14个动作 治好腰痠背痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　被背痛顽疾缠身，只有两个选择，要不是强忍，得过且过，要不就是立即向医生求助。
　　
　　然而即使再怎么厉害的医生，也不可能每天24小时的只照顾您一个人。日夜的背痛，成了一种难以忍受的折磨，令部分患者对治癒已经失望。花费了大量时间与金钱，寻找了一个又一个的医生，都无法摆脱这个痛苦。开始对生活失望、气馁、不堪忍受，是不可避免。

　　谁能理解自己被背痛顽症折磨的痛苦呢……所有的苦，只有自己知道！！
　　可不抱有能治癒的信心，他人又怎么能帮助自己呢。

　　本书中讲述的修习动作，是我根据人体的生理状况，观察人们日常生活中站立、行走、坐下与睡觉4个姿势，结合我传授瑜伽的经验所特别设计。能治疗和缓解由于姿势不良所引起的颈部、肩部和背部等疼痛。

　　相信这14个修习动作，您一定会喜欢，开始练习的瞬间，就会发现背痛顽症正开始远离你。不要再犹豫，来试试吧！

腰背疼痛的日常管理与生活调适 一本关于如何通过日常习惯、科学认知和适度活动，有效缓解并预防慢性腰背不适的实用指南。 --- 内容概述 本书旨在为那些深受腰酸背痛困扰的读者提供一套全面、易于实践的非侵入性管理方案。我们深知，腰背疼痛并非单一病症，而是由现代生活方式、姿势习惯、核心肌群力量不足及长期压力累积等多种因素交织而成。因此，我们聚焦于“日常”与“习惯”的重塑，而非依赖药物或手术的短期解决方案。全书内容紧密围绕如何将科学的身体维护融入到您忙碌的生活节奏之中，让您能够主动掌控自己的脊柱健康。 本书内容不包括以下方面： 任何特定的、编号为“14个动作”的练习序列介绍。 对任何医疗程序（如手术、注射）的描述或推荐。 特定药物或补充剂的剂量建议或功效分析。 对任何疾病的诊断或治疗指导。 任何涉及特定产品（如特定品牌床垫、护具）的商业推荐。 --- 第一部分：理解现代腰背的“隐形杀手” 本部分将带您深入剖析，是什么样的生活模式正在悄悄地损害您的脊柱健康。我们不谈解剖学的复杂术语，而是着眼于您每天都在犯的“小错误”。 1. 久坐的代价：椅子上的“结构性损伤” 长时间保持一个姿势，对脊柱的压力远超我们的想象。我们将详细探讨： 坐姿的误区识别： 如何判断您的“舒适坐姿”实际上正在如何挤压椎间盘。 微动的重要性： 介绍“非运动性活动产热（NEAT）”在办公环境中的应用——如何在不离开座位的情况下激活深层肌肉。 “站立办公”的陷阱： 为什么只是站着还不够？如何正确设置站立工作台，避免膝盖和腰部的代偿性压力。 2. 错误的“发力模式”：日常生活中的生物力学漏洞 搬东西、弯腰系鞋带、甚至打喷嚏，都可能成为腰痛的诱因。本章专注于识别和纠正日常生活中的不良发力习惯： “屈髋”而非“屈腰”的原则： 详细图解（仅文字描述）如何将力量从腰椎转移到髋关节和下肢。 提举的“黄金法则”： 无论提起轻重，始终保持脊柱中立位的重要性与实践方法。 睡眠姿势的重评估： 分析不同睡姿对颈椎、胸椎和腰椎的影响，以及如何通过简单的支撑物（如枕头）来优化夜间休息环境。 3. 心理与脊柱的连接：压力、焦虑与肌肉紧张 腰背疼痛常常与情绪状态紧密相关。本章探讨压力如何通过神经系统反馈到肌肉，造成慢性紧张。 “保护性痉挛”的机制： 为什么感觉紧张时肌肉会变硬？如何通过呼吸练习来“安抚”过激的保护机制。 感知疼痛的调适： 引导读者从“疼痛即损伤”的思维定式中解脱出来，学习区分结构性不适与神经敏感化。 --- 第二部分：构建您的“核心稳定防御系统” 核心力量是保护腰椎的天然“紧身胸衣”。本部分将指导读者如何建立一个稳定、有耐力的核心肌群，重点在于“稳定性”而非单纯的力量或爆发力。 1. 核心的真正含义：超越腹肌的整合训练 核心不仅仅是腹直肌。本书将深入介绍您需要关注的真正稳定肌群： 腹横肌的“内收”艺术： 如何学习激活这层深层肌肉，它是防止腰椎过度前倾的关键。 多裂肌与膈肌的协同作用： 介绍如何通过协调呼吸肌群来增加躯干的内在压力稳定。 2. 基础稳定性训练的原则与进阶 我们强调的是循序渐进，确保动作的质量远高于数量。所有练习都旨在建立基础的身体控制能力，而非追求高难度姿势。 “静态控制”的训练哲学： 如何通过长时间保持中立位，来训练肌肉的耐力和记忆力。 对侧协调的重要性： 如何训练躯干的抗旋转和抗侧屈能力，这是预防扭伤的关键。 平衡与本体感觉的训练： 介绍如何通过简单的单腿站立或闭眼站立，提高身体对姿势变化的感知和快速调整能力。 3. 活动性与灵活性的平衡 僵硬的肌肉（尤其是髋屈肌和胸椎）会迫使腰椎代偿，增加负担。本章提供温和的活动度提升方法。 解锁髋关节： 针对久坐人群，介绍如何安全地拉伸和活动髋关节，减轻骨盆前倾带来的腰部压力。 胸椎的旋转与伸展： 如何通过改善上背部的活动度，让肩部和手臂的动作不再“拖累”腰椎。 --- 第三部分：融入生活的持续维护策略 健康不是一个临时的项目，而是一种生活方式。本部分指导读者如何将运动和放松融入到日常的琐碎事务中。 1. “碎片化”的身体维护：工作间隙的自我修复 不再需要预留大段时间进行锻炼，而是学会利用工作间隙进行“微调”。 番茄钟原理的应用： 每隔固定时间段，进行简单的姿势检查和体态调整。 利用环境的辅助： 如何利用墙壁、门框或桌面作为辅助工具，进行温和的伸展和姿势矫正。 “通勤健身法”： 针对驾车或乘坐公共交通工具的人群，提供在座椅上或站立时可以进行的肌肉激活练习。 2. 营养、水分与修复：身体的基础燃料 脊柱的恢复需要充足的“原材料”。本章从营养学的角度，提供支持肌肉和关节健康的饮食观念。 抗炎饮食的基础认知： 识别哪些日常食物可能会加剧身体的慢性炎症反应。 水合作用与椎间盘健康： 解释为什么充足的水分是维持椎间盘弹性的基础，并提供实用的饮水策略。 3. 疼痛管理与“回归正常”的心态建设 本书鼓励读者以积极的心态面对和管理慢性的不适感，逐步恢复对身体的信心。 设定合理的康复里程碑： 避免急于求成，学会庆祝微小的进步。 识别并规避“触发因素”： 如何通过疼痛日记，找出最容易导致自己不适的具体活动或环境。 长期维护的习惯清单： 总结出一套可执行的、低门槛的每日/每周维护清单，确保健康习惯的持久性。 --- 结语：从被动忍受到主动掌控 本书的最终目标，是赋予读者知识和工具，使他们能够从被动地“忍受”腰背疼痛，转变为主动地“管理”和“预防”疼痛。通过理解身体的运作机制，并持续进行温和而有针对性的日常调整，腰背的舒适与稳定将成为您生活的新常态。

