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　　★看起来没有自信
　　★内心难以平静
　　★上台容易紧张
　　★无法集中注意力
　　★容易失眠、焦躁不安
　　★便秘、腹泻、头痛、关节痠痛
　　⋯⋯原因就出在你「使用身体的方式」！
　　
　　错误的身体使用方式，对外观的影响：
　　□动作与姿势不优雅，让人觉得粗鲁。
　　□体态不佳，看起比实际年龄苍老。
　　□两脚开开，走路时有O型腿。
　　□下腹部向前突出，看起来肚子很大。
　　□头部向前突出，脖子看起来短，身体也看起来短小。
　　
　　错误的身体使用方式，对健康的影响：
　　□内脏功能下滑。容易便秘、腹泻或胀气。
　　□容易疲倦，怎么睡都无法恢复元气。
　　□入睡困难，会频繁起床或潜眠。
　　□肩膀僵硬、颈部僵硬、背部紧绷等慢性疼痛。
　　
　　错误的身体使用方式，对沟通的影响：
　　□说话声音小，像是含在嘴巴里，让人听不清楚。
　　□因为太紧张而脑袋一片空白，无法把想说的话说出来。
　　□简报或是与人说话之后十分疲倦。
　　□给人容易焦虑、无法镇定下来的印象。
　　□在人前缩起身体，让自己变得更渺小。
　　
　　错误的身体使用方式，对临场表现的影响：
　　□唱歌或演奏管乐器时，难以发出高音或低音。
　　□经常使用的部位容易产生运动伤害。
　　□状态时好时坏，表现不稳定，充满许多变数。
　　□在正式上场或紧要关头总是无法发挥自己平常的表现。
　　□唱歌时常被提醒喉咙要打开，但总是做不到。
　　
　　造成身体不适、表现不佳的原因，就是身体产生的「多余力量」，
　　花过度的力量支撑身体，使肌肉与内脏过于紧绷，进而影响到自己的身心状态。
　　
　　创立100多年的「亚历山大释压术」，
　　原是为音乐家、演员、舞者、运动员等专业表演者克服身心阻碍的技术，
　　然而其「释放多余力量」的特点，
　　一般人也能用来改善腰痛、肩颈僵硬等疼痛的症状，
　　提高在事业上与各种日常活动上的表现。
　　
　　◎亚历山大释压术特点：
　　
　　【特点1】释放压力，唤醒身体潜在能量。
　　我们每个人都具备「某种未开发的能力」，相当于出现在技艺或武术世界中的「奥义」，
　　这种「隐藏在深处的感觉」只要提引而出，卸除过多的控制，
　　就能提升身体、职场甚至人际上表现。
　　
　　【特点2】非被动接受施术，而是由主动执行。
　　亚历山大释压术与按摩、整体、针灸治疗不同，
　　并非由患者单方面接受施术，而是由感兴趣的人主动採用、学习、亲自实践，
　　只要学会，随时都可以轻松进行，与瑜珈、皮拉提斯、健身较为接近。
　　
　　【特点3】重「觉察」、「意识」，蕴含心理训练要素。
　　意识自己的动作由身体的哪个部位带动，与身体专注、深度地对话，
　　开发自己觉察能力，认识自己，使身心整合为一。
　　
　　【特点4】以幼儿姿势为范本。
　　幼儿会在无意识中以最低限度的肌肉紧绷维持姿势、进行动作，
　　以有效率的方式使用身体，原理简单，容易实践。

作者简介

青木纪和

　　1973年生于东京都，毕业于University of California, Santa Barbara，亚历山大技巧讲师，身技个人教练，日本亚历山大技巧协会（JATS）会员。同时以Paul Aoki的身分活动。
    
　　原本在汽车大厂的行销相关部门工作，工作满10年后不久，长年的头痛因为亚历山大技巧（AT）而改善了，以此为契机，一边工作一边取得AT教师资格。2010年创业，在惠比寿（东京都）开设「身技课程」教室，主要提供个人课程，至今已经接触了超过300名学员，直接指导他们改善姿势与动作。以精练的AT发展出的独特指导理论「置体法」为基础，帮助专业的音乐家、舞者提高表演水准、改善运动伤害，以及饱受慢性疼痛与运动伤害所苦的一般人，因此获得许多杂志介绍。现任昭和女子大学的开放校园讲师、（株）LUSH JAPAN施术者研习训练师、富川吉他教室特别讲师等。
 

