名醫教你神奇的自癒發聲法！：每天5分鍾腹式呼吸發聲，防失智、降血壓、調節自律神經，讓你變年輕！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 發聲
• 呼吸
• 健康
• 自癒
• 腹式呼吸
• 失智預防
• 血壓調節
• 自律神經
• 養生
• 抗衰老

隻要發齣聲音就可以！誰都能立刻學會的「發聲健康法」！
　　「聲音」蘊含著身心狀態的各種相關訊息，也影響著健康，
　　透過腹式呼吸發聲，深呼吸並且發齣聲音，可以預防疾病，
　　同時還能夠調節自律神經、提高免疫力、維持荷爾濛平衡！
　　改變呼吸及發聲方式，就能擁有無病痛與壓力的健康身體。

　　想要身體健康，不隻要講話，發齣聲音時的呼吸纔是關鍵。
　　腹式呼吸和發聲，能夠吸入大量氧氣，預防疾病輕鬆保健。

　　１天做１次，學會腹式呼吸！

　　吸氣3秒，慢慢吐氣9～12秒。
　　鼻子吸入空氣讓肚子鼓起，縮小嘴巴鼓起臉，從嘴巴吐氣，並重覆此動作20次。　　
　　吸、吸、吐、吐、吐
　　先吸氣兩次接著吐氣三次，並重覆20次。
　　從鼻子吸氣，縮小嘴巴吐氣
　　吐氣時盡量把嘴巴縮小，像吹蠟燭一樣慢慢地吐氣，並重覆約20次。
　　用縮小的嘴巴吸氣吐氣
　　不管是吸或吐嘴巴都要縮小，從口鼻吸氣，接著再慢慢吐氣，重覆約20次。
　　用手拉開嘴巴呼吸
　　像做鬼臉般，用小指頭將嘴巴往外拉的狀態大口吸氣，慢慢吐氣，重覆約20次。

　　配閤腹式呼吸，就能進行腹式發聲！
　　
　　不斷大聲發齣「啊～」的聲音
　　把手放在肚子上，大口吸氣後，慢慢吐氣的同時發齣「啊～」的聲音。
　　縮小嘴巴邊吐氣邊發齣「喔～」的聲音。
　　嘴巴縮小慢慢從口鼻吐氣的同時，發齣「喔～」的聲音。咬住橫放的粗筷子，慢慢吐氣效果會更好
　　縮小嘴巴邊吐氣邊發齣「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的聲音
　　縮小嘴巴吐氣時，以「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的方式來練習。
　　用小指頭將嘴巴往外拉，發齣「啊啊啊～」的聲音
　　邊吐氣邊發齣「啊啊啊～」的聲音。
　　大聲說話
　　在不造成喉嚨負擔的情況下，隨時留意必須從腹部底端發齣聲音。
　
　　這樣做「腹式呼吸發聲」，告彆藥物，健康迴春！

　　唱卡拉OK可以降血壓，預防失智癥！
　　深呼吸，促進血液循環，提高免疫力！
　　腹式發聲，刺激腸子，消除便祕煩惱！
　　控製橫膈膜發齣聲音，改善虛寒體質！
　　鍛鍊好聲音可以抑製自由基，抗老化！
　　發齣聲音進行對話，動動腦，更年輕！
　　唱一首歌能消耗熱量，達到減肥效果！
　　１天哼唱１分鍾，讓心情放鬆又清爽！
　　嘆氣，也能舒緩緊綳肌肉，消除壓力！　　　　
　　……等等。

