放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈：从怀孕到产后，82招助妳安度孕期、健康塑身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　当得知有个新生命悄悄在腹中孕育，透过超音波萤幕看见宝宝的心脏强而有力的跳动着，能真切感受宝宝正日渐茁壮，对新手爸妈而言真是再幸福不过的事。

　　为了健康孕育宝宝，不少准妈咪会选择温柔和缓的孕妇瑜珈，透过运动来消弭怀孕后接踵而来的不适，帮助孕产过程更顺利、分娩待产期间更平安，而适度运动也对产后复元十分有益。不仅止于此，瑜珈重视唿吸练习和静坐冥想，更能良好调适妈咪的身心、稳定情绪，使妈咪能集中意念将正向能量传递给宝宝，亲子情感更紧密。

　　就让最体贴的孕妇瑜珈，陪妳度过为人父母的喜悦时光！

　　剖析孕期身体变化，贴心缓解妳的疲劳
　　孕期虽是一人吃两人补，但妥善管理体重、照顾健康仍非常重要。专家分析前中后孕期阶段生理变化，重点式剖析不适因应对策，及久站、久坐等不同工作类型应如何透过运动缓解疲劳，完全体贴妳的身心。

　　提供不同部位塑身对策，瘦得健康又漂亮
　　怀孕动辄增加一二十公斤的体重，产后如何瘦得健康又漂亮，一直是妈咪们关心的课题。针对胸、腹、腰、臀、腿等部位，提供雕塑身形、紧实线条的对策，穿回孕前的牛仔裤一点也不难！

　　详细图文对照，初学者也能轻松学
　　全彩图片+文字详述，从热身、唿吸调节、静坐冥想、基本动作讲起，涵盖前中后孕期、待产、产后复元阶段，读者可对照自身需求练习，辅以图文提点NG姿势，妈咪更要小心呵护自己、避免运动伤害。

　　受欢迎的孕妇芳疗按摩，以温柔抚触促进情感
　　成为母亲是女性一生中最喜悦的时刻，过程中可能必须面对各种不适与情绪起伏，善用芳香疗法呵护自己，选择适合孕妈咪使用的芳疗产品，并以轻柔抚触按摩肚皮、肢体，解除疲惫同时也感受宝宝的胎动活力，每天多疼爱自己一点。

　　贴心小叮咛，QR code即时看
　　作者亲自示范，前中后孕期不适缓解对策及产后瘦身招式，并在书中置入QR Code，扫描即可随时在手机、平板观看影片，方便度倍增。

本书特色

　　● 作者从小习舞，曾任体适能与私人健身教练，并拥有多张瑜珈专业证照，长期教授孕妇瑜珈课程，专业度和教学经验值得信赖。

　　● 第几週开始可以做瑜珈？那些瑜珈动作不适合孕妈咪？随不同孕期阶段如何循序调整练习目的和运动强度，才能达到健康效果？好多和孕产妇及瑜珈运动有关的大小问题，一次替妳解惑！

　　● 除了最实用的健康知识及瑜珈步骤教学外，各章节后附【Ivy老师的妈咪育儿经】，让同样身为妈咪的Ivy老师，把自己的孕产经验和心情故事分享给大家，帮助妳对为人母的身分转变更具体的感同身受！

盛情推荐

　　陈保仁／禾馨民权妇幼诊所院长
　　杨濬光／禾馨新生妇幼诊所院长
　　苏怡宁／禾馨医疗执行长
　　王乐明／台北市立万芳医院妇产部产科主任
　　宋碧琳／台北荣民总医院妇女医学部产科主治医师
　　陈胜咸／大安妇幼医院院长
　　郑丞杰／高雄医学大学妇产学科教授/主任

