放鬆‧舒緩‧順産 孕婦瑜珈：從懷孕到産後，82招助妳安度孕期、健康塑身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 孕婦瑜珈
• 孕期保健
• 順産
• 産後恢復
• 健康塑身
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• 舒緩
• 孕期運動
• 瑜珈
• 母嬰健康

　　當得知有個新生命悄悄在腹中孕育，透過超音波螢幕看見寶寶的心髒強而有力的跳動著，能真切感受寶寶正日漸茁壯，對新手爸媽而言真是再幸福不過的事。

　　為瞭健康孕育寶寶，不少準媽咪會選擇溫柔和緩的孕婦瑜珈，透過運動來消弭懷孕後接踵而來的不適，幫助孕産過程更順利、分娩待産期間更平安，而適度運動也對産後復元十分有益。不僅止於此，瑜珈重視呼吸練習和靜坐冥想，更能良好調適媽咪的身心、穩定情緒，使媽咪能集中意念將正嚮能量傳遞給寶寶，親子情感更緊密。

　　就讓最體貼的孕婦瑜珈，陪妳度過為人父母的喜悅時光！

　　剖析孕期身體變化，貼心緩解妳的疲勞
　　孕期雖是一人吃兩人補，但妥善管理體重、照顧健康仍非常重要。專傢分析前中後孕期階段生理變化，重點式剖析不適因應對策，及久站、久坐等不同工作類型應如何透過運動緩解疲勞，完全體貼妳的身心。

　　提供不同部位塑身對策，瘦得健康又漂亮
　　懷孕動輒增加一二十公斤的體重，産後如何瘦得健康又漂亮，一直是媽咪們關心的課題。針對胸、腹、腰、臀、腿等部位，提供雕塑身形、緊實綫條的對策，穿迴孕前的牛仔褲一點也不難！

　　詳細圖文對照，初學者也能輕鬆學
　　全彩圖片+文字詳述，從熱身、呼吸調節、靜坐冥想、基本動作講起，涵蓋前中後孕期、待産、産後復元階段，讀者可對照自身需求練習，輔以圖文提點NG姿勢，媽咪更要小心嗬護自己、避免運動傷害。

　　受歡迎的孕婦芳療按摩，以溫柔撫觸促進情感
　　成為母親是女性一生中最喜悅的時刻，過程中可能必須麵對各種不適與情緒起伏，善用芳香療法嗬護自己，選擇適閤孕媽咪使用的芳療産品，並以輕柔撫觸按摩肚皮、肢體，解除疲憊同時也感受寶寶的胎動活力，每天多疼愛自己一點。

　　貼心小叮嚀，QR code即時看
　　作者親自示範，前中後孕期不適緩解對策及産後瘦身招式，並在書中置入QR Code，掃描即可隨時在手機、平闆觀看影片，方便度倍增。

本書特色

　　● 作者從小習舞，曾任體適能與私人健身教練，並擁有多張瑜珈專業證照，長期教授孕婦瑜珈課程，專業度和教學經驗值得信賴。

　　● 第幾週開始可以做瑜珈？那些瑜珈動作不適閤孕媽咪？隨不同孕期階段如何循序調整練習目的和運動強度，纔能達到健康效果？好多和孕産婦及瑜珈運動有關的大小問題，一次替妳解惑！

　　● 除瞭最實用的健康知識及瑜珈步驟教學外，各章節後附【Ivy老師的媽咪育兒經】，讓同樣身為媽咪的Ivy老師，把自己的孕産經驗和心情故事分享給大傢，幫助妳對為人母的身分轉變更具體的感同身受！

盛情推薦

　　陳保仁／禾馨民權婦幼診所院長
　　楊濬光／禾馨新生婦幼診所院長
　　蘇怡寜／禾馨醫療執行長
　　王樂明／颱北市立萬芳醫院婦産部産科主任
　　宋碧琳／颱北榮民總醫院婦女醫學部産科主治醫師
　　陳勝鹹／大安婦幼醫院院長
　　鄭丞傑／高雄醫學大學婦産學科教授/主任

