行动小厨房6：小朋友的不挑食指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 儿童食谱
• 幼儿辅食
• 不挑食
• 亲子美食
• 健康饮食
• 食谱
• 烹饪
• 营养
• 美食
• 家庭料理

　　挑食，对父母来说，一直是很棘手的问题。
　　要如何让小朋友们吃得营养健康，吃得均衡，又可以简单料理，对繁忙的父母来说，是很重要的！

　　本书收录了：
　　红萝卜、甜椒、菇类、秋葵、洋葱、番茄等六大小朋友讨厌食材
　　另有小朋友必备营养素蛋白质、维生素、矿物质以及醣（碳水化合物）

　　由专业的营养师审订，并分享取多保留营养素的烹饪技巧！
　　让我们吃得营养健康，丰盛美味
 

食譜的奇幻旅程：穿越味蕾的冒險 序章：餐桌上的小小戰場 在這個快速變遷的時代，我們似乎比以往任何時候都更懂得追求效率與速度。然而，當目光轉向家中最溫馨的角落——餐桌，一場無聲卻激烈的戰役往往正在上演。主角是那些對新奇食物充滿警惕、對綠色蔬菜敬而遠之的孩子們，以及那些試圖用盡各種方法，只為讓孩子吃下一口「健康」的父母。 這本書，並非是市面上常見的那種教人如何準備十全十美佳餚的烹飪指南。它是一場關於「溝通」、「探索」與「耐心」的旅程，旨在幫助家長和孩子們共同解開「挑食」這個世紀難題。我們深知，強迫只會帶來反效果，權威性的要求只會築起更高更堅固的拒絕之牆。因此，我們決定拋開說教，轉而採用一種更具吸引力、更貼近孩子心靈的方式，來引導他們走向更廣闊的味覺世界。 第一章：解鎖味覺的密碼——孩子的大腦如何看待食物？ 我們首先要做的，是理解。為什麼孩子對某些味道如此排斥？這背後牽動著生物學、心理學，乃至於文化傳承的複雜機制。 本章將深入探討兒童味覺發展的奧秘。嬰兒時期對甜味的偏好是本能，但隨著年齡增長，那些「非典型」的味道——例如苦味、酸味，尤其是綠色蔬菜中特有的化合物——是如何被大腦編碼為「危險」訊號的？我們將介紹味覺接受器（Taste Receptors）的獨特敏感性，以及「新奇食物恐懼症」（Neophobia）在幼兒期的自然發生率。 不同於傳統健康書籍只是簡單羅列營養成分，我們將食物的顏色、質地和氣味，與孩子們的感官世界建立連接。我們會提供一系列簡單的「感官遊戲」，例如蒙眼品嚐、區分不同香料的氣味等，讓食物不再是單純的「要不要吃下去」，而變成一場充滿驚喜的感官探索。目標是將食物從「必須的負擔」轉化為「有趣的發現」。 第二章：廚房裡的魔術師——將「不可能」變成「可能」的策略 當孩子明確表示「我不要吃蘑菇」時，我們該如何應對？這一章節提供了大量實戰技巧，重點在於「重塑」而非「隱藏」。 我們不主張將蔬菜偷偷混入肉醬中讓孩子「不知不覺」吃下。這種策略或許短期有效，但長期來看，它剝奪了孩子學習接納新食物的機會，並可能在未來引發更深層的不信任感。我們的核心理念是「曝光與重複」。 「七次法則」的實踐： 研究顯示，孩子可能需要接觸一種新食物多達十幾次才能真正接受它。