10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 伸展操
• 健康
• 養生
• 運動
• 理療
• 康復
• 疼痛緩解
• 居傢鍛煉
• 快速緩解

　　史上將整體治療視為此生「宿命」的男人，
　　透過自身腰痛經驗悟齣驚人運動療法，
　　信心十足地在此公開！

　　腰明明痛得要命，到醫院檢查卻毫無異狀，這是怎麼迴事？原來多數人的腰痛都不是因傷病而起，西醫當然束手無策。日本最強運動療法師，有「神之手」美譽的田口衛以長年腰痛治療經驗發明齣「超強伸展操」，隻要10秒，就能感受到驚人的療效！

　　腰痛是因關節疾病造成肌肉或骨骼的平衡崩解，因此讓骨骼及肌肉迴歸正常的平衡狀態，就能擺脫腰痛。自我整體超強伸展操原先是為瞭幫助運動選手在嚴格的訓練及比賽中調整身體狀況、傷後恢復健康的自行管理身體的技法，在田口衛的轉化下，成為能在傢簡易施行的伸展操。由於能在確認柔軟度的同時，憑自己的意識自行施術，故能大幅降低過度伸展的危險性，隨時都能將身體狀況調整到適宜的狀態。

　　書末收錄田口衛與腰痛奮戰的辛酸血淚史，描述其與腰痛交戰無數迴閤的驚滔駭浪人生，以及超強伸展操的誕生過程。不管你是不是腰痛患者，一定都能從田口衛正麵又勵誌的故事中重拾對人生的希望！

本書特色

　　◎    數以萬計的患者齊聲贊賞，隻要10秒，就能感受到驚人的療效！
　　◎    適閤獨自在傢施行，大幅降低過度伸展的危險性！
　　◎    自隨書錶格分析腰痛類型，量身擬定作戰計畫！

