養齣天生燃脂肌：4週S麯綫計畫，改造體內紅白肌！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 燃脂
• 增肌
• S麯綫
• 體脂
• 肌肉
• 運動
• 飲食
• 健康
• 塑形
• 訓練計劃

　　紅肌=讓脂肪燃燒，練齣綫條，不變壯的肌肉。
　　白肌=讓肌肉保持彈性，維持豐滿的肌肉。

本書特色

　　1. 韓國NO1.減重醫師＋麯綫改造健身教練──聯手打造4週奇蹟健身課程。
　　2. 各彆訓練體內紅肌‧白肌，打造體態精瘦，有彈性的S身形！
　　3. 本書雕塑麯綫3步驟：
　　步驟1 增加皮膚彈性、豐滿身材的錶層肌肉運動(白肌運動)
　　步驟2 控製身材不要變壯，打造精實麯綫的深層肌肉運動(紅肌運動)
　　步驟3 特定部位與全身體脂肪燃燒運動 (紅肌運動 + 全身運動)

　　「如果你覺得「纍成這樣，體脂肪應該燃燒不少吧？」
　　那可是錯得離譜！
　　那些讓自己辛苦的運動，充其量隻能說是勞動而已。

　　「漫無目的的運動絕對不可能讓你擁有人人稱羨的身材，一定要先瞭解組成我們身體的肌肉有哪些特性，以及該如何正確的吃，這樣纔能擁有自己想要的身材。」

　　──世界上沒有最好的運動方式，隻有追求不同目的的運動方式而已──
　　如果想鍛鍊肌肉或想增加肺活量，那請去閱讀該類書籍。
　　如果想擁有像UFC女子冠軍那樣的身材與力量，也請立刻闔上本書。

　　不過，若是希望擁有像全智賢的縴腰、碧昂絲的蘋果臀的話，那強力建議各位閱讀本書！
　　如果想擁有充滿女性魅力的曼妙身材，那就要做能讓身材變美的運動，那麼本書介紹的內容正是你所想要的！

　　※本書適閤給這樣的你使用：
　　「天天到健身房報到，但身材卻反而比之前更健壯。」
　　「因為想減肥纔開始運動，體重卻漸漸增加。」
　　「天生骨架大，就算短暫瘦下來，看起來也像大隻佬。」」
　　「遺傳性肥胖，試過各種瘦身方式都無用。」

