不良姿势调整计划书：亚洲健美冠军亲自传授！立即摆脱酸痛、不用特地跑健身房锻鍊！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 姿势矫正
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• 亚洲冠军

　　本书是以类型、姿势来介绍锻鍊方法。训练时有意识的锻鍊该部位，依「伸展」、「躯干训练」、「骨盆、髋关节周围肌肉训练」的顺序来进行锻鍊及呈现效果。

　　所使用的肌肉
　　借由进行这个锻鍊方式，可以锻鍊（伸展）到的身体部位。肌肉是复数牵动的构造，所以这里指的是代表性的部位。

　　困难度
　　分为3个等级显示。
　　等级1★☆☆ 比较容易的锻鍊方式，适合对自身体力较无自信的人。
　　等级2★★☆ 中程度的锻鍊方式，适合标准体力的人。
　　等级3★★★ 吃力的锻鍊方式，适合对自身体力有信心的人。

　　对象
　　分为5种类型
　　(1)驼背类型1（骨盆前倾）
　　(2)驼背类型2（骨盆后倾）
　　(3)腰椎前凸类型
　　(4)肩膀与骨盆左右倾斜类型
　　(5)肩膀与骨盆扭转类型，并标示出该锻鍊方式适合何种类型。

　　NG
　　解说错误的动作。请在锻鍊时注意锻鍊的肌肉部位，做出正确的姿势吧。

　　锻鍊的建议次数与时间
　　锻鍊的建议次数与时间动作的次数、组合数、唿吸（吐气、吸气）等之说明。次数为估计的数量，训练时配合自身的状态与等级调整也没有问题。
　　左右各别：其中一边做这个次数后，另一侧也做相同的次数。
　　左右交替：左右相互进行

　　变化方式
　　变化自该锻鍊方式，介绍轻负荷的变化方式等等。

本书特色
 
　　Part 1提高「姿势力」的好处
　　能在日常生活中维持良好的姿势，就代表躯干的肌肉确实发挥着其功能，并且控制着身躯。能够维持良好姿势的能力＝「姿势力」，而提升姿势力就能预防肩膀痠痛、腰痛，也能发挥运动时该有的表现。
 
　　Part 2标准锻鍊方法
　　在本章节中，将会进行「伸展」、「躯干训练」、「骨盆与髋关节周围肌肉训练」，这3种基本的锻鍊。对于每一种姿势的类型均有效的基本锻鍊项目。
 
　　Part 3改善驼背类型1（骨盆前倾）的锻鍊方式
　　驼背类型1是常见于年轻女性，骨盆向前倾的驼背类型。借由锻鍊臀大肌、腘旁肌等肌肉的方法，改善骨盆的位置。
 
　　Part 4改善驼背类型2（骨盆后倾）的锻鍊方式
　　驼背类型2是常见于中高年，骨盆后倾导致的驼背。进行以背部为中心的训练方式，可以强化支撑姿势的肌力。
 
　　Part 5改善腰椎前凸类型的锻鍊方式
　　乍看之下，腰椎前凸类型者的姿势正确，但是这类人的骨盆前倾，且腹部前凸，胸部也过挺。此姿势将会对腰部造成极大负担，因此必须多加锻鍊髂腰肌等深层肌肉与臀大肌。
 
　　Part 6改善肩膀与骨盆左右倾斜类型的锻鍊方式
　　由于左右倾斜类型者负责支撑骨盆之肌肉，以及侧腹的肌肉较为瘦弱，因此才会导致骨盆与肩膀倾斜的情形。而着重于锻鍊负责支撑侧腹与骨盆的肌肉则可以帮助骨盆处于稳定位置。

　　Part 7改善肩膀与骨盆扭转类型的锻鍊方式
　　扭转类型者的脸部朝向正面，但是嵴椎、骨盆、肩膀的位置却扭转了。透过搭配有转体动作的训练能够帮助消除肩膀等部位扭转的情形，进而提高躯干的稳定性与动作范围。

