气功健走 DVD（盒装内附16页简介） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Danny Dreyer, Katherine Dreyer

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　　对直身心，运用核心能量，让源源不绝的「气」引导你向前迈进！
　　着名跑／走教练丹尼‧爵尔运用中国的太极拳原理，
　　首创「气功健走训练计画」，
　　打造无痛苦、无伤害，轻松有效提升运动品质的健走新方法。
　　DVD的实地解说深入浅出、简单明了
　　让你更快上手，轻松入门不求人！

　　气功健走（Chi Walking）源自太极拳功法，强调运用身体的核心能量走路，讲求体内「气」的循环通畅。学习气功健走并不需要先学会太极拳，只要遵循书中详述的基本原则与专注要点勤于练习，借由对直身心来运用核心肌群，使身体的紧绷感降到最低，大幅提升体内流动的「气」，让「气」顺畅无碍的流通，便会像打通任督二脉那样，从此能够优雅平衡的运动。

　　这张教学光碟撷取了气功健走中最重要的几项元素，提供入门者简便的学习管道。首先介绍基础的「觉知五步骤」，包含「对直身心」、「运用核心」、「建立平衡」、「做出选择」与「迈步向前」，这五项步骤是气功健走的应用技巧，只要时时留意、有意识的运用，便能为健康生活打下良好的底子。其次则是说明身体的专注要点，包括上半身前倾或腿部摆动在内，可以借由DVD的示范确实掌握动作细节，逐一调整自己的姿势。

　　透过光碟的教学，你将学会运用全身的力量运动，而非仅凭双腿强制牵动身体，你将能够在身心平衡的状态下从事长时间的健走，还可以避免运动伤害、保持青春、延年益寿。不管你追求的是减重或健康，气功健走都是最轻松易学且立竿见影的运动，所揭示的不只是一种运动方式，还是一种正面积极的生活态度。

