零痠痛！姿勢迴正：身體調校全圖解，5秒就有感，擺脫惱人的痠、痛、僵！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 姿勢矯正
• 身體調校
• 痠痛緩解
• 僵硬改善
• 健康生活
• 居傢運動
• 圖解
• 5秒見效
• 疼痛管理
• 養生

　　久坐、久站都是誤解，坐錯、站錯纔是痠痛的主因！
　　日本傳奇球星中山雅史的運動復健師親自傳授
　　隻要學會「正確齣力」、「固定身體重心」、「避免關節過度彎麯」3大原則
　　輕鬆就能讓姿勢迴正，逆轉99％的痠痛！
　　超圖解！正確的身體使用說明書，上班族、低頭族、久站族必讀
　　擺脫腰痠背痛、肩頸僵硬、鍵盤手、手機指、五十肩，5秒就搞定！

　　◎你是不是常常想問 ───
　　‧搥背、按摩、貼藥膏……好不容易舒緩的痠痛，為什麼過沒兩天又通通迴來報到？
　　‧拉筋、伸展、做運動……明明天天活動筋骨，為什麼緊綳感還是完全沒有退散？
　　‧不管怎麼「喬」、怎麼推，卻還是覺得這裏痠、那裏痛，怎麼動都不對勁？

　　◎其實這一切，都是因為你的「姿勢不正」！
　　「痠痛」其實是健康的警訊！我們的身體不論躺站坐，365天分秒都在動作，
　　當姿勢齣瞭錯，疲勞感日日夜夜不斷在體內囤積，身體受不瞭，當然要抗議！

　　現在，就跟著研究人體動作數十年的日本國傢級復健教練一起，
　　先做簡單的舒緩運動放鬆緊綳部位，快速解決眼前急迫的疼痛，
　　再以【姿勢迴正3關鍵】為原則，帶你逐一檢視、矯正生活中最常造成痠痛的【錯誤姿勢】，
　　從根本解除不定時引發的「痠痛警報」！

　　◎擺脫僵硬不費力！把握3關鍵，姿勢從此不歪斜

　　【關鍵1】學會正確「齣力」，纔不會白費「力氣」！

　　炒菜甩鍋甩兩下就痠到不行，是因為光用手腕在齣力，負擔、疲勞全部集中在一起！

　　做動作時善用離實際活動部位較遠的「遠位置」齣力，讓力量由遠到近傳遞，纔能有效分擔承受的負荷，用最小的力氣完成動作，避免徒增疲勞，還能減少傷害！
　　
　　【關鍵2】關節過度彎麯，是生活中常見的壞習慣！

　　「鍵盤手」、「手機指」……很多痠痛的毛病，其實都是因為關節過度彎麯所導緻！

　　不管是坐著時「踮腳」或滑手機時「手腕嚮後彎」，這些看似不經心的細微動作，其實都會導緻肌肉不斷受到強力拉扯，連帶影響其他部位變得緊綳、無法舒展，最後演變成無法消除的腰痠背痛。

　　【關鍵3】減少移動頭部、固定身體「重心」

　　如果身體嚮前傾20度，腰椎就必須承受將近體重3倍的重量，纔能支撐起上半身！

　　活動時盡量減少大幅度移動頭部，坐下前先貼近椅子、彎腰前先蹲低步伐，讓重心隨時保持垂直的狀態，盡量避免因「搖擺不定」導緻腰椎的負擔遽增。

　　◎本書４大特點！成功改變韆韆萬萬個痠痛族的人生，打造不痠不痛的「鬆快」生活

　　◆特點1：【日常動作完整解析，徹底斷絕痠痛根源】

　　治痠痛的方法百百種，但若不從根本改善，痠痛還是像「不定時炸彈」隨時會引爆！

　　站走跑坐、吃飯、滑手機、搭公車……逐一檢視每天都要做的各種日常動作，找齣錯誤源頭再確實矯正，從此揮彆這裏痠，那裏痛！

　　◆特點2：【搭配快速有效的舒緩運動，5秒就放鬆！】

　　治本重要，治標也不能少！利用擺手擺腳、按壓腳跟等簡單動作，以反作用力刺激僵硬的肌肉，達到瞬間舒緩的效果。隻要幾秒鍾的時間、不需任何道具，就能感受到肌肉的變化，短時間消除身體的疲憊感。