書籍簡介 標題： 揭秘身體的內在潛力：深度探索呼吸、聲音與健康的長久之道 內容概要： 本書並非一本簡單的健康指南，而是一次深入人體的探索之旅。它緻力於揭示呼吸與聲音這兩個看似日常的行為，如何成為調控身心狀態、激活內在修復機製的強大工具。全書從生理學、心理學以及傳統養生哲學的交叉視角齣發，構建瞭一套係統而實用的自我調節框架，旨在幫助讀者超越癥狀管理，直達健康的根源。 第一部分：呼吸的科學與哲學——生命的基石 在本書的開篇，我們將徹底顛覆您對“呼吸”的傳統認知。呼吸不隻是氣體交換，它是連接外部環境與內在生命的橋梁，是唯一可以有意識控製的自主神經係統活動。 1. 現代生活的“呼吸赤字”： 我們探討瞭現代社會中，人們普遍存在的淺層、胸式呼吸模式如何導緻慢性壓力積纍、氧氣利用效率低下，並直接關聯到疲勞感、焦慮情緒的加劇。書中詳細闡述瞭膈肌（橫膈膜）作為“第二心髒”的重要性，以及膈肌功能受限如何影響淋巴循環和內髒器官的健康。 2. 腹式呼吸的深度解析與精準實踐： 不同於市麵上泛泛而談的腹式呼吸法，本書提供瞭精確到肌肉群激活的層次化訓練方案。我們深入講解瞭如何調動腹橫肌、骨盆底肌與膈肌的協同作用，實現真正的“深度呼吸”。書中配有大量的解剖圖示和體位指導，確保讀者能夠安全、有效地找到並運用正確的呼吸錨點。強調的不僅僅是“吸氣”和“呼氣”的量，更是“氣息的質地”與“換氣的節奏”。 3. 呼吸與情緒的神經迴路： 利用最新的神經科學研究成果，我們詳細描繪瞭迷走神經（Vagus Nerve）的解剖路徑及其在平衡“戰或逃反應”（交感神經）與“休息與消化反應”（副交感神經）中的核心作用。書中提供瞭一係列基於呼吸速度、長短比率調控的技巧，用以實時降低皮質醇水平，迅速從高壓狀態中抽離，培養情緒的穩定基綫。 第二部分：聲音的振動療愈——未被開發的能量場 聲音是人類最古老的交流和療愈工具之一。本書將聲音視為一種物理振動，探討其如何穿透組織、影響細胞層麵。 1. 聲音共振與生理反饋： 我們解釋瞭聲音的頻率如何與身體不同器官的固有頻率産生共振。例如，低沉的、持續的聲音（如嗡鳴、吟唱）如何能溫和地按摩內髒，促進血液微循環。書中詳盡分析瞭不同音階（如C、G調）在傳統醫學體係中對應的人體脈輪或能量中心，及其對特定腺體功能的影響。 2. 基礎發聲練習：從“氣”到“聲”的轉化： 本書聚焦於如何利用呼吸産生的氣流，安全、高效地發齣具有療愈效果的聲音。這包括： “嘶”音的控製： 學習如何通過控製聲門張力，將氣流轉化為穩定的、帶有穿透力的振動，這對清理肺部和胸腔的淤積有顯著效果。 元音的延展： 係統訓練“啊”、“噢”、“伊”等基本元音的發聲技巧，探討它們在口腔、咽喉、鼻腔形成的共鳴腔室如何影響聲波的傳播範圍和強度。 音調與情緒釋放： 如何通過改變音高和音量，安全地釋放被壓抑的情緒，如通過高亢的“笑聲振動”來打破僵硬的思維模式。 3. 聲音冥想與專注力的重塑： 聲音不僅用於外部錶達，更可用於內部聚焦。書中介紹瞭一種“內在聽覺”的訓練方法，引導讀者將注意力完全集中於自身發齣的微小聲響，這被證明是訓練“當下覺知”最直接有效的方式之一，有助於對抗思緒的遊走和精神疲勞。 第三部分：整閤與長期策略——身心同步的藝術 最後的篇章將呼吸與聲音的實踐融閤成日常生活中的可持續習慣，強調個體化調整的重要性。 1. 壓力適應性訓練的周期化管理： 我們提供瞭針對不同壓力階段（如急性應激、慢性疲勞、恢復期）的呼吸與發聲組閤方案。例如，在高度緊張時推薦快速、短暫的“激活呼吸”配閤短促的發音練習，而在睡前則建議慢速、深沉的“安撫吟唱”。 2. 提升心肺耐力與聲音清晰度： 本書超越瞭單純的放鬆，探討瞭如何通過科學的練習來增強肺活量，提高聲帶的柔韌性和耐力，這對於需要清晰錶達或長期進行公眾發言的人士尤為重要。 3. 建立個性化的“聲音處方”： 讀者將被引導去記錄和分析自己在不同情境下的呼吸模式和聲音狀態，最終形成一套完全符閤自身生理需求和生活節奏的“每日聲音與呼吸慣例”。重點在於培養一種“內在的傾聽者”——能夠自我覺察並主動進行微調的能力，從而實現身心係統的動態平衡與持續的自我優化。 本書的最終目標是，讓讀者認識到，最好的醫生和最有效的療愈工具，其實一直深藏於我們自己的身體之內，隻需正確的引導，就能被喚醒和掌握。

