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　　★弯腰，手碰不到自己的脚尖？
　　★肩颈僵硬，一再反覆落枕？
　　★腰痠背痛，身体老是硬梆梆？
　　★膝盖疼痛，关节卡卡，无法活动自如？

　　这些看似老化的症状，原来是「身体僵硬、筋太紧绷」引起的！长期忽略身体的痠、痛、紧，容易造成慢性疲劳、陈代谢降低，甚至影响内脏健康。为了预防上述情况发生，必须透过拉筋，放松肌肉，消除身体痠痛、矫正体态。

　　本书作者原 幸夫是日本着名的嵴骨神经权威，他认为一般人不需要像舞者、运动选手拥有完美的柔软度。只要稍微舒缓僵硬的身体，改变动作的品质，就能改善身体平衡，达到预防身体病痛，提升身体机能的效果。因此他独家研发一套「解痛拉筋操」，没有复杂的动作，不会对身体造成负担，而且不分年龄、随时随地都能做。

　　持之以恆，你会发现身体不再喀喀作响，重拾健康与活力！还在等什么，快来试试解痛拉筋操，用最自然的方法让自己不痠不痛、不老不胖。

　　★解痛拉筋操，轻松无负担，让你每天都想做！

　　一想到做拉筋操，就直觉一定很痛、很辛苦呢？其实这是因为方法不正确。拉筋操做得越起劲，筋骨反而越容易紧绷。这套「解痛拉筋操」重点在于缓慢地伸展肌肉，温柔地对待自己的身体，你就不会感到勉强，甚至会觉得很舒服。每天花5分钟的时间，利用工作空档、洗完澡或睡前进行，就能提高肌肉的柔软度，解决运动不足的问题，让身心自然放松。

　　★整骨权威专家直授，颈、腰、臀、腿都能练，效果看得到！

　　本书作者原 幸夫亲身试验，设计出连腰痛、膝痛、肩膀关节痛的患者，也能轻松完成的拉筋操，动作简单安全，也非常适合银发族用来预防受伤。更依据身体僵硬的部位，如颈部、肩胛骨、腰部等，分别给予适合的动作指导，让你摆脱疼痛、僵硬，筋骨变软Q，身体更健康！

　　★76种解痛拉筋操，让你从头到脚，改善身体的痠痛紧！

　　全书分成上半身、下半身的拉筋操，可以依照自己的需求选择适合的伸展运动，搭配全彩步骤图解说，每个动作示范、重点要领都一目了然，让你清楚明白，哪些动作可以改善肩膀僵硬、防止水肿，以及舒展僵硬部位。

本书特色

　　5分钟对症拉筋，直捣疼痛源头，
　　彻底解决肌肉僵硬，根绝痠痛、疲劳！

　　◆1分钟找出疼痛根源，帮助你检测自身健康
　　身体长期硬梆梆，正是造成各种疼痛的原因，针对每个身体僵硬严重的部位，都有相对应的拉筋操可以解决！

　　◆5分钟立即有感！动作简单易学，随时随地都能做
　　解痛拉筋操，人人都可学，上班、看电视、睡前都能做，有效放松肌肉，健康体态。

　　◆76种简易拉筋操，即使躺着、坐着也能运动
　　只要伸展四肢，就能减轻全身的痠痛紧，加上动作变化多，就算天天做，也不会感到无趣。

　　◆最轻松的伸展运动，舒展筋骨不费力
　　不需卖力运动流汗，也不必强忍疼痛，把自己搞得疲惫不堪。一天5分钟，简单拉拉筋，健康自然来。

作者简介

原 幸夫

　　毕业于东洋针灸专门学校，为柔道整复师、针灸师、按摩指压师，拥有嵴骨神经矫正技术进阶认证。现任饭田整骨院、针灸院及嵴骨神经医院院长、株式会社饭田Cure & Care董事长，同时也是照护支援专家，在健康、医疗领域中有着杰出的表现。

　　网站：panda.sunnyday.jp/
　　部落格：tsubuyaki.panda.sunnyday.jp/

译者简介

刘佳丽

　　辅大日文系毕业。从事IT产业多年后投身出版界，现为专职翻译、口译，兼任资策会产业情报研究所特约日文编译。译作有《和狗幸福生活》、《西日本铁道旅行》、《釜山、庆州》（人人出版）；《鬼来电完结篇》、《REVOLUTION NO.3》、《100万人严选赞不绝口的义大利面》、《Magic保养书》、《FLY,DADDY, FLY》（角川出版）；《下一秒，优势还在吗？》、《就算客人白吃白喝，也别请工读生》《数字不能教你的事》、《拜託！问题不在专业知识》、《每星期四都是翻身的机会》（先觉出版）；《业务员要像魔术师》（知识流出版）；《第一眼就爱对狗》（如果出版）。

