熟悉的环境——家中。 本书将带领你进入一个全新的健身领域，一个完全颠覆传统观念的“宅健身”哲学。我们深知，效率与便捷才是现代人最核心的需求。忘记那些耗费精力、流程繁琐的健身方案吧。我们聚焦于科学、高效且极具操作性的训练方法，让你在最舒适、最不受打扰的环境中，实现令人瞩目的身体蜕变。 核心理念：极简工具，最大效能 本书的基石在于“以最少的外部资源，激发最大的内在潜力”。我们摒弃了对昂贵器械的依赖，转而深入挖掘身体自重（Bodyweight Training）的无限可能性。你的身体，就是最完美的健身器材。 我们不谈虚无缥缈的“速成神话”，我们提供的是基于运动生理学和生物力学原理构建的系统性训练蓝图。这里的每一步动作、每一个组数，都经过精心设计，旨在精确刺激目标肌群，确保训练效果远超乎你的预期。 一、精准定位：告别盲目训练 许多人在家锻炼，往往陷入“随便动一动”的误区。本书首先会引导你进行一次深入的自我身体评估。了解自己的柔韧性水平、核心力量基础以及潜在的薄弱环节，是高效训练的起点。 “我的身体地图”：详细图解人体主要肌群的激活点和协同发力模式。 “初学者适应性调整”：针对完全没有运动基础的读者，提供低冲击、高保护性的动作替代方案，确保安全入门。 二、效率至上：构建“黄金训练模块” 时间稀缺是常态，因此我们的训练计划必须在有限时间内达到最大化的燃脂和增肌效果。本书引入了“复合动作矩阵（Compound Movement Matrix）”的概念。这些动作能够同时调动多个大肌群，实现一举多得的效果。 全身循环训练（Full-Body Circuit）：设计了数套可在20-30分钟内完成的循环训练流程。这些流程的切换平滑、心率保持在高效区间，极大地提高了单位时间的训练产出。 高强度间歇训练（HIIT）的“居家优化版”：我们调整了传统HIIT中对爆发力的苛刻要求，转而专注于“时间下动作质量的维持”，同样能带来强劲的后燃效应（EPOC），让你在休息时也能持续消耗热量。 三、核心力量的重塑：稳定，是力量的源泉 强大的核心力量是所有运动表现的基石，也是改善体态、预防运动损伤的关键。本书用专门的章节深度剖析了腹部、下背部及骨盆区域的训练。 “反向抗伸展训练”：聚焦于抵御不必要的身体移动，如平板支撑的进阶变化、鸟狗式的精确控制，训练深层稳定肌群。 “呼吸与核心的联动”：教授如何将正确的呼吸技巧（如腹式呼吸）融入到力量训练中，瞬间提升动作的稳定性和力量输出。 四、打造“黄金比例”：针对性塑形策略 男性和女性的塑形目标往往有所侧重。本书提供了性别友好的调整建议，确保训练成果更符合个人审美期望，但强调所有动作对提升基础代谢的共同作用。 针对下半身力量与形态（臀部、腿部）：重点介绍深蹲、弓步及其变式，强调臀大肌和腘绳肌的发力感，而非仅仅追求次数。 针对上半身线条（肩部、背部、手臂）：如何利用俯卧撑、引体向上替代动作（如毛巾划船）来雕刻清晰的肩部轮廓和坚实的背部肌肉。 五、营养与恢复：训练的“隐形双翼” 任何训练计划若脱离了营养支持，都将事倍功半。本书提供了一套“零计算、重比例”的居家营养指南。 “三餐比例模型”：无需复杂的卡路里计算，通过观察盘中食物的比例（蛋白质、优质碳水、健康脂肪），实现精准的宏量营养素摄入。 “快速修复餐单”：推荐简单易备的食材，确保训练后身体能够迅速获取修复肌肉所需的营养素。 “有效休息策略”：探讨主动休息（如泡沫轴放松、拉伸）的重要性，并提供一套睡前放松序列，以优化身体在非训练时间内的修复效率。 本书的设计理念是：让健身融入生活，而不是让生活围绕健身。它不是一套需要你购买昂贵会员卡或复杂器械的指南，而是一份为你量身定制的、随时随地可以启动的个人健康投资计划。通过遵循这些经过验证的方法，你将发现，真正的力量和理想的身材，早已在你自己的家中等待被唤醒。

作者简介

森俊宪

　　成功开发独特的网路WEB系统与专用应用程式，提供学员在家就能接受教练的一对一指导与支援的线上健康指导服务。至目前为止，从事过的体型管理谘询与个别健身指导对象已多达六千余位。广泛参与企业员工健康指导、演讲，以及各大媒体的企划监修、示范等活动。
    
