练好你的腰大肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： Jo Ann Staugaard-Jones

图书标签:

• 腰大肌
• 核心力量
• 身体姿态
• 运动康复
• 健康
• 健身
• 肌肉训练
• 疼痛缓解
• 运动损伤
• 解剖学

腰大肌连结了人体上下半身，并与唿吸、动作、感受、能量以及疗癒之间密不可分、环环相扣

　　腰大肌位于髋骨关节前侧以及嵴椎下端，是人体核心肌群的一部分。它是唯一一条连接上半身与下半身的肌肉，让身体的重量得以顺利转移、产生动作，同时也帮助嵴椎保持平衡，稳定身体的核心。
 
　　另一方面，腰大肌对我们的情绪与能量系统也至关重要。它和神经系统的关系密不可分，当腰肌放松时，深埋在体内的负面情绪得以释放。腰大肌更是人体的「赋能者」，能启动体内最下方的三个脉轮系统，活化能量，让心灵得到疗癒。
 
　　现代人常有的下背痛、骨盆痛，亦或是情绪紧绷、焦虑、身体不适，其实常跟腰肌不健康有关。
 
　　正确锻鍊腰肌有助于：
　　●  减轻下背痛
　　●  伸展核心肌群
　　●  矫正姿势
　　●  复原情感创伤
　　●  开启能量流转
 
　　本书分章详细解说腰大肌与人体活动、神经以及脉轮能量系统的关系，并提供许多强化、伸展腰大肌的实用方法，搭配清楚的运动姿势图解，读者在家就能跟着做，让身体的疼痛减缓、情绪放松、能量活化，找回健康平衡的人生！
 
名人推荐

　　台大物理治疗学系退休教授 廖华芳 审定
 
专业推荐

　　瑜珈天后            LULU老师
　　知名艺人、瑜珈老师  何妤玟　
　　台大物理治疗系教授  林居正
　　台北医学大学医学系解剖学暨细胞生物学科教授 张宏名
 
媒体好评

　　「本书介绍这条位于髋骨关节前侧、嵴椎下端，对姿势、动作以及身体健康都相当重要的肌肉──腰大肌。书中提供详细的图解与肌肉伸展强化的方法，透过了解腰大肌与生理、情绪以及生体能量系统之间的关系，有效减轻下背痛与精神创伤。」──《中西部书评》 （Midwest Book Review）
 
读者好评

　　「这本书真的是天赐的礼物！自从读完书、开始照着书里的动作练习之后，我的背痛就减缓了！睡眠品质也变好，可以一觉到天亮。真的很感激我可以找到解决身体病痛的方法，高度推荐！」── Julianne Weinmann
 
　　「我之前曾经买过其他类似的书，但都觉得内容太艰深，很难阅读。这本书完全没有这个问题，书里还有非常实用的图解，我可以从中获取所有腰大肌的相关知识，以及让肌肉伸展和放松的方法。」── Christina B.
 
　　「这本书真的帮了我很多，我终于知道为什么我的骨盆会那么痛了！我现在会特别注意肌群的使用，时时提醒自己保持正确的姿势。」── C. K. Webbon
 
　　「书中介绍腰大肌与人体肌肉活动、神经系统以及脉轮之间的关系，文字简洁易读，章节架构也很清楚，真心推荐给相关领域的专业人士，以及想要更了解自己身体功能保健的每个人！」── createwhoyouare
 
　　「我已经找这类型的书很久了，现在终于被我找到！身为一名瑜珈老师和药师，我很感激作者在书中清楚讲解腰大肌与生理和能量系统之间的关系，这两个领域真的对我们的身体健康非常重要。」── CD
 