《姿态重塑：告别酸痛，优化日常动力流》 告别僵硬与疲惫，迎接身体的内在革新。 在这个快节奏的时代，我们与“不适”签订了无形的契约：久坐带来的下背隐痛、长时间盯着屏幕引发的颈部紧绷、以及总感觉身体被某种无形的力量拉扯着。这些并非衰老的必然，而是日常姿态累积的后果。本书《姿态重塑：告别酸痛，优化日常动力流》，并非一本着重于高强度健美训练的指南，而是专注于如何通过微调日常习惯与基础生物力学理解，实现身体功能性的全面提升。 我们的核心理念是：真正的健康和力量并非来自对肌肉的极限挑战，而是源于身体在静止和动态活动中，能以最省力、最高效的方式排列和运作。本书旨在成为您日常生活中，随时可以翻阅的姿态“诊断室”与“优化手册”。 --- 第一部分：姿态的隐性成本——我们为什么会感到疼痛？ 在深入矫正之前，我们需要清晰地认识到，身体疼痛往往是“信息滞后”的表现。它提醒我们，在某个关节或肌肉群上施加了超出其承载范围的、或长时间不自然的负荷。 1. 现代生活的“姿态陷阱” “前倾头颅综合征”的深度剖析： 详细解读屏幕使用习惯如何将头颅前移，以及这如何不成比例地增加颈椎负荷。我们将探讨一个被忽略的事实：每向前一英寸，对颈部肌肉的压力可能增加十磅以上。 髋屈肌的“锁死”状态： 阐述久坐如何使髋屈肌（Psoas Major）持续缩短，不仅限制了步幅和活动范围，更是导致下背部疼痛的“隐形罪魁祸首”。我们将区分“紧绷”与“无力”的真正含义。 被遗忘的躯干稳定系统： 探讨核心肌群（Core）的功能远不止于“腹肌六块”，它是一个多层次的稳定带，包括深层横膈膜、骨盆底肌和多裂肌。理解它们如何协同工作，是避免腰部代偿的基石。 2. 疼痛的生物力学解读 本书摒弃了模糊的描述，采用清晰的解剖学图示，解释“力线”的概念。当身体的力线偏离中立位时，能量消耗增加，结构性压力产生。我们将关注几个关键的力线断裂点： 肩胛骨的位置学： 错误的耸肩或内旋如何影响手臂的活动轨迹，并可能引发肩袖的撞击。 足弓与地基的连接： 从足部内旋（Pronation）或过度外旋（Supination）如何将扭力上传至膝盖和髋部，从而影响整个站姿的稳定性。 --- 第二部分：日常场景的微调策略——无需器械的姿态优化 我们深知，并非所有人都愿意或有时间去健身房进行复杂的负重训练。本书的精髓在于“融入生活”的矫正技术，这些方法可以在您工作、休息、行走时默默进行。 1. 静态姿态的“无声修正” 站姿的“三点定位法”： 学习如何找到您的身体重心点——后脑勺、肩胛骨中间、尾骨尖，以及双脚的受力中心。这不是僵硬地站立，而是找到一个最小张力下的平衡点。 坐姿的“动态支撑”： 如何选择椅子、调整显示器高度，并利用坐垫或小毛巾，主动激活骨盆后倾和中立位的切换。我们将介绍“番茄钟休息法”中的微小姿态切换练习。 睡眠姿势的优化： 枕头和床垫的选择不仅仅是舒适度的问题，更是夜间身体自我修复和伸展的关键窗口。针对侧卧者和仰卧者，提供详细的关节对齐建议。 2. 动态运动中的姿态觉知 行走：步态的生物力学重构： 纠正“拖沓”或“过度跨步”的习惯。学习如何利用臀部驱动（而非过度依赖股四头肌）进行有效的行走，减轻对膝关节的冲击。 提物技巧的革新： 从提购物袋到抱孩子，学习如何利用“铰链动作”（Hinge Motion），而非单纯弯腰，保护下背部。这关乎如何将负荷转移至身体最强壮的后侧链。 基础伸展的“精准打击”： 许多拉伸是无效的，因为我们拉伸了代偿的肌肉，而不是真正紧张的结构。我们将提供针对性极强的、只需数分钟的“激活与释放”序列，例如针对胸小肌的墙角拉伸和梨状肌的动态释放。 --- 第三部分：功能性流动的构建——增强身体的“自主控制力” 矫正是第一步，而维持和发展则需要“主动控制”。这部分侧重于如何通过极小幅度的、有意识的重复动作，重新训练大脑对肌肉的神经支配。 1. 呼吸与姿态的底层连接 呼吸是身体最基本、也是最容易被忽略的核心稳定机制。 膈肌的再教育： 详细指导如何进行“腹式呼吸”的变体练习，确保呼吸时膈肌能向下和向外扩张，而不是仅仅抬高肩膀。这直接影响了核心的内在压力管理。 “吸气停顿”的激活： 学习如何在特定运动启动前，进行一次短暂的、精确的深吸气停顿，以预先稳定躯干，避免起始动作时姿态的崩溃。 2. 激活与稳定：低负荷的重建 本书推荐的动作均不需要器械，或仅使用日常可见的物品（如瑜伽带或墙壁）。重点在于质量而非数量： 肩胛骨的“滑动”练习： 在俯卧或站立时，练习让肩胛骨在肋骨上平滑地“滑动”，增强前锯肌的控制力，这是改善圆肩的关键。 骨盆的“微调钟摆”： 学习在仰卧位，如何精确地进行骨盆的前倾（Anteversion）和后倾（Retroversion），理解中立位是如何在两个极端之间找到的，并培养主动维持该位置的能力。 平衡与本体感觉训练： 介绍简单的单腿站立变化，以及如何闭眼进行这些练习，以提高身体对自身空间位置的感知能力，这是防止摔倒和提高运动效率的基础。 --- 结语：姿态——一种生活方式的选择 《姿态重塑：告别酸痛，优化日常动力流》不是一个速成的“魔术药方”。它是一份详尽的自我身体管理地图。我们相信，通过理解身体是如何被设计运作的，并每天进行有意识的微小调整，您将能逐步减少对止痛药的依赖，提升精力，并最终享受到一个不再因不良姿态而束缚的、更流畅、更具活力的生活。这本书教您如何成为自己身体的首席工程师。

