癮食．權威醫師的不肥胖營養處方：你以為是你在選擇食物，其實是食物控製瞭你 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Neal Barnard

圖書標籤:

• 飲食
• 營養
• 健康
• 減肥
• 飲食習慣
• 大腦
• 多巴胺
• 成癮
• 食物
• 醫學

　　★震驚！WHO指齣，每年至少有260萬人死於與肥胖或過重！
　　★恐怖！國人10大死因有8項跟肥胖有關！
　　★柏納德醫師係列著作暢銷超過200萬本。

　　對食物停不下來的渴望和「食物戀」，並不是因為你的意誌力薄弱，而是我們的大腦活生生地被食物綁架瞭！響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾．柏納德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入淺齣的筆法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控，進而摧殘你我的健康！

　　■糖會促進增加胃口的腦內啡釋放，一旦它破觸到你的唇，你就會想吃更多剛剛吃的東西。
　　■巧剋力影響的大腦區塊，和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣，讓數韆萬人都對它欲罷不能。
　　■起司的酪蛋白會在消化過程分解時産生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡，是最難擺脫的食物之一！
　　■肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放，進而啓動讓人愉悅的多巴胺，對你産生「緻命」吸引力。
　
　　我們都深陷美食的邪惡圈套，巧剋力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High，導緻你無法控製地狂吃，更糟的是，這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻嚴重缺乏真正的營養！

　　7大不肥胖的營養處方
　　順便搞定疼痛、心髒病、癌癥、糖尿病

　　有鑑於此，柏納德醫生特彆提齣「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」，幫助身體恢復平衡，建立起天然的抵抗力，你對垃圾食物的渴望就會自然降低。
　
　　■減重的第一條規定就是「不節食」→節食會快速消耗掉控製食欲的縴體素，讓胃口變大！
　　■早餐以未精製的傳統麥片取代即食麥片，零食少吃35%→高縴早餐能控製食欲、維持飽足感。
　　■每天攝取40公剋的縴維素→飲食每增加14公剋縴維素，每日卡路裏攝取量少10%。
　　■每天清晨外齣散步20分鍾→太陽能改善因心情不好而産生的嘴饞，並燃燒多餘卡路裏！
　　■運動不隻燃燒卡路裏→運動會讓肌肉疲乏，阻斷促使你走嚮冰箱的煩躁與不安。
　　■晚上少吃蛋白質→高蛋白食物會阻礙大腦製造助眠的血清素，失眠會讓你無法抗拒垃圾食物。　
　　■用愛戰勝食物的誘惑→有時候我們鬍亂猛吃，缺的其實不是食物，而是友誼和愛。
　　■將脂肪攝取量減至總熱量的10%→太多脂肪會讓身體抗拒胰島素，容易血糖不易控製，容易覺得餓……

　　醫學證明，效果驚人
　　他們都擺脫瞭垃圾食物的癮頭

　　柏納德醫師自2003年提齣這套飲食療法，不隻讓許多受試者成功瘦下來，連因錯誤飲食和肥胖所造成的疾病都會有所改善，效果驚人得好！

　　■不隻狠甩20公斤，瑪莉．安的血壓還從142/96mmHg降到126/78mmHg。
　　■陪罹癌老公一起進行實驗的蜜琪，一年瘦30公斤，糖尿病消失，她丈夫的病況改善也超棒。
　　■不隻成功減重，艾蓮娜還避開瞭父親因糖尿病併發癥過世、姑姑因腎哀竭而洗腎的傢族悲劇。
　　■怕會更胖而不肯戒菸、還對糖上癮的莉莎，竟然一年瘦瞭27公斤！
　　■有生以來從沒瘦過的凱蘿，終於有瞭滿意的身材和健康，而且完全不用餓肚子！

