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原文作者： Keiko Uyama

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• 生活习惯
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　　一旦持续过着忙碌的日子，就容易忽略自己的健康管理，而这正是造成身体状况不佳或生病的原因。那么，该怎么办才好呢？

　　或许我们可以从医生身上找到答案。

　　医生治病，给人对抗疾病的印象，所以身着白袍的医生总给人不会生病的错觉，但其实每一位医生也同样需要照顾自己的健康。

　　本书作者是医疗记者，採访35位各大医院的现役日本名医，他们分别是活跃于不同专业领域的医生，首次公开介绍自己平日实践有益身体健康的养生法，特别是不需要特别道具或金钱花费的长寿保养祕诀，方法其实都很简单，任谁都能简单仿效、实践，关键只在于自身的态度！

　　全书内容来自作者在杂志《每天都有新鲜事》（毎日が発见）上的「医生的养生」（医者の养生）专栏，把连载三年的精华内容整理成册，由「运动篇」、「饮食篇」、「兴趣篇」和「工作篇」构成，让大家从生活的四个面向来养成健康的良好习惯，是现代的养生宝典。

　　只要从本书里找出适合你的健康法，然后持续实践，你也可以像这些名医一样，不仅不会被忙碌击倒，还能过着健康长寿的生活。

《东瀛妙手：日本名医的私房调养秘籍》 探寻跨越国界的健康智慧，揭示那些不为人知的日常养生真谛。 在这本深入探讨全球健康观念的书籍中，我们摒弃了对单一国家或特定群体养生哲学的固有限制，转而放眼于更广阔的领域，搜集并梳理了来自不同文化背景下，那些被时间检验、深受推崇的健康实践和生活哲学。本书旨在为读者构建一个多维度的健康知识图谱，着重于那些普适性强、易于实践的“生活医学”方法。 本书的结构围绕着人体健康的四大核心支柱展开：饮食的艺术、运动的哲学、睡眠的科学、以及精神的疗愈。 --- 第一部分：餐桌上的智慧——重塑身体的燃料 健康始于口腹，但真正的健康饮食绝非仅仅是计算卡路里或追逐最新“超级食物”的风潮。本书深入挖掘了不同文明中关于“食疗”的深层理解，重点阐述了如何根据个体差异（如体质、季节变化）来调整进食策略。 一、五味调和与平衡的哲学： 我们详细解析了传统饮食体系中“酸、苦、甘、辛、咸”五味对人体脏腑的影响机制，而非简单地将其视为味觉的区分。书中探讨了如何利用这些味道的组合来预防和辅助改善常见的慢性问题。例如，如何通过增加特定“味”的摄入，来温和地调理脾胃的运化功能，避免过度依赖药物干预。 二、肠道微生态的深度重塑： 现代研究表明，肠道是“第二大脑”。本书不仅介绍了益生菌的重要性，更着重于“益生元”的摄入策略，即如何通过膳食纤维、抗性淀粉等来“喂养”我们体内的有益菌群。我们提供了详尽的食谱范例，展示如何在日常烹饪中，巧妙地融入发酵食品和富含天然纤维的根茎类蔬菜，以构建强大且多样化的肠道菌群。 三、水的哲学与细胞的呼吸： 水是生命的载体，但饮水的方式和时间同样重要。本书摒弃了“一天八杯水”的僵硬教条，转而介绍根据身体信号（如晨起状态、运动强度）来调整饮水量的动态平衡法。同时，书中还涉及了不同温度的水对消化系统的微妙影响，以及如何通过饮用草本茶饮来达到排除体内湿气或提升阳气的目的。 --- 第二部分：律动的力量——身体的自然节律 运动不应是痛苦的负荷，而应是生命活力的自然流露。本部分侧重于探讨如何将运动融入生活，使之成为一种享受和习惯，而非一项任务。 