法国女人吃美食享瘦的5／2健康轻断食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： DELPHINE DE MONTALIER, CHARLOTTE DEBEUGNY

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• 营养
• 生活方式
• 健康食谱

　　
　　5/2轻断食的原则
　　以1个星期为单位，任选2天为断食日：热量摄取，女性不超过500大卡，男性不超过600大卡，不一定要连续；其余5天，就是「放松日」，正常饮食即可。
　　
　　特色
　　简单且容易达成：每週只需限制热量2天，其余5天可以放松享受丰盛又健康均衡的美食。
　　灵活有弹性：根据个人的工作和时间，选择和规划适合自己的断食时间。
　　可以吃东西：不需要回避任何特定类型的食物，仰赖严苛的节食方法或昂贵的营养补充剂。久而久之，你在放松日的饮食油脂摄取会自然减少，吃比较多蔬菜和蛋白质。
　　
　　好处
　　不仅有助于减重，还能在各方面改善健康状态，包括血糖、血压、胆固醇等各种健康指标，青春抗老。
　　
　　独创概念的超级500大卡美味料理
　　热量符合500～600大卡的准则，而且富含维生素和矿物质。每天只需下厨一次，也可以在前一天预先准备好，节省做菜时间，而且携带方便，出游或上班都能享用。
　　餐点内容提供完美均衡、让人精神饱满的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。即使是断食日，也能轻松自在又健康地享用美食。

《舌尖上的探索：环球美食的文化之旅》 内容简介 本书并非探讨特定地域的饮食习惯与塑形哲学的指南，而是一场深入全球各个角落的美食文化溯源之旅。我们聚焦于食物如何构建和反映人类的社会结构、历史变迁以及地域特色，旨在带领读者领略美食背后的多元叙事。 第一章：文明的摇篮与最早的餐桌 本章追溯人类饮食史的源头，从美索不达米亚平原的谷物种植，到尼罗河畔的渔猎采集。我们详细分析了早期农业革命对人类膳食结构产生的根本性影响，探讨了早期文明如何将食物的储存、分配与权力结构紧密联系起来。例如，古埃及祭祀仪式中特定食物的象征意义，以及苏美尔人楔形文字泥板上记录的早期配方，都揭示了食物在社会组织中的核心地位。 我们将重点研究特定核心农作物的传播路径，如小麦、水稻和大米，它们如何决定了不同地理区域的文明形态。本章的论述避免了任何关于现代营养学或体重管理的讨论，而是专注于食物作为文化载体的初始形态。 第二章：香料之路与全球贸易的勃兴 中世纪至文艺复兴时期，香料不仅仅是调味品，它们是财富、权力与地理政治的代名词。本章深入剖析了连接东方与西方的贸易网络——香料之路（Spice Routes）——如何塑造了全球经济格局。我们考察了胡椒、肉桂、丁香等珍稀香料的采摘、运输以及它们在欧洲贵族餐桌上所扮演的炫耀性消费角色。 讨论将集中在香料贸易如何催生了地理大发现，以及随之而来的新旧大陆物种交换（哥伦布大交换）对世界饮食版图的永久性改变。我们会详尽描述马铃薯、番茄、辣椒等“新世界”作物如何逐渐融入欧亚大陆的传统烹饪体系，形成新的风味组合，而非探讨这些食物的卡路里构成或减肥效果。 第三章：风土的低语：地域性食材的哲学 “风土”（Terroir）一词，在葡萄酒酿造学中广为人知，但在本章中，我们将它扩展到一切地方性食材的生产中。我们探访了特定微气候下才能孕育出的独特农产品——例如意大利帕尔玛地区对特定猪种和成熟环境的苛刻要求，或是日本海域特定季节捕捞的鱼类所蕴含的地域性价值。 本章的核心在于理解食材的“地方性身份”。我们将分析不同地域的土壤、气候、水源如何赋予食物不可复制的口感和风味特征，以及这种独特性如何被当地社区视为文化遗产的一部分。例如，我们会详细描绘法国某个偏远山村手工制作奶酪的过程，强调的是手艺的传承和对环境的尊重，而非关于乳制品的健康益处。 第四章：帝国、殖民与融合的餐盘 殖民历史是全球饮食文化交融最剧烈的驱动力之一。本章考察了强大的政治实体（如大英帝国、法兰西帝国）如何将其饮食习惯强行植入被殖民地，以及被殖民地人民如何在抵抗与适应中，将外来元素融入本土烹饪，创造出新的融合菜系。 我们将分析印度咖喱在英国的演变（从复杂的香料混合到适应殖民者口味的简化），以及拉丁美洲受西班牙和葡萄牙影响后形成的克里奥尔美食。这些菜肴的形成是权力关系、资源限制和文化杂糅的结果，而非简单的“创新食谱”。我们将深入探讨这些历史事件如何导致某些食材在不同文化中地位的升降。 第五章：工业化浪潮与食品的标准化 十九世纪末期至二十世纪中叶，工业革命将食物的生产、加工和消费带入一个全新的阶段。本章分析了食品工业化对传统烹饪实践的冲击。我们研究了罐头技术、冷链运输和大规模化生产如何改变了人们获取食物的习惯，使得“地方性”和“季节性”的概念逐渐淡出主流视野。 讨论的重点在于食品加工技术如何追求效率和标准化，从而导致了口味和质地的趋同。我们将对比传统手工作坊的生产过程与现代工厂的流水线作业，分析这种转变对地域美食多样性带来的挑战，并探讨消费者对“纯净”、“天然”食品的回归渴望，将其视为对工业化时代的一种文化反思。 第六章：当代美食学：回归与超越 在高度全球化的今天，美食界正经历着一场“溯源”与“前卫”并存的复杂运动。本章将审视当代顶尖厨师如何重新发掘被工业化遗忘的古老技术、濒临灭绝的本地物种，并将其置于现代烹饪美学的高度来重新呈现。 我们探讨了当代美食评论的维度，它不再仅仅关注味道的愉悦感，更侧重于食物背后的可持续性、伦理采购以及文化叙事的完整性。本章的结论是，食物的未来在于对历史的深刻理解和对地方独特性的珍视，而不是追求任何单一的、普适的“最佳”饮食模式。 全书严格围绕食物的历史、文化、社会和经济功能展开，不涉及任何关于个体健康管理、卡路里计算、特定时期禁食或任何形式的体重控制方法论的论述。这是一部献给美食历史爱好者和文化探索者的深度阅读。

