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　　◎「老化」其实比「疾病」更可怕！

　　小心，你可能是下个需要被看护的人！

　　现代人积极预防疾病，以为控制饮食、勤吃保健食品、学会各种健康法，老来就不怕病来磨，却不知道「老化」其实比「疾病」更可怕！疾病虽苦，老化却是另一种绝望。试想，无法靠自己的嘴巴吃饭、说话，成天躺在床榻上，不得随心所欲的活动身体，饮食、洗澡、便溺全靠专人照料……，如此日复一日、了无盼望的光景，真是你所企盼的「老后生活」吗？

　　高龄者明明无痛无病，却因一次跌倒而终生卧床的案例已不在少数，根据卫福部统计，台湾65岁以上老人，平均每10人就有1人需要看护照料，人数正不断激增。年过40以后，若不从「防病」到「防老」，彻底改变健康观念、积极预防老化，你也许就是下一个需要被看护的人！

　　你晚年需要看护吗？请先问自己几个问题：

　　1、现在正在服用3种以上的药物
　　2、没办法一个人出远门
　　3、垫脚尖时没办法不扶东西
　　4、有漏尿的经验
　　5、单腿站立时无法维持太久

　　如果符合上述其中一项，晚年需要他人照料的机率超过70%！未来的你，是年过70岁依旧健壮，与三五好友爬山、下棋；还是成天卧床，需要人辅助才能翻身？是老来与孙子们共桌吃饭、谈笑；还是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未来成为子女的负担，希望自己老来能吃、能动，晚年不靠看护过活，请现在开始好好照顾自己，40岁开始就改变健康常识，开始预防老化！

　　◎预防老化就靠「肌力操」！强膝健腿，人生下半场现在才开始

　　本书作者大渕修一医师从事老化研究及预防工作超过十年，是日本首屈一指的「抗老权威」，他认为：人体的各种机能只要一不使用，就会急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是决定老年是否卧床的重要关键。

　　外出健走、爬山，是身体健壮老年人最常见的休闲活动，正因如此，许多人也偏狭地以为，老年人只适合从事健走等负荷较轻的运动吧！其实，腿力不足的人如果勉强进行健走，反而容易增加跌倒的危险性。可别以为「肌力训练」是年轻人的专利！比起外出健走、步行，高龄者更适合从事的运动正是「肌力训练」。

　　对高龄者而言，运动过激过缓都不宜。该怎么训练肌力，又能避免不必要的伤害呢？大渕修一医师从多年经验中汇整出30个最适合年长者的「肌力操」，这些动作都不需要特殊器具辅助，在家就可以轻松施行。只要勤做肌力操，8週内一定会展现惊人效果，年轻20岁！

　　★「肌力操」有以下4大好处：

　　1、提升肌力，减少卧床机率
　　大多数人因为害怕跌倒而不活动身体，甚至足不出户，结果小腿肌肉渐渐萎缩，肌力严重不足。小腿肌又称人体的「第二心脏」，缺乏肌力很容易酿成意外，让晚年离不开拐杖、轮椅，甚至可能终生卧床！小腿肌力是全身最容易透过运动训练的肌群，而且研究显示，小腿肌力充足的人，晚年卧床机率低于30%。

　　2、改善平衡，避免跌倒意外
　　平日时常健走的人，虽然比其他人具有身体往前的平衡感，却很难取得往两侧或是往后的平衡感。唯有身体重心在前后左右剧烈的摇晃中，仍丝毫未受影响，并且能够顺畅地移动，才称得上是平衡感极佳的状态。锻鍊「前胫骨肌」，能改善平衡，减少跌倒意外的发生。

　　3、锻鍊深层肌，预防尿失禁
　　高龄者容易有尿失禁的问题，其中又以女性居多。全球约有三分之一的年长女性有尿失禁的困扰，因为女性尿道短，骨盆底肌肉又久未训练，就容易有漏尿的问题。事实上，骨盆底肌是可以透过简易训练而增强的深层肌肉，只要每天五分钟，尿失禁问题马上改善。