一、低冲击的持久之道： 本书推崇的是能够长期坚持的运动形式。详细介绍了如“动态拉伸”、“关节活动度训练”等，这些运动侧重于激活深层稳定肌群，改善身体的活动链，这对于长期伏案工作或体力活动不足的人群尤为重要。我们提供了针对肩颈、腰椎的每日十分钟微运动方案，旨在提高身体的“使用寿命”。 二、呼吸的冥想式训练： 呼吸是连接意识与身体最直接的桥梁。我们引入了不同文化中对呼吸法的精妙运用，包括腹式呼吸、膈肌呼吸，以及在特定体位下的“有意识呼吸”。书中解释了如何通过缓慢、深长的呼吸来激活副交感神经系统，从而有效降低皮质醇水平，达到身心放松的效果。 三、顺应天时的体能调整： 不同季节对身体的需求不同。春季侧重于舒展与生发，夏季强调清泄与防暑，秋冬则注重潜藏与滋养。本书提供了根据季节变化来调整运动强度和类型的指导原则，确保身体的能量消耗与自然界的能量流向保持和谐一致。 --- 第三部分：静谧的修复——睡眠的科学与艺术 在快节奏的现代生活中，睡眠质量往往被严重牺牲。本书将睡眠视为身体进行自我修复和信息整合的关键时期，提供了一套全面的“睡眠卫生学”系统。 一、昼夜节律的精确定位： 深入解析了褪黑素和皮质醇的自然分泌规律，并教授读者如何通过光照管理（早晨接受自然光、傍晚避免蓝光）来校准内在的生物钟。这部分内容强调了“入睡前的黄金一小时”的准备工作。 二、卧室环境的感官优化： 探讨了温度、湿度、气味和声音对睡眠质量的无形影响。提供了建立“睡眠圣地”的具体建议，包括对床垫、枕头材料的选择考量，以及利用天然精油进行助眠香薰的科学方法。 三、深度放松与入眠引导： 介绍了一些非药物性的快速入眠技巧，例如渐进式肌肉放松法（PMR）和简易的意象引导冥想。这些方法旨在帮助那些因思虑过多而难以入眠的人，快速地将注意力从外界压力转移至身体的放松感官上。 --- 第四部分：心绪的净空——精神韧性的培养 一个强健的身体需要一个稳定、平和的心灵作为依托。本书关注于如何建立长期的心理健康防火墙，增强应对生活压力的韧性。 一、日常中的“微觉察”练习： 不同于正式的冥想课程，本书提倡将“觉察力”融入日常琐事，如吃饭、走路、洗碗的过程中。通过对当下瞬间的细微感知，减少对过去或未来的焦虑和沉湎，从而培养一种持续的、低强度的正念状态。 二、构建情绪的“缓冲带”： 探讨了如何识别和命名自己的情绪，而不是被情绪所吞噬。书中提供了建立个人“情绪词汇表”和“情绪释放出口”的实用工具，帮助读者在压力袭来时，能迅速找到一个健康的出口来处理负面能量，而非采取逃避或爆发的方式。 三、意义感与生活目标的确立： 研究表明，拥有明确的生活目标和意义感是抵抗衰老和抑郁的重要因素。本部分引导读者反思自己的核心价值观，并提供框架帮助其将日常行动与更高层次的目标联系起来，从而在忙碌的生活中找到持久的内在驱动力。 本书集合了全球范围内对健康生活方式的深刻理解，旨在帮助每一位读者，不盲目追随潮流，而是回归本源，建立一套完全属于自己、适应自身独特需求的、可持续的健康生活体系。它不是一份快速见效的承诺书，而是一本伴随你终生的生活智慧指南。

作者简介

宇山惠子　Keiko Uyama

　　东京医科牙科大学兼任讲师，京都府立医科大学特约教授，医疗美容记者、日本生活综合资讯网站「All About」抗老化指导员、更年期障碍谘商师、书法讲师、瑜珈讲师。大学毕业后，曾任职于产经新闻，进行医疗、抗老化、减肥、化妆、时尚、电影、音乐等採访，之后转为自由业，以医疗美容记者的身分，在报纸、杂志、网站上发表文章，也参与电视节目。2009年通过NPO法人更年期和年长者的健康管理认定的「更年期障碍谘商师」，现在也在老人福祉中心当书法老师。

