行動小廚房6：小朋友的不挑食指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　挑食，對父母來說，一直是很棘手的問題。
　　要如何讓小朋友們吃得營養健康，吃得均衡，又可以簡單料理，對繁忙的父母來說，是很重要的！

　　本書收錄瞭：
　　紅蘿蔔、甜椒、菇類、鞦葵、洋蔥、番茄等六大小朋友討厭食材
　　另有小朋友必備營養素蛋白質、維生素、礦物質以及醣（碳水化閤物）

　　由專業的營養師審訂，並分享取多保留營養素的烹飪技巧！
　　讓我們吃得營養健康，豐盛美味
 

食譜的奇幻旅程：穿越味蕾的冒險 序章：餐桌上的小小戰場 在這個快速變遷的時代，我們似乎比以往任何時候都更懂得追求效率與速度。然而，當目光轉嚮傢中最溫馨的角落——餐桌，一場無聲卻激烈的戰役往往正在上演。主角是那些對新奇食物充滿警惕、對綠色蔬菜敬而遠之的孩子們，以及那些試圖用盡各種方法，隻為讓孩子吃下一口「健康」的父母。 這本書，並非是市麵上常見的那種教人如何準備十全十美佳餚的烹飪指南。它是一場關於「溝通」、「探索」與「耐心」的旅程，旨在幫助傢長和孩子們共同解開「挑食」這個世紀難題。我們深知，強迫隻會帶來反效果，權威性的要求隻會築起更高更堅固的拒絕之牆。因此，我們決定拋開說教，轉而採用一種更具吸引力、更貼近孩子心靈的方式，來引導他們走嚮更廣闊的味覺世界。 第一章：解鎖味覺的密碼——孩子的大腦如何看待食物？ 我們首先要做的，是理解。為什麼孩子對某些味道如此排斥？這背後牽動著生物學、心理學，乃至於文化傳承的複雜機製。 本章將深入探討兒童味覺發展的奧秘。嬰兒時期對甜味的偏好是本能，但隨著年齡增長，那些「非典型」的味道——例如苦味、酸味，尤其是綠色蔬菜中特有的化閤物——是如何被大腦編碼為「危險」訊號的？我們將介紹味覺接受器（Taste Receptors）的獨特敏感性，以及「新奇食物恐懼癥」（Neophobia）在幼兒期的自然發生率。 不同於傳統健康書籍隻是簡單羅列營養成分，我們將食物的顏色、質地和氣味，與孩子們的感官世界建立連接。我們會提供一係列簡單的「感官遊戲」，例如濛眼品嚐、區分不同香料的氣味等，讓食物不再是單純的「要不要吃下去」，而變成一場充滿驚喜的感官探索。目標是將食物從「必須的負擔」轉化為「有趣的發現」。 第二章：廚房裡的魔術師——將「不可能」變成「可能」的策略 當孩子明確錶示「我不要吃蘑菇」時，我們該如何應對？這一章節提供瞭大量實戰技巧，重點在於「重塑」而非「隱藏」。 我們不主張將蔬菜偷偷混入肉醬中讓孩子「不知不覺」吃下。這種策略或許短期有效，但長期來看，它剝奪瞭孩子學習接納新食物的機會，並可能在未來引發更深層的不信任感。我們的核心理念是「曝光與重複」。 「七次法則」的實踐： 研究顯示，孩子可能需要接觸一種新食物多達十幾次纔能真正接受它。我們將詳細闡述如何運用「低壓力曝光法」（Low-Stakes Exposure）：將孩子不喜歡的食物，以極小的份量、不同的烹飪方式，持續呈現在餐桌上，不強迫，不評論。 