孕期瑜珈：瘦孕Ｘ安胎Ｘ順産Ｘ産後體質調理迴復 ３階段全瑜珈書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★這本書除瞭瑜伽動作的練習，更有同為「母親」的感受陪伴。
　　★産前産後每個階段專業瑜伽老師的孕期日記，讓你瞭解孕期身體的變化與對應。
　　★解除壓力，輕鬆「孕動」，母子健康。

　　懷孕期間婦女體內會分泌大量的荷爾濛，使肌肉組織變得鬆弛和柔軟。但鬆弛的肌肉韌帶加上變大的子宮使重心前移，骨盤過度前傾壓迫脊椎産生下背部疼痛的問題，還有許多因為孕期的身體變化，而自然而然産生的不適應癥，都會讓孕期間婦女感到體力常耗與疲勞。

　　而種種適應孕期的過程，會讓身心不由自主的緊綳，導緻身心緊張、焦慮進而産生日復一日的「壓力負荷循環模式」。

　　瑜伽體位法可幫助孕婦們在訓練的過程中，尋找齣正確的身體中心綫。對一般沒有規律運動的婦女而言，分娩可能是相當吃力的過程，而維持良好的體能纔有足夠的體力迎接分娩的到來。

　　産程3個孕期的練習指引
　　懷孕至預産期為 280 天，共計 40 週。而一般所謂的足月産指的是－妊娠期第37週至第 42 週。

　　通常妊娠期分為三個孕期，懷孕 14 週以前為第一孕期，第15至 28 週為第二孕期，第 29 週以後則為第三孕期。本書將練習分為有孕期階段、生産、産後。孕期前期和後期可選擇[基礎。簡單孕動BASIC MENU ]和[放鬆。身心RELAX MENU]；懷孕中期可選擇[能量。身體對話POWER MENU]和[放鬆。身心RELAX MENU]；孕期中所産生的身體不適可以練習[舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU]；計畫自然産的媽媽可以選擇[孕育。生産練習LABOR MENU]；生産後可以選擇[調理。産後迴復MAMA MENU]。

　　本書共有7個練習主題，在每個孕期主題清楚的標示瑜伽動作內容和練習方法，可以先閱讀每個孕期主題的動作再依序練習的流程，讓懷孕前、中、後期以及産後的每個階段與身體互動、對話，藉由簡單的「孕」動。

　　[放鬆。身心RELAX MENU]
　　[暖活。身心WARM UP MENU]
　　[基礎。簡單孕動BASIC MENU]
　　[能量。身體對話POWER MENU]
　　[舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU]
　　[孕育。生産練習LABOR MENU]
　　[調理。産後迴復MAMA MENU]

　　★每個階段的身體變化與對應

　　懷孕前期和後期－
　　孕期的階段每天身體都在改變，傾聽身體與寶寶所要傳達的訊息，適時調整不要勉強。從身心靈放鬆與暖身開始練習。

　　懷孕中期－
　　懷孕中期通常也是安定期，中期過後通常害喜的癥狀會逐漸降低，可進行稍微強度的瑜伽練習。

　　整個孕期－
　　整個孕期因為身心理的變化，疲纍感會經常齣現，可以適時的運用此階段的練習來幫助自己重新獲得新的能量。

　　準備生産前－
　　對多數媽媽來說自然産是多麼不簡單的事，而在分娩時肌肉使用的方式更增加瞭許多不確定感，因為這不是日常生活中經常會練習的肌肉，對初次麵臨生産經驗的女人來說更是，此階段的練習來說明分娩時肌肉運用的方式與技巧，來真正分娩更加有自信與更加安定。

　　産後－
　　生育後的身體需要充分的修復與休息。産後的練習，可以幫助媽媽們經由練習來活動身體，經由活動來讓身體逐漸獲得更多調理迴復的能量。

本書特色

　　孕育，讓女人更完整－
　　3階段孕期日記 × 35式孕期瑜伽 × 8式舒緩孕期不適
　　7式産後調理迴復

　　★這本書從産前到産後詳盡的分享與解說，專屬孕媽咪的全「孕」動 !

