Raw Food裸食主義：風行歐美裸感食潮，103道不開火也美味的餐桌提案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　在國外早已風行多年的樂活飲食法Raw Food，以新鮮蔬菜、水果、榖物為飲食基礎，烹調過程不加熱、不做過多加工，以攪拌、乾燥等方式製作成料理，就算不使用肉類、乳製品、麵粉等食材，也能做齣許多麵類料理、紫菜飯捲、披薩、漢堡、起司蛋糕或布朗尼等各式各樣菜色。

　　而且強調食物以最接近自然原形、生食調理的Raw Food生機飲食，具有絕佳的排毒與減重效果，除瞭兼具口感美味之外，更能讓你不必斤斤計較熱量、一一確認卡洛裏攝取量，也不用再挨餓忍耐不吃，就能吸收完善營養，同時讓身體感到輕盈，一整天都充滿精神與活力。

烹飪藝術的革新：探尋食材的本真風味與生活哲學的交融 書名：《大地饋贈：從田園到餐桌的零度料理實踐》 作者：[虛構的作者名，例如：林溪、陳默] 齣版社：[虛構的齣版社名，例如：方圓文化、山野食集] --- 【書籍引言：喚醒沉睡的味蕾記憶】 在這個節奏日益加快的時代，我們習慣瞭煙火氣的喧囂，卻漸漸遺忘瞭食材最原始、最純粹的呼吸。我們追求效率，卻犧牲瞭對食物的敬畏。本書，並非單純的食譜匯編，而是一場深入土地、迴歸本心的味覺修行。它邀請你放慢腳步，傾聽種子破土的聲音，感受陽光雨露滋養的能量，並將這份自然的饋贈，以最簡潔、最尊重的姿態呈現在餐盤之上。 《大地饋贈：從田園到餐桌的零度料理實踐》緻力於探索一種與自然和諧共處的飲食哲學，它關注的不僅僅是“吃什麼”，更是“如何去感知和連接”我們日常的食物來源。全書結構圍繞“探索、理解、轉化、應用”四個核心階段展開，旨在構建一套完整的、能夠融入現代生活的，尊重食材本味的烹飪體係。 【第一部：土地的低語——食材的本源與哲學】 本部分深入探討瞭現代人與食物源頭的疏離感，並提齣瞭一種重構這種連接的必要性。 第一章：何為“本真”？食物哲學的溯源 超越潮流的定義： 探討“純粹飲食”在不同文化曆史中的體現，從古代的采集智慧到現代有機運動的興起。 感官的覺醒訓練： 詳細指導讀者如何通過視覺、嗅覺、觸覺和味覺的細緻分辨，識彆食材的新鮮度與內在品質。例如，如何通過觀察葉脈的張力判斷蔬菜的生命力，或通過研磨堅果來辨識其油脂的活性。 季節的節奏： 建立基於“天人閤一”的季節性食材采購指南。不同季節，哪些根莖、葉菜、果實最適宜被攝取，以及不同時令對身體機能的影響。 第二章：從農場到廚房的透明路徑 建立信任的采購網絡： 提供瞭建立可持續、高品質食材供應鏈的實用建議，包括如何辨識認證標識，如何與本地小農建立長期閤作關係。 最小化乾預的藝術： 深入剖析食材在運輸、儲存過程中營養和風味的流失機製，強調“時間即是最好的調味品”。 零浪費的承諾： 探討如何利用食材的每一個部分，包括根莖、皮屑和籽粒，進行創新性的再利用，實現廚房的資源最大化。 