躲在傢裏偷偷練，2週就有好身材(附DVD)：男女都可練！鍛鍊效果勝過 跑健身房的宅健身計畫書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 宅健身
• 自重訓練
• 塑身
• 減肥
• 健康
• 運動
• 居傢健身
• DVD
• 兩周好身材

　　
　　市麵上已齣版不少關於肌肉訓練的書籍，但是該從何開始，甚至持續不瞭幾天就立刻放棄，本書從最基本開始鍛鍊，不管是初學者，或是有經驗者都可以快速上手，兩週立刻看見成效，發現全新的自己！
　　
　　每一個訓練項目所針對的肌肉都是固定的，姿勢正確纔會産生效果，換言之，一旦姿勢錯誤，就單純變成盲目的鍛鍊，完全達不到成效；森教練也澄清一個觀念，瘦身不能與體重減輕畫上等號，一旦形成肌肉，體重也會稍微增加，但大腿、腰部以及臀部的尺寸也會有減少，身材會變得結實，打造不發胖體質的最佳關鍵。
　　
　　最後章節收錄體驗者心得，不論是外食族或者曾跑過健身房卻中途放棄，甚至是育兒中的媽媽……等等，讓您看見真實的效果，重拾信心。本書另附教學DVD，影片中分為男、女生各自適閤的動作，由教練親身示範最正確姿勢，不再隻是紙上談兵，快跟著森教練一起養肌肉吧
　　
本書特色
　　
　　1.隨附教學DVD，由教練親身示範最正確姿勢，不再隻是紙上談兵！
　　2.男女都可練！
　　3.不需要器材、工具，短時間內就能達到最大成效，正確姿勢及方法鍛鍊，在傢練更勝於跑健身房。
　　4.書中也收錄瞭NG姿勢，姿勢不正確，努力都白費。
　　5.「這種方式一定能繼續採行！」的健身計畫，兩週後深刻感受身體變化，書末收錄實施者心得。
　　
　　◆收錄16個鍛鍊項目，幫助您建立不復胖身體
　　◇屈膝近胸＝鍛鍊腹部◇強化軀乾，初學者超適用。
　　◇撐體＝鍛鍊腹部◇同時刺激背部、腰部肌肉，增進基礎代謝，身材維持更容易。
　　◇側橋＝鍛鍊腹部◇對於腰部周邊肌肉也有同樣功能，更加緊實，效果極佳！
　　◇仰臥抬腿＝鍛鍊腹部◇做法超簡單，不論是在臥室或是床鋪訓練都OK。
　　◇不同指尖碰觸腳尖＝鍛鍊腹部◇使軀乾更加結實，抬高手腳有助於腹肌的養成！
　　◇單腳平衡＝鍛鍊胸部◇強化身體主軸，提高基礎代謝，吃多一點也不易變胖。
　　◇座椅輔助深蹲＝鍛鍊胸部◇最適閤用來雕塑大腿及臀型，習慣後不用座椅也可以。
　　◇仰臥抬腿（單腳）＝鍛鍊臀部◇主要為提臀作用及緊實最難瘦的大腿。
　　◇伏地挺身後轉身＝鍛鍊胸部◇轉身動作刺激到腹部、側腹及腰部，有助於練齣小蠻腰。
　　◇雙手輪流做伏地挺身＝鍛鍊胸部◇改變雙手放置的位置，對於胸部的訓練效果更好！
　　◇單腳抱膝＝鍛鍊背部◇不擅長腹肌運動的可以試試看，同時針對股關節、手臂、背部！
　　◇座椅輔助上臂運動＝鍛鍊手臂◇緊實較難鍛鍊的上臂內側。
　　◇彈力帶飛鳥＝鍛鍊手臂◇強化胸大肌的養成，可當作實施伸展操，愉快進行。
　　◇彈力帶劃船＝鍛鍊背部◇鍛鍊倒三角形身材最佳動作，是鍛鍊上半身的最佳利器！
　　◇俯身正握平舉手臂＝鍛鍊肩部◇對於三角肌後束和肩胛骨周邊鍛鍊相當有效！

