女性矫正骨盆减肥伸展操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　穿再多也无法改善手脚冰冷？
　　久坐办公桌肩膀痠紧、腰背疼痛？
　　双腿静脉区张、下半身水肿难消？
　　孕后漏尿无法改善？
　　生理期前心情忧郁、狂冒痘痘；生理期时疼痛难耐？
 
　　【骨盆底筋基本运动】锻鍊骨盆肌肉群
　　【骨盆唿吸】训练肌肉放松
 
　　每天只要一分钟！
　　不留汗的简单运动，迅速赶走OL女性烦恼症头！

本书特色

　　◎风靡全日本女性的骨盆底筋魔法术：由日本当红节目主持人、女性医疗诊所集团理事长、中医师、身体调整师等人亲身体验，有效见证！

　　◎骨盆底筋自我检测表：全书针对各年龄层女性读者，提供最完整、清楚、仔细的骨盆底筋介绍。并透过检测量表，诊断出骨盆底筋健康程度！在家自行测量，迅速找到问题症结，轻松对症治疗！

　　◎一本解决所有女性的烦人困扰：无论职场粉领OL、新手妈妈家庭主妇、银发一族，皆可透过本书骨盆基本运动，及手脚冰冷、水肿肥胖、怀孕漏尿、肌肤无光泽等各症状进阶运动，有效改善女性常见症头。恢复年轻体态，让身体重返无龄完美状态。

　　◎分解步骤，简单操作：大开本，彩色图解，搭配关键步骤step by step解说。宛如贴身教练，针对骨盆运动提出最有效运动方式，为你的健康细心把关。

　　◎史上最轻松燃脂减肥术：属于一喝水就会胖的体质？少吃多动也瘦不下来？还在为了减肥餐餐斤斤计较？本书将彻底歼灭所有女性的头号天敌「肥胖」！只要透过有效，持续的骨盆底筋运动，一天一分钟，就算不忌口也能轻松减重！