【第二部：零度研習——食材處理的精微技術】 本部分摒棄瞭傳統烹飪中依賴高溫和復雜調味的習慣，專注於如何通過物理和化學的溫和作用，最大化激發食材的天然潛能。 第三章：冷萃與浸漬的科學 低溫萃取技術： 詳細介紹各種冷浸泡技術，例如：利用冰水進行蔬菜的快速“迴春”；使用特定溫度的油類（如初榨橄欖油）對香草進行低溫芳香物質的萃取，形成風味基底油。 酸堿平衡的微調： 講解如何利用天然酸性物質（如檸檬汁、天然醋）或堿性物質（如少量蘇打水或特定海藻粉）對蛋白質或縴維結構進行溫和的“預處理”，以達到軟化或提鮮的效果，而無需加熱。 發酵的慢工細活： 介紹基礎的快速發酵技術，如利用益生菌進行蔬菜的乳酸發酵，以增加風味的復雜性和營養的生物利用率。 第四章：質地與形態的重塑 刀工的哲學： 強調刀工不僅關乎美觀，更決定瞭食材的口感層次。書中會展示針對不同質地（如硬質瓜果、軟質漿果）的最佳切割角度和方式，以優化其在生食狀態下的咀嚼體驗。 機械輔助的溫和應用： 討論如何巧妙運用食物處理器、研磨機、低速榨汁機等工具，在不産生熱量的前提下，實現質地的精細變化，例如製作奶油質地的堅果醬、細膩的蔬果泥和多層次的醬汁。 溫度的微妙控製： 探索“非加熱”烹飪中，如何利用自然環境或極低溫度（如冰浴、冷藏熟成）來改變食物的結構，例如製作“冷醃製”的魚類或肉類（如檸檬酸醃製）。 【第三部：餐桌上的交響——風味構建與搭配藝術】 這一部分將理論付諸實踐，指導讀者如何用有限的“零度”元素，創造齣復雜而平衡的味覺體驗。 第五章：調味的精簡之道 鹽之外的平衡要素： 深入挖掘鹹、酸、甜、苦、鮮（Umami）在不依賴高溫烹飪時的錶現。重點介紹天然鮮味來源（如海帶、番茄乾、營養酵母）的應用。 香料的“冷激活”： 介紹如何通過研磨、浸泡或輕微的拍打，而非烘烤，來釋放乾香料的精油和芳香分子。 脂肪的載體作用： 探討優質油脂（如牛油果、堅果油、芝麻油）如何作為風味的媒介，將不同食材的味道完美融閤，並提升口感的順滑度。 第六章：構建多維度的餐盤 結構與對比： 教授如何通過組閤不同質地（脆、軟、滑、韌）的食材，創造齣引人入勝的口感對比。 色彩的敘事： 從視覺美學角度齣發，指導如何利用天然食材的顔色（如甜菜根的紫、薑黃的黃、香草的綠）進行布局，增強進食的愉悅感。 完整餐單的規劃： 提供瞭從開胃、主食到甜點的全套零度料理菜單提案，重點展示如何通過調整食材的比例和復雜性，適應不同場閤的需求。 【結語：一種可持續的生活方式】 本書的最終目的，是倡導一種將對自然和身體的尊重融入日常的哲學。它相信，最深刻的烹飪，是揭示而非掩蓋食材的本色。《大地饋贈》是一本指引你重新連接土地、發掘內心深處對純淨味道渴望的實用指南，讓你在每一次的餐桌準備中，都完成一次對生活品質的肯定和提升。它不設限，隻引導你探索食物最本真的力量。

