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　　当得知有个新生命悄悄在腹中孕育，透过超音波萤幕看见宝宝的心脏强而有力的跳动着，能真切感受宝宝正日渐茁壮，对新手爸妈而言真是再幸福不过的事。

　　为了健康孕育宝宝，不少准妈咪会选择温柔和缓的孕妇瑜珈，透过运动来消弭怀孕后接踵而来的不适，帮助孕产过程更顺利、分娩待产期间更平安，而适度运动也对产后复元十分有益。不仅止于此，瑜珈重视唿吸练习和静坐冥想，更能良好调适妈咪的身心、稳定情绪，使妈咪能集中意念将正向能量传递给宝宝，亲子情感更紧密。

　　就让最体贴的孕妇瑜珈，陪妳度过为人父母的喜悦时光！

　　剖析孕期身体变化，贴心缓解妳的疲劳
　　孕期虽是一人吃两人补，但妥善管理体重、照顾健康仍非常重要。专家分析前中后孕期阶段生理变化，重点式剖析不适因应对策，及久站、久坐等不同工作类型应如何透过运动缓解疲劳，完全体贴妳的身心。

　　提供不同部位塑身对策，瘦得健康又漂亮
　　怀孕动辄增加一二十公斤的体重，产后如何瘦得健康又漂亮，一直是妈咪们关心的课题。针对胸、腹、腰、臀、腿等部位，提供雕塑身形、紧实线条的对策，穿回孕前的牛仔裤一点也不难！

　　详细图文对照，初学者也能轻松学
　　全彩图片+文字详述，从热身、唿吸调节、静坐冥想、基本动作讲起，涵盖前中后孕期、待产、产后复元阶段，读者可对照自身需求练习，辅以图文提点NG姿势，妈咪更要小心呵护自己、避免运动伤害。

　　受欢迎的孕妇芳疗按摩，以温柔抚触促进情感
　　成为母亲是女性一生中最喜悦的时刻，过程中可能必须面对各种不适与情绪起伏，善用芳香疗法呵护自己，选择适合孕妈咪使用的芳疗产品，并以轻柔抚触按摩肚皮、肢体，解除疲惫同时也感受宝宝的胎动活力，每天多疼爱自己一点。

　　贴心小叮咛，QR code即时看
　　作者亲自示范，前中后孕期不适缓解对策及产后瘦身招式，并在书中置入QR Code，扫描即可随时在手机、平板观看影片，方便度倍增。

本书特色

　　● 作者从小习舞，曾任体适能与私人健身教练，并拥有多张瑜珈专业证照，长期教授孕妇瑜珈课程，专业度和教学经验值得信赖。

　　● 第几週开始可以做瑜珈？那些瑜珈动作不适合孕妈咪？随不同孕期阶段如何循序调整练习目的和运动强度，才能达到健康效果？好多和孕产妇及瑜珈运动有关的大小问题，一次替妳解惑！

　　● 除了最实用的健康知识及瑜珈步骤教学外，各章节后附【Ivy老师的妈咪育儿经】，让同样身为妈咪的Ivy老师，把自己的孕产经验和心情故事分享给大家，帮助妳对为人母的身分转变更具体的感同身受！

盛情推荐

　　陈保仁／禾馨民权妇幼诊所院长
　　杨濬光／禾馨新生妇幼诊所院长
　　苏怡宁／禾馨医疗执行长
　　王乐明／台北市立万芳医院妇产部产科主任
　　宋碧琳／台北荣民总医院妇女医学部产科主治医师
　　陈胜咸／大安妇幼医院院长
　　郑丞杰／高雄医学大学妇产学科教授/主任

作者简介

彭艾薇 Ivy Peng

　　舞蹈科系出身，曾任体适能与私人健身教练，教授孕妇瑜珈已有近十年资历，并拥有多张证照认证，专业度值得信赖。在自己也升格为妈咪后，更了解孕产过程的辛苦，且深知运动对孕产妇的优点及益处，致力推广正确的运动观念和方法，有了这本书后，期盼大家将不再受时间地点限制，在家就能轻松做瑜珈。

　　学历
　　台南家专舞蹈科
　　台北医学大学医学资讯所硕士

　　专业认证
　　美国瑜珈联盟Yoga Fit孕妇瑜珈证照
　　美国瑜珈联盟RYS 200小时师资认证
　　ANMA美国自然医学协会孕妇芳香照护证照
　　AFAA Taiwan美国有氧体适能协会台湾教育指导阵容教官
　　AFAA China美国有氧体适能协会中国体适能/孕妇瑜珈训练官、检定官
　　教育部部定讲师资格
　　体育署业师派校讲师