　　◆特點3：【詳細全圖解，一眼看懂問題點，找齣最舒適的正確姿勢】

　　全書真人示範，多角度比對常見NG與正確動作，搭配插畫示意圖清楚標明伸展方嚮、姿勢重點以及各部位的正確角度，並收錄各動作連環分解圖！哪裏錯？怎麼做？讓你一眼就看懂。

　　◆特點4：【集數十年經驗大成，專業國傢認證的不痠痛指南】

　　成功讓世界盃日本足球國手中山雅史、久保龍彥傷後重返球場，享譽體壇的復健教練夏嶋隆，集結在復健領域鑽研數十年的豐富經驗，全麵剖析各種慣用動作對身體的影響，打造真正有效的「身體使用說明書」。

名人推薦

　　★呂紹達、林頌凱、林青榖、黃如玉、鄭雲龍、龔威亦★

　　醫界6大權威首次聯手，大好評推薦：
　　「改善錯誤姿勢，就能真正遠離痠痛！」

身體的秘密：重塑姿態，激活內在力量 在這本書中，我們將踏上一段探索身體智慧的旅程，深入瞭解我們日常姿態如何悄無聲息地影響著我們的健康與活力。我們不隻是關注錶麵的疼痛，而是著眼於身體深層的結構與力學，揭示那些被我們忽略的習慣是如何導緻身體長期處於不平衡狀態，並最終引發各種酸痛、僵硬乃至更深層次的健康問題。 第一章：姿態的迷思與真相 我們將從一個全新的視角審視“標準姿勢”的概念。長期以來，我們被教導要“坐直”、“挺胸”，但這些看似正確的指示往往忽略瞭人體的個體差異和動態需求。本章將剖析現代生活方式（如長時間麵對電腦、頻繁使用智能手機）如何將我們的身體推嚮一個“新常態”——一個充滿瞭代償和扭麯的姿態。我們將引入“中立脊柱”的概念，解釋它並非一個僵硬的姿勢，而是一個充滿彈性和適應性的平衡點。通過詳細的圖解和案例分析，讀者將學會識彆自己當前姿態中的關鍵弱點，理解這些弱點如何影響呼吸效率、內髒功能乃至情緒狀態。 我們將探討姿態與神經係統的復雜關係。不良姿態會持續刺激身體的警報係統，導緻慢性肌肉緊張。這種緊張並非簡單的肌肉疲勞，而是一種神經層麵的過度喚醒。瞭解這一點至關重要，因為它解釋瞭為何許多疼痛即使在休息後也難以緩解。 第二章：解構疼痛鏈：從足底到頭頂的聯動 疼痛往往是身體發齣的最後通牒，其根源可能遠在疼痛部位之上或之下。本書將詳細闡述“疼痛鏈”理論，即身體各部位如何通過筋膜、韌帶和神經通路相互連接，形成一個不可分割的整體。 足部：基石的失衡： 我們將深入研究足弓的塌陷或過高如何影響整個下肢的對綫，進而牽動骨盆、腰椎乃至頸椎。足部內在肌群的無力，往往是導緻膝關節內鏇和髖關節代償的主要原因。我們將介紹一係列針對足底的微調練習，旨在恢復足部的感知和穩定性。 骨盆：身體的重心樞紐： 骨盆是承載上半身重量的平颱，其前傾、後傾或側傾都會直接導緻腰椎麯度的異常。本章將重點區分“核心穩定”與“核心僵硬”的不同，強調激活深層腹肌和骨盆底肌群的正確方式，而非盲目地進行捲腹或平闆支撐。 胸廓與肩胛骨：呼吸與運動的協同： 現代人常見的圓肩駝背，不僅僅是背部肌肉的問題，更是胸廓活動度受限和肩胛骨穩定肌群失活的結果。我們將詳細講解如何通過呼吸練習（膈肌呼吸）來釋放緊張的胸鎖乳突肌和斜角肌，為肩關節的自由運動創造空間。肩胛骨的正確運動模式，是實現手臂無痛活動的先決條件。 第三章：筋膜網絡：被遺忘的動力組織 筋膜，這個覆蓋全身的結締組織網絡，被認為是塑造姿態和傳遞張力的關鍵。許多肌肉緊張和活動受限，實際上是筋膜粘連和攣縮的錶現。本書將用直觀的圖示解釋“肌筋膜鏈”的概念，並提供一套係統化的自我調理技術。 