印度舒瑜伽：有效舒缓负面情绪，让你具有成功能量╳每日调息排毒练习╳深度放松引导╳自癒健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身体的不适与疲劳多数都是日积月累姿势错误所造成的，包括平常在办公室的久站或久坐，或者一整天维持同样的姿势，长时间下来都会造成腰酸背痛，而想要舒缓并修正错误所造成的身体的酸、疼、痛每个疼、痛应该採用循序渐进的练习方式让身体一点一点的经由调整达到平衡，甚至改善身体不协调的状况，启动身体自癒能力的训练，让你能借由印度瑜伽老师的引导，在整套瑜伽动作完整的练习中，用对的方式「运动」，且能有效避免在练习的过程中对身体再次造成伤害。根据美国卫生部辅助疗法的一项实验发现，瑜伽可以改善多发性硬化症病人易于疲倦的状态，且胜过其他运动对于该病患的帮助；而美国波士顿身心学院医师则採用瑜伽的前弯动作，来按摩神经内分泌腺轴，如甲状腺、肾上腺等以舒缓更年期女性的不适症，而这些动作的练习都在本书中详尽地解说。

本书特色

　　为什么瑜伽人都想去印度瑜伽圣地里希克虚Rishikesh学瑜伽?
　　为什么印度人认为学瑜伽跟对老师很重要 ?
　　现在你不用亲自前往印度，就能跟着印度老师学正统的瑜伽疗法
　　无论你在阅读本书前是否学过瑜伽或者你仍是初学者，
　　无论你学瑜伽的目的是想要更健康或者体态窈窕，
　　这本书里的瑜伽将彻底改变你的身心灵，
　　让身体用对的方式「运动」，你将改善让你苦恼的疲劳感与不适感！

经由三位印度瑜伽老师的深度引导，你会发现－

　　★从唿吸与调息的重新练习中，让身体有氧！
　　★启动了身体的放松反应，让心跳、唿吸减缓，血压恢复正常。
　　★经由练习舒缓与改善那些不舒适却总是影响健康的小毛病。
　　★改善情绪的焦虑与失眠，让身体借由睡眠得到真正的休息！
　　★疲劳感逐渐消除，回复身体的活力。
　　★增加身体柔软度，体态曲线更紧实！
 