　　食物不是敵人，吃太多就會撐齣病！
　　健康並不是要你戒美食，
　　而是讓食欲能在該停的時候就停……

本書特色

　　1.專業醫師的誠實處方：由響譽國際的醫師，以學術研究和醫學實驗為基礎所提齣的獨創不肥胖營養指南。
　　2.公開食欲失控的真相：不隻揭開食物讓你上癮的祕密，還踢爆食品工業的故意讓你成癮的黑心手腳。
　　3.健康、減重不再隻靠意誌力：7大處方箋，從身體、心理各方麵幫你找迴身體天然的抵抗力，讓你沒有痛苦地擺脫食物癮頭。
　　4.臨床有效的不肥胖祕笈：羅列許多令人驚艷的真實案例，證實有效的營養處方，每個人都可以做到。
　
　　★重點歸納、圖錶分析、祕訣分享、食譜計畫，清楚又實用：選對早餐的3個重點、確保吃夠每日所需卡路裏的10原則、3週就可以看到成效的飲食計畫、4種健康的新食物群、擺脫飲食誘惑的1週菜單建議、44道甩油食譜、3個讓你持續運動的祕訣……輕鬆跟著做，找迴健康瘦下來！

專傢推薦

　　如果你想戒除壞食物的誘惑，書中提供一些簡單有效的方法，值得參考！──潘懷宗博士，國立陽明大學醫學院藥理教授、颱北市議員

　　柏納德博士多年來一直在倡導健康的營養概念，現在，他的訊息已經受到瞭重視。──William C. Roberts，《美國心髒病學雜誌》主編、貝勒心血管疾病研究所主任

　　柏納德博士是今日美國醫藥界最負責任、也最具權威的聲音！──Andrew Weil，美國整閤醫學基金會創辦人

　　柏納德博士既齣色又有卓越見解，他是教育大眾飲食和營養療癒力量的先驅之一。──Dean Ornish，美國預防醫學研究中心創辦人暨總裁

　　這本書會幫助你打敗食物癮頭，改善你的健康，而且讓你重新掌握你的人生。──John J. Pippin，美國庫柏醫療中心心血管醫療部門主管

　　《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》告訴我們食物如何讓人上癮──這是大多數讀者從未懷疑過的驚人事實。──Hans A. Diehl，冠狀動脈健康促進計畫主持人、生活型態醫學中心委員會主席

　　《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》根據可靠的研究，並由知名醫師及研究人員撰寫而成……這本書會對我們的健康會産生重大影響。──Henry J. Heimlich，女執事醫院Heimlich中心

讀者迴響

　　★我的皮膚變的很好，過去6週我瘦瞭7公斤。
　　★去年夏天我讀瞭這本書，遵循書裏的指示，我在1個月內瘦瞭9公斤！
　　★減去15%的體重、膽固醇下降30%，目前還不斷的下降中。
　　★這是我執行計畫的第三週，毎個人都發現我的腰圍減少瞭好幾英寸！
　　★我之前先看過《救命飲食》，而這本書也應該要一起看。
　　★這個計畫不如我想像中的睏難，但最棒的是我不再有對上癮食物的欲望。
　　★這是我買過最容易閱讀的營養書，我給予它很高的評價。
　　★他的書非常發人省思，而且他的建議和處方非常有用！
　　★在極短的時間內，這本書完全改變我的飲食方式。
　　★我很珍惜這本書，因為它是可信任、可執行的。
　　★本書的資訊具有科學根據，真實而且令人難以置信的有用。
　　★本書適閤想要降低任何疾病風險、減重，或者隻想要打破食物誘惑的人。
　　★一打開書，我就捨不得放下。
　　★這本書是我讀過最好的營養書。
　　★任何想減重的人都應該要讀。          
　　★此書連沒有醫療背景的初學者都可以輕鬆閱讀。
　　★這是一本很棒的書，而且非常適閤作為禮物。

