【图解】活到百岁，抗加龄健康密码！－全面启动身体各器官的青春之钥！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日本抗老权威名医教您身体保持最佳状态，常保年轻不老化！
　　
　　30岁不嫌早！50岁不怕老！70岁不衰老！
　　健康长寿！逆龄回春！不失智不忧郁！
　　
　　老化是一种身体随着年龄增加而日渐衰老的自然现象，血管、肌肉、骨头、牙齿(口腔)、脑，是抗老的五大基础与关键。人体血管的总长度长达9∼10万公里，制造血管的细胞在30几岁时达到巅峰后，随即走下坡开始老化，成为引发各种疾病的原因。如果年过50岁，还在摄取高热量、高蛋白质和高盐分的食物，就可能导致高脂血症或是高血压等的慢性病，并加速血管老化。
　　
　　而30∼39岁通常是肌肉的高峰期，之后便会逐渐步入衰老。尤其50岁开始，衰老的情形会更明显，到了80岁，肌肉会萎缩到只剩高峰期的三至四成。肌肉衰老后，保护骨骼的能力便跟着降低，因此容易骨折；同时体温调节功能变差，也因此感冒容易找上门，复原的速度会变慢。
　　
　　平均约在30岁时人体的骨量会达到最大值，然后一直维持到40岁左右，当年龄渐长，骨密度变低，骨量减少，骨头变脆弱会导致骨质疏松症，容易增加骨折发生机率。而若牙齿状况不佳，牙齿状况不佳，会因为无法充分咀嚼食物进而影响消化，造成营养吸收不良等问题。至于脑的部分，一旦过了20岁之后，神经细胞的数量就开始逐渐变少，尤其是脑部缺乏足够营养的人，神经细胞减少的速度更快。
　　
　　「抗加龄」不止预防老化，还要打造不生病的体质！
　　本书提供『白泽流抗老食谱』以及『抗加龄体操』，
　　从饮食、运动及日常生活开始，启动身体各器官的抗加龄密码，
　　就能保持身心愉快、健康不老！
　　
　　※「抗加龄」关键重点※
　　血管—改善饮食，练习回春抗老唿吸法！
　　肌肉—多走路多运动，摄取优质蛋白质！
　　骨头—不吃微波食品，走路时挺直腰背！
　　牙齿—正确刷牙，细嚼慢嚥锻鍊咀嚼力！
　　脑部—从嗜好或学新事物刺激脑部活化！
　　耳鼻－勿过度清洁耳朵，鼻涕要轻轻擤！
　　眼睛－舒缓保湿，还要抗紫外线和蓝光！
　　肌肤－摄取维生素群，抵挡紫外线伤害！
　　肺部－戒烟、运动、均衡饮食强健肺部！
　　胃肠－告别压力，养成健肠顾胃好习惯！
　　肝胰－打造优质睡眠，脂肪摄取勿过量！
　　泌尿系统－不憋尿、久坐，多摄取水分！
　　关节－预防肥胖，保持正确姿势无负担！
　　生殖系统－适度有氧运动，乐观过生活！
　　
　　身体每个部位开始老化的年龄并不相同，更容易随着年龄增长及老化累积成病痛。
　　本书教您全方位抗加龄，照顾身体每个器官的健康！
　　
肯定推荐