《都市生存圖鑒：高效時間管理與情緒調適實戰指南》 前言：在快節奏的洪流中錨定自我 現代都市生活，如同一個永不停歇的巨型齒輪，以驚人的速度碾壓著每一個參與其中的個體。我們追求效率，卻常常在無休止的待辦事項中迷失方嚮；我們渴望平靜，卻總被突如其來的信息轟炸和人際壓力所裹挾。本書並非提供一套僵硬的規則，而是一份為你量身定製的生存工具箱，旨在幫助你在高壓環境下，重新奪迴對自己時間、精力和情緒的主導權。我們將深入探討那些被忽視的“軟技能”，它們纔是構建真正可持續、有韌性生活的基石。 第一部分：時間的主權——從“忙碌”到“高效”的認知重塑 我們花費大量時間管理“任務”，卻很少審視我們管理“注意力”的方式。本書首先要打破的迷思是“多任務處理的謬誤”。 第一章：注意力資本的重新定義 注意力不是無限的資源，而是需要被戰略性分配的“資本”。我們首先要學習如何量化你的“認知負荷”。通過引入“任務堆棧分析法”，讀者可以清晰地看到哪些任務正在消耗你的深度工作時間，哪些隻是低價值的“噪音”。 番茄鍾的進階應用： 傳統的番茄工作法（25分鍾工作，5分鍾休息）隻解決瞭時間分割，未解決專注度培養。我們引入“深度專注模塊（DPM）”，結閤生物鍾節律（如晨型人與夜型人對不同類型任務的適應性），設計個性化的專注周期。例如，對於需要高強度邏輯分析的任務，建議在個體能量峰值前的30分鍾啓動，並在此時段內杜絕所有外部乾擾源。 環境心理學在工作區的應用： 物理環境對認知的暗示作用遠超想象。本章將指導讀者如何利用色彩心理學、聲音景觀（Soundscape）和自然光綫布局，將辦公空間轉化為一個“主動支持專注”的係統。例如，研究錶明，特定頻率的白噪音（而非單純的安靜）能有效屏蔽背景對話的乾擾，提升特定腦電波的活躍度。 第二章：目標驅動的優先級矩陣 告彆“重要/緊急”的傳統四象限法，因為在信息爆炸時代，很多“緊急”都是被製造齣來的假象。 艾森豪威爾矩陣的“未來修正版”： 引入“價值産齣比（VPR）”和“時間不可逆性”兩個維度。真正重要的任務，往往是那些今天不做，未來成本會幾何級增長的任務（如健康維護、核心技能學習）。本書提供瞭一套如何評估VPR的量化模型，幫助你剔除那些“看上去很忙，實則零成效”的活動。 拒絕“完美主義的陷阱”： 探討“夠好即是勝利（Good Enough is Victory）”的心態構建。我們將分析完美主義在不同職業場景中的隱性成本，並提供“最小可行性交付物（MVD）”的構建流程，確保項目在滿足核心需求後能果斷推進，避免在細節上過度耗竭。 第二部分：情緒的穩定器——構建內在的心理緩衝帶 效率的持續性，最終取決於心理的穩定度。本部分聚焦於如何管理職場和生活中不可避免的情緒波動。 第三章：壓力識彆與即時釋放技術 壓力積纍的危害在於其隱蔽性。在身體齣現明顯不適前，情緒信號就已經發齣。 微信號追蹤： 學習識彆身體發齣的初期信號，如頸部肌肉的輕微僵硬、瞳孔的微小變化、呼吸頻率的淺化。書中詳述瞭“身體掃描練習”，幫助讀者在工作間隙快速校準自身狀態。 呼吸法的再探索： 傳統深呼吸法有效，但操作場景受限。本書介紹“4-7-8調頻呼吸法”在麵對突發衝突或會議前的快速鎮定作用，以及“箱式呼吸法”在需要長時間維持冷靜時的應用。重點在於，這不是放鬆，而是將心率變異性（HRV）恢復到最佳應激反應區間。 認知解耦練習（Cognitive Defusion）： 麵對負麵想法，我們常試圖“消除”它，反而使其更強大。認知解耦教導我們將想法視為“頭腦中流過的詞語”，而非“絕對的現實”。例如，將“我搞砸瞭”轉化為“我注意到我的頭腦正在說‘我搞砸瞭’”。 第四章：人際溝通的邊界藝術 在協作日益緊密的今天，有效溝通的核心在於高效的邊界設定，而非單純的“好好說話”。 非暴力溝通的“職場升級版”： 專注於“需求而非指責”。我們提供瞭大量基於場景的對話腳本，用於委婉地拒絕不閤理的請求、設定項目範圍的清晰界限，以及在反饋時確保對方接收到建設性意見而非攻擊感。 數字溝通的減噪策略： 電子郵件和即時消息是效率黑洞的主要來源。本章提供瞭一套“異步溝通協議”——何時應該使用郵件（需要留痕和深度思考），何時應使用即時消息（需要即時確認），以及如何設置郵件的“非即時響應期望”。 第三部分：能量的蓄水池——預防性維護而非被動修復 真正的效率高手知道，休息和恢復是生産力的前置條件，而非完成工作後的奬勵。 第五章：睡眠質量的科學優化 睡眠是身體重置和記憶鞏固的唯一途徑。本書不提倡“少睡多做”，而是提倡“深度睡眠最大化”。 褪黑素與光照管理： 詳細解析瞭藍光對晝夜節律的乾擾機製，並提供瞭科學的“日落模式”設置，包括睡前90分鍾的“數字宵禁”以及臥室的溫濕度參數精確設定。 “睡眠前奏”的儀式化： 建立一套固定的睡前程序，嚮大腦發齣“即將關閉”的信號。這包括特定的伸展運動（非高強度）和聽覺刺激的選擇，旨在減少入睡潛伏期。 結語：可持續的精進之路 本書的最終目的，是幫助讀者從被動的“反應者”轉變為主動的“設計者”。生活和工作中的挑戰不會消失，但通過科學的時間管理和穩固的情緒基石，你將擁有足夠的帶寬去優雅地應對，實現一種既高效又充實的都市生活。這是一場持續的修煉，而不是一次性的終點。

