零痠痛！姿势回正：身体调校全图解，5秒就有感，摆脱恼人的痠、痛、僵！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 姿势矫正
• 身体调校
• 痠痛缓解
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　　久坐、久站都是误解，坐错、站错才是痠痛的主因！
　　日本传奇球星中山雅史的运动复健师亲自传授
　　只要学会「正确出力」、「固定身体重心」、「避免关节过度弯曲」3大原则
　　轻松就能让姿势回正，逆转99％的痠痛！
　　超图解！正确的身体使用说明书，上班族、低头族、久站族必读
　　摆脱腰痠背痛、肩颈僵硬、键盘手、手机指、五十肩，5秒就搞定！

　　◎你是不是常常想问 ───
　　‧搥背、按摩、贴药膏……好不容易舒缓的痠痛，为什么过没两天又通通回来报到？
　　‧拉筋、伸展、做运动……明明天天活动筋骨，为什么紧绷感还是完全没有退散？
　　‧不管怎么「乔」、怎么推，却还是觉得这里痠、那里痛，怎么动都不对劲？

　　◎其实这一切，都是因为你的「姿势不正」！
　　「痠痛」其实是健康的警讯！我们的身体不论躺站坐，365天分秒都在动作，
　　当姿势出了错，疲劳感日日夜夜不断在体内囤积，身体受不了，当然要抗议！

　　现在，就跟着研究人体动作数十年的日本国家级复健教练一起，
　　先做简单的舒缓运动放松紧绷部位，快速解决眼前急迫的疼痛，
　　再以【姿势回正3关键】为原则，带你逐一检视、矫正生活中最常造成痠痛的【错误姿势】，
　　从根本解除不定时引发的「痠痛警报」！

　　◎摆脱僵硬不费力！把握3关键，姿势从此不歪斜

　　【关键1】学会正确「出力」，才不会白费「力气」！

　　炒菜甩锅甩两下就痠到不行，是因为光用手腕在出力，负担、疲劳全部集中在一起！

　　做动作时善用离实际活动部位较远的「远位置」出力，让力量由远到近传递，才能有效分担承受的负荷，用最小的力气完成动作，避免徒增疲劳，还能减少伤害！
　　
　　【关键2】关节过度弯曲，是生活中常见的坏习惯！

　　「键盘手」、「手机指」……很多痠痛的毛病，其实都是因为关节过度弯曲所导致！

　　不管是坐着时「踮脚」或滑手机时「手腕向后弯」，这些看似不经心的细微动作，其实都会导致肌肉不断受到强力拉扯，连带影响其他部位变得紧绷、无法舒展，最后演变成无法消除的腰痠背痛。

　　【关键3】减少移动头部、固定身体「重心」

　　如果身体向前倾20度，腰椎就必须承受将近体重3倍的重量，才能支撑起上半身！

　　活动时尽量减少大幅度移动头部，坐下前先贴近椅子、弯腰前先蹲低步伐，让重心随时保持垂直的状态，尽量避免因「摇摆不定」导致腰椎的负担遽增。

　　◎本书４大特点！成功改变千千万万个痠痛族的人生，打造不痠不痛的「松快」生活

　　◆特点1：【日常动作完整解析，彻底断绝痠痛根源】

　　治痠痛的方法百百种，但若不从根本改善，痠痛还是像「不定时炸弹」随时会引爆！

　　站走跑坐、吃饭、滑手机、搭公车……逐一检视每天都要做的各种日常动作，找出错误源头再确实矫正，从此挥别这里痠，那里痛！

　　◆特点2：【搭配快速有效的舒缓运动，5秒就放松！】

　　治本重要，治标也不能少！利用摆手摆脚、按压脚跟等简单动作，以反作用力刺激僵硬的肌肉，达到瞬间舒缓的效果。只要几秒钟的时间、不需任何道具，就能感受到肌肉的变化，短时间消除身体的疲惫感。