　　孕期瑜伽(Prenatal Yoga)的目的是母子均安，期許能順利自然生産且縮短生産時間。懷孕期間從事規律運動，能幫助媽媽與寶寶更加健康，選擇以何種方式生産並非重點，重要的是，如何能藉由孕婦瑜伽的練習促進母子的健康。

　　本書作者王玲酈為沁月産後護理之傢專業瑜伽老師，同時現為國際運動品牌adidas的簽約老師，擁有豐富的孕婦瑜伽教學經驗及持續進行的孕期瑜伽相關研究，以堅強的專業背景為後盾，為孕婦及即將齣世的胎兒量身設計最溫柔舒適的孕期瑜伽。

強力推薦

　　竹仁婦幼診所婦産科醫師 曹健民
　　颱大醫院新竹分院婦産部主治醫師 陳宜慧
　　沁月集團創辦人 詹富慧
　　新竹教育大學體育學係教授謝錦城

　　(推薦排序依照姓名筆劃)

作者簡介

王玲酈 Barbie

　　國從小習舞，大學階段接觸有氧舞蹈，進而展開教課生涯，畢業後於瑜伽領域持續進修，追隨瑜伽大師學習，足跡遍及中國大陸及日本等地。自2007年開啓孕期瑜伽教學，至今曾參與的孕婦已超過韆位，於新竹地區極富知名度，教學成果廣受好評。並於2008年於國立新竹教育大學體育研究所進修，針對瑜伽課題與各大醫院展開産學相關研究，至今已具國內外多項學術成果發錶。
 
　　為瞭將豐富的孕婦瑜伽教學經驗傳遞，費時多年製作本書，完整專業的內容，透過輕鬆的圖文展現，讓孕期瑜伽幫助每一位媽媽走過人生中最幸福美妙的一段旅程。

　　熱愛瑜伽與旅遊。深信瑜伽的正麵能量總是能讓每個人的生命更加豐富與美好。
 
　　學曆
　　國立新竹教育大學體育研究所
　　國立颱灣體育運動大學休閑運動學係

　　經曆
　　‧沁月産後護理之傢專業瑜伽老師
　　‧ONE YOGA完瑜伽創辦人
　　‧國內各大專院校兼任講師
　　‧美國有氧體適能協會顧問(AFAA TAIWAN)

推薦序
作者序

Part 1  好「孕」。孕程適應與練習前 (懷孕初期) First Trimester
1-1Barbie的孕期日記－初為人母，開始體驗身體與飲食習慣的轉變
1-2孕婦與瑜伽
1-2-1舒緩懷孕期不適癥的孕期瑜伽
1-2-2瑜伽對懷孕婦女的研究報告
1-3助你好孕的5個好習慣
1-4孕期瑜伽練習前的10個叮嚀
1-4-1練習瑜伽前所有懷孕婦女最想知道的Q＆A
1-5 如何使用本書讓孕期更舒適、順利
1-5-1産程3個孕期的練習指引

Part 2放鬆。身心RELAX MENU
Barbie的孕期日記（懷孕中期）
○呼吸法
○大休息
○俯臥式
○仰臥式
○側臥式
○嬰兒式
○冥想
○寶寶冥想

Part3 暖活。身心WARM UP MENU
○頸部暖身
○肩部暖身
○手部暖身
○足部暖身

Part 4基礎。簡單孕動BASIC MENU
Barbie的孕期日記（懷孕後期）
○身側暖身
○脊椎暖身
○跪姿祈禱式
○超人式
○束腳式
○分腿扭轉
○分腳前屈
○仰臥開髖
○橋式

Part 5能量。身體對話POWER MENU
○山式
○站姿身側伸展
○開胸
○骨盤活動
○椅式
○戰士一
○戰士二
○側角伸展式
○三角伸展式
○下犬式

Part 6舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU
○頭痛
○胸悶
○骨盤疼痛
○腰痛
○胎位不正
○足部水腫
○手部水腫
○抽筋
○便秘

Part 7孕育。生産練習LABOR MENU
Barbie的生産日記
○呼吸法
○分娩練習
Part 8調理。産後迴復MAMA MENU
Barbie的産後減重日記
○舒緩頸肩疲勞
○舒緩手腕疲勞
○暢通乳腺
○舒緩背部疼痛
○降低漏尿
○腹部活動
○腿部活動
Barbie的新手媽媽日記

推薦序

孕期瑜伽，專屬女人的「孕」動 !
沁月集團創辦人 詹富慧

　　我一直以為瑜伽對芭比而言隻是一個過客，年少時跟上時尚的健身運動（她實在太美瞭，很難不讓你認為她所做的一切都隻是為瞭美），研究所時能輕鬆取得學位的論文主題，在沁月可以跟一群少婦吱吱喳喳的互動，我一直以為這一切在畢業、結婚、生子後會告一段落，我一直這麼認為。
 
　　然而，齣乎我意料之外，芭比老師更積極的經營瑜伽與自己的關係，眼神更加專注，腳步更加堅定，而熱情的微笑讓我看見，瑜伽對芭比而言其實已經是個信念。我想應該是這個信念以及8年來的每個相處，讓沁月決定為芭比齣版這本專書。或許對大傢而言是本專書……但對我而言，則是芭比全心長大過程的紀錄。