Part 1提高「姿势力」的好处
8 良好的姿势与不良的姿势
10良好的姿势带来的效果
12 决定良好姿势的重点
14 「身体中心的肌肉」与「骨盆的位置」
16 关节的可动范围
18 姿势不端正的原因
20 全身的肌肉地图「外层肌肉（outer muscle）」
22 全身的肌肉地图「深层肌肉（inner muscle）」
24 检查你的姿势
26 驼背类型1（骨盆前倾）
27 驼背类型2（骨盆后倾）
28 腰椎前凸类型
29 肩膀与骨盆左右倾斜类型
29肩膀与骨盆扭转类型

Part2 标准锻鍊方法
32标准的锻鍊方法
No.1 伸直弯曲的嵴椎
34 放松嵴椎与肩膀周围的肌肉
No.2 腰部绕环
36 放松腹部、骨盆周围的肌肉
NO.3 延展骨盆左右两侧
38 放松骨盆周围的肌肉
No.4 仰卧起坐
40 锻鍊腹部前侧的肌肉
No.5 卧撑
42 提高躯干的安定性
NO.6 屁股走路
44 改善躯干的动作
No.7 弓箭步
45 锻鍊整体下半身
No.8 深蹲
46 强化下半身与躯干

Part3 改善驼背类型1（骨盆前倾）的锻鍊方式
50（驼背类型1）改善的锻鍊方式
No.1 山峰山谷运动
52 提高腹部肌群与背部肌群的柔软性
No.2 腰椎前曲
54 放松嵴椎周围的背部肌群
No.3 抬臀
55 锻鍊臀部与大腿
N0.4 背部延展
56 锻鍊背部、大腿内侧等身体背侧
No.5 髋关节内转
58向内侧扭转髋关节使其放松
No.6髋关节外转
59 向外侧扭转髋关节使其放松
No.7 宽距深蹲
60 锻鍊大腿根部周围

Part4 改善驼背类型2（骨盆后倾）的锻鍊方式
64（驼背类型2）改善的锻鍊方式
No.1 髋关节伸展
66 放松髋关节周围的肌肉
No.2 腿后腱伸展
67 伸展大腿后方的肌肉
No.3 Draw-In
68 刺激腹横肌
No.4 挺背
69 锻鍊背部、臀部、大腿内侧等身体的整体背侧
No.5 早晨运动
70 弯曲及伸展髋关节以及锻鍊背侧
No.6 膝盖向胸骨伸展
72 锻鍊髂腰肌与腹部周围
No.7 坐式提踵
74 锻鍊小腿

Part5 改善腰椎前凸类型的锻鍊方式
78（腰椎前凸」）改善的锻鍊方式
No.1提高髋关节的柔软度
80  髂腰肌伸展
No.2 抱膝
82 放松嵴椎周围的肌肉
No.3 单脚平衡
83 以芭蕾舞者般的姿势锻鍊背肌
No.4 卷腹
84 集中锻鍊腹部前侧肌肉
No.5 手脚提起
86 举起单臂与单脚，锻鍊背部
No.6 提膝与后踢
88 锻鍊躯干、臀部与大腿
No.7 外展与平举腿部
90锻鍊大腿内侧与臀部上方