　　４、增加骨量，避免骨质疏松
　　骨质疏松与跌倒意外是环环相扣的，想预防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要点在于给予骨头适度的「刺激」，像「跳跃」这类具有冲击力的运动，就能有效强化骨头。本书规画有三阶段的简易骨力锻鍊运动，依照负荷量给予适度刺激，就能避免骨质流失。

　　◎老化一定可以预防！40岁前，你一定要知道的养生观

　　能吃、能睡、能动，才是老来最大的福气！本书除了着重肌力训练外，更强调透过饮食及生活习惯的改善，就能打造健康、不卧床、不痴呆的身体。40岁后，请遵守以下几项「抗老关键」，开始为身体的衰老做准备。

　　1、    年纪越大，越要摄取充分营养，「粗茶淡饭」会营养不够，反而老得更快。
　　2、    40岁后要勤做肌力运动，小腿的肌肉大小，会决定你的年轻指数。
　　3、    预防老化不能採用单一健康法，必须大脑、营养、身体三者兼备。
　　4、    遵守「饮食15方针」，每天均衡摄取十种必需食材。

　　从现在开始，增加你的健康保健知识，养成生活中的几个好习惯，适度训练身体，均衡营养的饮食，失智症、尿失禁就不会找上你！

本书特色

　　1、本书作者长年从事老年学研究，以专业知识与具体数据，提供最正确的保健知识。

　　2、超过70幅动作图，以简单易懂的图解，帮助读者在家就能轻松锻鍊身体。

　　3、医学证实的健康观念，由图表及数据导正对老年养生保健的错误观念。

　　4、详列延缓老化的「饮食15方针」，帮助读者建立预防老化应有的饮食习惯。

　　5、附录各种检测表，帮助读者评量自己罹患失智症、年老卧床等各种机率。

专业人士真诚推荐

　　中华民国老人福利推动联盟 吴玉琴
　　台北荣总特约医师　刘秀枝

作者简介

大渕修一

　　从国立疗养所东京医院附属复健研究所毕业后，在东京警察医院担任理学疗法师。美国乔治亚州立大学研究学理学硕士、北里大学医学部研究所博士。先后担任北里大学助理教授，于 2003年开始担任地方独立行政法人东京都健康长寿医疗中心研究所福利与生活研究团队研究副部长。

　　专业领域为理学疗法学、老年学、复健医学。提倡「高龄者肌力训练」之理念，现在主要从事支援高龄者的在宅疗养协助，同时致力于生活机能低下领域的研究，以及推广预防看护生活的各种方法。

译者简介

郭欣怡

　　淡江大学日本研究所硕士，专攻教育学。国立高雄第一科技大学应用日语系、国立台中商专应用外语科毕业。离开对日贸易助理的第一份工作，取得高中、职日语合科教师证之后，不甘心只当一位日文老师，而一头栽入日文学习书籍写作的世界。

　　现任日文翻译、口译、日文家教、文化大学推广部、台北市、新北市各社大、长庚养生文化村日文讲师。着作有《快熟五十音》、《快熟基础日语会话》、《哈烧日语会话》、《NEW日文单字放口袋》、《连日本人都在用的日本语书信大全集》（我识出版社）。《五十音原来如此》、《日文单字简单到不行》（捷径文化）、《排行榜旅游日文常用语》、《排行榜日文常用语》、《排行榜购物日文常用语》（凯信出版）等。

前言　三个好习惯，活出精彩「熟龄人生」

【第1章】 40岁后，享受快意人生的10个关键
．身体机能只要不使用，就会急速「老化」
．老化深受「环境」影响，而非遗传！
．小腿肌肉大小，会决定你的「年轻指数」
．年纪大，更要动！科学证实运动可抑制老化
．缺乏肌力，健走很危险！银发族也要锻鍊肌肉
．「粗茶淡饭」会营养不够，反而老得快？！
．大脑、营养、身体，预防老化要三管齐下
．预防老年失智，先认识「三大认知功能」
．骨质疏松，正是终生「卧床不起」的元兇