名人推荐

　　双和医院骨科医师 戴念国

冥想与觉察：开启内在平静的深度指南 探寻心智的宁静，重塑生活秩序 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的大脑如同一个永不停歇的机器，被无尽的思绪、待办事项和外界刺激所裹挟。我们渴望片刻的安宁，却常常发现，即使身体停了下来，心绪依然在奔腾。本书并非提供快速的“情绪解药”，而是邀请你踏上一段深入自我探索的旅程，学习如何与自己的心智建立一种全新的、更具建设性的关系。 第一部分：觉察的基石——理解心智的运作机制 我们常常将“我思”等同于“我是”，认为头脑中流窜的每一个念头都是不容置疑的真相。然而，本书首先引导读者理解心智的结构：从自动驾驶模式（默认模式网络）到有意识的注意力焦点。 1. 念头的本质：观察者与被观察者 我们将详细探讨“念头”的物理和心理学基础。念头并非实体，它们是神经元之间短暂的电化学活动。通过练习，你会学会拉开与这些念头的距离，将自己从“思考的泥潭”中抽离出来，成为一个冷静的“观察者”。这种区分是所有深度心智训练的起点。你将了解到，感到焦虑或沮丧时，你不是“一个焦虑的人”，而是“此刻正在体验到焦虑情绪的人”。这种语言上的微妙变化，蕴含着巨大的解放力量。 2. 情绪的能量流向：不压抑，不放大 情绪是身体对环境的信号系统，它们带着能量和信息而来。本书深入剖析了常见情绪（如恐惧、愤怒、悲伤）在身体中的具体表现——它们是如何在肌肉中紧绷，如何在呼吸中受限。我们将摒弃“必须感觉良好”的文化压力，转而学习如何“允许”情绪的存在。重点在于如何处理情绪的“能量”，而不是试图压制它的“内容”。通过一系列的身体扫描练习，你将学会识别情绪的早期信号，并在它们升级为全面风暴之前，温和地接纳并引导其能量自然消散。 3. 认知的扭曲：探寻思维的陷阱 人类的心智倾向于走捷径，这在远古时代是生存的必要机制，但在现代社会，却常常导致自我设限的信念系统。我们将系统地识别并解构常见的认知扭曲，例如“非黑即白思维”、“灾难化预测”和“应该陈述”。本书提供了具体的方法，帮助读者挑战这些根深蒂固的、往往是负面的内在叙事，用更平衡、更贴近现实的视角取代它们。这不是积极心理学中盲目的乐观，而是对事实的清晰、不带评判的审视。 第二部分：专注力的雕塑——训练有意识的临在 临在感（Presence）是冥想的核心目标。它意味着将全部的意识资源锚定在当下这一刻，而不是沉湎于过去的回忆或对未来的担忧。 1. 锚定技巧：呼吸之外的维度 呼吸是基础的锚点，但当情绪剧烈时，呼吸也可能变得不稳定。本书提供了一套进阶的“多重锚定系统”。你将学习如何利用触觉（如脚与地面的接触感）、听觉（环境中声音的纹理）和视觉（对物体清晰度的关注）来构建一个坚固的“当下平台”。这些技巧旨在让你在任何环境中，都能迅速地将心智从“思考模式”切换到“感知模式”。 2. 开放觉知冥想：超越聚焦 一旦掌握了基础的集中力训练，我们将进入“开放觉知”（Open Awareness）阶段。这是一种更广阔的练习，要求练习者不仅关注单一的焦点，而是以一种平等、不偏不倚的态度，容纳所有同时发生的体验——无论是身体的感觉、头脑中的声音，还是环境的刺激。这种练习的目的是培养一种“不被任何事物捕获”的心态，体验心智的广阔空间。 3. 专注力的“肌肉记忆”：微小时刻的运用 真正的改变发生在日常生活中。本书提供了“微冥想”的实践框架，教你如何在刷牙、等红灯、接听电话的间隙，进行持续三到五秒钟的“临在检查”。这些短暂的练习累积起来，会逐渐重塑大脑对注意力的分配习惯，让你在面对高压情境时，不再是自动反应，而是可以选择性地回应。 第三部分：培养内在的连接——慈悲与自我关怀 深刻的心智训练最终指向人与人之间的连接，首先是与自身的连接。 1. 自我慈悲的实践：对待自己如对待挚友 许多人对他人的痛苦表现出极大的同情心，却对自己极其苛刻。本书详细介绍了自我慈悲（Self-Compassion）的三大要素：善意（Kindness）、共同人性（Common Humanity）和正念（Mindfulness）。我们将学习如何用鼓励和理解的声音取代内在的批评家。这包括进行“慈悲信件”的写作练习，以及在感到失败或痛苦时，主动给予身体温暖和接触的物理安慰。 2. 价值观的校准：驱动生命的内在指南针 一个缺乏方向感的心智容易被外界噪音驱使。本书引导读者进行深入的个人价值观梳理，识别那些真正能带来意义感和满足感的内在驱动力（例如：真诚、学习、创造力、联结）。一旦价值观清晰，面对选择时，心智的运作就会变得更加流畅，因为每一个行动都成为了通往核心自我的“是”的肯定，而非对外界期望的被动迎合。 3. 创造性的表达与整合 最终，心智的平静不仅是内在的体验，也应外化为建设性的行动。本部分将探讨如何将通过冥想获得的清晰洞察力，应用到人际冲突的解决、专注工作的完成，以及对日常简单乐趣的重新发现上。这不是为了逃避现实，而是为了更清晰、更有力量地参与到现实之中。 本书适用于： 感觉思绪过载，难以集中注意力的人。 长期被内在批评声所困扰，渴望建立更友善的自我对话的人。 寻求超越单纯放松技巧，深入理解和改变心智模式的探索者。 任何希望在快节奏生活中，培养稳定、清晰且富有韧性的内在核心的人。 通过这部指南，你将学会的不是如何“停止思考”，而是如何“更好地与你的思想共存”，从而发现隐藏在喧嚣之下的、稳定而强大的内在资源。

作者简介

Master Jitu

　　自孩提时期，便跟着Ram Sawreup Prasad大师学习瑜伽，并在SAI、NSNIS、Patiala完成瑜珈教师的专业培训。拥有加尔各答印度传统医学的硕士学位及特优成绩之殊荣完成经济学学士学位。

