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　　本书是以类型、姿势来介绍锻鍊方法。训练时有意识的锻鍊该部位，依「伸展」、「躯干训练」、「骨盆、髋关节周围肌肉训练」的顺序来进行锻鍊及呈现效果。

　　所使用的肌肉
　　借由进行这个锻鍊方式，可以锻鍊（伸展）到的身体部位。肌肉是复数牵动的构造，所以这里指的是代表性的部位。

　　困难度
　　分为3个等级显示。
　　等级1★☆☆ 比较容易的锻鍊方式，适合对自身体力较无自信的人。
　　等级2★★☆ 中程度的锻鍊方式，适合标准体力的人。
　　等级3★★★ 吃力的锻鍊方式，适合对自身体力有信心的人。

　　对象
　　分为5种类型
　　(1)驼背类型1（骨盆前倾）
　　(2)驼背类型2（骨盆后倾）
　　(3)腰椎前凸类型
　　(4)肩膀与骨盆左右倾斜类型
　　(5)肩膀与骨盆扭转类型，并标示出该锻鍊方式适合何种类型。

　　NG
　　解说错误的动作。请在锻鍊时注意锻鍊的肌肉部位，做出正确的姿势吧。

　　锻鍊的建议次数与时间
　　锻鍊的建议次数与时间动作的次数、组合数、唿吸（吐气、吸气）等之说明。次数为估计的数量，训练时配合自身的状态与等级调整也没有问题。
　　左右各别：其中一边做这个次数后，另一侧也做相同的次数。
　　左右交替：左右相互进行

　　变化方式
　　变化自该锻鍊方式，介绍轻负荷的变化方式等等。

本书特色
 
　　Part 1提高「姿势力」的好处
　　能在日常生活中维持良好的姿势，就代表躯干的肌肉确实发挥着其功能，并且控制着身躯。能够维持良好姿势的能力＝「姿势力」，而提升姿势力就能预防肩膀痠痛、腰痛，也能发挥运动时该有的表现。
 
　　Part 2标准锻鍊方法
　　在本章节中，将会进行「伸展」、「躯干训练」、「骨盆与髋关节周围肌肉训练」，这3种基本的锻鍊。对于每一种姿势的类型均有效的基本锻鍊项目。
 
　　Part 3改善驼背类型1（骨盆前倾）的锻鍊方式
　　驼背类型1是常见于年轻女性，骨盆向前倾的驼背类型。借由锻鍊臀大肌、腘旁肌等肌肉的方法，改善骨盆的位置。
 
　　Part 4改善驼背类型2（骨盆后倾）的锻鍊方式
　　驼背类型2是常见于中高年，骨盆后倾导致的驼背。进行以背部为中心的训练方式，可以强化支撑姿势的肌力。
 
　　Part 5改善腰椎前凸类型的锻鍊方式
　　乍看之下，腰椎前凸类型者的姿势正确，但是这类人的骨盆前倾，且腹部前凸，胸部也过挺。此姿势将会对腰部造成极大负担，因此必须多加锻鍊髂腰肌等深层肌肉与臀大肌。
 
　　Part 6改善肩膀与骨盆左右倾斜类型的锻鍊方式
　　由于左右倾斜类型者负责支撑骨盆之肌肉，以及侧腹的肌肉较为瘦弱，因此才会导致骨盆与肩膀倾斜的情形。而着重于锻鍊负责支撑侧腹与骨盆的肌肉则可以帮助骨盆处于稳定位置。

　　Part 7改善肩膀与骨盆扭转类型的锻鍊方式
　　扭转类型者的脸部朝向正面，但是嵴椎、骨盆、肩膀的位置却扭转了。透过搭配有转体动作的训练能够帮助消除肩膀等部位扭转的情形，进而提高躯干的稳定性与动作范围。

Part 1提高「姿势力」的好处
8 良好的姿势与不良的姿势
10良好的姿势带来的效果
12 决定良好姿势的重点
14 「身体中心的肌肉」与「骨盆的位置」
16 关节的可动范围
18 姿势不端正的原因
20 全身的肌肉地图「外层肌肉（outer muscle）」
22 全身的肌肉地图「深层肌肉（inner muscle）」
24 检查你的姿势
26 驼背类型1（骨盆前倾）
27 驼背类型2（骨盆后倾）
28 腰椎前凸类型
29 肩膀与骨盆左右倾斜类型
29肩膀与骨盆扭转类型

