90%的病是错误运动造成的：停止错误运动，利用「当量代谢健走」让身体更健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　有良好的运动习惯可以维持长寿、只是单纯散步也可以让身体保持在健康的状态，这些话相信各位都常听，总归一句想要健康，运动就对了！但是，你有想过，「错误」的运动可能导致反效果吗？「错误」的运动可能会让身体从健康状态渐渐变得不健康！
   
　　青栁幸利博士所提倡的「代谢当量保健法」，经5000人实验历经10年的追踪调查实证。所谓的「代谢当量保健法」就是以身体静止时为基准，是一种表现身体 活动时会消耗多少能量得单位，这也可以视为运动时的强度单位，其实用最简单的说法就是中强度健走，以『虽然不能唱歌，但是可以跟他人对话的程度』的强度比 喻。

　　★NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」 争相报导青栁博士「最新的健康促进法」。
　　★长达10年5000人的健康实验，成效令人惊叹！

本书特色

　　针对案例探讨，为什么「运动」却让人更不健康呢？

　　A女士为什么增加运动量也不会变健康呢？
　　→骨质疏松、骨折

　　老字号旅馆的老板娘，因为工作缘故，几乎是从早走到晚，一天的步行次数较同龄者多，却依旧罹患骨质疏松，甚至在一次意外跌倒后骨折。
　　原因：出门採买东西都是交给员工，长期没照射到太阳光，体内无法合成维生D，因为服装关系，行走为低强度小碎步，无法达到中强度运动，才会造成不健康的状态。

　　B先生缺乏中强度的运动
　　→忧郁症

　　已经退休的B先生，每天傍晚固定出门遛狗，却罹患忧郁症。
　　原因：熘狗为低强度运动，细问之下发现B先生在家几乎是躺着看电视，步量和质度双重不足情况下，才会导致忧郁症产生。
　　
　　仅仅散步的话毫无意义的C女士
　　→糖尿病

　　每天于清晨和傍晚固定散步，步数甚至平均的七千步多了一千步，却患上糖尿病。
　　原因：走路的状态很悠闲，无法达到中高强度，导致无意义的运动，进而罹患糖尿病。

　　使身体紧绷，体内只会快速老化的D男
　　→动脉硬化

　　一位优秀的经营者，曾因为工作关系过于忙碌而暴饮暴食，在五十岁那年决心减肥而开始的健走生活，不自觉地走出兴趣，渐渐对跑步燃起斗志，甚至挑战同伴间很流行的铁人三项，跑步距离也慢慢延长，却迎来动脉硬化的后果。
　　原因：过度持续高强度的运动，会产生过多的活性氧类。活性氧类会氧化细胞膜以及血液中的胆固醇等脂类，所以会引发动脉硬化。从D先生已经是四十过半的年纪与体力来看，他高强度的运动做过头了。做高强度的运动，体内会产生过多攻击正常细胞的活性氧类。

　　中强度的运动好处多多！
　　1 活化新陈代谢
　　2 强化心肺功能
　　3 提高体温
　　4 增强免疫力
　　5 提高自律神经的作用
　　6 促进血液循环
　　7 降低血压
　　8 提高脂肪燃烧率
　　9 降低血糖值

　　以下的案例是经由建议，开始实施中强度运动的案例

　　G先生 稍微注意一下，成功减重六公斤！
　　从事建筑相关行业，主要工作是于施工时引导指挥车辆，42岁健康检查不合格之后开始在意自己的身体状况，因此开始实施「中强度运动」。
　　中强度运动：在指挥车辆时候，算准没来车的时间，在附近大步地绕圈圈。,
　　效果：因为一直以来都是定点，经过努力走动后，不仅成功减掉六公斤，外表瘦一圈，血糖血脂也都恢复正常，隔年健康检查合格。