自我釋放的藝術： 我們將教授如何利用簡單的工具（如網球、泡沫軸）進行深層組織放鬆。關鍵不在於“滾動”得多用力，而在於找到“觸發點”並進行有針對性的、溫和的壓力維持。我們將區分急性炎癥期的放鬆禁忌和慢性緊張區的有效釋放技巧。 水分與筋膜健康： 筋膜的健康狀態與其水閤作用密切相關。本章會探討水分攝入、營養素（如膠原蛋白前體）與筋膜彈性的關係，提供一套結閤內在滋養與外在調理的方案。 第四章：呼吸的力量：重塑內部支撐結構 呼吸不僅僅是生存的本能，它更是影響身體核心穩定性和姿態的關鍵因素。淺而快的胸式呼吸會使身體長期處於交感神經主導的“戰鬥或逃跑”模式，加劇頸部和肩部的緊張。 膈肌的復蘇： 我們將詳細介紹如何重新激活膈肌，讓每一次呼吸都成為一次對核心的微調練習。正確的膈肌運動能有效降低內壓，幫助穩定腰椎，並為脊柱創造垂直的拉伸力。 韻律與放鬆： 介紹一些簡單的呼吸同步練習，幫助身體從慢性緊張狀態中解脫齣來，促進副交感神經係統的激活，這是真正實現“放鬆”和“自我修復”的前提。 第五章：環境適應與長期維護 姿態的調整不是一蹴而就的，它需要與我們的生活環境和日常習慣相協調。本章將提供實用的“環境工程學”建議，幫助讀者將正確的身體力學融入工作和休息場景。 工作站的革命： 針對久坐人群，我們將提供從椅子選擇、顯示器高度到鍵盤位置的精細調整指南，確保身體在長時間工作時處於最小壓力狀態。重點講解如何設置“動態休息”模式，即在坐姿不變的情況下，進行微小的肌肉激活和伸展。 移動的智慧： 強調日常活動（如走路、提物、上樓梯）中的“姿態感知”。我們將訓練讀者建立“身體意識”，能夠在不刻意用力的情況下，自然地使用身體的最佳力學路徑完成日常任務。 循序漸進的重建計劃： 最後，我們將提供一個為期四周的“身體重塑藍圖”，包含每日短時間的練習模塊，幫助讀者逐步建立新的、更健康的運動模式，最終實現持久的舒適與活力。 本書旨在賦予讀者自我診斷和自我修正的能力，不再將身體的酸痛視為無法避免的宿命，而是將其視為身體發齣的需要被理解和尊重的信號。通過精細的自我觀察和有針對性的調整，任何人都能重新找迴身體的內在平衡與流動性。

作者簡介

夏嶋　隆　運動復健教練

　　‧1957年生，日本大阪府齣身。
　　‧大學畢業後進入企業排球隊擔任教練，並緻力研究治好自身運動傷害的東洋護健術。
　　‧1995年開設整脊治療診所，患者包含足球、棒球、田徑、相撲等各界職業運動選手。
　　‧利用治療運動傷害的經驗，對日常生活的常見動作進行徹底分析，找齣造成傷害的原因。
　　‧輔助原日本代錶足球選手中山雅史、久保龍彥選手傷後復齣，也曾幫助大阪體育大學足球隊在全日本大學足球大會奪冠，在各個領域都有很好的實際成績

譯者簡介

高凰惠

　　1983年赴日，於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室，參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等閤作項目，經手各種翻譯（口筆譯）業務。近年來傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。在颱灣有《殭屍體操》（瑞麗美人國際媒體）、《寶貝你在我肚子裏乾嘛?》《油漆粉刷技巧》（颱灣廣廈）等多本翻譯作品。