好的，这是一本关于女性骨盆矫正与形体塑造的综合指南，旨在帮助读者通过科学、安全的方法，改善身体姿态，恢复骨盆的自然功能，从而达到健康塑形的目的。 --- 《形体之钥：女性骨盆健康与高效塑形精要》 第一章：骨盆，健康的基石 1.1 认识你的“身体中枢” 骨盆，作为连接脊柱与下肢的关键结构，是人体承重、运动和内脏支撑的核心枢纽。本章将深入浅出地解析骨盆的解剖学结构——包括髂骨、坐骨、耻骨、骶骨和尾骨的精妙连接。我们将详细探讨骨盆在站立、行走、呼吸乃至分娩过程中的动态作用，强调其对全身力学平衡的决定性影响。许多看似与骨盆无关的疼痛，如慢性下背痛、膝盖不适，乃至肩颈紧张，往往根源于骨盆位置的微小失衡。理解骨盆的“中立位”是矫正与塑形的第一步。 1.2 现代生活的骨盆“隐形杀手” 当代生活方式正悄然损害着骨盆的健康。长时间的久坐，错误的坐姿（如翘二郎腿、身体前倾），以及过度依赖高跟鞋，都在无形中扭曲着骨盆的自然排列。我们将分析这些日常习惯如何导致骨盆前倾、后倾、侧倾或旋转，进而引发体态问题，如“假胯宽”、下腹突出、臀部扁平无力等。此外，本章还会探讨肌肉失衡（如核心肌群薄弱、髋屈肌过度紧张）对骨盆稳定性的破坏性影响，为后续的矫正训练提供理论基础。 1.3 骨盆与呼吸的内在联系 很少有人意识到，呼吸质量直接影响着骨盆的稳定性。膈肌作为主要的呼吸肌，与骨盆底肌群协同工作，共同构成“呼吸与核心稳定系统”。本章将介绍腹式呼吸和肋骨呼吸的正确方法，指导读者如何激活深层呼吸，以自然的、非代偿性的方式强化核心，从而建立一个稳固的“骨盆内笼”，这是任何形体训练的先决条件。 --- 第二章：精确定位与自我评估 2.1 徒手检测：掌握你的骨盆状态 在开始任何训练之前，准确评估当前的骨盆状态至关重要。本章提供一套详尽的、可在家自行操作的自我评估工具。我们将通过观察站姿下的髂前上棘高度、耻骨联合位置，以及特定体位下的肌肉张力测试，帮助读者清晰地识别自己属于哪种主要的骨盆失衡类型（例如：骨盆前倾伴随腰椎过度伸展，或骨盆后倾伴随圆肩驼背）。 2.2 肌肉张力图谱的绘制 我们将深入分析与骨盆动态密切相关的几组关键肌肉群的张力状态：强健但僵硬的腘绳肌、过度代偿的竖脊肌、被“拉长”的腹部深层肌群，以及松弛无力的臀大肌和臀中肌。通过简单的自测动作（如仰卧抬腿、靠墙站立），读者可以绘制出自己的“肌肉张力图谱”，从而有针对性地选择放松与激活的侧重点。 2.3 疼痛地图：区分功能性与结构性问题 本章会引导读者区分由姿势和肌肉功能失衡引起的“功能性疼痛”与需要专业医疗干预的“结构性问题”（如椎间盘突出、关节炎）。明确指出，本书的训练旨在优化肌肉功能和姿势，但不替代医疗诊断。 --- 第三章：激活与放松：重塑肌肉平衡 3.1 基础重置：唤醒深层稳定肌群 骨盆矫正的精髓在于“激活”被抑制的深层肌肉。本章聚焦于激活腹横肌、多裂肌和骨盆底肌的“内部稳定系统”。我们摒弃传统的、容易造成腹部代偿的卷腹动作，转而采用低强度、高专注度的激活练习，如“腹式呼吸下的微小收缩”、“骨盆底肌的温和上提”，旨在让这些“内在的紧身胸衣”重新参与工作。 3.2 僵硬肌肉的精准释放技术 针对造成骨盆错位的常见紧张肌肉，本章提供一套全面的柔韧性训练方案。 髋屈肌（髂腰肌）的温和伸展： 针对久坐人群，提供安全有效的拉伸序列，避免对腰椎造成压力。 紧张的梨状肌与臀部深层肌群放松： 使用泡沫轴和网球，指导读者精确找到并放松引发坐骨神经受压和假胯宽的深层紧张点。 胸椎活动度的恢复： 强调胸椎（上背部）的灵活性对骨盆代偿的缓解作用，通过“猫牛式变体”和“胸椎转体”来打通身体的力学链条。 3.3 臀部肌群的“力量唤醒” 臀大肌和臀中肌是稳定骨盆、塑造臀形的关键。本章设计的训练重点在于“激活而非疲劳”。我们将专注于使用弹力带进行侧向行走、蚌式开合等小肌肉群训练，确保臀肌在运动中优先发力，而非依赖强壮的大腿前侧（股四头肌）来代偿。 --- 第四章：姿势重塑与功能性训练 4.1 从静态到动态：构建新的运动模式 一旦肌肉平衡得到初步恢复，接下来的重点是将新建立的肌肉记忆融入日常动作。本章详细讲解如何在日常活动中应用骨盆中立位： 正确的站姿与负重： 学习如何均匀分配身体重量，避免重心过度前移或后仰。 “髋铰链”取代“弯腰”： 掌握如何利用髋关节（而非腰椎）完成捡拾物品、提重物等动作，这是保护下背部和骨盆稳定的核心技巧。 4.2 核心稳定与抗旋转训练 真正的核心力量是抵抗扭转和侧向移动的能力。本章引入了针对骨盆稳定性的高级功能性训练，如“死虫式”、“鸟狗式”的精确控制版本，以及侧平板支撑的变式，要求读者在动作中保持骨盆的绝对稳定，不产生任何晃动或旋转。 4.3 步态分析与矫正行走 行走是最基础的运动。我们将分析常见的“内八字步态”或“外八字步态”对骨盆的长期影响，并提供针对性的脚踝活动度和步态调整练习，确保每一步的落地都能促进骨盆的对齐，而不是破坏它。 --- 第五章：长期维护与生活化整合 5.1 办公与居家环境的骨盆友好设置 再好的训练也抵不过不良环境的侵蚀。本章提供一份详尽的“人体工学清单”，指导读者如何调整办公椅高度、屏幕位置，以及如何使用支撑物（如腰靠、脚踏板）来维持骨盆的中立位。此外，还包括如何在休息日进行“微休息”——短时间的站立、伸展和核心激活。 5.2 进阶体式与柔韧性深化 针对有瑜伽、普拉提基础的读者，本章提供如何“修正”常见体式中骨盆代偿的技巧。例如，在“下犬式”中如何避免骨盆前倾带来的腰部压力；在“战士二式”中如何确保骨盆的正直。 5.3 饮食、睡眠与激素平衡的侧面支持 骨盆的恢复离不开整体身体环境的支持。本章将探讨营养素（如钙、镁、维生素D）对韧带和肌肉健康的重要性，以及充足睡眠在肌肉修复和神经系统调节中的作用，从更广阔的视角支持读者的形体改善目标。 --- 总结： 《形体之钥：女性骨盆健康与高效塑形精要》提供了一套从理论认知到日常实践的闭环系统。它不是速成的捷径，而是一本细致入微的“身体使用说明书”，帮助每一位追求健康与优雅体态的女性，重建身体的力学基础，实现真正由内而外的轻盈与自信。