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅修日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。译有《神奇的慢活疗癒人生：小林弘幸的健康手帐》（大都会文化）、《清水洗脸，一生美肌》（商周出版）。

前言

第一章　养心养身～运动篇

我命在我不在天　（出自《养生训》第一卷）
看透本质再行动　武藤彻一郎　癌症研究会有明医院　医疗顾问　荣誉院长

宇山的见解　不受成见与负面想法所束缚
饮食、运动都从健康的牙齿开始！　惠比须繁之　大坂大学理事、副校长

宇山的见解　足球和刷牙有益健康
克服病魔，成为别人的榜样　宫坂信之　东京医科牙科大学荣誉教授

宇山的见解　病癒后更乐观＆积极！
靠肌力与贺尔蒙之力来维持年轻　熊本悦明　日本男性健康医学会理事长　札幌医科大学荣誉教授

宇山的见解　靠运动加强肌力，靠好的油脂提升活力
不管到了几岁都要知道走路的幸福　市桥正光　再生未来诊所院长　神户大学荣誉教授

宇山的见解　预防失智症最有效的方法就是走路！
靠安稳的心和唿吸保持健康　本间生夫　东京有明医疗大学副校长　昭和大学荣誉教授

宇山的见解　简单的伸展运动让唿吸更轻松
靠加压训练减肥　森下龙一　大坂大学医学系研究所研究科临床基因治疗学教授

宇山的见解　不要输给孤独和自卑感
靠自创的伸展维持健康　桑平一郎　东海大学医学院唿吸系统内科学教授

宇山的见解　身体柔软的话，血管也会变年轻！
饭后稍微运动，预防高血糖　田中富久子　田中诊所横滨公园院长　横滨市立大学荣誉教授

宇山的见解　饭后走十五分钟
活动身体，传递笑容　小松裕 众议院议员　内科医师

宇山的见解　笑容和运动比吃药更有效
建议当早起的鸟儿　寺岛正浩　心脏扫描诊所饭田桥院长

宇山的见解　超多健康效果的咖啡！

第二章　食以养身～饮食篇

饮食乃生命之养也（出自《养生训》第三卷）
保持乐观&开心　向井千秋　JAXA宇宙医学研究中心主任　太空人　医学博士

宇山的见解　绿茶是维持年轻最有效的饮料
跟饮食和营养品结盟　樱田真己　所泽心脏中心理事长兼院长

宇山的见解　冷掉的炸物严禁重新加热！
饮食对预防失智来说很重要　植木彰　希望医院望高级脑功能研究所所长

宇山的见解　靠语言学习和n-3系列脂肪酸来预防失智症
身心都要在通风处好好生活　冈田弘　独协医科大学越谷医院　泌尿系统科主任教授

宇山的见解　水果对身心健康都很好
自己做料理　下门显太郎　东京医科牙科大学老年病内科教授

宇山的见解　靠下厨防止脑部老化
靠「调节」来享受忙碌　矢崎贵仁　立川医院脑神经外科科主任　庆应义塾大学医学院脑神经外科讲师

宇山的见解　短时间的运动也有健康效果
红酒、马拉松和家庭牵绊　青木晃　横滨诊所院长

宇山的见解　红酒果然有益健康
减肥不要急，慢慢来就好　宗田聪　广尾女性诊所院长

宇山的见解　每天量体重，逐渐控制糖分

第三章　养其心气　～　兴趣篇

乐其心，不苦之（出自《养生训》第二卷）
一辈子都要男女相伴　盐谷信幸　ＮＰＯ法人抗老化网络理事长　北里大学荣誉教授

宇山的见解　好好珍惜好奇心和朋友！