前言 找迴零痠痛的生活，從日常動作開始做起！

Part 1舒緩痠痛4運動，從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！
【Exercise①企鵝運動】 肩膀固定不動，快速擺動前臂，提高腰部柔軟度！
姿勢A 左右快速甩動    
姿勢B 揮手臂動作
姿勢C 搖擺波浪鼓
姿勢D 機器人
【Exercise②擺腳運動】快速擺動小腿，提高腰部柔軟度
姿勢A 左右擺動
姿勢B 前後擺動
快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊綳！
每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？
【Exercise③腳趾運動】從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展
姿勢A 按壓大拇趾根部
姿勢B 膝蓋抗力下壓
改善髖關節柔軟度，放鬆腰部壓力！
【Exercise④反嚮抗壓運動】往反方嚮施加壓力，放鬆肩膀
姿勢A 手肘抗壓
姿勢B 活動肩胛骨
姿勢C 舉手按壓
★不痠痛的關鍵＜1＞老是這裏痠、那裏痛？其實隻是因為你「用錯力」！

Part 2動作解析‧基礎動作篇
從「站走跑坐」開始，掌握無負擔的動作方式
【基本動作①】站姿：站立時雙腳寬於髖關節，保持重心、減少疲勞
【基本動作②】走路：第一步就是決定性的關鍵
【基本動作③】慢跑：手腳不過彎，遠離不必要的運動傷害
【基本動作④】坐姿：身體重心穩，腰腿不再感負擔
【基本動作⑤】提、搬：從肩膀開始動作，搬提物品不吃力
【基本動作⑥】蹲姿：踮腳是痠痛的導火綫
【基本動作⑦】躺臥：腰後的空隙是腰痛的前兆
【基本動作⑧】起身：做好準備再起身，減緩對腰部的刺激
★不痠痛的關鍵＜2＞「角度」決定「痠痛度」！ 生活中常見的3大錯誤姿勢

Part 3動作解析：日常篇
掌握生活中的身體使用說明，遠離惱人痠痛麻
【日常動作①】 打電腦：姿勢對，電腦用再久也不僵不纍
【日常動作②】 滑手機：預防惱人「手機指」
【日常動作③】 搭公車（捷運）：正確抓吊環，搭乘大眾運輸不疲纍
【日常動作④】 開車：用正確姿勢，輕鬆舒適地開車
【日常動作⑤】 騎腳踏車：讓身體記住不易疲勞的位置
【日常動作⑥】 吃飯：改善錯誤動作，身體不僵硬    
【日常動作⑦】 半彎腰動作：將重心集中在「遠位置」
【日常動作⑧】 彎腰動作：雙腳並排站嚮前彎，容易傷到腰部
【日常動作⑨】 爬樓梯：頭部盡量持「正」不偏移
【日常動作⑩】 內衣穿戴：縮短內衣肩帶，減少腰部沉重負擔
★不痠痛的關鍵＜3＞重心「搖擺不定」？開始用兩腳走路，是一切痠痛的起源

Part 4「改掉壞習慣」的重要性！讓姿勢迴正，治好痠痛不費力
按癥狀分類的動作、姿勢檢查
結語

前言

找迴零痠痛的生活，從日常動作開始做起！

　　肩頸僵硬、手臂抬不起來、腰痠背痛……如果說這些令人煩惱的問題，其實追根究柢都是齣自於你本身，你相信嗎？

　　多年來不斷分析人體的構造和動作間的關聯後，我發現如果手腕過於緊綳，就會間接造成手臂、肩膀的肌肉疲勞，久而久之痠痛、僵硬等不適感便相繼齣現。同理，腳尖跟腳踝的緊綳感也會往上傳導，形成腰部周圍的痠痛不適。

　　更確切來說，不管是站、走、坐這些日常生活中天天在做的動作，還是我們平常活動時不自覺的習慣，可能都是導緻身體痠痛、僵硬的主因。好比說在搭捷運的時候，是不是常常隻用抓著吊環的手支撐身體的重量，讓放鬆的身體隨著車子行進隨意晃動？這個看起來沒什麼的動作，其實正是肩膀常常僵硬痠痛的一大原因！