监修者简介

原田优子
 
　　在STUDIO PiVOT当节目总监。从独自的技术和关节的运动入门，开发「优鲁媒体治疗法」，实施身体护理和身体的教育。借由课程改善孕吐或腰痛等等身体上的不适，体型也不会有太大的变化，有奇蹟似的效果，而成为话题。主持育儿妈妈圈「骨盆俱乐部」。

　　studiopivot.com/
 
关口由纪

　　女性医疗诊所‧LUNA集团的理事长。女性泌尿科的专科医生，中医师。以实现最新的女性泌尿科医疗为目标。
　　www.luna-clinic.jp/

松冈博子

　　Apia调整院的院长。身体调整师会东京分部的理事。调整背嵴或骨盆的歪斜，以自然的身体平衡为导向的「身体调整法」，每天为许多女性调整身体。

　　apia-kinseiin.net/
 
仁平美香

　　瑜珈老师、营养师。以高桥龙三先生为师，克服重度的经前症候群或生理痛。在「ORGANIC整体院」也有从事治疗师的工作。

　　www.girlsyoga.jp/

前言
您是否有这样的烦恼呢？
您的骨盆底肌目前状态如何？
诊断结果

PART 1  What is骨盆底肌呢？
骨盆底肌到底是什么呢？
女性和骨盆底肌之间有何关联？
「松弛」和「紧缩」哪一种比较危险？
现代人的骨盆底肌比较容易虚弱！？

PART 2基本的运动
BASIC 1 用坐骨走走路
BASIC 2 磨擦和摇晃坐骨
BASIC 3 用坐骨走走路＆抬抬骨盆
BASIC 4 使用椅子做蹲下的动作
BASIC 5 椅子版的4字形伸展运动
BASIC 6 奥斯卡伸展运动
BASIC 7 抗力球伸展运动
BASIC 8 抗力球深蹲运动
 