居傢健身革命：解鎖你的潛能，無需踏齣傢門 在這個快節奏的時代，時間和空間的限製常常成為我們追求健康體魄的絆腳石。傳統健身房模式的擁擠、通勤的奔波，以及高昂的會員費用，讓許多渴望擁有理想身材的人望而卻步。然而，真正的改變，往往蘊藏在我們最熟悉的環境——傢中。 本書將帶領你進入一個全新的健身領域，一個完全顛覆傳統觀念的“宅健身”哲學。我們深知，效率與便捷纔是現代人最核心的需求。忘記那些耗費精力、流程繁瑣的健身方案吧。我們聚焦於科學、高效且極具操作性的訓練方法，讓你在最舒適、最不受打擾的環境中，實現令人矚目的身體蛻變。 核心理念：極簡工具，最大效能 本書的基石在於“以最少的外部資源，激發最大的內在潛力”。我們摒棄瞭對昂貴器械的依賴，轉而深入挖掘身體自重（Bodyweight Training）的無限可能性。你的身體，就是最完美的健身器材。 我們不談虛無縹緲的“速成神話”，我們提供的是基於運動生理學和生物力學原理構建的係統性訓練藍圖。這裏的每一步動作、每一個組數，都經過精心設計，旨在精確刺激目標肌群，確保訓練效果遠超乎你的預期。 一、精準定位：告彆盲目訓練 許多人在傢鍛煉，往往陷入“隨便動一動”的誤區。本書首先會引導你進行一次深入的自我身體評估。瞭解自己的柔韌性水平、核心力量基礎以及潛在的薄弱環節，是高效訓練的起點。 “我的身體地圖”：詳細圖解人體主要肌群的激活點和協同發力模式。 “初學者適應性調整”：針對完全沒有運動基礎的讀者，提供低衝擊、高保護性的動作替代方案，確保安全入門。 二、效率至上：構建“黃金訓練模塊” 時間稀缺是常態，因此我們的訓練計劃必須在有限時間內達到最大化的燃脂和增肌效果。本書引入瞭“復閤動作矩陣（Compound Movement Matrix）”的概念。這些動作能夠同時調動多個大肌群，實現一舉多得的效果。 全身循環訓練（Full-Body Circuit）：設計瞭數套可在20-30分鍾內完成的循環訓練流程。這些流程的切換平滑、心率保持在高效區間，極大地提高瞭單位時間的訓練産齣。 高強度間歇訓練（HIIT）的“居傢優化版”：我們調整瞭傳統HIIT中對爆發力的苛刻要求，轉而專注於“時間下動作質量的維持”，同樣能帶來強勁的後燃效應（EPOC），讓你在休息時也能持續消耗熱量。 三、核心力量的重塑：穩定，是力量的源泉 強大的核心力量是所有運動錶現的基石，也是改善體態、預防運動損傷的關鍵。本書用專門的章節深度剖析瞭腹部、下背部及骨盆區域的訓練。 “反嚮抗伸展訓練”：聚焦於抵禦不必要的身體移動，如平闆支撐的進階變化、鳥狗式的精確控製，訓練深層穩定肌群。 “呼吸與核心的聯動”：教授如何將正確的呼吸技巧（如腹式呼吸）融入到力量訓練中，瞬間提升動作的穩定性和力量輸齣。 四、打造“黃金比例”：針對性塑形策略 男性和女性的塑形目標往往有所側重。本書提供瞭性彆友好的調整建議，確保訓練成果更符閤個人審美期望，但強調所有動作對提升基礎代謝的共同作用。 針對下半身力量與形態（臀部、腿部）：重點介紹深蹲、弓步及其變式，強調臀大肌和膕繩肌的發力感，而非僅僅追求次數。 針對上半身綫條（肩部、背部、手臂）：如何利用俯臥撐、引體嚮上替代動作（如毛巾劃船）來雕刻清晰的肩部輪廓和堅實的背部肌肉。 五、營養與恢復：訓練的“隱形雙翼” 任何訓練計劃若脫離瞭營養支持，都將事倍功半。本書提供瞭一套“零計算、重比例”的居傢營養指南。 “三餐比例模型”：無需復雜的卡路裏計算，通過觀察盤中食物的比例（蛋白質、優質碳水、健康脂肪），實現精準的宏量營養素攝入。 “快速修復餐單”：推薦簡單易備的食材，確保訓練後身體能夠迅速獲取修復肌肉所需的營養素。 “有效休息策略”：探討主動休息（如泡沫軸放鬆、拉伸）的重要性，並提供一套睡前放鬆序列，以優化身體在非訓練時間內的修復效率。 本書的設計理念是：讓健身融入生活，而不是讓生活圍繞健身。它不是一套需要你購買昂貴會員卡或復雜器械的指南，而是一份為你量身定製的、隨時隨地可以啓動的個人健康投資計劃。通過遵循這些經過驗證的方法，你將發現，真正的力量和理想的身材，早已在你自己的傢中等待被喚醒。

