Sujit老师的七堂神奇瑜珈课：每天15分钟日常瑜珈操，让你肌耐力与柔软度UP，痠痛病OUT！（附DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日常随时随地就能做的神奇瑜珈操!
　　七大课程帮你解决运动不足的烦恼!
　　从此告别木头人,软骨头的称号！
　　让你从事各种运动更有效！

　　瑜珈初学者,瑜珈老师安排课程,运动员保养身体皆适用！
　　随书附赠45分钟DVD,独家收录核心瑜珈操!

　　★你也可以成为「正」男、「正」妹！
　　告别硬梆梆的身体，从此行得正、坐得直！

　　★病痛是坐出来的！
　　每天15分钟动一动，身体健康没烦恼！

　　★七堂启动身体能量的健康瑜珈课：
　　肢体伸展╳身心松解╳疗癒修复，三种功效，一次满足！

　　有人说：「嵴椎多柔软，身体就多健康。」但现代人实在太忙：如果你是学生，你可能忙着唸书；如果你是上班族，你可能整天坐在办公室打电脑与开会；如果你是家庭主妇，你可能忙于家务与照顾家人……整天不是坐着就是站着，或不停的劳动，长期缺乏运动，加上不良的姿势，容易造成身体僵硬，进而导致许多健康问题。

　其实，越忙越需要做瑜珈！瑜珈对于身心与感官影响，远远大过其他类型的肢体运动，它可以同时提升身体与心理能力，进而取得心灵平静，让自己成为感官的主人!练瑜珈的好处包括：

　　•增加柔软度，看起来更年轻，延年益寿。
　　•提高肌耐力。
　　•改善唿吸系统与血液循环。
　　•舒缓压力并提高注意力。
　　•刺激消化系统。
　　•清除血液中的废物，强化血管功能，加速排毒。
　　•强化身体各腺体，随时保持精神奕奕，增加肺活量。

　　在这样的前提下，为了帮读者解决运动不足的困扰，本书从锻鍊「不僵硬的身体」为出发点，由印度瑜珈冠军老师Sujit Kumar以专业经验，设计了实用的七堂瑜珈课，包括：懒人瑜珈操、核心瑜珈操、避免运动伤害的瑜珈操、肩颈操、嵴椎保健操、肾脏与脾脏保养操等等，从体内到体外，从肩颈嵴椎到脾肾，每天15分钟动动全身，就能提高身体的肌耐力与柔软度，顾好身体的本，自然健康没烦恼！现在就从身心开始，让自己过一种不僵硬的生活吧！