　　Jitu钻研解剖学、体腺排列与生理学，能在瑜伽课程中带领你探索身体的极限，并能让你在体位练习中感受到珈能量与功效对我们身体的影响。

Master Soni

　　八岁起便于跟随瑜珈大师们修习长达10年的瑜伽，2003年获得瑜伽认证。之后于普内(Pune)大学进修艾杨格(Iyenger)瑜珈、印度哲学及冥想。

　　Soni的教学经验遍及印度、马来西亚和中国，教学特色是配合瑜珈体位法和调息练习，并针对不同族群或疾病需求的教导疗癒课程及深度的放松引导(Yoga Nidra)。

Master Inder　　

　　自幼修习瑜伽，并于KPJAYI Mysore修习传统Ashtanga 、YOGA DARSHANAM国际教师培训中修习哈达瑜伽及取得印度传统医学委员会的瑜伽和按摩治疗文凭，瑜伽能让身、心、灵之间取得平衡与安定并透过强化专注力与平静的生活态度，帮助每个人都获得健康。

印度老师的疗癒瑜伽
前言
Jitu
Inder
Soni

Chapter 1  瑜伽V.S癒疗  Yoga  Therapy
瑜珈的派系与目的
瑜伽八支的身心修养
与身体息息相关的七大脉轮
瑜伽疗法的最终目的

Chapter 2  练习瑜伽，你该知道的  All You should Know

Chapter 3  疗癒与放松──身体病症的瑜珈对策
瑜伽体位法的预备动作
Samasthiti站姿
Prone Position趴姿
Supine Position躺姿
Dandasana 手杖式
Utthita Hastapadasana 开腿站立式

唿吸法与冥想坐姿介绍                      
Sukhasana基本坐姿
Vajrasana 金刚式
Ardhapadmasana半莲花式
Padmasana 莲花式

Surya Namaskar拜日式

心

当身心失衡时的体位练习──
Sukhasana 盘坐式
Vrikshasana树式
Shavasana摊尸式

总是焦虑/暴躁，舒缓情绪的体位练习──
Balasana婴儿式
Ardha Halasana半犁式
Bhramari蜂鸣式唿吸

让精神更集中的体位练习──
Vrikshasana树式
Virabhadrasana I英雄一
Shashankasana兔子式

缺乏自信心，充满活力的体位练习──
Vrikshasana 树式
Simhasana 狮子式

Halasana 犁锄式
增加记忆力，摆脱老年痴呆与病症的体位练习──
Kati Chakrasana站姿扭转
Sarvangasana 肩立式
Bhramari蜂鸣式唿吸

舒缓心灵压力的体位练习──
Paschimottanasana坐姿直腿前弯
Nadi Shodhana鼻孔交替唿吸法
Shavasana摊尸式

体

舒缓头部不适的体位练习──

◎偏头痛
Balasana婴儿式
Sarvangasana 肩立式
Shavasana摊尸式

◎头晕目眩
Malasana 花环式
Halasana 犁锄式
Shavasana摊尸式

舒缓脸部不适的体位练习──

◎脸部水肿
Neck Side Stretch颈部侧边伸展
Simhasana狮子式
Prasarita Padottanasana开腿前弯式

◎眼睛痛/眼睛视力减退/眼压过高
Eye exercise 眼球训练
Palming 掌压按摩

让脸部紧致/调整线条的体位练习──
Makarasana捧脸鳄鱼式
Ustrasana骆驼式
Matsyasana鱼式

舒缓肩颈手僵硬的体位练习──

◎五十肩
Shoulder Movement肩膀活动
Shoulder Rotation 肩胛骨旋转练习
Arm Stretch I 手臂伸展练习I

◎肩颈僵硬
Arm Stretch II 手臂伸展练习
Neck Exercise颈部练习

◎手腕症
Wrist Exercise手腕练习
Wrist Rotation手腕旋转

舒缓胸部不适的体位练习──

◎胸闷 / 胸口抽筋 / 胸口痛
Ardha Chandrasana半月式
Ustrasana骆驼式
Matsyasana鱼式
Bhujangasana眼镜蛇式
Eka Pad Dhanurasana单脚弓式

◎唿吸不顺
Nadi Shodhana鼻孔交替唿吸法
Shavasana摊尸式

舒缓腰背部不适的体位练习──

◎背痛、背部僵硬
Tadasana Movement 山式伸展变化式
Kati Chakrasana腰转式
Supta Badha Konasana 卧躺蝴蝶式

◎嵴椎侧弯
Side Stretch侧弯练习
Standing Arm Stretch 站姿展臂式
Urdhva Hasta Kati Chakrasana 举手站立扭转式

