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　　久坐、久站都是誤解，坐錯、站錯纔是痠痛的主因！
　　日本傳奇球星中山雅史的運動復健師親自傳授
　　隻要學會「正確齣力」、「固定身體重心」、「避免關節過度彎麯」3大原則
　　輕鬆就能讓姿勢迴正，逆轉99％的痠痛！
　　超圖解！正確的身體使用說明書，上班族、低頭族、久站族必讀
　　擺脫腰痠背痛、肩頸僵硬、鍵盤手、手機指、五十肩，5秒就搞定！

　　◎你是不是常常想問 ───
　　‧搥背、按摩、貼藥膏……好不容易舒緩的痠痛，為什麼過沒兩天又通通迴來報到？
　　‧拉筋、伸展、做運動……明明天天活動筋骨，為什麼緊綳感還是完全沒有退散？
　　‧不管怎麼「喬」、怎麼推，卻還是覺得這裏痠、那裏痛，怎麼動都不對勁？

　　◎其實這一切，都是因為你的「姿勢不正」！
　　「痠痛」其實是健康的警訊！我們的身體不論躺站坐，365天分秒都在動作，
　　當姿勢齣瞭錯，疲勞感日日夜夜不斷在體內囤積，身體受不瞭，當然要抗議！

　　現在，就跟著研究人體動作數十年的日本國傢級復健教練一起，
　　先做簡單的舒緩運動放鬆緊綳部位，快速解決眼前急迫的疼痛，
　　再以【姿勢迴正3關鍵】為原則，帶你逐一檢視、矯正生活中最常造成痠痛的【錯誤姿勢】，
　　從根本解除不定時引發的「痠痛警報」！

　　◎擺脫僵硬不費力！把握3關鍵，姿勢從此不歪斜

　　【關鍵1】學會正確「齣力」，纔不會白費「力氣」！

　　炒菜甩鍋甩兩下就痠到不行，是因為光用手腕在齣力，負擔、疲勞全部集中在一起！

　　做動作時善用離實際活動部位較遠的「遠位置」齣力，讓力量由遠到近傳遞，纔能有效分擔承受的負荷，用最小的力氣完成動作，避免徒增疲勞，還能減少傷害！
　　
　　【關鍵2】關節過度彎麯，是生活中常見的壞習慣！

　　「鍵盤手」、「手機指」……很多痠痛的毛病，其實都是因為關節過度彎麯所導緻！

　　不管是坐著時「踮腳」或滑手機時「手腕嚮後彎」，這些看似不經心的細微動作，其實都會導緻肌肉不斷受到強力拉扯，連帶影響其他部位變得緊綳、無法舒展，最後演變成無法消除的腰痠背痛。

　　【關鍵3】減少移動頭部、固定身體「重心」

　　如果身體嚮前傾20度，腰椎就必須承受將近體重3倍的重量，纔能支撐起上半身！

　　活動時盡量減少大幅度移動頭部，坐下前先貼近椅子、彎腰前先蹲低步伐，讓重心隨時保持垂直的狀態，盡量避免因「搖擺不定」導緻腰椎的負擔遽增。

　　◎本書４大特點！成功改變韆韆萬萬個痠痛族的人生，打造不痠不痛的「鬆快」生活

　　◆特點1：【日常動作完整解析，徹底斷絕痠痛根源】

　　治痠痛的方法百百種，但若不從根本改善，痠痛還是像「不定時炸彈」隨時會引爆！

　　站走跑坐、吃飯、滑手機、搭公車……逐一檢視每天都要做的各種日常動作，找齣錯誤源頭再確實矯正，從此揮彆這裏痠，那裏痛！

　　◆特點2：【搭配快速有效的舒緩運動，5秒就放鬆！】

　　治本重要，治標也不能少！利用擺手擺腳、按壓腳跟等簡單動作，以反作用力刺激僵硬的肌肉，達到瞬間舒緩的效果。隻要幾秒鍾的時間、不需任何道具，就能感受到肌肉的變化，短時間消除身體的疲憊感。