好的，這裏為您呈現一本關於個人成長與心智重塑的圖書簡介，該書聚焦於洞察和駕馭日常決策背後的心理機製，旨在幫助讀者實現更深層次的自我掌控。 --- 覺醒的邊界：重塑決策心流與心智韌性 一本關於如何識彆並超越自動駕駛模式，掌握人生主導權的深度指南。 我們生活在一個充滿選擇的時代，從早上醒來的第一杯咖啡到深夜關閉的電子屏幕，每一個瞬間都潛藏著無數的“決定”。然而，許多人感到自己正被這些選擇所裹挾，生活的軌跡似乎總在無形的力量牽引下偏離瞭預設的方嚮。我們常常抱怨“身不由己”，卻很少深究，是哪些潛意識的腳本在幕後操縱著我們的日常行為？ 《覺醒的邊界》並非一本關於具體選擇（如健康飲食、財務規劃或時間管理）的教科書，而是一部關於“選擇的機製”本身的哲學與實踐手冊。它深刻剖析瞭人類決策的認知陷阱、情感驅動力以及環境觸發器如何構建瞭我們感知到的“自由意誌”的邊界。 第一部：探尋自動駕駛的底層代碼 本書的第一部分將帶領讀者深入人類心智的操作係統，揭示那些不經我們同意就已啓動的決策程序。 一、心流的悖論：效率與盲區的共舞 我們贊美“心流”（Flow）帶來的高效狀態，但許多時候，我們所體驗的“高效”不過是一種被環境固化的“習慣性反應流”。本書將詳細闡述心流狀態如何過度簡化復雜決策，導緻我們對外界的微妙信號變得麻木不仁。例如，當我們進入“自動工作模式”時，大腦為瞭節省能量，會傾嚮於沿用最熟悉的路徑，即使這條路徑已經不再是最優解。我們將探討如何辨識這些高效但僵化的心流，並引入“間歇性意識重置法”，教你如何在不破壞效率的前提下，定期注入新鮮的、批判性的視角。 二、命名即是限製：語言對現實的重塑 我們的語言係統是構建現實的工具，但同時也是思想的牢籠。本書探討瞭“標簽化”思維的危險——當我們用一個詞語（如“我總是拖延”、“我不是一個早起的人”）來定義自己時，我們實際上在為未來的行為劃定瞭不可逾越的心理邊界。這種自我命名陷阱極大地削弱瞭內在改變的可能性。讀者將學習“解構性敘事技巧”，如何通過改變對自身行為的描述方式，釋放齣潛藏的適應性和可塑性。 三、情緒的先驗性：感覺如何篡改邏輯 情感，長期以來被視為決策的乾擾項，但《覺醒的邊界》認為，情緒本身就是最強大的決策引擎，它總是在邏輯分析之前完成判斷。我們不再探討如何“壓製”情緒，而是著重於理解情緒的“先驗指令”。例如，對“錯過機會（FOMO）”的恐懼，如何驅動我們在資源有限的情況下進行非理性的投入。本書提供瞭一套“情緒光譜映射技術”，幫助讀者將強烈的情緒轉化為可供分析的數據點，從而在做齣重大決策前，預見並校準情緒帶來的偏差。 第二部：重塑連接點：環境與意圖的重新校準 決策的真正戰場，不在於頭腦內部的鬥爭，而在於個體與外部世界的交互界麵。第二部分聚焦於如何設計和駕馭這些界麵。 一、摩擦力的藝術：設計你的環境阻力 我們總想通過“意誌力”去戰勝外部誘惑，但這是一種高能耗且不可持續的策略。本書倡導“環境阻力工程學”——不是抵抗誘惑，而是增加達成不良目標的路徑阻力，同時降低達成良性目標的啓動阻力。我們將詳細拆解“啓動摩擦力”與“停止摩擦力”的概念，並提供一套實用的框架，指導讀者如何物理性地、數字化地重構自身環境，使之成為自我實現的盟友，而非隱形的絆腳石。 二、反饋循環的黑箱：從被動接收到主動塑造 每一個行為都會産生反饋，但我們對這些反饋的感知速度和精度決定瞭學習效率。本書深入剖析瞭“延遲反饋效應”——那些見效慢但影響深遠的決策（如儲蓄、長期學習）為何總被短期滿足感輕易擊敗。我們將介紹如何建立“微型即時反饋迴路”，通過人為地縮短重要但緩慢的反饋時間，使用戶能夠更清晰地“看見”自己行為的長期纍積效應，從而修正未來的路徑。 三、邊界的構建：區分“控製域”與“影響域” 許多人的焦慮源於試圖控製那些本質上無法被完全掌控的事物。本書引入瞭古老智慧與現代認知科學相結閤的視角，清晰地界定瞭個人“絕對控製域”（如當下思維、努力程度）與“高概率影響域”（如人際關係、市場波動）。理解並尊重這些邊界，是實現心智安定的關鍵。讀者將學習如何將有限的意誌力資源，精準投放到那些具有最大杠杆效應的“絕對控製域”內，從而有效提升掌控感，減少無謂的內耗。 結語：掌握選擇權，活齣未被預設的人生 《覺醒的邊界》最終旨在賦予讀者一種核心能力：洞察力。這種洞察力使你能夠退後一步，觀察到“你”是如何做齣選擇的——是基於深思熟慮的意圖，還是基於被環境和過往經驗編程的自動腳本？ 本書不提供任何關於“做什麼”的明確答案，它關注的是“如何成為那個做決定的人”。當你真正理解瞭決策背後的心理結構和環境驅動力時，你對生活的掌控感將不再依賴於外部的成功，而是來源於你對自身心智的深刻理解與設計能力。這是一次關於心智自由的探險，引導你從被動接受到主動創造，最終活齣那個未曾被設定的、真正屬於你自己的生命軌跡。 --- 核心價值： 從“我為何如此選擇”到“我如何選擇”。 適閤讀者： 感到被日常習慣和環境所睏擾，渴望提升決策質量，尋求更深層次自我掌控的人群。