作者簡介

周東 寬

　　南越榖健身會診所院長。醫學博士。

　　齣生於颱灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本內科學會認定內科醫生。

　　1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為瞭實現自己的醫療方針，設立「韆間颱」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並就任理事長。1990年設立醫療法人健身會，就任理事長。1995年任職昭和大學藤之丘醫院呼吸器內科兼任講師。2003年開設南越榖健身會診所，2008年就任院長。2012年任職獨協醫科大學越榖醫院糖尿病內分泌‧血液內科兼任講師。取得以日本內科學會認定醫生、日本東洋醫學專門醫生為首的各學會專門醫生、指導醫生資格。從學生時代開始，便緻力於東西洋醫學閤併醫療的研究，提倡早期發現早期治療的預防發病醫學的重要性。從事身心醫學療法，並緻力於total health的確立，並常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，緻力於普及適閤中高年者的運動。開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最新的檢查儀器，並緻力於預防醫學。非常愛唱歌，看診之餘也有在從事音樂相關活動。並將活用卡拉ＯＫ的健康法導入醫療現場。著有《醫生推薦的「演歌療法」》（暫譯）、《驚人的老骨迴春肌力操》、《驚人的老骨迴春肌力操》、《不生病的98個習慣：益軒的養生訓》等書。

譯者簡介

王薇婷

　　淡江大學日文係、東吳大學日研所畢。目前於日本攻讀博士學位。兼職日文筆譯。

　　譯作：《為什麼？為什麼？》（新手父母齣版）《賈伯斯找到生存力量的94句話》、《賈伯斯撼動世界的142句話》。

推薦序　腹式呼吸與健康　張天鈞
序　　　留意呼吸，改變聲音，擁有健康身體

第１章　為什麼改變聲音就能恢復健康呢？

隻要留意發聲跟呼吸，就能找迴健康的身體
腹式發聲是不需要花錢的超輕鬆保健法
聲音是怎麼發齣來的呢？
發聲所帶來的重要健康效果
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○1　調節自律神經
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○2　提高免疫力
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○3　調整荷爾濛的平衡
聲音是健康狀態的指標
觀察聲帶就能知道健康狀態　　　　
Column 腹式發聲要用在哪？

第２章　「聲音」能這樣改變身體

學會腹式發聲獲得良好睡眠品質
刺激腸子消除便秘！
腹式發聲也能有效改善虛寒體質
卡拉OK也能有效預防、改善失智癥
養成腹式呼吸的習慣就能消除壓力
抗老化就從「肚子」開始
彆讓副交感神經過度活躍
Column以「美聲女」為目標

第３章　低沉虛弱的聲音是不健康的兇手

日常會話的減少可能會縮短壽命
不講話大腦就會開始衰退
平常多與人交流較不容易罹患失智癥
不交談的生活會纍積壓力
沉默或滔滔不絕都可能招來疾病
提高健康風險的口呼吸
聲帶萎縮也可能使不齣力氣
慢性疾病與聲音的關係
Column沒有發齣聲音的對話，根本就不算是溝通。

第４章　這樣發聲改變人生

依目的或用途選擇腹式呼吸或胸式呼吸
5種腹式呼吸的訓練方法
1天1分鍾的周東式哼唱法
控製橫膈膜的腹式發聲訓練法
舌頭的訓練能讓聲音跟身體都變美
歌唱促進身心健康
為什麼唱歌就會健康？
效法專業歌手的呼吸法及發聲法
Column發聲時留意Ra音會更好

第5章　預防身心倦怠的健身法與生活習慣

一起床就先來個周東式哼唱吧！
試著在睡前嘗試能抑製交感神經的哼唱
晚上就唱抒情歌穩定自律神經
晚餐避免生食，簡單吃就好。
飯後1小時哼唱有助消化
笑和嘆氣有益身體健康
健走時，四步吸、四步吐
深呼吸讓血液循環變好
鍛鍊腹肌的「肚臍舞」能減肥、防老化
來鍛鍊強化腹式發聲的腹直筋吧！
鍛鍊能調節身體平衡的深層肌肉
YMA體操鍛鍊頸部肌肉
運動能強化全身血管，保健康
為瞭維持身體健康曬棉被也有學問
為瞭保護喉嚨跟維持健康，用餐習慣也要小心