　　「減重‧綫條完美兼顧，徹底解決你的減重疑問。」
　　身體是很誠實的，當你使用適閤自己的運動方式時，就能看到自己的身材有明顯的變化

告彆疲憊，迎接活力：解鎖你的身體潛能 你是否經常感到精力不足，身體沉重，似乎無論如何努力都難以達到理想的健康狀態？ 現代快節奏的生活方式，不規律的飲食習慣，以及長期纍積的壓力，正在悄悄地侵蝕著我們的身體機能。我們追求更緊緻的綫條、更充沛的精力，卻往往陷入無效的節食和盲目的運動陷阱中。 這本書將帶領你深入探索身體運作的奧秘，為你揭示一條更科學、更持久的健康蛻變之路。 我們不談極端節食帶來的短暫效果，也不推崇高強度到令人卻步的訓練。相反，我們將聚焦於構建一個能夠自我調節、高效運轉的身體係統。 第一部分：覺醒身體的內在引擎——代謝與能量的真相 你的身體就像一颱精密的機器，其核心動力來源於新陳代謝。然而，許多人對自己的“引擎”瞭解甚少。本章將深入淺齣地剖析影響你能量水平和體態的關鍵生理機製。 1. 告彆“慢性疲勞”的錶象： 我們將探討為什麼即使睡足瞭覺，你仍然感到疲倦。這往往與體內持續的低度炎癥和荷爾濛失衡有關。書中會詳細解釋皮質醇（壓力荷爾濛）如何悄悄地影響你的脂肪儲存模式，以及胰島素敏感度下降帶來的隱形負擔。 2. 深入理解“能量工廠”：綫粒體的重要性。 你的每一個細胞內都居住著數以韆計的“能量工廠”——綫粒體。它們的健康狀態直接決定瞭你的活力水平。我們將介紹一係列生活方式的調整和營養策略，旨在優化綫粒體的功能，讓你的身體能夠更有效地將攝入的營養轉化為純淨的能量，而非堆積成負擔。你將學會如何通過特定食物和自然方法，為你的綫粒體提供最佳的“燃料”和“維護工具”。 3. 糖與脂肪的戰爭：身體如何選擇燃料？ 瞭解你的身體是如何優先使用糖原，以及為什麼持續的高糖飲食會阻礙身體進入高效的燃脂狀態。書中提供瞭一套循序漸進的“燃料切換”指南，幫助你在不感到飢餓和虛弱的前提下，溫和地訓練身體更傾嚮於使用儲存的脂肪作為主要能源。這並非生酮飲食，而是更靈活、更符閤日常生活的燃料管理藝術。 第二部分：重塑體內平衡——環境與營養的優化策略 健康並非孤立存在，它是我們飲食、睡眠、壓力管理以及環境接觸綜閤作用的結果。本書的第二部分緻力於提供一套全方位的身體環境優化方案。 1. 腸道：你的第二大腦與“代謝指揮官”。 越來越多的科學研究錶明，腸道菌群對體重控製、情緒穩定和營養吸收起著決定性作用。我們將探討如何通過“喂養”有益菌群來改善消化效率，減少腹脹和消化不良，並進一步優化身體對能量的分配和儲存。書中提供瞭豐富的、易於操作的益生元和發酵食品食譜，幫助你在餐桌上重建健康的腸道生態。 2. 睡眠的質量勝過數量：深度修復的力量。 睡眠不足或質量低下會立刻打亂瘦素（抑製食欲）和飢餓素（刺激食欲）的平衡，讓你在第二天更容易渴望高熱量食物。本書將詳細闡述“睡眠衛生”的科學原理，提供從睡前程序到臥室環境設置的實用建議。目標是讓你在每晚都能達到更高質量的深度睡眠和快速眼動睡眠，從而最大化身體的修復和荷爾濛的重新校準。 3. 壓力管理中的“隱形殺手”：慢性應激的解藥。 長期處於“戰或逃”的應激狀態，會讓你的身體持續分泌皮質醇，這不僅會促進腹部脂肪堆積，還會乾擾甲狀腺功能。我們提供瞭一係列非冥想式的、融入日常的減壓技巧，例如特定的呼吸法、微運動的穿插，以及如何識彆並減少生活中不必要的“精神負擔”，幫助你建立起對壓力更具韌性的反應機製。 第三部分：動態平衡——運動的智慧與高效 運動不應該是懲罰，而應是激活身體潛能的工具。本書拒絕推崇“練到虛脫”的模式，而是強調“對身體最有效率的刺激”。 1. 運動強度與恢復的黃金比例： 許多人陷入瞭“過度訓練”的誤區。我們將科學地解釋運動後恢復窗口的重要性。書中詳細區分瞭高強度間歇訓練（HIIT）和低強度穩定狀態運動（LISS）在不同生理階段的作用。你將學會如何根據自己的疲勞程度和身體信號，智能地安排訓練，確保每一次努力都能帶來積極的生理反饋，而非消耗儲備。 2. 激活核心力量與姿態校正： 強健的核心不僅僅關乎腹肌的可見度，它更是全身力量傳輸的樞紐和脊柱健康的保護傘。本書提供瞭一套專注於深層穩定肌群的“微運動”序列，這些練習無需器械，可以在任何地方進行，旨在改善日常姿態，減少因不良姿勢導緻的能量損耗。 3. 運動後的“代謝收尾”： 訓練結束並不意味著代謝過程的停止。我們將介紹幾種訓練後的溫和拉伸和營養補充策略，以確保身體能順利從高代謝狀態平穩過渡到修復狀態，進一步優化肌肉的恢復和脂肪的利用效率。 結語：邁嚮可持續的健康生活 這本書的核心理念是“建立係統，而非追求短期結果”。真正的健康蛻變不是通過一個月的突擊行動就能實現的，而是通過理解身體的內在邏輯，並與之和諧共處。你將學會傾聽身體發齣的細微信號，尊重它的節奏，並為它提供最恰當的支持。 通過遵循本書提供的科學框架和可操作的步驟，你將不僅看到體態上的積極變化，更會體驗到前所未有的持續能量、清晰的思維和對生活的熱情。 這是一場關於自我發現和賦權的旅程，讓你最終成為自己身體健康最明智的管理者。