健步如飞：现代都市人的活力之源 —— 一套关于科学步行、身心调和的实践指南 （本图书内容不包含“气功健走 DVD（盒装内附16页简介）”的任何信息） --- 第一部分：重新发现行走的力量——从日常到专业 导言：行走，被遗忘的运动革命 在当代快节奏的生活中，我们被各种高强度的健身方式和复杂的器械训练所包围，却常常忽略了人类最原始、最自然的运动——行走。本书旨在唤醒人们对“行走”这一基本行为的重新认知，将其从单纯的代步方式提升为一种科学的、系统的、能够全面改善身心健康的运动哲学。我们强调，最好的健身房就是我们的双脚和脚下的土地。 第一章：行走的生物力学基础 本章深入探讨行走过程中的人体工程学和生物力学原理。我们将解析从脚跟接触地面到脚尖离地的完整步态周期，并详细分析骨骼、关节、肌肉和韧带在每一步中扮演的角色。 步态分析入门： 区分正常的、高效的步态与可能导致损伤的不良步态模式。通过图解，清晰展示足弓的支撑作用和膝关节的缓冲机制。 能量效率与运动经济性： 探讨如何通过调整步频、步幅和躯干姿态，以最小的能量消耗实现最长的持续时间。这对于长距离步行者和追求日常活力的人群至关重要。 地面反馈与本体感受： 强调脚底与地面的接触如何为大脑提供关键信息，以维持平衡和调节肌肉张力。我们介绍了几种简单的自我测试，帮助读者识别自身的平衡能力和步态稳定性。 第二章：超越散步：科学健走法的构建 科学健走（Power Walking/Brisk Walking）并非简单的快走，而是一套有明确目标和技术要求的训练体系。 姿态的奥秘： 详细指导如何保持“头部抬高、目光平视、肩膀放松、核心收紧、背部挺直”的标准姿态。重点剖析“想象有根线从头顶向上牵引”的想象练习，以优化脊柱对齐。 手臂的协调运动： 讲解手臂摆动的幅度、频率与腿部运动的配合。手臂不仅是平衡的工具，更是推动身体前进的重要力量来源。我们提供不同强度的摆臂练习，帮助读者激活上半身肌肉。 呼吸与心率的匹配： 介绍“腹式呼吸”在行走中的应用，以及如何通过感知呼吸的深浅来调节运动强度。提供简易的心率监测方法（如“谈话测试”），确保训练处于安全有效的“燃脂区”或“心肺强化区”。 第二部分：定制你的健走计划——从初级到精英 第三章：目标设定与循序渐进的训练原则 本书摒弃一刀切的训练模式，强调个性化和渐进性负荷原则。 体能评估： 提供一套非侵入性的初学者体能自测工具（如“六分钟步行测试”的简化版），帮助读者确定起点。 初级适应期（0-4周）： 重点在于建立运动习惯和防止肌肉酸痛。介绍每日15-30分钟的“走跑交替法”（如果适用）或“慢速稳定走”。 耐力提升期（5-12周）： 引入“间歇训练”的概念，如在既定路线上进行“快走3分钟，慢走1分钟”的循环，以提高心血管效率。 速度与强度训练： 针对希望提高速度的读者，讲解如何进行“坡度训练”（利用上坡增加负荷）和“节奏训练”（保持固定的高步频）。 第四章：环境适应与装备选择 正确的装备是安全、舒适和持续运动的保障。 鞋类的科学选择： 深入讲解不同足弓类型（高足弓、正常足弓、扁平足）所需的跑鞋或健走鞋的支撑结构。强调鞋子的缓冲性、稳定性与重量的平衡。 服装的功能性： 介绍排汗、速干面料的重要性，以及针对不同季节的穿衣策略（洋葱式穿衣法），避免中暑或失温。 步行的“第三只手”： 关于手杖、背包和水壶的选择与使用指南。探讨在长距离步行中如何科学负重。 第三部分：健走与整体健康——身心连接的艺术 第五章：健走对代谢与心血管系统的益处 本章侧重于健走作为一种有氧运动对内部生理系统的深度影响。 血糖调控的自然疗法： 详细阐述餐后进行轻快步行如何有效降低餐后血糖峰值，这对糖尿病前期和二型糖尿病患者是极佳的辅助手段。 血压与血脂的改善： 结合最新的医学研究，说明规律的健走如何促进血管弹性，降低收缩压和总胆固醇水平。 体重管理的持久策略： 解释为什么健走比剧烈运动更适合作为长期体重控制的基础，因为它更容易融入日常生活，减少受伤风险，从而保证运动的持续性。 第六章：关节保护与损伤预防 与其他高冲击运动相比，健走是关节最友好的运动之一，但错误的技巧仍可能引发问题。 膝盖与脚踝的保护策略： 重点讲解“不跨步”（Overstriding）的危害，以及如何通过“增加步频、缩短步幅”来减轻对膝关节的压力。 常见疼痛的自我处理： 针对足底筋膜炎、胫骨疼痛（Shin Splints）和髂胫束摩擦综合征（ITBS），提供简易的拉伸和强化练习，这些练习都可以在家中或徒步途中完成。 动态热身与静态拉伸： 提供一套行进前后的标准热身（如动态弓步、高抬腿）和整理运动（梨状肌拉伸、小腿后侧拉伸）流程。 第七章：行走中的正念与精神疗愈 行走不仅是身体的运动，更是心灵的漫游。本章探讨如何将“正念（Mindfulness）”融入健走。 感官的回归： 引导读者关注行走时脚下传来的触感、空气的温度、周围环境的声音和气味，以此将注意力从日常的焦虑中抽离。 节奏的冥想： 利用稳定的步频作为一种“动态冥想”的锚点，帮助平复思绪，缓解压力荷尔蒙皮质醇的分泌。 将行走融入日常生活： 实用技巧分享，例如如何将通勤、遛狗、购物等日常活动转化为有目的性的健走锻炼，实现“全天候运动”。 --- 结语：每一步，都是对生命的投资 健走，是人类与生俱来的天赋，也是最容易被执行的健康计划。本书提供的不仅仅是技术指导，更是一种生活态度的转变——从“不得不动”到“主动享受”。拿起你的鞋子，走出去，感受身体的韵律，开启你充满活力的健康旅程。

