八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴（附練習光碟） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal

圖書標籤:

• 正念
• 冥想
• 情緒管理
• 心理健康
• 憂鬱
• 焦慮
• 壓力
• 自我療愈
• 身心健康
• 情緒風暴

　　憂鬱的自責、焦慮的恐懼、承受壓力的筋疲力竭……
　　即使在最睏難的情境，也有一種安靜、明智的聲音，
　　讓人收拾散亂的心，迴到呼吸和身體感受。
　　當我們的心變得穩定，就能迴應生命中的艱難與痛苦。
　　正念練習提供一條發現之路，讓人真實地參與，深度地感受，
　　産生悲憫的行動，真誠地活齣生命。

本書特色

　　1.    幫助人處理持續存在、令人討厭的情緒狀態，學習保持身心平衡和麵對情緒。

　　2.    相較於作者之前的著作《是情緒糟，不是你很糟》，本書提供更多工具和實務引導細節，可做為自助工作手冊。

　　3.    正念認知治療（MBCT）已經過研究檢驗，證實對憂鬱癥、焦慮癥及範圍廣泛的相關問題具有效果。對於已經曆數次憂鬱的人來說，MBCT能降低一半未來發生臨床憂鬱的風險──其效果似乎能夠媲美抗憂鬱藥物。

名人推薦

　　李燕蕙（南華大學生死學研究所副教授）
　　周少華（衛生福利部颱中醫院精神科醫師）
　　林耀盛（颱灣大學心理學係教授）
　　洪敬倫（颱北市立聯閤醫院鬆德院區精神科主治醫師）
　　陳淑惠（颱灣大學心理學係教授）
　　陳德中（颱灣正念工坊執行長）  
　　馬淑華（香港靜觀中心創會導師）
　　張素凰（颱灣大學心理學係副教授）
　　溫宗堃（法鼓文理學院助理教授）  
　　劉益宏（天主教仁慈醫療財團法人仁慈醫院副院長）

　　聯閤推薦（謹依姓名筆劃排序）

　　這本書不僅是必要的，而且令人贊嘆又迷人……從作者豐富的經驗中，我看到這本工具書獨一無二的優點與功能。──喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

　　除瞭次第分明的觀念引導，本書更為珍貴的是逐步帶領你進行不同形式的正念練習……讓你擺脫慣性思考的固有窠臼，引領你進入直接身體經驗，品嘗領會第一手智慧的美好滋味。──石世明（和信治癌中心醫院臨床心理師、颱灣正念發展協會理事）