　　F先生　上班族也可以达到中强度运动的标准！
　　在营业部门从事部长一职，较少跑外面，多半于公司开会或是处理文书工作，假日休闲活动就是在家收看足球比赛，半夜也会收看直播比赛，经常用啤酒跟泡面来果腹，年纪渐增忽然意识到健康问题，加上父亲是因为糖尿病离时，不自觉的担忧起来。
　　中强度运动：
　　原本骑脚踏车5分钟到车站，再搭40分钟的电车通勤（因为不想站，所以一开始就坐着）
　　改善→虽然会多花费时间（15分），但请以代谢当量健走到车站，电车上保持站姿。
　　花40分钟搭电车回家，一直站着直到有位置。
　　改善→回程请站着，再用代谢当量健走回家。
　　假日在家收看足球比赛
　　改善→请试着前往足球场看比赛。
　　效果：虽然刚开始嫌麻烦，但是不自觉的走出兴趣，因而到哪里都用走的，听闻目前很流行骑脚踏车通勤，购买高速脚踏车后，偶尔会骑去公司上班，七个月瘦了10公斤，健检结果也让人相当满意。

　　忙碌的商务人士也能达成的7个秘诀
　　1 提醒自己在通勤中做「代谢当量健走」
　　2 在电车中保持站姿
　　3 移动的时候使用楼梯
　　4 试着走去远一点的地方吃饭
　　5 在前一站下车，「快走」至公司
　　6 徒步或是骑脚踏车通勤
　　7 平日时无法达成也不要失望。