作者简介

丽晨达礼莎

　　泰国知名瑜珈老师

　　其他专业瑜珈作品(怀孕的瑜珈疗法、不老传奇动脸瑜加、做瑜珈我瘦了..等 )作品 皆由阿玛琳AMARIN出版发行

　　本书是作者根据自身医治（背痛）的丰富实践经验，为了各位读者们彻底告别背痛烦恼，而特别出版本书。

　　“背痛”一直以来都是世界性顽症……患上这个症状的患者们，每日里被疼痛所折磨，痛苦难耐，想尽方法却仍无法祛除。

　　其实患上背痛的原因，与我们自身在日常生活里的动作姿势有关。不良的动作姿势，如，我们的站立、行走、坐下和睡觉的姿势不正确，或是平时长时间的站立、行走、坐下和睡着不动，都是造成这背痛顽疾缠身的原因……本书中讲述的所以修习动作，将会帮助上述原因引起的病症患者们，治疗祛除背痛顽疾，坚持修习能预防复发。
    

序言
 
编者的话（6）
作者的话（7）
 
开始前的约定1
WarmUp…暖身6
Set1花环式15
Set2舞蹈式31
Set3曼陀罗43
Set4祛除办公室梦魇58
背痛患者一定要知道73
睡前锻鍊小诀窍78
睡醒锻鍊小诀窍90
即刻消除背痛的最佳小诀窍101
洗浴后放松背部的小诀窍106
小诀窍，独特的瑜伽深唿吸（FullYogaBreathing)122
引起背痛的原因128
关于生死轮回141
 
卷后感谢语146

在开始练习“14式，彻底告别背痛”之前，我们首先要确定以下几点事项：

不适合练习的人群

1. 患有严重背痛病症者
    例如，有嵴椎神经痛的患者，骨质酥松症和易骨折脱臼的人群。

P2
这类病状的主要表现为，会感觉到整条嵴柱的疼痛，疼痛感甚至扩散到了周边的肌肉。下半身背部，则是从臀部处开始疼痛，腿部会伴有麻木的症状出现，身体容易疲劳，较难弯腰触地。颈椎部分，部分患者会有从颈部直至手指处的麻木症状，易感冒，等等。    另，由于事故原因造成的嵴椎损伤患者，也不适合练习。（这类病患只能针对个人情况，来进行特殊的康复练习）

还有要注意，患有这类病症的患者，不能进行剧烈和亢奋的运动，如，跳有氧健身操，跑步，进健身房，骑自行车，以及大部分人认为并不算剧烈运动的游泳，等等……当然，在游泳池内划水，稍加活动身体并不算。

（嗯……在这里我想说个题外话，就在前一刻，我正在写本书中，一位书友给我来电话，要订购我另外一本书“我可以自己做手术”，提及他年龄刚48岁，就患有嵴椎背痛已3年。他曾经去就医，就诊的医生后来建议他去游泳……于是他就按照医生的吩咐，认真地去游泳，然而背痛的情况却变得愈加严重……这是一个真实的例子。）

真正适合这类病症患者的运动，应该是动作轻柔缓慢的运动，例如，瑜伽、太极拳、扇舞等。

哪怕是修习瑜伽，也不是所有的患者都能重复激烈地练习同样的动作。

评分☆☆☆☆☆

最近总是腰酸背痛，试了很多方法都没什么效果，抱着试试看的心态入了这本《14个动作 治好腰痠背痛》。虽然书名听起来有些“标题党”，但我还是被它简洁明了的承诺吸引了。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。首先，它的装帧设计很贴心，纸张质量不错，触感温润，排版也很清晰，没有过多的花哨装饰，这让我觉得它更专注于内容本身。我特别喜欢书中那些细致入微的动作图解，每一个体式都配有详细的步骤说明和注意事项，甚至连呼吸的配合都有清晰的提示。这对于我这种初学者来说，简直是福音。我之前也尝试过一些健身类的书籍，但很多都过于笼统，让人摸不着头脑，要么就是动作过于复杂，难以模仿。这本《14个动作 治好腰痠背痛》却完全不同，它给人的感觉是亲切且易于上手的，仿佛一位经验丰富的老师在旁边手把手地指导。我尤其关注了书中关于“错误姿势纠正”的部分，这让我意识到自己日常生活中很多不经意的习惯都可能是导致腰痛的根源。书里提出的那些调整建议，细致到坐姿、站姿甚至睡觉的姿势，我尝试着去改变，虽然刚开始有些不适应，但确实感受到了细微的变化。总的来说，这本书的专业性和实用性都让我非常满意，它不仅仅是一本书，更像是一个贴心的健康顾问，让我重新认识了自己的身体，并找到了改善腰部健康的新方向。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《14个动作 治好腰痠背痛》后，我首先就被它朴实无华的封面吸引了。没有华丽的图片，没有过于夸张的宣传语，一切都透着一股专业和实在。翻开书页，最让我惊喜的是，书中对于每一个动作的讲解都非常细致。它不仅仅是给出一张图，一个简单的文字说明，而是从动作的分解，到肌肉的发力点，再到可能出现的错误，都做了详尽的阐述。我之前也看过不少关于运动和康复的书籍，但很多都让我感觉云里雾里，不知道该如何正确地去执行。这本书却不一样，它就像一位经验丰富的教练，耐心地带着你一步一步地学习。最让我赞赏的是，书中反复强调了“倾听身体的声音”，这一点对于腰部健康尤为重要。它教导我们如何分辨是有效的拉伸还是不适宜的用力，如何根据自己的身体状况来调整动作的幅度和频率。我尝试着书中介绍的几个动作，发现它们确实能够有效地舒缓腰部的紧张感，并且在运动的过程中，我能够清晰地感受到目标肌肉的参与。这种“知其然，知其所以然”的感觉，让我对这本书的内容充满了信任。它不仅仅是提供了一套锻炼方法，更重要的是，它让我开始重新审视自己的日常行为，并学会如何去科学地保护我的腰部。这是一本真正能够为读者带来实际帮助的好书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的让我看到了改善腰部状况的希望。一直以来，腰酸背痛都像个甩不掉的包袱，影响着我的工作和生活。我尝试过各种按摩、理疗，效果都只是短暂的。直到我接触到这本书，我才意识到，原来很多时候，问题的根源在于我们对身体的了解不够，以及日常习惯的误区。《14个动作 治好腰痠背痛》并没有像市面上很多健康书籍那样，充斥着复杂的专业术语或者令人望而生畏的训练计划。它采用的是一种非常接地气的方式，从最基本的动作入手，引导我们去感受身体，去纠正那些不良的姿势。我特别喜欢它在讲解动作时，非常注重细节，比如身体的倾斜角度，手臂的摆放位置，甚至连呼吸的节奏都进行了详细的说明。这让我觉得，作者真的是非常用心，并且对腰部健康有着深刻的理解。而且，书中并没有神化任何一个动作，而是强调了“适合自己”才是最重要的。我试着按照书中的方法，每天抽出一点时间来练习，一开始只是觉得动作有些陌生，但坚持下来，我发现自己的腰部不再像以前那样僵硬了，甚至在长时间坐着后，那种酸胀感也大大减轻了。这本书让我明白，改善腰部健康，并非一蹴而就，而是一个需要耐心和科学方法的过程。