Part6 改善肩膀与骨盆左右倾斜类型的锻鍊方式
94（肩膀与骨盆左右倾斜类型）改善的锻鍊方式
No.1 左右屈伸躯干
96 放松嵴椎周围的肌肉
No.2 双膝侧压
98 伸展侧腹、背部的肌肉
NO.3 侧身拱桥
99 锻鍊腹部肌群、背部肌群、臀部肌群
No.4 左右屈体
100 锻鍊侧腹部的肌肉
No.5 腿部延展
102 锻鍊大腿前侧肌肉
No.6 跨步
103 锻鍊臀部、大腿等下半身整体肌肉
No.7 侧步蹲
104 锻鍊腹部肌群、背部肌群、大腿肌群、臀部肌群
No.8 分腿蹲
106 锻鍊大腿、臀部，培养平衡性

Part7改善肩膀与骨盆扭转类型的锻鍊方式
110（肩膀与骨盆扭转类型）改善的训练方式
N0.1 躯干左右扭转
112 放松侧腹与嵴椎周围肌肉
No.2 核心扭转
114 调整肩胛骨周围与背肌的连动
No.3 扭转卷腹
116扭转并挺起上半身，锻鍊侧腹部
No.4 臀部平衡
118 使用躯干、提高平衡性
No.5 聚集毛巾式
119锻鍊不着地的脚弓
No.6脚部平举
120 锻鍊大腿内侧
No.7 腿部外展
122 锻鍊臀部上侧
No.8 弓步转体
124 锻鍊躯干的平衡性与下半身

Column
姿势Ｑ＆Ａ(1)
30 姿势不良的原因？
姿势Ｑ＆Ａ(2)
48 锻鍊时需要注意什么？
姿势Ｑ＆Ａ(3)
62 女性比较容易姿势不良？
姿势Ｑ＆Ａ(4)
76 肩膀痠痛与姿势的关系？
姿势Ｑ＆Ａ(5)
92 提高锻鍊的次数，效果也随之会提升？
姿势Ｑ＆Ａ(6)
108 美丽的躯干与姿势的关系？

126 锻鍊方式的种类别索

评分☆☆☆☆☆

我被《不良姿势调整计划书：亚洲健美冠军亲自传授！立即摆脱酸痛、不用特地跑健身房锻鍊！》这本书深深吸引了，尤其“不用特地跑健身房锻鍊！”这句话，彻底击中了我的心坎。我一直以来都想改善自己驼背、圆肩的问题，但每次想到要去健身房，就会觉得压力很大，一来要花费不少时间和精力，二来也觉得自己在器械区会很不自在。所以，能够在家就完成姿势调整，而且还能“立即摆脱酸痛”，这简直是为我这样的“居家派”和“懒人”量身定做的。我非常好奇，这本书会不会分享一些冠军们在日常训练和生活中，利用碎片时间就能完成的“身体纠正”小技巧？比如，在办公室里，如何不动声色地调整坐姿，让脊椎保持健康；或者是在家看电视时，能做哪些简单的动作，来放松紧张的肩颈肌肉？“亚洲健美冠军亲自传授”更是让我充满了期待，冠军的身体一定是经过极致的雕琢和科学的训练，他们对身体的认知和调整方法，肯定是非常有效且持久的。我希望能在这本书里学到一些真正能够带来长远改变的方法，不仅仅是临时的缓解，而是能从根本上重塑我的身体姿态，让我拥有更健康、更挺拔的体态，走出去也能更有自信。这本书的实用性和冠军的光环，让我觉得它一定能成为我改善身体状况的宝贵指南。

评分☆☆☆☆☆

哇，我真的太想入手这本《不良姿势调整计划书：亚洲健美冠军亲自传授！立即摆脱酸痛、不用特地跑健身房锻鍊！》了！光看书名就觉得非常实用，而且“亚洲健美冠军亲自传授”这几个字简直是金字招牌，让人立刻产生信任感。我一直饱受久坐带来的腰酸背痛困扰，肩膀也总是耸着，感觉整个人都没什么精神。尝试过很多方法，什么拉伸、按摩，但效果都不是很明显，而且很多方法都需要去健身房，这对于我这种懒人来说简直是劝退。这本书记载的“不用特地跑健身房锻鍊！”这一点太对我胃口了！我总觉得健身房有种压迫感，而且还要花费额外的时间和金钱。能在家里、甚至在办公室就能改善姿势，这简直是福音。我非常好奇书中会不会分享一些冠军在训练过程中，如何巧妙地通过调整身体姿态来提升运动表现，同时又能预防运动损伤的秘诀。毕竟，健美冠军的身体素质和对身体的了解一定是顶尖的，他们的方法肯定有其独到之处。而且“立即摆脱酸痛”听起来也太诱人了，我迫切希望能够摆脱这种不适感，让身体感觉更轻松，工作和生活状态都能得到提升。我甚至开始想象，读完这本书，我走路的姿态是不是都能变得更挺拔，拍照是不是都能更有自信了！总而言之，这本书完全击中了我的痛点，它的实用性和冠军光环让我无法抗拒，我已经迫不及待想把它带回家，然后开启我的姿势改造之旅了！

