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　　〔1週儿童餐饮搭配示范食谱〕
　　49道早餐+主食+副食+蔬果+点心+汤品

　　〔适用4岁以上〕
　　提供父母具体的选食方向．解开儿童饮食迷思．建立儿童正确的饮食观

　　．辨识食物红、黄、绿灯
　　简单区分均衡六大类的食物，多吃原型食物，减少加工食物与调味料。

　　．认识扇形每日饮食指南
　　全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类须均衡摄取。

　　．学会看食品的营养标示
　　营养标示通常会以「1份」为基准，但整包或整瓶通常不只1份，须乘上整体的份数才对。

　　．依活动量计算1餐份量
　　依孩子的胃口和体重、活动量来选择饮食，每餐是否有肉、有菜、有淀粉，如果都具备，就接近及格。

　　．偶尔外食应掌握5原则
　　以均衡饮食为原则、少加工食品、多原型食物、点餐别少了青菜、别被套餐迷惑、留意蛋白质摄取量。

　　．正确挑选．烹调．吃食物
　　1週一餐搭配建议表，每餐搭配以三菜一汤为设计，将青菜搭配在副菜、青菜与汤品中，健康营养又美味。

　　儿童饮食Q&A

　　Q：喝1杯鲜奶茶等于喝1杯牛奶？
　　X：无论是加奶精或牛奶的奶茶，都不如真的牛奶营养。

　　Q：可以喝蔬果汁来取代新鲜蔬果？
　　X：除非新鲜现打、不过泸、马上喝，否则营养价值还是不一样。

　　Q：微波加热的调理食品不营养吗？
　　X：微波加热并不会影响食品原有的营养。

　　Q：不让孩子吃海鲜，就不会过敏？
　　X：不应太早放弃吃海鲜，因为带壳海鲜含有最丰富的锌。

作者简介

李婉萍 营养师

　　现任
　　荣新诊所 营养师
　　「育儿生活杂志」营养顾问
　　知名健康电视节目常驻营养师
　　台北马偕医院营养师
　　静宜大学食品营养系毕业
　　中华民国糖尿病卫教师(CDE)
　　体重管理营养师

　　脸书
　　FB粉丝团：李婉萍的营养天地
　　Wechat：liwanping8827
　　新饮食生活：www.nueater.com

叶胜雄小儿科医师

　　现任
　　禾馨民权妇幼诊所专业母胎医学中心儿科主治医师
　　书田诊所小儿科 兼任主治医师
　　台湾小儿消化医学会 专科医师
　　台湾儿科医学会 专科医师
　　台湾消化系医学会 会员
　　英国皇家医学会 海外会员 (overseas fellow)

　　专栏
　　育儿生活
　　元气网

　　脸书
　　FB粉丝团：叶胜雄医师的育儿发烧经
　　「宝宝副食品交流区」创办人．医疗顾问

前言：现代孩子的饮食迷思～这样吃真的健康吗？
●Q：喝一杯奶茶等于喝一杯牛奶？
●Q：不能喝牛奶，需要吃钙片或钙粉来补钙？
●Q：喝优酪乳比喝牛乳健康？
●Q：喝羊奶可以顾气管也较不会过敏？
●Q：多吃起司可以补钙、长高？
●Q：吃布丁等于吃蛋？小孩一天能吃几颗蛋？
●Q：放学后可以吃鸡排、炸鸡当点心？
●Q：经常补充益生菌有益肠道健康？
●Q：喝蔬果汁可以取代新鲜蔬果？
●Q：微波加热调理食品不营养吗？
●Q：怕过敏，所以孩子不能吃海鲜？
●Q：点心吃米菓或是爆米花很健康？

第一章：孩子的营养课～教孩子建立正确饮食观
●儿童饮食习惯的三大危机
○蔬菜──孩子最不喜欢吃的食物
○孩子最爱的外食排行榜
○饮料、零食──空热量食物
○外食排行＆对儿童健康的危害
●垃圾饮食影响学习＆肠道健康
○饮食与记忆力，镁、锌有助记忆力
○饮食与肠道健康，膳食纤维有助包覆毒素
○营养、睡眠、运动兼具才能长高
●教孩子吃进需要的营养，认识食物红黄绿灯
○最新的扇形每日饮食指南

第二章：这样吃才正确～教孩子选择外食
●家长该懂得营养常识
○如何计算孩子吃的「份量」？
◎蔬菜类1份参考示意表．水果类1份参考示意表
●学会看食品的营养标示
●外食不是罪．选对最重要
○挑选外食的5个原则
○早中晚餐怎么吃？红黄绿食物看分明
◎早餐：连锁速食餐厅菜单参考．选择建议
中式早餐店菜单参考．选择建议
西式早餐店菜单参考．选择建议
◎中餐＆晚餐：便当菜单参考．选择建议
面摊菜单参考．选择建议
日式料理菜单参考．选择建议
美式料理菜单参考．选择建议
义式料理菜单参考．选择建议
中式料理菜单参考．选择建议
其他料理菜单参考．选择建议
◎下午点心选择建议
○依孩子的胃口和体重检选择饮食
●外食危机──胖小孩的饮食整方案
○食慾旺盛的孩子：高纤低热量、慢慢减少食量
○爱吃零食的孩子：补充健康点心