Part2 标准锻鍊方法
32标准的锻鍊方法
No.1 伸直弯曲的嵴椎
34 放松嵴椎与肩膀周围的肌肉
No.2 腰部绕环
36 放松腹部、骨盆周围的肌肉
NO.3 延展骨盆左右两侧
38 放松骨盆周围的肌肉
No.4 仰卧起坐
40 锻鍊腹部前侧的肌肉
No.5 卧撑
42 提高躯干的安定性
NO.6 屁股走路
44 改善躯干的动作
No.7 弓箭步
45 锻鍊整体下半身
No.8 深蹲
46 强化下半身与躯干

Part3 改善驼背类型1（骨盆前倾）的锻鍊方式
50（驼背类型1）改善的锻鍊方式
No.1 山峰山谷运动
52 提高腹部肌群与背部肌群的柔软性
No.2 腰椎前曲
54 放松嵴椎周围的背部肌群
No.3 抬臀
55 锻鍊臀部与大腿
N0.4 背部延展
56 锻鍊背部、大腿内侧等身体背侧
No.5 髋关节内转
58向内侧扭转髋关节使其放松
No.6髋关节外转
59 向外侧扭转髋关节使其放松
No.7 宽距深蹲
60 锻鍊大腿根部周围

Part4 改善驼背类型2（骨盆后倾）的锻鍊方式
64（驼背类型2）改善的锻鍊方式
No.1 髋关节伸展
66 放松髋关节周围的肌肉
No.2 腿后腱伸展
67 伸展大腿后方的肌肉
No.3 Draw-In
68 刺激腹横肌
No.4 挺背
69 锻鍊背部、臀部、大腿内侧等身体的整体背侧
No.5 早晨运动
70 弯曲及伸展髋关节以及锻鍊背侧
No.6 膝盖向胸骨伸展
72 锻鍊髂腰肌与腹部周围
No.7 坐式提踵
74 锻鍊小腿

Part5 改善腰椎前凸类型的锻鍊方式
78（腰椎前凸」）改善的锻鍊方式
No.1提高髋关节的柔软度
80  髂腰肌伸展
No.2 抱膝
82 放松嵴椎周围的肌肉
No.3 单脚平衡
83 以芭蕾舞者般的姿势锻鍊背肌
No.4 卷腹
84 集中锻鍊腹部前侧肌肉
No.5 手脚提起
86 举起单臂与单脚，锻鍊背部
No.6 提膝与后踢
88 锻鍊躯干、臀部与大腿
No.7 外展与平举腿部
90锻鍊大腿内侧与臀部上方

Part6 改善肩膀与骨盆左右倾斜类型的锻鍊方式
94（肩膀与骨盆左右倾斜类型）改善的锻鍊方式
No.1 左右屈伸躯干
96 放松嵴椎周围的肌肉
No.2 双膝侧压
98 伸展侧腹、背部的肌肉
NO.3 侧身拱桥
99 锻鍊腹部肌群、背部肌群、臀部肌群
No.4 左右屈体
100 锻鍊侧腹部的肌肉
No.5 腿部延展
102 锻鍊大腿前侧肌肉
No.6 跨步
103 锻鍊臀部、大腿等下半身整体肌肉
No.7 侧步蹲
104 锻鍊腹部肌群、背部肌群、大腿肌群、臀部肌群
No.8 分腿蹲
106 锻鍊大腿、臀部，培养平衡性

Part7改善肩膀与骨盆扭转类型的锻鍊方式
110（肩膀与骨盆扭转类型）改善的训练方式
N0.1 躯干左右扭转
112 放松侧腹与嵴椎周围肌肉
No.2 核心扭转
114 调整肩胛骨周围与背肌的连动
No.3 扭转卷腹
116扭转并挺起上半身，锻鍊侧腹部
No.4 臀部平衡
118 使用躯干、提高平衡性
No.5 聚集毛巾式
119锻鍊不着地的脚弓
No.6脚部平举
120 锻鍊大腿内侧
No.7 腿部外展
122 锻鍊臀部上侧
No.8 弓步转体
124 锻鍊躯干的平衡性与下半身

Column
姿势Ｑ＆Ａ(1)
30 姿势不良的原因？
姿势Ｑ＆Ａ(2)
48 锻鍊时需要注意什么？
姿势Ｑ＆Ａ(3)
62 女性比较容易姿势不良？
姿势Ｑ＆Ａ(4)
76 肩膀痠痛与姿势的关系？
姿势Ｑ＆Ａ(5)
92 提高锻鍊的次数，效果也随之会提升？
姿势Ｑ＆Ａ(6)
108 美丽的躯干与姿势的关系？

126 锻鍊方式的种类别索

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