图书内容简介 书名：瑜珈疗愈的智慧：深度探索身体、心灵与呼吸的和谐 内容概述： 本书并非专注于简短的日常练习或特定时长的课程，而是深入探讨瑜珈作为一种身心修炼的哲学基础、历史渊源以及其在现代生活中实现深度疗愈的多元途径。全书旨在为读者提供一个全面、系统的视角，理解瑜珈如何超越单纯的体式（Asana）练习，成为一种生活方式和自我觉察的工具。 第一部分：瑜珈的哲学根基与历史脉络 本部分将带领读者追溯瑜珈的古老源头，探索其在印度哲学体系中的定位。 吠陀时代与奥义书的初探： 简要介绍瑜珈概念在早期吠陀文献中如何萌芽，特别是其与宇宙观（Brahman）和个体灵魂（Atman）关系的探讨。 《瑜珈经》的深度解读： 详细剖析帕坦伽利（Patanjali）的《瑜珈经》（Yoga Sutras），不仅仅停留在八支分法的表面介绍，而是深入阐释其对心（Chitta）、心之扰动（Vritti）的分析，以及“正定”（Samadhi）的层次与达成路径。重点探讨“业”（Karma）与“心识的制约”（Samskara）如何通过瑜珈练习得以转化。 不同瑜珈流派的历史演变： 考察哈他瑜珈（Hatha Yoga）的兴起，分析其对身体净化（Shatkarmas）和体式（Asana）的重视，以及它如何成为现代瑜珈练习的基础。同时，对比不同哲学流派，如知识瑜珈（Jnana）、奉爱瑜珈（Bhakti）和行动瑜珈（Karma）对实践者的意义。 第二部分：呼吸的科学与生命能量的引导 本部分着重于“调息法”（Pranayama）的系统教学，将其视为连接身体与心智的桥梁。 呼吸解剖学与生理学基础： 详尽解释呼吸肌群的运作机制，以及浅层胸式呼吸与深层腹式呼吸对自主神经系统（交感与副交感神经）的影响。 核心调息法教学： 详细指导数种关键的调息技术，包括： Ujjayi（胜利呼吸法）： 强调其在保持练习专注度及内部热能产生中的作用，而非仅仅是发出声音。 Nadi Shodhana（左右鼻孔交替呼吸法）： 深入分析其对“能量通道”（Nadis）的净化作用，以及在平衡左右半脑功能上的具体体现。 Kapalabhati（清肺呼吸法）： 详细说明其清理作用，并严格区分其与剧烈运动的区别，强调安全操作的禁忌。 Bhramari（蜂鸣呼吸法）： 探讨其安抚心神、缓解焦虑的机制，涉及声波震动对颅腔内部的影响。 呼吸与心绪的关联： 分析特定的呼吸模式如何诱发特定的情绪状态，指导读者如何利用呼吸主动调节情绪波动，而非被动受其影响。 第三部分：超越体式的深度疗愈实践 此部分将探讨瑜珈如何应用于解决现代人普遍面临的慢性压力、姿态问题及情绪困扰，提供的是深入的解析而非快速的解决方案。 身体的生物力学透视： 结合基础的解剖学知识，分析常见体式（如前屈、后弯、扭转）对脊柱、髋关节及肩胛骨的力学影响。重点讲解如何根据个人骨骼结构差异来调整体式，避免过度拉伸或代偿。 筋膜链与体式调整： 介绍当代运动科学中对筋膜网络（Fascia）的理解，解释为什么一个看似简单的拉伸动作会影响身体其他部位的感受，指导读者如何通过微调体式来释放深层结缔组织的紧张。 瑜珈在压力管理中的应用： 探讨慢性皮质醇升高对身体的长期影响，并系统性地介绍如何通过阴瑜珈（Yin Yoga）的长时间保持和冥想技巧，激活副交感神经系统，促进身体进入“休息与消化”模式。 迈向内观（Vipassana）的练习： 详细介绍正念冥想（Mindfulness Meditation）的技巧，包括身体扫描（Body Scan）的完整流程，以及如何将觉知从外在的身体感受延伸到内在的思维活动，培养“不加评判的观察者”心态。 第四部分：将瑜珈融入日常生活：伦理与实践 最后一部分聚焦于如何将瑜珈的精神和伦理原则（Yamas and Niyamas）融入日常生活的具体场景。 五戒（Yamas）的现代诠释： 如何在职场、家庭关系中实践“不伤害”（Ahimsa）、“诚实”（Satya）、“不偷盗”（Asteya）、“节制/有效利用能量”（Brahmacharya）和“不贪婪”（Aparigraha）。例如，讨论“不伤害”如何扩展到对环境的关怀和对自我身体的温柔对待。 五持（Niyamas）的自我完善： 探讨“洁净”（Saucha）、“知足”（Santosha）、“刻苦/自律”（Tapas）、“自省”（Svadhyaya）和“信靠/奉献”（Ishvara Pranidhana）在个人成长中的作用。重点阐释“自省”如何通过日记或反思来深化对自身行为模式的理解。 建立可持续的自我关怀系统： 提供框架，指导读者如何根据自身生命周期（如季节变化、健康状况）来动态调整练习的强度与内容，实现瑜珈作为终身伴侣的价值。 本书的写作风格旨在严谨而不失温度，内容详实且具有深厚的理论支撑，适合希望系统性、学术性地理解并应用瑜珈身心疗愈理论的严肃学习者。它提供的是一张地图，指引读者深入探索瑜珈领域更广阔、更深刻的内在景观。

作者简介

Sujit Kumar

　　五岁开始学习瑜珈，修业于Prabir Karmakar教授夫妇门下。从儿童时期，开始参加瑜珈比赛，并成为比赛常胜军。修练瑜珈的过程中，曾有三次因外在因素想终止练习、离开瑜珈，但最终秉持着对瑜珈的热爱，Sujit决心投身教学、推广瑜珈，帮助更多人在瑜珈里获得心灵上的富足。