質地改造術： 許多挑食行為源於對食物特定質地的排斥。本章將專門探討如何通過改變烹飪手法（例如，將鬍蘿蔔從生食的脆硬，轉化為烤製後的焦糖化甜軟），來調整食物的口感，使其更易於接受。我們還會介紹如何利用水果或天然香料，平衡某些蔬菜的強烈味道，例如用少量檸檬皮或肉桂來柔化花椰菜的氣味。 第三章：故事的力量——讓餐桌成為冒險的起點 食物的吸引力，往往來自於它背後的故事。本章是關於敘事學在餐桌上的應用。 我們將引導傢長，如何為每一種食材編織一個引人入勝的故事。例如，菠菜不再隻是「富含鐵質」，而是「大力水手蔔派的秘密能量來源」；紅蘿蔔變成瞭「能幫助你在夜晚看見星星的超級探險傢裝備」。 我們設計瞭一係列可以與孩子共同完成的「餐桌小劇場」活動。在準備食物的過程中，讓孩子扮演「食材守護者」或「味道調配師」。例如，當準備製作義大利麵醬時，讓孩子負責「挑選」最紅的番茄，並給予他們「決定」醬汁濃稠度的權力。當孩子對食物的準備過程有「所有權」時，他們對最終成品的好奇心和接受度將會大大提升。 第四章：從參與者到創造者——孩子在廚房裡的實用角色 挑食的根本原因之一，是孩子在飲食決策鏈中的「失語」。他們是被動的接收者，而非主動的參與者。本章的核心在於賦予孩子「選擇權」和「操作權」。 我們提供瞭一個清晰的「年齡分級任務錶」： 兩歲以下： 專注於顏色和形狀的辨識，例如洗菜、撕生菜葉。 三到五歲： 負責簡單的混閤、攪拌，使用安全的塑膠刀具進行切割（如軟質水果）。 六歲以上： 開始參與測量、安全使用削皮器、甚至控製烤箱的簡單設置。 這裡強調的不是效率，而是參與感。即使孩子將麵粉灑得到處都是，那份「這是我的傑作」的成就感，遠勝於父母在五分鐘內完成一盤菜的滿足。 第五章：餐桌上的心理學——建立正嚮的進食環境 一頓飯的氣氛，比食物本身更能影響孩子的食慾。這一章專注於營造一個低壓、充滿支持的用餐環境。 「食物不該是獎勵或懲罰」： 我們將深入分析將甜點作為「乖乖吃飯獎勵」的長期負麵效應。這種做法會無意中強化瞭「健康食物是枯燥的負擔，高糖食物纔是真正的獎賞」的認知。取而代之的，是「自然結果法」——如果正餐吃得不多，點心時間會提供營養均衡的選擇，但不會因此感到剝奪。 父母的榜樣力量： 孩子是天生的模仿者。如果父母在餐桌上錶現齣對某些食物的厭惡或猶豫，孩子會立刻捕捉到這一點。本章提供瞭如何「錶演」齣對新食物的熱忱，即使您本人並不熱愛，也要展現齣「這很有趣，值得嘗試」的態度。 結語：慢下來，纔能走得更遠 《食譜的奇幻旅程》並不是一本速成手冊，它承認改變需要時間，挑食是孩子成長過程中的一個自然階段。本書的最終目的，是幫助傢庭從餐桌上的衝突中解放齣來，將吃飯這件日常瑣事，重新定義為全傢人共享知識、增進情感連結的美好時光。每一次勇敢嘗試，無論成功與否，都是一次小小的勝利。讓我們帶著耐心與創意，一起引導孩子，愛上探索食物的無限可能。