我們將詳細闡述如何運用「低壓力曝光法」（Low-Stakes Exposure）：將孩子不喜歡的食物，以極小的份量、不同的烹飪方式，持續呈現在餐桌上，不強迫，不評論。 質地改造術： 許多挑食行為源於對食物特定質地的排斥。本章將專門探討如何通過改變烹飪手法（例如，將胡蘿蔔從生食的脆硬，轉化為烤製後的焦糖化甜軟），來調整食物的口感，使其更易於接受。我們還會介紹如何利用水果或天然香料，平衡某些蔬菜的強烈味道，例如用少量檸檬皮或肉桂來柔化花椰菜的氣味。 第三章：故事的力量——讓餐桌成為冒險的起點 食物的吸引力，往往來自於它背後的故事。本章是關於敘事學在餐桌上的應用。 我們將引導家長，如何為每一種食材編織一個引人入勝的故事。例如，菠菜不再只是「富含鐵質」，而是「大力水手卜派的秘密能量來源」；紅蘿蔔變成了「能幫助你在夜晚看見星星的超級探險家裝備」。 我們設計了一系列可以與孩子共同完成的「餐桌小劇場」活動。在準備食物的過程中，讓孩子扮演「食材守護者」或「味道調配師」。例如，當準備製作義大利麵醬時，讓孩子負責「挑選」最紅的番茄，並給予他們「決定」醬汁濃稠度的權力。當孩子對食物的準備過程有「所有權」時，他們對最終成品的好奇心和接受度將會大大提升。 第四章：從參與者到創造者——孩子在廚房裡的實用角色 挑食的根本原因之一，是孩子在飲食決策鏈中的「失語」。他們是被動的接收者，而非主動的參與者。本章的核心在於賦予孩子「選擇權」和「操作權」。 我們提供了一個清晰的「年齡分級任務表」： 兩歲以下： 專注於顏色和形狀的辨識，例如洗菜、撕生菜葉。 三到五歲： 負責簡單的混合、攪拌，使用安全的塑膠刀具進行切割（如軟質水果）。 六歲以上： 開始參與測量、安全使用削皮器、甚至控制烤箱的簡單設置。 這裡強調的不是效率，而是參與感。即使孩子將麵粉灑得到處都是，那份「這是我的傑作」的成就感，遠勝於父母在五分鐘內完成一盤菜的滿足。 第五章：餐桌上的心理學——建立正向的進食環境 一頓飯的氣氛，比食物本身更能影響孩子的食慾。這一章專注於營造一個低壓、充滿支持的用餐環境。 「食物不該是獎勵或懲罰」： 我們將深入分析將甜點作為「乖乖吃飯獎勵」的長期負面效應。這種做法會無意中強化了「健康食物是枯燥的負擔，高糖食物才是真正的獎賞」的認知。取而代之的，是「自然結果法」——如果正餐吃得不多，點心時間會提供營養均衡的選擇，但不會因此感到剝奪。 父母的榜樣力量： 孩子是天生的模仿者。如果父母在餐桌上表現出對某些食物的厭惡或猶豫，孩子會立刻捕捉到這一點。本章提供了如何「表演」出對新食物的熱忱，即使您本人並不熱愛，也要展現出「這很有趣，值得嘗試」的態度。 結語：慢下來，才能走得更遠 《食譜的奇幻旅程》並不是一本速成手冊，它承認改變需要時間，挑食是孩子成長過程中的一個自然階段。本書的最終目的，是幫助家庭從餐桌上的衝突中解放出來，將吃飯這件日常瑣事，重新定義為全家人共享知識、增進情感連結的美好時光。每一次勇敢嘗試，無論成功與否，都是一次小小的勝利。讓我們帶著耐心與創意，一起引導孩子，愛上探索食物的無限可能。