　　「感谢作者把这几个领域整合在一起。我是神经肌肉治疗师，每天的工作都和腰大肌有关，这本是很棒的辅助用书！谢谢！」── Kris Knight

《光影流转间的哲学思辨：当代艺术中的空间、时间与存在》 图书简介 本书是一部深入探讨当代视觉艺术领域中，艺术家如何通过对空间、时间以及存在命题的解构与重塑，来构建其独特的哲学景观的学术专著。它并非一部单纯的艺术史梳理，而是一次对媒介本质、感知边界以及人类经验深层结构的哲学叩问。 第一部分：空间的消解与重构——从具象到观念的维度跃迁 当代艺术实践中，“空间”不再仅仅是作品得以安放的物理容器，而成为了一个动态的、被主观意识渗透的概念场域。本书首先从二战后意大利的“贫穷艺术”（Arte Povera）对物质性的反思切入，分析艺术家如何通过使用日常、粗粝的材料，打破了传统雕塑的纪念碑性，使观者重新审视自身与所处环境的关系。 1. 场域叙事与现场的权力 我们详细考察了特定场域艺术（Site-Specific Art）的发展脉络，尤其聚焦于那些挑战博物馆白立方（White Cube）意识形态的作品。从罗伯特·史密森（Robert Smithson）的《螺旋防波堤》对地质时间与人类干预的并置，到当代装置艺术如何利用建筑的固有结构（如墙体、角落、光线入射角度），实现对观众身体经验的“劫持”，我们探讨了艺术家如何将展示空间本身转化为作品意义的重要组成部分。空间不再是背景，而是主动的叙事者。 2. 虚拟维度中的身体与界限 随着数字媒介和交互艺术的兴起，本书深入分析了“虚拟空间”的哲学意义。VR、AR以及生成艺术（Generative Art）如何模糊了物理实在与数字幻象之间的界限？我们对比了不同文化背景下，艺术家对“赛博空间”（Cyberspace）中身体感知失重的处理方式。特别之处在于，我们审视了当作品不再依赖于“可见性”而是依赖于“可体验性”时，传统的美学判断标准如何受到根本性的动摇。这种对空间界限的模糊，实际上是对人类认知范畴的极限测试。 第二部分：时间的碎片化与永恒的悖论——非线性叙事的构建 时间，在当代艺术中，被拆解为一系列可被操纵的瞬间、循环或无限的停滞。本书认为，这种对时间线性叙事的抵抗，是艺术家对现代性以来“进步史观”的深刻怀疑。 1. 持续性与瞬间的张力 通过对影像艺术的细致分析，我们区分了“录制时间”（Chronos）与“体验时间”（Kairos）。长时曝光摄影、慢动作录像以及循环播放装置，如何使观众脱离日常节奏，进入一种“被延展”的瞬间？例如，通过对日常行为的极度拉伸，艺术家揭示了我们习以为常的“过程”背后所蕴含的荒谬与诗意。我们援引了现象学对“当下”的定义，探讨艺术家如何通过这种技法，迫使观众在重复的凝视中，实现某种近乎冥想的状态。 2. 历史的重访与记忆的错位 本书特别关注了那些使用档案材料、旧照片或历史遗物的艺术家。他们并非简单地复制历史，而是通过“错置”（Displacement）和“重组”（Recontextualization），制造历史记忆的断裂点。这种处理方式挑战了历史叙事的权威性，将历史变成了可塑的、可供当代人重新编码的原材料。我们审视了这种对时间碎片的拼贴，如何反映了后殖民语境下对统一宏大叙事的解构需求。 第三部分：存在与缺席的辩证——主体性的边缘化与重塑 当代艺术的终极关怀，往往回归到对“人何以为人”的追问。在高度技术化、信息过载的时代，个体的主体性面临着前所未有的挑战。 1. 观众的在场与主体角色的转移 交互艺术的兴起，使得观众不再是被动的接受者，而是作品意义的共同创造者。本书探讨了这种权力转移的哲学基础。当观众的行为（移动、输入信息、发出声音）直接影响作品的形态时，作品的“终结性”被取消了。我们分析了这种开放性如何与海德格尔的“在世存在”（Being-in-the-world）概念相呼应——存在的意义需要在具体的互动情境中被发现和生成。 2. 物性与非人类主体 近十年来，对“新唯物主义”（New Materialism）的关注在艺术界日益显著。本书探讨了艺术家如何赋予无生命物体（如塑料垃圾、数据流、人工智能算法）以主体性的潜力。通过将人类中心主义的视角剥离，艺术家试图展示一个由物质、技术和生命体共同编织的复杂网络。我们关注了那些通过模仿生物形态或模仿机器逻辑来创作的作品，它们提出的问题是：在技术拓扑学的时代，我们如何定义“生命”与“主体”的边界？ 结语：媒介的“去媒介化”与意义的生成 本书的最终目标是揭示，当代艺术的真正力量并非在于其视觉上的惊人效果，而在于其“去媒介化”的哲学意图。艺术家们通过对空间、时间、身体与物质的极端操作，试图暴露现代性遗留下来的认知盲区，并为我们提供一种超越日常经验的“观看方式”。这要求观者放弃对确定性的执着，拥抱意义的流动性与偶然性。这是一种对存在本身的持续探索，而非对既有答案的确认。

作者简介

乔安‧史道格琼斯 Jo Ann Staugaard-Jones

　　人体运动学与舞蹈教授，同时也是一名专业皮拉提斯与瑜珈老师。
 
译者简介

王念慈

　　一个慢慢朝梦想前行的译者，游荡沉浸在文字的世界，喜欢用文字分享健康、快乐和眼中的世界。
　　Facebook交流专页：蔓游世界 www.facebook.com/heyallofu