．前言
 
第1章
「亚历山大释压术」是什么
放掉多余力量，改善所有不适
 
．你的身体没问题吗？首先从自我检查开始   
．抽血、打高尔夫球或简报前被提醒「放松力量」的人要注意   
．从刷牙就知道会不会过度用力       
．为什么我们会「过度用力」呢？   
．持续100多年的「亚历山大释压术」     
．使用每个人都拥有的「未开发能力」！       
．COLUMN　我辞掉工作，成为亚历山大释压术讲师的理由       
 
第2章
打造「良好姿势」的基本方针
把幼儿使用身体的方式当范本
 
．以「伸缩棒」般的体轴为目标       
．意识到「前导边缘」，身体就会在良好的状态下活动       
．实践良好姿势的方法①　抬高头部位置       
．实践良好姿势的方法②　骨盆摆正       
．实践良好姿势的方法③　脚底贴紧地面       
．实践良好姿势的方法④　将体重摆在身体前方的「秘密拐杖」       
．实践良好姿势的方法⑤　放松腹肌与颈部肌肉   
．学会身体使用方式的奥义「置体法」   
．幼儿使用身体的方式是良好示范   
．COLUMN 想要保持年轻、魅力、有活力的人就要抬高「头」
 
第3章
实践「良好动作」的基本方针
改善临场表现的新常识
 
．专业音乐家也容易误解「正确唿吸」的意思       
．不是从腹部发声，而是从脚底       
．破坏发声的「伐氏操作」       
．注意自己的身体「如何静止」比「如何活动」更重要       
．首先花一週慢慢说话、慢慢活动   
．注意自己的身体能够提高集中力   
．只有增加肌肉不是肌力训练   
．腹肌会抗议错误的使用方式   
．COLUMN　放慢洗碗、洗脸……等日常活动的速度，也能放松紧张的肌肉   
 
第4章
日常生活可以从事的练习
每天都能进行「身体使用方式」的课程
 
．「走路」、「坐下」、「打电脑」……日常生活就是练习       
．「步行」最适合训练意识       
．用走路方式减轻高跟鞋带给身体的负担       
．拿包包时不要耸肩   
．用姿势减轻文书作业带给身体的负担   
．避免肌肉过度紧张的打电脑方法
．改变文书作业的常识       
．COLUMN　尽可能减少「不推荐的行为」带来的负担       
 
第5章
承受心理压力的场合与面对方式
心理的紧张可以克服
 
．把「心理的紧张」与「身体的紧张」分开来看
．亢奋的时候不只心理紧张，身体也会紧绷
．想像来自地板的反作用力       
．接受「被看」与「看人」       
．感到「抱歉」时，不要连身体都退缩   
．提高自己的存在感的祕诀       
．讨论、谈生意等对话时「使用身体的方式」       
．COLUMN　身体机能在明确的「意识」下运作，将改变结果   
 
第6章
改写「大脑自动运作程式」的练习
调整基本状态的自我保养
 
．学习亚历山大释压术的基本技术   
．①放松紧绷颈部的「转头练习」   
．②适当调整身体前后平衡的「臀部后摆练习」   
．③放松肩膀紧张的「垂下手臂的练习」       
．④磨练置体法的「猴子练习」       
．⑤考量活动中的身体重量平衡的「椅子练习」   
．⑥唿吸与发声练习「用气声喊『啊』」       
．⑦感受流畅动作的「即兴太极拳」       
．现代人应该从事的最低限度伸展运动   
．①伸展大腿后侧肌群       
．②伸展胸部与腹部   
．③吊单槓伸展
．疗癒身体的自我按摩       
．推荐愈睡愈累的人「置体就寝法」       
．放松腰部力量的「半仰卧」
．COLUMN　该如何分辨「可靠的感觉」与「不可靠的感觉」   
 
．结语
．推荐图书

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