　　◆特点3：【详细全图解，一眼看懂问题点，找出最舒适的正确姿势】

　　全书真人示范，多角度比对常见NG与正确动作，搭配插画示意图清楚标明伸展方向、姿势重点以及各部位的正确角度，并收录各动作连环分解图！哪里错？怎么做？让你一眼就看懂。

　　◆特点4：【集数十年经验大成，专业国家认证的不痠痛指南】

　　成功让世界盃日本足球国手中山雅史、久保龙彦伤后重返球场，享誉体坛的复健教练夏嶋隆，集结在复健领域钻研数十年的丰富经验，全面剖析各种惯用动作对身体的影响，打造真正有效的「身体使用说明书」。

名人推荐

　　★吕绍达、林颂凯、林青谷、黄如玉、郑云龙、龚威亦★

　　医界6大权威首次联手，大好评推荐：
　　「改善错误姿势，就能真正远离痠痛！」

身体的秘密：重塑姿态，激活内在力量 在这本书中，我们将踏上一段探索身体智慧的旅程，深入了解我们日常姿态如何悄无声息地影响着我们的健康与活力。我们不只是关注表面的疼痛，而是着眼于身体深层的结构与力学，揭示那些被我们忽略的习惯是如何导致身体长期处于不平衡状态，并最终引发各种酸痛、僵硬乃至更深层次的健康问题。 第一章：姿态的迷思与真相 我们将从一个全新的视角审视“标准姿势”的概念。长期以来，我们被教导要“坐直”、“挺胸”，但这些看似正确的指示往往忽略了人体的个体差异和动态需求。本章将剖析现代生活方式（如长时间面对电脑、频繁使用智能手机）如何将我们的身体推向一个“新常态”——一个充满了代偿和扭曲的姿态。我们将引入“中立脊柱”的概念，解释它并非一个僵硬的姿势，而是一个充满弹性和适应性的平衡点。通过详细的图解和案例分析，读者将学会识别自己当前姿态中的关键弱点，理解这些弱点如何影响呼吸效率、内脏功能乃至情绪状态。 我们将探讨姿态与神经系统的复杂关系。不良姿态会持续刺激身体的警报系统，导致慢性肌肉紧张。这种紧张并非简单的肌肉疲劳，而是一种神经层面的过度唤醒。了解这一点至关重要，因为它解释了为何许多疼痛即使在休息后也难以缓解。 第二章：解构疼痛链：从足底到头顶的联动 疼痛往往是身体发出的最后通牒，其根源可能远在疼痛部位之上或之下。本书将详细阐述“疼痛链”理论，即身体各部位如何通过筋膜、韧带和神经通路相互连接，形成一个不可分割的整体。 足部：基石的失衡： 我们将深入研究足弓的塌陷或过高如何影响整个下肢的对线，进而牵动骨盆、腰椎乃至颈椎。足部内在肌群的无力，往往是导致膝关节内旋和髋关节代偿的主要原因。我们将介绍一系列针对足底的微调练习，旨在恢复足部的感知和稳定性。 骨盆：身体的重心枢纽： 骨盆是承载上半身重量的平台，其前倾、后倾或侧倾都会直接导致腰椎曲度的异常。本章将重点区分“核心稳定”与“核心僵硬”的不同，强调激活深层腹肌和骨盆底肌群的正确方式，而非盲目地进行卷腹或平板支撑。 