作者简介

香蕉哥哥-林抡元

　　林抡元，世新新闻系毕业，原本的志愿是当一名新闻主播，却在因缘际会下成为儿童节目主持人，曾在2010年以《YOYO小状元》获得第45届金钟奖「儿童少年节目最佳主持人奖」。

　　会画画、作词、写书、设计、节目制作……最喜欢说笑话，永远都能令身边的人捧腹。

　　一直以来都在为孩子们的笑容努力着，不管是电视节目或是绘本书或是歌曲，都是希望能将快乐与欢笑传达给每一个小朋友，创造更多幸福的记忆！

致！美好生活促进会

　　由五位二十五到四十岁，对厨艺、美食跟健康有兴趣的男女组成。

　　来自不同行业别有着相异生活习惯的他们，有个共同的目标就是寻找最简单却愉快的「美好生活」。

　　着有《行动小厨房：焖烧罐的美味指南》、《行动小厨房2：焖烧罐的养生指南》、《行动小厨房3：焖烧罐的副食品指南》、《行动小厨房4：焖烧锅的超好用指南》、《行动小厨房5：小烤箱的超万用指南》系列作品。
 

自序
料理的目的，只是要得到一个幸福的笑脸
一起挑战让小孩不挑食的美味冒险吧！
营养师的料理Q&A

◎Top6挑食克星
1. 红萝卜
红萝卜煎饼
鲑鱼红萝卜泥炊饭
毛豆炊饭
红萝卜小餐包
山药红萝卜粥

2. 甜椒
甜椒荷包蛋
起司甜椒鸡卷
迷你蛋包饭团
牧羊人派
彩虹寿司

3.菇类
奶油南瓜香菇饭
蘑菇野菜浓汤
三角吐司
米香珍珠丸子
野菇鸡柳天使面

4. 洋葱
酥炸洋葱圈
洋葱薯块
日式咖哩汉堡排
姜汁猪肉
滑蛋鸡肉

5. 秋葵
秋葵打抛猪
秋葵小寿司
秋葵肉丝豆腐煲
虾仁秋葵荞麦面
秋葵野菜羹

6. 番茄
蕃茄批萨
蕃茄盅
虾仁番茄冷面
鸡肉番茄法式吐司
义式鱼汤

◎4种营养元素
1. 蛋白质
青青草地欧嗨呦
藜麦咸酥鸡
鲔鱼苏打小点心
橙香鱼片
奶香蛤蛎蒸蛋
 
2. 维生素
双果奶昔
冰凉水晶球
核果巧克力香蕉
焦糖苹果吐司
菠菜烘蛋

3. 矿物质
味噌牡蛎锅
扁豆煎饼
海鲜面疙瘩
海风丁香鱼汤
日式炖牛肉

4. 醣
马铃薯蛋沙拉
海鲜蛋香煎米饼
青江雪菜饭
和风炒面
香蕉燕麦饼
 

作者序

料理的目的，只是要得到一个幸福的笑脸

　　曾经想过，到底有多少的爸爸妈妈和小朋友？跟着亲子料理节目《料理甜甜圈》一起美味开动？虽然节目落幕了，但是那样美味的感动会留在心里，幸福会蔓延到整个生活。料理对我来说，不只是一道好吃的食物，而是一种生活美学的缩影。香蕉哥哥的梦想，是把一道一道的美味料理，变成孩子心中，一种幸福的记忆，让营养为健康加分。

　　我有一位很会料理的妈妈，香蕉妈妈虽然很传统，在料理的世界里，却是不断的创新，挑战味蕾的极限。她会用火龙果腌制酱菜，自己制作辣到流眼泪的超级辣椒酱，总会煮一锅巨无霸大的咖哩饭，还有传统妈妈味油饭，香蕉妈妈牌炒米粉，相信身边的好朋友品尝过的都说赞！我以前都会质疑为什么要六点起床煮饭，准备东准备西花掉一整天的时间？出去吃不是比较方便吗？原来这是一种幸福的味道，就算是咖哩饭、油饭、炒米粉这些再平常不过的料理，都会转化成一种令人感动的记忆在心里。妈妈总是知道，用什么配料最对味，用什么方式烹调最好吃，用什么食材最新鲜，因为给家人的总是要最好吃最健康的。

　　对于从小爱挑食的我，妈妈总是可以变化出各种菜色，把我害怕的食物变成我意想不到的口味。其实挑食害怕食物的一种味道，只要花点心思料理，这些对孩子来说的怪味道不见了，马上就变成一道新鲜好奇的料理，利用简单的步骤也可以让食材大变身。

　　喜欢到处旅游的我，也常在国外吃到新奇的料理，回到台湾我也会尝试把它做出来，利用台湾现有的食材，也可以创造出独一无二的「混血儿料理」！记得有次在日本吃到一种包着水果的圆球形果冻，叫做九龙果。回台湾后我迫不及待地想把它做出来，找了很久的果冻模型，制作过程中失败了几次！但最后成功时的喜悦，看到家人品尝时的笑脸。原来⋯⋯旅行的目的，是要开创了更宽广的视野。而料理的目的，只是要得到一个幸福的笑脸！

　　希望借由这本书，可以创造你和孩子之间，属于你们专属的美味记忆，这种幸福的味道将会延续很久很久，一辈子都值得回味！
作者序

一起挑战让小孩不挑食的美味冒险吧！

　　《行动小厨房》系列到第六集了，很高兴能够邀请香蕉哥哥来当本次的客座主厨，在这次的过程中。香蕉哥哥凭他多年的经验以及搭配上专业营养师，一起跟我们分享了许多如何让小朋友们不挑食的小撇步。