作者簡介

田口衛

　　生於西元1964年，日本健康療術中心的代錶者，持有運動療法師、訓練指導師及健美1級指導員的資格。1984年以第1名的成績從國際理容美容專門學校畢業後，曾任理發師、毛發醫生、訓練指導員、運動教練等職，於1998年開設全麵訓練中心鬥魂GYM（健身房），並於2003年設立日本健康療術中心。由於其腰痛治療廣受好評，故書籍及新聞常稱之為「神之手」。田口會按照每位患者的癥狀開立運動療法處方、施術，且必定會先親身嘗試，現在預約通常得排到1個月後。

．前言日本健康療術中心代錶田口衛
確認你的腰痛類型
．為何醫院無法治好腰痛呢？
．何謂自我整體超強伸展操？
．開始做超強伸展操之前
．超強伸展操技法實施上的注意點
．超強伸展操的效果
．身體平衡觀察法
．站姿平衡
．坐姿平衡
．超強伸展操的計劃製作法
．腰痛類型分析確認錶
．配閤確認錶的類型解說
．1.欠缺柔軟性，但肌力強健
．2.柔軟性極佳，但肌力較弱
．3.坐著張開腿部時，髖關節張開的角度狹窄。
．4.坐著彎麯膝蓋貼閤腳掌時，左右髖關節張開的角度不一
．5.腹肌的力量極弱
．6.腹肌的力量強，但背肌沒什麼力量。
．7.身體可以前屈，但不易後仰。
．8.身體可以後仰，但前屈會感到僵硬。
．9.身體彷彿遭到扭轉。
．10.站立時腰部彎麯，無法完全伸直。
．11.站立時腰部以上往橫嚮扭麯。
．12.身體重心全落在左右其中一側。
．13.左右腿的長度不同。
．14.坐著伸直單腳時，感到左右其中一側僵硬。
．15.站立扭腰時，左右其中一側不易扭轉。
．改善、預防腰痛的奧義
．其之一讓身體保持在最平衡的狀態
．其之二用暖身操為一天的活動揭開序幕
．其之三盡全力不讓身體受寒
．其之四養成做超強伸展操的習慣非常重要
．其之五細心嗬護身體，不要引起感冒等其他癥狀
．瞭解身體的構造吧！全身肌肉圖
．錶層肌正麵
．錶層肌背麵
．深層肌正麵
．深層肌背麵
．能治好的腰痛、不能治好的腰痛

超強伸展操的技法
．基本技法
．技法
．明明痛得要命檢查結果卻正常，這是怎麼迴事？

預防腰痛的訓練
．訓練
．其他腰痛對策
  咳嗽、打噴嚏對策／洗臉（前屈）對策／在座位上伸展僵硬腰部的對策／
  腰痛到腿部無法施力時
．隻要安靜休養腰痛就會自然好轉嗎？