　　以假日再做弥补的心态继续加油
　　使用「代谢当量健走」，在专家的带领之下，展开「正确」、停止「错误」的运动吧！

好的，这是一份关于一本假想图书的详细简介，内容完全不涉及您提供的书名主题： 《星河深处的呼唤：宇宙弦理论与多维空间探索》 导言：在未知的边界上 人类对宇宙的探索永无止境，从伽利略首次将望远镜指向夜空，到詹姆斯·韦伯太空望远镜捕捉到最古老星系的光芒，我们不断刷新着对“已知”的定义。然而，当我们深入研究宇宙的基本构造时，一个更深层次、更具革命性的理论开始浮现——那就是宇宙弦理论。本书旨在为非专业读者提供一个全面、深入且引人入胜的视角，解读现代物理学最前沿的构想，探讨宇宙的终极本质以及我们所感知现实的真实结构。 本书不仅仅是对复杂数学模型的罗列，更是一场关于存在本质的哲学思辨之旅。它将引导读者穿越引力、量子力学、时空弯曲的迷宫，最终抵达一个由微小、振动的“弦”构成的、拥有额外维度的新宇宙图景。 第一部分：遗失的拼图——现代物理学的两大支柱与冲突 在深入探讨弦理论之前，我们必须理解当前物理学的基本框架及其内在的矛盾。 第一章：相对论的宏伟叙事 爱因斯坦的广义相对论以优雅的数学语言描绘了引力如何成为时空自身的弯曲。本章将详细阐述等效原理、黑洞的形成机制，以及引力波的发现如何证实了这一理论的预言。我们将探讨时间膨胀和长度收缩如何从数学公式转化为我们可感知的宇宙现象。通过具体的宇宙案例分析，如中子星的并合，读者将能领略广义相对论在宇宙尺度上的无与伦比的精确性。 第二章：量子的怪诞世界 与宏大尺度的引力理论相对立的是量子力学，它统治着微观粒子的行为。本章聚焦于量子场论的核心概念：不确定性原理、波粒二象性、以及量子纠缠这一被爱因斯坦称为“鬼魅般的超距作用”的现象。我们将解析薛定谔方程的意义，探讨量子力学的概率性解释及其对我们世界观的颠覆性影响。 第三章：统一的渴望——大统一理论的困境 引力与量子力学在数学上水火不容，尤其是在黑洞奇点或宇宙大爆炸的极高能量密度环境中。本章将分析为什么标准的粒子物理学模型（标准模型）无法容纳引力子，并介绍早期尝试建立“万有理论”（Theory of Everything, TOE）的努力，如超引力学，为引力子与费米子之间的调和做铺垫。 第二部分：弦的振动——多维宇宙的几何学 本部分是本书的核心，将逐步揭示弦理论的结构和它所蕴含的惊人推论。 第四章：从点到线——弦理论的诞生与基本假设 本章清晰地阐述了弦理论的核心转变：将基本粒子视为具有特定振动模式的“一维能量线”——弦。我们将解释为什么引入弦可以自然地解决引力与量子力学的冲突，因为引力子（一个自旋为2的粒子）恰好是弦的一种特定振动模式。我们将区分玻色子弦理论与超对称弦理论的演进，强调后者如何解决了理论中固有的“幽灵粒子”问题。 第五章：被隐藏的维度——紧化与卡拉比-丘流形 弦理论对时空的要求极为苛刻，它需要十个或十一个维度才能保持数学上的一致性。那么，我们为何只能感知到三维空间加上一维时间呢？本章深入探讨“维度紧化”的概念。我们将用生动的类比解释这些额外的维度是如何被卷曲成极小的、复杂的几何结构——卡拉比-丘流形（Calabi-Yau Manifolds）。这些流形的形状和拓扑结构，决定了我们宇宙中所有基本物理常数和粒子特性的值。 第六章：M理论的曙光——膜与对偶性 随着研究的深入，物理学家发现五种不同的、自洽的超弦理论。M理论的提出统一了这些理论，将它们视为同一个更大理论在不同极限下的投影。本章将介绍“膜”（Branes，即高维的膜状物体）的概念，解释这些膜如何成为我们三维宇宙的载体，以及它们之间的相互作用如何可能产生宇宙的演化事件。我们将讨论“T对偶性”和“S对偶性”，这些数学工具展示了看似不同的物理理论在本质上是等价的。 第三部分：现实的边界——对宇宙学的颠覆性影响 弦理论的影响远超粒子物理学，它为我们理解宇宙的起源、结构乃至命运提供了全新的模型。 第七章：回到大爆炸——弦理论下的宇宙起源 本章探讨弦理论如何尝试解决标准宇宙学模型中的奇点问题。例如，某些模型提出，大爆炸不是一个“开始”，而是两个膜（Brane）相撞的结果（即“循环宇宙模型”或“Ekpyrotic模型”）。我们将分析这些模型如何解释宇宙暴胀的起源，以及它们对宇宙微波背景辐射的独特预测。 第八章：黑洞的熵与信息悖论 弦理论在解决黑洞信息悖论上取得了突破性进展。本章将聚焦于霍金辐射和黑洞熵的计算。通过将黑洞视为特定排列方式的弦和膜的集合，理论物理学家得以精确计算出贝肯斯坦-霍金熵，从而在微观层面上解释了黑洞的宏观热力学性质，为信息守恒提供了坚实的理论基础。 第九章：弦理论的实验验证——通往新物理的途径 尽管弦理论目前主要停留在理论和数学层面，但本章将探讨未来可能的实验途径。我们将讨论大型强子对撞机（LHC）可能发现的超对称粒子，它们是弦理论的关键预言。此外，我们将讨论对引力波天文学（如LIGO/Virgo）的观测，如何可能揭示额外维度的存在迹象，以及对遥远星系结构的研究如何能够检验循环宇宙模型的预测。 结语：谦逊的探索者 本书最后将回归到对科学精神的反思。弦理论的宏大、美丽和挑战性提醒我们，我们对宇宙的理解仍然处于初级阶段。它代表着人类理性试图捕捉终极实在的最高努力，即使我们尚未找到最终的“上帝方程式”，探索的过程本身已赋予了人类存在的深刻意义。本书鼓励读者以开放的心态拥抱科学的未知，并期待未来物理学界能够用更坚实的证据，将这些迷人的数学猜想转化为我们理解的宇宙实在。

作者简介

青栁幸利(Aoyagi Yukitoshi)

　　医学博士/东京都健康长寿医学中心研究所抗老化研究团队的副部长
   
　　1962年生于群马县中之条町，筑波大学毕业。修完多伦多大学大学院医学系研究科博士课程，取得医学博士。
    
　　以居住在中条町65岁以上的所有居民为对象，历经了十多年，实施了有关身体活动与疾病预防的调查（中之条研究）。从中推导出「不生病的运动法则」（中之条），甚至被称之为「中之条的奇蹟」。现在从事制作高龄者的运动处方指南，同时也是各国国际性研究项目的成员之一。
   
　　在国内，除了奈良县导入「代谢当量保健法」做为「外出保健法」之外，和歌山县、神户市、横滨市等各自治团体与大企业的健保协会，在健康事业上均採用了以中之条研究为基础的系统。
   
