躲在家里偷偷练，2週就有好身材(附DVD)：男女都可练！锻鍊效果胜过跑健身房的宅健身计画书 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：三悦文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：林丽秀

出版日期出版日期：2015/08/24

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-15

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图书描述

　　随附教学DVD，男女都可练！
　　省下时间、金钱！
　　躲在家里就可以训练出人鱼线、马甲线

　　
　　市面上已出版不少关于肌肉训练的书籍，但是该从何开始，甚至持续不了几天就立刻放弃，本书从最基本开始锻鍊，不管是初学者，或是有经验者都可以快速上手，两週立刻看见成效，发现全新的自己！
　　
　　每一个训练项目所针对的肌肉都是固定的，姿势正确才会产生效果，换言之，一旦姿势错误，就单纯变成盲目的锻鍊，完全达不到成效；森教练也澄清一个观念，瘦身不能与体重减轻画上等号，一旦形成肌肉，体重也会稍微增加，但大腿、腰部以及臀部的尺寸也会有减少，身材会变得结实，打造不发胖体质的最佳关键。
　　
　　最后章节收录体验者心得，不论是外食族或者曾跑过健身房却中途放弃，甚至是育儿中的妈妈……等等，让您看见真实的效果，重拾信心。本书另附教学DVD，影片中分为男、女生各自适合的动作，由教练亲身示范最正确姿势，不再只是纸上谈兵，快跟着森教练一起养肌肉吧
　　
本书特色
　　
　　1.随附教学DVD，由教练亲身示范最正确姿势，不再只是纸上谈兵！
　　2.男女都可练！
　　3.不需要器材、工具，短时间内就能达到最大成效，正确姿势及方法锻鍊，在家练更胜于跑健身房。
　　4.书中也收录了NG姿势，姿势不正确，努力都白费。
　　5.「这种方式一定能继续採行！」的健身计画，两週后深刻感受身体变化，书末收录实施者心得。
　　
　　◆收录16个锻鍊项目，帮助您建立不复胖身体
　　◇屈膝近胸＝锻鍊腹部◇强化躯干，初学者超适用。
　　◇撑体＝锻鍊腹部◇同时刺激背部、腰部肌肉，增进基础代谢，身材维持更容易。
　　◇侧桥＝锻鍊腹部◇对于腰部周边肌肉也有同样功能，更加紧实，效果极佳！
　　◇仰卧抬腿＝锻鍊腹部◇做法超简单，不论是在卧室或是床铺训练都OK。
　　◇不同指尖碰触脚尖＝锻鍊腹部◇使躯干更加结实，抬高手脚有助于腹肌的养成！
　　◇单脚平衡＝锻鍊胸部◇强化身体主轴，提高基础代谢，吃多一点也不易变胖。
　　◇座椅辅助深蹲＝锻鍊胸部◇最适合用来雕塑大腿及臀型，习惯后不用座椅也可以。
　　◇仰卧抬腿（单脚）＝锻鍊臀部◇主要为提臀作用及紧实最难瘦的大腿。
　　◇伏地挺身后转身＝锻鍊胸部◇转身动作刺激到腹部、侧腹及腰部，有助于练出小蛮腰。
　　◇双手轮流做伏地挺身＝锻鍊胸部◇改变双手放置的位置，对于胸部的训练效果更好！
　　◇单脚抱膝＝锻鍊背部◇不擅长腹肌运动的可以试试看，同时针对股关节、手臂、背部！
　　◇座椅辅助上臂运动＝锻鍊手臂◇紧实较难锻鍊的上臂内侧。
　　◇弹力带飞鸟＝锻鍊手臂◇强化胸大肌的养成，可当作实施伸展操，愉快进行。
　　◇弹力带划船＝锻鍊背部◇锻鍊倒三角形身材最佳动作，是锻鍊上半身的最佳利器！
　　◇俯身正握平举手臂＝锻鍊肩部◇对于三角肌后束和肩胛骨周边锻鍊相当有效！

著者信息

作者简介

森俊宪

　　成功开发独特的网路WEB系统与专用应用程式，提供学员在家就能接受教练的一对一指导与支援的线上健康指导服务。至目前为止，从事过的体型管理谘询与个别健身指导对象已多达六千余位。广泛参与企业员工健康指导、演讲，以及各大媒体的企划监修、示范等活动。

　　着有《附DVD 居家健身》、《居家健身实践笔记》（以上为主妇之友社出版）、《解读锻鍊肌肉》（扶桑社）等。

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图书目录

序
以本书中介绍的方法正确地锻鍊，在家锻鍊的效果也能胜过跑健身房。　 2
锻鍊时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果！　 4
本书的特征　 8

PART 1 锻鍊肌肉后您的身体就会出现这么大的转变
肩膀、手臂、腹部、背部、胸部、腿部分别锻鍊后会出现什么样的变化呢？　 10
您希望锻鍊成什么样的体型呢？　 13
居家健身的基本原则为锻鍊大肌肉　 14
大多数人开始锻鍊肌肉的动机──「撑体（Ab Isometric）」　 16
应该着重于肌肉与脂肪的比例而不是体重！　 18
检视一下饮食习惯吧！了解目前状况就是成功改造身体的第一步　 20
column 居家健身基本问题Ｑ＆Ａ　 22

PART 2 居家健身项目介绍
Knee To Chest（屈膝近胸）　 24
Ab Isometric（撑体）　 26
Side Bridge（侧桥）　 28
Leg Raise（仰卧抬腿）　 30
Single Touch To Foot（不同侧指尖碰触脚尖）　 34
Leg Balance（单脚平衡）　 36
Chair Squat（座椅辅助深蹲）　 38
Hip Lift（仰卧抬提（单脚））　 40
Arm Lift（抬举手臂）　 42
Push And Turn（伏地挺身后转身）　 44
Alternate Push Up（双手轮流做伏地挺身）　 46
Knee Hold Crunch（单脚抱膝）　 48
Arm Back Extension（座椅辅助上臂运动）　 50
弹力带应用 Tube Fly（弹力带飞鸟）　 52
弹力带应用 Tube Row（弹力带划船）　 54
弹力带应用　　Tube Rear Raise（俯身正握平举手臂）　 56
附DVD的播放与使用　 32
column 居家健身基本问题Ｑ＆Ａ　 58

PART 3 两週即效居家健身计画＋α
两週即效居家健身计画（男性版）　 60
两週即效居家健身计画（女性版）　 62
入门班居家健身计画　 64
基础班居家健身计画　 66
高级进阶班居家健身计画　 68
Column 重量相同的肌肉与体脂肪，大小却有这么大的差异。　 70

PART 4 两週居家健身计画採行实例
方法正确就能重拾信心，锻鍊出胜过于跑健身房的效果！（腰围－5.5cm）　 72
第3天起就深深地感到体力、肌力都增强了（体重－2.4kg）　 74
育儿期间还是能忙里偷闲锻鍊（体脂肪率－2.1％）　 76
成功地突破慢跑无法超越的体重障碍（体重－2.8kg）　 77
充分利用空闲时间而成功地将腰带往前移一孔（腰围－2.0cm）　 78
午餐以外食为主也能锻鍊出曲线柔美的腰部（体脂肪率－0.8％）　 79