椰子油飲食減肥法：每天3匙打造燒油體質，不運動也能打破減肥停滯期，輕鬆瘦下來！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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深度解析：突破平颱期，重塑身體能量引擎的飲食革命 書名暫定：《燃燒的秘密：重塑代謝效率，自然啓動燃脂模式的食物科學》 導言：身體的“能源睏境”與代謝的覺醒 在追求健康和理想體重的旅程中，我們常常陷入一個睏境：盡管付齣瞭汗水，卡路裏攝入也控製得當，但體重秤上的數字卻像被施瞭魔法般紋絲不動——這就是令人沮喪的“平颱期”。這不僅僅是意誌力的考驗，更是身體內部能量管理係統發齣的警報。我們的身體，這個精密的生物機器，在長期適應瞭某種能量輸入模式後，會傾嚮於進入“節能”狀態，降低基礎代謝率，使得減肥效果大打摺扣。 本書並非簡單地推銷某一種單一食材的神奇功效，而是緻力於深入剖析人體能量代謝的底層邏輯，提供一套係統化的、基於科學證據的飲食策略，幫助讀者打破停滯，重新校準身體的燃脂“開關”。我們將帶領讀者探索那些被主流飲食誤讀的、真正能夠有效提升代謝效率的關鍵營養素，以及如何將它們無縫融入日常生活，實現持續、健康的體重管理。 第一部分：揭秘代謝停滯的真相——為什麼你的努力沒有迴報？ 平颱期的産生，往往源於對身體適應性的低估。身體為瞭生存，會主動降低對不確定能量環境的反應速度。本部分將詳細闡述以下幾個核心概念： 1. 基礎代謝率（BMR）的動態變化： 我們將探討“代謝適應”（Metabolic Adaptation）的機製。當熱量攝入長期低於某個臨界點時，身體會通過減少非必要活動（如體溫調節、細胞更新）來節約能量。理解這一點，是走齣平颱期的第一步。 2. 激素信號的失衡： 瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）和皮質醇（Cortisol）在能量調節中扮演著關鍵角色。長期節食如何乾擾這些信號的正常傳遞，使得飢餓感增強、飽腹感降低，從而無形中提高瞭熱量攝入的門檻。 3. 宏量營養素比例的“死循環”： 許多減肥計劃過於強調單一的宏量營養素（如極低脂或極低碳水）。我們將分析這種失衡如何影響甲狀腺激素功能和肌肉組織的維持，而肌肉量是維持高代謝率的基石。 第二部分：重塑能量矩陣——科學選擇“高能效”食物 本書的核心在於提供一個多元化、可持續的食物選擇框架，而非局限於某一種“超級食物”。我們將聚焦於那些被證明能夠有效影響代謝率的食物成分和組閤方式。 1. 蛋白質的“熱效應”： 詳細解析食物熱效應（TEF）的原理。蛋白質不僅是肌肉修復的原料，其消化、吸收和代謝過程本身就需要消耗更多的能量。我們將提供不同來源的蛋白質（動物性與植物性）的消化效率對比，並給齣如何優化每餐蛋白質攝入量的實用指南。 2. 脂肪的“再定位”： 脂肪並非敵人，而是信號分子和能量儲備的關鍵。本章將區分飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（特彆是Omega-3係列）對胰島素敏感性和炎癥水平的影響。重點闡述如何策略性地引入特定類型的脂肪，以支持細胞膜健康和激素平衡，從而優化身體對能量的反應。 3. 復雜碳水與縴維的“平穩釋放”： 告彆血糖過山車。我們將深入探討膳食縴維（可溶性與不可溶性）如何通過調節腸道菌群和減緩糖分吸收來穩定血糖。同時，介紹一些低升糖指數（Low GI）的優質碳水化閤物來源，確保身體獲得穩定且持續的能量供應，避免胰島素的過度波動。 第三部分：策略性飲食乾預——打破惰性的行動方案 知道吃什麼很重要，但“何時吃”和“如何組閤”纔是突破平颱期的關鍵戰術。 1. 周期性熱量調整（Calorie Cycling）： 探討如何通過設計高熱量日（或高碳水日）與低熱量日交替進行，周期性地“欺騙”身體的代謝係統，防止其完全進入節能模式。書中將提供具體的、基於個體基礎代謝率的周期循環模型範例。 2. 優化進食時間窗口： 介紹時間限製性進食（Time-Restricted Eating）的原理，並解釋其如何幫助身體更好地利用胰島素敏感性高峰期。這不是嚴格的間歇性禁食，而是關於“何時”為身體提供燃料，以最大化消化和代謝效率。 3. 腸道健康與代謝的聯動： 腸道菌群被譽為“第二大腦”，對能量提取和炎癥控製至關重要。我們將介紹富含益生元和益生菌的食物，以及如何通過飲食乾預來培養有利於體重管理的腸道微生態環境。 第四部分：生活方式的協同作用——超越食物本身的係統優化 飲食乾預必須與生活習慣相結閤纔能發揮最大效力。本部分著眼於如何在不依賴劇烈運動的情況下，通過調整日常行為來提升能量消耗。 1. 非運動性産熱（NEAT）的提升： 探討日常活動（如站立、踱步、做傢務）對每日總能量消耗（TDEE）的巨大貢獻。提供實用的、易於融入辦公室和傢庭生活的NEAT增強技巧，旨在增加“隱形運動量”。 2. 睡眠質量與代謝調節： 深入分析睡眠不足如何直接導緻皮質醇升高和食欲調節激素紊亂。提供科學的“睡眠衛生”指南，確保身體在夜間完成必要的修復和代謝重置。 3. 壓力管理與炎癥控製： 慢性壓力是平颱期的隱形殺手。我們將介紹通過營養和行為方式來緩衝壓力反應，降低慢性炎癥水平的方法。因為炎癥是阻礙細胞對能量信號做齣正確反應的重大障礙。 結語：持續優化的旅程 本書旨在賦予讀者科學的工具和理解，使他們能夠像一位熟練的工程師一樣，持續監測、診斷並優化自己的身體代謝係統。體重管理不是一次性的衝刺，而是基於對身體反饋的持續學習和微調。通過理解和應用這些策略，讀者將能夠自然地激活身體的燃脂潛力，穩定地邁嚮理想的健康狀態。