　　张天钧 台大医院抗老及健康谘询中心主任、台大医学院内科教授
　　陈亮恭 台北荣总高龄医学中心主任
　　刘建良 台北市立联合医院和平院区神经科暨老年医学专科医师

【图解】活到百岁，抗加龄健康密码！－全面启动身体各器官的青春之钥！ （本书简介） 在追求长寿与健康生活的今天，我们比以往任何时候都更渴望了解如何延缓衰老、保持活力。本书并非简单地罗列生活禁忌或推销所谓的“灵丹妙药”，而是基于现代生命科学与传统养生智慧的深度融合，为您提供一套系统化、可操作的“抗加龄”行动指南。 我们如何定义“加龄”？ 衰老并不仅仅是时间的流逝，而是一个复杂的生物学过程，它涉及细胞的损伤积累、端粒的缩短、线粒体功能的下降、炎症水平的升高以及激素平衡的失调。这些内在机制共同作用，导致器官功能逐渐减退，疾病风险增加。本书的核心目标，就是深入剖析这些“加龄密码”，并教您如何通过科学的方法，有效干预这些过程，实现真正的“健康老龄化”。 全景式覆盖：启动身体的“青春之钥” 本书结构严谨，内容丰富，旨在全面覆盖人体各个关键系统的抗衰老策略。我们不只关注某一单一指标的改善，而是强调系统性的、整体性的健康维护。 第一篇：解码衰老机制——您需要了解的“内在时钟” 本篇将以清晰易懂的方式，揭示现代医学界公认的九大衰老标志（Hallmarks of Aging）。您将了解到： 基因与表观遗传学： 您的基因并非命运的判决书，表观遗传学的改变才是影响您寿命的关键。我们将介绍如何通过生活方式调整，优化基因表达，保持细胞的“年轻态”。 线粒体：能量工厂的维护： 线粒体功能衰退是能量不足和自由基损伤的主要来源。本书详细讲解了哪些营养素和运动方式能有效“重启”线粒体，提升细胞的能量效率。 慢性炎症：沉默的杀手： 持续低度的全身性炎症是许多老年疾病（如心血管病、关节炎、阿尔茨海默病）的驱动力。我们将提供详尽的抗炎饮食方案和生活习惯建议。 干细胞衰竭与细胞衰老（Senescence）： 探讨衰老细胞如何在体内堆积并释放有害信号，以及如何通过靶向清除衰老细胞（Senolytics）的潜力进行干预（基于现有科学研究的讨论）。 第二篇：器官专项抗加龄——重塑您的“青春矩阵” 我们将聚焦于身体各个重要器官，提供具体的、图文并茂的“激活”方案： 心脏与血管系统：保持血脉畅通的秘诀： 不仅限于控制胆固醇，更深入探讨血管弹性、内皮功能修复，以及降低血压的非药物干预策略。我们提供详细的“护心食谱”和动态心血管健康评估方法。 大脑与认知功能：抵御记忆衰退的“海绵脑”策略： 介绍神经可塑性原理，如何通过特定的认知训练、营养补充（如Omega-3脂肪酸、特定维生素B族）和睡眠优化，来构建更强大的神经连接，延缓认知功能下降。 骨骼与肌肉：对抗“肌少症”和骨质疏松： 肌肉是身体的“代谢引擎”。本书详述了如何结合力量训练、蛋白质摄入优化以及维生素D/K2的协同作用，构建坚实的骨骼和强健的肌肉群，确保老年生活的行动自由度。 代谢系统与内分泌平衡：重设您的“血糖开关”： 深入解析胰岛素敏感性、甲状腺功能对能量水平的影响。提供间歇性禁食（Intermittent Fasting）的科学应用指南，以及平衡性激素对维持活力和情绪稳定的重要性。 肠道微生态：您体内的“第二基因组”： 肠道健康是免疫、情绪乃至衰老速度的基石。我们将详细介绍益生元、益生菌的选择，以及如何通过饮食多样性培养健康的肠道菌群，以达到抗炎和增强营养吸收的目的。 第三篇：生活方式的深度优化——每日践行的“抗老实践” 本书最宝贵的部分在于其极强的实践性。我们不仅告诉您“做什么”，更告诉您“如何做到”： 个性化营养策略：超越卡路里计算： 介绍基于个体健康指标调整宏量营养素比例的方法，重点讲解抗氧化剂、植物化学物质的协同作用。提供不同年龄段的“活力膳食蓝图”。 运动处方：效率最大化的抗衰老训练： 结合心肺耐力、力量训练、柔韧性与平衡性训练（太极、瑜伽等），设计出适合不同体能水平人士的“运动金字塔”。特别强调高强度间歇训练（HIIT）在改善线粒体功能上的应用。 睡眠质量重构：身体的终极修复时段： 深入解析睡眠周期与生长激素分泌的关系。提供环境优化、睡前习惯建立等实用技巧，帮助您夺回高质量的深度睡眠。 压力管理与心智韧性： 慢性压力对端粒的负面影响是科学证实的。本书引入正念冥想（Mindfulness）、呼吸调节技巧，帮助您构建强大的心理缓冲带，从而减少压力激素对身体的持续损耗。 本书特色：科学、直观、可执行 本书摈弃晦涩难懂的专业术语，采用大量的高清图解、流程图和对比表格，确保复杂的生物学概念能够被普通读者轻松理解。每一章节末尾都附有“青春自测问卷”和“一周行动计划”，帮助读者立即将理论知识转化为日常实践。 谁应该阅读本书？ 无论您是处于事业黄金期的中年人，渴望保持巅峰状态；还是已步入知天命之年的长者，希望积极管理健康、提高生命质量，本书都将是您手中那把解锁“长寿与活力”的钥匙。它不是承诺永生，而是致力于让您的每一个年龄段都充满力量、智慧和健康。 阅读本书，就是对您未来几十年生命质量的一项最重要的投资。