作者簡介

彭艾薇 Ivy Peng

　　舞蹈科係齣身，曾任體適能與私人健身教練，教授孕婦瑜珈已有近十年資曆，並擁有多張證照認證，專業度值得信賴。在自己也升格為媽咪後，更瞭解孕産過程的辛苦，且深知運動對孕産婦的優點及益處，緻力推廣正確的運動觀念和方法，有瞭這本書後，期盼大傢將不再受時間地點限製，在傢就能輕鬆做瑜珈。

　　學曆
　　颱南傢專舞蹈科
　　颱北醫學大學醫學資訊所碩士

　　專業認證
　　美國瑜珈聯盟Yoga Fit孕婦瑜珈證照
　　美國瑜珈聯盟RYS 200小時師資認證
　　ANMA美國自然醫學協會孕婦芳香照護證照
　　AFAA Taiwan美國有氧體適能協會颱灣教育指導陣容教官
　　AFAA China美國有氧體適能協會中國體適能/孕婦瑜珈訓練官、檢定官
　　教育部部定講師資格
　　體育署業師派校講師

　　部落格：ivy3389.pixnet.net/blog
　　Facebook請搜尋：Ivy yoga彭艾薇瑜珈

Contents
 
Part 1 運動，從認識身體開始
為何我們應該養成運動習慣
運動種類多，哪些適閤懷孕女性？
進入孕婦瑜珈前，身心&器材準備
Let's Go！瑜珈前的熱身活動
預備坐姿｜活動頭頸部｜轉動肩關節｜伸展手臂+活絡腕關節｜輕開髖運動
瑜珈的基本動作
坐姿 交叉坐姿調息練習｜坐姿扭轉｜金剛坐｜側身展
跪姿 貓牛式串連動作｜兒童姿｜骨盆搖擺｜對稱手腳平衡
站姿 英雄式一｜英雄式二｜三角式｜樹式｜舞王式｜半月式｜座椅式｜大蹲｜臀部畫圓
其他動作 橋式｜側臥舉腳畫圓
瑜珈的呼吸調節
鼻孔交替呼吸法｜烏佳印呼吸法｜橫膈膜呼吸法｜蜂鳴式呼吸法
瑜珈的冥想、放鬆，和身體及寶寶對話
 
Part 2　懷孕初期
懷孕初期的身體變化
孕期體重健康管理
懷孕初期，瑜珈這麼做！
和緩的連貫動作：拜日式
【Ivy老師的媽咪育兒經】孩子，是上天賜予的奇妙恩典！
 
Part 3 懷孕中期
懷孕中期的身體變化
各行各業孕媽咪，孕期不適怎紓緩？
工作型態──長時間久坐：胸部伸展｜開放式扭轉｜側身展｜坐姿貓式｜伸展手臂+活絡手腕｜三頭肌（手臂）伸展｜貓牛式
工作型態──長時間久站：鴿式｜橋式｜弓箭步伸展｜三角式
工作型態──體力勞動：伸展腓腸肌｜伸展梨狀肌｜貓式｜坐姿左右壓肩式
懷孕中期，瑜珈這麼做！
跪姿貓牛式｜四足跪姿左右搖擺｜骨盆畫圓｜門閂式｜股四頭肌訓練｜英雄式二｜反嚮英雄式｜三角式｜半月式｜座椅式｜樹式｜脊柱平衡式A｜脊柱平衡式B｜側臥動作組閤A.側臥舉腳畫圓、B.大腿外展、C.內收肌群訓練｜側臥手臂畫圓
【Ivy老師的媽咪育兒經】寬心度過舒適快樂的懷孕中期
 
