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南云医生的「不生锈」生活术：日本名医抗老、防癌、年轻20岁的健康祕密
　　瘦身‧抗老，活化细胞的神奇茶饮

健康生活与心灵疗愈系列精选 第一部：《轻盈的步伐：全方位自然疗法实践指南》 作者： [虚构作者名，例如：林悦，资深自然疗愈师] 内容简介： 在现代生活的快节奏与高压环境下，人们对于回归自然、追求身心平衡的需求日益迫切。本书并非着眼于单一的身体改造，而是提供一套系统、深入且可长期坚持的自然疗法实践框架，旨在帮助读者构建一个更具韧性、更富活力的生活方式。 第一章：理解身体的内在智慧 本书开篇即引导读者重新认识身体并非一个需要被“强制”控制的机器，而是一个拥有强大自愈能力的生态系统。我们将探讨身体发出的信号——疲劳、失眠、情绪波动——如何作为一种沟通语言，而非简单的“故障”。本章深入解析了压力荷尔蒙（如皮质醇）对长期健康的影响机制，并强调了平衡内分泌系统的基础重要性，远超表面体重的增减。 第二章：食物的疗愈力量：不仅仅是卡路里 不同于市面上着重于限制和计算的饮食书籍，本书将食物视为信息和能量的载体。我们详细介绍了“功能性食物”的概念，重点关注那些富含必需脂肪酸、抗氧化剂和益生菌的天然食材。 肠道健康与大脑连接： 深入探讨“肠脑轴”的最新研究成果，指导读者如何通过发酵食品、富含膳食纤维的根茎类蔬菜和全谷物，重建健康的微生物群落，从而改善情绪稳定性和认知功能。 时令饮食的智慧： 借鉴传统养生智慧，结合现代营养学观点，提供四季更替时应侧重摄入的营养素和烹饪方式建议，以顺应身体自然节律。 排毒的自然途径： 澄清关于“快速排毒”的误区，转而关注肝脏和肾脏这两个主要解毒器官的日常支持，例如推荐特定的草本茶饮（如蒲公英根、奶蓟草）和充足的水分摄入策略。 第三章：运动的艺术：流动而非强迫 本书倡导的运动观是“持续的愉悦流动”，而非“痛苦的自我惩罚”。我们致力于帮助读者找到真正适合自己体质和生活节奏的运动方式。 筋膜与关节健康： 重点介绍温和而有效的伸展和激活练习，如普拉提的呼吸技巧和瑜伽中的阴瑜伽序列，旨在释放深层紧张，提高关节活动度，这对于预防运动损伤和改善姿态至关重要。 心率变异性（HRV）与恢复： 引入如何通过监测HRV来科学地安排训练与休息，确保身体始终处于“超量恢复”而非“过度训练”的状态。 日常运动整合： 提供将活动融入日常的实用技巧，例如如何通过改变通勤方式或工作习惯，增加非运动性产热（NEAT）。 第四章：环境与心灵的和谐 健康并非仅关乎身体内部的运作，环境因素对心理状态的影响同样深远。本章探讨了如何优化居住和工作环境，以促进深度放松和修复。 光照、空气与水的质量： 讨论了蓝光对褪黑素分泌的干扰，推荐改善室内空气质量的植物净化法，以及如何确保饮用水的纯净。 数字排毒与专注力恢复： 提供了渐进式的数字设备管理方案，帮助读者重新夺回对注意力的控制权，对抗信息超载带来的认知疲劳。 睡眠的黄金法则： 详尽阐述睡眠卫生的各个方面，从睡前例程的建立到卧室环境的温度和光线控制，旨在优化深度睡眠和快速眼动睡眠的质量，这是身体修复和记忆巩固的关键时期。 