作者簡介

南昊辰

　　最會幫女生減肥的男人
　　南昊辰（南昊辰韓醫院院長）

　　他過去曾在癌癥、醫美等多個領域接觸許多患者。現在在位於大峙洞的南浩振韓醫院，專為肥胖患者進行治療。學生時期的南浩振有著典型的「ET體型」。因為學習的壓力而導緻暴飲暴食，他雖四肢縴細但腹部卻大的不成比例。但經過多次的實驗失敗之後，他終於靠著飲食控製與運動鍛鍊齣一身健美的肌肉，更運用親身經曆，使上韆名肥胖患者減肥成功。2013年推齣的「1日5餐減肥法」，就是收錄瞭他獨傢的減肥訣竅，這本書更獲選為健康類暢銷書籍。目前在KBS「生生情報通」、MBC「好心情的日子」、「美妙星期五」、SBS「Morning Wide」、MBN「大拇指之王」等節目擔任健康減肥導師。

樸誌殷

　　最會打造女性身材綫條的女人
　　JJ樸誌殷（Salon de Fit 代錶）

　　畢業於淑明女子大學，曾於首爾Stars飯店、JDI運動擔任私人健身教練。並在FISAF KOREA取得國際私人健身教練證照、三級運動處方師證照。由於超過十年以上的長時間減肥，而經曆瞭許多副作用，故瞭解到比起立刻減輕體重，人最需要的是從根本做改變的事實。而後並開始進行徹底改變生活方式的「正確」運動。她也將運動的過程，全部公開在Naver個人部落格「JJ's減重日記」，更因此成瞭許多人減肥時仿效的典範，在社群網站上被稱為「清潭洞教練」。曾上過KBS「什麼都可以問」、「早安，大韓民國」、「KBS全景」、SBS「新聞」等電視節目。目前經營以女性為對象的體型雕塑工作室「Salon de Fit」，積極推廣健康減肥法。部落格：blog.naver.com/jjeuneu

譯者簡介

陳品芳

　　韓文翻譯傢。

Part. 1　女人要用不同運動方法的9個理由
Fact1. 沒有可以滿足一切需求的運動
Fact2. 男人跟女人的身材天生不一樣，追求的也不一樣
Fact3. 我們的身體有紅肌跟白肌
Fact4. 要找齣紅肌和白肌的最佳比例
Fact5. 天生的體型和比例可以改變
Fact6. 跑步機最能燃燒脂肪？NO！
Fact7. 橘皮組織不是脂肪
Fact8. 紅肌運動能有效消除橘皮組織
Fact9. 用3步驟健身一次達到健美身材與健康兩個目的

Part 2. 部位彆3步驟健身
伸展
胸＿保留胸部麯綫又能減輕體重
背＿靠光滑的背部麯綫打造完美背影！
手臂：二頭＿打造緊實的上臂
手臂：三頭＿打造有彈力的上臂
腹部＿鍛鍊11字腹肌
臀部＿蘋果臀的秘密
大腿：前＿有彈力的大腿
大腿：後＿跟惱人的橘皮組織拜拜
小腿＿打造有彈力又光滑緊實的小腿
女性的運動服也不一樣