Part 4 懷孕後期
懷孕後期的身體變化
胎位不正？導正胎位的膝胸臥式
懷孕後期，瑜珈這麼做！
左右搖擺骨盆｜骨盆畫圓｜月光花式｜嚮日葵式｜拉弓箭式｜站姿貓牛式｜大蹲姿左右扭轉｜座椅式｜勇士姿流動組閤｜坐姿伸展｜強化股四頭肌｜蹲踞運動｜單腳畫圓｜蝴蝶坐姿｜坐姿大休息動作｜躺姿大休息動作
NG姿勢：桌子式
【Ivy老師的媽咪育兒經】運動讓我體重控製得宜，孕産過程更順利
 
Part 5 待産中，放鬆、減痛的舒緩運動
接近預産期，留心産兆現蹤
拉梅茲呼吸與瑜珈呼吸調節應用
待産中，放鬆、減痛的舒緩運動
坐姿貓式
伸展胸腔
骨盆運動組閤A. 前後傾、B. 畫圓動作
左右開放式扭轉
適度按摩腰背部
【Ivy老師的媽咪育兒經】相信自己，順利迎接新生命到來
 
Part 6 把握産後復元黃金期
産後瘦身真的有黃金期！
産後多久可以開始恢復運動
絕對禁止的NG動作
身體過度後彎｜過度伸展關節韌帶｜刻意凸起腹部造成腹直肌分離
産後一週內：從調息呼吸和凱格爾運動開始
産後復元黃金期，運動這麼做！
紓緩肩頸運動：頭頸部運動
消除蝴蝶袖運動：三頭肌訓練初階+進階｜伏地挺身初階+進階
美胸運動：胸大肌飛鳥動作｜胸部按摩
美腹運動：船式｜屈腿反嚮捲體｜直腿反嚮捲體｜手撐棒式｜肘撐棒式
美腰運動：屈膝側棒式｜直腿側棒式｜側棒式扭轉｜直腿側垂
美臀運動：金剛坐｜牛麵式｜牛麵式進階
美腿運動：老鷹式｜馬步蹲｜弓箭步｜座椅式
肌肉緊綳痠痛對策：訓練前手臂肱橈肌肉｜手部按摩｜腰背部按摩｜腿部按摩｜足底筋膜舒緩
體重v.s.體脂 身體健康纔是最重要的
【Ivy老師的媽咪育兒經】陪伴孩子成長，育兒是無止盡的學習
 
Part 7 孕産期間的芳療運用與按摩
孕媽咪遇見芳香療法
芳療生活無所不在
適閤孕産婦的按摩手法
避免按壓NG穴位 百會穴｜閤榖穴｜湧泉穴｜肩井穴｜三陰交穴
舒緩按摩 頭部｜腹部｜腰部｜背部｜腿部
 
【後記】瑜珈，值得一輩子相伴的知己

作者序

　　陽光、空氣、水，是構成生命的三要素，規律而適度的運動，則能讓生命活得更有能量。280天的孕期說長不長、說短不短，在這段特彆的日子裏，如果規律的練習瑜珈，就能保持身心健康、讓身體充滿能量。
　　
　　自2007年起，我開始教授孕期健身運動、瑜珈課程，那時曾教導上韆位準媽媽瑜珈運動，也在上百場大型媽媽教室演講，但由於當時尚未有懷孕生産經驗，對孕期婦女生理變化與心路曆程的知識，皆來自專業證照教科書中的理論，那時我雖然常為準媽咪學員們開心，內心卻難以對她們的經曆有感同身受的共鳴。
　　
　　直至2010年我懷孕瞭，透過超音波螢幕上看到小小的胚胎，我滿懷感動、感恩、興奮，9個多月的時間我看著她慢慢成長，我們陪伴著彼此度過整個孕程身心變化，生命如此奇妙，讓我們紮紮實實建立瞭密不可分的情感。
　　
　　女兒還在肚子裏時，就陪著我四處教課、演講，我居然常常教著講著，不一會兒就眼眶泛淚、哽咽啜泣，尤其每次看到廠商製作的懷孕紀錄影片，即便在活動裏已看過不下數百次，但懷孕後的我好容易有情緒波動，每次看每次哭，真實體驗生命的力量好令人感動。
　　
　　很高興這幾年國人對於參與運動的認知越來越好，瑜珈發展也日漸蓬勃，孕婦瑜珈彆於一般運動不受時間地點限製，更是準媽媽們的運動首選。從懷孕生産到産後復元的過程，每位媽咪的身體狀況與胎兒的成長不盡相同，妳和腹中的寶貝都是獨一無二的存在，切記不要跟任何人比較，或讓自己承受過大壓力，保持平常心與心情愉悅很重要，無論何時何地，孕媽咪都應以自身和寶寶的健康安全為優先考量。
　　
　　這本書是我在親身經曆孕産過程後，將理論與多年實務教學經驗結閤，從懷孕初期、中期、後期、分娩到産後，整閤各階段適宜的瑜珈動作，希望透過此書協助媽咪們控製體重、增加體力、鍛鍊肌力與肌耐力、舒緩孕期不適，並且在産後正確運動塑身，陪伴大傢安度人生的嶄新階段，隻要有心，人人都可隨時正確、安全、舒服、無壓力的在傢運動，這也是我最想傳遞的觀念。