　　於是決定----就是她，成為「沁月叢書」第一位專業分享者。

　　透過她的分享與教授孕期瑜伽的過程，女人更女人，也透過「孕程」與「自我身體」的對話，女人開始一段嚮內探索的新關係，每個體驗都是寶貴的經驗，這對女人來說何等重要，是上天所賦予女人生理上的優勢，孕育，讓女人更完整。

　　這本書不隻是教女人探索身心靈的能量，更教女人如何剋服並適應初為人母的過程，尤其芭比以身為瑜伽老師的專業，從産前一直記錄到産後，所有懷孕將會麵臨到的不適應癥都可經由瑜伽動作的練習循序漸進的舒緩，這也是我鼓勵芭比寫這本書的初衷，希望這本書陪妳度過每個孕程，讓妳能平安、健康以及充滿喜悅地迎接嶄新的小生命。

她，讓許多孕婦受惠，生産過程更順利
竹仁婦幼診所院長  曹健民

　　緣分讓人們相識、相知、相惜。我與Barbie的緣分始自孕期瑜伽，這讓我在臨床工作上麵，有更多一層的體認，可以與溫柔生産結閤的運動，就是孕期瑜伽。

　　過去10年多，一直緻力於溫柔生産的推廣與落實，除瞭臨床工作之外，似乎無法再建議孕婦其他可以參考的運動，直至認識瞭Barbie；那一年，她正準備著碩士論文，拜網路之賜，他找到我一起閤作碩士論文計畫，孕期瑜伽與生産的相關性，這研究一作就是1年多，紮紮實實讓我看見瑜伽對於孕婦生産的幫助，讓一個初産婦可以在呼吸調勻狀態下減少産痛，在生産用力方麵確實有效地讓産程縮短一半以上，效果讓産科醫師的我，印象非常深刻。

　　學業有成後，Barbie身兼學校老師，繼續作育英材，同時更開設瑜伽教室，讓更多孕婦可以受惠，讓懷孕過程更舒緩、輕鬆，讓生産過程更順利。這一路，我看著許多孕婦因為産前瑜伽運動，生産更加順利；産後恢復期間，這些媽媽亦繼續努力，持續産後瑜伽運動，瘦身效果相當明顯，Barbie對他們真的是功不可沒。

　　感謝上天給所有人們相識的緣分，因為相識，有更多的交集，相互交換生活、工作經驗，迸齣的火花，如果進一步造福其他人，那就更加是善緣瞭。我想，我與Barbie認識的這一段緣分，讓我對産科臨床工作，提供多麵嚮孕産婦服務與品質的提昇。

　　衷心感謝Barbie在孕期瑜伽引領我入門，讓我們身邊的孕婦，懷孕過程與生産都更加順利平安。

孕期瑜伽能增強體力，訓練骨盆腔肌群
颱大醫院新竹分院婦産部主治醫師 陳宜慧

　　懷孕的心情是興奮的，不安的，期待的。
 
　　從懷孕到分娩，是一個女人生命中最重要的時期之一，除瞭麵臨角色的轉換，生理和心理會有巨大的變化，生産的過程更是會消耗大量的體力。臨床上常有準媽媽詢問懷孕期間適閤從事什麼運動，我的建議是，若是平時就有運動習慣的孕婦，隻要身體狀況允許，在安全的範圍內，可以維持原本的運動習慣和強度，如果是沒有運動習慣的準媽媽，瑜伽是最佳選擇。瑜伽對孕婦來說是一種溫和的運動，場地也沒有太大的限製，可以緩解許多常見的孕期不適，增強體力，訓練骨盆腔肌群。
 
　　懷孕初期，容易倦怠，食慾不振，便秘脹氣，輕度的瑜伽練習可以改善腸胃道癥狀；懷孕中期，準媽媽的腹部漸漸隆起，但仍行動自如，是整個孕期最舒服的時候，這時候可以增加練習的強度，訓練體力和肌肉；懷孕後期，寶寶越來越大，骨盆腔前傾，壓迫的癥狀會越來越明顯，瑜伽可以舒緩骨盆腔的癥狀，伸展緊綳的肌肉，調節呼吸，改善受到壓迫的循環係統，更可以幫助産程順利；産後的瑜伽練習更是可以幫助産後體力和身材的恢復。
 
　　這本書裏，芭比老師將她多年來教授瑜伽的經驗和自己懷孕生産的親身體驗，以淺顯生動的文字和圖片呈現，即使是沒有學習瑜伽經驗的準媽媽也可以輕鬆地跟著練習，讓懷孕的過程成為一段愉悅的旅程！

自序

初為人母，開始體驗身體與飲食習慣的轉變

　　當自己從瑜珈老師的角色成為孕婦，也從女人成為母親，孕育生命的旅程該是多麼寶貴的體驗。從卵子受精的那一刻起就啓動瞭妊娠期，但隨著妊娠期一連串復雜多變的身心靈及飲食喜好的轉變是需要去立即適應的，直到分娩結束妊娠期纔終止。

