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　　马拉松运动近年来蔚为风潮，成为许多人的日常健身之道，而高达80%-90%的马拉松选手在训练过程中都曾面临受伤的困境。《气功马拉松》便是要打破迷思，使马拉松选手及一般爱好者不再需要强迫自己超越疼痛的极限。

　　丹尼‧爵尔在学习太极拳时了解到气的力量，以及学习运用这股隐形之力之后所带来的巨大影响。于是与太太凯萨琳（共同作者）把太极拳原理运用到跑／走等运动的训练内容中，建立了连结身体和整体动作的全新运动方式 ──对直嵴椎、运用核心肌群，并放松其他部位，且着重于以不伤害身体为前提。目前全球已有数十万学习者受惠。

　　《气功马拉松》是第一本强调无痛苦、无伤害的马拉松教科书，与其他注重锻鍊耐力（本书仍有涵盖这一点）的教学书籍大不相同。特色如下：
　　‧以无痛苦、无伤害的方式完成半马拉松或马拉松
　　‧扭转比赛结果的三合一训练：姿势、调节与精通
　　‧运用体内的气──比任何肌肉都强而有力的能量泉源
　　‧练习身心合一并完整掌握赛事

　　此外，两本随身训练手册（无痛半马拉松训练计画手册─初学者16週、无痛全马拉松训练计画手册─初学者24週）也能帮助读者根据不同赛事规划属于自己的比赛导向训练计画，可大幅改善比赛表现，无论你的年龄、身材、或跑步能力如何，都能让你以完美状态跨过终点线。

　　「气功马拉松训练计画」的美好之处还在于不仅让你享受跑步的愉快，更能让你体验到内在的进步，训练你精神和情绪的平技巧，帮助你完成一切需要长期努力的目标：参加马拉松、写书、完成学位、教育子女，或是一辈子维持健康与活力等等，它让你的健康与人生迎向双赢。

作者简介

丹尼‧爵尔（Danny Dreyer）

　　着名跑／走教练，也是前全美排名超马选手，在全球设立工作坊并提供各种跑步比赛与活动相关课程，与凯萨琳‧爵尔共同着有《气功马拉松》（Chi Marathon）、《气功跑步》（Chi Running）与《气功健走》（Chi Walking）等书及DVD。

凯萨琳‧爵尔（Katherine Dreyer）

　　在健康、个人成长与健身领域深耕长达30年，与丹尼‧爵尔合作经营气功跑步、气功健走以及气功生活（ChiLiving）计画。欢迎造访ChiLiving.com。

审订者简介

项国宁

　　现任联合报社长，热爱登山、游泳、跑步，是鱼式游泳台湾推手。曾经登上非洲吉力马扎罗山、尼泊尔圣母峰基地营；2度泳渡澎湖湾、完成马来西亚刁曼岛10公里海泳、新加坡开放水域8.3公里；2013年开始学习气功跑步，目前完成2次半马、3次超半马赛事，持续累积中。

译者简介

廖亭云

　　目前就读国立台湾大学翻译硕士学位学程，希望成为专业自由译者。译作有《爱上英国乡村》、《气功马拉松》、《气功跑步DVD》、《气功健走》、《气功健走DVD》。

推荐序：跑者常至，为者常成（项国宁）
中文版序：通往古道的现代之门（丹尼‧爵尔）

前言（凯萨琳娜‧麦基尔南）
简介：爱上跑步一辈子（凯萨琳‧爵尔）
理想的三合一训练：姿势、调节与精通
太极拳与跑步
跑步：与生俱来的自己
从书中寻找自我

第一部
第1章　马拉松的多样面貌
两难困境
无痛无苦
气功马拉松的愿景与挑战
自然跑步法、赤脚跑步法与极简跑步法
聪明运动
轻松运动的关键
气功马拉松的气
将太极拳原则应用于跑步：创造能量流动的状态
与力量合作
全身马拉松
身体感知：探索的过程
马拉松训练七阶段：技术导向、比赛专门训练
你的选择：每一步的品质

第2章　阶段I：愿景、目标与计画
意志的力量
自我评估
选择训练计画
解析理想的练习计画
你的训练时程表
跑鞋、配件与衣着
营养摄取

第3章　阶段II：技术阶段
气功跑步训练原则
棉里针原则：对直与放松
姿势、距离、速度
从运动转换为内在修练
渐进原则：用缓慢的方式快速学习
姿势专注要点：良好技术的基础
1.姿势专注要点
2.前倾专注要点
3.下半身专注要点
4.骨盆转动专注要点
5.上半身专注要点
6.排档、步频与步幅专注要点
姿势专注要点训练：重复与精准
熟能生巧