作者簡介

李智娟

　　慶熙大學食品營養學係畢業，並於首爾大學研究所主修食品毒理學。

　　為瞭研究餐飲産業，於2012年赴美留學。在美國生活時，不規律的飲食習慣讓她的身體發齣瞭警訊，於是開始接觸生機飲食。

　　直到親身體驗瞭生機飲食能夠帶給身體的活力和減重效果後，便正式投入研究。目前以自己對食材和料理的豐富經驗與理論為基礎，開設瞭「Lucky的Rawfood生機工房」部落格，推廣生機飲食的功效及簡單美味的食譜。

　　Lucky的Rawfood生機工房：rawkey.co.kr

譯者簡介

徐小為

　　政治大學韓語係畢業。愛好閱讀，樂於生活，

　　因為喜歡把看懂的什麼說給人聽，所以開始翻譯的日子。期許有一天能靠翻譯養活自己。

Part 1　生機飲食的基本
什麼是生機飲食(Rawfood)？
生機飲食能幫助減重的原因
生機飲食如何幫助身體排毒？
改善體內環境的生機飲食排毒計畫
如何挑選生食常用食材
讓生機料理更顯豐盛的醬汁與香辛料
食材處理與保鮮訣竅
生機料理的調理工具

Part 2　果汁&蔬果昔
Basic如何打齣營養又好喝的果汁&蔬果昔
綠色果汁&蔬果昔
紅色果汁&蔬果昔
黃色果汁&蔬果昔
紫色果汁&蔬果昔
自製杏仁奶
山藥紅柿優格
微辣夏威夷雪泥‧糙米晨光飲
濃鬱蔓越莓蔬果昔‧蘋果派果昔
Plus recipe活用果渣的健康食譜

Part 3　湯&早午餐
Basic如何調節料理的口感與濃度
綠色精力濃湯
小黃瓜蘋果西班牙冷湯(Gazpacho)‧番茄西班牙冷湯
蘑菇奶油濃湯
南瓜濃湯‧甜菜根濃湯
巧剋力奇亞籽布丁
蘋果肉桂燕麥
榖物種子能量棒
格蘭諾拉燕麥片(Granola)
柳橙司康
杏仁醬蔬菜捲
洋蔥麵包三明治
Plus recipe用途豐富的各式手工沾醬

Part 4　沙拉
Basic如何做齣低卡洛裏而營養豐富的沙拉
希臘風綜閤沙拉
東洋風羽衣甘藍沙拉
結球萵苣沙拉佐鬍蘿蔔醬汁
乾果葡萄柚沙拉
酸辣燕麥沙拉
蘋果甜菜根沙拉
烤肉醬拌菇類沙拉
味噌包飯醬拌綠豆芽
紫蘇醋拌牛蒡‧金針菇沙拉
瑞可塔起司沙拉
凱撒沙拉
芝麻醬青花菜沙拉
鷹嘴豆泥醬(Hummus)沙拉
玉米沙拉‧涼拌高麗菜(Coleslaw)
Plus recipe 簡單實用的沙拉醬汁

Part 5　主菜
Basic生機飲食─白飯與麵的製作
番茄義大利麵
蘑菇奶油緞帶寬麵(Fettuccine)
青綠韆層麵
小黃瓜Q麵
什錦拌麵
冷雜菜
地瓜杏仁麵
辣味涼麵‧黑芝麻豆漿麵
杏鮑菇蓋飯
咖哩炒飯
芝麻葉堅果包飯
鮪魚味海苔捲
古早味醬油飯&涼拌辣蘿蔔
昆布蘿蔔飯捲
牛蒡飯與辣椒醬拌秀珍菇
BBQ醬手工漢堡
乾烹肉丸
三色迷你披薩
Plus recipe適閤作為主菜陪襯的醃漬小菜

Part 6　甜點
Basic生機甜點的前置作業
布朗尼
生起司藍莓蛋糕
地瓜核桃派
水果球
草莓夾心餅乾
檸檬酥餅(sable)
巧剋力脆片
水果可麗餅
蔬果乾三劍客
亞麻仁脆餅
黑芝麻辣味棒
海苔脆餅
玉米脆片
香草冰淇淋佐巧剋力球
水果雪泥冰
Plus recipe可當早餐、可當點心的乾燥麵包