前言
第一部分：解剖学的序幕
第一章　腰肌的解剖学和生物力学
第二章　维持健康的腰肌
第三章　造成下背痛的原因
第四章　腰肌和皮拉提斯

前言

　　本书的诞生，是为了说明人体中这唯一连结上半身与下半身的肌肉。事实上，许多人都不知道腰大肌的重要性。
 
　　在教授和研究腰大肌时，我开始以人体运动学的视野一脚踏进这场涵盖身体活动、能量流转和本体感觉的旅程，而这段旅途也让我的态度变得谦卑。
 
　　身体上：身为一位运动学专家，我在最近这几年的文献记载中发现腰大肌在身体活动时所扮演的角色和运作机制。有名望的腰大肌专家们也不断更新与之相关的资讯，好剖析出腰大肌在人体中所参与的一切。这些研究结果若以一言蔽之，那便是：腰大肌是一条功能复杂的肌肉。现在除非是以髂腰肌肌群的形式提到腰大肌，否则我不会再说腰大肌是髋骨屈曲的重要作用肌，因为在很多动作中，其实髂腰肌肌群才是比较有力量的屈肌。当然腰椎处还有其他更有力量的屈肌，其中又以腹直肌为主。腰大肌在做为腰椎和髋部的稳定肌，以及上下半身之间的连结肌这两方面上，有更大的功能性和重要性，只不过它稳定功能的发挥仍需依动作的姿势而定。
 
　　情绪上：在心理与情感连结的部分，腰大肌与神经系统之间有令人难以置信却千真万确的关联性。一直以来，我都试着以浅显易懂的方式将这项事实传递给大众。
 
　　心灵上：心灵能量的知识，大部分都是透过古老的文本，以及探讨昆达利尼瑜珈与冥想的学理来做检视。由于腰大肌位在身体的中心深层位置，同时和身体的其他结构间有所连结，因此它在这块领域中所扮演的角色举足轻重。尽管人体的「灵性」部分被认为和身体结构无关，但是它俩之间的确是有所关联。因为如果一个人没有了唿吸、身体也无法动弹的话，那么体内的能量该如何流转呢？我们的灵性需要身体感知能力的参与。如同宇宙万物间环环相扣，身心之间也是如此，我们都是不断在成长的生命体。
 
　　了解如何使用我们的腰大肌，并照顾好它，是很重要的事情。每一个人使用腰大肌的方式不尽相同，但是绝大多数的人都用了错误的方式。在很多状况下，腰大肌成了无辜的罪人，本书中将会提到一些这类例子。要找到一位能够诊断且治癒腰大肌问题的专科医师并不容易，而且这段治疗的过程也可能会令人灰心丧志。不过，一旦你恢复了腰大肌原本的元气，这一切的辛苦都会是值得的。
 
