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　　真实有效！不再疼痛！膝盖卡卡、腰部疼痛、肩膀酸痛、拇指外翻、内脏症状、偏头痛，痛苦已久的老症头一次解决！

　　您是不是认为皮肤不过是身体的外皮而已呢？以成人而言，全身皮肤的重量高达３公斤！比起一般认为最重的脏器－肝脏，约1.2～2.0公斤，以及脑的重量约1.4公斤都还来得重。而皮肤的面积约为1.6平方公尺，大约是一张榻榻米的大小，堪称是人体最大的脏器「外脏」。

　　人类只要失去体表1/3面积的皮肤，就可能致命！由此可知，皮肤不但是非常重要的角色，与生命活动也是息息相关。因此，「动动皮肤就能得到健康」，这已经是不争的事实。

　　本书作者已经指导过数千人以上进行皮肤体操，结果显示的确非常有效。其中特别是针对膝盖‧腰部疼痛、五十肩、股关节疼痛、手肘‧手腕疼痛、拇指外翻、嵴椎‧骨盘周边疼痛、内脏症状、偏头痛等，能在短期内看到明显成效。

　　如果您有上述的困扰，请务必常识本书所提倡的「皮肤体操」，苏活您的身体，获得更健康舒适的身心灵以及生活品质！

本书特色

　　健康捷径正是「皮肤体操」！
　　「皮肤体操」的六大优点

　　1.不论何时何地都能轻松进行。
　　2.让关节活动更为顺畅。
　　3.不需要特别器具，因此不花钱。
　　4.没有受伤、副作用等风险。
　　5.高龄人士也能长期持续进行。
　　6.能亲眼确认动作。

　　★附：能提升皮肤体操效果的「健康食谱」。

作者简介

宫田トオルMiyata Tooru

　　1966年生于东京都。医美诊所所长。皮肤体操同好会负责人。

　　在整形外科、内科、复建中心等处，指导广泛年龄层体操疗法、自我治疗法，对改善疼痛程度、动作顺畅度成效卓着。此外，也在日本全国各地的演讲、研习会中进行实地指导。桥本总业福利顾问，株式会社Air Press学术顾问。有『「もどし运动」で疲れないカラダをつくる(『「复原运动」打造出不累的身体』)』(草思社)、『腕ふりダイエットー1日1回1分から始める！(『挥动手臂减重法－从1天1次1分钟开始！』)』(新星出版社)、DVD书『宫田流ひざ痛改善マニュアル(『宫田流膝盖疼痛改善手册』)』(Catch the Web)等众多着作。

　　※以上书名皆为暂译。

序------3

第1章  只是动动皮肤，为什么就会变得健康呢？
[透过皮肤调整全身的「皮肤体操」优点]------16
透过调整皮肤进而调整肌肉、关节、内脏------16
皮肤体操的六大优点------18
皮肤也是重要的脏器之一－「外脏」------21
由「表皮」、「真皮」构成的皮肤结构------23
皮肤是将外界资讯传入体内的侦测器------25
皮肤能感受到颜色------27
皮肤能自我思考、行动------29
皮肤是健康的指标------31
[为什么动动皮肤有益健康]------34
身体柔软才能维持健康------34
动动皮肤「消除」紧绷------37
动动皮肤让体温上升------39
皮肤为什么会歪曲------42
歪曲的皮肤正是健康恶化的元兇------45
亲身体验①
长年困扰我的严重颈部、肩膀酸痛，有了惊人的改善！------48