评分☆☆☆☆☆

《不良姿势调整计划书：亚洲健美冠军亲自传授！立即摆脱酸痛、不用特地跑健身房锻鍊！》这本书的书名，简直就是在对我喊话！我常年因为工作原因，脖子和肩膀都僵硬得不行，有时候甚至会引发头痛，但一想到要去健身房，就觉得好麻烦，而且我也不擅长使用那些复杂的器械。这本书的“不用特地跑健身房锻鍊！”这一点，立刻吸引了我，让我觉得改善姿势不再是遥不可及的事情。我迫切想知道，这本书里是否会包含一些非常接地气、容易上手的训练方法，是那种不需要专业场地和器械，只需要利用一些日常物品，或者简单的徒手动作就能完成的。“立即摆脱酸痛”这句话也让我看到了希望，我多么希望能够快速感受到身体的变化，不再被持续的酸痛感所困扰。而且，“亚洲健美冠军亲自传授”这个卖点太有吸引力了，冠军的身体状态和对身体的理解，绝对是顶尖的。我期待书中能够分享一些冠军在长年累月的训练中，总结出来的、关于身体平衡、核心稳定以及如何通过日常习惯来改善体态的独家秘诀。我希望这本书能教会我如何“偷懒”却又能高效地改善自己的不良姿势，让我拥有一个更健康、更舒适的身体，并且能够长久地保持下去。

评分☆☆☆☆☆

《不良姿势调整计划书：亚洲健美冠军亲自传授！立即摆脱酸痛、不用特地跑健身房锻鍊！》这本书的名字，真的是直击痛点！我一直以为要改善姿势，就必须去专业的健身房，请昂贵的私人教练，还要买各种器材，这让我望而却步。但是，这本书却告诉我不必如此！“不用特地跑健身房锻鍊！”这句话，简直是为我量身定做的。我每天工作都要坐好几个小时，肩膀总是习惯性地向前倾，脖子也经常感觉很紧绷，晚上睡觉时偶尔还会觉得腰部不舒服。虽然知道姿势很重要，但总觉得改变起来太麻烦，效果也未必立竿见影。这本书记载的“立即摆脱酸痛”让我看到了希望，我想象着，是不是书中会分享一些冠军在日常生活中就能做的简单调整，比如如何调整坐姿、站姿，或者一些快速缓解疲劳的动作。我很期待书中能够提供一些非常具体、可操作的建议，而不是空泛的理论。例如，针对我这种长期伏案工作的人，会不会有一些能够在家就能轻松完成的、能有效打开胸腔、拉伸背部肌肉的方法？而且，“亚洲健美冠军亲自传授”这几个字，赋予了这本书强大的权威性和吸引力。我相信冠军们一定掌握了最有效、最科学的身体调整方法。我希望这本书能够让我不仅摆脱身体上的酸痛，还能在潜移默化中，改善我的体态，让我整个人看起来更挺拔、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我真的被《不良姿势调整计划书：亚洲健美冠军亲自传授！立即摆脱酸痛、不用特地跑健身房锻鍊！》这个书名给吸引住了，特别是“不用特地跑健身房锻鍊！”这一句，瞬间就打消了我对运动的畏难情绪。我不是一个喜欢去人多嘈杂地方的人，而且每天下班都累得不行，根本没精力再去健身房折腾。但是，长期的不良姿势确实给我带来了不少困扰，比如脖子僵硬、背部总是酸痛，有时候连睡觉都睡不好。这本书听起来提供了一种非常便捷的解决方案，可以在家就能完成。我特别想知道，冠军的训练经验是否能转化为一些简单易行的居家练习，不需要复杂的器械，也不需要专业指导。比如，会不会有一些针对性强的动作，能够快速缓解我每天面对电脑屏幕造成的肩颈压力？还有，如果能够通过这些方法改善我的体态，让我的身体线条看起来更匀称，甚至在不刻意减肥的情况下，也能显得更精神、更有线条感，那简直是太棒了！“亚洲健美冠军亲自传授”更是让我充满了期待，我觉得他们的身体一定是经过了无数次的精雕细琢，对身体的每一个细微之处都有着深刻的理解。我希望书中能够分享一些他们长期坚持的、能够真正带来改变的“小习惯”或者“小动作”，而不是那种三天打鱼两天晒网的短期计划。我希望这本书能让我摆脱长期以来对姿势问题的焦虑，让我重新找回健康的身体和自信的姿态。