作者简介

丹尼‧爵尔（Danny Dreyer）

　　着名跑／走教练，也是前全美排名超马选手，在全球设立工作坊并提供各种跑步比赛与活动相关课程，与凯萨琳‧爵尔共同着有《气功马拉松》（Chi Marathon）、《气功跑步》（ChiRunning）与《气功健走》（ChiWalking）等书及DVD。

凯萨琳‧爵尔（Katherine Dreyer）

　　在健康、个人成长与健身领域深耕长达30年，与丹尼‧爵尔合作经营气功跑步、气功健走以及气功生活（ChiLiving）计画。

审订者简介

项国宁

　　现任联合报社长，热爱登山、游泳、跑步，是鱼式游泳台湾推手。曾经登上非洲吉力马扎罗山、尼泊尔圣母峰基地营；2度泳渡澎湖湾、完成马来西亚刁曼岛10公里海泳、新加坡开放水域8.3公里；2013年开始学习气功跑步，目前完成2次半马、3次超半马赛事，持续累积中。

译者简介

廖亭云

　　目前就读国立台湾大学翻译硕士学位学程，希望成为专业自由译者。译作有《爱上英国乡村》、《气功马拉松》、《气功跑步DVD》、《气功健走》、《气功健走DVD》。

第1课：觉知五步骤
简介：建立良好姿势
步骤1：对直身心
步骤2：运用核心
步骤3：建立平衡
示范练习：下拉练习
示范练习：单腿站姿
复习：复习姿势
步骤4&5：做出选择&迈步向前

第2课：下半身专注要点
简介：运用腿部与骨盆
第1部分：步幅
第2部分：上半身前倾／腿部向后摆动
第3部分：提起脚跟
第4部分：嵴椎自然扭转

第3课：上半身专注要点
简介：创造流畅感与平衡感
第1部分：头部位置
第2部分：手臂摆动
第3部分：肩膀位置

第4课：准备健走
第1部分：步频
第2部分：开始健走
第3部分：练习专注要点

其他练习
松筋操／身体扫描／唿吸

推荐序

整合身心灵的气功健走

　　《气功健走》是一部神奇的书。一般人都可以了解走路的好处，但所谓「了解」，大概也只在常识的层面，因为「活动活动」或者「走走路」对健康有益的概念，业已不在话下。但要把健走这件事赋予一个完整的结构，从新观念出发，到实际的方法、训练、执行，「气功健走」就是极少数的特例了。

　　丹尼‧爵尔在2004年出版了《气功跑步》一书，从太极原理开发出一套体系完整的跑步方法。他认为只要方法得当，跑步不必然伴随痛苦与运动伤害──他的方法有数十万跑者的见证。他接着又出版了《气功健走》一书，以同样的原理应用在健走，也自成一家之言。他把健走放在身心灵里，成为一个重要元素，不但详细说明了健走的方法，更从健走推广至饮食、工作的生活面，甚至态度、情绪的精神面。仅仅是健走这样一个看似简单的元素，他也拆分成12种不同的健走类别，使用者可依不同的需要、不同的时空环境，选择最适合的健走法。丹尼‧爵尔用这样的大结构处理健走这件事，确实将健走提升至一个罕见的高度，开前人所未见。

　　「凡走过的必留下痕迹」，走路在我们生活里本来无所不在，但甚少「留下痕迹」，因为我们很少专注在走路的方法上。阅读这本书，会让我们将原本无意识的走路，化成有积极建设性的健走。对热爱跑步的人来说，气功健走可以作为跑步之间最佳的动态休息；对不跑步的人来说，气功健走可以作为气功跑步的入门，往「气功马拉松」迈进；也可以作为跑步的替代品，「化腐朽为神奇」，使这项极为简单易行的运动闪闪发光，充满动感，大有可为。