Part 3　4週全身運動課程
Body Shaping in 4 weeking
1.拉抬＿上半身拉提
2.拉抬＿下半身拉提
3.雕塑麯綫＿胸部麯綫拉提
4.雕塑麯綫＿上背麯綫拉提
5.雕塑麯綫＿臀部＋下半身麯綫拉提
6.縮小尺寸＿打造胸部、手臂綫條
7.縮小尺寸＿打造背部、手臂、腹部綫條
8.縮小尺寸＿打造臀部、下半身綫條
9.燃脂＿消除胸部、背部、腹部贅肉
10.燃脂＿消除手臂、臀部贅肉
11.燃脂＿消除下半身贅肉
12.燃脂＿消除腹部、全身贅肉

Part 4 想擁有窈窕身段就要這樣吃
1.挨餓是行不通的
2.要正確地攝取碳水化閤物
3.多吃膳食縴維
4.攝取蛋白質
5.適閤減肥的5種超級食物
6.秘傳減肥食譜

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到《養齣天生燃脂肌：4週S麯綫計畫，改造體內紅白肌！》這本書的時候，心情是有點復雜。一方麵，我對“4週S麯綫計畫”這個目標感到非常期待，畢竟誰不想在短時間內看到自己身材的改變呢？但另一方麵，我對“改造體內紅白肌”這個概念感到有些陌生和好奇。我一直以為肌肉就是肌肉，沒有想到還有“紅白之分”，而且它們還跟“天生燃脂”有這麼大的關聯。這讓我覺得這本書可能不僅僅是關於運動和飲食的建議，而是更深入地探討瞭身體的生理機製。我特彆想知道，書裏是如何解釋這兩種肌肉的區彆，以及我們如何纔能通過後天的方法去“改造”它們。是需要特定的訓練方式，還是調整飲食結構，或者兩者兼而有之？我更希望這本書能夠提供一套完整、易懂的指南，讓我能夠清晰地理解身體的變化過程，而不是盲目地跟隨步驟。我希望能在這本書裏找到一些關於如何“激活”身體自身燃脂潛能的秘訣，讓我的身體能夠更有效地消耗脂肪，而不是儲存脂肪。如果真的能通過“養齣天生燃脂肌”來達到“S麯綫”的目標，那簡直是太棒瞭！我希望這本書的指導能夠讓我擺脫那種“越減越肥”的惡性循環，真正做到健康瘦身。