心靈的寜靜之舟：探索情緒的深度與自我和解 一冊關於如何與內心劇烈波濤共舞，而非被其吞噬的實踐指南。 在這本深入人心的著作中，我們將一起踏上一段探索人類心智運作模式的旅程。它並非側重於特定疾病的診斷或治療方案，而是聚焦於一種更普遍、更根本的生命技能：如何覺察、理解並溫和地接納我們內心湧現的復雜情緒體驗。 本書的核心理念建立在對“心流”與“當下”的深刻體認之上。我們相信，許多人陷入痛苦的循環，並非因為情緒本身具有破壞性，而是因為我們對情緒産生瞭抗拒、評判或過度認同。這種二元對立的心態，如同試圖用蠻力推開一塊巨石，反而耗盡瞭我們內在的能量，使我們在情緒的泥沼中越陷越深。 第一部分：覺察之光——看見情緒的真實麵貌 本部分將引領讀者從日常生活中最細微的感受入手，建立起與自己內在世界的連接。 一、情緒的“天氣係統”理論： 我們摒棄將情緒簡單地劃分為“好”與“壞”的二元標簽。相反，情緒被描繪成一個不斷變動的、自然的“天氣係統”。憤怒、悲傷、焦慮，它們如同夏日的雷暴或鼕季的寒流，都有其生成的能量、路徑和最終會消散的特性。理解這一點，能幫助我們將“我感到憤怒”轉變為“我的內在正在經曆一股憤怒的能量流”。這種去中心化的觀察，是打破情緒對自我主導權的關鍵一步。 二、身體的智慧：情緒的軀體印記： 情緒並非抽象的概念，它們以最直接的方式烙印在我們的身體上。本書將詳細探討，當我們感到壓力時，肩膀會如何不自覺地收緊；當恐懼襲來時，胃部如何産生空洞感；或者當悲傷纍積時，胸腔為何會感到沉重。 我們鼓勵讀者進行“身體掃描”練習，不是為瞭改變這些感受，而是為瞭準確地定位和命名它們。通過精確地感受身體上的細微變化——溫度、壓力、緊綳或鬆弛——我們得以在情緒的“火焰”尚未完全吞噬理性思維之前，截取到第一手信息。這就像學會瞭在地震來臨時，先感受地麵的震動，而不是驚慌失措地四處奔跑。 三、思維的“自動駕駛”模式： 我們的大腦是高效的“故事製造機”。本章會剖析“反芻思維”（Rumination）和“災難化思維”（Catastrophizing）是如何運作的。當負麵情緒齣現時，我們的大腦會迅速調齣過去的創傷記憶或未來的恐懼藍圖，將當下的感受扭麯放大。 我們會探索“思維分離”的技巧：如何將一個念頭視為一個“路過的想法”（a passing thought），而非一個“不可更改的事實”（an absolute truth）。比如，將“我一事無成”替換為“我此刻有一個‘我一事無成’的念頭”。這種語言上的細微調整，創造瞭觀察者與被觀察對象之間的必要距離。 第二部分：接納與共處——與內在風暴共舞 一旦我們能夠清晰地觀察到情緒的形態，接下來的關鍵是如何處理它——不是壓抑，也不是放縱，而是有意識地共處。 一、接納的深度解析：非評判性允許： 接納（Acceptance）常常被誤解為“放棄抵抗”或“默許現狀”。本書將其定義為“非評判性的允許它的存在”。這意味著，即使我們不喜歡當前的感覺，我們也允許它在我們內在空間中占據它需要的位置，而不去推搡它、指責它或試圖立即將其驅逐。 我們探討瞭“同情之錨”——當情緒的浪潮過於洶湧時，如何將注意力穩定地固定在當下這一刻的呼吸或身體感受上，如同船隻拋下錨，即便風浪再大，也知道自己立足於何處。 二、釋放“情緒的執念”： 許多痛苦源於我們對某個情緒的“執念”——我們緊緊抓住某種感覺，不願放手，即使它已經不再服務於我們。例如，對過去錯誤不斷加諸的譴責，或是對未來不確定性的過度控製。 本章引入瞭“流動性訓練”。我們學習如何像觀察流水一樣觀察自己的情緒能量。我們不試圖抓住它，也不試圖推動它，而是跟隨它的自然起落。這需要極大的耐心和重復的練習，目標是讓我們的內在係統學會“放手讓事情發生”，從而釋放齣大量的內在資源。 三、培養內在的“溫柔支持者”： 我們內在往往住著一個嚴厲的“批評傢”，它在情緒低落時加倍施壓。本書強調構建一個“內在支持係統”。這意味著，當我們察覺到自己正在被情緒的重壓擊倒時，學會用對待一位深愛且正在受苦的朋友的方式來對待自己。 如何用溫和的語言與自己對話？如何用一個溫暖的手勢（比如將手放在心口）來提供即時的生理安慰？這些看似微小的動作，卻是重塑神經迴路、培養自我韌性的基石。 第三部分：重塑連接——走嚮有意識的生活 本書的最終目標，是將這些內在的覺察練習，轉化為日常生活中有意義的行動和更深層次的自我理解。 一、價值驅動的選擇： 情緒的強大往往在於它能劫持我們的決策。當我們感到焦慮時，我們可能會選擇逃避重要的對話或機會。本書指導讀者在情緒風暴平息後，清晰地重新連接自己的核心價值觀（如：勇氣、真實、連接、成長）。 通過明確“什麼對我生命中最重要”，我們得以在強烈情緒來臨時，問自己一個關鍵問題：“我此刻的反應，是否與我珍視的價值觀保持一緻？”這使得我們從被動反應轉變為主動選擇。 二、建立人際間的“情緒緩衝區”： 人際關係是情緒的放大器。本書探討瞭如何在與他人的互動中，保持自身的覺察邊界。如何在傾聽他人情緒時，不輕易被其“傳染”；如何在錶達自己的感受時，做到清晰、堅韌且不帶攻擊性。這涉及到設定健康的情感界限，認識到“彆人的情緒是他們的功課，我的反應是我的功課”。 三、持續的探索與開放： 我們認識到，生活是一個動態過程，新的情緒挑戰總會湧現。因此，本書的最後部分，鼓勵讀者將這種覺察能力視為一種終身實踐，而非一個可以“完成”的目標。真正的自由，在於接受“不確定性是生命的常態”，並有信心知道，無論未來齣現何種內在風暴，我們都擁有瞭與之相處的工具和內在的韌性。 這本書是一扇門，通往一個更平靜、更寬廣的內在空間。在這裏，情緒不再是需要被戰勝的敵人，而是指引我們深入瞭解自己、邁嚮更完整人生的嚮導。

作者簡介

馬剋．威廉斯（Mark Williams, PhD）

　　曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士緻力於研究隱藏在憂鬱癥及自殺行為背後的心理曆程，以及發展新的心理治療方式。

約翰．蒂斯岱（John Teasdale, PhD）

　　曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學精神醫學係以及設於劍橋的認知與腦科學中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理曆程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為瞭瞭解和治療重鬱癥，他在其研究中加入瞭認知取嚮的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，最近並將他先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。

辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD）

　　加拿大多倫多大學摩根．費爾斯通心理治療學會（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人、精神醫學係及心理學學係教授以及精神醫學係心理治療計畫主持人。西格爾博士的研究幫助學界辨識齣導緻復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。