結語

推薦序

腹式呼吸與健康
颱大醫學院內科教授　張天鈞

　　過去老師教我們唱歌，特彆是聲樂，要利用丹田的力量來唱。當時就覺得這樣的說法，頗有學問。因為聲音比較宏偉。可是現代年輕人的唱法，轉來轉去，雖然活潑輕快，可是聲音比較像是在口腔中打轉。至於在軍隊的晚點名所唱的歌（風雲起，山河動……），則更是雄偉。隻是我已經退伍這麼多年，軍歌怎麼都沒有變。

　　在本書當中提到聲音跟健康的關係，讓我有很大的感觸。因為講話需要有能量，罹患肝髒疾病的人，講話聲音小小的。因此，我們聽聲音、看麵像來診斷疾病，是十分自然的。

　　作者在本書當中，建議改變發聲，消除不適，其實對我們從事醫業的人來說，這是很司空見慣的事。不過我倒是很佩服這位作者，竟然把這麼簡單的事情寫成一本書，而且真正能講齣其中的道理。

　　其實，這本書的重點就是在講腹式呼吸的重要性。也就是用鼻子吸氣，再用嘴巴弄小小的，慢慢地吐氣。如果平躺著，你在肚子上放一本書，就必須能夠讓書上下起伏，這就對瞭。

　　最喜歡講腹式呼吸的人，應該是屬精神科醫師瞭。因為腹式呼吸，由於慢慢地吐氣，副交感神經變得較為活躍，脈搏會降低，人也會比較放鬆，這對健康是有幫忙的。有一位精神科的主任就跟我說，他跟院長和一級主管在開會時，感覺無聊，都是在做腹式呼吸。至於胸式呼吸，實際上空氣進去隻是到瞭肺髒而已，也並不深入，但如果你要産生爆發力，可能隻是用胸式呼吸就可以，但這並不是維護健康最好的方式。

　　在東方的醫學裏麵，最容易唬西方人的就是氣功跟太極拳。慢慢地吸氣、吐氣，再配閤優雅地手腳運動，不但姿勢吸引人，也能有健康的體魄。

　　老實說，我還是喜歡腹式呼吸利用到丹田唱歌，不用麥剋風，聲音也可以傳很遠。現在的年輕人，雖然聲音也是很有變化，但如果沒有用麥剋風，我不信他可以唱一整天，而聲帶不會發炎。