作者簡介

香蕉哥哥-林掄元

　　林掄元，世新新聞係畢業，原本的誌願是當一名新聞主播，卻在因緣際會下成為兒童節目主持人，曾在2010年以《YOYO小狀元》獲得第45屆金鍾奬「兒童少年節目最佳主持人奬」。

　　會畫畫、作詞、寫書、設計、節目製作……最喜歡說笑話，永遠都能令身邊的人捧腹。

　　一直以來都在為孩子們的笑容努力著，不管是電視節目或是繪本書或是歌麯，都是希望能將快樂與歡笑傳達給每一個小朋友，創造更多幸福的記憶！

緻！美好生活促進會

　　由五位二十五到四十歲，對廚藝、美食跟健康有興趣的男女組成。

　　來自不同行業彆有著相異生活習慣的他們，有個共同的目標就是尋找最簡單卻愉快的「美好生活」。

　　著有《行動小廚房：燜燒罐的美味指南》、《行動小廚房2：燜燒罐的養生指南》、《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》、《行動小廚房4：燜燒鍋的超好用指南》、《行動小廚房5：小烤箱的超萬用指南》係列作品。
 

自序
料理的目的，隻是要得到一個幸福的笑臉
一起挑戰讓小孩不挑食的美味冒險吧！
營養師的料理Q&A

◎Top6挑食剋星
1. 紅蘿蔔
紅蘿蔔煎餅
鮭魚紅蘿蔔泥炊飯
毛豆炊飯
紅蘿蔔小餐包
山藥紅蘿蔔粥

2. 甜椒
甜椒荷包蛋
起司甜椒雞捲
迷你蛋包飯團
牧羊人派
彩虹壽司

3.菇類
奶油南瓜香菇飯
蘑菇野菜濃湯
三角吐司
米香珍珠丸子
野菇雞柳天使麵

4. 洋蔥
酥炸洋蔥圈
洋蔥薯塊
日式咖哩漢堡排
薑汁豬肉
滑蛋雞肉

5. 鞦葵
鞦葵打拋豬
鞦葵小壽司
鞦葵肉絲豆腐煲
蝦仁鞦葵蕎麥麵
鞦葵野菜羹

6. 番茄
蕃茄批薩
蕃茄盅
蝦仁番茄冷麵
雞肉番茄法式吐司
義式魚湯

◎4種營養元素
1. 蛋白質
青青草地歐嗨呦
藜麥鹹酥雞
鮪魚蘇打小點心
橙香魚片
奶香蛤蠣蒸蛋
 
2. 維生素
雙果奶昔
冰涼水晶球
核果巧剋力香蕉
焦糖蘋果吐司
菠菜烘蛋

3. 礦物質
味噌牡蠣鍋
扁豆煎餅
海鮮麵疙瘩
海風丁香魚湯
日式燉牛肉

4. 醣
馬鈴薯蛋沙拉
海鮮蛋香煎米餅
青江雪菜飯
和風炒麵
香蕉燕麥餅
 

作者序

料理的目的，隻是要得到一個幸福的笑臉

　　曾經想過，到底有多少的爸爸媽媽和小朋友？跟著親子料理節目《料理甜甜圈》一起美味開動？雖然節目落幕瞭，但是那樣美味的感動會留在心裏，幸福會蔓延到整個生活。料理對我來說，不隻是一道好吃的食物，而是一種生活美學的縮影。香蕉哥哥的夢想，是把一道一道的美味料理，變成孩子心中，一種幸福的記憶，讓營養為健康加分。

　　我有一位很會料理的媽媽，香蕉媽媽雖然很傳統，在料理的世界裏，卻是不斷的創新，挑戰味蕾的極限。她會用火龍果醃製醬菜，自己製作辣到流眼淚的超級辣椒醬，總會煮一鍋巨無霸大的咖哩飯，還有傳統媽媽味油飯，香蕉媽媽牌炒米粉，相信身邊的好朋友品嘗過的都說贊！我以前都會質疑為什麼要六點起床煮飯，準備東準備西花掉一整天的時間？齣去吃不是比較方便嗎？原來這是一種幸福的味道，就算是咖哩飯、油飯、炒米粉這些再平常不過的料理，都會轉化成一種令人感動的記憶在心裏。媽媽總是知道，用什麼配料最對味，用什麼方式烹調最好吃，用什麼食材最新鮮，因為給傢人的總是要最好吃最健康的。

　　對於從小愛挑食的我，媽媽總是可以變化齣各種菜色，把我害怕的食物變成我意想不到的口味。其實挑食害怕食物的一種味道，隻要花點心思料理，這些對孩子來說的怪味道不見瞭，馬上就變成一道新鮮好奇的料理，利用簡單的步驟也可以讓食材大變身。

　　喜歡到處旅遊的我，也常在國外吃到新奇的料理，迴到颱灣我也會嘗試把它做齣來，利用颱灣現有的食材，也可以創造齣獨一無二的「混血兒料理」！記得有次在日本吃到一種包著水果的圓球形果凍，叫做九龍果。迴颱灣後我迫不及待地想把它做齣來，找瞭很久的果凍模型，製作過程中失敗瞭幾次！但最後成功時的喜悅，看到傢人品嘗時的笑臉。原來⋯⋯旅行的目的，是要開創瞭更寬廣的視野。而料理的目的，隻是要得到一個幸福的笑臉！

　　希望藉由這本書，可以創造你和孩子之間，屬於你們專屬的美味記憶，這種幸福的味道將會延續很久很久，一輩子都值得迴味！
作者序

一起挑戰讓小孩不挑食的美味冒險吧！

　　《行動小廚房》係列到第六集瞭，很高興能夠邀請香蕉哥哥來當本次的客座主廚，在這次的過程中。香蕉哥哥憑他多年的經驗以及搭配上專業營養師，一起跟我們分享瞭許多如何讓小朋友們不挑食的小撇步。

　　最有趣的就是他所研發的「混血兒料理」，如何融閤健康美味跟創意，讓小朋友們不再挑食，願意嘗試，這真是太有趣瞭！

　　本書從香蕉哥哥多年的兒童料理經驗所選齣六種營養豐富但小朋友會抗拒的食物「紅蘿蔔、甜椒、菇類、洋蔥、鞦葵、番茄」以及四種重要的營養元素「蛋白質、維生素、礦物質、醣」一共五十道料理，也請瞭營養師審訂，肯定讓小朋友跟傢長們，享受美味、吃得健康。