　　从跑步到健走，作者的道理一以贯之，也就是从正确的姿势出发，训练正确的用力方法，再以专注的态度来执行；持之以恆，你会发现健走不只是单纯的「活动活动」或「走走路」而已，以积极的态度面对「气功健走」，会成为你步向健康、精神爽俐的一条捷径。
中文版序

健走的奇蹟

　　很高兴有机会为《气功健走》中文版写序。我的父亲是华人，因此我自然而然对东方文化与哲学很感兴趣，也透过太极拳学习这方面知识长达近20年。

　　近年来不断有新的研究证实健走的益处，健走甚至还被誉为新的「万灵丹」，因为这项运动比最强效的抗忧郁药物功效更显着，比大多数的心脏病药物效果更好，也比最优质的第二型糖尿病药物更具疗效，而且成本低廉许多！

　　此外，科学界也持续发现健走额外的益处。根据最近出版的健康刊物指出，走路速度已被视为第5项生命征象，与血压、心率、体温以及唿吸频率同等重要；美国国立卫生研究院的最新研究也显示，平时走路速度越慢，死亡率就越高。近来有位保健医师还打趣的和我说：「死神的走路速度大约是每小时3.2公里。」重点其实就在于我们必须多多健走，而不只是悠闲漫步。

　　本书将会详细介绍「气功健走」这项与气功跑步十分类似的运动方法。过去15年来，气功跑步所引介的良好跑步技巧与觉知运动，改变了全球无数跑步爱好者的生活。气功健走融合了太极拳的内在专注力与步行的简单动作，将健走转化为一种内在修练，正如同太极拳一般，所有动作皆源自丹田，身体其余部位则随之运动。由专注的大脑引导身体运动，这种新方式将会使健走成为善用觉知、具冥想效果的修练。

　　当你有觉知的健走，身心协调且合而为一，就会开始产生改变──唿吸更深沉、思绪更清晰、核心更强健、平衡感提升、大脑学会专注……最重要的是，你可以用全然放松却能激发活力的方式运动。

　　走路是日常生活中不可或缺的活动，我们总是不停的从一个地方走向下一个地方，然而，有多少人真正懂得运用健走在生活中创造更多气？《气功健走》将健走的内涵昇华，使健走不再只是一项体能活动。透过本书，你不仅会学到正确的健走方式，也会学到如何在健走过程中提升大脑专注力、管理情绪、减轻压力并舒缓肌肉紧绷。气功健走是绝佳的休闲活动，也最能调剂当前步调繁忙、目标导向的生活型态。此外，比起其他健身活动，健走更平易近人也更有弹性，你可以根据自身需求调整健走方式。

　　我是跟着徐谷鸣（George Xu）大师学习陈氏太极拳，他曾在1984年上海的全中国太极拳比赛中获得冠军，当时打的就是陈氏太极拳一路。1988年，我在加州旧金山认识了徐师傅，在我开始向他学习太极拳之后，我们也合作开发出气功跑步与气功健走的技术原则，这是我人生中收获最丰富的一段经验，后来也持续为我带来许多珍贵的学习机会。

　　我最喜欢的气功健走口号是：「创造适合气流动的状态。」本书会介绍12种不同的健走类型，包含体能、情绪及精神层面，帮助你在日常生活中促进气的流动。

　　今天工作不顺利？不妨来一场平静健走吧。才刚结束假期就必须马上投入工作？那么就来练习专注健走吧。觉得「待办事项」清单有点冗长？活力健走会是此刻最佳的选择。无论你的需求是什么，只要踏出家门健走便能获得满足，没有任何一种提升生活品质的方法，比健走更简单、更平易近人，而且立即见效。健走可说是一种不折不扣的「长寿训练」。