　　着有《附DVD 居家健身》、《居家健身实践笔记》（以上为主妇之友社出版）、《解读锻鍊肌肉》（扶桑社）等。

序  
以本书中介绍的方法正确地锻鍊，在家锻鍊的效果也能胜过跑健身房。　 2
锻鍊时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果！　 4
本书的特征　 8

PART 1  锻鍊肌肉后您的身体就会出现这么大的转变
肩膀、手臂、腹部、背部、胸部、腿部 分别锻鍊后会出现什么样的变化呢？　 10
您希望锻鍊成什么样的体型呢？　 13
居家健身的基本原则为锻鍊大肌肉　 14
大多数人开始锻鍊肌肉的动机──「撑体（Ab Isometric）」　 16
应该着重于肌肉与脂肪的比例而不是体重！　 18
检视一下饮食习惯吧！了解目前状况就是成功改造身体的第一步　 20
column 居家健身基本问题Ｑ＆Ａ　 22

PART 2  居家健身项目介绍
Knee To Chest（屈膝近胸）　 24
Ab Isometric（撑体）　 26
Side Bridge（侧桥）　 28
Leg Raise（仰卧抬腿）　 30
Single Touch To Foot（不同侧指尖碰触脚尖）　 34
Leg Balance（单脚平衡）　 36
Chair Squat（座椅辅助深蹲）　 38
Hip Lift（仰卧抬提（单脚））　 40
Arm Lift（抬举手臂）　 42
Push And Turn（伏地挺身后转身）　 44
Alternate Push Up（双手轮流做伏地挺身）　 46
Knee Hold Crunch（单脚抱膝）　 48
Arm Back Extension（座椅辅助上臂运动）　 50
弹力带应用    Tube Fly（弹力带飞鸟）　 52
弹力带应用    Tube Row（弹力带划船）　 54
弹力带应用　　Tube Rear Raise（俯身正握平举手臂）　 56
附DVD的播放与使用　 32
column 居家健身基本问题Ｑ＆Ａ　 58

PART 3  两週即效居家健身计画＋α  
两週即效居家健身计画（男性版）　 60
两週即效居家健身计画（女性版）　 62
入门班居家健身计画　 64
基础班居家健身计画　 66
高级进阶班居家健身计画　 68
Column  重量相同的肌肉与体脂肪，大小却有这么大的差异。　 70

PART 4  两週居家健身计画採行实例
方法正确就能重拾信心，锻鍊出胜过于跑健身房的效果！（腰围－5.5cm）　 72
第3天起就深深地感到体力、肌力都增强了（体重－2.4kg）　 74
育儿期间还是能忙里偷闲锻鍊（体脂肪率－2.1％）　 76
成功地突破慢跑无法超越的体重障碍（体重－2.8kg）　 77
充分利用空闲时间而成功地将腰带往前移一孔（腰围－2.0cm）　 78
午餐以外食为主也能锻鍊出曲线柔美的腰部（体脂肪率－0.8％）　 79