总结： 《轻盈的步伐》是一本关于“赋能”而非“限制”的指南，它鼓励读者以一种充满好奇心和关爱的方式，与自己的身体建立起更深层次的对话，最终实现持久的健康与内在的宁静。 第二部：《内在的景观：正念冥想与情绪韧性构建》 作者： [虚构作者名，例如：陈亦心，临床心理学博士，正念导师] 内容简介： 情绪如同天气，时而晴朗，时而阴沉。本书致力于提供一套科学且人性化的情绪调节工具箱，核心围绕正念（Mindfulness）和自我同情（Self-Compassion）两大支柱，帮助读者在面对生活挑战时，能够保持内心的稳定与开放。 第一章：情绪的科学与接纳 我们首先从神经科学的角度解析情绪是如何在大脑中产生的。不再将焦虑、愤怒或悲伤视为需要立即压制或消除的“敌人”，而是将其视为暂时的生理和心理状态。 杏仁核的“警报”机制： 学习识别身体在应激反应中发出的信号，理解“战或逃”反应的生理基础，从而避免过度反应。 情绪标记法（Labeling）： 介绍一种简单有效的技巧——精准地命名正在体验的情绪（例如：“这是焦虑，而非世界末日”），这种行为能有效降低情绪的强度。 第二章：正念冥想的实践路径 本书为初学者和有一定经验的练习者提供了不同深度的正念练习，旨在培养一种不加评判的“当下觉察”。 身体扫描冥想（Body Scan）： 详细指导如何系统地关注身体的各个部位，释放肌肉中无意识储存的紧张感，这是建立身心连接的基石。 呼吸锚定与回归： 讲解呼吸作为“锚点”的作用，无论思绪飘向何方，总能通过几次有意识的呼吸将注意力温柔地拉回当前时刻。 行走冥想与日常正念： 强调正念并非局限于垫子上，而是融入到刷牙、吃饭、与人交谈等日常活动中，将“做”（Doing）模式切换到“存在”（Being）模式。 第三章：自我同情：对抗内在批评家 许多人最大的障碍来自于对自己过于严苛的要求。本书将“自我同情”视为比“自尊”更稳定、更具滋养力的品质。 区分“自我同情”与“自我放纵”： 澄清自我同情并非为错误找借口，而是以友善和理解的态度对待自己的不完美和痛苦。 共性体验的连接： 学习认识到痛苦和失败是人类共同的经验，从而打破孤独感，这被称为“共同人性”（Common Humanity）的培养。 温柔的自我对话练习： 提供了具体的脚本和练习，帮助读者将严厉的内心批评转化为支持性的、像对待好朋友一样的鼓励。 第四章：韧性构建与压力应对工具箱 在掌握了接纳和觉察的基础上，本章转向如何积极地利用这些工具来应对生活中的重大变动和持续性压力。 困难情境下的正念运用： 针对突发冲突、职业瓶颈或人际关系紧张等场景，提供“停顿-观察-回应”的即时策略。 积极情绪的培养： 介绍“感恩日记”和“欣赏练习”如何通过有意识地聚焦美好事物，来提升整体的幸福感基线，增强情绪的缓冲垫。 整合：建立每日平衡习惯： 提供了将正念与日常安排结合的实际时间表建议，确保情绪调节成为一个持续而非偶尔为之的实践。 总结： 《内在的景观》提供了一条通往内心平静的清晰路径，它不承诺消除所有困难，而是赋予读者在风暴中保持稳定、并从经历中成长的能力。这是一场关于如何温柔地对待自己、从而更强大地应对世界的旅程。