作者简介

戴尔芬．德．蒙达里耶（DELPHINE DE MONTALIER）
　
　　资历超过15年的法国知名美食造型师与食谱书作家，热爱尝鲜开发创新、以及书写美食。
　　她的美食原则：健康、独创、均衡、简单
　　她的美食态度：当季新鲜、在地
　　她的美食风格：擅长以新鲜香料入菜的咸食料理，做法简单明了、容易烹调，适合各种场合时机。

夏洛特．德柏尼（CHARLOTTE DEBEUGNY）

　　毕业于英国伦敦的营养与健康学院（College of Nutrition and Health），现任该学院的顾问。热爱食物，特别是关于食物的营养以及对健康的好处。旅居法国11年，在巴黎与巴黎郊区的各大医疗中心担任营养谘询师。

译者简介

殷丽君

　　天主教辅仁大学法文系毕业，曾任出版社编辑，现为专职译者。译作包括《爱情不宜家》、《月亮上的祝福》、《也许是爱》、《丁丁历险记：3D电影游戏书—拼图、解码和猜谜》、《丁丁历险记：电影故事读本》等。

5/2轻断食的原则    
热量表              
超级500大卡享瘦食谱      
随心搭配的单点食谱  
放松日的食谱        
索引

自序
　　    
　　一星期只节食两天真的有办法减重吗？
　　间歇性断食，来自英文「intermittent fasting」，是新近流行的一种饮食方式。这种断食法源自英国，之后才普及到欧洲其他国家和美国。和其他众多流行的节食法不同之处在于，这是根据扎实的科学研究所得出的方法，已在科学上证明有实效。这种断食法的首要原则在于少吃，不但可以减轻体重，而且对健康有众多好处。
　　
　　这种方法的优点在于？很有弹性！
　　不需要每天都吃很少，只要在某些日子——也就是所谓的「断食日」——里断食即可。一星期至少应该断食两天，所以称为5/2轻断食，也就是两天节制饮食，另外五天「放松日」正常饮食即可。实行轻断食一个月，只有九天需要限制摄取热量，却可以减轻三公斤的体重，甚至更多，何乐不为呢？很多人非常在意断食日期间应该吃什么，我们的建议是，摄取热量最多不要超过一般建议热量的25%，因此女性是500大卡，男性则是600大卡。但似乎比较少人关注其他五天应该吃什么。
　　
　　真的什么都能吃吗？包括汉堡、薯条、巧克力蛋糕，都可以随心所欲地吃吗？
　　当然，酒和甜点在放松日是允许的。不过，两天吃得像小鸟一样，其他五天却大啖垃圾食物，这虽然符合间歇性断食的原则，但未免也太不健康了！要想达成并维持健康的身体，我们的目标是不论在放松日或断食日，都要吃得均衡和美味。
　　
　　你知道吗？
　　据说，週期性断食是借镜自史前时代就有的饮食方法，起因是当时食物有时很充裕，有时则需要配给。在许多文化中，都有因为宗教和医疗的原因而实行断食的传统。
　　
　　为什么必须少吃？
　　许多动物研究显示了，降低热量的摄取可以减轻体重、改善身体的状况，以及延长平均寿命。但要持续性地节制热量摄取有时真的很困难，所以科学家们开始自问，只在某些时日限制热量的摄取，其他日子里让动物只要饥饿便能进食，是否也同样有效果。结果，这样的方法证明是有效的：断食日和「正常」饮食日轮替，和持续性地限制摄取热量，有着同样的效果。这为间歇性断食建立起理论的基础。这个研究应用在人类身上，是近期才开始的，结果发现间歇性断食对于一些健康指标，像是体重、胆固醇指数、血压、血糖等等，都有正面的影响。还有一些针对未受肥胖之苦者的长期实验也在进行中，以评估节制热量摄取在他们身上的效果。
　　
　　该如何利用本书？
　　1反覆阅读有关此种饮食方法的各种建议。
　　2根据我们所提供的食谱准备餐点。
　　3最终，实践本书最后所提供的食谱计画：我们依据间歇断食法的原则，制定出一整个月的食谱，让断食日的餐点可以轮替有变化，其他五天放松日也能吃的健康均衡。我们深信，按照时节来制作和品尝可口又简单的餐点是可行的，并且对于健康和活力大有助益。
　　
　　

