瘾食．权威医师的不肥胖营养处方：你以为是你在选择食物，其实是食物控制了你 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Neal Barnard

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• 大脑
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• 食物
• 医学

　　★震惊！WHO指出，每年至少有260万人死于与肥胖或过重！
　　★恐怖！国人10大死因有8项跟肥胖有关！
　　★柏纳德医师系列着作畅销超过200万本。

　　对食物停不下来的渴望和「食物恋」，并不是因为你的意志力薄弱，而是我们的大脑活生生地被食物绑架了！响誉国际、美国最权威且最负责任的医师──尼尔．柏纳德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入浅出的笔法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何让我们食欲失控，进而摧残你我的健康！

　　■糖会促进增加胃口的脑内啡释放，一旦它破触到你的唇，你就会想吃更多刚刚吃的东西。
　　■巧克力影响的大脑区块，和海洛因、吗啡上瘾的区块一样，让数千万人都对它欲罢不能。
　　■起司的酪蛋白会在消化过程分解时产生令人飘飘然的酪蛋白吗啡，是最难摆脱的食物之一！
　　■肉比面包饼干更会刺激胰鸟素释放，进而启动让人愉悦的多巴胺，对你产生「致命」吸引力。
　
　　我们都深陷美食的邪恶圈套，巧克力、甜点、起司、汉堡、牛排的刺激让大脑过High，导致你无法控制地狂吃，更糟的是，这些食物含有太多的脂肪、胆固醇、调味和添加物，却严重缺乏真正的营养！

　　7大不肥胖的营养处方
　　顺便搞定疼痛、心脏病、癌症、糖尿病

　　有鑑于此，柏纳德医生特别提出「7大不肥胖营养处方」、「3种健康饮食习惯新选择」，帮助身体恢复平衡，建立起天然的抵抗力，你对垃圾食物的渴望就会自然降低。
　
　　■减重的第一条规定就是「不节食」→节食会快速消耗掉控制食欲的纤体素，让胃口变大！
　　■早餐以未精制的传统麦片取代即食麦片，零食少吃35%→高纤早餐能控制食欲、维持饱足感。
　　■每天摄取40公克的纤维素→饮食每增加14公克纤维素，每日卡路里摄取量少10%。
　　■每天清晨外出散步20分钟→太阳能改善因心情不好而产生的嘴馋，并燃烧多余卡路里！
　　■运动不只燃烧卡路里→运动会让肌肉疲乏，阻断促使你走向冰箱的烦躁与不安。
　　■晚上少吃蛋白质→高蛋白食物会阻碍大脑制造助眠的血清素，失眠会让你无法抗拒垃圾食物。　
　　■用爱战胜食物的诱惑→有时候我们胡乱勐吃，缺的其实不是食物，而是友谊和爱。
　　■将脂肪摄取量减至总热量的10%→太多脂肪会让身体抗拒胰岛素，容易血糖不易控制，容易觉得饿……

　　医学证明，效果惊人
　　他们都摆脱了垃圾食物的瘾头

　　柏纳德医师自2003年提出这套饮食疗法，不只让许多受试者成功瘦下来，连因错误饮食和肥胖所造成的疾病都会有所改善，效果惊人得好！

　　■不只狠甩20公斤，玛莉．安的血压还从142/96mmHg降到126/78mmHg。
　　■陪罹癌老公一起进行实验的蜜琪，一年瘦30公斤，糖尿病消失，她丈夫的病况改善也超棒。
　　■不只成功减重，艾莲娜还避开了父亲因糖尿病併发症过世、姑姑因肾哀竭而洗肾的家族悲剧。
　　■怕会更胖而不肯戒菸、还对糖上瘾的莉莎，竟然一年瘦了27公斤！
　　■有生以来从没瘦过的凯萝，终于有了满意的身材和健康，而且完全不用饿肚子！