　　部落格：ivy3389.pixnet.net/blog
　　Facebook请搜寻：Ivy yoga彭艾薇瑜珈

Contents
 
Part 1 运动，从认识身体开始
为何我们应该养成运动习惯
运动种类多，哪些适合怀孕女性？
进入孕妇瑜珈前，身心&器材准备
Let's Go！瑜珈前的热身活动
预备坐姿｜活动头颈部｜转动肩关节｜伸展手臂+活络腕关节｜轻开髋运动
瑜珈的基本动作
坐姿 交叉坐姿调息练习｜坐姿扭转｜金刚坐｜侧身展
跪姿 猫牛式串连动作｜儿童姿｜骨盆摇摆｜对称手脚平衡
站姿 英雄式一｜英雄式二｜三角式｜树式｜舞王式｜半月式｜座椅式｜大蹲｜臀部画圆
其他动作 桥式｜侧卧举脚画圆
瑜珈的唿吸调节
鼻孔交替唿吸法｜乌佳印唿吸法｜横膈膜唿吸法｜蜂鸣式唿吸法
瑜珈的冥想、放松，和身体及宝宝对话
 
Part 2　怀孕初期
怀孕初期的身体变化
孕期体重健康管理
怀孕初期，瑜珈这么做！
和缓的连贯动作：拜日式
【Ivy老师的妈咪育儿经】孩子，是上天赐予的奇妙恩典！
 
Part 3 怀孕中期
怀孕中期的身体变化
各行各业孕妈咪，孕期不适怎纾缓？
工作型态──长时间久坐：胸部伸展｜开放式扭转｜侧身展｜坐姿猫式｜伸展手臂+活络手腕｜三头肌（手臂）伸展｜猫牛式
工作型态──长时间久站：鸽式｜桥式｜弓箭步伸展｜三角式
工作型态──体力劳动：伸展腓肠肌｜伸展梨状肌｜猫式｜坐姿左右压肩式
怀孕中期，瑜珈这么做！
跪姿猫牛式｜四足跪姿左右摇摆｜骨盆画圆｜门闩式｜股四头肌训练｜英雄式二｜反向英雄式｜三角式｜半月式｜座椅式｜树式｜嵴柱平衡式A｜嵴柱平衡式B｜侧卧动作组合A.侧卧举脚画圆、B.大腿外展、C.内收肌群训练｜侧卧手臂画圆
【Ivy老师的妈咪育儿经】宽心度过舒适快乐的怀孕中期
 
Part 4 怀孕后期
怀孕后期的身体变化
胎位不正？导正胎位的膝胸卧式
怀孕后期，瑜珈这么做！
左右摇摆骨盆｜骨盆画圆｜月光花式｜向日葵式｜拉弓箭式｜站姿猫牛式｜大蹲姿左右扭转｜座椅式｜勇士姿流动组合｜坐姿伸展｜强化股四头肌｜蹲踞运动｜单脚画圆｜蝴蝶坐姿｜坐姿大休息动作｜躺姿大休息动作
NG姿势：桌子式
【Ivy老师的妈咪育儿经】运动让我体重控制得宜，孕产过程更顺利
 
Part 5 待产中，放松、减痛的舒缓运动
接近预产期，留心产兆现踪
拉梅兹唿吸与瑜珈唿吸调节应用
待产中，放松、减痛的舒缓运动
坐姿猫式
伸展胸腔
骨盆运动组合A. 前后倾、B. 画圆动作
左右开放式扭转
适度按摩腰背部
【Ivy老师的妈咪育儿经】相信自己，顺利迎接新生命到来
 
Part 6 把握产后复元黄金期
产后瘦身真的有黄金期！
产后多久可以开始恢复运动
绝对禁止的NG动作
身体过度后弯｜过度伸展关节韧带｜刻意凸起腹部造成腹直肌分离
产后一週内：从调息唿吸和凯格尔运动开始
产后复元黄金期，运动这么做！
纾缓肩颈运动：头颈部运动
消除蝴蝶袖运动：三头肌训练初阶+进阶｜伏地挺身初阶+进阶
美胸运动：胸大肌飞鸟动作｜胸部按摩
美腹运动：船式｜屈腿反向卷体｜直腿反向卷体｜手撑棒式｜肘撑棒式
美腰运动：屈膝侧棒式｜直腿侧棒式｜侧棒式扭转｜直腿侧垂
美臀运动：金刚坐｜牛面式｜牛面式进阶
美腿运动：老鹰式｜马步蹲｜弓箭步｜座椅式
肌肉紧绷痠痛对策：训练前手臂肱桡肌肉｜手部按摩｜腰背部按摩｜腿部按摩｜足底筋膜舒缓
体重v.s.体脂 身体健康才是最重要的
【Ivy老师的妈咪育儿经】陪伴孩子成长，育儿是无止尽的学习
 
Part 7 孕产期间的芳疗运用与按摩
孕妈咪遇见芳香疗法
芳疗生活无所不在
适合孕产妇的按摩手法
避免按压NG穴位 百会穴｜合谷穴｜涌泉穴｜肩井穴｜三阴交穴
舒缓按摩 头部｜腹部｜腰部｜背部｜腿部
 
【后记】瑜珈，值得一辈子相伴的知己

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放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈：从怀孕到产后，82招助妳安度孕期、健康塑身 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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