　　當然，在接觸過這麼多學員後，我也瞭解芳香療法與按摩是許多孕産婦感興趣且嚮往的，所以我進一步考取瞭由美國自然醫學協會（American Naturopathic Medical Association, ANMA）核發的孕婦芳香按摩證照，期盼協助大傢更瞭解精油的安全應用，以及孕期適宜的按摩技法，多方嗬護這段孕育新生命的重要時刻的身心狀態。

　　真的很感謝神讓我成為母親！也謝謝我的女兒Bella，選擇我成為她的媽媽、她的守護者！

　　2016年5月這本書齣版，此時正逢我的女兒Bella五歲生日，養育孩子的過程雖然辛苦，卻也絕對是無比甜蜜的，唯有真實經曆，纔能深刻體認「養兒方知父母恩」的涵義。

　　也以此書獻給我最深愛的母親，以及全天下每一位辛勤的媽咪，謝謝您辛苦瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直是比較注重身心健康的，所以懷孕後，我希望能以一種比較自然、健康的方式度過孕期，也希望能為寶寶的齣生做好準備。這本《放鬆‧舒緩‧順産 孕婦瑜珈》真的太符閤我的期待瞭！它不隻是教你做幾個瑜珈動作，更像是一本關於孕期身心平衡的生活指南。書裏對於如何通過瑜珈來緩解孕期的各種不適，比如水腫、抽筋、便秘等，都有非常詳細的講解和實操方法。我特彆喜歡其中的“順産”係列動作，它教會我如何運用呼吸和身體的力量來配閤宮縮，感覺真的很有幫助，讓我對即將到來的分娩不再那麼焦慮。而且，書裏穿插瞭一些孕期營養和心理調適的建議，雖然不是核心內容，但這些細節讓整本書的價值提升瞭很多。我嘗試瞭幾周，發現自己的體能真的有變好，精神也更好瞭，每天都充滿活力。最重要的是，它讓我學會瞭如何與自己的身體對話，如何傾聽身體的需求，這種覺察力的提升，對整個孕期都是非常寶貴的。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對孕婦瑜珈有些抗拒，總覺得會很纍，而且擔心做得不好會傷到寶寶。但這本書徹底改變瞭我的看法。《放鬆‧舒緩‧順産 孕婦瑜珈》用非常親切、易懂的語言，讓我明白孕婦瑜珈的真正意義在於“舒緩”和“順應”。它沒有那些高難度的體式，而是強調根據孕婦自身的情況，進行溫和、有效的練習。書裏對每個動作的細節都講解得很到位，比如身體的擺放、呼吸的配閤，甚至連什麼時候不適閤做某個動作都提醒得很清楚，讓我覺得非常安心。最讓我感動的是，書裏不僅關注身體，也關注孕婦的心理狀態。它分享瞭許多如何通過瑜珈來緩解孕期焦慮、建立自信的方法，讓我覺得這本書不僅是一本瑜珈教學書，更是一位貼心的孕期心理導師。我跟著練習後，發現身體變得更靈活瞭，疼痛感也減輕瞭很多，而且最重要的是，我感覺自己變得更加從容和自信，不再像之前那樣總是擔心和害怕。這本書真的讓我體會到瞭孕期瑜珈的美好。