　　食物不是敌人，吃太多就会撑出病！
　　健康并不是要你戒美食，
　　而是让食欲能在该停的时候就停……

本书特色

　　1.专业医师的诚实处方：由响誉国际的医师，以学术研究和医学实验为基础所提出的独创不肥胖营养指南。
　　2.公开食欲失控的真相：不只揭开食物让你上瘾的祕密，还踢爆食品工业的故意让你成瘾的黑心手脚。
　　3.健康、减重不再只靠意志力：7大处方笺，从身体、心理各方面帮你找回身体天然的抵抗力，让你没有痛苦地摆脱食物瘾头。
　　4.临床有效的不肥胖祕笈：罗列许多令人惊艳的真实案例，证实有效的营养处方，每个人都可以做到。
　
　　★重点归纳、图表分析、祕诀分享、食谱计画，清楚又实用：选对早餐的3个重点、确保吃够每日所需卡路里的10原则、3週就可以看到成效的饮食计画、4种健康的新食物群、摆脱饮食诱惑的1週菜单建议、44道甩油食谱、3个让你持续运动的祕诀……轻松跟着做，找回健康瘦下来！

专家推荐

　　如果你想戒除坏食物的诱惑，书中提供一些简单有效的方法，值得参考！──潘怀宗博士，国立阳明大学医学院药理教授、台北市议员

　　柏纳德博士多年来一直在倡导健康的营养概念，现在，他的讯息已经受到了重视。──William C. Roberts，《美国心脏病学杂志》主编、贝勒心血管疾病研究所主任

　　柏纳德博士是今日美国医药界最负责任、也最具权威的声音！──Andrew Weil，美国整合医学基金会创办人

　　柏纳德博士既出色又有卓越见解，他是教育大众饮食和营养疗癒力量的先驱之一。──Dean Ornish，美国预防医学研究中心创办人暨总裁

　　这本书会帮助你打败食物瘾头，改善你的健康，而且让你重新掌握你的人生。──John J. Pippin，美国库柏医疗中心心血管医疗部门主管

　　《瘾食．权威医师的不肥胖营养处方》告诉我们食物如何让人上瘾──这是大多数读者从未怀疑过的惊人事实。──Hans A. Diehl，冠状动脉健康促进计画主持人、生活型态医学中心委员会主席

　　《瘾食．权威医师的不肥胖营养处方》根据可靠的研究，并由知名医师及研究人员撰写而成……这本书会对我们的健康会产生重大影响。──Henry J. Heimlich，女执事医院Heimlich中心

读者回响

　　★我的皮肤变的很好，过去6週我瘦了7公斤。
　　★去年夏天我读了这本书，遵循书里的指示，我在1个月内瘦了9公斤！
　　★减去15%的体重、胆固醇下降30%，目前还不断的下降中。
　　★这是我执行计画的第三週，毎个人都发现我的腰围减少了好几英寸！
　　★我之前先看过《救命饮食》，而这本书也应该要一起看。
　　★这个计画不如我想像中的困难，但最棒的是我不再有对上瘾食物的欲望。
　　★这是我买过最容易阅读的营养书，我给予它很高的评价。
　　★他的书非常发人省思，而且他的建议和处方非常有用！
　　★在极短的时间内，这本书完全改变我的饮食方式。
　　★我很珍惜这本书，因为它是可信任、可执行的。
　　★本书的资讯具有科学根据，真实而且令人难以置信的有用。
　　★本书适合想要降低任何疾病风险、减重，或者只想要打破食物诱惑的人。
　　★一打开书，我就舍不得放下。
　　★这本书是我读过最好的营养书。
　　★任何想减重的人都应该要读。          
　　★此书连没有医疗背景的初学者都可以轻松阅读。
　　★这是一本很棒的书，而且非常适合作为礼物。