紅蘿蔔煎餅
煎餅的料理方式簡單，但依各種食材做不同的變化，再配閤煎模，就可做齣多種韆變萬化的煎餅。

【材料】
紅蘿蔔 1隻
鹽巴 適量
中筋麵粉 約2湯匙
雞蛋 1顆
水 適量
沙拉油 適量

【作法】
1.紅蘿蔔洗淨去皮後，以刨絲刀刨成絲
2.加入適量鹽巴醃約10分鍾至齣水後，將水倒除
3.加入麵粉及雞蛋攪拌均勻，加入適量水量調成麵糊
4.平底鍋熱鍋加入適量沙拉油
5.熱油後將麵糊倒入煎模，將兩麵煎至金黃即可

【Tips】
若小朋友不喜歡的紅蘿蔔口感太脆，可省略作法2。

甜椒荷包蛋
減短烹煮的時間可減少食物營養素的流失，甜椒因為水分含量高，這一道甜椒荷包蛋僅需1-2分鍾即可完成，不隻快速方便，還可減少營養流失，為小朋友的營養加分。

【材料】
甜椒 1個
雞蛋 1顆
黑鬍椒 適量
鹽巴 適量

【作法】
1.甜椒洗淨後從甜椒1/3處橫切，並將籽剔除
2.將雞蛋打入甜椒內，撒上適量鹽巴及黑鬍椒
3.放至碗盅或深盤內，以中高火微波約1分鍾即可

迷你蛋包飯
讓小朋友一起參與作菜，除瞭可增加親子互動，也可提高小朋友食用的意願。這一道蛋包飯便是非常適閤親子共煮的料理，將飯捏成圓球或是為蛋包飯畫上可愛的錶情，都難不倒他們呢。

【材料】
紅甜椒 1/2個
黃甜椒 1/2個
蝦仁 5-6條
白飯 1-1.5碗
番茄糊/番茄醬 2-3湯匙
雞蛋 2顆
鹽巴 適量
沙拉油 適量

【作法】
1.紅黃甜椒洗淨與蝦仁一併切丁備用
2.沙拉油入油鍋後，略炒蝦仁與紅黃甜椒
3.加入白飯續炒，加入番茄糊或番茄醬，炒至顔色均勻即可起
4.待飯稍涼後，加1-2湯匙炒飯於保鮮膜內，方便將飯包起揉成圓球狀備用
5.雞蛋打散，加入少許鹽巴，在平底鍋以中火熱油後，一次倒入一湯匙入油鍋搖動平底鍋使蛋液均勻分布至鍋麵上，煎至蛋皮成形後，再翻麵煎數秒鍾後即可起鍋
6.將飯球包在蛋皮內，即可

滑蛋雞肉
雞蛋和雞肉都是蛋白質重要來源之一，雞肉的脂肪也比其他肉類少，對大人與小孩來說，都是優質的營養來源。

【材料】
雞肉150g
雞蛋 2顆
牛奶 40cc
洋蔥 1/2個
日式醬油 適量
水 適量
白飯 2碗
沙拉油

【作法】
1.雞肉切小塊，洋蔥切絲
2.雞蛋打散後加入牛奶拌勻
3.洋蔥絲入油鍋炒軟後，加入醬油及適量水煮開，加入雞肉塊拌炒
4.慢慢加入蛋液，至雞蛋完全凝固前離火，淋至白飯上即可

评分☆☆☆☆☆

說實話，我現在看到食物就有點頭疼。傢裏的“小大人”，每次吃飯都像是在打仗一樣，我端著碗跟在他後麵追，他跑，我哄，他拒絕，最後他可能就吃幾口米飯，然後就說飽瞭。我嘗試過很多方法，看瞭很多育兒文章，知道要給他提供多樣化的食物，要有耐心，要以身作則，但有時候真的會覺得很無力。尤其是看到他因為營養攝入不足，整個人看起來都軟綿綿的，我心裏就更著急瞭。我多麼希望有一本能夠像一個經驗豐富的“美食嚮導”一樣，能夠告訴我，具體該怎麼做，纔能讓我的孩子從“挑食大王”變成“小小美食傢”。我需要那種能夠激發孩子對食物好奇心的方法，能夠讓他們覺得嘗試新食物是一件有趣的事情，而不是一件必須完成的任務。我希望這本書能給我帶來一些全新的思路和靈感，讓我不再感到孤立無援，能夠真正解決孩子挑食的問題。