守护努力活着的小生命　秦顺一　庆应义塾大学荣誉教授　国立成育医疗研究中心荣誉总长　动物实验中央研究所所长

宇山的见解　靠运动和赏鸟变得神采奕奕
从不同角度观察事物　槇野博史　冈山大学医院院长

宇山的见解　艺术可预防失智症与脑中风
自己决定的事就要实践　纳光弘　前鹿儿岛大学医学院教授　财团法人慈爱会会长

宇山的见解　夫妻关系良好就能长寿
靠K歌与对话让声音变年轻　平野滋　京都大学医学研究所耳鼻喉科、头颈部外科讲师

宇山的见解　不要轻视听力和声音老化
受人信赖是心灵的支柱　市田正成　市田诊所院长　日本美容外科学会理事

宇山的见解　双手并用让脑袋有元气
把温泉和大自然运用在治疗上　猪熊茂子　日本红十字会医疗中心风湿中心主任

宇山的见解　入浴前跟别人说一声，温温的、慢慢泡
保持面对梦想的能量  马嶋秀行　鹿儿岛大学医学暨牙医科学研究所宇宙环境医学课程教授

宇山的见解  把焦点放在决定寿命的粒线体上！
用老掉牙的笑话让大家笑  水谷修纪　东京医科牙科大学副校长

宇山的见解  开朗个性才是长寿者的条件
拥有许多释放压力的方法  山本晴义　横滨劳灾医院劳工心理健康中心主任

宇山的见解  要细心关注压力和夫妻关系

第四章　劳其身　～　工作篇

舍己为人（出自《养生训》第六卷）
鼓励别人，自己也被鼓舞  吉川敏一　京都府立医科大学校长

宇山的见解  多酚是健康长寿的关键！
以铃木一朗为目标  服部信孝　顺天堂大学脑神经内科教授

宇山的见解  重视「自我效能感」吧！
率先解决「困难」  沟尾朗  东京厚生年金医院内科部长  千叶大学医学院兼任讲师

宇山的见解  决定人生最后要採取的医疗方式
热血创造健康  木村修　京都府立医科大学特约教授

宇山的见解  家庭融洽，父母就有魅力！
肌肤保养「不过度」　上田由纪子　新上田诊所　国立运动科学中心皮肤科医师　运动医师

宇山的见解  注意不要过度清洁汗液
知识、技术的累积没有终点  宫崎胜　千叶大学医学院附属医院院长

宇山的见解  写信就能变幸福

前言

　　一旦持续过着忙碌的日子，就容易忽略自己的健康管理，而这正是造成身体状况不佳或生病的原因。那么，该怎么办才好呢？为了探询这个答案，我走访了每天反覆忙于勤务的医生们。

　　因为医疗记者的职业性质，我有幸获得与至今大约二千位医生见面的机会。从这些珍贵的经验当中，我注意到名医即使再忙碌，也会去实践适合自己的简单健康法，而且那些健康法和生活态度里有很多我们应该要学习的事物。

　　杂志《每天都有新鲜事》上有一个连载三年的专栏称为「医生的养生」，这本书介绍的健康法就是来自专栏里出现的三十五位医生，尤其是专业领域不同、平常不会上媒体透漏关于自己採用的健康法的医生。

　　虽然坊间充斥着医生写的书，不过这本书却是紧密浓缩了三十五本名医着作的精华，并进一步介绍了不管是谁都可以轻易仿效的一百零五个健康法。

　　就结论而言，这三十五位名医的共通点就是努力为病患而活这件事。为了活跃于拯救病患生命的当下，如果医生自己不健康的话，就没办法把活力带给别人。因此不管多么忙碌，他们还是会用快步走、吃八分饱、伸展、注意饮食、笑口常开……这些没什么特别的方法来维持健康。