作者简介    

白泽卓二

　　1958年出生于日本神奈川县。千叶大学医学系毕业。千叶大学研究所医学研究科修毕。医学博士。现任顺天堂大学研究所医学研究科抗老医学讲座教授、日本抗老（anti-aging）医学会理事。

　　主要着作有《活到百岁不痴呆的101种方法》（文春新书）、《越老越健康！美妙的增龄7法则》（PHP文库）、《活到百岁不痴呆的101日笔记》（文艺春秋社）等。

译者简介

黄羿文

　　因日剧与日文结缘，曾赴日留学，返国后曾任新闻台编译，现为日语教师，兼职翻译。起初野心勃勃勇闯翻译丛林，如今深刻体会翻译如同耕耘，「字字皆辛苦」。曾合译《医疗促进沟通调解：由叙事着手的冲突管理》（原水文化出版）。

第I章 抗老五大基础

血管—血管年轻，健康长寿。
肌肉—维持肌力，常保生命活力。
骨头—维持骨骼密度，预防骨质疏松症。
牙齿（口腔）—牙周病，万病之源。
脑—灵活用脑就能返老还童。

第II章 让身体器官逆龄回春

耳鼻－感觉迟钝诱发老化。
眼睛－眼睛老化病变多，不得不防。
肌肤－别忽视肌肤状况透露的身体问题。
肺部－肺部老化会直接影响寿命长短。
胃肠－拥有强健的胃肠，身体更健康。
肝脏、胰脏－暴饮暴食会加速老化。
泌尿系统－老化会造成排尿障碍引发疾病。
关节－关节退化，生活不便，加速老化。
生殖系统－慢性病造成生殖系统老化。

第III章 预防健忘、老年忧郁、更年期

健忘－中年健忘有可能是失智症的前兆。
老年忧郁－增加失智及自杀风险。
更年期－预防更年期障碍、愉快度过。

推荐序    

健康靠自己
张天钧

　　我们从父母亲遗传到他们的基因，当然会决定我们的健康状况和智能，但这并非绝对，其实有一大部分必须要靠自己。

　　人有生老病死，可是大家都希望能够像日本的金银婆婆，也就是日本的长寿双胞胎姊妹—成田金（1892-2000）和蟹江银（1892-2001），因为两人在百岁高龄时仍有健康身姿，被日本民众认为是「理想的老后像」，也就是说在年老时仍然能够有健康的生活，生活能够自理，这是最令人羡慕的事。

　　在白泽卓二所着的这本书中，就是教人如何活得老又健康。他说的几个重点，例如：要保持血管的年轻、维持肌力、维持骨骼密度、避免牙周病、聪明用脑。这些都是维持「老而健康」的重要法则。虽然好像是老调重弹，但作者用彩色的图画来表达如何达到这些事项的方法，十分有异于一般的抗老书籍。不但实用，而且活泼。可惜的是，虽然书中不断的提到如何作料理的方法，这些有的是日本人的饮食，我们不一定会习惯。

　　此外，作者提到，测骨密度的重要性，不过白泽卓二教授认为，利用超音波测脚跟的骨密度，是没有辐射而且方便的方法。但在台湾，根据本人的经验，似乎不可行。因为病人很恐慌的到门诊找我，说他的骨密度严重的减少，但事实上，如果改用DEXA，这种标准的骨密度测定，却发现没有什么大问题。因此，这是我和作者意见比较不同的地方。