　　NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」等电视节目、各新闻杂志中，也将此报导为「崭新的健康促进法」，在日本蔚为风潮。

序章4

第1章「每天走1万步」也会生病！？
做运动而缩短性命的人们    18
●「每天走1万步」，竟然生病了！●也有男性因铁人三项而罹患动脉硬化
无论怎么走，就是无法变健康    24
●「走越多越健康」是非常错误的认知●只有走路的话不会变健康
运动不做不行，做过头也不行　30
 ●为什么增加运动量也不会变健康呢？●缺少中强度的运动会罹患忧郁症
 ●仅仅是散步的话毫无意义●使身体紧绷，体内只会逐渐老化
 ●「想要恢复体力」的误解会让人短命
想要身体健康，现在就停止肌肉训练　46
 ●「请做有氧运动！」相信这句话很危险！●打开长寿基因的开关吧！
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  重新审视运动的品质，骨头变得更坚固了！54

第2章　打开长寿基因开关的「代谢当量保健法」
对A女士来说能够促进健康的运动，换成B来做却会生病   56
●表现运动强度的「代谢当量」l对身体好的运动强度，会根据年龄有很大的不同！
●中强度是「快要极限了！」的一半？●「健走没有效果⋯⋯」为了避免此种情况
●对您健康最有效的运动是？
活用协助维持健康的小工具「身体活动量计测器」吧　68
●您做的是多么「高品质的运动」呢？●只要能测量出中强度，无论是什么厂牌都OK
●首先请试着「体验」中强度l60岁以下的人必须注意！
绝对会变健康的黄金法则　78
●步数与中强度活动的平衡非常重要l缺乏平衡的话，只会感到疲累，毫无健康效果l「2000步」是健康与不健康的分水岭？l我们不受基因的支配
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  只要稍微注意一下，就能成功减重6公斤！        88

第3章　守护您一生的健康　「8000步/20分钟」
守护健康的黄金平衡「8000步/20分钟」90
●了解用1日的步数就能预防的疾病！l「8000步/20分钟」可以预防大部份的疾病l效果达到「巅峰」，所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l尽力让您一生都能持续自立的生活
越是重大的疾病，越应该用简单的运动预防102
●疾病是循序渐进的l罹患重大疾病之前的「预防」很重要
预防日本人三大死因的疾病与风险 106
●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l预防「忧郁症」l预防「失智症」
●预防「心脏病」l预防「脑中风」l预防「癌症」l预防「动脉硬化」
●预防「骨质疏松症」l预防「高血压」l预防「糖尿病」l预防「代谢症候群」
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  主要以车辆代步，却能解决肥胖症！    128

第4章　预防疑难杂症奇蹟的「代谢当量健走」
达到8000步的目标其实很容易　130
●在往常的生活中，就能达成一半的目标！l仅需要留意「上下动」
●将普通的健走改成代谢当量健走的重点l实际测量「8000步/20分钟」  家庭主妇M女士的情况●在工作中加入「中强度的运动」l实际测量「8000步/20分钟」  商务人士F先生的情况l60岁以上的人，请先以「5000步/7.5分钟」为目标吧！l实际测量「5000步/7.5分钟」 高龄J太太的情况
只有週末也OK，就算偷懒也没问题！156
●只有在週末进行也没问题！所以可以持续下去●偷懒也能弥补回来
●只要配合3个活动週期的话就OK！
不勉强，且有效果地持续「8000步/20分钟」的秘诀 166
●以「2000步」为单位增加，就能实现8000步l总之请先「走出户外」
●属于全身运动的「代谢当量健走」最有效率的保健法●「早晨」不应该运动
●傍晚运动可以让您更好眠●用「身体活动量测量器」实行步数倍增计画！
●灵活运用身体活动计测量使身体更健康
尝试后的真实感受！代谢当量保健法  把家事变成代谢当量运动，预防癌症复发！185
后话　187

