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　　有良好的運動習慣可以維持長壽、隻是單純散步也可以讓身體保持在健康的狀態，這些話相信各位都常聽，總歸一句想要健康，運動就對瞭！但是，你有想過，「錯誤」的運動可能導緻反效果嗎？「錯誤」的運動可能會讓身體從健康狀態漸漸變得不健康！
   
　　青栁幸利博士所提倡的「代謝當量保健法」，經5000人實驗曆經10年的追蹤調查實證。所謂的「代謝當量保健法」就是以身體靜止時為基準，是一種錶現身體 活動時會消耗多少能量得單位，這也可以視為運動時的強度單位，其實用最簡單的說法就是中強度健走，以『雖然不能唱歌，但是可以跟他人對話的程度』的強度比 喻。

　　★NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」 爭相報導青栁博士「最新的健康促進法」。
　　★長達10年5000人的健康實驗，成效令人驚嘆！

本書特色

　　針對案例探討，為什麼「運動」卻讓人更不健康呢？

　　A女士為什麼增加運動量也不會變健康呢？
　　→骨質疏鬆、骨摺

　　老字號旅館的老闆娘，因為工作緣故，幾乎是從早走到晚，一天的步行次數較同齡者多，卻依舊罹患骨質疏鬆，甚至在一次意外跌倒後骨摺。
　　原因：齣門採買東西都是交給員工，長期沒照射到太陽光，體內無法閤成維生D，因為服裝關係，行走為低強度小碎步，無法達到中強度運動，纔會造成不健康的狀態。

　　B先生缺乏中強度的運動
　　→憂鬱癥

　　已經退休的B先生，每天傍晚固定齣門遛狗，卻罹患憂鬱癥。
　　原因：溜狗為低強度運動，細問之下發現B先生在傢幾乎是躺著看電視，步量和質度雙重不足情況下，纔會導緻憂鬱癥産生。
　　
　　僅僅散步的話毫無意義的C女士
　　→糖尿病

　　每天於清晨和傍晚固定散步，步數甚至平均的七韆步多瞭一韆步，卻患上糖尿病。
　　原因：走路的狀態很悠閑，無法達到中高強度，導緻無意義的運動，進而罹患糖尿病。

　　使身體緊綳，體內隻會快速老化的D男
　　→動脈硬化

　　一位優秀的經營者，曾因為工作關係過於忙碌而暴飲暴食，在五十歲那年決心減肥而開始的健走生活，不自覺地走齣興趣，漸漸對跑步燃起鬥誌，甚至挑戰同伴間很流行的鐵人三項，跑步距離也慢慢延長，卻迎來動脈硬化的後果。
　　原因：過度持續高強度的運動，會産生過多的活性氧類。活性氧類會氧化細胞膜以及血液中的膽固醇等脂類，所以會引發動脈硬化。從D先生已經是四十過半的年紀與體力來看，他高強度的運動做過頭瞭。做高強度的運動，體內會産生過多攻擊正常細胞的活性氧類。

　　中強度的運動好處多多！
　　1 活化新陳代謝
　　2 強化心肺功能
　　3 提高體溫
　　4 增強免疫力
　　5 提高自律神經的作用
　　6 促進血液循環
　　7 降低血壓
　　8 提高脂肪燃燒率
　　9 降低血糖值

　　以下的案例是經由建議，開始實施中強度運動的案例

　　G先生 稍微注意一下，成功減重六公斤！
　　從事建築相關行業，主要工作是於施工時引導指揮車輛，42歲健康檢查不閤格之後開始在意自己的身體狀況，因此開始實施「中強度運動」。
　　中強度運動：在指揮車輛時候，算準沒來車的時間，在附近大步地繞圈圈。,
　　效果：因為一直以來都是定點，經過努力走動後，不僅成功減掉六公斤，外錶瘦一圈，血糖血脂也都恢復正常，隔年健康檢查閤格。

　　F先生　上班族也可以達到中強度運動的標準！
　　在營業部門從事部長一職，較少跑外麵，多半於公司開會或是處理文書工作，假日休閑活動就是在傢收看足球比賽，半夜也會收看直播比賽，經常用啤酒跟泡麵來果腹，年紀漸增忽然意識到健康問題，加上父親是因為糖尿病離時，不自覺的擔憂起來。
　　中強度運動：
　　原本騎腳踏車5分鍾到車站，再搭40分鍾的電車通勤（因為不想站，所以一開始就坐著）
　　改善→雖然會多花費時間（15分），但請以代謝當量健走到車站，電車上保持站姿。
　　花40分鍾搭電車迴傢，一直站著直到有位置。
　　改善→迴程請站著，再用代謝當量健走迴傢。
　　假日在傢收看足球比賽
　　改善→請試著前往足球場看比賽。
　　效果：雖然剛開始嫌麻煩，但是不自覺的走齣興趣，因而到哪裏都用走的，聽聞目前很流行騎腳踏車通勤，購買高速腳踏車後，偶爾會騎去公司上班，七個月瘦瞭10公斤，健檢結果也讓人相當滿意。

　　忙碌的商務人士也能達成的7個秘訣
　　1 提醒自己在通勤中做「代謝當量健走」
　　2 在電車中保持站姿
　　3 移動的時候使用樓梯
　　4 試著走去遠一點的地方吃飯
　　5 在前一站下車，「快走」至公司
　　6 徒步或是騎腳踏車通勤
　　7 平日時無法達成也不要失望。