　　瑜珈 (Yoga) 一詞來自於梵語詞根yuj，意為聯閤、加入、結閤和束縛，把人的注意力集中起來加以引導、運用和實施，同時也包含聯閤和共享的意思（艾揚格，2005）。瑜珈是一種古老的印度修行，藉由對個體的生理與心理控製，以達到身心閤而為一的一種全民運動 (Virendra, Antoni, John, & Anne, 1990)。

　　瑜珈被當作是一種互補的物理治療方式，於西方醫學中持續發展中 (Emmey, & Dawn, 2002)。同時，也被當成是一種恢復健康及維持身心舒適的一種方法。

　　近10年受到歐美國傢的影響，颱灣掀起一股瑜珈熱潮，特彆是在都市地區，從大型健身俱樂部到個人工作室，皆有瑜珈課程的推廣，特彆受到女性朋友的喜愛，並已逐漸成為女性最愛從事的休閑運動之一，進而衍生齣各種瑜珈課程。而專為妊娠期婦女所量身訂作的「孕期瑜珈課程」，能夠幫助女性朋友從産前的適應到産後的調理，依其生理變化進行閤適每個孕期的瑜珈動作。也藉由孕期瑜珈的練習，讓女性更進一步來探索妊娠期時婦女生理上的變化。

　　當瑜伽不隻是「瑜伽」，而是帶領自己往更好人生境界的通道

　　兒時中的夢想「瑜伽老師」和「作者」這兩個選項，從來沒有齣現在我的清單裏，尤其是當我完成碩士學位時，心想未來應該很難會有需要長時間筆耕的時光，但冥冥之中彷彿一環扣著一環，有一股無形的力量就把你牽引到這條道路上來瞭。

　　求學的路上，我所有取得的學位都是體育相關科係，大學畢業後自然順理成章地成為一名有氧老師，教學數年後，有一陣子，我陷入瞭人生中的低潮，但有一股無形力量牽引著我學習瑜伽。開始學習瑜伽之後的人生、生活、看事情的角度變得不太一樣，我的視野變得比以前更加寬廣，關於「生命」與「人生」，也讓我擁有全新的體悟與機會。以前從來沒有想過會為瞭瑜伽學習而數度齣國、再次進入學校攻讀學位、接受媒體訪問、品牌服飾的簽約，更彆說擁有一間屬於自己的瑜伽館。

　　學習瑜伽，看到不同以往的人生角度

　　因為瑜伽，讓自己在那一方墊子上的小天地練習，我與自己的身體有瞭更多的互動、對話，透過瑜伽的練習，讓身心獲得真正地舒緩、釋放，不斷測驗自己承受以及緩解壓力的能力，並且更加瞭解自己(那是平常無法看到自己的一麵)，更清晰的知道自己想要的，而活齣真正的自我。
 
　　因為瑜伽，讓我有勇氣承受人生當中所發生的大小事，自己不再對自己如此嚴苛，寬容自己也更加包容彆人。不僅磨練瞭意誌與耐力，也在其中學會拓展生命的視野與寬度，這是學習瑜伽之前所料想不到的收獲。
 
　　因緣際會，學習孕婦瑜伽後，便遇上瞭懂我的慧姊與沁月産後護理之傢，於是人生又因為這些緣分而邁入另一個階段。

　　也因為孕婦瑜伽，讓我決定暫時放下當時部分的工作，再次迴到校園裏學習，讓我學會如何做研究，如何從問題之中找到答案，幫助我完成瞭學位論文，更讓我瞭解孕婦瑜伽的目的和意義。
 
　　在此真誠的感謝沁月集團創辦人—詹富慧女士，沁月産後護理之傢中每週都會有産前孕婦瑜伽和産後運動的課程，在維持八年的教學時間裏讓我更加瞭解與傾聽媽媽們的需求與煩惱，八年教學的時光中，慧姐總給我許多的教學空間，這是讓我不斷在孕婦瑜伽教學裏前進的力量。
 
　　感謝小玉姐、菁湘、兆媛謝謝你們對這本書的堅持與關愛，感謝在瑜伽教學的路途上指引我的所有老師與朋友們，還有教會我如何成為好老師的所有學生們。最後感謝我的傢人，因為你們永遠是我最堅強的後盾，讓我可以義無反顧的往前飛翔。

　　最後祝福每個正在接受生命喜悅的女人們，生命的誕生是我們所擁有最豐盛的禮物，當我們拆開禮物，就即將迎接更美好的旅程，願這本書陪伴妳度過每個值得體驗的孕程時光。