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　　有良好的运动习惯可以维持长寿、只是单纯散步也可以让身体保持在健康的状态，这些话相信各位都常听，总归一句想要健康，运动就对了！但是，你有想过，「错误」的运动可能导致反效果吗？「错误」的运动可能会让身体从健康状态渐渐变得不健康！
   
　　青栁幸利博士所提倡的「代谢当量保健法」，经5000人实验历经10年的追踪调查实证。所谓的「代谢当量保健法」就是以身体静止时为基准，是一种表现身体 活动时会消耗多少能量得单位，这也可以视为运动时的强度单位，其实用最简单的说法就是中强度健走，以『虽然不能唱歌，但是可以跟他人对话的程度』的强度比 喻。

　　★NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」 争相报导青栁博士「最新的健康促进法」。
　　★长达10年5000人的健康实验，成效令人惊叹！

本书特色

　　针对案例探讨，为什么「运动」却让人更不健康呢？

　　A女士为什么增加运动量也不会变健康呢？
　　→骨质疏松、骨折

　　老字号旅馆的老板娘，因为工作缘故，几乎是从早走到晚，一天的步行次数较同龄者多，却依旧罹患骨质疏松，甚至在一次意外跌倒后骨折。
　　原因：出门採买东西都是交给员工，长期没照射到太阳光，体内无法合成维生D，因为服装关系，行走为低强度小碎步，无法达到中强度运动，才会造成不健康的状态。

　　B先生缺乏中强度的运动
　　→忧郁症

　　已经退休的B先生，每天傍晚固定出门遛狗，却罹患忧郁症。
　　原因：熘狗为低强度运动，细问之下发现B先生在家几乎是躺着看电视，步量和质度双重不足情况下，才会导致忧郁症产生。
　　
　　仅仅散步的话毫无意义的C女士
　　→糖尿病

　　每天于清晨和傍晚固定散步，步数甚至平均的七千步多了一千步，却患上糖尿病。
　　原因：走路的状态很悠闲，无法达到中高强度，导致无意义的运动，进而罹患糖尿病。

　　使身体紧绷，体内只会快速老化的D男
　　→动脉硬化

　　一位优秀的经营者，曾因为工作关系过于忙碌而暴饮暴食，在五十岁那年决心减肥而开始的健走生活，不自觉地走出兴趣，渐渐对跑步燃起斗志，甚至挑战同伴间很流行的铁人三项，跑步距离也慢慢延长，却迎来动脉硬化的后果。
　　原因：过度持续高强度的运动，会产生过多的活性氧类。活性氧类会氧化细胞膜以及血液中的胆固醇等脂类，所以会引发动脉硬化。从D先生已经是四十过半的年纪与体力来看，他高强度的运动做过头了。做高强度的运动，体内会产生过多攻击正常细胞的活性氧类。

　　中强度的运动好处多多！
　　1 活化新陈代谢
　　2 强化心肺功能
　　3 提高体温
　　4 增强免疫力
　　5 提高自律神经的作用
　　6 促进血液循环
　　7 降低血压
　　8 提高脂肪燃烧率
　　9 降低血糖值

　　以下的案例是经由建议，开始实施中强度运动的案例

　　G先生 稍微注意一下，成功减重六公斤！
　　从事建筑相关行业，主要工作是于施工时引导指挥车辆，42岁健康检查不合格之后开始在意自己的身体状况，因此开始实施「中强度运动」。
　　中强度运动：在指挥车辆时候，算准没来车的时间，在附近大步地绕圈圈。,
　　效果：因为一直以来都是定点，经过努力走动后，不仅成功减掉六公斤，外表瘦一圈，血糖血脂也都恢复正常，隔年健康检查合格。

　　F先生　上班族也可以达到中强度运动的标准！
　　在营业部门从事部长一职，较少跑外面，多半于公司开会或是处理文书工作，假日休闲活动就是在家收看足球比赛，半夜也会收看直播比赛，经常用啤酒跟泡面来果腹，年纪渐增忽然意识到健康问题，加上父亲是因为糖尿病离时，不自觉的担忧起来。
　　中强度运动：
　　原本骑脚踏车5分钟到车站，再搭40分钟的电车通勤（因为不想站，所以一开始就坐着）
　　改善→虽然会多花费时间（15分），但请以代谢当量健走到车站，电车上保持站姿。
　　花40分钟搭电车回家，一直站着直到有位置。
　　改善→回程请站着，再用代谢当量健走回家。
　　假日在家收看足球比赛
　　改善→请试着前往足球场看比赛。
　　效果：虽然刚开始嫌麻烦，但是不自觉的走出兴趣，因而到哪里都用走的，听闻目前很流行骑脚踏车通勤，购买高速脚踏车后，偶尔会骑去公司上班，七个月瘦了10公斤，健检结果也让人相当满意。

　　忙碌的商务人士也能达成的7个秘诀
　　1 提醒自己在通勤中做「代谢当量健走」
　　2 在电车中保持站姿
　　3 移动的时候使用楼梯
　　4 试着走去远一点的地方吃饭
　　5 在前一站下车，「快走」至公司
　　6 徒步或是骑脚踏车通勤
　　7 平日时无法达成也不要失望。