◎腰痛
Marjari Asana猫式
Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭转式

◎坐骨神经痛
Gomukhasana Variation牛面式变化
Ekpad Supta Pawanmuktasana 单脚压腿排气式

◎增加嵴椎柔软度
Back & Front Movement前弯后仰
Dhanurasana弓式

◎强化核心肌群
Naukasana Variation 屈膝船式
Leg Rotation腿部旋转

舒缓胃、腹不适的体位练习──

◎胃胀气
Yoga Mudra瑜伽身印
Bhujangasana眼镜蛇式
Ekpad Supta Pawanmuktasana单脚压腿排气式

◎生理痛
Adho Mukhasvanasana 下犬式
Matsyasana鱼式
Parshvabhunamanasana崇敬式

◎强化子宫机能
Baddha Konasana蝴蝶式
Setu Bandhasana 桥式
Sarvangasana 肩立式
Moola Bandha根锁

◎保养骨盆
Butterfly Variation动态蝴蝶式
Virabhadrasana II英雄二
Leg Rotation腿部旋转

◎便祕
Pawanmuktasana压腿排气式
Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭转式

舒缓足部不适的体位练习──

◎足部抽筋
Ankle Stretch脚踝伸展
Ankle Rotation脚踝旋转

◎膝盖痛
Vajrasana金刚式
Leg Stretch腿部伸展

◎腿部酸痛
Ardha Halasana半犁式
Vajrasana金刚式
Janu Shirshasana 头碰膝式

◎解除腿部水肿
Parsvottanasana金字塔式
Paschimottanasana坐姿直腿前弯
Sarvangasana肩立式

其他舒缓及疗癒──

◎白发/掉发，改善头发问题
Shashankasana兔子式
Adho Mukhasvanasana下犬式
Sarvangasana肩立式    
Sirsasana头立式

◎提升代谢力
Uddiyana Bandha脐锁
Agnisara Kriya火唿吸法

◎逆龄身体回春
Pad Hastasana站姿直腿前弯
Sarvangasana肩立式
Sirsasana头立式
Bhastrika 风箱式唿吸

◎改善性功能障碍
Matsyasana鱼式
Mandukasana  青蛙式
Moola Bandha根锁

◎改善不孕症
Paschimottanasana Variation坐姿直腿前弯式变化
Adhomukha Virasana 英雄式变化
Ardha Matsyendrasana坐姿扭转式

改善睡眠品质的体位练习──失眠、打唿等问题
Adho Mukhasvanasana下犬式
Shavasana 摊尸式

附录
瑜伽体位法名称对照参考
番外篇，你所不知道的镜头外

推荐序

双和医院骨科医师 戴念国

台湾数十万人夯瑜伽，
让印度老师教你如何正确运动不受伤

　　世界卫生组织(WHO)经过几十年国际专家会议讨论与修正，于2001年5月22日发表通过了国际通用的国际健康功能与身心障碍分类(International Classification of Functioning, Disability, and Health，简称ICF)，对人们健康状态的功能与失能状况程度进行分类。发表中认为一个人的健康状态，会因其所处的生活环境、生活习惯与整体的社会因素而产生影响，而这其中的影响当然包括运动。

　　而本书的印度老师除了教导如何练习瑜伽才能真正让身体达到维持健康的目的，更重要的还有一项---如何在运动的过程中「保护身体不受伤」，这的确是一件重要的事。许多人为了维持健康的目的而运动，却因为不适当的运动导致身体损伤后造成疼痛感不说，也因为身体损伤而带来疾病或终生残疾，这样的案例在我的门诊中屡见不鲜。