　　最有趣的就是他所研发的「混血儿料理」，如何融合健康美味跟创意，让小朋友们不再挑食，愿意尝试，这真是太有趣了！

　　本书从香蕉哥哥多年的儿童料理经验所选出六种营养丰富但小朋友会抗拒的食物「红萝卜、甜椒、菇类、洋葱、秋葵、番茄」以及四种重要的营养元素「蛋白质、维生素、矿物质、醣」一共五十道料理，也请了营养师审订，肯定让小朋友跟家长们，享受美味、吃得健康。

红萝卜煎饼
煎饼的料理方式简单，但依各种食材做不同的变化，再配合煎模，就可做出多种千变万化的煎饼。

【材料】
红萝卜 1只
盐巴 适量
中筋面粉 约2汤匙
鸡蛋 1颗
水 适量
沙拉油 适量

【作法】
1.红萝卜洗净去皮后，以刨丝刀刨成丝
2.加入适量盐巴腌约10分钟至出水后，将水倒除
3.加入面粉及鸡蛋搅拌均匀，加入适量水量调成面煳
4.平底锅热锅加入适量沙拉油
5.热油后将面煳倒入煎模，将两面煎至金黄即可

【Tips】
若小朋友不喜欢的红萝卜口感太脆，可省略作法2。

甜椒荷包蛋
减短烹煮的时间可减少食物营养素的流失，甜椒因为水分含量高，这一道甜椒荷包蛋仅需1-2分钟即可完成，不只快速方便，还可减少营养流失，为小朋友的营养加分。

【材料】
甜椒 1个
鸡蛋 1颗
黑胡椒 适量
盐巴 适量

【作法】
1.甜椒洗净后从甜椒1/3处横切，并将籽剔除
2.将鸡蛋打入甜椒内，撒上适量盐巴及黑胡椒
3.放至碗盅或深盘内，以中高火微波约1分钟即可

迷你蛋包饭
让小朋友一起参与作菜，除了可增加亲子互动，也可提高小朋友食用的意愿。这一道蛋包饭便是非常适合亲子共煮的料理，将饭捏成圆球或是为蛋包饭画上可爱的表情，都难不倒他们呢。

【材料】
红甜椒 1/2个
黄甜椒 1/2个
虾仁 5-6条
白饭 1-1.5碗
番茄煳/番茄酱 2-3汤匙
鸡蛋 2颗
盐巴 适量
沙拉油 适量

【作法】
1.红黄甜椒洗净与虾仁一併切丁备用
2.沙拉油入油锅后，略炒虾仁与红黄甜椒
3.加入白饭续炒，加入番茄煳或番茄酱，炒至颜色均匀即可起
4.待饭稍凉后，加1-2汤匙炒饭于保鲜膜内，方便将饭包起揉成圆球状备用
5.鸡蛋打散，加入少许盐巴，在平底锅以中火热油后，一次倒入一汤匙入油锅摇动平底锅使蛋液均匀分布至锅面上，煎至蛋皮成形后，再翻面煎数秒钟后即可起锅
6.将饭球包在蛋皮内，即可

滑蛋鸡肉
鸡蛋和鸡肉都是蛋白质重要来源之一，鸡肉的脂肪也比其他肉类少，对大人与小孩来说，都是优质的营养来源。

【材料】
鸡肉150g
鸡蛋 2颗
牛奶 40cc
洋葱 1/2个
日式酱油 适量
水 适量
白饭 2碗
沙拉油

【作法】
1.鸡肉切小块，洋葱切丝
2.鸡蛋打散后加入牛奶拌匀
3.洋葱丝入油锅炒软后，加入酱油及适量水煮开，加入鸡肉块拌炒
4.慢慢加入蛋液，至鸡蛋完全凝固前离火，淋至白饭上即可