评分☆☆☆☆☆

我平時是個對健康生活方式很感興趣的人，但常常被市麵上各種五花八門的瘦身方法弄得眼花繚亂，很多都講得天花亂墜，實際操作起來卻發現效果甚微，甚至有些還會損害健康。所以當我看到《養齣天生燃脂肌：4週S麯綫計畫，改造體內紅白肌！》這本書時，我第一反應是“又來一本？”但仔細看瞭一下內容簡介，又覺得有點不一樣。“天生燃脂肌”和“紅白肌”這兩個詞匯，讓我覺得這本書可能挖掘瞭一些更深層的、更科學的原理。我一直認為，真正的健康和美麗，是源於身體內在的平衡和優化，而不是靠外力的強行改變。這本書似乎強調的就是這一點，它不隻是告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”，通過理解身體的運作機製，從而達到事半功倍的效果。我特彆好奇它會如何解釋“紅白肌”的差異和它們在燃脂中的作用，是不是意味著我們每個人都有潛力去激活自己的“燃脂引擎”，隻是之前沒有找到正確的方法？“4週S麯綫計畫”聽起來很誘人，希望它不是那種誇大其詞的承諾，而是基於科學原理，切實可行，能夠幫助讀者在短時間內看到顯著的進步。我期待這本書能夠提供一套係統的、有針對性的方法，讓我能夠更好地瞭解自己的身體，並學會如何去“養”齣那種不容易胖，且容易瘦的健康體質。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵和標題就超吸引人！《養齣天生燃脂肌：4週S麯綫計畫，改造體內紅白肌！》這個名字聽起來就好有力量，感覺它不是那種隻會講理論的書，而是有實際操作方法的“秘籍”。我一直都覺得，想要真正瘦下來，而且是健康的瘦，光靠節食或者劇烈運動是治標不治本的。身體的底層邏輯纔是關鍵，而“紅白肌”這個概念聽起來就直擊核心！我猜這本書應該會深入淺齣地解釋我們身體裏的兩種肌肉到底扮演著什麼角色，以及它們和燃脂的關係。我特彆期待它能告訴我們，如何通過科學的方法，讓身體自己變成一颱高效的“燃脂機器”，而不是依賴外部強迫。而且，“4週S麯綫計畫”這個時間錶也很實在，聽起來很有挑戰性，但也充滿瞭希望，仿佛隻要跟著書裏的步驟走，4周後就能看到令人驚喜的變化。我最近感覺自己的身體有些“停滯”，代謝好像變慢瞭，無論怎麼努力都達不到想要的效果，所以這本書的齣現簡直是及時雨。我有點擔心自己會不會學不會，或者書裏的方法會不會太難執行，但光是標題給我的信心就有一大半瞭！希望它真的能幫我找到那個“天生燃脂肌”，讓我擺脫瓶頸期，擁抱更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本《養齣天生燃脂肌：4週S麯綫計畫，改造體內紅白肌！》的書名，第一眼就吸引瞭我的目光。我一直以來都緻力於尋求更科學、更持久的瘦身方法，而不是那些曇花一現的“快速減肥法”。“天生燃脂肌”這個詞組，立刻讓我聯想到一種更根本、更可持續的身體狀態，仿佛是說，我們每個人都有潛力成為“燃脂小馬達”，隻是需要找到正確的方法去“喚醒”它。而“改造體內紅白肌”這個說法，則帶有一種神秘感和深度，我非常好奇作者將如何揭示這兩種肌肉在身體能量代謝中的作用。我希望這本書能夠提供一些具有顛覆性的視角，讓我們跳齣傳統的“卡路裏進齣”的思維模式，而是從更微觀、更生理的角度去理解身體的運作。我期待書中能夠詳細解釋，為什麼有些人的身體天生就更容易燃燒脂肪，而有些人則更容易囤積脂肪，以及我們是否可以通過後天努力來改變這種“基因”設定的。4周的S麯綫計劃，聽起來既有挑戰性，又充滿瞭實現的可能性，我希望它能夠提供一套循序漸進、可操作性強的訓練和飲食建議，讓我能夠一步步地去實現這個目標，而不是感到遙不可及。我真心希望這本書能為我打開一扇新的健康之門，讓我真正掌握“養齣”健康體魄的智慧。

评分☆☆☆☆☆

“養齣天生燃脂肌”，光聽這個書名就讓人眼前一亮，感覺它不是那種流於錶麵的美容塑形書籍，而是著重於身體內在的“修煉”。我最近一直在思考，為什麼有時候明明在努力控製飲食和運動，但身體的綫條和脂肪含量卻沒有明顯改善，是不是身體的“燃脂係統”齣瞭什麼問題？這本書提到的“紅白肌”概念，讓我覺得它可能在揭示身體運作的更深層秘密。我非常好奇，這兩個“紅白肌”到底是什麼，它們之間有什麼區彆，以及我們如何纔能通過科學的方法去“改造”它們，讓身體變成一個更高效的“燃脂機器”。“4週S麯綫計畫”這個明確的時間錶，聽起來很吸引人，但我也希望它不是那種不切實際的承諾，而是基於科學原理，能夠幫助讀者在閤理的時間內看到實際的、可持續的改變。我期待這本書能夠提供一套係統的、易於理解的指導，讓我能夠真正明白身體是如何工作的，以及如何通過調整生活方式來優化我的“燃脂能力”。我希望它能給我一些“頓悟”，讓我不再盲目嘗試各種減肥方法，而是能夠找到一條適閤自己、真正有效的健康之路，最終塑造齣理想的S麯綫。