胸廓与肩胛骨：呼吸与运动的协同： 现代人常见的圆肩驼背，不仅仅是背部肌肉的问题，更是胸廓活动度受限和肩胛骨稳定肌群失活的结果。我们将详细讲解如何通过呼吸练习（膈肌呼吸）来释放紧张的胸锁乳突肌和斜角肌，为肩关节的自由运动创造空间。肩胛骨的正确运动模式，是实现手臂无痛活动的先决条件。 第三章：筋膜网络：被遗忘的动力组织 筋膜，这个覆盖全身的结缔组织网络，被认为是塑造姿态和传递张力的关键。许多肌肉紧张和活动受限，实际上是筋膜粘连和挛缩的表现。本书将用直观的图示解释“肌筋膜链”的概念，并提供一套系统化的自我调理技术。 自我释放的艺术： 我们将教授如何利用简单的工具（如网球、泡沫轴）进行深层组织放松。关键不在于“滚动”得多用力，而在于找到“触发点”并进行有针对性的、温和的压力维持。我们将区分急性炎症期的放松禁忌和慢性紧张区的有效释放技巧。 水分与筋膜健康： 筋膜的健康状态与其水合作用密切相关。本章会探讨水分摄入、营养素（如胶原蛋白前体）与筋膜弹性的关系，提供一套结合内在滋养与外在调理的方案。 第四章：呼吸的力量：重塑内部支撑结构 呼吸不仅仅是生存的本能，它更是影响身体核心稳定性和姿态的关键因素。浅而快的胸式呼吸会使身体长期处于交感神经主导的“战斗或逃跑”模式，加剧颈部和肩部的紧张。 膈肌的复苏： 我们将详细介绍如何重新激活膈肌，让每一次呼吸都成为一次对核心的微调练习。正确的膈肌运动能有效降低内压，帮助稳定腰椎，并为脊柱创造垂直的拉伸力。 韵律与放松： 介绍一些简单的呼吸同步练习，帮助身体从慢性紧张状态中解脱出来，促进副交感神经系统的激活，这是真正实现“放松”和“自我修复”的前提。 第五章：环境适应与长期维护 姿态的调整不是一蹴而就的，它需要与我们的生活环境和日常习惯相协调。本章将提供实用的“环境工程学”建议，帮助读者将正确的身体力学融入工作和休息场景。 工作站的革命： 针对久坐人群，我们将提供从椅子选择、显示器高度到键盘位置的精细调整指南，确保身体在长时间工作时处于最小压力状态。重点讲解如何设置“动态休息”模式，即在坐姿不变的情况下，进行微小的肌肉激活和伸展。 移动的智慧： 强调日常活动（如走路、提物、上楼梯）中的“姿态感知”。我们将训练读者建立“身体意识”，能够在不刻意用力的情况下，自然地使用身体的最佳力学路径完成日常任务。 循序渐进的重建计划： 最后，我们将提供一个为期四周的“身体重塑蓝图”，包含每日短时间的练习模块，帮助读者逐步建立新的、更健康的运动模式，最终实现持久的舒适与活力。 本书旨在赋予读者自我诊断和自我修正的能力，不再将身体的酸痛视为无法避免的宿命，而是将其视为身体发出的需要被理解和尊重的信号。通过精细的自我观察和有针对性的调整，任何人都能重新找回身体的内在平衡与流动性。