好的，这是一份针对您提供的书名《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈：从怀孕到产后，82招助妳安度孕期、健康塑身》而撰写的、不包含其具体内容的详细图书简介。 --- 书名暂定： 《身心宁静的旅程：孕期营养学与情绪调适指南》 副标题： 科学解析孕期营养摄取、压力管理与亲子连结的实践手则 内容摘要 本书旨在为所有即将踏上或正在经历孕期旅程的准父母们，提供一套全面、科学且富有情感深度的营养摄取、情绪调适及亲子关系建立的实用指南。我们深知，孕育新生命是一个既充满喜悦又伴随诸多生理和心理挑战的过程。这本书摒弃了冗余的瑜伽体式讲解，而是将焦点集中在孕期最核心的两个维度：母体的内在滋养和情绪的稳定构建。 我们相信，健康的胎儿源于母亲身心的和谐状态。因此，本书结构清晰地划分为三大核心部分，旨在提供一个从孕前准备到产后恢复的完整知识支持体系。 --- 第一部分：孕期营养的精准调配——为生命打下坚实基础 本部分深入探讨了孕期不同阶段（孕早期、孕中期、孕晚期）对营养素的特殊需求。我们避免使用过于复杂的医学术语，而是以清晰的图表和日常食谱示例，帮助读者理解“吃对”的重要性。 章节细览： 1. 孕期营养基础代谢的变化与误区澄清： 热量需求与体重管理的科学视角： 详细解析了不同体型和活动水平的女性在孕期应增加的卡路里范围，强调增重应平稳且循序渐进，而非“一人吃两人补”的传统观念。 关键宏量营养素的优先级： 重点解析蛋白质、优质脂肪（特别是DHA/ARA的来源与摄取时机）和复杂碳水化合物在胎儿神经系统和器官发育中的决定性作用。 常见的孕期营养误区大剖析： 针对“高钙=防骨质疏松”、“多吃动物肝脏可补血”等常见误解进行科学辟谣，并提供更安全、更有效的替代方案。 2. 微量元素与特殊营养素的深度解析： 叶酸与维生素D： 不仅仅是补充，更关注吸收率和最佳的补充时间窗。讨论了日晒与室内生活对维生素D水平的影响，以及如何通过饮食进行有效辅助。 铁质与贫血预防： 细致区分了非血红素铁和血红素铁的吸收差异，提供结合维生素C提升吸收效率的实用技巧，并讨论了安全补铁的食物清单。 益生菌与肠道健康： 探讨了孕期激素变化对肠道菌群的影响，如何通过特定食物（如发酵食品）维护母体和未来宝宝的免疫基础。 3. 应对孕期不适的饮食策略： 孕吐期的“救命食物清单”： 针对不同程度的孕吐反应，提供从清淡到略有味道的食物选择，侧重于保持血糖稳定以减轻恶心感。 孕期便秘与水肿的膳食管理： 强调膳食纤维的种类选择（可溶性与不可溶性）以及电解质平衡在减轻水肿中的作用。 孕期特殊饮食需求： 针对素食孕妇、糖尿病前期孕妇的营养定制方案，确保宏量营养素的均衡覆盖。 --- 第二部分：情绪的港湾——孕期压力管理与心理韧性 怀孕不仅是身体的荷尔蒙风暴，更是情感的巨大波动期。本部分专注于提供非运动类的、基于认知科学和正念基础的情绪调适工具，帮助准父母们建立稳定的心理环境。 章节细览： 1. 了解孕期的情绪波动周期： 荷尔蒙与大脑化学反应： 科学解释孕期雌激素、孕激素和甲状腺素变化如何直接影响情绪中枢，帮助读者理解“情绪失控”并非单纯的个人意志力问题。 识别与应对焦虑的信号： 区分正常的孕期担忧与临床意义上的焦虑，提供一套自我评估的问卷和记录工具。 2. 认知重塑与压力缓冲技术： “停止-观察-命名”呼吸法： 一种快速中断负面思维循环的技巧，强调通过呼吸锚定当下，而非对抗情绪本身。 重构“完美母亲”的叙事： 引导读者放下社会对“完美孕妇”的期望，接受不完美和自我关怀的必要性。 睡眠质量提升的非药物方案： 聚焦于睡前仪式、卧室环境优化以及温和的渐进式肌肉放松技巧，以改善因身体不适导致的睡眠障碍。 3. 建立强大的伴侣与家庭支持系统： 有效沟通的“非暴力表达”： 教授准父母如何在孕期讨论担忧、分担压力，避免指责性语言，建立彼此的同理心。 伴侣参与的重要性： 强调父亲在孕期情绪支持中的角色，提供给伴侣的具体行动建议，例如如何共同参与产前准备而非仅仅作为旁观者。 --- 第三部分：从“我”到“我们”——亲子连结的早期构建 本部分关注于如何在身体的剧烈变化之外，提前启动与腹中胎儿的情感连接，以及为产后家庭角色的转换做准备。 章节细览： 1. 胎儿听觉与感官发展的早期刺激： “有目的的倾听”： 探讨胎儿对声音的辨识能力，指导父母如何选择合适频率和节奏的音乐或声音，而非随机播放。 母腹交流的非语言艺术： 介绍通过轻柔的抚摸、有规律的轻拍和温暖的语言，向胎儿传递安全感和爱意的方法。 2. 产后角色转换的预演与规划： 育儿责任的共同蓝图： 鼓励准父母在孕期中期就开始讨论并书写关于夜间照护、家务分配的初步计划，以减少产后因疲惫和误解产生的冲突。 重建自我身份： 探讨成为母亲后，如何在照顾婴儿的同时，保留一部分自我的兴趣和需求，强调持续的自我认同对长期心理健康的重要性。 --- 本书特色 本书的独特之处在于，它提供的是一套心智工具箱和内在滋养手册，而非体能训练课程。我们致力于用科学的视角拆解孕期的复杂性，用温暖的笔触抚平情绪的波澜。读者将获得： 1. 可执行的营养方案： 针对个人情况定制的食物清单和烹饪建议。 2. 即时可见的情绪管理工具： 无论身在何处，都能迅速应用的心理调适技巧。 3. 深入的亲密关系深化指南： 帮助夫妻双方共同迎接新生命的喜悦与挑战。 献给所有珍视内在平静与科学养育的准父母们，这是一场关于爱、滋养与成长的宁静旅程。