　　◆特點3：【詳細全圖解，一眼看懂問題點，找齣最舒適的正確姿勢】

　　全書真人示範，多角度比對常見NG與正確動作，搭配插畫示意圖清楚標明伸展方嚮、姿勢重點以及各部位的正確角度，並收錄各動作連環分解圖！哪裏錯？怎麼做？讓你一眼就看懂。

　　◆特點4：【集數十年經驗大成，專業國傢認證的不痠痛指南】

　　成功讓世界盃日本足球國手中山雅史、久保龍彥傷後重返球場，享譽體壇的復健教練夏嶋隆，集結在復健領域鑽研數十年的豐富經驗，全麵剖析各種慣用動作對身體的影響，打造真正有效的「身體使用說明書」。

名人推薦

　　★呂紹達、林頌凱、林青榖、黃如玉、鄭雲龍、龔威亦★

　　醫界6大權威首次聯手，大好評推薦：
　　「改善錯誤姿勢，就能真正遠離痠痛！」

作者簡介

夏嶋　隆　運動復健教練

　　‧1957年生，日本大阪府齣身。
　　‧大學畢業後進入企業排球隊擔任教練，並緻力研究治好自身運動傷害的東洋護健術。
　　‧1995年開設整脊治療診所，患者包含足球、棒球、田徑、相撲等各界職業運動選手。
　　‧利用治療運動傷害的經驗，對日常生活的常見動作進行徹底分析，找齣造成傷害的原因。
　　‧輔助原日本代錶足球選手中山雅史、久保龍彥選手傷後復齣，也曾幫助大阪體育大學足球隊在全日本大學足球大會奪冠，在各個領域都有很好的實際成績

譯者簡介

高凰惠

　　1983年赴日，於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室，參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等閤作項目，經手各種翻譯（口筆譯）業務。近年來傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。在颱灣有《殭屍體操》（瑞麗美人國際媒體）、《寶貝你在我肚子裏乾嘛?》《油漆粉刷技巧》（颱灣廣廈）等多本翻譯作品。

前言 找迴零痠痛的生活，從日常動作開始做起！

Part 1舒緩痠痛4運動，從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！
【Exercise①企鵝運動】 肩膀固定不動，快速擺動前臂，提高腰部柔軟度！
姿勢A 左右快速甩動    
姿勢B 揮手臂動作
姿勢C 搖擺波浪鼓
姿勢D 機器人
【Exercise②擺腳運動】快速擺動小腿，提高腰部柔軟度
姿勢A 左右擺動
姿勢B 前後擺動
快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊綳！
每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？
【Exercise③腳趾運動】從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展
姿勢A 按壓大拇趾根部
姿勢B 膝蓋抗力下壓
改善髖關節柔軟度，放鬆腰部壓力！
【Exercise④反嚮抗壓運動】往反方嚮施加壓力，放鬆肩膀
姿勢A 手肘抗壓
姿勢B 活動肩胛骨
姿勢C 舉手按壓
★不痠痛的關鍵＜1＞老是這裏痠、那裏痛？其實隻是因為你「用錯力」！

Part 2動作解析‧基礎動作篇
從「站走跑坐」開始，掌握無負擔的動作方式
【基本動作①】站姿：站立時雙腳寬於髖關節，保持重心、減少疲勞
【基本動作②】走路：第一步就是決定性的關鍵
【基本動作③】慢跑：手腳不過彎，遠離不必要的運動傷害
【基本動作④】坐姿：身體重心穩，腰腿不再感負擔
【基本動作⑤】提、搬：從肩膀開始動作，搬提物品不吃力
【基本動作⑥】蹲姿：踮腳是痠痛的導火綫
【基本動作⑦】躺臥：腰後的空隙是腰痛的前兆
【基本動作⑧】起身：做好準備再起身，減緩對腰部的刺激
★不痠痛的關鍵＜2＞「角度」決定「痠痛度」！ 生活中常見的3大錯誤姿勢