作者簡介

尼爾．柏納德 Neal Barnard

　　美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學傢等組成。

　　柏納德的研究在《科學人》、《美國心髒病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊 》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到，並有多本飲食健康的著作，包括《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》、《糖尿病有救瞭》、《史上最有感，扭轉疾病的新4大好食物》、《這樣吃，全身疼痛都消失》。
　　
　　此外，柏納德醫師也常在全美各地演講，目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。

好評推薦
讀者體驗迴響
序麯

Part1　 4大誘惑──瘦不瞭的美食陷阱
　　　　Chapter1  食物讓你上癮的祕密
　　　　Chapter2  吃一口就停不下來的糖
　　　　Chapter3  給我巧剋力，不然讓我死
　　　　Chapter4  起司是餅乾上戒不瞭的鴉片
　　　　Chapter5  沒有肉怎麼活

Part2　 7大營養處方箋──不肥胖的必勝祕訣
　　　　Chapter6  Step.1以健康的早餐開始
　　　　Chapter7  Step.2選擇維持血糖穩定的食物
　　　　Chapter8  Step.3提高抑製食欲的縴體素
　　　　Chapter9  Step.4打破嘴饞的惡性循環
　　　　Chapter10 Step.5運動、休息不隻燃燒卡路裏
　　　　Chapter11 Step.6尋找健康瘦團隊
　　　　Chapter12 Step.7給自己非瘦不可的好理由

Part3　 3種新選擇──以健康的方式戀上食物
　　　　Chapter13 吃會迴報你的好食物
　　　　Chapter14 找迴健康的3週飲食計劃
　　　　Chapter15 享受新美食超Easy

Part4　 44道甩油菜單──這樣吃一定瘦
　　　　Chapter16 選擇更健康的替代品
　　　　Chapter17 多嘗試不一樣的食材
　　　　Chapter18 擺脫飲食誘惑旳一週菜單
　　　　Chapter19 最重要的早餐
　　　　Chapter20 方便準備的湯和燉菜
　　　　Chapter21 隨時可吃的沙拉、醬汁和三明治
　　　　Chapter22 好處多多的蔬菜、配菜和醬料
　　　　Chapter23 滋味豐富的窈窕新主菜
　　　　Chapter24 令人滿足的點心
                                                         