　　无论如何，这本书把目前最新的抗老观念，利用活泼生动的方法，表达给各位读者，是一本相当实用的书籍。我相信看过这一本书的读者，都一定会十分喜欢。

　　我们常说，健康靠自己，嘴巴长在自己的身上，如何避免美食的诱惑以及吃的过量，是十分重要的。而脚长在自己的身上，用没有时间运动当作借口，也十分不应该。此外现代生活充满了压力，自己也要学会如何调适，减少压力，这样才能达到真正的抗老。

　　（本文作者为台大医院抗老及健康谘询中心主任、台大医学院内科教授）

保持老年身心健康，有诀窍！
刘建良

　　我一直相信老人家身体只要用对方法保养，生活品质就会变好。

　　在诊间遇到被诊断某种疾病的人，热切地问：「医生，我可以吃什么或不吃什么来改善？」、「医生，我要怎么做才能好一点？」、「我听人家说这个病只要○○就会好，真的吗？」碰到这种积极想要恢复健康，想让疾病对生活影响小一点的病人，我常不小心忘记外面久候的病患忍不住长篇大论说了起来。有时候讲太多病人记不起来，或因时间匆促讲得不够完整，所以这几年我开始蒐集跟老年保健有关的书，推荐给病人。

　　老年衰退的初步征候，常从行走功能下降开始，研究指出，行走速度越慢，死亡率越高，因此，行走速度可以作为评估老人整体功能的指标。要维持良好的行走功能有三大要素：神经系统正常、肌肉强健、骨骼完整。但随着年龄增长，这三大系统都会逐年衰退，从30岁开始，渐渐走下坡。本书第一章提到肌肉、骨骼与脑的保养原则，从训练核心肌群、避免骨质疏松导致的驼背与骨折、保持脑部健康预防失智，这三大块的结合，有助于提升老年人的整体活动功能。如果能照着书里的建议做，除了预防跌倒及其造成的伤害，活动功能好、心肺耐力增加，身体健康、情绪自然跟着好。

　　除了积极想让自己变好的病人，我也常碰到用心照顾老人家、愿意花时间做功课的家属，这本书也适合他们阅读。身体健壮的年轻人，通常比较难对老人家的各种生活不适感同身受，有时候会误以为老人家的抱怨是无病呻吟，因此产生一些磨擦和误会。本书的第二章除了介绍预防各种器官退化的方法，也解释：为何老人家会有这么多种的视力问题？为何老人家常感到消化不好？当家属对老化所产生的症状了解越多，越能观察出老人家的变化，也越能提供贴心的照顾。

　　因为荷尔蒙改变或环境的变化，老人家有时会陷在负面情绪里出不来，如果可以选择，他们也不想这样。第三章作者提供了几个正面思考的方法，有一些也是我时常给病人的建议，有时候同样的话家属说病人听不进去，看书或听别人几句劝就接受了。而女性更年期如何安然度过是我在演讲后私下偶而会被问到的问题，作者这部分整理得很详细，推荐给有需要的女性参考。台湾迈入高龄化社会，全国独居长者约5万人，附录提到男性与女性独居的注意事项，对于家庭型态逐渐改变的台湾社会来说，很实用。

　　白泽卓二教授的这本书，刚打开可能会让一般人还没细读就放回去，里面有一些专有名词和复杂的人体构造图，感觉有一点难懂，很多人可能看没几页就想放弃。我建议大家换个角度看这本书，把它当工具书，直接挑有兴趣、跟自己疾病有关的章节阅读，不用从头开始看，或甚至先跳过每个章节开头的原理，直接看白泽教授整理的保健法则，还有每一章画得好懂又好记的插图，等到对疾病比较熟悉再回头读器官的运作原理，慢慢了解这个我们每天在用的身体，就能靠自己找到让它舒服、我们也开心的相处之道。

　　身心健康并不遥远，只要一小步一小步，每天一点点的改变就可以达到！

　　（本文作者为台北市立联合医院和平院区神经科暨老年医学专科医师）

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字实在是太有智慧了，它并没有直接承诺“永葆青春”，而是强调“活到百岁”和“抗加龄”，这是一种更成熟、更现实的健康观。我越来越觉得，与其追求不切实际的“年轻”，不如学会与年龄和平共处，并在每个阶段都活出精彩。这本书的“全面启动身体各器官的青春之钥”这一说法，让我觉得它提供的是一种系统性的健康解决方案，而不是治标不治本的“小技巧”。我期待书中能够深入探讨如何通过内外部的调养，来让身体的每一个“齿轮”都保持高效运转。我希望能够了解到，如何让我的皮肤保持弹性和光泽，如何让我的关节更加灵活，如何让我的消化系统更加健康，甚至是如何让我的头发乌黑亮丽。这本书不仅仅是关于疾病的预防，更是关于如何提升生命的品质，如何让我们在步入老年时，依然能够保持活力和热情，享受生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

