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　　久坐、久站都是误解，坐错、站错才是痠痛的主因！
　　日本传奇球星中山雅史的运动复健师亲自传授
　　只要学会「正确出力」、「固定身体重心」、「避免关节过度弯曲」3大原则
　　轻松就能让姿势回正，逆转99％的痠痛！
　　超图解！正确的身体使用说明书，上班族、低头族、久站族必读
　　摆脱腰痠背痛、肩颈僵硬、键盘手、手机指、五十肩，5秒就搞定！

　　◎你是不是常常想问 ───
　　‧搥背、按摩、贴药膏……好不容易舒缓的痠痛，为什么过没两天又通通回来报到？
　　‧拉筋、伸展、做运动……明明天天活动筋骨，为什么紧绷感还是完全没有退散？
　　‧不管怎么「乔」、怎么推，却还是觉得这里痠、那里痛，怎么动都不对劲？

　　◎其实这一切，都是因为你的「姿势不正」！
　　「痠痛」其实是健康的警讯！我们的身体不论躺站坐，365天分秒都在动作，
　　当姿势出了错，疲劳感日日夜夜不断在体内囤积，身体受不了，当然要抗议！

　　现在，就跟着研究人体动作数十年的日本国家级复健教练一起，
　　先做简单的舒缓运动放松紧绷部位，快速解决眼前急迫的疼痛，
　　再以【姿势回正3关键】为原则，带你逐一检视、矫正生活中最常造成痠痛的【错误姿势】，
　　从根本解除不定时引发的「痠痛警报」！

　　◎摆脱僵硬不费力！把握3关键，姿势从此不歪斜

　　【关键1】学会正确「出力」，才不会白费「力气」！

　　炒菜甩锅甩两下就痠到不行，是因为光用手腕在出力，负担、疲劳全部集中在一起！

　　做动作时善用离实际活动部位较远的「远位置」出力，让力量由远到近传递，才能有效分担承受的负荷，用最小的力气完成动作，避免徒增疲劳，还能减少伤害！
　　
　　【关键2】关节过度弯曲，是生活中常见的坏习惯！

　　「键盘手」、「手机指」……很多痠痛的毛病，其实都是因为关节过度弯曲所导致！

　　不管是坐着时「踮脚」或滑手机时「手腕向后弯」，这些看似不经心的细微动作，其实都会导致肌肉不断受到强力拉扯，连带影响其他部位变得紧绷、无法舒展，最后演变成无法消除的腰痠背痛。

　　【关键3】减少移动头部、固定身体「重心」

　　如果身体向前倾20度，腰椎就必须承受将近体重3倍的重量，才能支撑起上半身！

　　活动时尽量减少大幅度移动头部，坐下前先贴近椅子、弯腰前先蹲低步伐，让重心随时保持垂直的状态，尽量避免因「摇摆不定」导致腰椎的负担遽增。

　　◎本书４大特点！成功改变千千万万个痠痛族的人生，打造不痠不痛的「松快」生活

　　◆特点1：【日常动作完整解析，彻底断绝痠痛根源】

　　治痠痛的方法百百种，但若不从根本改善，痠痛还是像「不定时炸弹」随时会引爆！

　　站走跑坐、吃饭、滑手机、搭公车……逐一检视每天都要做的各种日常动作，找出错误源头再确实矫正，从此挥别这里痠，那里痛！

　　◆特点2：【搭配快速有效的舒缓运动，5秒就放松！】

　　治本重要，治标也不能少！利用摆手摆脚、按压脚跟等简单动作，以反作用力刺激僵硬的肌肉，达到瞬间舒缓的效果。只要几秒钟的时间、不需任何道具，就能感受到肌肉的变化，短时间消除身体的疲惫感。

　　◆特点3：【详细全图解，一眼看懂问题点，找出最舒适的正确姿势】

　　全书真人示范，多角度比对常见NG与正确动作，搭配插画示意图清楚标明伸展方向、姿势重点以及各部位的正确角度，并收录各动作连环分解图！哪里错？怎么做？让你一眼就看懂。

　　◆特点4：【集数十年经验大成，专业国家认证的不痠痛指南】

　　成功让世界盃日本足球国手中山雅史、久保龙彦伤后重返球场，享誉体坛的复健教练夏嶋隆，集结在复健领域钻研数十年的丰富经验，全面剖析各种惯用动作对身体的影响，打造真正有效的「身体使用说明书」。

名人推荐

　　★吕绍达、林颂凯、林青谷、黄如玉、郑云龙、龚威亦★

　　医界6大权威首次联手，大好评推荐：
　　「改善错误姿势，就能真正远离痠痛！」

作者简介

夏嶋　隆　运动复健教练

　　‧1957年生，日本大坂府出身。
　　‧大学毕业后进入企业排球队担任教练，并致力研究治好自身运动伤害的东洋护健术。
　　‧1995年开设整嵴治疗诊所，患者包含足球、棒球、田径、相扑等各界职业运动选手。
　　‧利用治疗运动伤害的经验，对日常生活的常见动作进行彻底分析，找出造成伤害的原因。
　　‧辅助原日本代表足球选手中山雅史、久保龙彦选手伤后复出，也曾帮助大坂体育大学足球队在全日本大学足球大会夺冠，在各个领域都有很好的实际成绩

译者简介

高凰惠

　　1983年赴日，于1989年开始承包中日文翻译业务。1990年在日本成立永泰实业翻译工作室，参与众多日本厂商赴大陆投资设厂等合作项目，经手各种翻译（口笔译）业务。近年来倾力于书籍的版权介绍及翻译工作。在台湾有《殭尸体操》（瑞丽美人国际媒体）、《宝贝你在我肚子里干嘛?》《油漆粉刷技巧》（台湾广厦）等多本翻译作品。