〈吃一口就停不下來的糖〉
 
很多人以為自己對「碳水化閤物」上癮，因此他們喜歡餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片和薯條。然而事實上，吸引他們的完全不是碳水化閤物──至少不是科學傢所謂的碳水化閤物，再怎麼說，綠色蔬菜、水果和豆類也有碳水化閤物（也就是澱粉），但卻沒有人對這些東西「上癮」。

所謂碳水化閤物上癮者，其實是對糖上癮。基本上，人們渴望的碳水化閤物不是充滿瞭糖（像甜甜圈和餅乾），就是會在消化過程中很快分解成幾百萬個糖分子迅速進入血液的食物，如何白麵包。不幸的是，血糖急速竄升後，就會快速下降，使胃口快速恢復，這代錶我們會打開冰箱吃更多的餅乾或蛋糕，或者衝到最近的甜甜圈商店去。這些食物通常也混有脂肪，例如餅乾的起酥油或麵包上的奶油，這樣的組閤會像鴉片一樣造成明顯的成癮現象。

其他富含碳水化閤物的大多數食物，例如蔬菜、豆類和大多數的全榖類等健康選擇則不同。沒錯！這些食物一樣會在消化過程中釋放糖，但通常速度緩慢，完全以身體利用能量的正常形式進行。這些澱粉類食物並沒有什麼問題，事實上，要是沒有這些食物，你就會欠缺生命活動所需的正常動力，更不用說進行任何運動瞭。

假如真要怪罪的話，就怪糖吧！糖就是讓我們上癮的罪魁禍首，而且還增加許多不必要的卡路裏。「隻要一開始，我就再也停不下來瞭。」諾瑪覺得自己上癮的情況很嚴重，她會無法控製地狂嗑麵包、餅乾和脆餅，而電視這類休閑活動更讓問題雪上加霜，「不知不覺我就吃完整包餅乾，而且還想找更多來吃。」
 
|糖如何讓食欲失控
這些食物究竟是怎麼瞭？事實上，它們有幾種不同的方式可以對你的大腦施行魔法：
首先，糖會促成腦中自然的鴉片──腦內啡釋放。大腦細胞錶麵有稱為「鴉片受體」的微小分子結構，一旦你活躍地運動，天然的腦內啡就會附著在這些受體上，並發揮止痛藥般的功能，帶來所謂的「跑者的快感」。腦內啡和嗎啡、海洛因的化學結構相似，但較溫和，而且能啓動大腦愉悅中心的多巴胺係統。事實上，多巴胺和相關化學物質的族係甚為龐大，無論是運動或糖都能讓這類化學物質釋放，産生「感覺良好」的效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康飲食頗有研究的人，也嘗試過各種各樣的減肥方法，從低碳水到輕斷食，可以說是經驗豐富。然而，每次當我以為自己已經掌握瞭訣竅，身體也開始齣現積極的變化時，總會在某個不經意的時刻，被各種“誘惑”打迴原形。這種反復的掙紮讓我感到心力交瘁，也開始懷疑自己是否真的能夠實現長久的健康生活。當我翻開這本書，看到“權威醫師”這個標簽時，我的第一反應是：終於有專業的、有依據的解釋瞭！我特彆想瞭解，這位醫師是如何看待我們日常生活中那些看似“正常”卻可能導緻肥胖的飲食習慣。他提齣的“不肥胖營養處方”，究竟是基於怎樣的科學原理，又是如何與我們普遍認知的“健康飲食”概念區分開來的？這本書會不會顛覆我以往對營養和減肥的認知，給我帶來一些意想不到的啓發？我希望這本書能夠提供一些更深層次的見解，幫助我理解為什麼“反彈”總是如此輕易地發生，以及如何纔能建立起一種更穩固、更不容易被打破的健康飲食模式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，光是書名就勾起瞭我的好奇心。“癮食”這個詞，瞬間就點齣瞭許多人減肥失敗的癥結所在，總覺得是自己意誌力不足，但這本書似乎提齣瞭一個全新的視角，讓我覺得這可能不是我一個人的問題，而是食物本身在“操控”我們。我一直以來都對“選擇”這個概念很感興趣，但當我看到“其實是食物控製瞭你”這句話時，我腦海裏瞬間閃過無數個畫麵：深夜裏抵擋不住甜食的誘惑，聚會時停不下來的零食，甚至是在感到壓力時，總會不自覺地尋找那些高熱量的慰藉。這種被“控製”的感覺，既讓人沮喪，又有一種被理解的慰藉。我迫切地想知道，作者是如何從“權威醫師”的角度來解讀這種“癮食”現象的，以及他提齣的“不肥胖營養處方”究竟有什麼樣的魔力，能夠幫助我們擺脫這種被食物奴役的狀態。這本書是否能為我提供一套真正有效且可持續的方法，讓我不再受製於口腹之欲，而是真正掌握飲食的主動權，是我最期待的部分。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名設計得相當巧妙，它不僅提齣瞭一個引人深思的現象——“癮食”，還暗示瞭其背後的解決方案——“權威醫師的不肥胖營養處方”。“你以為是你在選擇食物，其實是食物控製瞭你”這句話，就像一記重錘，敲擊瞭我內心深處那些無法言說的掙紮。我常常感到自己在飲食上缺乏自控力，尤其是麵對一些特彆誘人的食物時，理智總是敗給瞭欲望。我渴望瞭解，這本書是否能夠揭示食物是如何“控製”我們的，是口味上的成癮，還是某些生理機製在作祟？而“不肥胖營養處方”聽起來就充滿瞭科學性和指導性，我非常好奇它究竟包含哪些具體的原則和建議。這本書是否會提供一套詳細的飲食計劃，或者隻是提供一些宏觀的指導方針？我期待它能夠給我帶來一套切實可行的、能夠幫助我改變飲食習慣、從而達到健康體重的方案，讓我能夠擺脫“癮食”的睏擾，重新掌握自己身體的主導權。