【前言】一辈子不痠不痛就靠「解痛拉筋操」！

第一章、解痛拉筋操是身体僵硬、全身痠痛的救星
头痛、腰背痛、肩颈僵硬、关节痠痛、腿部水肿，统统有效！

「身体僵硬」造成代谢不良的身体
身体柔软后有什么效果？
专为「身体硬梆梆」设计的拉筋操
解痛教室｜为什么必须做拉筋操

第二章、这样做，解痛拉筋操更有效
5分钟立即有感，动作简单易学，随时随地都能做！
拉筋操的规则
● 不花时间无法舒展筋骨
● 越起劲，筋骨反而容易紧绷
● 憋气时筋会变得紧绷
● 心情好是放松的极致
● 确认「伸展」、「放松」
● 由轻慢慢加重
下肢ATMATM拉筋操的原则
● 下肢ATMATM拉筋操的原则1
● 下肢ATMATM拉筋操的原则2
● 下肢ATMATM拉筋操的原则3

第三章、动一动！找出身上痠‧痛‧紧的僵硬点
一分钟找出疼痛根源，不再头痛医头，脚痛医脚！
检查颈部的僵硬度
检查肩膀的僵硬度
检查肩胛骨的僵硬度
检查手腕的僵硬度
检查股关节的僵硬度
检查膝盖的僵硬度
检查下肢的僵硬度
检查大腿前侧的僵硬度
检查腰部的僵硬度
解痛教室｜对膝盖疼痛最有效的拉筋操

第四章、上半身的解痛拉筋操
别靠止痛药度日，头痛、五十肩、肌腱炎、腰痛完全改善！
颈背的拉筋操
喉咙的拉筋操
颈部到胸口的拉筋操
舒缓前颈部的ATM拉筋操
侧颈部的拉筋操1
侧颈部的拉筋操2
手臂不易靠近胸前者的肩关节拉筋操
让手臂容易转动的ATM拉筋操
手臂向后拉的拉筋操
把手臂举向内侧的拉筋操
手臂不易靠近胸前者的拉筋操
毛巾拉筋操
手臂上下（肩关节的屈曲）
转动肩膀
使用钢管或柱子的拉筋操
夹紧腋下的拉筋操
解痛教室｜对预防五十肩、手臂抬不起来最有效的拉筋操
让手臂容易张开的ATM拉筋操
胸侧的拉筋操
左右同时进行的大胸筋拉筋操
利用墙壁的胸部、肩关节拉筋操
解痛教室｜颈部及肩膀僵硬、头痛、耳鸣、眼睛疲劳、喉咙不舒服、没有声音时的拉筋操
背部的拉筋操
肩胛上方「最僵硬部位」的拉筋操
舒缓颈背到背部肌肉的拉筋操
让手臂容易向前动的ATM拉筋操
让手臂容易向后动的ATM拉筋操
下手臂的拉筋操
扳手指的拉筋操
折手指的拉筋操
张开手指的拉筋操1
张开手指的拉筋操2
下手臂与手指的拉筋操
解痛教室｜肌腱炎、手肘、手臂、手腕、手指疼痛时的拉筋操
腰部及腋下的扭转拉筋操
坐下侧腰的拉筋操
扭腰的拉筋操
腰部的拉筋操1
腰部的拉筋操2
臀部的拉筋操1
臀部的拉筋操2
解痛教室｜对腰痛最有效的拉筋操

第五章、下半身的解痛拉筋操
活络下半身，关节不卡卡，彻底预防膝盖疼痛、小腿抽筋、脚部水肿、Ｏ型腿！
青蛙腿
股关节屈曲内旋的柔软法
股关节容易弯曲的柔软法
交叠股关节拉筋操
屈曲柔软法
股关节的屈曲柔软法
坐在椅子上的股关节拉筋操
转动股关节的拉筋操
骼腰肌的拉筋操1
骼腰肌的拉筋操2
使用椅子的骼腰肌拉筋操1
使用椅子的骼腰肌拉筋操2
椅子拉筋操
四肢着地拉筋操
内收肌拉筋操1
内收肌拉筋操2
内收肌拉筋操3
股关节屈曲的柔软法
数字4拉筋操
使用墙壁的拉筋操
蹲式起跑拉筋操
使用椅子的拉筋操
单膝跪立的拉筋操
在沙发上进行的拉筋操
坐姿拉筋操1
坐姿拉筋操2
睡姿拉筋操
站姿拉筋操
阿基里斯腱的伸展、脚踝的柔软
伸展小腿三头肌、阿基里斯腱
使用阶梯或矮垫的阿基里斯腱拉筋操
脚跟上下的阿基里斯腱拉筋操
屈膝阿基里斯腱拉筋操
使用阶梯或矮垫的阿基里斯腱PNF拉筋操
跪坐脚趾拉筋操
脚趾的拉筋操1
脚趾的拉筋操2
解痛教室｜预防小腿肚抽筋及拉伤、脚部水肿、阿基里斯腱疼痛及断裂

第六章、进阶！拉筋操搭配弹力带，伸展效果加倍
促进血液循环，立即舒缓紧绷的肌肉，强化拉筋操的效果！
弹力带加压伸展
弹力带的缠绕法与注意事项
小腿三头肌的加压伸展
大腿部位的加压伸展
下手臂的加压伸展
肱三头肌、肱二头肌的加压伸展

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从头到脚痠痛全消の解痛拉筋操：头痛、腰背痛、肩颈僵硬、关节痠痛、腿部水肿统统有效！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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