第三章：健康聪明吃～饮食的选择
●营养诊疗室──正确吃主食
○全谷根茎类怎么吃？
●营养诊疗室──正确吃豆鱼肉蛋
○豆类怎么吃？
○鱼类怎么吃？
○肉类怎么吃？
●营养诊疗室──正确吃蔬菜
○蔬菜类怎么吃？
●营养诊疗室──正确吃水果
○水果类怎么吃？
●营养诊疗室──正确吃调味料
○各式酱料怎么吃？

第四章：爸妈快速上菜～下班后健康料理
●六大类食材的选择＆处理
○烹调时最重要的油品选择
○其他生鲜食材的挑选与处理
●将食物做成卡通造型的优缺点
●孩子生病时的天然补品

第五章：孩子的健康食谱
●孩子的健康套餐：1週早餐建议
食谱1：坚果豆浆饮+饭团
食谱2：蔬菜蛋饼
食谱3：鲔鱼麦片粥
食谱4：芦笋手卷
食谱5：汉堡肉三明治
食谱6：黑糖桂圆饭
食谱7：马铃薯沙拉

●孩子的健康套餐：1週主食建议
食谱1：酱烤猪肋排
食谱2：嫩煎鲑鱼排
食谱3：炸鲜虾野菜天妇罗
食谱4：姜烧牛丼
食谱5：酱烧鸡腿
食谱6： 粉蒸排骨
食谱7：葱油鸡

●孩子的健康套餐：1週副食建议
食谱1：泰式虾松
食谱2：凉拌鲑鱼芦笋沙拉
食谱3：姜黄美生菜煎蛋
食谱4：山药木耳炒肉片
食谱5：高丽菜卷
食谱6：黄瓜鲜笋拌虾仁
食谱7：芹菜叶炒豆包
●孩子的健康套餐：1週蔬果建议
食谱1：南瓜黄金泡菜
食谱2：塔香紫茄
食谱3：什锦筊白笋
食谱4：普罗旺斯蔬菜
食谱5：生菜莎莎酱
食谱6：咖哩蔬菜
食谱7：桔汁凉拌双耳
●孩子的健康套餐：1週汤品建议
食谱1：菱角排骨汤
食谱2：鲜鱼昆布汁
食谱3：生炒花枝羹
食谱4：翡翠海鲜羹
食谱5：洋葱汤
食谱6：牛肉蔬菜汤
食谱7：翡冷翠白花蘑菇浓汤
●孩子的健康套餐：1週点心建议
食谱1：地瓜圆
食谱2：彩色芝麻汤圆
食谱3：麦片饼干
食谱4：南瓜布丁
食谱5：优格小盆栽
食谱6：芋泥雪花糕
食谱7：蔬菜米煎饼
●孩子的健康套餐：1週单品建议
食谱1：日式大坂烧
食谱2：糙米寿司
食谱3：猪肉寿喜烧盖饭
食谱4：南瓜面疙瘩
食谱5：芋头米粉汤
食谱6：鲷鱼酱油煮
食谱7：蚵仔煎

●1週一餐搭配建议
○早餐、主食、副食、蔬果、点心、汤品营养小叮咛
○ 1週一餐搭配建议表

营养Q&A
Q：如何避免食入人工反式脂肪
Q：色彩缤纷的零食是否可以吃呢？
Q：是否可以给小朋友吃松饼、蛋糕当点心？
Q：美味卤肉饭，暗藏陷阱？
Q：孩子的饮料应选少糖、无咖啡因？
Q：妳知道孩子今天吃下什么食物吗？
Q：:花生酱的营养很高，早餐吃很好？
Q：吃烤吐司会致癌吗？
Q：孩子需要喝脱脂奶吗？
Q：即食谷片很方便，适合天天当早餐吗？
Q：为什么发芽的马铃薯不能吃？
Q：炸薯条健康吗？
Q：喝豆浆好还是牛奶好？
Q：为什么不要太常吃魩仔鱼？
Q：组合肉有什么潜在风险？
Q：买切好的水果健康吗？
Q：精制盐的「缺点」在哪里？
Q：什么是不饱和脂肪酸、必需脂肪酸？
Q：熬大骨汤可以增添食物美味并补钙？
Q：冷冻蔬菜营养吗？
Q：蔬菜有农药残留，多吃安全吗？
Q：用小苏打粉清洗水果安全吗？
Q：如何吃蔬才能减少亚悄酸盐？

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