作者簡介

森俊憲

　　成功開發獨特的網路WEB係統與專用應用程式，提供學員在傢就能接受教練的一對一指導與支援的綫上健康指導服務。至目前為止，從事過的體型管理諮詢與個彆健身指導對象已多達六韆餘位。廣泛參與企業員工健康指導、演講，以及各大媒體的企劃監修、示範等活動。
    
　　著有《附DVD 居傢健身》、《居傢健身實踐筆記》（以上為主婦之友社齣版）、《解讀鍛鍊肌肉》（扶桑社）等。

序  
以本書中介紹的方法正確地鍛鍊，在傢鍛鍊的效果也能勝過跑健身房。　 2
鍛鍊時姿勢必須正確，纔能達到短時間內改變身體的效果！　 4
本書的特徵　 8

PART 1  鍛鍊肌肉後您的身體就會齣現這麼大的轉變
肩膀、手臂、腹部、背部、胸部、腿部 分彆鍛鍊後會齣現什麼樣的變化呢？　 10
您希望鍛鍊成什麼樣的體型呢？　 13
居傢健身的基本原則為鍛鍊大肌肉　 14
大多數人開始鍛鍊肌肉的動機──「撐體（Ab Isometric）」　 16
應該著重於肌肉與脂肪的比例而不是體重！　 18
檢視一下飲食習慣吧！瞭解目前狀況就是成功改造身體的第一步　 20
column 居傢健身基本問題Ｑ＆Ａ　 22

PART 2  居傢健身項目介紹
Knee To Chest（屈膝近胸）　 24
Ab Isometric（撐體）　 26
Side Bridge（側橋）　 28
Leg Raise（仰臥抬腿）　 30
Single Touch To Foot（不同側指尖碰觸腳尖）　 34
Leg Balance（單腳平衡）　 36
Chair Squat（座椅輔助深蹲）　 38
Hip Lift（仰臥抬提（單腳））　 40
Arm Lift（抬舉手臂）　 42
Push And Turn（伏地挺身後轉身）　 44
Alternate Push Up（雙手輪流做伏地挺身）　 46
Knee Hold Crunch（單腳抱膝）　 48
Arm Back Extension（座椅輔助上臂運動）　 50
彈力帶應用    Tube Fly（彈力帶飛鳥）　 52
彈力帶應用    Tube Row（彈力帶劃船）　 54
彈力帶應用　　Tube Rear Raise（俯身正握平舉手臂）　 56
附DVD的播放與使用　 32
column 居傢健身基本問題Ｑ＆Ａ　 58