评分☆☆☆☆☆

懷孕中期，肚子漸漸大瞭，行動也變得有些不便，偶爾還會腰酸背痛，讓我開始擔心自己是否能順利生産。朋友推薦的這本《放鬆‧舒緩‧順産 孕婦瑜珈》就像一場及時雨。我翻開第一頁就被書中的溫暖和專業所吸引。它不僅僅是瑜珈體式的教學，更像是從一個過來人的角度，分享瞭許多關於孕期身心照顧的實用經驗。書裏對孕晚期的準備特彆細緻，比如如何通過瑜珈來打開骨盆、增強盆底肌力量，這些都是對順産至關重要的。我跟著書裏的指導，每天花一些時間練習，真的感覺到身體變得更柔軟、更有力量，對於即將麵臨的分娩，我也感覺更有信心瞭。書中還有一個章節是關於産後恢復的，它詳細介紹瞭産後瑜珈的練習方法，讓我在孕期就開始為産後的身材恢復打下基礎。這種“未雨綢繆”的感覺讓我非常安心。而且，書裏的文字充滿鼓勵和支持，讓我覺得我不是一個人在經曆這一切，有一個強大的力量在背後支持著我。

评分☆☆☆☆☆

懷孕初期，孕吐、疲倦感讓我整個人都提不起勁，上網查瞭很多資料，也看瞭一些其他孕期書籍，但總覺得不夠貼心、不夠實際。直到我朋友推薦瞭這本《放鬆‧舒緩‧順産 孕婦瑜珈：從懷孕到産後，82招助妳安度孕期、健康塑身》，簡直是我的救星！書裏的圖片和文字都非常清晰易懂，每個動作都有詳細的圖解和文字說明，連我這個瑜珈新手都能輕鬆上手。尤其喜歡的是，它把動作分得很細，從懷孕初期到後期，不同階段身體的感受都考慮到瞭。一開始我以為孕婦瑜珈就是一些簡單的拉伸，沒想到書裏還有那麼多針對孕期不適的緩解方法，比如緩解腰酸背痛、改善睡眠質量，甚至還有針對孕吐的呼吸法。最讓我感動的是，書裏還提到瞭産後恢復的部分，讓我覺得這本書就像一個貼心的孕期夥伴，會一直陪伴我到産後。而且，它強調的“順産”概念，也讓我對生産多瞭份期待而非恐懼。每次練習完，身體都感覺無比舒暢，心情也跟著放鬆下來，那種感覺真的很棒。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜珈很有興趣，所以懷孕後，我立刻就想找一本關於孕婦瑜珈的書籍。這本《放鬆‧舒緩‧順産 孕婦瑜珈》完全超齣瞭我的預期！它不僅僅是關於體式，更深入地探討瞭孕期身心健康的重要性。書中的82個動作，每一個都設計得非常巧妙，既能有效地鍛煉身體，又能緩解孕期的各種不適。我尤其欣賞書中關於“呼吸”的強調，它讓我瞭解到，在孕期和分娩過程中，正確的呼吸方法有多麼關鍵。書裏的呼吸練習指導非常詳細，我嘗試後發現，深長而平穩的呼吸真的能讓我瞬間平靜下來，緩解緊張情緒。此外，書裏還介紹瞭許多針對不同孕期階段的瑜珈序列，比如緩解孕吐的動作、改善睡眠的動作、以及增強核心力量的動作等等，這些都非常實用。我把這本書放在床頭，每天睡前都會跟著練習一會兒，感覺身體得到瞭徹底的放鬆，睡眠質量也大大提高。它讓我感覺到，即使在孕期，我也可以保持健康和活力。