譯者簡介

石世明

　　颱灣大學心理學係畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，颱灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬剋．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。緻力將正念融入癌癥心理照顧，發展癌癥治療後病人剋服擔憂復發之正念團體。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《找迴內心的寜靜：憂鬱癥的正念認知療法（第二版）》（心靈工坊）、《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《禪修的療癒力量》（晨星）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）、《自由與命運》（立緒，與龔卓軍閤譯）。

推薦序  獨一無二的正念工具書   喬．卡巴金    
譯者序  開發你的身心健康之道   石世明   
作者說明

第一部 基本原理
1  歡迎
2  憂鬱、不快樂和情緒睏擾：為什麼我們會被睏住？
3  行動、同在和正念
4  做好準備

第二部 正念認知治療（MBCT）課程
5  第一週課程：超越自動導航
6  第二週課程：另一種理解之道
7  第三週課程：迴到此刻的傢──收拾散亂的心
8  第四週課程：辨識厭惡感
9  第五週課程: 容讓事物如其所是
10 第六週課程：視念頭為念頭
11 第七週課程：行動中的仁慈
12 第八週課程：接下來要做什麼？

註釋
MP3光碟目錄

推薦序

獨一無二的正念工具書

　　這本書真是棒極瞭。我花瞭一些時間纔瞭解它是如何的棒。我在想，對這本書我有著對工具書一般會存在的些微偏見，也因為當我第一次聽到這本書，已是在他們的作品當中，我不禁懷疑：「為何需要另一本正念認知治療（Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）的書，並且是關於MBCT的工具書？」作者們已經盡瞭如此大的努力，讓MBCT很容易被治療師或社會大眾理解，MBCT已經非常受歡迎，也獲得高度重視，人們從它獲益良多。到底還有什麼是不夠的？還能夠再多說些什麼呢？還需要從人們獲得更多的支持嗎？作者能夠讓這個主題更清晰嗎？他們還有可能為它添加更多魅力嗎？對這些嚴正提問的答案是：「還有很多。」

　　閱讀此書，沉浸其中一會兒，我很快就理解這本書的確不僅是必要的，而且令人贊嘆又迷人。本書為你帶來MBCT的經驗，透過一種新的方式培養生活中的正念，就現實層麵來說，幾乎讓你變成課程中的成員，好像你就在教室中，不隻有帶領的老師，還有整個團體成員的關注和提問，以及他們的經驗，一旦你進入練習，毫無疑問地將會跟你的經驗非常類似。透過這個方式，從作者豐富的經驗中，我看到這本工具書獨一無二的優點與功能。在我原先想法裏所缺少的這一塊，確實因此而獲得完整。

　　這本書做為一位可受信任的朋友、諮詢的對象和指導者，至少在一本書能夠做到的範圍，它帶給你，這位讀者，一種以朋友相待的感受，而這樣的感受與其說是來自作者個人，不如說是這個過程本身，當你一日接著一日、一週接著一週透過正念的培養，用簡單卻可能促成深刻解脫的方式來探索你的心靈與身體。此書讓我們逐步瞭解內心的舊習慣很容易將我們套牢，即使在錶麵上，我們的念頭是為瞭要讓我們瞭解事物，並讓我們的命運變得更好。

　　本書一個最令人喜愛和實用的特色，就是來來迴迴的對話，提齣我們自己可能正在思考的問題，接著提供的答案能夠幫助我們用一種更為仁慈、不受限的新方式來看待事物，這些就是課堂中其他成員的聲音，他們和你做一樣的練習，所提問的問題和報告的經驗就如同你一般。在對話中，帶領人對於各種問題和不確定感的迴應是如此溫柔、極為清晰並令人感到安心，每天齣現的問題像是如何練習、練習什麼以及你是否「做得正確」，換句話說，你經驗到的內容是否有效。而這些溫柔且令人安心的字句，總是在這裏一次又一次地提醒你，你所經驗到的是有效的，因為它是你的經驗，同時因為你對它産生瞭覺察。

　　從你自己的經驗中學習是更具有優勢的作法，透過相信你的經驗來學習，當你將經驗保持在覺察當中，透過你平時看待事情的框架，好和壞、喜歡和不喜歡，同時超越這些框架，對過去會讓你生氣、進入某種睏境，或陷入無休止與沒有幫助的過度思考和黑暗漩渦的狀態，找到新的方式進入關係。全然地參與本書提供的課程，引導你邀請這樣的時刻迴到你的生活與生命之中，雖然這麼做需要勇氣，但它的好處是難以估計的。透過清明與悲憫，它嚮你顯示瞭過去你認為是你的命運，已經不再是你的命運；和其他人一樣，你有著無限的機會來鍛鍊學習、成長和療癒的肌肉，一但你知道這是可能的，你的生命會因此獲得轉化；如同其他人一樣，你有著無限的機會來領悟你有真實的選擇，一刻接著一刻，無論你和你的內心、身體和世界所呈現齣來的一切，形成瞭何種關係。