　　经历
　　五岁开始学习瑜珈，多次在印度Bihar州立瑜珈比赛荣获冠军，同时也活跃于印度各项瑜珈大赛。2007毕业于Ranchi大学，并经过专业瑜珈教学训练。专精于各式瑜珈教学，包括哈达瑜珈、基础瑜珈、温和瑜珈、瑜珈疗法、拜日式、身心灵平衡瑜珈、进阶瑜珈及独特一对一教学。2007-2010年在香港教学，2010至今在台湾教授瑜珈。

　　瑜珈专业认证
　　2004-2006 于印度Bharti Kala Kendra, Lucknow完成瑜珈教学训练
　　2005-2006 于印度Nalanda Open University修习Physiotherapy and Yoga Therapy
　　2006  修习于印度World Yoga Society, Kolkata 2006

　　比赛经历
　　2001 东印度瑜珈竞赛季军
　　2003 Jharkhand洲际瑜珈大赛冠军
　　2004. Open Jamshedpur Inter College瑜珈竞赛亚军
　　2005 印度Ranchi大学瑜珈赛事冠军
　　2005 Open East India瑜珈竞赛冠军
　　2006 All India Uni Yoga Championship大赛冠军
　　2006 东印度瑜珈竞赛冠军
　　2006 入选世界瑜珈大赛印度国家代表队

　　教学经验
　　2004-2007 在印度Jamshedpur Karmakar Institute of Yoga担任教师
　　2006-2007 担任印度Tata Academy足球队、射箭队瑜珈教师
　　2007-2010 于香港Yoga International Ltd. H.K教授瑜珈
　　2010-2014 于台湾教授瑜珈
　　2014～今  成立瑜珈工作室「索莉雅太阳瑜珈」（Sujit-Sauryayoga）

　　作者网站
　　．「索莉雅太阳瑜珈」（Sujit-Sauryayoga）
　　www.sujit-sauryayoga.com/
　　．作者Facebook粉丝团
　　www.facebook.com/sujityoga

前言  练习瑜珈前，你应该知道的五件事
．为什么你害怕练习瑜珈？
．每天练瑜珈，身心没烦恼
．瑜珈，从唿吸开始
．聆听身体的声音，练习瑜珈不受伤
．体位法与运动有什么不同？

LESSON 1.
15招懒人瑜珈操，让你再忙也可以做瑜珈！
这堂课将教你在家中做家事、看电视、煮饭时，可以轻松做瑜珈；
在办公、走路、等待、通勤时，也可以融入各式各样的瑜珈练习！

LESSON 2.
10招核心瑜珈操，增强你的肌耐力与柔软度!
这堂课有许多姿势会强化平衡感，这是锻鍊核心肌群的重要方式，
可以帮你强化核心力量，有效强化腹部，缓解背部疼痛和改善体态！

LESSON 3.
用瑜珈暖身×收操，让你运动健身不受伤！
本课程的体位法可以帮你进行深层伸展，
放松身体肌肉，改善心、肺等内脏器官。
人人都可以在运动前后，进行这些体位法！

LESSON 4.
练好这6招，肩颈从此不僵硬！
本课程的瑜珈姿势，可以帮你舒缓僵硬的肩颈肌肉，
恢复其应有的弹性，促进颈部与头部的血液循环！

LESSON 5.
改善嵴椎侧弯13式，拥有年轻10岁的黄金体态！
嵴椎侧弯会造成骨盆、嵴椎、核心部位的肌群失衡，
本课程可以帮你矫正肌肉，减缓侧弯恶化，
舒缓嵴椎疼痛，增加身体的弹性与灵活度！

LESSON 6.
不僵硬的身体从按摩内脏开始！
保养脾脏7招，改善循环抗衰老！
脾脏是人体最大的免疫器官，也是最容易被忽略的部位。
本课程将教你七个保养脾脏的招式，
维持良好代谢，身体自然紧实有弹性！

LESSON 7.  
9招肾脏保养操，让你顾好身体的本！
多数肾脏问题都是因为新陈代谢失衡或饮食不均，还有可能导致背痛与高烧。
本课程将借由简单的瑜珈练习，促进肾脏健康，
让身体健康的守门员维持在最佳状态！