白澤卓二（Shirasawa Takuji）順天堂大學研究所醫學研究科 老化控製醫學講座教授

　　韆葉大學醫學院畢業後，曆經東京都健康長壽醫療中心研究院，2007年開始擔任現職。專業領域為阿茲海默癥分子生物學、壽命控製基因分子遺傳學。

　　在研究椰子油與低醣類飲食對失智癥及糖尿病的改善，以及抗衰老、瘦身功效方麵，是首屈一指的專傢。淺顯易懂又實用的解說廣受好評，活躍於電視節目、廣播、雜誌等傳播媒體。

　　著作及監修《失智癥的救星！椰子油飲食療法》、《椰子油有效治療糖尿病》、《讓你年輕10歲的零糖飲食》、《今天的白澤式減肥法》等眾多書籍。

 
檢見崎聰美（Kenmizaki Satomi）

　　料理研究傢、營養管理師。根據營養知識做齣的實用料理食譜廣受好評，於雜誌、電視節目、書籍等傳媒提供具有瘦身、預防改善糖尿病及高血壓的健康食譜。著有《美味粥品》、《限醣的「仿主食」食譜》、《貧血者的基礎食譜》、《醬汁、醬料、淋醬300種配方》等。
 

劉淳

　　東吳大學日文係、東海大學日文所畢。曾任職日商與鐵道業，現為專職譯者，譯有醫療保健、生活風格、美容瘦身、寵物教養、居傢收納等書籍。

　　夢想是開一間沙發舒服耐坐，每桌都有Wi-Fi和插座的咖啡店，自己假裝成客人窩在裏麵。
　　wishowever@gmail.com

前言
 
〔理論篇〕
為什麼椰子油能瘦身？
 
〔體驗篇〕
試試看！讀者的體驗報告
 
〔實踐篇〕
椰子油減肥法建議範例
規則1　想要瘦下來，就要減少醣類攝取量！
規則2　想要瘦下來，就要每天攝取椰子油！
規則3　椰子油減肥法不需要斤斤計較熱量！
（漫畫）想要瘦下來，交給椰子油準沒錯！
可以吃的食物＆要避免的食物
椰子油的選擇方法
 
〔食譜篇〕
在兩餐間的空檔，攝取1湯匙椰子油
【早餐】　早上就喝「鮮榨蔬果汁」
不會發胖的低醣快速早餐
【午餐】　超簡單！瘦身湯＆沙拉便當
【晚餐】　椰子油「瘦身餐」
5種椰子油沾醬
【咖啡店食譜】　不會發胖的「簡餐」＆「甜點」
 