前言 找回零痠痛的生活，从日常动作开始做起！

Part 1舒缓痠痛4运动，从肩膀、腰部、髋关节开始放松！
【Exercise①企鹅运动】 肩膀固定不动，快速摆动前臂，提高腰部柔软度！
姿势A 左右快速甩动    
姿势B 挥手臂动作
姿势C 摇摆波浪鼓
姿势D 机器人
【Exercise②摆脚运动】快速摆动小腿，提高腰部柔软度
姿势A 左右摆动
姿势B 前后摆动
快速提升腰部柔软度，摆脱身体恼人的僵硬紧绷！
每天做柔软体操，身体却越来越僵硬？
【Exercise③脚趾运动】从脚底按住拇趾根部，促进髋关节伸展
姿势A 按压大拇趾根部
姿势B 膝盖抗力下压
改善髋关节柔软度，放松腰部压力！
【Exercise④反向抗压运动】往反方向施加压力，放松肩膀
姿势A 手肘抗压
姿势B 活动肩胛骨
姿势C 举手按压
★不痠痛的关键＜1＞老是这里痠、那里痛？其实只是因为你「用错力」！

Part 2动作解析‧基础动作篇
从「站走跑坐」开始，掌握无负担的动作方式
【基本动作①】站姿：站立时双脚宽于髋关节，保持重心、减少疲劳
【基本动作②】走路：第一步就是决定性的关键
【基本动作③】慢跑：手脚不过弯，远离不必要的运动伤害
【基本动作④】坐姿：身体重心稳，腰腿不再感负担
【基本动作⑤】提、搬：从肩膀开始动作，搬提物品不吃力
【基本动作⑥】蹲姿：踮脚是痠痛的导火线
【基本动作⑦】躺卧：腰后的空隙是腰痛的前兆
【基本动作⑧】起身：做好准备再起身，减缓对腰部的刺激
★不痠痛的关键＜2＞「角度」决定「痠痛度」！ 生活中常见的3大错误姿势

Part 3动作解析：日常篇
掌握生活中的身体使用说明，远离恼人痠痛麻
【日常动作①】 打电脑：姿势对，电脑用再久也不僵不累
【日常动作②】 滑手机：预防恼人「手机指」
【日常动作③】 搭公车（捷运）：正确抓吊环，搭乘大众运输不疲累
【日常动作④】 开车：用正确姿势，轻松舒适地开车
【日常动作⑤】 骑脚踏车：让身体记住不易疲劳的位置
【日常动作⑥】 吃饭：改善错误动作，身体不僵硬    
【日常动作⑦】 半弯腰动作：将重心集中在「远位置」
【日常动作⑧】 弯腰动作：双脚并排站向前弯，容易伤到腰部
【日常动作⑨】 爬楼梯：头部尽量持「正」不偏移
【日常动作⑩】 内衣穿戴：缩短内衣肩带，减少腰部沉重负担
★不痠痛的关键＜3＞重心「摇摆不定」？开始用两脚走路，是一切痠痛的起源

Part 4「改掉坏习惯」的重要性！让姿势回正，治好痠痛不费力
按症状分类的动作、姿势检查
结语

一般人会腰痠背痛、肩膀僵硬，其实大部分都是日常动作中的各种不良习惯所导致。之所以没有特效药能够一下子治好这些恼人的问题，就是因为这些错误的姿势才是真正的罪魁祸首。
 
想要消除令人不舒服的僵硬及疼痛，获得舒适的生活，首先最重要的就是改善这些不好的习惯，让身体适应良好的正确姿势。不管是站走跑坐，还是滑手机、打电脑这些每天都会用到的日常动作，从做得到的地方开始逐一改善吧！
 
当您脑中浮现「现在这个动作正确吗？」的时候，就马上打开本书确认一下吧！希望大家都能养成良好的动作习惯，找回没有肩膀僵硬及腰痠背痛的生活。
　　
Part 1.
从肩膀、腰部、髋关节开始放松！

舒缓痠痛4运动
 
借由快速活动手脚、放松体干，提高腰部的柔软度！
 
透过刺激手指、脚趾及膝盖舒缓髋关节，并利用反方向作用力加大肩膀活动幅度。只要做简单的运动，就能够确实活动到僵硬的肌肉，急速舒缓紧绷的疼痛感！
 
■快速提升腰部柔软度，摆脱身体恼人的僵硬紧绷！
　　
在做「舒缓痠痛4运动」前，大家可以在不感觉疼痛的范围内，先将身体向前弯，看看自己的腰部能够下弯到什么程度。这样一来，等做完运动之后再向前弯，就能明显感觉到身体的变化。尤其是对平常很少运动，或是身体僵硬的人而言，效果更是令人称奇。
 
接下来要介绍的，摆动前臂的「企鹅运动」以及快速摆动小腿的「摆脚运动」都有放松体干肌肉的效果（以嵴椎为中心的身体躯干部分）。因为体干的肌肉错综复杂，借由固定上半身不动（两侧肩膀和髋关节连接而成的四方形区域）并快速摆动手脚的动作，有助于放松交错的肌肉，舒缓腰部承受的庞大压力。
 
■四方型区域代表嵴椎的动态
　　
所谓上半身的「四方形区域」，是由肩膀两端和髋关节两侧连结而成。之所以再三强调要固定这个区域，是因为从这个区域中可以看出嵴椎的动作。身体在活动的时候尽量保持这个四方形区域维持平行四边形的形状，就代表嵴椎保持在笔直的端正状态。反之，如果变形就表示嵴椎已经歪斜，会让身体承受不不必要的压力与负担，变得僵硬而痠痛。

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