　　以假日再做弥补的心态继续加油
　　使用「代谢当量健走」，在专家的带领之下，展开「正确」、停止「错误」的运动吧！

作者简介

青栁幸利(Aoyagi Yukitoshi)

　　医学博士/东京都健康长寿医学中心研究所抗老化研究团队的副部长
   
　　1962年生于群马县中之条町，筑波大学毕业。修完多伦多大学大学院医学系研究科博士课程，取得医学博士。
    
　　以居住在中条町65岁以上的所有居民为对象，历经了十多年，实施了有关身体活动与疾病预防的调查（中之条研究）。从中推导出「不生病的运动法则」（中之条），甚至被称之为「中之条的奇蹟」。现在从事制作高龄者的运动处方指南，同时也是各国国际性研究项目的成员之一。
   
　　在国内，除了奈良县导入「代谢当量保健法」做为「外出保健法」之外，和歌山县、神户市、横滨市等各自治团体与大企业的健保协会，在健康事业上均採用了以中之条研究为基础的系统。
   
　　NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」等电视节目、各新闻杂志中，也将此报导为「崭新的健康促进法」，在日本蔚为风潮。

序章4

第1章「每天走1万步」也会生病！？
做运动而缩短性命的人们    18
●「每天走1万步」，竟然生病了！●也有男性因铁人三项而罹患动脉硬化
无论怎么走，就是无法变健康    24
●「走越多越健康」是非常错误的认知●只有走路的话不会变健康
运动不做不行，做过头也不行　30
 ●为什么增加运动量也不会变健康呢？●缺少中强度的运动会罹患忧郁症
 ●仅仅是散步的话毫无意义●使身体紧绷，体内只会逐渐老化
 ●「想要恢复体力」的误解会让人短命
想要身体健康，现在就停止肌肉训练　46
 ●「请做有氧运动！」相信这句话很危险！●打开长寿基因的开关吧！
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  重新审视运动的品质，骨头变得更坚固了！54

第2章　打开长寿基因开关的「代谢当量保健法」
对A女士来说能够促进健康的运动，换成B来做却会生病   56
●表现运动强度的「代谢当量」l对身体好的运动强度，会根据年龄有很大的不同！
●中强度是「快要极限了！」的一半？●「健走没有效果⋯⋯」为了避免此种情况
●对您健康最有效的运动是？
活用协助维持健康的小工具「身体活动量计测器」吧　68
●您做的是多么「高品质的运动」呢？●只要能测量出中强度，无论是什么厂牌都OK
●首先请试着「体验」中强度l60岁以下的人必须注意！
绝对会变健康的黄金法则　78
●步数与中强度活动的平衡非常重要l缺乏平衡的话，只会感到疲累，毫无健康效果l「2000步」是健康与不健康的分水岭？l我们不受基因的支配
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  只要稍微注意一下，就能成功减重6公斤！        88

第3章　守护您一生的健康　「8000步/20分钟」
守护健康的黄金平衡「8000步/20分钟」90
●了解用1日的步数就能预防的疾病！l「8000步/20分钟」可以预防大部份的疾病l效果达到「巅峰」，所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l尽力让您一生都能持续自立的生活
越是重大的疾病，越应该用简单的运动预防102
●疾病是循序渐进的l罹患重大疾病之前的「预防」很重要
预防日本人三大死因的疾病与风险 106
●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l预防「忧郁症」l预防「失智症」
●预防「心脏病」l预防「脑中风」l预防「癌症」l预防「动脉硬化」
●预防「骨质疏松症」l预防「高血压」l预防「糖尿病」l预防「代谢症候群」
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  主要以车辆代步，却能解决肥胖症！    128

第4章　预防疑难杂症奇蹟的「代谢当量健走」
达到8000步的目标其实很容易　130
●在往常的生活中，就能达成一半的目标！l仅需要留意「上下动」
●将普通的健走改成代谢当量健走的重点l实际测量「8000步/20分钟」  家庭主妇M女士的情况●在工作中加入「中强度的运动」l实际测量「8000步/20分钟」  商务人士F先生的情况l60岁以上的人，请先以「5000步/7.5分钟」为目标吧！l实际测量「5000步/7.5分钟」 高龄J太太的情况
只有週末也OK，就算偷懒也没问题！156
●只有在週末进行也没问题！所以可以持续下去●偷懒也能弥补回来
●只要配合3个活动週期的话就OK！
不勉强，且有效果地持续「8000步/20分钟」的秘诀 166
●以「2000步」为单位增加，就能实现8000步l总之请先「走出户外」
●属于全身运动的「代谢当量健走」最有效率的保健法●「早晨」不应该运动
●傍晚运动可以让您更好眠●用「身体活动量测量器」实行步数倍增计画！
●灵活运用身体活动计测量使身体更健康
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  把家事变成代谢当量运动，预防癌症复发！185
后话　187

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90%的病是错误运动造成的：停止错误运动，利用「当量代谢健走」让身体更健康！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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