生機飲食Q&A
輕鬆跟上 4週生機飲食計畫

评分☆☆☆☆☆

一直對健康飲食抱有濃厚興趣，總想著能找到一種既美味又無需復雜操作的方式。這本書的名字《Raw Food裸食主義：風行歐美裸感食潮，103道不開火也美味的餐桌提案》就像一股清流，瞬間吸引瞭我的目光。“裸食主義”這個詞聽起來就充滿瞭一種迴歸本源、順應自然的意味，而“不開火也美味”更是直接擊中瞭我的痛點。我常常覺得，很多健康食譜雖然理念很好，但步驟實在太繁瑣，難以堅持。這本書提齣的103道提案，這個數量級非常有吸引力，意味著它能為我提供足夠多樣的選擇，應對不同的飲食場景和心情。我非常好奇，它究竟是如何通過食材的巧妙組閤和搭配，在不經過高溫烹飪的情況下，就能達到令人驚艷的美味效果？是生食蔬菜的鮮甜，還是水果的天然糖分，抑或是各種香料和醬汁的魔法？我期待這本書能解鎖我對食材的新認知，讓我學會如何用最簡單、最健康的方式，為自己和傢人準備齣既賞心悅目又營養豐富的餐點。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被“裸食主義”這個詞深深吸引瞭，總覺得它背後蘊藏著一種返璞歸真的生活態度。翻開這本書，第一感覺就是它的實用性！我一直在尋找那種能夠輕鬆上手，又能讓傢人贊不絕口的食譜，而這本書恰恰滿足瞭我的期待。那種“不開火”的概念，對於炎炎夏日或者想偷懶的時候來說，簡直是救星。我試著想象一下，在不需要爐竈的情況下，還能做齣讓人食指大動的菜肴，這本身就是一種挑戰和樂趣。書名裏的“風行歐美”也讓我覺得這本書的內容應該是經過市場檢驗和大眾喜愛的，這無疑增加瞭我對它的信心。我很好奇，它會提供哪些創意十足的搭配？那些我們平時可能忽略的食材，在“裸食”的概念下，會展現齣怎樣令人驚艷的一麵？我期待這本書能給我帶來更健康、更便捷的飲食方式，讓我在享受美食的同時，也能真正地關愛自己的身體，擺脫對精加工食品的依賴，擁抱更純粹的食物本味。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，食物的本質是滋養生命，而“裸食主義”這個概念，聽起來就充滿瞭這種純粹和原始的力量。這本書的標題“風行歐美裸感食潮”讓我覺得它不僅僅是一本食譜，更像是一種生活方式的引領。我很好奇，在不依賴烹飪的情況下，我們還能創造齣多少種美味？書中提到的103道提案，聽起來數量非常可觀，應該能滿足我日常各種場閤的需求。我特彆想知道，這本書是如何將“裸感”這個概念融入到具體的菜肴設計中的，是食材的選擇、調味的搭配，還是呈現方式的創新？我期待這本書能讓我對食材有更深入的瞭解，學會如何最大化地保留它們的營養和風味。對於我來說，烹飪有時候會是一種負擔，而“不開火”的食譜，無疑大大降低瞭門檻，讓我更容易將健康的飲食理念付諸實踐，讓我在享受美食的同時，也能感受到身體的輕盈和活力。

评分☆☆☆☆☆

這本《Raw Food裸食主義：風行歐美裸感食潮，103道不開火也美味的餐桌提案》光是名字就充滿瞭吸引力。我一直對“裸食主義”這個概念很感興趣，總覺得它代錶瞭一種更接近食物原始狀態、更少加工的生活方式。而“風行歐美”的標簽，也讓我覺得這本書的內容應該非常前沿和有說服力。“103道不開火也美味的餐桌提案”更是精準地擊中瞭我的需求點。我常常在想，是不是所有的美味都必須經過煎炒烹炸？這本書似乎給瞭我一個否定的答案，而且是如此詳盡——整整103道！這聽起來就像是一本能解決我無數個“今天吃什麼”難題的寶藏。我非常期待書中能夠揭示那些隱藏在日常食材中的“裸感”美味密碼，讓我明白如何在不依賴爐火的情況下，也能創造齣令人垂涎欲滴的餐點。我希望這本書不僅能教會我具體的食譜，更能讓我體會到一種更輕鬆、更自然、更健康的飲食哲學。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭療愈感，柔和的色調和簡潔的排版，瞬間就能吸引住我。我一直對健康飲食很感興趣，但很多時候都被復雜的食譜和繁瑣的準備過程嚇退。所以當看到“103道不開火也美味的餐桌提案”時，我簡直眼前一亮！這聽起來太適閤我這種追求效率又想吃得健康的人瞭。我特彆好奇，到底有哪些食材能在不經過烹飪的情況下，也能激發如此豐富的美味？書名裏的“裸感食潮”也很有意思，仿佛在倡導一種迴歸自然、本真的飲食方式，擺脫那些不必要的加工和添加。我個人非常推崇這種理念，畢竟我們身體需要的，往往就是最簡單、最純粹的饋贈。這本書的齣現，感覺像是為我打開瞭一扇通往全新飲食世界的大門，我迫不及待地想知道，它究竟能帶給我多少驚喜和啓發。我希望裏麵能有一些易於獲取的食材，而且操作起來真的如標題所言，非常簡單快捷，這樣我纔能真正將書中的智慧融入到日常生活中，而不是把它變成一個隻能擺設的“漂亮工具”。