第4章　阶段III：调节阶段
聚集与发散
功能性放松
身体感知2.0
为调节阶段进行准备
检视愿景与目标
评估调节与技术能力
计时练习
配速与自觉费力程度
功能性训练
长距离慢跑
如何成为终极的脂肪燃烧机器
心率表使用方法
补充能量、水分与电解质
长跑能量管理
保存能量
週间跑步训练：扩展跑步视野
分段练习
冲刺跑
均速跑
爬坡跑
轻松跑（恢复跑）
交叉训练

第5章　阶段IV：精通阶段
比赛导向的训练
自我评估：体能、精神与情绪
精通阶段计时练习
比赛规划：事先了解比赛场地并进行相应训练
精通阶段每週训练
诀窍与建议

第6章　阶段V：缓和阶段
缓和阶段的训练
休息、放松、流动──但不要搞怪
比赛当週的赛前饮食
准备比赛
比赛当週流程：重要清单

第7章　阶段VI：比赛週末
赛前准备
赛前一天禁止事项
比赛当天
跨过终点线
比赛隔天

第8章　阶段VII：休息与复原
赛后心得
失败的额外好处
持续运动
勇往直前
多场马拉松
气的正向循环

第二部
第9章　进阶气功跑步技术
气功跑步五大元素理论
我是进阶气功跑步选手吗？
进阶主题

第10章　全人训练：迈向成功的生活型态
打造顺畅的生活型态
补充营养
建立规律的时程表：频率与节奏稳定的练习方式
亲友的支持
休息与复原
多场马拉松生活型态
能量管理与有意识的生活型态
为生命注入正面能量

马拉松的多样面貌

……

身体感知：探索的过程

任何人想要完成一场马拉松，最重要的目标都是具备以下技术和能力：释放紧绷感、有效率的运动、以聪明的方式调整步调、适时补充身体水分和能量。另外也要有意识地了解自己身体在任一时刻的需要，并且在各种内在与外在的需求出现时，知道如何适当回应。当你有意识的跑步，你便能在各个时刻微调跑步姿势，并同时专注于跑步的整体状况。

要做到有意识的运动，其中最关键的技术就是「身体感知」（Body Sensing）。身体感知指的是在各个时间点下，都能有意识的注意自身身体、情绪和能量状态。当你发现自己的肩膀有紧绷感，就可以开始有意识的放松并释放紧绷感。当你发现自己的步幅过宽，可以试着缩短步伐，让双脚柔软的在身体正下方着地，而不是让脚步落在身体前方，反而造成煞车的效果。

身体感知的妙处在于即使是最不擅长跑步的跑者，也能在运用这种新方法注意自身身体之后，于仅仅数小时之内有大幅的进步。进行马拉松训练时，你会有充裕的时间检查自己的身体，有规律的练习身体感知，并了解自己身体的最佳状态。你可以随时练习身体感知，即使现在立刻进行也没问题。首先闭上眼睛，将注意力往下移至双脚，接着想像自己的心智是一台核磁共振（MRI）扫描仪，从下到上缓缓扫视身体，尽可能观察到所有细节：哪个部位有紧绷感，身体是什么姿势，体重如何分佈。你是否有感觉到哪个部位特别紧绷？先暂停然后深唿吸5次，我们经常听到要多深唿吸的建议，但是你有多常停下脚步、有意识的唿吸呢？深唿吸5次只需要几秒的时间，却能够帮助你集中精神并感受自己的身体。「聆听」身体时，特别注意自身的思绪及感受，这些都是值得注意的讯息。在目前这个阶段，还不需要针对你的发现採取任何行动，只需要发现、了解，或是把自己调整到较舒适的状态。

身体感知需要的是主动关心自己当前的身体状态，「聆听」自己的感官感觉，判断自己是否以最佳状态运动，或是身体需要做一些调整。怎么做会有助于能量在体内流动？补充一些水分、深唿吸或是做个伸展运动？只有你能感受到自己的身体以及身体的需求，不是医生、跑步教练，也没有其他人可以感受且了解你身体想传达的讯息。

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气功马拉松（含16週和24週运动手册） 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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