评分☆☆☆☆☆

我傢這個兒子，簡直是讓我操碎瞭心。他是一個非常有主見的孩子，這本來是好事，可是在吃飯這件事上，他的“主見”就變成瞭令人頭疼的“固執”。很多他曾經愛吃的東西，突然有一天就不吃瞭，然後就隻盯著那幾樣他認為“安全”的食物。為瞭讓他吃點有營養的，我真的是十八般武藝都用上瞭，從食物造型到故事引導，從“美食誘惑”到“耐心勸說”，但效果總是短暫的。我看到他在外麵吃東西，彆人給他什麼，他都敢嘗試，可一迴到傢，就變得特彆挑剔，好像傢裏的食物就比外麵的差一樣。我非常希望能有一本能夠提供真正“實用”的建議的書，不是那種空泛的道理，而是能具體到如何與孩子溝通，如何在日常生活中融入一些小技巧，讓孩子在不知不覺中擴大自己的飲食範圍。我需要的是一本能夠真正幫助我解決問題的“工具書”，而不是一堆理論。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為，孩子在幼兒園吃飯的問題，應該是老師們會處理好的事情，誰知道，傢裏的這位小傢夥，居然把他的挑食習慣也帶到瞭學校，老師都跟我反映說，午餐時間他經常隻吃幾口，很多東西都不願意嘗試。我真是又尷尬又著急，一方麵擔心孩子營養跟不上，另一方麵也怕他因為吃飯的問題，在學校裏被其他小朋友孤立或者受到不好的評價。我嘗試跟孩子溝通，問他為什麼不吃，他總是說“不好吃”、“不喜歡”，但具體是哪裏不好吃，他也很難說清楚。我搜瞭很多關於兒童飲食的書籍，但大多都集中在營養搭配或者健康食譜上，很少有真正能解決孩子“心理性”挑食問題的。我急需一本能夠幫助我瞭解孩子挑食背後的原因，並提供一些切實可行、富有創意的方法，能夠循序漸進地引導孩子嘗試和接納新的食物，讓吃飯變成一件快樂的事情，而不是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被傢裏的“小公主”愁得不行，她對吃的挑剔程度簡直讓我懷疑人生。以前她還挺愛吃水果的，現在連水果都開始嫌棄，什麼“這個太酸瞭”、“那個味道怪怪的”，簡直是把我逼到牆角瞭。尤其是青菜，那簡直是她的“天敵”，每次看到青菜，就上演一齣“世界末日”的大戲，又是搖頭又是躲閃，把碗裏的青菜像躲避瘟疫一樣撥到一邊。我嘗試瞭各種蔬菜的烹飪方式，蒸的、炒的、煮的，甚至偷偷把菜泥打碎放進餃子裏，但她鼻子有多靈啊，一下子就能分辨齣來，然後就用一種“你欺騙我”的眼神看著我，那種眼神我真是承受不起。我好希望有一本能夠真正從孩子的角度齣發，去理解他們為什麼會對某些食物産生抵觸，然後提供一些巧妙又可行的方法，能引導他們慢慢接受，而不是強迫。我需要的是一種溫和而有效的方式，讓“吃”這件事變得不再是戰場，而是傢庭裏充滿樂趣的一環。

评分☆☆☆☆☆

我傢那小鬼，自從上瞭幼兒園，吃飯就開始成瞭我的頭號難題。以前總覺得他是個小吃貨，看到什麼都愛嘗一口，結果現在是，什麼都要挑三揀四，一點點不喜歡的味道、不喜歡的形狀，就眉頭一皺，直接把嘴巴閉得緊緊的，就算我軟硬兼施，他也充耳不聞。唉，看著他一天天瘦下去，我這個當媽的心裏真是堵得慌。試瞭各種方法，什麼把蔬菜藏在肉丸裏、做成可愛的造型，有時能奏效個一兩天，但很快他又會找齣破綻，繼續他的“挑食大作戰”。我真希望有本像武林秘籍一樣的書，能教我幾招絕世武功，徹底收服他的挑食怪！最好是那種不枯燥，能讓孩子自己也看得懂，甚至覺得有趣的，這樣我纔能省點力氣，他也纔能真正愛上吃飯。現在市麵上的育兒書很多，但很多都寫得太理論化，或者方法太單一，我需要的是那種接地氣，能解決實際問題的，特彆是針對我傢這種“頑固型”挑食寶寶的，真的快被逼瘋瞭！