好的，这里为您呈现一本关于个人成长与心智重塑的图书简介，该书聚焦于洞察和驾驭日常决策背后的心理机制，旨在帮助读者实现更深层次的自我掌控。 --- 觉醒的边界：重塑决策心流与心智韧性 一本关于如何识别并超越自动驾驶模式，掌握人生主导权的深度指南。 我们生活在一个充满选择的时代，从早上醒来的第一杯咖啡到深夜关闭的电子屏幕，每一个瞬间都潜藏着无数的“决定”。然而，许多人感到自己正被这些选择所裹挟，生活的轨迹似乎总在无形的力量牵引下偏离了预设的方向。我们常常抱怨“身不由己”，却很少深究，是哪些潜意识的脚本在幕后操纵着我们的日常行为？ 《觉醒的边界》并非一本关于具体选择（如健康饮食、财务规划或时间管理）的教科书，而是一部关于“选择的机制”本身的哲学与实践手册。它深刻剖析了人类决策的认知陷阱、情感驱动力以及环境触发器如何构建了我们感知到的“自由意志”的边界。 第一部：探寻自动驾驶的底层代码 本书的第一部分将带领读者深入人类心智的操作系统，揭示那些不经我们同意就已启动的决策程序。 一、心流的悖论：效率与盲区的共舞 我们赞美“心流”（Flow）带来的高效状态，但许多时候，我们所体验的“高效”不过是一种被环境固化的“习惯性反应流”。本书将详细阐述心流状态如何过度简化复杂决策，导致我们对外界的微妙信号变得麻木不仁。例如，当我们进入“自动工作模式”时，大脑为了节省能量，会倾向于沿用最熟悉的路径，即使这条路径已经不再是最优解。我们将探讨如何辨识这些高效但僵化的心流，并引入“间歇性意识重置法”，教你如何在不破坏效率的前提下，定期注入新鲜的、批判性的视角。 二、命名即是限制：语言对现实的重塑 我们的语言系统是构建现实的工具，但同时也是思想的牢笼。本书探讨了“标签化”思维的危险——当我们用一个词语（如“我总是拖延”、“我不是一个早起的人”）来定义自己时，我们实际上在为未来的行为划定了不可逾越的心理边界。这种自我命名陷阱极大地削弱了内在改变的可能性。读者将学习“解构性叙事技巧”，如何通过改变对自身行为的描述方式，释放出潜藏的适应性和可塑性。 三、情绪的先验性：感觉如何篡改逻辑 情感，长期以来被视为决策的干扰项，但《觉醒的边界》认为，情绪本身就是最强大的决策引擎，它总是在逻辑分析之前完成判断。我们不再探讨如何“压制”情绪，而是着重于理解情绪的“先验指令”。例如，对“错过机会（FOMO）”的恐惧，如何驱动我们在资源有限的情况下进行非理性的投入。本书提供了一套“情绪光谱映射技术”，帮助读者将强烈的情绪转化为可供分析的数据点，从而在做出重大决策前，预见并校准情绪带来的偏差。 第二部：重塑连接点：环境与意图的重新校准 决策的真正战场，不在于头脑内部的斗争，而在于个体与外部世界的交互界面。第二部分聚焦于如何设计和驾驭这些界面。 一、摩擦力的艺术：设计你的环境阻力 我们总想通过“意志力”去战胜外部诱惑，但这是一种高能耗且不可持续的策略。本书倡导“环境阻力工程学”——不是抵抗诱惑，而是增加达成不良目标的路径阻力，同时降低达成良性目标的启动阻力。我们将详细拆解“启动摩擦力”与“停止摩擦力”的概念，并提供一套实用的框架，指导读者如何物理性地、数字化地重构自身环境，使之成为自我实现的盟友，而非隐形的绊脚石。 二、反馈循环的黑箱：从被动接收到主动塑造 每一个行为都会产生反馈，但我们对这些反馈的感知速度和精度决定了学习效率。本书深入剖析了“延迟反馈效应”——那些见效慢但影响深远的决策（如储蓄、长期学习）为何总被短期满足感轻易击败。我们将介绍如何建立“微型即时反馈回路”，通过人为地缩短重要但缓慢的反馈时间，使用户能够更清晰地“看见”自己行为的长期累积效应，从而修正未来的路径。 三、边界的构建：区分“控制域”与“影响域” 许多人的焦虑源于试图控制那些本质上无法被完全掌控的事物。本书引入了古老智慧与现代认知科学相结合的视角，清晰地界定了个人“绝对控制域”（如当下思维、努力程度）与“高概率影响域”（如人际关系、市场波动）。理解并尊重这些边界，是实现心智安定的关键。读者将学习如何将有限的意志力资源，精准投放到那些具有最大杠杆效应的“绝对控制域”内，从而有效提升掌控感，减少无谓的内耗。 结语：掌握选择权，活出未被预设的人生 《觉醒的边界》最终旨在赋予读者一种核心能力：洞察力。这种洞察力使你能够退后一步，观察到“你”是如何做出选择的——是基于深思熟虑的意图，还是基于被环境和过往经验编程的自动脚本？ 本书不提供任何关于“做什么”的明确答案，它关注的是“如何成为那个做决定的人”。当你真正理解了决策背后的心理结构和环境驱动力时，你对生活的掌控感将不再依赖于外部的成功，而是来源于你对自身心智的深刻理解与设计能力。这是一次关于心智自由的探险，引导你从被动接受到主动创造，最终活出那个未曾被设定的、真正属于你自己的生命轨迹。 --- 核心价值： 从“我为何如此选择”到“我如何选择”。 适合读者： 感到被日常习惯和环境所困扰，渴望提升决策质量，寻求更深层次自我掌控的人群。