评分☆☆☆☆☆

我家这个儿子，简直是让我操碎了心。他是一个非常有主见的孩子，这本来是好事，可是在吃饭这件事上，他的“主见”就变成了令人头疼的“固执”。很多他曾经爱吃的东西，突然有一天就不吃了，然后就只盯着那几样他认为“安全”的食物。为了让他吃点有营养的，我真的是十八般武艺都用上了，从食物造型到故事引导，从“美食诱惑”到“耐心劝说”，但效果总是短暂的。我看到他在外面吃东西，别人给他什么，他都敢尝试，可一回到家，就变得特别挑剔，好像家里的食物就比外面的差一样。我非常希望能有一本能够提供真正“实用”的建议的书，不是那种空泛的道理，而是能具体到如何与孩子沟通，如何在日常生活中融入一些小技巧，让孩子在不知不觉中扩大自己的饮食范围。我需要的是一本能够真正帮助我解决问题的“工具书”，而不是一堆理论。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我现在看到食物就有点头疼。家里的“小大人”，每次吃饭都像是在打仗一样，我端着碗跟在他后面追，他跑，我哄，他拒绝，最后他可能就吃几口米饭，然后就说饱了。我尝试过很多方法，看了很多育儿文章，知道要给他提供多样化的食物，要有耐心，要以身作则，但有时候真的会觉得很无力。尤其是看到他因为营养摄入不足，整个人看起来都软绵绵的，我心里就更着急了。我多么希望有一本能够像一个经验丰富的“美食向导”一样，能够告诉我，具体该怎么做，才能让我的孩子从“挑食大王”变成“小小美食家”。我需要那种能够激发孩子对食物好奇心的方法，能够让他们觉得尝试新食物是一件有趣的事情，而不是一件必须完成的任务。我希望这本书能给我带来一些全新的思路和灵感，让我不再感到孤立无援，能够真正解决孩子挑食的问题。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被家里的“小公主”愁得不行，她对吃的挑剔程度简直让我怀疑人生。以前她还挺爱吃水果的，现在连水果都开始嫌弃，什么“这个太酸了”、“那个味道怪怪的”，简直是把我逼到墙角了。尤其是青菜，那简直是她的“天敌”，每次看到青菜，就上演一出“世界末日”的大戏，又是摇头又是躲闪，把碗里的青菜像躲避瘟疫一样拨到一边。我尝试了各种蔬菜的烹饪方式，蒸的、炒的、煮的，甚至偷偷把菜泥打碎放进饺子里，但她鼻子有多灵啊，一下子就能分辨出来，然后就用一种“你欺骗我”的眼神看着我，那种眼神我真是承受不起。我好希望有一本能够真正从孩子的角度出发，去理解他们为什么会对某些食物产生抵触，然后提供一些巧妙又可行的方法，能引导他们慢慢接受，而不是强迫。我需要的是一种温和而有效的方式，让“吃”这件事变得不再是战场，而是家庭里充满乐趣的一环。

评分☆☆☆☆☆

我家那小鬼，自从上了幼儿园，吃饭就开始成了我的头号难题。以前总觉得他是个小吃货，看到什么都爱尝一口，结果现在是，什么都要挑三拣四，一点点不喜欢的味道、不喜欢的形状，就眉头一皱，直接把嘴巴闭得紧紧的，就算我软硬兼施，他也充耳不闻。唉，看着他一天天瘦下去，我这个当妈的心里真是堵得慌。试了各种方法，什么把蔬菜藏在肉丸里、做成可爱的造型，有时能奏效个一两天，但很快他又会找出破绽，继续他的“挑食大作战”。我真希望有本像武林秘籍一样的书，能教我几招绝世武功，彻底收服他的挑食怪！最好是那种不枯燥，能让孩子自己也看得懂，甚至觉得有趣的，这样我才能省点力气，他也才能真正爱上吃饭。现在市面上的育儿书很多，但很多都写得太理论化，或者方法太单一，我需要的是那种接地气，能解决实际问题的，特别是针对我家这种“顽固型”挑食宝宝的，真的快被逼疯了！

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，孩子在幼儿园吃饭的问题，应该是老师们会处理好的事情，谁知道，家里的这位小家伙，居然把他的挑食习惯也带到了学校，老师都跟我反映说，午餐时间他经常只吃几口，很多东西都不愿意尝试。我真是又尴尬又着急，一方面担心孩子营养跟不上，另一方面也怕他因为吃饭的问题，在学校里被其他小朋友孤立或者受到不好的评价。我尝试跟孩子沟通，问他为什么不吃，他总是说“不好吃”、“不喜欢”，但具体是哪里不好吃，他也很难说清楚。我搜了很多关于儿童饮食的书籍，但大多都集中在营养搭配或者健康食谱上，很少有真正能解决孩子“心理性”挑食问题的。我急需一本能够帮助我了解孩子挑食背后的原因，并提供一些切实可行、富有创意的方法，能够循序渐进地引导孩子尝试和接纳新的食物，让吃饭变成一件快乐的事情，而不是一种负担。