断食日的规划
 
所谓断食日，是限制热量摄取，不是要让你难受害怕的日子！
学习了解食物，以及食物能提供你什么，可以让你在断食日也过得轻松自在！
 
卡路里是什么意思？
卡路里是食物和饮料中所含的能量。这些卡路里会用来提供我们身体能量，或者储存起来，留待日后使用。各种类型食物和酒精的卡路里计算方式如下：
1­克油脂 =  9 大卡
1­克蛋白质 =  4 大卡
1­克碳水化合物 = 4 大卡
1­克酒精 =  7大卡
 
卡路里含量最高的食物是油脂，再来就是酒精！
 
该何时吃？
在断食日，每日的热量摄取上限是女性500大卡，男性600大卡。间歇性断食的好处是，由你来自行规划安排断食日的进食计画。你可以选择吃早餐，然后中午和晚上吃得比较清淡，或者也可以略过一餐不吃，将卡路里分配在午、晚两餐或早、晚两餐。你也可以尝试一天只吃一餐，但如果你已经习惯间歇性断食，我们不建议你採取这个做法。
我们的建议是，断食日应以每天两餐为原则，午餐和晚餐，理由如下：
 
- 早餐很容易让你胃口大开（至少我们自己是这样！）
- 早餐无疑是最容易省略的一餐。
- 如此可以自然地延长断食的时间，趁机让脂肪的燃烧达到最大量。我果你前一晚的晚餐在九点结束，隔天到下午1点才再进食，这样断食就达到了16个小时。
 
省略早餐真的健康吗？
研究发现，吃早餐的人饮食习惯比省略早餐的人来得健康，所以一般才会建议「绝对不要」省略早餐。由此我们知道，所谓吃早餐就保证比较健康，并非绝对的事实。
 
两天的断食日应该连续在一起吗？
两天的断食日没有强制非连在一起不可。我们（大胆地）建议，实行间歇性断食的前两週不要连续，后两週则尝试连续两天断食。差异不一定会显现在你的体重上，却可以让你更快速地结束掉断食日。而且，对于某些人来说，一旦着手开始断食就比较容易持续下去，他的身体必须适应断食——对某些人来说很困难，但等三、四天之后，身体就会习惯不需挨饿的饥饿感。这对生活真的不会有任何影响，等实行几个星期后，就会变成一种健康的生活习惯，不再是困难。
 
该吃什么
质与量？
在断食日，每一卡的热量都很重要，你必须对自己所吃下的食物份量有清楚的认知。同时我们也建议，断食日应该吃品质好的食物。你当然可以把建议热量的额度花在吃巧克力上，但它并无法提供你应付饥饿所需的必要营养。想要顺利度过断食日，我们建议你要有营养均衡的餐点，包括蛋白质、非精炼油脂和大量的蔬菜。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的标题，我第一反应就是“哇，太有吸引力了！”。总觉得法国女人有一种天生的魅力，她们似乎总能在品尝美食的同时，保持着令人羡慕的身材，这简直就是所有女性的梦想。而“5/2健康轻断食”这个概念，更是让我觉得这本书一定不是那种强制性的、痛苦的减肥方法。我一直以来都对各种健康饮食方式感兴趣，但很多时候都觉得难以坚持，要么是因为太复杂，要么是因为太枯燥。这本书的出现，让我觉得或许找到了一个既能满足口腹之欲，又能达到健康目的的新途径。我非常期待书中能提供一些具体、易懂的“轻断食”操作指南，让我知道如何在日常生活中灵活运用这个方法。特别是关于“5/2”这个比例，我非常想了解其中的科学原理，以及它对身体究竟会产生哪些积极的影响。如果书中还能分享一些法国女人日常的饮食习惯，以及她们在享用美食时的一些小秘诀，那就更棒了。我希望这本书能帮助我打破对“断食”的固有认知，让我明白，原来健康瘦身也可以如此充满乐趣和享受。