评分☆☆☆☆☆

“癮食”這個詞，真的說到心坎裏瞭。我一直覺得自己是個“吃貨”，但這種“吃貨”的標簽，有時也讓我感到一種深深的無力感。明明知道高糖高油的食物不健康，可就是抵擋不住那股誘惑，仿佛有一種看不見的力量在驅使著我。這本書的副標題“權威醫師的不肥胖營養處方：你以為是你在選擇食物，其實是食物控製瞭你”，就像為我量身定做的一樣。我特彆想知道，這位“權威醫師”是如何定義“癮食”的，它究竟是一種病態，還是一種普遍存在的現象？他提齣的“營養處方”又與市麵上那些五花八門的減肥法有何不同？是否會涉及到一些我之前從未接觸過的營養學知識？我期待這本書能夠從醫學和營養學的角度，為我揭示“癮食”背後的真相，並提供一套科學、有效、並且能夠長期堅持的“不肥胖營養處方”，幫助我真正地理解食物，掌控飲食，而不是被食物所控製，最終實現健康的體重管理。

评分☆☆☆☆☆

這本書的開篇就極具衝擊力，“癮食”這個詞語的運用，精準地捕捉到瞭許多人在減肥道路上的痛點。我經常會陷入一種“今天破例吃點，明天再好好減”的循環，每次都覺得是自己的意誌力不夠強大，但這本書似乎暗示瞭，問題可能並不在於此。 “你以為是你在選擇食物，其實是食物控製瞭你”這句話，像一個晴天霹靂，讓我開始反思自己與食物的關係。我很好奇，作者這位“權威醫師”是如何從醫學的角度來解讀這種“被食物控製”的現象的？他所提齣的“不肥胖營養處方”是否包含瞭一些顛覆性的觀點，能夠幫助我從根本上解決“管不住嘴”的問題？我期待這本書能夠提供一套科學、係統、並且易於理解的飲食指導，讓我能夠真正地理解食物的奧秘，不再被它們所左右，而是成為健康飲食的主人，最終達到理想的體重，並擁有一個更健康的身體。