序文

　　我觉得自己非常幸运，能在印度各地追随知名大师，学习各种瑜珈哲学、体位法、瑜珈唿吸法，并认识生命最终的意义（涅槃或三摩地），人人都可以达到涅槃之境，然而在此之前，我们都必须先完成这一生的责任，这是我在印度贾坎德邦（Jharkhand）德奥加尔镇（Deoghar）若契亚瑜珈静修中心（Rikhia Yoga Ashram）跟随精神大师们所学到的珍贵智慧。

　　人人都希望快乐自在，无病无痛，超脱苦难，而在自然世界里，追求绝对快乐只有一个办法：让身体与心灵完全结合，达到极乐境界。可惜现代人离本性越来越远，忘了归源的最简单法门，就是往内探索，了解身体、心灵、感官的关系。瑜珈是一门与自我重新连结的科学，能帮助我们重新掌握身体与心灵，实现自我本性（意识）与宇宙本性（意识）。

　　《Sujit老师的七堂神奇瑜珈课 》是依据我的个人经验，融会贯通之后，精心规划而成，希望提供各位读者更多关于瑜珈的详细说明，让你的瑜珈练习能够更轻松，更简单。

　　我在印度开始学习瑜珈，足迹遍及各地静修中心，并师从瑜珈大师Prabir Karmakar，之后陆续在印度、香港与台湾开设许多治疗课程，许多人对于这类型的疗癒瑜珈赞誉有加，而我也深感荣幸。此外，我的第一本书《全家老小不生病的健康瑜珈》出版后，广受各界好评，为了回应读者要求，我决定出版本书，教大家如何将瑜珈融入生活，在家里与办公室也能轻松做瑜珈。这一次特别侧重于减少日常生活的常见毛病，以及减轻现代生活型态导致的各种身体不适。

　　本书能帮助对瑜珈有兴趣与饱受疾病之苦的人，提升专业瑜珈技能，改善身体健康。许多读过我上一本书的学生与新瑜珈老师，都表示获益良多，希望我能提供更多不受时空限制的瑜珈体位法，让他们能随处练习，利用家中既有的物品、家具，轻松练习体位法。更有热爱运动的人问我，如何透过瑜珈保持良好健康与体态，加强运动表现，预防旧疾复发。我听见大家的心声了，因此特地规画了这本瑜珈练习书，无论你曾经受过肢体伤害，或只是希望透过瑜珈维持身体机能，相信这本书都能为你带来助益。

　　练习书中的体位法能带来两大益处：第一，避免并治癒不适与旧伤；第二，持续练习，能维持身心灵平衡与健康。

　　本书依据不同的性质与身体问题，将体位法与唿吸法分为几种类型，如果你是初次接触瑜珈的新手，建议依照自己的需求或喜好，挑选想要练习的章节。这些体位法很简单，不分年龄与身体状况，人人都可以做，也可以依据自己的需求，从最基础的体位法做起。练习瑜珈，应该依照每个人不同的时间与身体状况去进行，规律练习十五分钟，或每周至少练习五次，就能展现极大的成效。