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎对人体的运动机制有着非常深刻的理解，并且能够将复杂的科学原理转化为普通人都能理解的语言。我特别欣赏它从“错误运动”这个角度切入，因为很多人和我一样，在运动健身方面走了不少弯路，付出了努力却收效甚微，甚至适得其反。这本书的出现，就像是为我们拨开了迷雾。我非常好奇“当量代谢健走”是如何设计的，它是否结合了人体工学、生物力学等多种科学知识？书中是否会提供不同强度和目标的健走计划，比如针对减脂、增肌、改善体态等？我希望它不仅仅是一本关于运动的书，更是一本关于如何“爱惜”身体，如何与身体和谐相处的书。我期待通过阅读这本书，能够真正地理解自己的身体，找到适合自己的、能够长期坚持下去的健康运动方式，从而摆脱长期以来亚健康的困扰，获得一个更充满活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，主要集中在它能否提供一套简单易学的，并且能够真正改善身体状况的运动方案。我曾经尝试过很多健身App和课程，但往往因为动作太复杂、训练时间太长，或者需要特殊器械而难以坚持。这本书的标题“90%的病是错误运动造成的”以及“利用‘当量代谢健走’让身体更健康！”非常直观地告诉我，它会提供一个解决方案，而且这个解决方案是基于“纠正错误”和“有效运动”。我希望书中能够详细地介绍“当量代谢健走”的原理，它到底是如何通过特定的运动方式来“激活”身体的代谢，从而达到“健康”的目的。更重要的是，我希望它能有清晰的图示或者视频指导，让我能够准确地模仿每一个动作，避免再次陷入“错误运动”的误区。我期待这本书能够成为我的“运动圣经”，让我在忙碌的生活中，也能轻松地拥有一个更健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长年伏案工作的白领，我对肩颈疼痛和腰部不适已经习以为常了。每次去医院，医生都只会建议我多运动，但我常常不知道该怎么“动”。这本书的出现，无疑是一场及时雨。我尤其对书中关于“错误运动”的定义和辨析部分印象深刻。作者没有泛泛而谈，而是列举了很多我们在日常生活中习以为常却可能产生危害的动作，例如长时间的电脑坐姿、不正确的提重物方式等等。这些细节的描述，让我不禁反思自己平时的很多习惯，原来我一直在用“错误”的方式对待我的身体！而“当量代谢健走”的理念，则为我提供了一个全新的运动视角。它不再是追求消耗卡路里，而是强调一种更温和、更有效、更注重身体感受的运动方式。我已经迫不及待地想学习书中关于如何正确健走的具体方法，并将其融入到我的通勤和午休时间，希望能够借此改善我的亚健康状况。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配大胆，字体选择也很醒目，一看就觉得内容会很实用。我一直以来都饱受颈肩酸痛的困扰，尝试过各种按摩、贴膏药，效果都只是短暂的缓解。看到“90%的病是错误运动造成的”这个标题，我立刻被吸引住了。我想，是不是我平时一些不经意的动作，正在悄悄地伤害我的身体？这本书会不会揭示出我一直以来都不知道的运动误区？我特别期待书中能详细地解释，到底什么是“错误运动”，并且给出具体的判断方法。同时，“当量代谢健走”这个概念也让我充满好奇，它听起来像是一种有科学依据的运动方式，不知道它和我们平时说的散步有什么本质的区别？书中会不会提供详细的健走姿势、频率、强度等指导，甚至提供不同身体状况的人群可以遵循的个性化方案？我希望它不仅是理论讲解，更要包含实践操作的指南，这样我才能真正地把它运用到日常生活中去。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是豁然开朗。一直以来，我总觉得运动就是越多越好，越剧烈越有效，所以总是逼着自己去健身房，去做一些高强度的训练，结果反而让身体负担更重，甚至有时候会受伤。这本书的出现，简直就像给我指明了方向。作者用非常通俗易懂的语言，解释了身体是如何因为不当的运动而产生“错误信号”，进而引发各种疾病。我特别喜欢书中关于“当量代谢”的解释，它让我明白了，原来运动的效率不在于时长和强度，而在于是否能有效地激活身体的代谢系统。书中关于“当量代谢健走”的具体指导，也让我觉得非常可行。不像那些复杂的健身课程，健走是最容易坚持的运动，而且作者给出的方法，比如如何调整步伐、呼吸、核心发力等，都让我觉得很科学，也很容易掌握。我已经开始尝试书中的方法了，感觉身体确实变得轻松了很多，不再像以前那样僵硬。