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　　痠痛非急症　痛起来要人命
　　找对病因　量身打造专属你的伸展、放松、复健、锻鍊
　　图解16种常见病症　60种主动式运动
　　治标又治本　彻底跟痠痛说「拜拜」
　　内附李栋樑老师亲自示范DVD

　　●对于痠痛，推拿按摩虽可作为日常保健、身体保养的一环，不过就长远效益而言，解决痠痛、保持健康最好的方法，仍是透过自我主动式运动。本书针对一般人为何要做运动，有氧与无氧运动、推拿与整嵴、中国功法与西方锻鍊等基本观念做深入浅出的讲解。

　　●介绍16种骨骼、肌肉痠痛麻等病症，分别说明成因，图文并茂。使读者很容易就能理解自己身体发生什么事情，进而寻找复健、锻鍊的方法。

　　●市面上相关书籍多为单一领域的消除痠痛方式，如瑜珈、伸展、肌肉锻鍊等，本书则搭配痠痛病症的60种伸展、放松、复健、锻鍊等西方运动与中国功法，一方面可以重点锻鍊，另一方面可活络气血，达整体之效益，不仅可以消除痠痛，还能保健养生。

　　●以图片呈现，让读者自己在家就能按图索骥，自己操作，随时随地消除痠痛。

　　●在长期养生的目的下，中国武术运动略具优势。但操作上难度较高，为了让读者可以顺利学习，本书附赠由作者亲自示范的中国功法DVD，使读者在学习上毫无障碍。

名人推荐

　　武坛国术推广中心会长　林仲曦
　　嵴椎保健专家　　　　　郑云龙

作者简介

李栋樑

　　作者为「李栋樑养生工作室」负责人，从事整复、运动伤害等工作近二十年，服务超过十八万人次，对人体力学、运动力学及防治痠痛上有独到见解，既是推拿高手又懂运动复健，将推拿与运动两者结合用于治疗，常让客户体验到显着而良好的效果。加上擅长以白话及图解的方式让受伤者了解痠痛的成因，深受客户推崇，被人称作「推广健康的解惑者」。

　　现职
　　栋樑养生工作室负责人
　　世界健身中心太极拳老师

　　经历
　　‧行政院劳委会职训局在职劳工训练专任讲师
　　‧台湾嵴椎健康推广协会专任讲师
　　‧英国明德足部科技公司足部生物力学专任讲师
　　‧中华民国中医师检定及格
　　‧百略医学集团康适幸福士林馆副馆
　　‧向德中医诊所主任
　　‧台湾人体力学应用研究会会长
　　‧美国中医复健整复师研究协会合格会员
　　‧全国大专盃太极拳拳术冠军
　　‧中华民国国术四段
　　‧中华民国国（武）术省市级教练
　　‧中华民国国（武）术省市级裁判
　　‧AFAA国际体适能垫上核心专业教练
　　‧中华华人讲师联盟（ICSA）专业认证讲师

［推荐序］热爱运动者不可或缺的一本书──林仲曦
［推荐序］结合医练、融合中西方运动精华的养生宝典──郑云龙
［作者序］不要痠痛，要运动，松出好健康

CHAPTER1 【观念篇】：认识中国功法v.s.西方运动
● 中西併用，相辅相成
● 认识「推拿」的基本定义
● 推拿是一种被动式运动
● 最聪明的健康投资：主动式运动
● 氧气、能量与运动
● 有氧运动与无氧运动
● 有氧运动与脂肪的消耗
● 中国武术养身法与西方运动保健法
● 对推拿按摩整嵴观念15 个疑问

CHAPTER2 嵴椎本体问题与保健
●嵴椎保健是人体养生之本
●病症1：腰椎椎间盘突出
●病症2：嵴柱滑脱
●病症3：压迫性骨折
●病症4：嵴椎侧弯
●病症5：骨盆前倾、后倾、旋转及髋关节问题
嵴椎本体的对症建议运动──西方式
1. 猫／牛式
2. 侧曲伸展
3. 扭转伸展
4. 滚球运动
5. 平板支撑
6. 强化腹部核心
嵴椎本体的对症建议运动──中国式
7. 摇身噼挂
8. 弯腰松筋
9. 双手攀足固肾腰

CHAPTER3头颈痠痛问题与保健
●病症6：头痛、偏头痛
●病症7：颈椎椎间盘突出
●病症8：肩颈痠痛
头颈问题的对症建议运动──西方式
10. 颈部左右扭转伸展
11. 颈部左右侧面伸展
12. 颈部左右45度下压伸展
13. 颈部后侧肌肉对抗伸展
14. 开胸伸展
头颈问题的对症建议运动──中国式
15. 龟合法（颈部按摩）
16. 仙鹤点水（下颚画圆运动）
17. 摇身噼挂