作者简介

彭艾薇 Ivy Peng

　　舞蹈科系出身，曾任体适能与私人健身教练，教授孕妇瑜珈已有近十年资历，并拥有多张证照认证，专业度值得信赖。在自己也升格为妈咪后，更了解孕产过程的辛苦，且深知运动对孕产妇的优点及益处，致力推广正确的运动观念和方法，有了这本书后，期盼大家将不再受时间地点限制，在家就能轻松做瑜珈。

　　学历
　　台南家专舞蹈科
　　台北医学大学医学资讯所硕士

　　专业认证
　　美国瑜珈联盟Yoga Fit孕妇瑜珈证照
　　美国瑜珈联盟RYS 200小时师资认证
　　ANMA美国自然医学协会孕妇芳香照护证照
　　AFAA Taiwan美国有氧体适能协会台湾教育指导阵容教官
　　AFAA China美国有氧体适能协会中国体适能/孕妇瑜珈训练官、检定官
　　教育部部定讲师资格
　　体育署业师派校讲师

　　部落格：ivy3389.pixnet.net/blog
　　Facebook请搜寻：Ivy yoga彭艾薇瑜珈

Contents
 
Part 1 运动，从认识身体开始
为何我们应该养成运动习惯
运动种类多，哪些适合怀孕女性？
进入孕妇瑜珈前，身心&器材准备
Let's Go！瑜珈前的热身活动
预备坐姿｜活动头颈部｜转动肩关节｜伸展手臂+活络腕关节｜轻开髋运动
瑜珈的基本动作
坐姿 交叉坐姿调息练习｜坐姿扭转｜金刚坐｜侧身展
跪姿 猫牛式串连动作｜儿童姿｜骨盆摇摆｜对称手脚平衡
站姿 英雄式一｜英雄式二｜三角式｜树式｜舞王式｜半月式｜座椅式｜大蹲｜臀部画圆
其他动作 桥式｜侧卧举脚画圆
瑜珈的唿吸调节
鼻孔交替唿吸法｜乌佳印唿吸法｜横膈膜唿吸法｜蜂鸣式唿吸法
瑜珈的冥想、放松，和身体及宝宝对话
 
Part 2　怀孕初期
怀孕初期的身体变化
孕期体重健康管理
怀孕初期，瑜珈这么做！
和缓的连贯动作：拜日式
【Ivy老师的妈咪育儿经】孩子，是上天赐予的奇妙恩典！
 