根据不同的烦恼做骨盆底肌运动来消除

肩膀痠痛、腰痛
旋转骨盆
肩胛骨伸展运动
交替伸展肌肉运动
学大猩猩走路
 
生理不顺
波浪鼓运动
玉蜀黍运动
 
焦躁不安‧经前症候群
交叉平衡运动
三角伸展运动
三角伸展运动2
英雄伸展运动
 
漏尿
旋转髋关节
后腿肌腱伸展运动
蛙式伸展运动
后腿肌腱＆小腿伸展运动
 
水肿
小腿伸展运动
小腿伸展运动2
拉筋伸展运动
美腿按摩
 
颞颚关节症‧耳鸣
转动脚踝
脚尖伸展运动
 
手脚冰冷
4字形伸展运动
仰卧扭转伸展运动
L字形的伸展运动
 
小腹凸出
抱膝伸展运动
 
双人调整
交替伸展肌肉
调整骨盆
 
专栏COLUMN 1 巴黎女人的美丽全靠骨盆底肌的护理！？

以骨盆唿吸来放松和减肥
基本的骨盆唿吸
早晨的骨盆唿吸
晚上的骨盆唿吸

对骨盆底肌有帮助的生活小点子

专栏COLUMN 2 对骨盆底肌很有效，可以放松心灵的芳香疗法
控制经血的运动
舒缓／收缩／放松
配合生理週期的运动
生理期前／生理期间／生理期后
 
索引：根据不同的烦恼＆目的

前言──您的骨盆底肌目前状态如何？
   
骨盆底肌肉群一旦失去弹性，就会引发身体的各种症状。而造成问题的原因往往就潜藏在日常生活习惯中。
    
以下是造成骨盆底肌弱化的日常生活习惯，以及弱化引起的一些症状。

不妨就先来检测一下吧！
 
【注意】
 
○＝表示松弛 □＝表示有可能紧缩

很多身体不适的人，骨盆底筋的状态不是「紧缩僵硬」就是「松弛僵硬」。由于这个部位自己很难判断。因此即使符合下列几个项目，还是要找专家个别谘询，才能做出正确的判断。
 
【评量表】
 
●日常生活
□ 平常大多是文书工作  紧缩
□ 交通方式多为开车或搭捷运  松弛 紧缩
□ 每天做超过四个小时以上的激烈运动  紧缩
□ 唿吸浅松弛  紧缩
□ 在工作上或人际关系上有压力  紧缩
□ 几乎每天都要吃肉  紧缩
□ 有偏食的倾向松弛  紧缩
□ 常喝冷饮  紧缩
□ 几乎每天以沖澡的方式洗澡  紧缩
□ 难以入睡  松弛 紧缩
□ 即使睡了还是疲劳  紧缩
□ 容易感到焦虑不安 紧缩
□ 一到傍晚就觉得内衣很紧  紧缩
□ 抽菸  紧缩
 
●生理‧生产
□ 经前症候群或生理痛很严重  松弛 紧缩
□ 月经不顺 紧缩
□ 经期拖得很长 松弛
□ 分泌物的量很多  松弛 紧缩
□ 基础体温在35℃左右  松弛 紧缩
□ 有生产经验  松弛
□ 无生产经验  紧缩
□ 很想要有小孩，但却很难怀孕  松弛 紧缩
□ 因为性交会痛，所以很排斥  松弛 紧缩
□ 长期没有伴侣  紧缩
 
【症状】
□ 下半身手脚冰冷  松弛
□ 腿部有静脉瘤  松弛
□ 腿部容易水肿  松弛 紧缩
□ 频尿  松弛
□ 漏尿  松弛
□ 从小时就会尿床  松弛
□ 常常便祕  松弛 紧缩
□ 有气喘的老毛病、常常咳嗽  紧缩
□ 有腰痛的老毛病  松弛 紧缩

【身体】
□姿势不良  松弛 紧缩
□身体僵硬  松弛 紧缩
□小腹突出  松弛
□直筒腰  松弛 紧缩
□臀部和大腿的界线不清楚  松弛
□大腿的前侧和侧面很突出  松弛 紧缩
□有O型腿或X型腿  松弛 紧缩
□很难旋转脚踝  松弛 紧缩
□脚踝很粗  松弛
 
─诊断结果─
  
前面的检测结果如何呢？是吓一大跳？ 还是没有问题？以下就让我们先来了解一下！

评分☆☆☆☆☆

我是一位常年与电脑为伍的上班族，长期的久坐不仅让我的身体变得僵硬，腰酸背痛更是家常便饭。最近，我开始意识到身体发出的警告信号，并且注意到自己的腹部越来越突出，身材也逐渐失去了往日的线条。我一直对运动抱有兴趣，但苦于没有找到真正适合我的方式。那些需要器械或者场地限制的运动，对我来说实在太不方便了。偶然的机会，我在书店看到了《女性矫正骨盆减肥伸展操》，书名立刻勾起了我的好奇心。我对手臂和腿部的伸展操并不陌生，但“矫正骨盆”这个概念对我来说却是全新的。我猜想，这本书大概会介绍一套可以通过简单的伸展动作来调整骨盆位置，从而改善身体姿态、缓解腰背疼痛，并且顺带达到瘦身效果的方法。我非常期待书中能提供一些能够在家轻松完成的伸展动作，并且最好能有详细的图文或视频指导，让我能够准确地模仿和练习。我希望通过这本书，能够帮助我摆脱久坐带来的身体不适，并且在不知不觉中重塑我的身材。