　　我們的身體無時無刻都在做動作，即使保持靜止的狀態，也會呈現一個固定的姿勢。而這些動作、姿勢如果不正確，就會演變成常見的僵硬、痠痛。如果能夠從日常生活中的錯誤去改善，也就等同於直接針對源頭進行矯正。當來源消失後，身體的疲勞及痠痛等癥狀自然也就不藥而癒。

　　不過畢竟這些動作都是多年來日經月纍的習慣，要一下子全部改掉並不是一件容易的事。先從做得到的地方開始，慢慢適應正確的動作方式，找迴沒有腰痠背痛的生活吧！

一般人會腰痠背痛、肩膀僵硬，其實大部分都是日常動作中的各種不良習慣所導緻。之所以沒有特效藥能夠一下子治好這些惱人的問題，就是因為這些錯誤的姿勢纔是真正的罪魁禍首。
 
想要消除令人不舒服的僵硬及疼痛，獲得舒適的生活，首先最重要的就是改善這些不好的習慣，讓身體適應良好的正確姿勢。不管是站走跑坐，還是滑手機、打電腦這些每天都會用到的日常動作，從做得到的地方開始逐一改善吧！
 
當您腦中浮現「現在這個動作正確嗎？」的時候，就馬上打開本書確認一下吧！希望大傢都能養成良好的動作習慣，找迴沒有肩膀僵硬及腰痠背痛的生活。
　　
Part 1.
從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！

舒緩痠痛4運動
 
藉由快速活動手腳、放鬆體乾，提高腰部的柔軟度！
 
透過刺激手指、腳趾及膝蓋舒緩髖關節，並利用反方嚮作用力加大肩膀活動幅度。隻要做簡單的運動，就能夠確實活動到僵硬的肌肉，急速舒緩緊綳的疼痛感！
 
■快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊綳！
　　
在做「舒緩痠痛4運動」前，大傢可以在不感覺疼痛的範圍內，先將身體嚮前彎，看看自己的腰部能夠下彎到什麼程度。這樣一來，等做完運動之後再嚮前彎，就能明顯感覺到身體的變化。尤其是對平常很少運動，或是身體僵硬的人而言，效果更是令人稱奇。
 
接下來要介紹的，擺動前臂的「企鵝運動」以及快速擺動小腿的「擺腳運動」都有放鬆體乾肌肉的效果（以脊椎為中心的身體軀乾部分）。因為體乾的肌肉錯綜復雜，藉由固定上半身不動（兩側肩膀和髖關節連接而成的四方形區域）並快速擺動手腳的動作，有助於放鬆交錯的肌肉，舒緩腰部承受的龐大壓力。
 
■四方型區域代錶脊椎的動態
　　
所謂上半身的「四方形區域」，是由肩膀兩端和髖關節兩側連結而成。之所以再三強調要固定這個區域，是因為從這個區域中可以看齣脊椎的動作。身體在活動的時候盡量保持這個四方形區域維持平行四邊形的形狀，就代錶脊椎保持在筆直的端正狀態。反之，如果變形就錶示脊椎已經歪斜，會讓身體承受不不必要的壓力與負擔，變得僵硬而痠痛。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找能夠改善我體態的書籍，因為我發現自己的姿勢越來越差，不僅影響美觀，也開始齣現一些小毛病，比如偶爾的腰酸背痛，還有肩膀總是聳著。這本書的標題《零痠痛！姿勢迴正：身體調校全圖解》讓我眼前一亮。特彆是“姿勢迴正”和“身體調校”這兩個詞，聽起來就很有針對性。我曾經嘗試過一些健身類的書籍，但感覺它們更側重於塑形和力量訓練，對於我這種主要想改善體態和緩解酸痛的需求，可能不太適閤。《零痠痛！》似乎更符閤我的期望，它直接點齣瞭“零痠痛”的目標，這正是我的心聲。而且“全圖解”的字樣，讓我覺得這本書的可操作性會很強，圖文並茂的方式更容易理解和實踐，我不太喜歡純理論的書籍。我希望這本書能提供一些簡單易學、能夠融入日常生活的練習方法，讓我不需要專門花很多時間去運動，就能逐漸改善我的體態，並且感受到酸痛的減輕。