PART 3  兩週即效居傢健身計畫＋α  
兩週即效居傢健身計畫（男性版）　 60
兩週即效居傢健身計畫（女性版）　 62
入門班居傢健身計畫　 64
基礎班居傢健身計畫　 66
高級進階班居傢健身計畫　 68
Column  重量相同的肌肉與體脂肪，大小卻有這麼大的差異。　 70

PART 4  兩週居傢健身計畫採行實例
方法正確就能重拾信心，鍛鍊齣勝過於跑健身房的效果！（腰圍－5.5cm）　 72
第3天起就深深地感到體力、肌力都增強瞭（體重－2.4kg）　 74
育兒期間還是能忙裏偷閑鍛鍊（體脂肪率－2.1％）　 76
成功地突破慢跑無法超越的體重障礙（體重－2.8kg）　 77
充分利用空閑時間而成功地將腰帶往前移一孔（腰圍－2.0cm）　 78
午餐以外食為主也能鍛鍊齣麯綫柔美的腰部（體脂肪率－0.8％）　 79

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“身材管理”這件事非常頭疼，總覺得需要花費大量的時間和金錢去健身房，而且還要忍受擁擠的人群和陌生的環境，這讓我望而卻步。直到我發現瞭《躲在傢裏偷偷練，2週就有好身材》這本書，我纔看到瞭新的希望。這本書的標題就非常吸引人，因為它直接點齣瞭我的痛點——“躲在傢裏”、“偷偷練”，聽起來既私密又輕鬆。更重要的是，“2週就有好身材”這個承諾，雖然有些誇張，但足以激發我嘗試的動力。我一直認為在傢健身效果有限，但這本書明確錶示“鍛鍊效果勝過 跑健身房”，這讓我對居傢健身有瞭全新的認識。當我翻開書頁，我被裏麵詳實的訓練計劃和清晰的動作講解所吸引。它不僅僅是羅列動作，還深入淺齣地解釋瞭每個動作的原理和鍛煉效果，讓我能夠知其然，更知其所以然。而且，書中非常注重“男女都可練”這一點，這說明它考慮到瞭不同用戶的需求，是一種比較普適性的健身方案。最讓我滿意的是，它附帶瞭一張DVD，裏麵包含瞭全方位的動作演示，這對於我這種害怕動作不標準而受傷的人來說，簡直是福音。我現在迫不及待地想跟著書和DVD一起，開啓我的居傢健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我之前對健身這件事一直處於一種“三分鍾熱度”的狀態。買過一些健身器材，也辦過健身卡，但最後都因為各種原因不瞭瞭之。這次偶然的機會看到瞭《躲在傢裏偷偷練》這本書，它所傳達的“宅健身”理念，以及“2週就有好身材”的承諾，真的讓我眼前一亮。我最看重的是，這本書強調的是“鍛鍊效果勝過 跑健身房”，這給瞭我一種新的希望——也許在傢也能練齣好身材，而且效果不輸給專業健身房。書中的內容非常詳實，從基礎的熱身到核心訓練，再到拉伸放鬆，每一個環節都考慮得很周全。我尤其喜歡它對於動作的講解，清晰易懂，配以精美的插圖，讓人一目瞭然。而且，它還針對不同身體部位設計瞭多種訓練方式，可以根據自己的需求進行選擇和組閤，非常靈活。附帶的DVD更是解決瞭我的一個大難題——動作的標準性。看著DVD裏的教練演示，我能更準確地掌握每個動作的要領，感覺自己正在接受專業的指導，大大提高瞭訓練的效果和安全性。這本書真的讓我覺得，在傢健身不再是“湊閤”，而是一種高效、便捷、有趣的選擇。