评分☆☆☆☆☆

我的身体一直不算胖，但总觉得腰腹部总是松松垮垮的，而且小腹突出，穿什么衣服都不太好看。听朋友说，这可能和骨盆前倾有关，如果骨盆位置不对，即便瘦下来，身材线条也不会好看。于是我到处打听有没有关于骨盆矫正的方法。有一天，我在网上看到了《女性矫正骨盆减肥伸展操》这本书的推荐，书名一下子就抓住了我。我猜想这本书应该会介绍一些专门针对女性骨盆问题的伸展动作，并且这些动作还能够帮助我们燃烧脂肪，达到减肥的目的。我非常希望书中能提供一些简单易学的动作，最好是那种在家就能完成的，而且不需要任何辅助工具。我希望这本书能够帮助我改善我一直以来困扰的小腹突出问题，让我的腰部线条更加紧致，从而提升我的整体身材比例。我渴望能够拥有一个更挺拔、更匀称的身体，让自信心也随之提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计立刻吸引了我，那种柔和的色彩和舒展的姿态，让我联想到了一种身心愉悦的运动体验。虽然我还没有来得及深入阅读，但单凭封面和书名《女性矫正骨盆减肥伸展操》，就足以让我产生强烈的购买欲望。我一直饱受产后身材走样的困扰，尤其是腹部和腰部的赘肉，让我一度感到非常沮丧。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，但大多数都侧重于饮食控制或高强度的运动，这对于我这样需要兼顾家庭和孩子的女性来说，实在难以坚持。而“矫正骨盆”这个词，触动了我心中最在意的地方。我听说骨盆的变形是导致身材走样，甚至引发腰酸背痛的重要原因，如果这本书能够提供有效的骨盆矫正方法，并将其与减肥结合起来，那简直就是为我量身定做的。我迫不及待地想要翻开书页，看看书中是否真的有那些能让我重拾自信的实用技巧，是否能帮助我找回产前的曼妙身姿。我对书中可能包含的理论知识也充满了期待，比如骨盆矫正的原理、对身体有哪些好处，以及如何通过伸展操来达到瘦身效果。我希望这本书不仅仅是一本操作指南，更能让我理解背后的科学原理，从而更好地执行。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直追求更科学、更全面的健身方法。《女性矫正骨盆减肥伸展操》这个书名，让我眼前一亮。在我的认知中，骨盆是身体的“地基”，它的稳定性和健康状况直接影响着身体的整体协调性和运动表现。而“减肥伸展操”则表明了这本书将运动与塑形巧妙地结合起来，这正是我一直探索的方向。我非常好奇书中会如何将骨盆的矫正与脂肪的燃烧联系起来，是否会提供一些独特的训练动作，来激活深层肌肉，提升基础代谢。我对书中可能涉及到的解剖学知识和生物力学原理也颇感兴趣，如果书中能够深入浅出地解释这些概念，并将其转化为易于理解的练习，那么这本书的价值将大大提升。我希望这本书能够为我打开一个全新的健身视角，不仅仅是追求力量的增长或心肺功能的提升，更能关注身体的深层健康和整体平衡。我期待着书中能够带来一些前所未有的启发，让我在健身的道路上走得更远，更专业。

评分☆☆☆☆☆

我是一位女性，对自己的身体状况一直有很高的要求，但随着年龄的增长，我发现自己似乎越来越难以维持理想的身材。尤其是在生完孩子之后，感觉身体的很多部位都发生了变化，虽然体重变化不大，但是整体的线条感却不如从前了。我一直对瑜伽和普拉提这类注重身体核心和柔韧性的运动很感兴趣，也尝试过一些，但总觉得不够系统，而且效果也不尽如人意。当我在书店看到《女性矫正骨盆减肥伸展操》这本书的时候，我立刻被它吸引住了。我猜想这本书会结合女性特有的身体结构和生理特点，提供一套能够从根本上改善体态的伸展操，特别是针对骨盆区域的调整。我非常期待书中能够深入讲解骨盆在女性身体中的重要性，以及不当的骨盆姿态可能带来的各种问题，并在此基础上，提供一套循序渐进、易于操作的伸展练习。我希望这本书能够帮助我找回身体的平衡感，改善身体线条，并且在健康的基础上实现身材的优化。