作者简介

夏嶋　隆　运动复健教练

　　‧1957年生，日本大坂府出身。
　　‧大学毕业后进入企业排球队担任教练，并致力研究治好自身运动伤害的东洋护健术。
　　‧1995年开设整嵴治疗诊所，患者包含足球、棒球、田径、相扑等各界职业运动选手。
　　‧利用治疗运动伤害的经验，对日常生活的常见动作进行彻底分析，找出造成伤害的原因。
　　‧辅助原日本代表足球选手中山雅史、久保龙彦选手伤后复出，也曾帮助大坂体育大学足球队在全日本大学足球大会夺冠，在各个领域都有很好的实际成绩

译者简介

高凰惠

　　1983年赴日，于1989年开始承包中日文翻译业务。1990年在日本成立永泰实业翻译工作室，参与众多日本厂商赴大陆投资设厂等合作项目，经手各种翻译（口笔译）业务。近年来倾力于书籍的版权介绍及翻译工作。在台湾有《殭尸体操》（瑞丽美人国际媒体）、《宝贝你在我肚子里干嘛?》《油漆粉刷技巧》（台湾广厦）等多本翻译作品。

前言 找回零痠痛的生活，从日常动作开始做起！

Part 1舒缓痠痛4运动，从肩膀、腰部、髋关节开始放松！
【Exercise①企鹅运动】 肩膀固定不动，快速摆动前臂，提高腰部柔软度！
姿势A 左右快速甩动    
姿势B 挥手臂动作
姿势C 摇摆波浪鼓
姿势D 机器人
【Exercise②摆脚运动】快速摆动小腿，提高腰部柔软度
姿势A 左右摆动
姿势B 前后摆动
快速提升腰部柔软度，摆脱身体恼人的僵硬紧绷！
每天做柔软体操，身体却越来越僵硬？
【Exercise③脚趾运动】从脚底按住拇趾根部，促进髋关节伸展
姿势A 按压大拇趾根部
姿势B 膝盖抗力下压
改善髋关节柔软度，放松腰部压力！
【Exercise④反向抗压运动】往反方向施加压力，放松肩膀
姿势A 手肘抗压
姿势B 活动肩胛骨
姿势C 举手按压
★不痠痛的关键＜1＞老是这里痠、那里痛？其实只是因为你「用错力」！

Part 2动作解析‧基础动作篇
从「站走跑坐」开始，掌握无负担的动作方式
【基本动作①】站姿：站立时双脚宽于髋关节，保持重心、减少疲劳
【基本动作②】走路：第一步就是决定性的关键
【基本动作③】慢跑：手脚不过弯，远离不必要的运动伤害
【基本动作④】坐姿：身体重心稳，腰腿不再感负担
【基本动作⑤】提、搬：从肩膀开始动作，搬提物品不吃力
【基本动作⑥】蹲姿：踮脚是痠痛的导火线
【基本动作⑦】躺卧：腰后的空隙是腰痛的前兆
【基本动作⑧】起身：做好准备再起身，减缓对腰部的刺激
★不痠痛的关键＜2＞「角度」决定「痠痛度」！ 生活中常见的3大错误姿势

Part 3动作解析：日常篇
掌握生活中的身体使用说明，远离恼人痠痛麻
【日常动作①】 打电脑：姿势对，电脑用再久也不僵不累
【日常动作②】 滑手机：预防恼人「手机指」
【日常动作③】 搭公车（捷运）：正确抓吊环，搭乘大众运输不疲累
【日常动作④】 开车：用正确姿势，轻松舒适地开车
【日常动作⑤】 骑脚踏车：让身体记住不易疲劳的位置
【日常动作⑥】 吃饭：改善错误动作，身体不僵硬    
【日常动作⑦】 半弯腰动作：将重心集中在「远位置」
【日常动作⑧】 弯腰动作：双脚并排站向前弯，容易伤到腰部
【日常动作⑨】 爬楼梯：头部尽量持「正」不偏移
【日常动作⑩】 内衣穿戴：缩短内衣肩带，减少腰部沉重负担
★不痠痛的关键＜3＞重心「摇摆不定」？开始用两脚走路，是一切痠痛的起源

Part 4「改掉坏习惯」的重要性！让姿势回正，治好痠痛不费力
按症状分类的动作、姿势检查
结语

前言

找回零痠痛的生活，从日常动作开始做起！

　　肩颈僵硬、手臂抬不起来、腰痠背痛……如果说这些令人烦恼的问题，其实追根究柢都是出自于你本身，你相信吗？

　　多年来不断分析人体的构造和动作间的关联后，我发现如果手腕过于紧绷，就会间接造成手臂、肩膀的肌肉疲劳，久而久之痠痛、僵硬等不适感便相继出现。同理，脚尖跟脚踝的紧绷感也会往上传导，形成腰部周围的痠痛不适。

　　更确切来说，不管是站、走、坐这些日常生活中天天在做的动作，还是我们平常活动时不自觉的习惯，可能都是导致身体痠痛、僵硬的主因。好比说在搭捷运的时候，是不是常常只用抓着吊环的手支撑身体的重量，让放松的身体随着车子行进随意晃动？这个看起来没什么的动作，其实正是肩膀常常僵硬痠痛的一大原因！