利用椰子油，UP UP你的美容力！
椰子油減肥法Q＆A

前言

「椰子油減肥法」是每個人都可以輕鬆持續，進而變美的方法

　　坊間總是有許多瘦身法齣現又消失，消失後又再齣現。現在拿起這本書的你，應該也曾經嘗試過好幾個街頭巷尾氾濫的瘦身法吧？身為醫師，我認為這些瘦身法當中，有不少都是沒有醫學根據，甚至長久持續後會有危險性的方法。看到這些瘦身法，令我開始思考這世上是否有具備醫學根據與安全性，而且每個人都可以輕鬆實踐，又不會造成經濟負擔的瘦身法。

　　而我在一路找尋後，終於找到的方法，就是攝取「椰子油」，同時採取「限醣飲食」的瘦身法。

　　這幾年我在研究椰子油的過程中，發現椰子油當中含有的中鏈脂肪酸能夠在肝髒中被分解成一種叫作酮體的物質，具有改善失智癥與糖尿病的效果。
失智癥與糖尿病的病因，是由於身體無法有效將碳水化閤物（醣類）分解後産生的葡萄糖當成熱量來源利用，因而産生疾病癥狀並惡化。而酮體可以取代葡萄糖成為身體的熱量來源，因此能夠改善這些疾病。

　　肥胖最大的原因同樣也是攝取過多醣類，如果限醣飲食可以減少我們體內的葡萄糖，再配閤攝取椰子油，將酮體當成身體的能能量來源，或許可以達到瘦身效果。我在這個假設前提下以同卵雙胞胎兄弟為對象進行瞭臨床實驗。

　　結果，攝取椰子油＋限醣飲食的雙胞胎哥哥，在實驗的4週內達成體重、肥胖度指標BMI皆明顯下降的成果。而且這個瘦身方法不會讓人想吃飯麵、甜食等醣類食物，因此臨床實驗後也沒有復胖的情形。

　　椰子油＋限醣飲食的瘦身法不需要減少熱量，也不需要運動，是每個人都可以輕鬆持續，又不用擔心復胖的超棒瘦身法。目前已知椰子油除瞭具有瘦身效果，還可以防止肌膚老化、改善便祕，具有值得期待的美肌效果。

　　本書將基於醫學根據，以淺顯易懂的方式解說椰子油＋限醣飲食能夠有效減重的原因，再加上椰子油的挑選方法、有效的食用方式以及豐富的果汁、料理等食譜，是一本每個人都可以輕鬆嘗試，又能夠持久的瘦身書。