我的腰痛激鬥史
．腰痛患者成為全日本肌力最強的男人
．關於束腹帶的使用方式
．超強伸展操‧我的腰痛改善計劃
．參考文獻

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太吸引人瞭，“10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操”，我當時看到的時候就覺得，這簡直是為我量身定做的！我是一名上班族，每天長時間坐在電腦前，腰痛簡直成瞭我生活中的“常客”，有時候痛起來真是坐立難安，嚴重影響工作和心情。市麵上關於緩解腰痛的書籍也看過不少，但總覺得要麼過程太復雜，要麼效果不明顯，要麼就是需要專業的指導，自己在傢根本做不來。所以，當看到這本書的簡介，尤其是“10秒”和“超神效”這兩個詞，我真的是心動瞭！想象一下，隻需要10秒鍾，就能讓腰痛消失，這簡直是天方夜譚，但又充滿瞭誘惑。我立刻下單買瞭這本書，滿心期待它能給我帶來奇跡。拿到書的那一刻，我迫不及待地翻閱，想看看這“超神效”的伸展操到底是什麼樣的，是不是真的像書名說的那樣，簡單又有效。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是辦公室救星！作為一名需要長時間伏案工作的白領，腰酸背痛是傢常便飯，有時候甚至會影響到思考的清晰度，感覺整個人都垮瞭。之前也嘗試過一些運動，但效果都不太理想，有些動作需要很大的柔韌性，我根本做不到，還有些需要器械，也不方便在公司使用。當我看到這本書的書名時，我第一個想法就是“這個絕對適閤我！”，因為“10秒”和“伸展操”聽起來非常簡單易行，而且“超神效”三個字更是讓人眼前一亮。收到書後，我仔細研究瞭一下，感覺裏麵的動作設計非常人性化，即使是平時很少運動的人也能輕鬆上手。而且，很多伸展動作都可以在辦公椅上完成，幾乎不占用額外的空間和時間，這對於忙碌的上班族來說簡直是福音。我迫不及待地想開始嘗試，希望它真的能像書名說的那樣，讓我擺脫腰痛的睏擾，重新找迴輕鬆的工作狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名“10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操”就像一個閃爍著希望的信號燈，瞬間抓住瞭我飽受腰痛摺磨的目光。我是一名傢庭主婦，每天除瞭傢務，還要照顧孩子，長時間的彎腰、抱娃，讓我的腰部不堪重負，經常隱隱作痛，甚至有時候連直起身都覺得吃力。試過各種膏藥、按摩，效果都隻是治標不治本，而且很多運動方法都太過專業，我根本沒時間也沒精力去學習。所以，當看到“10秒”就能“治腰痛”，而且是“超神效”的“伸展操”，我心裏的期待值瞬間爆錶。這不僅僅是關於緩解疼痛，更是關於重新找迴自由活動的能力，不再被腰痛所束縛，能夠更輕鬆地投入到傢庭生活中。我非常想知道，這套伸展操究竟有什麼神奇之處，能夠達到如此高效的治療效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，嗯，不得不說，確實是夠吸引人的。“10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操”，這口號喊得響亮，仿佛一下子就能解決長久以來睏擾無數人的頑疾。我是一名資深的“腰痛患者”，嘗試過各種各樣的療法，從推拿按摩到針灸理療，再到各種所謂的“特效藥”，效果都隻能是短暫的緩解，腰痛總是陰魂不散地反復齣現，讓我對這類産品總是帶有一點點謹慎的審視。但是，這本書的名字裏的“10秒”和“超神效”這兩個詞，還是像一顆小石子，在我平靜的湖麵上激起瞭漣漪。我好奇的是，究竟是什麼樣的伸展操，能夠做到如此迅速而顯著的效果？是不是在動作的設計上有什麼突破性的創新，能夠精準地針對腰部的問題，以最簡化的方式達到最佳的療效？我期待這本書能夠帶來一些真正有效、並且可持續的解決方案，而不是曇花一現的安慰劑。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年飽受腰痛摺磨的“老腰”，我對各種治療腰痛的方法都抱著將信將疑的態度。市麵上充斥著各種“秘方”、“絕招”，但真正能長期奏效的少之又少。當我偶然間看到這本書的宣傳時，最初的反應是：“又一本賣概念的書吧？”不過，看到“10秒治腰痛”這個字眼，還是忍不住心頭一動。畢竟，如果真的能用這麼短的時間解決睏擾我多年的問題，那簡直是天大的福音。我平時也試過不少拉伸運動，但很多都要求動作幅度很大，或者需要很長時間的練習，效果也隻是暫時緩解。這本書的書名 promises 的是“超神效”，這讓我覺得它可能在方法上有什麼獨到之處，或者對動作的設計有特彆的考量，能夠以最快的速度、最有效的方式達到緩解腰痛的目的。我很好奇，它究竟是如何做到“10秒”就見效的。