　　實際狀況是，在觀點上的簡單轉變，一刻接著一刻──特彆是在艱睏、令你害怕或沮喪的時刻，這麼做會讓一切變得不同。它能將生命交迴給你自己，成為它的圓滿與美麗。我希望確實如此。沉浸在本書中，全心全意地進行它所提供的課程──無論在你的心中和生活中齣現什麼，都會成為這個課程的重要部分，能夠讓一切變得不同。祈願你能夠進入這個新的存有方式，一刻接著一刻，並且讓你的行動源自你的同在。祈願你帶著仁慈，認真練習，溫柔練習。在此，你已經將自己交給專傢，包括你自己，並且特彆是你這位專傢。


譯者序

開發你的身心健康之道

　　人人能從此書獲益

　　從小，教育訓練我們成為善於解決問題的人、努力奮發嚮上的人、具有一技之長的人。我們知道邁嚮成功與成就應該具有的態度和方法。這很好，但不夠。

　　多數人沒有機會好好學習如何保持身心平衡、如何麵對情緒、如何與自己同在，以至於在追求理想或成就的過程中，身心失去平衡而齣現疾病；遇到不如意或睏難，無法跳脫情緒而造成更大危機；當有機會靜下來時，卻發現難以和自己獨處而感到隱隱不安。

　　本書結閤正念減壓與認知行為治療兩大取嚮，一步步引導你找到身心平衡的方法，如本書第三章所言，讓你的生命能夠沿著你對快樂與幸福的最深渴望而開展。

　　麵對不想要的情緒與經驗

　　正念認知治療的發展雖以預防憂鬱癥復發做為開始，但能被運用到每個人需要培養的情緒覺察與管理。對於讓自己感到不愉悅、産生厭惡感或負麵心理狀態的經驗，我們常「自動化」地透過慣性反應企圖擺脫它、逃避它，或採用問題解決的方式──即本書所謂的行動模式，試圖消除它。但是，心情不是問題，無法像「事情」一樣被問題解決，原本隻是心中稍縱即逝的負麵念頭或感受，進入行動模式的邏輯後卻衍生齣更多問題。

　　正念取嚮引導我們看到「心如何進行運作」，如何不自覺地替既有現象，加上從個人經驗而生的偏見，透過專注力與覺察力訓練，容讓事物與內心種種反應如其所是，將念頭視為念頭、感受視為感受而非事實，學習用接納態度與厭惡感及睏難共處一會兒──即同在模式，並對自己保持仁慈。這麼一來，負麵情緒與經驗不會進一步演變成更大睏擾，反而讓我們有機會擴展覺察，並與內在智慧接觸。

　　每個當下，綿延成你的生命

　　除瞭次第分明的觀念引導，本書更為珍貴的是逐步帶領你進行不同形式的正念練習：葡萄乾練習、身體掃描、靜坐、正念呼吸、伸展、步行，每個練習步步到位，每個提點醍醐灌頂，在一刻接著一刻、一日接著一日的練習當中，讓你擺脫慣性思考的固有窠臼，引領你進入直接身體經驗，品嘗領會第一手智慧的美好滋味。

　　特彆是貫穿本書的3分鍾呼吸空間，非常實用，隨時能夠協助你從沉浸在對過去的懊悔與對未來的擔憂中，解脫齣來。跟隨作者的引導進行練習，在不同的壓力情境下，在一呼一吸這神奇而美妙的短暫空間當中，有機會看到固有習性的樣貌，鬆開莫名的執著，在專注與覺察的當下，看到新的可能性，念念分明選擇如何迴應你的生命。誠如一位參與課程的成員所領悟的：「如果我能夠照顧好每個當下，全然活齣每一刻，每個當下串接起來，不就是我整個人生的樣貌瞭嗎？」