Part 3 怀孕中期
怀孕中期的身体变化
各行各业孕妈咪，孕期不适怎纾缓？
工作型态──长时间久坐：胸部伸展｜开放式扭转｜侧身展｜坐姿猫式｜伸展手臂+活络手腕｜三头肌（手臂）伸展｜猫牛式
工作型态──长时间久站：鸽式｜桥式｜弓箭步伸展｜三角式
工作型态──体力劳动：伸展腓肠肌｜伸展梨状肌｜猫式｜坐姿左右压肩式
怀孕中期，瑜珈这么做！
跪姿猫牛式｜四足跪姿左右摇摆｜骨盆画圆｜门闩式｜股四头肌训练｜英雄式二｜反向英雄式｜三角式｜半月式｜座椅式｜树式｜嵴柱平衡式A｜嵴柱平衡式B｜侧卧动作组合A.侧卧举脚画圆、B.大腿外展、C.内收肌群训练｜侧卧手臂画圆
【Ivy老师的妈咪育儿经】宽心度过舒适快乐的怀孕中期
 
Part 4 怀孕后期
怀孕后期的身体变化
胎位不正？导正胎位的膝胸卧式
怀孕后期，瑜珈这么做！
左右摇摆骨盆｜骨盆画圆｜月光花式｜向日葵式｜拉弓箭式｜站姿猫牛式｜大蹲姿左右扭转｜座椅式｜勇士姿流动组合｜坐姿伸展｜强化股四头肌｜蹲踞运动｜单脚画圆｜蝴蝶坐姿｜坐姿大休息动作｜躺姿大休息动作
NG姿势：桌子式
【Ivy老师的妈咪育儿经】运动让我体重控制得宜，孕产过程更顺利
 
Part 5 待产中，放松、减痛的舒缓运动
接近预产期，留心产兆现踪
拉梅兹唿吸与瑜珈唿吸调节应用
待产中，放松、减痛的舒缓运动
坐姿猫式
伸展胸腔
骨盆运动组合A. 前后倾、B. 画圆动作
左右开放式扭转
适度按摩腰背部
【Ivy老师的妈咪育儿经】相信自己，顺利迎接新生命到来
 
Part 6 把握产后复元黄金期
产后瘦身真的有黄金期！
产后多久可以开始恢复运动
绝对禁止的NG动作
身体过度后弯｜过度伸展关节韧带｜刻意凸起腹部造成腹直肌分离
产后一週内：从调息唿吸和凯格尔运动开始
产后复元黄金期，运动这么做！
纾缓肩颈运动：头颈部运动
消除蝴蝶袖运动：三头肌训练初阶+进阶｜伏地挺身初阶+进阶
美胸运动：胸大肌飞鸟动作｜胸部按摩
美腹运动：船式｜屈腿反向卷体｜直腿反向卷体｜手撑棒式｜肘撑棒式
美腰运动：屈膝侧棒式｜直腿侧棒式｜侧棒式扭转｜直腿侧垂
美臀运动：金刚坐｜牛面式｜牛面式进阶
美腿运动：老鹰式｜马步蹲｜弓箭步｜座椅式
肌肉紧绷痠痛对策：训练前手臂肱桡肌肉｜手部按摩｜腰背部按摩｜腿部按摩｜足底筋膜舒缓
体重v.s.体脂 身体健康才是最重要的
【Ivy老师的妈咪育儿经】陪伴孩子成长，育儿是无止尽的学习
 
Part 7 孕产期间的芳疗运用与按摩
孕妈咪遇见芳香疗法
芳疗生活无所不在
适合孕产妇的按摩手法
避免按压NG穴位 百会穴｜合谷穴｜涌泉穴｜肩井穴｜三阴交穴
舒缓按摩 头部｜腹部｜腰部｜背部｜腿部
 