　　我们的身体无时无刻都在做动作，即使保持静止的状态，也会呈现一个固定的姿势。而这些动作、姿势如果不正确，就会演变成常见的僵硬、痠痛。如果能够从日常生活中的错误去改善，也就等同于直接针对源头进行矫正。当来源消失后，身体的疲劳及痠痛等症状自然也就不药而癒。

　　不过毕竟这些动作都是多年来日经月累的习惯，要一下子全部改掉并不是一件容易的事。先从做得到的地方开始，慢慢适应正确的动作方式，找回没有腰痠背痛的生活吧！

一般人会腰痠背痛、肩膀僵硬，其实大部分都是日常动作中的各种不良习惯所导致。之所以没有特效药能够一下子治好这些恼人的问题，就是因为这些错误的姿势才是真正的罪魁祸首。
 
想要消除令人不舒服的僵硬及疼痛，获得舒适的生活，首先最重要的就是改善这些不好的习惯，让身体适应良好的正确姿势。不管是站走跑坐，还是滑手机、打电脑这些每天都会用到的日常动作，从做得到的地方开始逐一改善吧！
 
当您脑中浮现「现在这个动作正确吗？」的时候，就马上打开本书确认一下吧！希望大家都能养成良好的动作习惯，找回没有肩膀僵硬及腰痠背痛的生活。
　　
Part 1.
从肩膀、腰部、髋关节开始放松！

舒缓痠痛4运动
 
借由快速活动手脚、放松体干，提高腰部的柔软度！
 
透过刺激手指、脚趾及膝盖舒缓髋关节，并利用反方向作用力加大肩膀活动幅度。只要做简单的运动，就能够确实活动到僵硬的肌肉，急速舒缓紧绷的疼痛感！
 
■快速提升腰部柔软度，摆脱身体恼人的僵硬紧绷！
　　
在做「舒缓痠痛4运动」前，大家可以在不感觉疼痛的范围内，先将身体向前弯，看看自己的腰部能够下弯到什么程度。这样一来，等做完运动之后再向前弯，就能明显感觉到身体的变化。尤其是对平常很少运动，或是身体僵硬的人而言，效果更是令人称奇。
 
接下来要介绍的，摆动前臂的「企鹅运动」以及快速摆动小腿的「摆脚运动」都有放松体干肌肉的效果（以嵴椎为中心的身体躯干部分）。因为体干的肌肉错综复杂，借由固定上半身不动（两侧肩膀和髋关节连接而成的四方形区域）并快速摆动手脚的动作，有助于放松交错的肌肉，舒缓腰部承受的庞大压力。
 
■四方型区域代表嵴椎的动态
　　
所谓上半身的「四方形区域」，是由肩膀两端和髋关节两侧连结而成。之所以再三强调要固定这个区域，是因为从这个区域中可以看出嵴椎的动作。身体在活动的时候尽量保持这个四方形区域维持平行四边形的形状，就代表嵴椎保持在笔直的端正状态。反之，如果变形就表示嵴椎已经歪斜，会让身体承受不不必要的压力与负担，变得僵硬而痠痛。