作者简介

尼尔．柏纳德 Neal Barnard

　　美国责任医疗医师委员会（PCRM）主席和创办人，PCRM是着名的医学公益团体，位于华盛顿特区，由数百位知名的医师、营养师、药师与生化学家等组成。

　　柏纳德的研究在《科学人》、《美国心脏病学期刊》、《美国临床营养期刊》、《美国饮食协会期刊》、《营养教育期刊 》、《营养期刊》、《美国医药期刊》及《预防医学》等其他重要期刊都可以看得到，并有多本饮食健康的着作，包括《瘾食．权威医师的不肥胖营养处方》、《糖尿病有救了》、《史上最有感，扭转疾病的新4大好食物》、《这样吃，全身疼痛都消失》。
　　
　　此外，柏纳德医师也常在全美各地演讲，目前是乔治华盛顿大学医学院兼任医学副教授。

好评推荐
读者体验回响
序曲

Part1　 4大诱惑──瘦不了的美食陷阱
　　　　Chapter1  食物让你上瘾的祕密
　　　　Chapter2  吃一口就停不下来的糖
　　　　Chapter3  给我巧克力，不然让我死
　　　　Chapter4  起司是饼干上戒不了的鸦片
　　　　Chapter5  没有肉怎么活

Part2　 7大营养处方笺──不肥胖的必胜祕诀
　　　　Chapter6  Step.1以健康的早餐开始
　　　　Chapter7  Step.2选择维持血糖稳定的食物
　　　　Chapter8  Step.3提高抑制食欲的纤体素
　　　　Chapter9  Step.4打破嘴馋的恶性循环
　　　　Chapter10 Step.5运动、休息不只燃烧卡路里
　　　　Chapter11 Step.6寻找健康瘦团队
　　　　Chapter12 Step.7给自己非瘦不可的好理由

Part3　 3种新选择──以健康的方式恋上食物
　　　　Chapter13 吃会回报你的好食物
　　　　Chapter14 找回健康的3週饮食计划
　　　　Chapter15 享受新美食超Easy

Part4　 44道甩油菜单──这样吃一定瘦
　　　　Chapter16 选择更健康的替代品
　　　　Chapter17 多尝试不一样的食材
　　　　Chapter18 摆脱饮食诱惑旳一週菜单
　　　　Chapter19 最重要的早餐
　　　　Chapter20 方便准备的汤和炖菜
　　　　Chapter21 随时可吃的沙拉、酱汁和三明治
　　　　Chapter22 好处多多的蔬菜、配菜和酱料
　　　　Chapter23 滋味丰富的窈窕新主菜
　　　　Chapter24 令人满足的点心
                                                         