　　我的好友麦可‧崔佛（Michael Trayford）医师开设了大脑健康课程，授课对象包括专业运动员、脑震盪病患以及年长的成人，他的专业属于正蓬勃发展的「神经可塑性」（neuroplasticity）领域，也就是提倡活化并运用大脑的各个区域，让大脑保持灵活、持续发展且充满健康活力。我和崔佛医师合作教授大脑健康课程，正是因为体能是促进健康大脑活动的重要一环。崔佛医师在功能性脑神经领域的研究，经证实可透过活化与产生更强烈的神经传导物质（大脑与身体的沟通管道）来减缓大脑的老化过程。因此，当大脑专注于身体上，不仅能使脑部运作更顺畅，也有助于维持稳固的身心连结，而这正是应付老化问题不可或缺的关键。

　　气功健走可以将再寻常不过的步行动作转化为不凡的运动──专属于你的个人长寿训练计画。

气功健走：觉知五步骤让你一生健康有活力

越来越多人选择从事健走这项运动，这也难怪，毕竟健走是最安全也最简单的运动，不仅能有效健身，还能享受户外风光，更可以让精神为之一振。健走可以大幅改善你目前或长期的健康状况，所有科学研究一致指出健走可以延长寿命，预防心脏病、糖尿病、癌症等疾病，也能提升大脑认知能力，更可以改善未来的整体生活。如果你正在寻找神奇妙方希望让自己一辈子维持健康、充满活力，和《绿野仙踪》的桃乐丝一样，也许你会发现魔法就在鞋子里，也就是你的健走鞋。

数百年来，中国人深入研究大自然中气的流动，并练习在体内培养出相同的流动能量。气就是所谓的生命之力，是实体世界中一切活动的源头，也是生命充满活力的原因，而太极拳就是在钻研气如何在体内流动。练习太极拳时，习武者的动作源自身体核心，并且以身体为轴心活动──也就是一条垂直贯穿人体的隐形线。别担心，即使你没学过太极拳，还是能从气功健走中获益，也能轻松理解影片中的教学。

气功健走是前所未有的健身计画，具有锻鍊心肺有氧调节能力的效果，目前已有数千人学习气功健走计画而且成效惊人。我们会向你说明如何透过健走达到此生最佳的健康状况。如果你正要投入健身计画，我们可以让你有个轻松、不痛苦又有趣的开始，我们会在影片中说明气功健走技巧的分解动作，若想要深入了解全面的气功健走计画，我们建议你阅读《气功健走》一书，并且投入完整的训练计画，这么做有助于维持一致且高品质的健身方式。

气功健走可以帮助身体更轻松的走路，也能改善、消除因走路姿势不正确而造成的疼痛、痠痛、不适，就像瑜伽和皮拉提斯，气功健走的动力来源是核心肌群，包括双腿在内，身体其余部位都要保持放松。走路是生活中最基本的动作，当走路姿势有所改善，正面影响会非常深远。气功健走能让你了解基本的良好健走技巧以及觉知五步骤，这正是每一课都必须应用的技巧。