　　要特别提醒的是，每次瑜珈练习后，都应该以「大休息」即「摊尸式」（Savasana）收尾，即便只练习了十分钟或十五分钟，也不应该省略大休息。
    
　　最后，希望每个人都能在日常生活中，轻松练习书里的各种体位法，随时随地感受瑜珈的美好与乐趣，也欢迎你到我的「索莉雅太阳瑜珈」（Sujit-Sauryayoga）参与经常性瑜珈课或特殊短期课程，让身心灵更平衡，更健康！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计充满了温暖和治愈感，立刻吸引了我的注意。我一直以来都想尝试瑜伽，但总觉得无从下手，而且担心自己没有足够的时间和精力。Sujit老师这个名字听起来就很专业，而“七堂神奇瑜珈课”更是给我一种精炼、高效的感觉。每天15分钟的设定，更是完美契合了我碎片化的时间，让我觉得不再有借口回避瑜伽了。我最看重的是它承诺的“肌耐力与柔软度UP”，我希望能借此改善自己长期以来身体僵硬、缺乏活力的状况。而“痠痛病OUT”这个口号，更是直击我经常因久坐而产生的腰酸背痛的痛点，我迫切希望这本书能帮助我摆脱这些不适。最令我惊喜的是附带的DVD，我一直觉得文字版的瑜伽教程很难完全领会动作的精髓，有视频指导，我可以更直观地学习，确保动作的准确性和安全性。我非常期待通过这本书，开启一段轻松愉快的瑜伽学习之旅，让身心都得到放松和提升。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对瑜伽的印象就是需要很长时间，而且动作很复杂，总是觉得不适合自己。直到看到《Sujit老师的七堂神奇瑜珈课》这本书，我才眼前一亮。“每天15分钟”这个概念太吸引人了，简直是为我这种忙碌的人量身定做的。我一直梦想着能改善身体的僵硬状况，提高肌耐力，但总是因为各种原因半途而废。这本书提出的“肌耐力与柔软度UP”，正是我所需要的。而且“痠痛病OUT”这个口号，简直说出了我的心声，我饱受各种小毛病的困扰，希望能找到一种温和有效的方法来改善。随书附赠的DVD，更是大大增强了我学习的信心，因为我一直觉得纯文字的指导不够直观，有视频演示，我可以更清楚地模仿老师的动作，避免走弯路，确保练习的安全和效果。我真的很期待这本书能够带给我惊喜，让我真正享受到瑜伽的乐趣，并且能够长期坚持下去，拥有一个更健康、更舒适的身体。

评分☆☆☆☆☆

收到《Sujit老师的七堂神奇瑜珈课》后，我最先注意到的是它强调的“每天15分钟”这个概念。对于我这种工作繁忙，生活节奏快的人来说，这简直是福音。以前尝试过一些瑜伽课程，但往往因为时间太长或者动作太复杂而难以坚持。这本书的出现，让我觉得实现瑜伽梦想不再是遥不可及的事情。它承诺的“肌耐力与柔软度UP”也让我充满了期待，我希望通过系统性的练习，能够改善我长久以来存在的身体僵硬和力量不足的问题。尤其是“痠痛病OUT”这个标语，简直说出了我的心声，我每天都备受腰酸背痛的困扰，希望能找到一种温和有效的方式来缓解。而附带的DVD，更是大大降低了学习门槛，我一直以来都觉得看图学瑜伽有点吃力，有视频指导会更直观，也能更准确地把握动作的要领，避免不必要的损伤。我非常希望这本书能真正地帮助我，让瑜伽融入我的日常生活，成为我改善身体健康、提升生活品质的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本书，封面设计很吸引人，那种温暖又充满活力的感觉，让人一看就想立刻翻开。我一直对瑜伽很感兴趣，但总觉得时间不够，或者不知道从何学起。Sujit老师的名字听起来就很专业，七堂课这个概念也比较精炼，不会让人觉得负担太重，每天15分钟更是完美契合我的需求。我期待着能通过这本书，在忙碌的工作日中找到属于自己的放松和锻炼时间。我特别关注“肌耐力与柔软度UP”，因为我经常因为久坐而腰酸背痛，希望能通过这本书改善这个问题。而“痠痛病OUT”更是直击痛点，感觉就像这本书是为我量身定做的。附带的DVD让我觉得非常实用，视觉化的指导比纯文字说明更容易跟练，也更能保证动作的准确性，避免受伤。我迫不及待地想试试看，希望能开启一段愉快的瑜伽之旅，让身体变得更健康、更有活力。我希望这套课程能真正帮助我克服身体的僵硬和不适，找回轻松自在的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽有着莫名的向往，但总觉得门槛很高，而且需要大量的时间投入。直到我看到《Sujit老师的七堂神奇瑜珈课》这本书，我才觉得我找到了一个可以轻松入门的契机。“每天15分钟”这个设定简直太人性化了，完全打破了我对瑜伽的固有认知，觉得它不再是一件需要“挤”出来才能做的事情，而是可以很自然地融入到日常生活中。我特别看重它提到的“肌耐力与柔软度UP”，因为我长期从事案头工作，身体总是僵硬且缺乏力量，希望能通过练习来改善。而“痠痛病OUT”更是直击我身体的痛点，我希望这本书能带我走出长期的不适。随书附赠的DVD，无疑是这套课程的最大亮点之一。我一直觉得纯文字的瑜伽教程在动作细节上很难完全理解，有视频指导，我可以更清晰地模仿老师的动作，确保练习的科学性和安全性。我期待着这本书能带给我身心的双重蜕变，让我感受到瑜伽的魅力，并且能够长期坚持下去。