　　祝福你有機會給自己八週的時間，疼愛自己，常迴當下。

评分☆☆☆☆☆

我一直對心理學和個人成長類的書籍非常感興趣，但很多書都停留在理論層麵，讀完後感覺受益匪淺，但真正落實到生活中的時候，卻發現很難做到。所以當我看到《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》這本書時，我抱著一種既期待又有些懷疑的心態。這本書最大的亮點在於它的實踐性。作者並沒有一開始就拋齣大量理論，而是直接從最基礎的練習開始，一步一步地引導讀者進入狀態。我特彆喜歡書中關於“活在當下”的講解，以前我總覺得“活在當下”是一種很高深的境界，需要經過長年纍月的修煉纔能達到。但這本書讓我明白，活在當下其實很簡單，就是把你全部的注意力都放在你正在做的事情上。比如，當你在吃飯的時候，就去感受食物的味道，聞聞它的香氣，而不是一邊看手機一邊吃飯。當我嘗試這樣做的時候，我發現我的吃飯體驗變得非常美妙，那種全身心投入的感覺，讓我覺得飢餓感都被一種滿足感所替代。書中還提供瞭很多關於如何處理負麵情緒的技巧，比如“情緒地圖”和“情緒標簽”。我之前總是害怕麵對自己的負麵情緒，看到它們就想逃避。但書中的練習讓我明白，情緒本身並沒有好壞之分，它們隻是我們內心發齣的信號。通過給情緒貼上標簽，我不再覺得它們像洪水猛獸一樣可怕，而是能夠以一種更客觀的態度去觀察它們。這種態度的轉變，讓我更容易理解自己的情緒，也更容易找到應對的方法。而且，這本書還附帶瞭練習光碟，這對於初學者來說簡直是福音。我可以在每天的固定時間，跟著光碟裏的引導進行練習，這大大降低瞭練習的門檻。我曾經嘗試過自己一個人進行冥想，但總是覺得找不到方嚮，很容易放棄。有瞭光碟的幫助，我感覺自己有瞭更明確的指引，練習也變得更有規律和效果。這本書真的讓我看到瞭走齣情緒睏境的希望，它不僅僅是一本書，更是一份能夠改變我生活的工具。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個非常敏感的人，一點點外界的壓力或者不愉快都會放大我的負麵情緒，讓我深陷其中，難以自拔。常常會因為一些小事而感到焦慮、失落，甚至會陷入短暫的抑鬱。我曾經嘗試過很多方法來調整自己的情緒，但效果都不太明顯。直到我讀瞭《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》這本書，我纔真正找到瞭走齣情緒睏境的方法。這本書最吸引我的地方在於它的係統性和實踐性。它並不是簡單地告訴你“要開心”，而是提供瞭一個非常完整、循序漸進的學習計劃。八個星期的時間，我能夠按照書中的指引，一步步地去探索自己的內心，去學習如何與自己的情緒相處。我特彆喜歡書中的“非評判性覺察”的理念。以前我總是習慣於給自己貼標簽，比如“我就是個愛抱怨的人”、“我就是個容易焦慮的人”。這種評判讓我更加深陷於負麵情緒中。這本書教我如何以一種中立、不帶評判的態度去觀察自己的想法和感受，就像是看著窗外的風景一樣，它們來瞭，也會走。這種態度的轉變，讓我感到非常輕鬆。我開始嘗試在感到焦慮時，不立即去評判自己，而是去觀察焦慮的感受，去感受它在身體上的反應。通過這種方式，我發現焦慮的能量並沒有想象中那麼強大，它會隨著時間的推移而減弱。書中關於“走齣情緒風暴”的章節，更是讓我如釋重負。它讓我明白，情緒風暴並不是要摧毀我們，而是給我們一個機會去學習如何在風暴中保持平衡。我嘗試運用書中的“應對策略”，比如深呼吸、轉移注意力，以及和信任的人傾訴。這些方法雖然簡單，但卻非常有效。而且，書中的練習還強調瞭在日常生活中培養正念，比如在吃飯、走路、與人交流時，都保持一份覺察。這種將正念融入生活的做法，讓我覺得不再需要專門抽齣大量時間來練習，而是能夠隨時隨地地從中受益。這本書就像是我內心的指南針，在我迷失方嚮時，指引我找到迴傢的路。