〈吃一口就停不下来的糖〉
 
很多人以为自己对「碳水化合物」上瘾，因此他们喜欢饼干、蛋糕、面包、洋芋片和薯条。然而事实上，吸引他们的完全不是碳水化合物──至少不是科学家所谓的碳水化合物，再怎么说，绿色蔬菜、水果和豆类也有碳水化合物（也就是淀粉），但却没有人对这些东西「上瘾」。

所谓碳水化合物上瘾者，其实是对糖上瘾。基本上，人们渴望的碳水化合物不是充满了糖（像甜甜圈和饼干），就是会在消化过程中很快分解成几百万个糖分子迅速进入血液的食物，如何白面包。不幸的是，血糖急速窜升后，就会快速下降，使胃口快速恢复，这代表我们会打开冰箱吃更多的饼干或蛋糕，或者冲到最近的甜甜圈商店去。这些食物通常也混有脂肪，例如饼干的起酥油或面包上的奶油，这样的组合会像鸦片一样造成明显的成瘾现象。

其他富含碳水化合物的大多数食物，例如蔬菜、豆类和大多数的全谷类等健康选择则不同。没错！这些食物一样会在消化过程中释放糖，但通常速度缓慢，完全以身体利用能量的正常形式进行。这些淀粉类食物并没有什么问题，事实上，要是没有这些食物，你就会欠缺生命活动所需的正常动力，更不用说进行任何运动了。

假如真要怪罪的话，就怪糖吧！糖就是让我们上瘾的罪魁祸首，而且还增加许多不必要的卡路里。「只要一开始，我就再也停不下来了。」诺玛觉得自己上瘾的情况很严重，她会无法控制地狂嗑面包、饼干和脆饼，而电视这类休闲活动更让问题雪上加霜，「不知不觉我就吃完整包饼干，而且还想找更多来吃。」
 
|糖如何让食欲失控
这些食物究竟是怎么了？事实上，它们有几种不同的方式可以对你的大脑施行魔法：
首先，糖会促成脑中自然的鸦片──脑内啡释放。大脑细胞表面有称为「鸦片受体」的微小分子结构，一旦你活跃地运动，天然的脑内啡就会附着在这些受体上，并发挥止痛药般的功能，带来所谓的「跑者的快感」。脑内啡和吗啡、海洛因的化学结构相似，但较温和，而且能启动大脑愉悦中心的多巴胺系统。事实上，多巴胺和相关化学物质的族系甚为庞大，无论是运动或糖都能让这类化学物质释放，产生「感觉良好」的效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康饮食颇有研究的人，也尝试过各种各样的减肥方法，从低碳水到轻断食，可以说是经验丰富。然而，每次当我以为自己已经掌握了诀窍，身体也开始出现积极的变化时，总会在某个不经意的时刻，被各种“诱惑”打回原形。这种反复的挣扎让我感到心力交瘁，也开始怀疑自己是否真的能够实现长久的健康生活。当我翻开这本书，看到“权威医师”这个标签时，我的第一反应是：终于有专业的、有依据的解释了！我特别想了解，这位医师是如何看待我们日常生活中那些看似“正常”却可能导致肥胖的饮食习惯。他提出的“不肥胖营养处方”，究竟是基于怎样的科学原理，又是如何与我们普遍认知的“健康饮食”概念区分开来的？这本书会不会颠覆我以往对营养和减肥的认知，给我带来一些意想不到的启发？我希望这本书能够提供一些更深层次的见解，帮助我理解为什么“反弹”总是如此轻易地发生，以及如何才能建立起一种更稳固、更不容易被打破的健康饮食模式。