　　大家不要老是被那些一下流行、一下退流行的健康产品或食材掳获你的心，也不要三分钟热度就中止健康法，请定下目标「为某人而活」和「成为让人开心、让人感谢的人」，然后从这本书里找出适合自己的健康法，一点一滴也不勉强地持续，唯有持续健康法才能化为力量。只要持续的话，心情一定会清爽又坚定，每天就会过得很充实。接着身心就会变得健康而不输给忙碌与压力。

001

癌症医疗的先驱

武藤彻一郎　75岁

癌症研究会有明医院　医疗顾问　荣誉院长

Muto Tetsuichiro●1938年生，1963年东京大学医学院毕业。1970年前往英国留学。归国后先后担任大森红十字医院外科科主任、东京大学医学院教授及该大学附属医院院长等，并于1999年成为东京大学荣誉教授，2005年起担任癌症研究会有明医院院长，2008年起担任现职，专业领域为消化系统外科。

养生训文
一、不失去先驱者的精神
二、活到老学到老
三、不抱持成见，只看事实

看透本质再行动

武藤彻一郎医生是研究、治疗大肠癌的先驱，现在依然秉持着先驱者的精神，他说：「我曾参加奈良东大寺的大佛净身（打扫）仪式，从早上开始于澡堂净身，穿上白衣诵经，之后开始打扫，结束后心情真的变得很肃穆。能够累积新的经验，不管几岁都很开心呢。」而他的原点是，从小学开始，「因为父亲职业的关系而经常转学，在那段时间总会和孩子王打架，而且几乎全胜没输过，其中打赢的原因就在于仔细观察对方，然后拟战略。」他微笑着这么说。

1970年到伦敦的圣马克医院留学，那时院内首次引进大肠内视镜，武藤医生激动地说：「这个机器好厉害！」在那间进修的医院里，聚集了全世界的优秀人才，即便如此，身处其中的他，听说为了崭露头角，在那两年内拼命地做研究。而且，「待在大肠研究排名世界第一的医院里，在一流研究者的团团包围下，也学到了『只看事实』的重要性」。

评分☆☆☆☆☆

拿到《35位日本人气名医的养生术》这本书，我抱着一种既好奇又有点忐忑的心情。我一直觉得自己的养生观念比较传统，总是在一些老生常谈的理论里打转，希望这本书能给我带来一些“新东西”。读完之后，我可以说，这本书完全刷新了我对养生的认知。我没想到，原来很多我们习以为常的观点，在医学专家的角度看来，可能并不完全准确，甚至存在一些误区。比如，关于运动，我一直以为是越多越好，但书里的一位运动医学专家就强调了“适度”和“循序渐进”的重要性，他用非常详实的案例说明了过度运动可能带来的负面影响，这让我警醒了。还有关于饮食，我一直很关注食材的选择，但书里的一位消化科专家则更注重“吃的方式”和“进食的时机”，他提出的“细嚼慢咽，享受食物”的理念，让我反思自己总是匆匆忙忙地吃饭，完全没有品味食物本身。这本书就像一位经验丰富的导师，在我迷茫的养生之路上，点亮了一盏盏明灯，让我看到了更科学、更精细的养生之道。我感觉自己不再是盲目地追求“健康”，而是开始有针对性地、有目的地去调整自己的生活。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《35位日本人气名医的养生术》这本书的时候，心里其实是有一些保留意见的。我总觉得，名医的生活和我们普通人相去甚远，他们的养生方法可能不接地气，或者难以模仿。然而，当我翻开这本书，我发现我的顾虑完全是多余的。这本书的作者非常聪明地选择了35位来自不同科室、不同年龄的日本名医，他们的养生经验涵盖了生活的方方面面，从日常饮食、睡眠习惯，到情绪管理、运动方式，甚至是人际关系的处理，都有涉及。我被其中一位老年病科医生的一段话深深打动，他提到，养生最重要的是“活在当下，享受过程”，他用自己的亲身经历告诉我们，即使到了晚年，也要保持对生活的热情和好奇心。这句话让我感触颇深，我之前总是在担忧未来，或者后悔过去，却忽略了享受眼前的生活。还有一位肿瘤科医生分享的关于如何建立强大免疫力的内容，也让我学到了很多。他强调了规律作息、均衡饮食以及保持积极心态的重要性，这些都是我们每个人都可以做到的。这本书没有给我灌输那些高深莫测的医学理论，而是用最朴实、最真诚的语言，分享了最实用的养生智慧，让我感到无比温暖和鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚读完《35位日本人气名医的养生术》，说实话，这本书的内容比我想象的要深刻和全面得多。它并不是那种简单的“吃这个好，做那个好”的科普读物，而是从更宏观的视角，探讨了健康生活的方方面面。我尤其喜欢其中一位心脏科医生提到的关于情绪对心脏健康的影响，他用了许多生动的比喻，让我深刻地理解了保持平和心态的重要性。还有一位皮肤科医生分享的关于如何从内而外地改善肤质的建议，那些方法听起来并不复杂，却非常注重细节，比如如何正确清洁、如何选择适合自己的护肤品，以及最重要的，如何通过饮食和睡眠来滋养肌肤。我之前总觉得皮肤问题只能靠外用产品解决，读了这本书才知道，内在的调养才是根本。这本书还有一个很大的特点，就是它会根据不同的年龄段和身体状况，给出个性化的建议。我认识到，养生不是一成不变的，而是需要根据自身情况不断调整的。我从中学到了很多关于如何倾听自己身体的声音，如何识别身体发出的信号，并及时做出调整。这本书让我对“养生”有了更深的理解，它不仅仅是身体的健康，更是一种生活态度的转变。