　　这本书深入浅出的介绍如何运用瑜伽动作的练习，舒缓身心，并对应日常发生的小疾病，启动身体的自癒系统，经由正确的运动与训练，回复身心的健康与平衡。而从解剖学与生理学的角度来看，瑜伽确实有延展组织、强化心肺功能与平衡自主神经系统之功效，因此是值得推荐的运动，经由缓慢的动作练习与自己的身体对话，也经由练习，达到心灵释压的作用。但站在骨科医师的角度仍需视个人实际情况练习，以免运动伤害发生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它非常全面且实用。我之前也尝试过一些瑜伽书籍，但很多都过于注重体式，或者理论过于晦涩难懂。这本《印度舒瑜伽》则不同，它从多个维度切入，像是为我量身定做的。我尤其喜欢它将“深度放松引导”做得如此细致，让我可以在家也能享受到类似冥想的宁静。每次练习完，那种久违的平静感和身体的轻盈感，真的让人上瘾。而且，通过书里的方法，我渐渐学会了如何与那些突然冒出来的负面情绪和平共处，不再是恐惧和对抗，而是理解和转化。书里关于“自愈健康”的部分，也让我意识到，很多小毛病其实都可以通过调整自身的状态来改善。我现在感觉自己不再是那个容易被外界环境影响的“易碎品”，而是拥有了内在的韧性和力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的超爱，拿到手就迫不及待地翻开了。我平时工作压力就很大，而且又是个非常容易胡思乱想的人，经常会因为一些小事就陷入负面情绪里，整个人都变得灰蒙蒙的。这本书的题目就直击我的痛点，当时就觉得“就是它了！”。打开书，首先吸引我的是它整体的排版设计，看起来很舒服，字迹大小也合适，读起来不费眼。我最开始尝试的是里面的“每日调息排毒练习”，刚开始还有点担心自己做不好，毕竟之前对瑜伽了解不多，以为会很难。但书里把每个呼吸法的步骤都写得特别清楚，还配有图解，一步一步跟着做，感觉很轻松。我坚持了一周，真的能感觉到身体里有一种沉滞感慢慢消散，呼吸也变得更顺畅了。而且，最神奇的是，我感觉自己的精神状态好像也变好了，不再那么容易焦虑，开始能更积极地看待问题。这本书真的就像是一个随身携带的“情绪净化器”，让我觉得每天都有能量去面对工作和生活中的挑战。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身心灵成长一直很感兴趣的人，我接触过不少相关的书籍，但这本书给我带来了非常独特的感受。它没有那种空洞的理论说教，而是非常接地气地将古老的瑜伽智慧与现代人的生活需求结合起来。书里提到的“自愈健康”部分，让我印象特别深刻。我一直觉得身体和情绪是相互关联的，很多时候身体的不适都源于内心的压力。书里提供了一些非常实用的方法，让我能够通过练习瑜伽和呼吸来更好地倾听身体的声音，识别并化解那些潜藏的负面情绪。我尝试了书里介绍的一些调息方法，感觉对缓解我长期的颈部和肩部僵硬有很好的帮助，之前试过很多方法都效果甚微。而且，通过这些练习，我感觉自己的身体也变得更柔软、更有弹性了，这让我非常有成就感。这本书让我明白，健康不仅仅是没有疾病，更是一种内在的平衡和活力。

评分☆☆☆☆☆

我是在网上偶然看到这本书的推荐的，当时被“有效舒缓负面情绪”和“让你具有成功能量”这两个点吸引了。我最近确实感觉自己有点“卡住”了，做什么事情都提不起劲，而且很容易被一些负面的想法困扰，影响到工作效率和生活质量。翻开这本书，让我惊喜的是，它不仅仅是关于瑜伽体式的介绍，更多的是从一个更深层次的角度来探讨如何与负面情绪相处，以及如何培养内在的能量。里面的“深度放松引导”部分，我简直是太喜欢了！每次睡前听里面的音频（虽然书里没直接说音频，但这种引导形式就很有画面感），感觉大脑得到了彻底的休息，不再胡思乱想，睡眠质量也得到了很大的改善。以前我经常会失眠，或者睡着了也睡不安稳，总感觉脑袋里有很多事情。现在，配合着书里的一些放松技巧，我感觉自己睡得越来越沉，早上醒来的时候也感觉精力充沛。这本书给我一种“润物细无声”的改变，它不是那种强制性的，而是让你在不知不觉中感受到积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始买这本书，主要是抱着试试看的心态。我平常对瑜伽没什么概念，只知道是一些拉伸和体式的练习。但这本书让我眼前一亮。它不仅仅是教你怎么做瑜伽，而是告诉你为什么要做，做完之后会产生什么样的效果。特别是关于“成功能量”的部分，我一直以为这是个很虚的概念，但书里通过一些具体的练习和引导，让我切实地感受到了一种内在力量的觉醒。我发现，当我的负面情绪得到舒缓，我不再被那些消极的想法牵绊时，我自然而然地就有了更多的精力和动力去追求我的目标。书里的“每日调息排毒练习”非常适合我这种时间不多但又想快速放松的人，几分钟就能让我感觉精神焕发。我甚至开始把这些练习融入我的日常工作间隙，感觉比喝咖啡更提神，也更健康！