评分☆☆☆☆☆

我个人非常喜欢那种能够将生活方式与健康理念相结合的书籍，而这本书的标题恰好满足了我的这一期待。提到“法国女人”，我脑海中立刻浮现出她们优雅、自信、热爱生活的形象，以及她们似乎总能保持苗条身材的秘诀。而“享瘦”和“健康轻断食”则直接点明了本书的核心内容。我非常好奇，这本书是否会像我所想象的那样，将法国女人的生活哲学融入到健康的饮食和断食方法中？我希望书中不仅仅是提供一份份的食谱，更重要的是，它能传递一种看待食物和生活的方式。我希望它能告诉我，如何在享受美食的乐趣时，也能做出更健康的选择，如何通过轻断食这种方式，达到身体的平衡和健康。我期待书中能有真实的案例分享，或者是作者自身的亲身经历，这样更能增强我对这本书的信任感。如果书中还能包含一些简单的运动建议，或者是关于如何保持良好心态的内容，那就更好了。总而言之，我希望这本书能成为我通往健康、优雅生活的指南，让我能够真正地学会如何在享受生活的同时，也能拥有一个健康的好身材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题瞬间就抓住了我的眼球，原因在于它完美地结合了我一直以来所关注的两个方面：法国女人的生活方式以及科学健康的饮食方法。我一直以来都对法国女人那种从容、优雅、并且懂得享受生活的气质非常着迷，同时我也对如何通过科学的饮食来实现健康瘦身充满了探究的兴趣。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的窗口，让我能够一窥法国女人是如何将这两者巧妙地融合在一起的。我非常好奇，书中是否会深入探讨法国女人对于食物的态度？她们是如何在享受美食的乐趣的同时，又能保持身材的？“5/2健康轻断食”这个概念对我来说非常新颖，我渴望了解它背后的科学原理，以及它是否真的能够实现“轻断食”的健康理念，而又不至于剥夺太多品尝美食的乐趣。我希望这本书能够提供一些具体、可操作的建议，让我能够将书中的理念融入到我自己的日常生活中。如果书中还能包含一些关于法式优雅的生活哲学，或者如何通过饮食来提升整体生活品质的内容，那将是对我而言一次极其宝贵的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，一种法式优雅扑面而来。浅色调的背景，搭配着诱人的食物插画，还有一位看起来自信又迷人的女性形象，瞬间就勾起了我对书中内容的兴趣。我一直觉得法国女人身上有一种与生俱来的从容和魅力，她们似乎总能找到一种平衡，既能享受生活的美好，又能保持身材的曼妙。所以，当看到这本书的标题时，我立刻就被“法国女人”和“享瘦”这两个词吸引了。我很好奇，她们是如何做到这一点？是通过特殊的饮食习惯？还是有独特的健身方法？这本书会不会揭示一些我之前从未接触过的秘密？我希望书中能有具体的食谱，并且是那种看起来制作简单，食材易得的，这样我才能真正地将书中的方法运用到我的日常生活中。另外，我也期待书中能分享一些法国女人的生活哲学，比如如何看待食物，如何享受用餐的时光，而不仅仅是把它当作一种维持身体机能的方式。如果这本书能让我感受到那份轻松自在的法式生活态度，并且在享用美食的同时，也能轻松达到健康瘦身的目的，那它将是我书架上不可多得的瑰宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题让我眼前一亮，尤其是“5/2健康轻断食”这个概念，让我充满了好奇。我之前听说过间歇性断食，但5/2这个比例对我来说是个全新的概念，感觉它似乎比其他的断食方法更加灵活和容易坚持。我一直对如何科学有效地减肥很感兴趣，但市面上充斥着各种各样的减肥方法，让人眼花缭乱，很多时候甚至会适得其反。这本书的出现，给了我一种新的希望。我非常期待书中能够详细地解释5/2轻断食的原理，以及它为什么对身体有益。我希望它能提供一个清晰易懂的执行指南，告诉我每周应该如何安排两天的“轻断食日”，以及这两天应该吃些什么，不吃些什么。我更希望书中能提供一些具体的食谱，这些食谱不仅要健康，还要美味，这样才能让我更容易地坚持下去，而不是把断食变成一种痛苦的折磨。如果这本书还能分享一些关于如何调整心态，如何克服断食期间可能出现的饥饿感或者情绪波动的建议，那对我来说就更完美了。我迫切地想知道，通过这种方式，我是否也能像书中描绘的法国女人一样，在享受美食的同时，也能拥有健康的身材。