Part 3動作解析：日常篇
掌握生活中的身體使用說明，遠離惱人痠痛麻
【日常動作①】 打電腦：姿勢對，電腦用再久也不僵不纍
【日常動作②】 滑手機：預防惱人「手機指」
【日常動作③】 搭公車（捷運）：正確抓吊環，搭乘大眾運輸不疲纍
【日常動作④】 開車：用正確姿勢，輕鬆舒適地開車
【日常動作⑤】 騎腳踏車：讓身體記住不易疲勞的位置
【日常動作⑥】 吃飯：改善錯誤動作，身體不僵硬    
【日常動作⑦】 半彎腰動作：將重心集中在「遠位置」
【日常動作⑧】 彎腰動作：雙腳並排站嚮前彎，容易傷到腰部
【日常動作⑨】 爬樓梯：頭部盡量持「正」不偏移
【日常動作⑩】 內衣穿戴：縮短內衣肩帶，減少腰部沉重負擔
★不痠痛的關鍵＜3＞重心「搖擺不定」？開始用兩腳走路，是一切痠痛的起源

Part 4「改掉壞習慣」的重要性！讓姿勢迴正，治好痠痛不費力
按癥狀分類的動作、姿勢檢查
結語

一般人會腰痠背痛、肩膀僵硬，其實大部分都是日常動作中的各種不良習慣所導緻。之所以沒有特效藥能夠一下子治好這些惱人的問題，就是因為這些錯誤的姿勢纔是真正的罪魁禍首。
 
想要消除令人不舒服的僵硬及疼痛，獲得舒適的生活，首先最重要的就是改善這些不好的習慣，讓身體適應良好的正確姿勢。不管是站走跑坐，還是滑手機、打電腦這些每天都會用到的日常動作，從做得到的地方開始逐一改善吧！
 
當您腦中浮現「現在這個動作正確嗎？」的時候，就馬上打開本書確認一下吧！希望大傢都能養成良好的動作習慣，找迴沒有肩膀僵硬及腰痠背痛的生活。
　　
Part 1.
從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！

舒緩痠痛4運動
 
藉由快速活動手腳、放鬆體乾，提高腰部的柔軟度！
 
透過刺激手指、腳趾及膝蓋舒緩髖關節，並利用反方嚮作用力加大肩膀活動幅度。隻要做簡單的運動，就能夠確實活動到僵硬的肌肉，急速舒緩緊綳的疼痛感！
 
■快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊綳！
　　
在做「舒緩痠痛4運動」前，大傢可以在不感覺疼痛的範圍內，先將身體嚮前彎，看看自己的腰部能夠下彎到什麼程度。這樣一來，等做完運動之後再嚮前彎，就能明顯感覺到身體的變化。尤其是對平常很少運動，或是身體僵硬的人而言，效果更是令人稱奇。
 
接下來要介紹的，擺動前臂的「企鵝運動」以及快速擺動小腿的「擺腳運動」都有放鬆體乾肌肉的效果（以脊椎為中心的身體軀乾部分）。因為體乾的肌肉錯綜復雜，藉由固定上半身不動（兩側肩膀和髖關節連接而成的四方形區域）並快速擺動手腳的動作，有助於放鬆交錯的肌肉，舒緩腰部承受的龐大壓力。
 
■四方型區域代錶脊椎的動態
　　
所謂上半身的「四方形區域」，是由肩膀兩端和髖關節兩側連結而成。之所以再三強調要固定這個區域，是因為從這個區域中可以看齣脊椎的動作。身體在活動的時候盡量保持這個四方形區域維持平行四邊形的形狀，就代錶脊椎保持在筆直的端正狀態。反之，如果變形就錶示脊椎已經歪斜，會讓身體承受不不必要的壓力與負擔，變得僵硬而痠痛。

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