作者简介    

南云吉则

　　医学博士。乳腺癌专科医师。一九五五年出生于东京。一九八一年毕业于东京慈惠会医科大学。同年进入东京女子医科大学整复外科担任医师。历任癌研究会附属医院外科医师、东京慈惠会医科大学第一外科乳腺门诊主任医师。一九九○年设立医疗法人社团南云会。目前除了是东京、名古屋、大坂、福冈的南云综合医院总院长外，并担任东京慈惠会医科大学外科兼任讲师、近畿大学医学部整复外科兼任讲师、韩国东亚医科大学客座教授、中国大连医科大学客座教授。二○一二年出任国际抗老化再生医疗学会之荣誉会长一职。

　　由于他简单易懂的解说大受各界好评，参加了不少电视节目演出。着作则有《瘦身╳抗老 活化细胞的神奇茶饮》（商周出版）、《一日一餐的健康奇蹟》（如何）、《Dr.南云 年轻20岁的100个习惯》（天下杂志）等。

　　相关着作
　　《南云医生的「不生锈」生活术：日本名医抗老、防癌、年轻20岁的健康祕密》
　　《瘦身‧抗老，活化细胞的神奇茶饮：南云医生重返20岁的真实祕密》

译者简介

邱香凝

　　国立清华大学中文系，日本国立九州大学院比较社会文化学府硕士。喜爱阅读与书写，用翻译看世界。育有一狗，最喜欢的一句话是「用认养取代购买」。

　　现为专职译者。译作有《一路吃下去！骑向台湾第一小吃摊》（石田裕辅着）、《绝不哭泣》（山本文绪着）、《飞上天空的轮胎》（池井户润着）等。

评分☆☆☆☆☆

“最近真的是被这本书给折服了，完全超出我的预期！我之前一直觉得减肥这件事情很难坚持，总是三天打鱼两天晒网的，而且很多网上的减肥法都太极端了，不仅伤身体，还容易反弹。但是这本书完全颠覆了我对减肥的认知。它讲的不是那种让你饿肚子或者拼命运动的方法，而是从生活习惯、饮食结构，甚至是心理层面都给出了非常详细的指导。我特别喜欢它里面关于‘如何聪明地吃’的部分，不是让你完全戒掉你爱吃的，而是教你如何选择更健康的替代品，如何搭配出营养均衡又美味的餐点。还有关于运动的部分，也非常实用，它会根据不同的身体状况和时间安排，给你量身定制适合的运动计划，而且很多动作都很简单易学，在家就能完成。最让我惊喜的是，这本书不仅仅是关于减肥，它还提到了抗衰老的一些秘诀。我一直以为抗衰老是很复杂的事情，需要很多昂贵的护肤品和复杂的医美项目，但这本书给出的建议都很自然，比如如何通过饮食来抗氧化，如何通过睡眠来促进身体修复，还有一些简单的按摩手法，真的太实用了！读完这本书，我感觉自己不仅找到了减肥的动力，还发现了一条通往健康年轻的道路，迫不及待地想开始实践起来！”

评分☆☆☆☆☆

“之前总是被各种‘快速瘦身’的广告迷惑，尝试了很多方法，结果不是体重反弹，就是身体出了问题，真的身心俱疲。后来我抱着试一试的心态买了这本书，没想到给我带来了这么大的惊喜。它最大的优点在于它的科学性和系统性。它不是简单地告诉你‘吃什么’‘做什么’，而是深入浅出地讲解了身体的运作机制，比如为什么我们会发胖，身体衰老的过程是怎么样的，以及我们应该如何从根本上解决这些问题。我特别喜欢它关于‘肌肉的力量’那一章，它详细介绍了肌肉对于提高新陈代谢和塑造体型的作用，并且给出了很多非常有效的力量训练动作，而且这些动作都非常适合初学者，完全不用担心会受伤。此外，它在抗衰老方面也给了我很多启发，比如它强调了‘肠道健康’的重要性，并且提供了很多改善肠道菌群的方法，这对于提高免疫力，延缓衰老真的很有帮助。这本书让我明白了，健康瘦身和抗衰老并非难事，只要找对了方法，并且持之以恒，就能看到效果。我现在感觉自己身体越来越好，精神状态也越来越佳，充满了活力！”