评分☆☆☆☆☆

对于长期受腰部不适困扰的我来说，找到一本真正有效并且易于理解的书籍，简直是犹如找到救星。这本《14个动作 治好腰痠背痛》恰恰满足了我的需求。它最令我印象深刻的是，书中对于人体工学的讲解非常到位，让我对日常生活中那些看似微不足道的动作，比如弯腰、提重物，有了全新的认识。它并没有仅仅提供一套“运动菜单”，而是深入浅出地解释了为什么这些动作能够缓解腰痛，并且在执行过程中应该注意什么。我尤其喜欢书中关于“感知身体”的引导，它鼓励读者在做每一个动作时，去仔细体会身体的感受，去辨别哪些是“好”的拉伸，哪些是可能造成二次伤害的动作。这一点非常重要，因为每个人的身体状况都不同，盲目跟风只会适得其反。书中提供的图文并茂的指导，清晰明了，即使是没有任何运动基础的人，也能轻松掌握。而且，作者并没有夸大其词，而是强调了“坚持”和“循序渐进”的重要性，这让我觉得这本书非常真诚和负责任。我尝试着书中的一些基础动作，并没有感到强烈的不适，反而是在运动后的第二天，腰部有一种久违的轻松感。这种真实的反馈，比任何广告宣传都更能打动我。它让我相信，通过科学的方法和持之以恒的努力，腰痛是可以得到有效的改善的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计其实挺吸引人的，一看就很有那种“解决问题”的专业感，简洁大方，没有那种花哨的插画，更像是医学科普类书籍的风格。拿到手后，我首先被它清晰的逻辑结构所打动。它不是那种堆砌理论或者大谈特谈的书，而是非常务实地从“是什么，为什么，怎么做”这几个层面展开。我觉得最让我惊喜的是，它并没有一开始就抛出一些高难度的动作，而是循序渐进，从最基础、最容易理解的原理讲起，然后再逐步引导读者去实践。比如，它在讲解每一个动作的时候，都会先解释这个动作是如何针对腰部特定部位进行舒缓或锻炼的，并且会强调过程中需要注意的关键点，比如身体的哪个部位要保持稳定，哪个部位要感受拉伸等等。我特别欣赏的是，书中对于“循序渐进”的理念贯彻得非常好，它鼓励读者根据自己的身体状况来调整动作的幅度或者重复次数，而不是一味地追求“标准”或者“效果”。这让我感觉很受尊重，也很有信心去坚持下去。而且，书中并没有回避“疼痛”这个话题，而是用一种非常科学和人性化的方式来探讨疼痛产生的原因，以及如何通过科学的方法来缓解它。我之前尝试过一些网络上的“偏方”或者“秘籍”，结果往往适得其反，但这本书给我的感觉是严谨和可靠的，它让我明白了腰痛并非不可战胜，而是需要科学的认知和系统的方法。