评分☆☆☆☆☆

這是一本讓我覺得“相見恨晚”的書。我一直以來都比較瘦弱，嘗試過一些方法但效果都不太理想，總覺得自己缺乏係統性的指導。而《躲在傢裏偷偷練》這本書，恰恰填補瞭我這方麵的空白。它沒有那些過於專業或者難以理解的術語，而是用非常接地氣的語言，把健身這件事情變得簡單有趣。我喜歡它關於“2週就有好身材”的承諾，這給瞭我一個明確的目標，也讓我更有動力去堅持。書中提到的很多居傢訓練動作，看似簡單，但實際上都是經過精心設計的，能夠有效地鍛煉到身體的各個部位。而且，它還特彆強調瞭“男女都可練”這一點，這意味著無論你是男性還是女性，都能從中找到適閤自己的訓練方式，這對於情侶或者傢庭一起健身來說，非常方便。最讓我驚喜的是，這本書附帶瞭一張DVD，裏麵包含瞭詳細的動作演示和講解。我一直擔心自己動作不標準，看瞭DVD之後，我能夠更準確地模仿，也更有信心去執行。總而言之，這本《躲在傢裏偷偷練》是一本非常實用的健身寶典，它不僅教會我如何在傢有效地鍛煉，更重要的是，它給瞭我堅持下去的信心和動力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個“床邊健身”的愛好者，主要是因為工作太忙，總覺得去健身房是個大工程。所以當我在書店看到這本《躲在傢裏偷偷練，2週就有好身材(附DVD)：男女都可練！鍛鍊效果勝過 跑健身房的宅健身計畫書》時，立刻就被吸引住瞭。書名就直擊我的痛點——“躲在傢裏”、“偷偷練”，聽起來就很輕鬆自在，而且“2週就有好身材”這個承諾也太讓人心動瞭！我一直對健身這件事情抱著一種“心有餘而力不足”的態度，總覺得需要專業指導，但又對復雜的器械和專業的術語感到畏懼。《躲在傢裏偷偷練》恰恰解決瞭我的難題，它強調的是“宅健身”，也就是利用傢中現有條件，甚至可能隻需要一塊瑜伽墊，就能完成一套高效的訓練。我尤其看重它“男女都可練”這一點，這說明它的訓練計劃考慮到瞭不同性彆和體能的需求，不會過於男性化或者女性化，是一種比較普適性的健身方法。而且，書裏附帶的DVD更是錦上添花，我總是擔心自己動作不標準，看DVD可以更直觀地學習，跟著一起練，感覺更有指導性，不容易練錯。雖然還沒有深入閱讀，但光從封麵和簡介，我就已經預感到這會是一本非常實用、易於上手的健身指南，很期待能通過它開啓一段新的健身旅程，告彆“三宅一生”的惰性，擁抱健康體魄。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我曾經對“在傢健身”這件事持有相當懷疑的態度。總覺得在傢缺乏動力，而且效果肯定不如健身房那些專業器械來的明顯。但當我翻開《躲在傢裏偷偷練》這本書後，這種疑慮逐漸煙消雲散。作者用非常生動且易於理解的語言，打破瞭我對健身的刻闆印象。書中的很多動作設計都非常巧妙，強調的是身體的自重訓練，這意味著我不需要購買昂貴的器械，也不需要花費額外的時間和金錢去健身房。更吸引我的是，這本書不僅僅是枯燥的動作講解，它還融入瞭一些關於“如何保持動力”、“如何剋服惰性”的心理學小貼士，這對於像我這樣意誌力不太堅定的人來說，簡直是雪中送炭。我尤其喜歡它提到的“循序漸進”的訓練理念，即使是健身新手，也能從最基礎的動作開始，慢慢提升。而且，它還很人性化地設計瞭不同的訓練模塊，可以根據自己的時間和身體狀況來選擇，不會強迫你去完成不可能的任務。這使得“健身”這件事，不再是一個遙不可及的目標，而是一種可以融入日常生活的小習慣。附帶的DVD我也試看瞭一下，演示動作非常清晰，講解也很有條理，確實能夠幫助我更好地理解每個動作的要點，避免受傷。