评分☆☆☆☆☆

“这本书简直是我最近的‘续命良药’！作为一个年过三十的职场女性，每天加班熬夜，身体总是处于一种‘亚健康’状态，不仅腰酸背痛，皮肤也越来越差，黑眼圈简直可以养熊猫了。我尝试过很多所谓的‘养生秘籍’，但要么是晦涩难懂，要么是效果甚微。直到我偶然翻到这本书，才感觉找到了救星。它不是那种高高在上、遥不可及的理论，而是非常接地气，贴合我们普通人的生活。比如关于睡眠的部分，它详细解释了不同睡眠阶段对身体的重要性，以及如何通过调整睡前习惯来改善睡眠质量，这一点对我这种“睡渣”来说简直是福音。还有关于情绪管理的部分，它教我如何识别并应对压力，如何通过一些简单的放松技巧来舒缓身心，感觉自己的焦虑情绪都得到了缓解。更重要的是，这本书把抗衰老这件事和日常的健康生活方式巧妙地结合起来，没有让我觉得抗衰老是一项额外的任务，而是融入到我原本的生活中。它讲的很多关于‘吃’的建议，比如多吃富含抗氧化剂的食物，或者如何通过饮食来补充胶原蛋白，这些都很容易做到，而且效果看得见。我感觉自己最近气色好了很多，整个人都精神了，以前那些小毛病也好像消失了，真的太开心了！”

评分☆☆☆☆☆

“这本书就像一位循循善诱的良师益友，引领我走上了健康与年轻的新旅程。我一直以来都对如何保持身材和延缓衰老这件事感到迷茫，尝试过各种各样的信息，却总是不得其法。这本书的出现，就像一道光，照亮了我前进的方向。它没有给我灌输那些虚无缥缈的概念，而是用非常清晰、有逻辑的方式，为我剖析了瘦身和抗老的本质。我特别欣赏它在饮食营养学方面的讲解，它不只是列举食物清单，而是教会我如何理解食物的营养成分，如何根据自己的身体需求来选择食物，如何搭配出既能满足口腹之欲又对身体有益的餐点。这一点让我觉得非常受用，因为我再也不用担心‘吃错了’。同时，书中关于运动的部分也让我眼前一亮。它不仅仅强调了有氧运动的重要性，还详细介绍了如何进行有效的无氧训练，以及如何结合两者来达到最佳的瘦身塑形效果。更让我惊喜的是，它将抗衰老的概念融入到日常的健康生活方式中，比如如何通过生活习惯的调整来促进细胞再生，如何通过一些简单的技巧来对抗自由基的伤害。读完这本书，我感觉自己不仅掌握了瘦身抗老的‘秘籍’，更重要的是，我学会了如何科学地爱护自己的身体，如何让自己的生命焕发出更持久的光彩。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直认为，瘦身和抗老是两个截然不同的领域，需要分开去研究和实践。然而，这本书彻底颠覆了我的这个想法。它巧妙地将两者融为一体，并且给出了非常具体、可操作的方案。我是一个对细节要求比较高的人，这本书在这方面做得非常出色。比如在解释运动原理时，它会详细描述到肌肉纤维的收缩与放松，以及对新陈代谢的影响，让我能从科学的角度理解为什么需要这样做。在讲解饮食搭配时，它会列举出不同食物的GI值和营养成分，让我能更直观地做出选择。更难得的是，它还关注到了我们容易忽略的‘心理因素’。它教我如何调整心态，如何建立自信，如何克服对身材的焦虑，这些对我来说太重要了。我一直以为抗衰老只是外在的保养，但这本书让我明白，内在的健康和良好的心态才是真正的‘青春之泉’。它提供的一些关于‘排毒’和‘修复’的自然方法，比如通过特定食物促进身体的自我修复，或者通过一些生活习惯来帮助身体排出毒素，这些都让我觉得非常实用，而且效果也比我想象的要好。我现在感觉自己的身体就像被‘重启’了一样，不仅瘦了下来，而且整个人都变得更年轻、更有活力了，这种由内而外的改变，真的太美妙了！”