评分☆☆☆☆☆

这本《姿势回正：身体调校全图解》的书名，一下子就击中了我的痛点。作为一名长期伏案工作的上班族，长时间保持同一姿势，导致我肩颈僵硬、腰背酸痛，甚至有时候会因为姿势不当而引起头痛。每次看到市面上形形色色的健康书籍，总会犹豫不决，担心内容过于专业难懂，或者效果微乎其微。但是，这本书的“姿势回正”和“身体调校”的概念，听起来就非常实用，它不仅仅是缓解症状，而是从根本上解决问题。我特别关注“全图解”这部分，这意味着书中会有详细的图示和步骤，能够帮助我清晰地理解每一个动作的要领，避免因为误操作而适得其反。我希望这本书能够提供一套系统性的方法，让我了解身体的哪些部位容易出现问题，以及如何通过简单的练习来纠正这些不良姿势。而且，“5秒就有感”的说法，虽然听起来有点夸张，但也让我充满了好奇和期待，想看看它究竟是如何实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真的太吸引人了！“零痠痛！姿势回正：身体调校全图解，5秒就有感，摆脱恼人的痠、痛、僵！”光是看到“零痠痛”这三个字，我就觉得看到了救星。我长期以来深受颈部和腰部酸痛的困扰，试过各种方法，按摩、吃药、甚至去看中医，但效果都不尽如人意。这本书的承诺——“5秒就有感”，简直是太诱人了！我迫不及待地想知道，到底是什么样的神奇方法，能够如此快速地缓解我的不适。而且“身体调校全图解”，意味着它会非常直观，我这种平时不太爱看文字说明的人，一定能看懂。我希望这本书能教我一些在家就能轻松做到的方法，不需要专业的器械，也不需要花费大量的时间和金钱。我期待着它能真正地解决我的问题，让我摆脱长期的酸痛折磨，重新找回轻盈健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对于市面上许多健康类的书籍都抱持着一种观望态度，毕竟效果因人而异，很多宣传语都听起来很美好，但实际操作起来却差强人意。然而，《零痠痛！姿势回正：身体调校全图解》这个书名，特别是“5秒就有感”的承诺，确实勾起了我的好奇心。我的工作性质决定了我长时间需要保持一个相对固定的姿势，久而久之，颈部和肩部的僵硬感逐渐加重，偶尔还会伴随一阵阵的酸痛。我尝试过一些拉伸和放松的方法，但效果总是短暂的。这本书的“姿势回正”和“身体调校”听起来像是从根本上解决问题，而不是仅仅缓解表面的不适。我期待这本书能够提供一些科学且易于理解的图解，让我能够清晰地掌握每一个动作的要领，并且能够在家中自行练习。我希望它能教会我如何识别自己身体姿势上的问题，以及如何通过有效的调整来改善它们，最重要的是，能够真正地做到“零痠痛”，让我的身体摆脱长期的困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《姿势回正：身体调校全图解》给了我很大的希望。我是一个在办公室工作多年的“久坐族”，长期以来，颈椎、腰椎的问题一直困扰着我，尤其到了下午，那种酸胀感几乎让我难以忍受。我也尝试过各种方法，但效果都不太显著，有的需要花费大量的时间和金钱，有的则感觉不太适合我。这本书的“全图解”对我来说非常重要，我希望能通过清晰的图片和简明的文字，理解如何正确地调整我的身体姿势，找到那些不为我察觉的“小错误”。“姿势回正”和“身体调校”这样的字眼，听起来比单纯的“缓解疼痛”更具根本性，我渴望找到能够从源头上解决问题的方法。我期待这本书能提供一些简单易行的练习，不需要复杂的器械，也不需要很高的专业门槛，能够让我随时随地都可以进行，并且能够真正地感受到身体的变化，让那种恼人的酸、痛、僵离我远去。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找能够改善我体态的书籍，因为我发现自己的姿势越来越差，不仅影响美观，也开始出现一些小毛病，比如偶尔的腰酸背痛，还有肩膀总是耸着。这本书的标题《零痠痛！姿势回正：身体调校全图解》让我眼前一亮。特别是“姿势回正”和“身体调校”这两个词，听起来就很有针对性。我曾经尝试过一些健身类的书籍，但感觉它们更侧重于塑形和力量训练，对于我这种主要想改善体态和缓解酸痛的需求，可能不太适合。《零痠痛！》似乎更符合我的期望，它直接点出了“零痠痛”的目标，这正是我的心声。而且“全图解”的字样，让我觉得这本书的可操作性会很强，图文并茂的方式更容易理解和实践，我不太喜欢纯理论的书籍。我希望这本书能提供一些简单易学、能够融入日常生活的练习方法，让我不需要专门花很多时间去运动，就能逐渐改善我的体态，并且感受到酸痛的减轻。