评分☆☆☆☆☆

“瘾食”这个词，真的说到心坎里了。我一直觉得自己是个“吃货”，但这种“吃货”的标签，有时也让我感到一种深深的无力感。明明知道高糖高油的食物不健康，可就是抵挡不住那股诱惑，仿佛有一种看不见的力量在驱使着我。这本书的副标题“权威医师的不肥胖营养处方：你以为是你在选择食物，其实是食物控制了你”，就像为我量身定做的一样。我特别想知道，这位“权威医师”是如何定义“瘾食”的，它究竟是一种病态，还是一种普遍存在的现象？他提出的“营养处方”又与市面上那些五花八门的减肥法有何不同？是否会涉及到一些我之前从未接触过的营养学知识？我期待这本书能够从医学和营养学的角度，为我揭示“瘾食”背后的真相，并提供一套科学、有效、并且能够长期坚持的“不肥胖营养处方”，帮助我真正地理解食物，掌控饮食，而不是被食物所控制，最终实现健康的体重管理。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名设计得相当巧妙，它不仅提出了一个引人深思的现象——“瘾食”，还暗示了其背后的解决方案——“权威医师的不肥胖营养处方”。“你以为是你在选择食物，其实是食物控制了你”这句话，就像一记重锤，敲击了我内心深处那些无法言说的挣扎。我常常感到自己在饮食上缺乏自控力，尤其是面对一些特别诱人的食物时，理智总是败给了欲望。我渴望了解，这本书是否能够揭示食物是如何“控制”我们的，是口味上的成瘾，还是某些生理机制在作祟？而“不肥胖营养处方”听起来就充满了科学性和指导性，我非常好奇它究竟包含哪些具体的原则和建议。这本书是否会提供一套详细的饮食计划，或者只是提供一些宏观的指导方针？我期待它能够给我带来一套切实可行的、能够帮助我改变饮食习惯、从而达到健康体重的方案，让我能够摆脱“瘾食”的困扰，重新掌握自己身体的主导权。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，光是书名就勾起了我的好奇心。“瘾食”这个词，瞬间就点出了许多人减肥失败的症结所在，总觉得是自己意志力不足，但这本书似乎提出了一个全新的视角，让我觉得这可能不是我一个人的问题，而是食物本身在“操控”我们。我一直以来都对“选择”这个概念很感兴趣，但当我看到“其实是食物控制了你”这句话时，我脑海里瞬间闪过无数个画面：深夜里抵挡不住甜食的诱惑，聚会时停不下来的零食，甚至是在感到压力时，总会不自觉地寻找那些高热量的慰藉。这种被“控制”的感觉，既让人沮丧，又有一种被理解的慰藉。我迫切地想知道，作者是如何从“权威医师”的角度来解读这种“瘾食”现象的，以及他提出的“不肥胖营养处方”究竟有什么样的魔力，能够帮助我们摆脱这种被食物奴役的状态。这本书是否能为我提供一套真正有效且可持续的方法，让我不再受制于口腹之欲，而是真正掌握饮食的主动权，是我最期待的部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的开篇就极具冲击力，“瘾食”这个词语的运用，精准地捕捉到了许多人在减肥道路上的痛点。我经常会陷入一种“今天破例吃点，明天再好好减”的循环，每次都觉得是自己的意志力不够强大，但这本书似乎暗示了，问题可能并不在于此。 “你以为是你在选择食物，其实是食物控制了你”这句话，像一个晴天霹雳，让我开始反思自己与食物的关系。我很好奇，作者这位“权威医师”是如何从医学的角度来解读这种“被食物控制”的现象的？他所提出的“不肥胖营养处方”是否包含了一些颠覆性的观点，能够帮助我从根本上解决“管不住嘴”的问题？我期待这本书能够提供一套科学、系统、并且易于理解的饮食指导，让我能够真正地理解食物的奥秘，不再被它们所左右，而是成为健康饮食的主人，最终达到理想的体重，并拥有一个更健康的身体。