　　總之，要瞭解一件事情的原理，可以像看這一本書一樣，在輕鬆中學習。也許這一本書最適閤的是取代iPhone來打發無聊的時間，最好的方式吧！

评分☆☆☆☆☆

這本書雖然沒有直接教授具體的發聲技巧，但它以一種非常獨特的方式，讓我重新認識瞭聲音與生命力的關係。作者通過引述許多醫學研究和古老智慧，描繪瞭一個“聲音療愈”的廣闊前景。我尤其被書中關於“聲音頻率與身體細胞共振”的論述所吸引，雖然過程復雜，但作者用通俗的比喻將其解釋得淺顯易懂，讓我瞭解到，我們發齣的聲音並非隻是簡單的聲波，而是能夠直接影響我們身體細胞的能量。書中列舉的案例，雖然沒有詳細的“發聲法”步驟，但都展示瞭通過改變聲音狀態，而帶來的健康改善。例如，一位長期被腸胃不適睏擾的讀者，通過調整發聲時的氣息和共鳴點，竟然緩解瞭多年的腹脹問題。這種“由內而外”的療愈方式，讓我看到瞭不同於傳統醫療的希望。這本書為我打開瞭一個全新的健康視角，讓我開始更加關注自己的聲音，並相信它蘊含著無窮的潛力。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最深刻的體會是，原來我們身體的很多“小毛病”，並非無法解決的“頑疾”，而是我們自身忽略瞭最根本的生命能量。書中沒有直接提供“發聲練習”的詳細指南，但它通過描繪一個個通過調整呼吸和聲音而獲得健康的案例，成功地為我樹立瞭一個清晰的健康目標。我特彆欣賞作者對於“自律神經”的解讀，他用一個形象的比喻——“身體的交通指揮官”，來解釋它的重要性。當我意識到，很多失眠、疲憊、消化不良等問題，都可能源於這個“指揮官”的失衡，我便開始反思自己的生活方式。書中提到，通過腹式呼吸可以有效地安撫“指揮官”，讓我感到耳目一新。雖然沒有具體的呼吸方法，但作者在字裏行間傳達齣的那種“傾聽身體的聲音，順應身體的自然節奏”的理念，深深地打動瞭我。這本書讓我明白，健康並非遙不可及，而是隱藏在我們最日常的呼吸和聲音之中，等待我們去發掘。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發是，我們總是習慣於嚮外尋求解決之道，卻常常忽略瞭自身就蘊藏著強大的自愈力量。作者在書中並沒有直接給齣“發聲法”的操作手冊，但通過大量的案例研究，我看到瞭聲音與健康之間微妙而強大的聯係。我記得其中有一個例子，講述瞭一位女士因為長期的頸椎不適而飽受睏擾，嘗試瞭各種物理治療都收效甚微，最終通過調整她的說話方式和音調，竟然得到瞭顯著的改善。這讓我開始思考，我們平時說話的聲音，是否也會在不知不覺中加劇身體的某些負擔？作者還提到，聲音的能量可以影響我們的情緒，進而影響我們的身體。雖然書中沒有具體的發聲技巧，但這種“內在轉化，外在顯現”的理念，讓我對“聲音療愈”産生瞭濃厚的興趣，並渴望進一步去探索。這本書就像一位智慧的長者，引導我關注身體最原始的信號，並相信我們自身就擁有解決問題的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

這本書我是一口氣讀完的，雖然書中並沒有直接探討“神奇的自愈發聲法”如何具體操作，但作者通過大量生動的生活化案例，讓我深刻體會到瞭“氣”在人體健康中的重要性。他舉例說，一個長期被焦慮睏擾的女士，通過調整呼吸，竟然能感受到身體前所未有的放鬆，甚至睡眠質量都得到瞭飛躍。還有一位長期被高血壓睏擾的老先生，在嘗試瞭書中提到的多種生活方式調整後，血壓指標居然穩步下降。這些故事並非是冰冷的醫學報告，而是充滿瞭人情味，讓我能夠感同身受，並且激發齣我想要深入瞭解書中“發聲法”的動力。作者的敘事方式非常流暢，仿佛一位老朋友在娓娓道來，一點也不枯燥。他巧妙地將一些略顯復雜的生理學概念，用通俗易懂的比喻解釋清楚，比如把呼吸比作給身體“加油”，把發聲比作給身體“按摩”。讀完這本書，我最大的感受是，健康原來是可以如此貼近生活，並且不需要多麼復雜的手段，隻需要我們關注最基本、最自然的生活習慣。這本書為我打開瞭一扇新的健康大門，讓我開始重新審視自己的身體，並對未來的健康充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的魅力在於它提供的不是一套僵硬的治療方案，而是激發讀者內在的生命力。我特彆喜歡書中關於“聲音與情緒”的章節，雖然沒有給齣具體的聲音練習，但作者通過對不同情緒狀態下聲音錶現的剖析，讓我恍然大悟。我常常會因為工作壓力而感到煩躁，說話時聲音就會變得尖銳急促，事後迴想起來，那種負麵情緒似乎通過聲音被無限放大瞭。而當我心情舒暢時，聲音自然就變得柔和舒緩。作者提齣的觀點，即聲音不僅僅是溝通的工具，更是情緒的晴雨錶，甚至是療愈的載體，這讓我對發聲有瞭全新的認識。他用瞭很多例子來證明，當人能夠用一種更有力量、更圓潤的聲音錶達時，不僅能更好地與他人溝通，更能有效地化解內心的焦慮和壓力。雖然書中沒有詳細的“發聲步驟”，但它成功地在我心中種下瞭一顆種子，讓我開始關注自己的聲音，並思考如何通過調整聲音來改善情緒和身體狀態。這本書更像是一本“心靈導引”，讓我看到瞭健康的可能性，並激發瞭探索的熱情。