【后记】瑜珈，值得一辈子相伴的知己

作者序

　　阳光、空气、水，是构成生命的三要素，规律而适度的运动，则能让生命活得更有能量。280天的孕期说长不长、说短不短，在这段特别的日子里，如果规律的练习瑜珈，就能保持身心健康、让身体充满能量。
　　
　　自2007年起，我开始教授孕期健身运动、瑜珈课程，那时曾教导上千位准妈妈瑜珈运动，也在上百场大型妈妈教室演讲，但由于当时尚未有怀孕生产经验，对孕期妇女生理变化与心路历程的知识，皆来自专业证照教科书中的理论，那时我虽然常为准妈咪学员们开心，内心却难以对她们的经历有感同身受的共鸣。
　　
　　直至2010年我怀孕了，透过超音波萤幕上看到小小的胚胎，我满怀感动、感恩、兴奋，9个多月的时间我看着她慢慢成长，我们陪伴着彼此度过整个孕程身心变化，生命如此奇妙，让我们扎扎实实建立了密不可分的情感。
　　
　　女儿还在肚子里时，就陪着我四处教课、演讲，我居然常常教着讲着，不一会儿就眼眶泛泪、哽咽啜泣，尤其每次看到厂商制作的怀孕纪录影片，即便在活动里已看过不下数百次，但怀孕后的我好容易有情绪波动，每次看每次哭，真实体验生命的力量好令人感动。
　　
　　很高兴这几年国人对于参与运动的认知越来越好，瑜珈发展也日渐蓬勃，孕妇瑜珈别于一般运动不受时间地点限制，更是准妈妈们的运动首选。从怀孕生产到产后复元的过程，每位妈咪的身体状况与胎儿的成长不尽相同，妳和腹中的宝贝都是独一无二的存在，切记不要跟任何人比较，或让自己承受过大压力，保持平常心与心情愉悦很重要，无论何时何地，孕妈咪都应以自身和宝宝的健康安全为优先考量。
　　
　　这本书是我在亲身经历孕产过程后，将理论与多年实务教学经验结合，从怀孕初期、中期、后期、分娩到产后，整合各阶段适宜的瑜珈动作，希望透过此书协助妈咪们控制体重、增加体力、锻鍊肌力与肌耐力、舒缓孕期不适，并且在产后正确运动塑身，陪伴大家安度人生的崭新阶段，只要有心，人人都可随时正确、安全、舒服、无压力的在家运动，这也是我最想传递的观念。

　　当然，在接触过这么多学员后，我也了解芳香疗法与按摩是许多孕产妇感兴趣且向往的，所以我进一步考取了由美国自然医学协会（American Naturopathic Medical Association, ANMA）核发的孕妇芳香按摩证照，期盼协助大家更了解精油的安全应用，以及孕期适宜的按摩技法，多方呵护这段孕育新生命的重要时刻的身心状态。

　　真的很感谢神让我成为母亲！也谢谢我的女儿Bella，选择我成为她的妈妈、她的守护者！

　　2016年5月这本书出版，此时正逢我的女儿Bella五岁生日，养育孩子的过程虽然辛苦，却也绝对是无比甜蜜的，唯有真实经历，才能深刻体认「养儿方知父母恩」的涵义。

　　也以此书献给我最深爱的母亲，以及全天下每一位辛勤的妈咪，谢谢您辛苦了！

评分☆☆☆☆☆

怀孕中期，肚子渐渐大了，行动也变得有些不便，偶尔还会腰酸背痛，让我开始担心自己是否能顺利生产。朋友推荐的这本《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈》就像一场及时雨。我翻开第一页就被书中的温暖和专业所吸引。它不仅仅是瑜珈体式的教学，更像是从一个过来人的角度，分享了许多关于孕期身心照顾的实用经验。书里对孕晚期的准备特别细致，比如如何通过瑜珈来打开骨盆、增强盆底肌力量，这些都是对顺产至关重要的。我跟着书里的指导，每天花一些时间练习，真的感觉到身体变得更柔软、更有力量，对于即将面临的分娩，我也感觉更有信心了。书中还有一个章节是关于产后恢复的，它详细介绍了产后瑜珈的练习方法，让我在孕期就开始为产后的身材恢复打下基础。这种“未雨绸缪”的感觉让我非常安心。而且，书里的文字充满鼓励和支持，让我觉得我不是一个人在经历这一切，有一个强大的力量在背后支持着我。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜珈很有兴趣，所以怀孕后，我立刻就想找一本关于孕妇瑜珈的书籍。这本《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈》完全超出了我的预期！它不仅仅是关于体式，更深入地探讨了孕期身心健康的重要性。书中的82个动作，每一个都设计得非常巧妙，既能有效地锻炼身体，又能缓解孕期的各种不适。我尤其欣赏书中关于“呼吸”的强调，它让我了解到，在孕期和分娩过程中，正确的呼吸方法有多么关键。书里的呼吸练习指导非常详细，我尝试后发现，深长而平稳的呼吸真的能让我瞬间平静下来，缓解紧张情绪。此外，书里还介绍了许多针对不同孕期阶段的瑜珈序列，比如缓解孕吐的动作、改善睡眠的动作、以及增强核心力量的动作等等，这些都非常实用。我把这本书放在床头，每天睡前都会跟着练习一会儿，感觉身体得到了彻底的放松，睡眠质量也大大提高。它让我感觉到，即使在孕期，我也可以保持健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