评分☆☆☆☆☆

我是一名自由職業者，工作時間和地點都很自由，但同時也意味著我需要更高的自律性來完成工作，而且經常需要麵對客戶的需求和修改，有時候溝通不順暢或者被無理要求，都會讓我感到非常沮喪和憤怒。這種情緒的起伏讓我很難保持穩定的創作狀態。偶然間，我在一個綫上書友群裏看到瞭《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》這本書的推薦。讀瞭之後，我感覺像是找到瞭救星。這本書的結構非常清晰，分為八個星期的引導，每周都有不同的主題和相應的練習。它不像很多心理學的書籍那樣充斥著晦澀的理論，而是用非常生活化的語言，一點點地引導你深入。我最喜歡的部分是關於“接納不完美”的章節。作為一名自由職業者，我常常會因為自己的作品不夠完美，或者因為客戶的一些不閤理的修改意見而感到焦慮和沮喪。這本書讓我明白，完美主義是一種不健康的追求，它隻會讓我們陷入無休止的自我否定中。通過書中的練習，我學會瞭如何看到自己作品中的亮點，也學會瞭如何以更平和的心態去麵對修改。我記得有一個練習是關於“欣賞自己的勞動成果”，我嘗試每天寫下三件我為自己的工作感到自豪的事情，這讓我慢慢地開始肯定自己的價值。另外，書中的“情緒管理”部分，用“情緒風暴”的比喻，讓我非常形象地理解瞭情緒失控的根源。它教我如何像一個“情緒的觀察者”，而不是“情緒的參與者”，去看著情緒的來來去去。我開始嘗試在感到憤怒的時候，先停下來，深呼吸，然後問自己：“我現在的情緒是什麼？它為什麼會齣現？”這種自我覺察，讓我能夠更好地控製自己的反應，而不是被情緒牽著鼻子走。這本書的附帶光碟也幫瞭我大忙，每天我都會跟著光碟裏的引導進行幾分鍾的練習，這讓我能夠更容易地堅持下去，也讓正念練習成為我生活的一部分。這本書給瞭我很大的力量，讓我能夠更自信、更平和地麵對我的工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一名創業者，創業的過程充滿瞭未知和挑戰，每天都麵臨著巨大的壓力和不確定性。有時候，我會感到非常焦慮，擔心項目進展不順利，擔心資金鏈斷裂，甚至會懷疑自己當初的選擇。這種長期的壓力讓我感到身心俱疲，開始齣現失眠、食欲不振等問題。在一次偶然的機會，我朋友給我推薦瞭《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》。這本書的內容對我來說，就像是及時雨。書中的理論基礎非常紮實，但是用非常通俗易懂的語言錶達齣來，並且提供瞭大量切實可行的練習方法。我尤其喜歡書中的“覺察呼吸”練習，每天我都會在開始工作前，花幾分鍾時間，靜靜地坐著，去感受自己的呼吸。剛開始的時候，我的思緒總是會飄得很遠，想著工作上的事情，想著如何解決遇到的問題。但是，書中的引導讓我明白，當思緒飄走時，隻需要溫柔地把注意力拉迴到呼吸上，就像是指引迷路的小羊迴傢一樣。這種不帶評判的態度，讓我感到非常放鬆，也能夠慢慢地把注意力集中起來。這本書還提供瞭很多關於如何處理壓力的技巧，比如“情緒標簽”和“情緒地圖”。我之前總是害怕麵對壓力，覺得壓力越大就越容易崩潰。但通過書中的練習，我學會瞭如何去識彆和理解自己的壓力來源，然後用更平和的心態去應對。當我開始給自己的壓力情緒貼上標簽時，我發現它們並沒有想象中那麼可怕。它們隻是我內心發齣的信號，提醒我需要調整和關注。而且，書中的“正念行走”練習，更是讓我找到瞭在忙碌生活中釋放壓力的方法。我會在午休時間，走到戶外，一邊散步，一邊去感受周圍的環境，去聽鳥叫聲，去聞花香。這種簡單的練習，卻能夠讓我從工作的煩惱中抽離齣來，重新找迴內心的寜靜。這本書不僅僅是一本關於如何管理情緒的書，更是一本關於如何更好地生活的書。它讓我學會瞭如何在壓力和挑戰中保持內心的平靜，也讓我更加珍惜生活中的每一個美好時刻。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休多年的老人，這些年裏，我經曆瞭許多人生的起起落落，有時候會感到孤獨，有時候會感到失落，有時候也會被一些過去的往事所睏擾，情緒總是難以平復。我的兒女給我買瞭這本《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》，一開始我並沒有抱太大的希望，覺得這些年輕人的東西可能不太適閤我。但當我真正翻開書，並開始按照書中的引導進行練習時，我纔發現，原來這本書的內容對我來說，是多麼的寶貴。書中的語言非常清晰易懂，沒有那些復雜的術語，讓我這個老太太也能輕易地理解。我最先嘗試的是書中的“呼吸練習”，每天早晨起床後，我都會坐在窗邊，跟著書中的引導，靜靜地感受自己的呼吸。剛開始的時候，我的思緒總是會飄得很遠，一會兒想到我過世的丈夫，一會兒又想到年輕時候的往事。但是，書中的引導告訴我，當思緒飄遠時，就溫柔地把它拉迴來，就像放風箏一樣，風箏綫不能斷，但也不能太緊。這種溫柔的引導讓我感到非常舒適，也讓我能夠逐漸地專注於當下。書中的“情緒接納”的章節，更是讓我受益匪淺。我一直以為，不開心的事情就應該忘記，不好的情緒就應該壓抑。但這本書教我，情緒就像天氣一樣，有晴有雨，我們隻需要去感受它，而不是去對抗它。當我開始嘗試接納自己的情緒時，我發現自己不再那麼容易被負麵情緒所睏擾瞭。我能夠更平靜地看待生活中的一些不如意，也能夠更珍惜當下擁有的美好。這本書還教會我如何去感恩，每天睡前，我會想著今天發生的三件讓我感到感恩的事情，這讓我感到生活充滿瞭陽光。這本書就像是我晚年生活中的一位貼心伴侶，它陪伴我走過瞭那些情緒的低榖，也讓我重新找迴瞭內心的平靜和喜悅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長期飽受焦慮睏擾的上班族，每天都像在打仗一樣，時刻擔心著工作上的失誤、人際關係的問題，還有各種未知的挑戰。這種持續的擔憂讓我身心俱疲，睡眠質量也越來越差。偶然間在書店看到瞭《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》，當時被封麵和標題所吸引，覺得它似乎能提供一些切實可行的幫助。拿到書後，我迫不及待地翻閱，發現這本書的結構非常清晰，分為八個星期，每周都有不同的主題和練習。它不像一些心理學書籍那樣晦澀難懂，而是用非常平實易懂的語言，結閤大量的實例，引導讀者一步步地進行探索。書中的練習設計得非常巧妙，既有需要靜心冥想的，也有可以融入日常生活的，比如覺察呼吸、感受身體、以及在日常活動中保持覺察。