第4课：准备健走

当你准备开始健走，必须先选择你的目标健走速度，因此我们要先说明步频的重要性。步频是以每分钟步数计算，也就是指单脚每分钟踏出的步数，练习气功健走时，步频会决定健走的速度，而步幅则保持不变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康生活方式有着执着追求的人，我总是在寻找那些能够真正提升生活品质的产品。“气功健走 DVD（盒装内附16页简介）”这个名字本身就勾起了我的兴趣。当我收到这套产品的时候，它的包装就给我一种与众不同的感觉，不是那种廉价的塑料感，而是更显厚重和质感。打开盒子，那16页的简介更是让我惊叹。它不仅仅是一份简单的说明书，更像是一篇精炼的养生心得。我注意到其中提到了“循序渐进”和“持之以恒”的重要性，这与我一直以来对健康管理的理解不谋而合。而且，简介中还暗示了气功健走能够带来的深层次益处，比如提升内在的能量和精神的宁静。我迫不及待地想通过DVD，去感受这种古老而又充满智慧的养生之道，希望它能成为我健康生活方式的有力助推器，让我能够更好地照顾自己的身心健康。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这套“气功健走 DVD（盒装内附16页简介）”，我简直迫不及待地想把它拆开好好研究一番！首先，这个包装就很有质感，盒子设计得很简洁大方，拿在手里沉甸甸的，给人一种很专业的感觉。打开盒子，一股淡淡的纸张清香扑面而来，16页的简介更是让我眼前一亮。虽然我还没开始观看DVD，但仅仅是翻看这本简介，就已经能感受到制作者的用心。它详细地介绍了气功健走的基本原理、动作要领，甚至还配有清晰的插图，让人一看就懂。我尤其喜欢其中关于“动静结合”的阐述，觉得这是一种非常科学的养生理念。而且，简介中还提到了不同年龄段和不同身体状况的人如何进行调整，这对于我这种偶尔有点小毛病的人来说，简直是福音。我已经被深深吸引了，感觉这套DVD绝对不是那种走马观花的教程，而是真正能够帮助我们改善身体素质、提升精神状态的良心之作。我已经开始憧憬着在不久的将来，能够跟着DVD里的老师，在家就能享受到专业的气功健走指导了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少运动健身类的DVD，很多都拍得花里胡哨，但真正实用、能够坚持下来的却不多。这次看到“气功健走 DVD（盒装内附16页简介）”，也是抱着试试看的心态。但打开盒子后，我的第一印象就非常不一样。那16页的简介，不是那种敷衍了事的几张纸，而是印刷精美，内容详实，排版也很合理。我快速浏览了一下，发现它对动作的分解非常细致，而且解释也很到位，甚至还探讨了健走过程中可能出现的心理变化以及如何应对。这让我觉得，制作者是真正从学习者的角度出发的，考虑到了我们在练习过程中可能遇到的各种问题。我尤其对里面提到的“气息调整”部分很感兴趣，感觉这才是气功健走的灵魂所在。我期待DVD能够将这些文字说明变得更加生动化、具体化，让我们能够更直观地感受到每个动作的韵律和力量。我觉得，这套DVD有潜力成为我健身工具箱里的“常青树”，而不是“一次性用品”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，尤其是在选择学习资料的时候。当我看到“气功健走 DVD（盒装内附16页简介）”这个产品时，我首先注意到的就是它的整体呈现方式。盒子的材质、包装的设计，都给人一种用心制作的感觉。拆开后，那16页的简介更是让我眼前一亮。它不是那种冰冷的文字说明，而是充满了人文关怀。我看到里面有对练习环境的要求，对音乐的选择建议，甚至还提到了练习后的放松方法。这让我觉得，制作者不仅仅是在教你一套动作，更是在引导你进入一种身心愉悦的健走体验。我特别喜欢简介中关于“身心合一”的论述，觉得这才是气功健走最核心的价值。我非常期待DVD能够通过精美的画面和舒缓的音乐，将这种“身心合一”的感觉传递给我，让我能够在一个放松、享受的环境中，真正地爱上气功健走。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中国传统养生文化情有独钟，特别是那些强调“内修外练”的功法。这套“气功健走 DVD（盒装内附16页简介）”正是我一直在寻找的那种。看到它的时候，我脑海中立刻浮现出许多关于气功和健走的画面，想象着自己能够通过这种方式，将身心合一，达到一种更健康、更平和的状态。盒子的设计就透露出一种古朴典雅的气息，打开后，那16页的简介更是让我惊喜。它不仅仅是简单介绍，更像是一本小型的养生指南，里面不仅有动作演示的文字说明，还穿插了一些古代养生智慧的引用，让我觉得特别有文化底蕴。我特别欣赏简介中关于“顺应自然，与时俱进”的理念，这与我一直以来对养生的理解不谋而合。我期待着DVD能够将这种理念通过生动形象的画面传递给我，让我能够真正领会到气功健走的精髓，并且将它融入到我的日常生活中。我觉得，这不仅仅是一套DVD，更是一种生活方式的引领，一种对生命品质的追求。