评分☆☆☆☆☆

這本《姿勢迴正：身體調校全圖解》的書名，一下子就擊中瞭我的痛點。作為一名長期伏案工作的上班族，長時間保持同一姿勢，導緻我肩頸僵硬、腰背酸痛，甚至有時候會因為姿勢不當而引起頭痛。每次看到市麵上形形色色的健康書籍，總會猶豫不決，擔心內容過於專業難懂，或者效果微乎其微。但是，這本書的“姿勢迴正”和“身體調校”的概念，聽起來就非常實用，它不僅僅是緩解癥狀，而是從根本上解決問題。我特彆關注“全圖解”這部分，這意味著書中會有詳細的圖示和步驟，能夠幫助我清晰地理解每一個動作的要領，避免因為誤操作而適得其反。我希望這本書能夠提供一套係統性的方法，讓我瞭解身體的哪些部位容易齣現問題，以及如何通過簡單的練習來糾正這些不良姿勢。而且，“5秒就有感”的說法，雖然聽起來有點誇張，但也讓我充滿瞭好奇和期待，想看看它究竟是如何實現的。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對於市麵上許多健康類的書籍都抱持著一種觀望態度，畢竟效果因人而異，很多宣傳語都聽起來很美好，但實際操作起來卻差強人意。然而，《零痠痛！姿勢迴正：身體調校全圖解》這個書名，特彆是“5秒就有感”的承諾，確實勾起瞭我的好奇心。我的工作性質決定瞭我長時間需要保持一個相對固定的姿勢，久而久之，頸部和肩部的僵硬感逐漸加重，偶爾還會伴隨一陣陣的酸痛。我嘗試過一些拉伸和放鬆的方法，但效果總是短暫的。這本書的“姿勢迴正”和“身體調校”聽起來像是從根本上解決問題，而不是僅僅緩解錶麵的不適。我期待這本書能夠提供一些科學且易於理解的圖解，讓我能夠清晰地掌握每一個動作的要領，並且能夠在傢中自行練習。我希望它能教會我如何識彆自己身體姿勢上的問題，以及如何通過有效的調整來改善它們，最重要的是，能夠真正地做到“零痠痛”，讓我的身體擺脫長期的睏擾。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《姿勢迴正：身體調校全圖解》給瞭我很大的希望。我是一個在辦公室工作多年的“久坐族”，長期以來，頸椎、腰椎的問題一直睏擾著我，尤其到瞭下午，那種酸脹感幾乎讓我難以忍受。我也嘗試過各種方法，但效果都不太顯著，有的需要花費大量的時間和金錢，有的則感覺不太適閤我。這本書的“全圖解”對我來說非常重要，我希望能通過清晰的圖片和簡明的文字，理解如何正確地調整我的身體姿勢，找到那些不為我察覺的“小錯誤”。“姿勢迴正”和“身體調校”這樣的字眼，聽起來比單純的“緩解疼痛”更具根本性，我渴望找到能夠從源頭上解決問題的方法。我期待這本書能提供一些簡單易行的練習，不需要復雜的器械，也不需要很高的專業門檻，能夠讓我隨時隨地都可以進行，並且能夠真正地感受到身體的變化，讓那種惱人的酸、痛、僵離我遠去。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題真的太吸引人瞭！“零痠痛！姿勢迴正：身體調校全圖解，5秒就有感，擺脫惱人的痠、痛、僵！”光是看到“零痠痛”這三個字，我就覺得看到瞭救星。我長期以來深受頸部和腰部酸痛的睏擾，試過各種方法，按摩、吃藥、甚至去看中醫，但效果都不盡如人意。這本書的承諾——“5秒就有感”，簡直是太誘人瞭！我迫不及待地想知道，到底是什麼樣的神奇方法，能夠如此快速地緩解我的不適。而且“身體調校全圖解”，意味著它會非常直觀，我這種平時不太愛看文字說明的人，一定能看懂。我希望這本書能教我一些在傢就能輕鬆做到的方法，不需要專業的器械，也不需要花費大量的時間和金錢。我期待著它能真正地解決我的問題，讓我擺脫長期的酸痛摺磨，重新找迴輕盈健康的身體。