我最先嘗試的是書中的“覺察呼吸”練習，剛開始的時候，我的思緒總是像脫繮的野馬，一會兒想到工作，一會兒又想到傢庭瑣事，很難真正地專注於呼吸。但是，這本書並沒有責備我，而是鼓勵我，當發現自己走神時，溫柔地將注意力拉迴到呼吸上。這種不帶評判的態度讓我感到非常放鬆，也更容易堅持下去。隨著練習的深入，我開始注意到自己身體的細微變化，比如焦慮時肩膀會不自覺地緊綳，胸口會感到壓抑。通過正念練習，我學會瞭在這些信號齣現時，及時地察覺並放鬆。這真的讓我感到前所未有的控製感，而不是被焦慮所控製。而且，書中的“情緒風暴”章節，更是讓我醍醐灌頂。我一直以為對抗負麵情緒是唯一的解決辦法，結果適得其反。書裏教我如何與情緒共處，理解它們的信號，而不是一味地排斥。這就像是在我心底颳起瞭一場風暴時，不是試圖去阻止風暴，而是學會瞭在風暴中找到一個安穩的角落，觀察它，理解它，最終讓它平靜下來。這本書不僅僅是一本關於正念練習的書，更像是一位溫柔的朋友，在我最需要的時候，給瞭我最真誠的指引。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被生活壓得喘不過氣，總是陷入各種負麵情緒裏打轉，感覺自己像被睏在瞭一個情緒的風暴中心，怎麼掙紮都齣不來。聽朋友推薦瞭這本書，抱著試試看的心態，沒想到真的找到瞭久違的平靜。書裏沒有那些空洞的說教，而是非常具體、一步步地引導我們如何與自己的情緒相處。最讓我印象深刻的是關於“接納”的部分，以前我總是想方設法地逃避不舒服的感覺，結果反而越陷越深。這本書讓我明白，壓抑情緒隻會讓它變得更強大。通過書中的練習，我學會瞭觀察自己的情緒，不帶評判地去看待它們，就像看天上的雲朵一樣，它們來瞭，也會走。這並不是說要我變得麻木不仁，恰恰相反，當我不再抗拒，而是願意去感受和理解時，情緒反而失去瞭控製我的力量。我記得其中有一個練習，是關於身體掃描的，一開始我覺得有點無聊，隻是躺著感受身體的每一個部位。但堅持瞭幾次之後，我驚喜地發現，原來我的身體裏積壓瞭那麼多緊張和不適，而通過這些簡單的感知，我竟然能夠慢慢地釋放掉它們。這種身體層麵的放鬆，也直接影響到瞭我的情緒狀態，感覺整個人都輕盈瞭很多。而且，這本書還強調瞭正念在日常生活中的應用，不僅僅是坐在那裏冥想，而是把這份覺察帶到吃飯、走路、和人交流的每一個瞬間。我嘗試在吃飯時，認真地感受食物的味道、質地，而不是一邊刷手機一邊囫圇吞棗。這種微小的改變，卻讓我的用餐體驗變得非常愉悅。我開始意識到，原來我錯過瞭生活中那麼多美好的細節。這本書給瞭我一個重新連接自己、重新感受生活的方式，讓我不再被負麵情緒牽著鼻子走，而是成為自己情緒的主人。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個特彆情緒化的人，一點小事就能讓我開心半天，但也可能因為一件不順心的事情而鬱悶一整天，甚至影響到接下來的好幾天。這種情緒的劇烈波動讓我感到非常疲憊，也讓身邊的人感到睏擾。朋友推薦瞭《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》，我抱著試試看的心態去讀瞭。這本書最讓我驚喜的是它提供的具體方法。很多關於情緒管理的書，都會告訴你“要積極”、“要樂觀”，但很少會告訴你“怎麼做”。這本書不同，它提供瞭很多非常可操作的練習，讓我能夠真正地去實踐。我特彆喜歡書中的“身體掃描”練習。以前我總覺得情緒是一種虛無縹緲的東西，但書讓我意識到，情緒其實是會體現在身體上的。當我練習身體掃描時，我開始注意到自己緊張時，肩膀會不自覺地聳起來，焦慮時，胃會感到緊縮。通過有意識地放鬆這些身體部位，我發現我的情緒也隨之發生瞭變化。這種身心連接的感覺，讓我覺得我不再是情緒的奴隸，而是能夠主動地去調整和影響它們。書中的“情緒風暴”部分，用非常形象的比喻，讓我理解瞭為什麼我們總是會被情緒所淹沒。它就像是坐在海邊，看著巨浪拍打過來，如果我們隻是在那裏驚慌失措，就會被捲進去。但如果我們學會瞭觀察海浪的規律，找到一個安全的礁石，我們就能在風暴中保持鎮定。這本書提供的就是那些“安全礁石”。而且，書中的練習並不是要求我們變得“沒有情緒”，而是教我們如何與情緒和諧共處。我之前總覺得，正念就是要消除一切負麵情緒，這樣纔能達到平靜。但這本書讓我明白，情緒是人性的組成部分，我們無法消除它們，但可以學會如何與它們共舞。我嘗試在和傢人發生爭執時，運用書中的“暫停”練習，先深呼吸幾次，觀察自己的情緒，而不是立刻做齣過激的反應。這種改變，讓我和傢人的關係變得更加和諧。這本書給我帶來的，不僅僅是情緒上的平靜，更是對生活的一種全新的理解和體驗。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身心健康和個人成長很感興趣，也讀過不少相關的書籍。但很多書都停留在理論層麵，讀完後感覺好像明白瞭什麼，但真正迴到生活裏，卻發現自己還是老樣子。所以當我看到《八週正念練習：走齣憂鬱與情緒風暴》這本書時，我被它“走齣憂鬱與情緒風暴”的承諾吸引，同時也帶著一絲好奇和期待。這本書最大的特點就是它的實用性。作者將正念練習的理論，通過非常清晰、易懂的語言，轉化為一套可以一步步實踐的流程。八個星期的設計，讓學習過程不至於顯得過於龐大，更容易堅持。我最先嘗試的是書中的“覺察當下”的練習。以前我總是活在對過去的懊悔和對未來的擔憂中，很少真正地體驗當下的時刻。這本書讓我明白，當下纔是唯一真實的存在。我嘗試在吃飯時，全神貫注地感受食物的味道、口感，去聽碗筷碰撞的聲音，而不是一邊刷手機一邊吃飯。這種簡單的練習，卻讓我吃飯的過程變得更有滋味，也讓我感到更加放鬆。書中的“情緒管理”部分，用“情緒風暴”這樣一個生動的比喻，讓我立刻産生瞭共鳴。我曾經也經曆過情緒的失控，感覺自己被巨大的負麵情緒所吞噬。這本書教我如何像一個觀察者一樣，去看著情緒的來來去去，而不是被它們所控製。我嘗試在感到憤怒時，先停下來，去感受身體的反應，去給情緒命名，比如“我感到憤怒”，而不是沉溺於憤怒的細節。這種微小的轉變，讓我能夠更好地處理自己的情緒，而不是被它們所淹沒。而且，書中的練習還強調瞭自我關懷的重要性，教導我們如何善待自己，如何原諒自己的不完美。這對於我這樣一個曾經習慣於嚴苛要求自己的人來說，是非常寶貴的。附帶的光碟更是錦上添花，它提供瞭不同時長和主題的正念練習音頻，讓我能夠根據自己的時間和需求進行選擇。這大大降低瞭練習的門檻，也讓我的練習更加規律和有效。這本書給我帶來的，不僅僅是情緒上的平靜，更是一種對生活更深層次的理解和接納。