第2章  不同目的之基本皮肤体操
[基本皮肤体操]------50
五大基本动作------50
动作与唿吸都要徐缓！------54
早中晚少量进行就会看到成效------55
[对不同身体部位有效的皮肤体操]------57
对脚部有效的皮肤体操------58
以毛巾左右推动脚底------59
推动脚背------62
脚部的猜拳运动＝同时强化肌肉力量------62
对膝盖下方有效的皮肤体操------64
推动膝盖下方两侧＝促进血液循环------65
将膝盖下方皮肤由内向外推动＝改善皮肤歪曲-----66
一边推动膝盖下方，一边将脚尖上下动＝同时强化肌肉力量------68
动动脚踝------68
●小专栏  辨别脚踝状况的重点------70
对膝盖周边有效的皮肤体操------71
●小专栏  什么是「膝盖积水」？------72
以两手推动大腿两侧＝促进血液循环------73
将膝盖内外侧轮流推动------74
一边捏住疼痛部分，一边活动膝盖------74
以两手推动撑开膝盖背面------76
以手围起「膝盖头」画圆------76
小专栏  疼痛部分应该冰敷或热敷？------78
推动「膝盖头」下方后，打直膝盖------79
坐在椅子上，将脚尖向外打直膝盖＝同时强化肌肉力量------80
●小专栏  对步行动作非常重要的「股内斜肌」------82
朝膝盖、鼠蹊部的淋巴结轻轻推动＝促进淋巴液循环------83
对腰部‧背部有效的皮肤体操------85
●小专栏  不起眼却非常重要的荐髂关节------86
将两手放在骨盘上，缓缓将皮肤向左右推动＝改善皮肤歪曲------88
将手放在肚脐线上推动------88
将手放在略高于肚脐线处，上下推动------90
从背部往腰部轻拍------92
对手臂‧肩膀有效的皮肤体操------93
在手背形成皱纹状态下的猜拳运动------94
朝手腕关节形成皱纹，转动手------96
将下臂朝外推动，同时将上臂皮肤上下推动------98
一边将胸部皮肤向肩膀方向推动，一边转动手臂------100
一边将胸部皮肤向正上方推动，一边转动手臂------101
轻轻捏起胸锁关节下方并转动手臂------101
对头部‧眼部‧颈部有效的皮肤体操------101
将发线部分略加推动------102
动动太阳穴周边的皮肤------103
推动后头部凹陷处周边的皮肤------104
对内脏有效的皮肤体操------106
动动左侧肋骨下方的皮肤(胃部)------106
动动左下腹部的皮肤(乙状结肠)------108
动动右侧肋骨下方皮肤(肝脏)------109
推动中腹部皮肤(小肠)------110
亲身体验②
托皮肤体操的福，我连以前哪边膝盖痛都忘光了！------112

第3章  意识到身体重心，去除皮肤压力
[调整重心平衡的方法]------114
很多人的左右重心不平衡------114
重心不平衡会对膝盖、股关节造成负担------116
前后重心平衡的重要性与左右不相上下------118
调整前后、左右重心平衡的方法------119
[不会对膝盖造成负担的走路法]------122
不要太过在意电视、杂志上介绍的「正确走路法」------122
重心向前，年长者也不容易跌倒------124
不会对膝盖造成负担的「股关节走法」------125
[不会让皮肤有压力的鞋子选法、穿法]------129
鞋子太大的缺点------129
鞋带每次都要确实绑好------131
如何因应脚部抽筋------134
亲身体验③
开始练习后，腰部周边变得好轻松，让我非常吃惊！------136

第4章  保持皮肤平衡，永保健康
[解决与生活习惯息息相关的「腰痛」问题]------138
您是哪一类型？
－确认是不安定型(隐隐作痛)腰痛，还是紧张型(紧绷)腰痛------139
消除不安定型腰痛的生活「皮肤」习惯------141
在办公室、家里能改善皮肤歪曲的坐法------144
就算姿势良好也一样会腰痛------145
防止皮肤歪曲的走路法＆跑步法------147
对看护也有帮助！
－在日常生活中防止皮肤歪曲(使用吸尘器、洗脸、园艺等)------151
[动动皮肤，消除头痛、肩膀酸痛]------154
偏头痛(血管扩张型慢性头痛)的原因与预防------155
紧张型头痛的原因与预防------156
肩胛骨周边与颈部周边的皮肤体操非常有效------158
书末附录/能提升皮肤体操效果的「健康菜单」------162

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