CHAPTER4肩关节痠痛问题与保健
●病症9：五十肩（冷凝肩、冰冻肩、沾粘性肩关节囊炎）
肩关节的对症建议运动──西方式
18. 手臂前后左右摇摆运动
19. 爬墙运动
20. 手臂上抬侧弯伸展
21. 洗刷刷运动
22. 扶墙下蹲运动
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展：大小菱形肌
25. 上背部伸展
26. 三角肌伸展
27. 肱二头肌伸展
28. 肱三头肌伸展
肩关节的对症建议运动──中国式
29. 滚钻基本功
30. 托盘绕圆（挣裹基本功）
31. 甩手功（3-1）合气松身
32. 甩手功（3-2）转腰松胯
33. 甩手功（3-3）摆臂松肩

CHAPTER5 上肢痠痛问题与保健
● 病症10： 手机肘、麻将手（肘隧道症候群、延迟性尺神经麻痺）
● 病症11：滑鼠手、电脑手（腕管狭窄症、腕隧道症候群）
● 病症12：妈妈手（桡侧狭窄性肌腱滑膜炎）
● 病症13：网球肘（肱骨外上髁发炎）
● 病症14：电脑肩（上交叉症候群、肩颈周围组织紧绷）
上肢痠痛对症建议运动──西方式
34. 手掌屈曲肌腱及小臂内侧肌群伸展
35. 手背及小臂外侧肌群伸展（2-1）
36. 手背及小臂外侧肌群伸展（2-2）
37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二头及手臂内侧、手掌肌群伸展（2-1）
39. 肱二头及手臂内侧、手掌肌群伸展（2-2）
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉训练：抓握
43. 局部性肌肉训练：旋腕
上肢痠痛对症建议运动──中国式
44. 穴道按压：手三里穴
45. 穴道按压：少海穴
46. 八卦掌手法：滚、钻、挣、裹

CHAPTER6 下肢痠痛问题与保健
●病症14：膝关节（滑车关节）问题
●病症15：踝关节问题与足底筋膜炎
下肢痠痛的对症建议运动──西方式
47. 小腿后侧伸展
48. 脚背足底肌群伸展
49. 大腿后侧肌群伸展
50. 大腿前侧肌肉伸展
51. 臀部外侧肌肉伸展（2-1）
52. 臀部外侧肌肉伸展（2-2）
53. 大腿内侧肌群伸展（2-1）
54. 大腿内侧肌群伸展（2-2）
55. 跪姿式股四头肌伸展
56. 伸展小腿前侧及脚背肌群
57. 脚趾抓毛巾
58. 足部运动

CHAPTER7 身心整体保健运动
●认识桩功
身心整体的保健运动──中国式
59. 混元桩
60. 养炁还元

附录参考：人体背面骨骼及关节图

对推拿按摩整嵴观念15个疑问

1.按摩推拿定义？

A：「推」就是把东西往外推，往下推；「拿」就是往内拿，往上拿。「推拿」是指针对肌肉所做动作方向，主要是活络肌肉、经络系统。「按」则是往下按，按着不动；「摩」则是画圆状的摩擦。其中「按摩」现已成通用名词，凡接触身体进行活动调理的都可称之。

2.何谓「正骨八法」？

A：正骨八法是摸、接、端、提、按、摩、推、拿八种手法，出自清朝干隆时期编着的大型医学丛书《医宗金鑑》其中一部〈正骨心法要旨〉，此书是中医骨伤科集大成专着。

八法的定义：「摸」者意谓用手，细细摸其所伤之处。「接」者意谓使已断之骨，合拢一处，复归于旧。「端」者意谓两手或一手擒定应端之处。「提」者谓陷下之骨，提出如旧。「按」者谓以手往下抑之。「摩」者意谓徐徐揉摩之。「推」者意谓以手推之，使还旧处。「拿」者，或两手或一手，捏定患处，酌其宜轻宜重，缓缓焉以复其位。

3.肌肉、神经、骨骼之间的疼痛逻辑，以及推拿按摩整嵴后会有什么感觉？

A：会痠痛则代表神经受到压迫，该部位气血不畅通，身体才会传导讯号跟大脑说不舒服，某一块肌肉被过度使用。骨骼则不会传达痛感，腰痠背痛其实是腰部肌肉在痠痛，而非骨头。骨骼的问题多半因长时间位置不正确，不断累积压力下而产生。例如骨刺、压迫性骨折或骨质疏松等痠痛问题跟肌肉、神经有关，骨骼只是连带被影响。当肌肉过度挛缩，骨头会转向，造成局部性循环不良，进而使整体循环不良，所以处理肌肉发生的症状可以解决与预防许多问题。

推拿按摩整嵴后，身体都会出现好转或更加疼痛（但不是剧痛）的现象。好转就是感觉舒服，疼痛则代表局部性的气血开始流动，原本堆积的废物乳酸开始代谢，或处理部位周围组织产生些微的发炎现象，不过这些现象会在2至3天后消失，原本的疼痛也会消失。

若推拿按摩整嵴后感到「剧痛」就不正常，但也要看状况，有时是施术错误，过度用力，有些则是被施术者很怕痛。

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