评分☆☆☆☆☆

《35位日本人气名医的养生术》这本书，真的不是一本泛泛之辈的养生书。我是在朋友的推荐下购买的，本来以为只是随便看看，没想到会看得如此投入。书中每一位医生的叙述都充满了个人特色，仿佛真的在与他们面对面交流。我尤其欣赏一位内分泌科医生关于“压力管理”的论述，他把压力比作身体里的“慢性炎症”，并给出了多种行之有效的应对策略，比如冥想、正念练习，还有一些听起来很简单的生活小习惯，比如午后散步。这些建议都非常实用，而且很容易融入日常生活。我之前一直觉得压力大是没办法的事情，但这本书让我认识到，压力是可以被管理的，而且管理好压力对于整体健康至关重要。另外，一位眼科医生分享的关于如何保护视力的内容，也让我受益匪浅。他提出的那些关于用眼卫生的细节，比如保持正确的坐姿、定时休息、甚至如何选择适合的屏幕亮度，都让我反思自己平时对眼睛的忽视。这本书真的让我从很多细微之处，重新认识到了健康的重要性，也让我学会了如何用更积极、更主动的态度去维护自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《35位日本人气名医的养生术》，我拿到书的时候，真是太期待了！我一直对日本的养生文化很感兴趣，总觉得他们有很多值得我们学习的地方。这本书汇集了35位不同领域的名医的养生心得，这简直就是一本宝库啊！我迫不及待地翻开来看，希望能从中找到一些实用的方法，改善自己的生活习惯，保持健康。我特别想知道，这些在各自领域都顶尖的医生，他们平时是如何照顾自己的身体的，有没有什么特别的饮食偏好，运动习惯，或者是应对压力的秘诀。我希望这本书能给我带来一些惊喜，不仅仅是理论知识，更重要的是一些他们亲身实践过的、行之有效的方法，能够直接应用到我的生活中。我想要那种看完之后，立刻就能感觉身体素质有所提升，精神面貌也变得更好的改变。我猜想，里面肯定会有关于如何保持年轻活力的秘诀，也许还会有关于如何缓解疲劳、改善睡眠的文章。总而言之，我对这本书充满了好奇和期待，希望能从中获得满满的养生智慧。