评分☆☆☆☆☆

老实说，我曾经对“在家健身”这件事持有相当怀疑的态度。总觉得在家缺乏动力，而且效果肯定不如健身房那些专业器械来的明显。但当我翻开《躲在家里偷偷练》这本书后，这种疑虑逐渐烟消云散。作者用非常生动且易于理解的语言，打破了我对健身的刻板印象。书中的很多动作设计都非常巧妙，强调的是身体的自重训练，这意味着我不需要购买昂贵的器械，也不需要花费额外的时间和金钱去健身房。更吸引我的是，这本书不仅仅是枯燥的动作讲解，它还融入了一些关于“如何保持动力”、“如何克服惰性”的心理学小贴士，这对于像我这样意志力不太坚定的人来说，简直是雪中送炭。我尤其喜欢它提到的“循序渐进”的训练理念，即使是健身新手，也能从最基础的动作开始，慢慢提升。而且，它还很人性化地设计了不同的训练模块，可以根据自己的时间和身体状况来选择，不会强迫你去完成不可能的任务。这使得“健身”这件事，不再是一个遥不可及的目标，而是一种可以融入日常生活的小习惯。附带的DVD我也试看了一下，演示动作非常清晰，讲解也很有条理，确实能够帮助我更好地理解每个动作的要点，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“身材管理”这件事非常头疼，总觉得需要花费大量的时间和金钱去健身房，而且还要忍受拥挤的人群和陌生的环境，这让我望而却步。直到我发现了《躲在家里偷偷练，2週就有好身材》这本书，我才看到了新的希望。这本书的标题就非常吸引人，因为它直接点出了我的痛点——“躲在家里”、“偷偷练”，听起来既私密又轻松。更重要的是，“2週就有好身材”这个承诺，虽然有些夸张，但足以激发我尝试的动力。我一直认为在家健身效果有限，但这本书明确表示“锻鍊效果胜过 跑健身房”，这让我对居家健身有了全新的认识。当我翻开书页，我被里面详实的训练计划和清晰的动作讲解所吸引。它不仅仅是罗列动作，还深入浅出地解释了每个动作的原理和锻炼效果，让我能够知其然，更知其所以然。而且，书中非常注重“男女都可练”这一点，这说明它考虑到了不同用户的需求，是一种比较普适性的健身方案。最让我满意的是，它附带了一张DVD，里面包含了全方位的动作演示，这对于我这种害怕动作不标准而受伤的人来说，简直是福音。我现在迫不及待地想跟着书和DVD一起，开启我的居家健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“床边健身”的爱好者，主要是因为工作太忙，总觉得去健身房是个大工程。所以当我在书店看到这本《躲在家里偷偷练，2週就有好身材(附DVD)：男女都可练！锻鍊效果胜过 跑健身房的宅健身计画书》时，立刻就被吸引住了。书名就直击我的痛点——“躲在家里”、“偷偷练”，听起来就很轻松自在，而且“2週就有好身材”这个承诺也太让人心动了！我一直对健身这件事情抱着一种“心有余而力不足”的态度，总觉得需要专业指导，但又对复杂的器械和专业的术语感到畏惧。《躲在家里偷偷练》恰恰解决了我的难题，它强调的是“宅健身”，也就是利用家中现有条件，甚至可能只需要一块瑜伽垫，就能完成一套高效的训练。我尤其看重它“男女都可练”这一点，这说明它的训练计划考虑到了不同性别和体能的需求，不会过于男性化或者女性化，是一种比较普适性的健身方法。而且，书里附带的DVD更是锦上添花，我总是担心自己动作不标准，看DVD可以更直观地学习，跟着一起练，感觉更有指导性，不容易练错。虽然还没有深入阅读，但光从封面和简介，我就已经预感到这会是一本非常实用、易于上手的健身指南，很期待能通过它开启一段新的健身旅程，告别“三宅一生”的惰性，拥抱健康体魄。

评分☆☆☆☆☆

我之前对健身这件事一直处于一种“三分钟热度”的状态。买过一些健身器材，也办过健身卡，但最后都因为各种原因不了了之。这次偶然的机会看到了《躲在家里偷偷练》这本书，它所传达的“宅健身”理念，以及“2週就有好身材”的承诺，真的让我眼前一亮。我最看重的是，这本书强调的是“锻鍊效果胜过 跑健身房”，这给了我一种新的希望——也许在家也能练出好身材，而且效果不输给专业健身房。书中的内容非常详实，从基础的热身到核心训练，再到拉伸放松，每一个环节都考虑得很周全。我尤其喜欢它对于动作的讲解，清晰易懂，配以精美的插图，让人一目了然。而且，它还针对不同身体部位设计了多种训练方式，可以根据自己的需求进行选择和组合，非常灵活。附带的DVD更是解决了我的一个大难题——动作的标准性。看着DVD里的教练演示，我能更准确地掌握每个动作的要领，感觉自己正在接受专业的指导，大大提高了训练的效果和安全性。这本书真的让我觉得，在家健身不再是“凑合”，而是一种高效、便捷、有趣的选择。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我觉得“相见恨晚”的书。我一直以来都比较瘦弱，尝试过一些方法但效果都不太理想，总觉得自己缺乏系统性的指导。而《躲在家里偷偷练》这本书，恰恰填补了我这方面的空白。它没有那些过于专业或者难以理解的术语，而是用非常接地气的语言，把健身这件事情变得简单有趣。我喜欢它关于“2週就有好身材”的承诺，这给了我一个明确的目标，也让我更有动力去坚持。书中提到的很多居家训练动作，看似简单，但实际上都是经过精心设计的，能够有效地锻炼到身体的各个部位。而且，它还特别强调了“男女都可练”这一点，这意味着无论你是男性还是女性，都能从中找到适合自己的训练方式，这对于情侣或者家庭一起健身来说，非常方便。最让我惊喜的是，这本书附带了一张DVD，里面包含了详细的动作演示和讲解。我一直担心自己动作不标准，看了DVD之后，我能够更准确地模仿，也更有信心去执行。总而言之，这本《躲在家里偷偷练》是一本非常实用的健身宝典，它不仅教会我如何在家有效地锻炼，更重要的是，它给了我坚持下去的信心和动力。