这本《图解》书名就充满了科学感和视觉冲击力，我尤其欣赏它“图解”的形式。我是一个比较注重实践和直观感受的人，文字性的描述有时候会显得枯燥乏味，而图解则能将复杂的概念变得生动易懂。我希望这本书能通过大量的插图、表格和流程图，清晰地展示出人体各个器官的工作原理，以及不同年龄段身体会发生的变化。通过视觉化的方式，我希望能更直观地了解，哪些生活方式会加速身体的“老化”，又有哪些方法能够有效地“抗加龄”。我期待书中能有详细的器官图谱，并配以相应的健康指南，比如关于心脏健康，书中是否会提供一些可以自我检测的方法，或者是一些能够改善心脏功能的简单运动？关于大脑，是否会介绍一些能够提升记忆力、专注力的方法？我希望这本书能够成为我一本随时翻阅的“健康百科全书”，让我能够根据自己的身体状况，找到最适合自己的健康解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计一下子就抓住了我的眼球。那种温暖而充满生命力的色彩搭配，再加上“活到百岁”这个非常有吸引力的承诺，让我立刻就对它产生了浓厚的兴趣。我一直对如何保持年轻和健康有着强烈的渴望，尤其是在这个生活节奏越来越快的时代，健康显得尤为珍贵。我期待这本书能提供一些切实可行的方法，而不是空泛的理论。我希望能在这本书中找到一些关于如何从根本上改善身体机能的指导，比如如何让我的心血管系统更健康，我的大脑更敏锐，我的免疫系统更强大。而且“抗加龄”这个词也很吸引人，它不像“抗衰老”那样听起来有些沉重，反而带有一种积极主动的意味，仿佛是在强调一种与年龄和谐共处，并从中汲取力量的生活态度。我希望这本书能告诉我，如何通过科学的方式，让身体的每一个器官都能保持最佳状态，从而实现真正意义上的“青春之钥”，解锁更长久、更充实的人生。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来健康并不是遥不可及的，而是隐藏在我们日常生活的点滴之中。它不像我之前想象的那样需要什么神奇的药物或者极端的训练，而是通过一些非常基础但又被我们常常忽视的生活习惯来得以实现。比如，书中关于睡眠的章节，真的让我茅塞顿开。我一直以为睡够八小时就足够了，但这本书却深入浅出地解释了睡眠的质量、周期以及如何通过一些简单的调整来优化睡眠，从而让身体得到更深层次的修复。还有关于饮食的部分，它并没有推崇某种单一的“超级食物”，而是强调了食物的多样性和均衡性，以及如何根据身体的需求来选择合适的食物。最让我惊喜的是，书中还提到了情绪对身体的影响，这一点常常被我们忽略，但这本书却用科学的证据和生动的案例来证明，保持积极乐观的心态，对身体健康有着多么重要的作用。这本书就像一位循循善诱的朋友，耐心地教导我如何更好地爱护自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一名初入职场的年轻人，虽然年轻，但生活压力和不规律的作息已经开始让我感到身体有些吃不消。这本书的出现，对我来说简直是及时雨。我一直渴望了解如何在年轻的时候就建立起良好的健康基础，为未来的长寿和健康打下坚实的基础。书中关于“全面启动身体各器官的青春之钥”的理念，让我觉得这本书不仅仅是关于如何“抗衰老”，更是关于如何“活出青春”。我希望这本书能提供一些适合年轻人，并且容易坚持的健康计划。比如，如何在高强度的工作之余，保持身体活力？如何通过饮食和运动来预防一些年轻时就可能出现的健康问题？最重要的是，我希望这本书能帮助我建立起一种积极主动的健康意识，让我明白，健康不是等到生病了才去关注，而是需要从现在开始，细心呵护。它让我看到了一个充满活力的未来，一个我可以掌控自己健康的未来。