怀孕初期，孕吐、疲倦感让我整个人都提不起劲，上网查了很多资料，也看了一些其他孕期书籍，但总觉得不够贴心、不够实际。直到我朋友推荐了这本《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈：从怀孕到产后，82招助妳安度孕期、健康塑身》，简直是我的救星！书里的图片和文字都非常清晰易懂，每个动作都有详细的图解和文字说明，连我这个瑜珈新手都能轻松上手。尤其喜欢的是，它把动作分得很细，从怀孕初期到后期，不同阶段身体的感受都考虑到了。一开始我以为孕妇瑜珈就是一些简单的拉伸，没想到书里还有那么多针对孕期不适的缓解方法，比如缓解腰酸背痛、改善睡眠质量，甚至还有针对孕吐的呼吸法。最让我感动的是，书里还提到了产后恢复的部分，让我觉得这本书就像一个贴心的孕期伙伴，会一直陪伴我到产后。而且，它强调的“顺产”概念，也让我对生产多了份期待而非恐惧。每次练习完，身体都感觉无比舒畅，心情也跟着放松下来，那种感觉真的很棒。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对孕妇瑜珈有些抗拒，总觉得会很累，而且担心做得不好会伤到宝宝。但这本书彻底改变了我的看法。《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈》用非常亲切、易懂的语言，让我明白孕妇瑜珈的真正意义在于“舒缓”和“顺应”。它没有那些高难度的体式，而是强调根据孕妇自身的情况，进行温和、有效的练习。书里对每个动作的细节都讲解得很到位，比如身体的摆放、呼吸的配合，甚至连什么时候不适合做某个动作都提醒得很清楚，让我觉得非常安心。最让我感动的是，书里不仅关注身体，也关注孕妇的心理状态。它分享了许多如何通过瑜珈来缓解孕期焦虑、建立自信的方法，让我觉得这本书不仅是一本瑜珈教学书，更是一位贴心的孕期心理导师。我跟着练习后，发现身体变得更灵活了，疼痛感也减轻了很多，而且最重要的是，我感觉自己变得更加从容和自信，不再像之前那样总是担心和害怕。这本书真的让我体会到了孕期瑜珈的美好。

评分☆☆☆☆☆

我一直是比较注重身心健康的，所以怀孕后，我希望能以一种比较自然、健康的方式度过孕期，也希望能为宝宝的出生做好准备。这本《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈》真的太符合我的期待了！它不只是教你做几个瑜珈动作，更像是一本关于孕期身心平衡的生活指南。书里对于如何通过瑜珈来缓解孕期的各种不适，比如水肿、抽筋、便秘等，都有非常详细的讲解和实操方法。我特别喜欢其中的“顺产”系列动作，它教会我如何运用呼吸和身体的力量来配合宫缩，感觉真的很有帮助，让我对即将到来的分娩不再那么焦虑。而且，书里穿插了一些孕期营养和心理调适的建议，虽然不是核心内容，但这些细节让整本书的价值提升了很多。我尝试了几周，发现自己的体能真的有变好，精神也更好了，每天都充满活力。最重要的是，它让我学会了如何与自己的身体对话，如何倾听身体的需求，这种觉察力的提升，对整个孕期都是非常宝贵的。