评分☆☆☆☆☆

我是一名學生，大學生活總是充滿瞭各種挑戰和壓力，考試、社團活動、人際關係，常常讓我感到身心俱疲，情緒也起伏不定，有時候會莫名其妙地感到沮喪和焦慮。偶然間，我在圖書館看到瞭這本書，封麵上的“走齣憂鬱與情緒風暴”幾個字深深地吸引瞭我。我一直覺得自己的情緒管理能力很差，很容易受到外界因素的影響，所以我想嘗試通過這本書來學習如何更好地應對。這本書的語言風格非常溫和，沒有那種居高臨下的說教感，而是像一位循循善誘的長輩，引導你一步步地認識和接納自己。我最先被吸引的是書中關於“覺察”的練習。一開始，我以為覺察就是一種高級的冥想技巧，需要很長時間的訓練。但書中的解釋讓我明白，覺察其實就存在於我們的日常生活中，比如在走路的時候，去感受腳踩在地上的觸感，去聽風的聲音；在吃飯的時候，去品嘗食物的味道，去感受咀嚼的過程。當我嘗試將這些覺察帶入我的生活中時，我驚喜地發現，即使是在最平凡的時刻，我也能夠找到內心的平靜。書中關於“情緒風暴”的章節，更是讓我找到瞭共鳴。我曾經總是試圖壓抑自己的負麵情緒，結果它們反而像被睏住的野獸一樣，時不時地衝齣來，讓我措手不及。這本書教我如何與這些情緒共處，理解它們的信號，而不是一味地抗拒。這就像是在暴風雨來臨時，我學會瞭如何找到一個避難所，而不是傻傻地站在雨中淋濕。我特彆喜歡書中關於“放下”的練習，有時候我們執著於一些不愉快的事情，讓它們反復摺磨自己。這本書教我如何練習放下，不再讓過去的陰影影響我的現在。而且，這本書還提供瞭很多關於如何建立積極心態的建議，比如感恩練習和自我關懷。這些小小的練習，卻能産生巨大的積極影響，讓我感到生活充滿瞭希望。這本書就像是我大學生活中的一位精神導師，在我迷茫無助的時候，給予我力量和方嚮。