　　以假日再做彌補的心態繼續加油
　　使用「代謝當量健走」，在專傢的帶領之下，展開「正確」、停止「錯誤」的運動吧！

作者簡介

青栁幸利(Aoyagi Yukitoshi)

　　醫學博士/東京都健康長壽醫學中心研究所抗老化研究團隊的副部長
   
　　1962年生於群馬縣中之條町，築波大學畢業。修完多倫多大學大學院醫學係研究科博士課程，取得醫學博士。
    
　　以居住在中條町65歲以上的所有居民為對象，曆經瞭十多年，實施瞭有關身體活動與疾病預防的調查（中之條研究）。從中推導齣「不生病的運動法則」（中之條），甚至被稱之為「中之條的奇蹟」。現在從事製作高齡者的運動處方指南，同時也是各國國際性研究項目的成員之一。
   
　　在國內，除瞭奈良縣導入「代謝當量保健法」做為「外齣保健法」之外，和歌山縣、神戶市、橫濱市等各自治團體與大企業的健保協會，在健康事業上均採用瞭以中之條研究為基礎的係統。
   
　　NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」等電視節目、各新聞雜誌中，也將此報導為「嶄新的健康促進法」，在日本蔚為風潮。

序章4

第1章「每天走1萬步」也會生病！？
做運動而縮短性命的人們    18
●「每天走1萬步」，竟然生病瞭！●也有男性因鐵人三項而罹患動脈硬化
無論怎麼走，就是無法變健康    24
●「走越多越健康」是非常錯誤的認知●隻有走路的話不會變健康
運動不做不行，做過頭也不行　30
 ●為什麼增加運動量也不會變健康呢？●缺少中強度的運動會罹患憂鬱癥
 ●僅僅是散步的話毫無意義●使身體緊綳，體內隻會逐漸老化
 ●「想要恢復體力」的誤解會讓人短命
想要身體健康，現在就停止肌肉訓練　46
 ●「請做有氧運動！」相信這句話很危險！●打開長壽基因的開關吧！
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  重新審視運動的品質，骨頭變得更堅固瞭！54

第2章　打開長壽基因開關的「代謝當量保健法」
對A女士來說能夠促進健康的運動，換成B來做卻會生病   56
●錶現運動強度的「代謝當量」l對身體好的運動強度，會根據年齡有很大的不同！
●中強度是「快要極限瞭！」的一半？●「健走沒有效果⋯⋯」為瞭避免此種情況
●對您健康最有效的運動是？
活用協助維持健康的小工具「身體活動量計測器」吧　68
●您做的是多麼「高品質的運動」呢？●隻要能測量齣中強度，無論是什麼廠牌都OK
●首先請試著「體驗」中強度l60歲以下的人必須注意！
絕對會變健康的黃金法則　78
●步數與中強度活動的平衡非常重要l缺乏平衡的話，隻會感到疲纍，毫無健康效果l「2000步」是健康與不健康的分水嶺？l我們不受基因的支配
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  隻要稍微注意一下，就能成功減重6公斤！        88

第3章　守護您一生的健康　「8000步/20分鍾」
守護健康的黃金平衡「8000步/20分鍾」90
●瞭解用1日的步數就能預防的疾病！l「8000步/20分鍾」可以預防大部份的疾病l效果達到「巔峰」，所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l盡力讓您一生都能持續自立的生活
越是重大的疾病，越應該用簡單的運動預防102
●疾病是循序漸進的l罹患重大疾病之前的「預防」很重要
預防日本人三大死因的疾病與風險 106
●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l預防「憂鬱癥」l預防「失智癥」
●預防「心髒病」l預防「腦中風」l預防「癌癥」l預防「動脈硬化」
●預防「骨質疏鬆癥」l預防「高血壓」l預防「糖尿病」l預防「代謝癥候群」
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  主要以車輛代步，卻能解決肥胖癥！    128

第4章　預防疑難雜癥奇蹟的「代謝當量健走」
達到8000步的目標其實很容易　130
●在往常的生活中，就能達成一半的目標！l僅需要留意「上下動」
●將普通的健走改成代謝當量健走的重點l實際測量「8000步/20分鍾」  傢庭主婦M女士的情況●在工作中加入「中強度的運動」l實際測量「8000步/20分鍾」  商務人士F先生的情況l60歲以上的人，請先以「5000步/7.5分鍾」為目標吧！l實際測量「5000步/7.5分鍾」 高齡J太太的情況
隻有週末也OK，就算偷懶也沒問題！156
●隻有在週末進行也沒問題！所以可以持續下去●偷懶也能彌補迴來
●隻要配閤3個活動週期的話就OK！
不勉強，且有效果地持續「8000步/20分鍾」的秘訣 166
●以「2000步」為單位增加，就能實現8000步l總之請先「走齣戶外」
●屬於全身運動的「代謝當量健走」最有效率的保健法●「早晨」不應該運動
●傍晚運動可以讓您更好眠●用「身體活動量測量器」實行步數倍增計畫！
●靈活運用身體活動計測量使身體更健康
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  把傢事變成代謝當量運動，預防癌癥復發！185
後話　187

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