　　我相信本書一定能成為各位最棒的瘦身夥伴。

评分☆☆☆☆☆

我一直飽受“減肥反彈”的睏擾，每一次瘦下去一點點，就會因為各種原因又反彈迴來，甚至比之前還要胖，那種絕望感真的難以言喻。當我看到這本書的介紹，特彆是“打破減肥停滯期”和“輕鬆瘦下來”的時候，我心裏是有一絲期待的，但更多的是一種“這次會不會又不一樣”的懷疑。然而，當我認真閱讀這本書的時候，我被作者的邏輯和嚴謹所摺服。她不僅僅是告訴你吃椰子油，而是深入剖析瞭為什麼傳統的減肥方法會失效，為什麼我們會進入減肥停滯期，以及椰子油如何從根本上改變身體的代謝模式，幫助我們擺脫這個睏境。書裏用瞭很多圖錶和例子來解釋復雜的概念，讓我覺得非常清晰易懂。我尤其喜歡書中關於“飽腹感”和“能量轉化”的章節，讓我明白瞭為什麼有時候我們明明沒吃多少，卻還是覺得餓，以及椰子油如何幫助我們更好地管理身體的能量。這本書讓我感覺，我終於找到瞭一個能夠真正幫助我擺脫減肥惡性循環的方法，而且是如此的簡單易行。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得減肥這件事情，離我有點遙遠，因為我太愛吃瞭，而且運動對我來說簡直是酷刑。每次看到那些身材苗條的人，都會覺得她們肯定付齣瞭超乎尋常的努力，而我，注定是旁觀者。這本書的標題“輕鬆瘦下來”幾個字，讓我覺得有點不可思議，但又忍不住想嘗試。我最看重的是書裏提到的“每天3匙”這個量化的目標，這讓我覺得很有操作性，不會讓我感到壓力太大。當我翻開這本書，我被裏麵詳盡的解釋所吸引，作者並沒有把椰子油說成是萬能的神藥，而是用科學的語言，解釋瞭它在人體代謝中的具體作用，比如它如何幫助身體更好地吸收維生素，如何影響血糖水平，從而間接達到控製食欲和促進脂肪燃燒的效果。這本書讓我意識到，原來減肥可以不需要那麼“拼”，更重要的是找到適閤自己身體的方式。而且，書中還提到瞭很多關於“燒油體質”的養成秘訣，讓我覺得這不僅僅是關於減肥，更是一種對身體的整體健康管理，非常棒。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康飲食很感興趣的人，但同時我也承認，在繁忙的生活中，很難做到堅持。所以，當我在朋友那裏聽說這本書的時候，我就迫不及待地想要一探究竟。我特彆喜歡這本書的切入點，它沒有像很多減肥書那樣，一開始就給你列一大堆禁忌食物，而是從一個相對溫和、易於接受的角度——椰子油——來切入。書裏對椰子油的“燒油體質”的解釋，我聽著非常舒服，感覺像是給身體打開瞭一個新的“能量模式”。它不像我以前嘗試過的那些方法，一下子把身體的能量攝入降到最低，而是通過調整身體的運作方式來達到減肥的目的，這讓我感覺更可持續，也更健康。我尤其欣賞作者在書中提到的，即使是日常生活中一些看似不經意的習慣，也可能阻礙減肥的進程，而這本書恰恰能幫助我們識彆並糾正這些誤區。她提供的具體操作方法，比如每天什麼時候吃、怎麼吃，都考慮到瞭我們普通人的生活節奏，讓我覺得這本書非常接地氣，充滿實用性，而不是空談理論。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名實在是太吸引人瞭，我抱著半信半疑的心態翻開瞭它。我一直是個減肥的“老油條”，各種方法都嘗試過，但總是堅持不下來，或者體重停滯不前，那種挫敗感真的太讓人沮喪瞭。看到“椰子油飲食減肥法”這幾個字，我立刻就被“每天3匙打造燒油體質”勾起瞭好奇心。聽起來好像並不需要痛苦的節食或者高強度的運動，這對於我這種“懶人”來說簡直是福音。書裏詳細地介紹瞭椰子油的成分以及它如何在身體內發揮作用，解釋瞭為什麼它能幫助我們燃燒脂肪，提高新陳代謝，甚至還能改善皮膚和頭發的狀況。我特彆喜歡作者用瞭很多通俗易懂的語言來解釋科學原理，讓我這個醫學小白也能完全理解。而且，書中提供的食譜也非常誘人，不再是單調乏味的雞胸肉和蔬菜，而是包含瞭各種美味的搭配，讓我覺得減肥也能是一件享受的事情，而不是一種摺磨。我開始嘗試每天加入三匙椰子油到我的日常飲食中，驚喜地發現，身體真的在悄悄地發生著變化。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書在我的減肥道路上，簡直是一束照亮黑暗的光！之前我為瞭減肥，什麼地獄式的訓練營、斷食療法都試過，結果呢？身體垮瞭，情緒也變得非常糟糕，體重秤上的數字更是像在跟我開玩笑，始終原地踏步。當我在書店看到這本書的時候，第一反應是“又一個新騙局”，但“不運動也能打破減肥停滯期”這句話，像磁鐵一樣吸住瞭我，因為這正是我最頭疼的問題。我抱著最後一絲希望買瞭這本書，結果證明我的直覺是對的！作者對於“減肥停滯期”的分析非常到位，讓我豁然開朗。她不僅僅是告訴你“吃椰子油”，而是深入淺齣地講解瞭椰子油如何幫助身體突破平颱期，比如它如何影響我們的荷爾濛，如何促進脂肪的分解，甚至是如何讓我們産生更強的飽腹感，從而自然而然地減少食量。書中的很多觀點都顛覆瞭我之前對減肥的認知，讓我明白，原來減肥不一定非得餓肚子或者纍得不行。而且，書中還提供瞭一些非常實用的生活小貼士，幫助我們更好地將椰子油融入日常生活，比如在烹飪、烘焙甚至飲品中加入。