【第２章】 30个「抗老强肌操」，打造不卧病的身体
．高龄者运动有标准，「过激过缓」都不宜
．高龄者这样健走，锻鍊大脑、肌力最有效！
．锻鍊「抗重力肌」，展现冻龄奇蹟
．锻鍊肌肉「柔韧度」，下楼梯膝盖不受伤
．久未运动的人，请先从「伸展」开始进行
．预防跌倒、骨折意外，全靠「平衡训练」
．平时给骨头「刺激」，就不怕「跌倒骨折」
．锻鍊「骨盆底肌肉」，告别尴尬的尿失禁
．「膝痛」、「腰痛」老毛病，动一动就会好
．以「月」为单位，逐步进行身体大改造
．订定「长期目标」，再枯燥的运动能持之以恆
．借由刺激提高「身体感度」，运动效果加乘

【第3章】这样吃年轻10岁！逆转「体内年龄」饮食祕诀
．从「预病」到「防老」！想年轻，请改变饮食习惯
．抗老化，「蛋白质」和「脂质」绝不可少
．天天吃十种「关键食物」，身体年轻十岁
．锻鍊「咀嚼能力」，年过八十也能大口吃肉
．避免「营养不良」，早餐一定要按时吃
．没有食慾就「先吃配菜」，摄取各种营养素
．高龄者这样吃，「体内年龄」越吃越年轻
．节食伤身！高龄者减重一定要靠「肌肉」

【第4章】养成七大好习惯，能吃能动、乐活终老
．让生活动起来！远离老年「卧床危机」
．按时量血压，脑中风、心肌梗塞不上身
．两大简易法，快速检测你的老化指数
．将疼痛「可视化」，轻松远离大小痛症
．维持「口腔健康」，八十岁也能享受美食
．保养「双脚」，从趾甲开始维护下半身的健康
．快速检视居家安全，找出室内跌倒元凶

后记　了解自己，老化一定可以预防

◎五十岁后，请开始为身体的衰老「做准备」

「生老病死」这四个字在远古时代就已经存在了，只是当时的「老」代表「成长」、「成熟」的意思。虽然现代社会中，「老人」这个词多半给人不好的印象，但是在过去「老人」代表了历经成长、经验丰富。「生老病死」向来是指出生、成长、生病以及死亡，不过现在，「老」的涵义增广了，演变为出生、成长并衰老、生病以及死亡。

现代人几乎人人都能活到八十几岁，并不像过去一样，在身体衰老前就走到了生命的尽头，所以身处现代的我们，应该稍微改变对健康的态度，把「为衰老做准备」当成是打造健康的必要项目。

我想饮食就是个最简单的例子。相信有许多人为了避免文明病，时时刻刻警惕自己要吃得清淡，但却没有多少人会为了老后生活而好好地吃一餐。五十岁以后，请切换思维模式，把「为衰老做准备」列为打造健康的必要项目，转换一下脑中的健康概念吧！

转换健康概念的重点在于「加码」，饮食要加码，运动也要加码，与朋友们的关系更要加码。为了预防文明病，想必各位除了运动量之外，都或多或少减少了其余的项目吧！因此，请务必随时意识「加码」这个动作。年纪越大，面对生活必须越积极，因此，请务必随时意识「加码」这个动作。

◎小腿肌肉大小，决定你的「年轻指数」

在留意腿部与腰部肌肉的同时，希望各位更关注小腿肌肉。与大腿呈直线状的肌肉结构不同，小腿的肌肉纤维是呈现横线状，是能带来爆发力的特殊构造。肌肉不仅具有活动身体的功效，同时也能为人体贮藏养分。从单一肌肉群来看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可说是人体最大的养分贮藏室。

当身体出现状况时，必要的危机管理对高龄者来说相当重要。只要小腿的肌肉能正常运作，就表示全身其他的养分贮藏室都维持在安全无虞的状态。这些被贮藏的养分会在我们生病虚弱、身体出现发炎症状，或是需要蛋白质时发挥效用。虽然年轻女孩总希望自己的小腿肌肉越小越好，但事实上，小腿肌肉是非常重要的。

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