　　这些年来，我发现在许多案例中，全面性的强化和伸展身体肌肉对腰大肌有更直接的帮助。这是因为腰大肌不仅被错误使用，它还被过度使用。一旦释放了腰大肌的压力，它就可以有效地运作。我很喜欢杰出腰大肌专家利兹．科赫（Liz Koch）用来形容腰大肌的一句话：「滑嫩、灵活、柔软」。只要遵循这个原则，你将能拥有一副对身体状态影响重大的健康腰大肌。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的冲击绝对是颠覆性的！我一直以为，所谓的“核心训练”就是练练腹肌、平板支撑之类的，但这本书让我看到了腰大肌在整个身体链条中的关键地位。作者的讲解非常细致，从解剖学上的基础知识，到它在我们日常活动中的具体表现，再到如何科学地“唤醒”和“激活”它，每一个环节都剖析得入木三分。让我印象深刻的是，书里提到了很多我们平时容易忽视的细节，比如错误的运动模式如何悄悄地“虐待”你的腰大肌，以及长时间久坐对它造成的“慢性伤害”。更绝的是，作者不只是指出现状，而是提供了非常具体、可行的方法。我试了书里几个关于“自我评估”腰大肌状态的小测试，结果发现自己真的有很多问题。然后，按照书里的指导，我开始尝试一些简单的动作，虽然一开始有些吃力，但很快就感受到了身体的变化。不再是那种“练完感觉累”的单一感受，而是身体某个部位变得更“听话”了，动作也更协调了。这本书的科学性和实用性结合得太好了，感觉不仅仅是在教你锻炼，更是在教你如何“听懂”你的身体语言。这种感觉非常奇妙，就像是解锁了身体的某个隐藏开关，让你对自己的身体有了前所未有的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的要好好夸一下！拿到手的时候，就感觉它不是那种普通教你做几个动作的书。翻开第一页，就被作者的文字吸引了。他不是那种干巴巴地给你列举“腰大肌在哪里，怎么练”，而是像在跟你聊天一样，讲很多关于腰大肌在我们身体里扮演的角色，为什么它那么重要，还有日常生活中它到底是怎么被“偷懒”的。我之前总觉得腰酸背痛是因为老了或者坐久了，但这本书彻底颠覆了我的认知。作者用了很多生动形象的比喻，比如把腰大肌比作身体的“稳定器”、“发动机”，让我一下子就明白了它的核心作用。而且，他不是只讲理论，而是把理论巧妙地融入到你生活的方方面面。比如，坐着的时候怎么调整坐姿能减轻腰大肌压力，走路的时候怎么才能更有效率地调动它，甚至连睡觉的姿势都有讲究！读着读着，我感觉自己对身体的认识都升级了。特别是关于“冻结的腰大肌”这个概念，我之前完全没听说过，读完简直是醍醐灌顶！原来很多看似不相关的身体问题，比如膝盖疼、髋部僵硬，甚至是消化不良，都可能和它有千丝万缕的联系。这本书真的让我从一个“零件坏了修零件”的思维，变成了“理解身体整体运作”的视角。这种深入浅出的讲解方式，加上作者那种循循善诱的风格，真的让我学到了太多，太有价值的东西。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书之后，我一口气读完了好几章，越看越觉得作者是个“懂行”的人。他没有上来就讲那些复杂难懂的解剖图谱，而是从一个很小的切入点，比如“你有没有觉得下背部总是不舒服？”、“走路的时候是不是总觉得少点什么？”这样的问题开始，一下子就把我拉进了他的节奏。然后，他开始一点点地揭示腰大肌的神秘面纱，让我明白了为什么我们很多时候会因为“腰”的问题而影响到全身。他把腰大肌的功能解释得非常透彻，不仅仅是连接脊柱和腿部，更重要的是它在身体的每一次屈伸、每一次站立、每一次旋转中都扮演着核心角色。书里很多关于“误区”的纠正，让我之前的一些健身认知都得到了更新。比如，很多时候我们以为的“锻炼”，反而可能是在加重腰大肌的负担，而这本书恰恰教我们如何“减负”并“赋能”。我特别欣赏作者强调的“感知”和“微调”，这是一种非常精细的身体训练方法，需要你去感受肌肉的每一次发力，去体会身体细微的变化。虽然我还没能完全掌握所有技巧，但已经开始感受到身体的积极反馈了。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近期读过最有价值的健康类书籍之一！作者的叙述方式非常独特，他没有用那种高高在上的理论说教，而是像一位经验丰富的身体指导师，一步步地引导你探索自己身体的奥秘。我一直以为腰大肌就是“深层肌肉”或者“核心肌群”的一部分，知道它很重要，但具体怎么练，以及它为什么重要，我一直没有一个清晰的认识。这本书彻底改变了我。作者用了非常形象的比喻，比如把腰大肌比作“内在的弓弦”，它的张力直接影响着脊柱的稳定和整个身体的协调性。书里提到的“腰大肌疲劳”和“腰大肌紧张”带来的连锁反应，让我对很多身体不适有了新的理解。比如，我之前一直困扰的髋部屈肌僵硬，以及由此引发的一些下背部疼痛，原来都和腰大肌的状态息息相关。更让我惊喜的是，书里提供的解决方案非常细致，不仅仅是几个简单的拉伸动作，而是从生活习惯的调整，到不同场景下的身体运用，都有具体的指导。读完这本书，我感觉自己对身体的“理解”上升到了一个新的高度，不再是机械地执行动作，而是真正地在“对话”我的身体，去感受它，去调整它。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的开头就让我眼前一亮，作者的文笔非常有感染力，不像很多科普书籍那样枯燥乏味。他用了一种非常贴近生活的方式，把腰大肌这个我们平时可能都很少关注的肌肉，讲得生动有趣，而且极其重要。书里关于“腰大肌失衡”的描述，让我恍然大悟。我一直以为我的小腹突出、腰部容易僵硬，只是单纯的体重问题，但读了这本书才知道，很多时候是因为腰大肌没有被正确使用，或者长期处于紧张状态，导致身体的平衡被打破。作者分享的案例非常真实，读起来很有代入感，感觉他就在我身边，耐心地解答我的疑惑。我特别喜欢他提出的“激活”概念，而不是简单的“强化”。这种说法让我明白，很多时候我们需要的不是盲目地去增加负荷，而是要先让这块肌肉重新恢复它本来的功能和活力。书里介绍的几个“基础唤醒”动作，我每天坚持做，短短几天就感觉到了腰部的放松，以前那种紧绷感明显减轻了很多。这本书让我开始重新审视我的身体，不仅仅是关注外在的美观，更注重内在的健康和功能性。它提供的不仅仅是锻炼技巧，更是一种全新的健康生活理念。