14個動作 治好腰痠背痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 背痛
• 頸椎病
• 辦公室久坐
• 運動康復
• 健康養生
• 理療
• 保健
• 筋骨骼
• 疼痛緩解

　　被背痛頑疾纏身，隻有兩個選擇，要不是強忍，得過且過，要不就是立即嚮醫生求助。
　　
　　然而即使再怎麼厲害的醫生，也不可能每天24小時的隻照顧您一個人。日夜的背痛，成瞭一種難以忍受的摺磨，令部分患者對治癒已經失望。花費瞭大量時間與金錢，尋找瞭一個又一個的醫生，都無法擺脫這個痛苦。開始對生活失望、氣餒、不堪忍受，是不可避免。

　　誰能理解自己被背痛頑癥摺磨的痛苦呢……所有的苦，隻有自己知道！！
　　可不抱有能治癒的信心，他人又怎麼能幫助自己呢。

　　本書中講述的修習動作，是我根據人體的生理狀況，觀察人們日常生活中站立、行走、坐下與睡覺4個姿勢，結閤我傳授瑜伽的經驗所特彆設計。能治療和緩解由於姿勢不良所引起的頸部、肩部和背部等疼痛。

　　相信這14個修習動作，您一定會喜歡，開始練習的瞬間，就會發現背痛頑癥正開始遠離你。不要再猶豫，來試試吧！

腰背疼痛的日常管理與生活調適 一本關於如何通過日常習慣、科學認知和適度活動，有效緩解並預防慢性腰背不適的實用指南。 --- 內容概述 本書旨在為那些深受腰酸背痛睏擾的讀者提供一套全麵、易於實踐的非侵入性管理方案。我們深知，腰背疼痛並非單一病癥，而是由現代生活方式、姿勢習慣、核心肌群力量不足及長期壓力纍積等多種因素交織而成。因此，我們聚焦於“日常”與“習慣”的重塑，而非依賴藥物或手術的短期解決方案。全書內容緊密圍繞如何將科學的身體維護融入到您忙碌的生活節奏之中，讓您能夠主動掌控自己的脊柱健康。 本書內容不包括以下方麵： 任何特定的、編號為“14個動作”的練習序列介紹。 對任何醫療程序（如手術、注射）的描述或推薦。 特定藥物或補充劑的劑量建議或功效分析。 對任何疾病的診斷或治療指導。 任何涉及特定産品（如特定品牌床墊、護具）的商業推薦。 --- 第一部分：理解現代腰背的“隱形殺手” 本部分將帶您深入剖析，是什麼樣的生活模式正在悄悄地損害您的脊柱健康。我們不談解剖學的復雜術語，而是著眼於您每天都在犯的“小錯誤”。 1. 久坐的代價：椅子上的“結構性損傷” 長時間保持一個姿勢，對脊柱的壓力遠超我們的想象。我們將詳細探討： 坐姿的誤區識彆： 如何判斷您的“舒適坐姿”實際上正在如何擠壓椎間盤。 微動的重要性： 介紹“非運動性活動産熱（NEAT）”在辦公環境中的應用——如何在不離開座位的情況下激活深層肌肉。 “站立辦公”的陷阱： 為什麼隻是站著還不夠？如何正確設置站立工作颱，避免膝蓋和腰部的代償性壓力。 2. 錯誤的“發力模式”：日常生活中的生物力學漏洞 搬東西、彎腰係鞋帶、甚至打噴嚏，都可能成為腰痛的誘因。本章專注於識彆和糾正日常生活中的不良發力習慣： “屈髖”而非“屈腰”的原則： 詳細圖解（僅文字描述）如何將力量從腰椎轉移到髖關節和下肢。 提舉的“黃金法則”： 無論提起輕重，始終保持脊柱中立位的重要性與實踐方法。 睡眠姿勢的重評估： 分析不同睡姿對頸椎、胸椎和腰椎的影響，以及如何通過簡單的支撐物（如枕頭）來優化夜間休息環境。 3. 心理與脊柱的連接：壓力、焦慮與肌肉緊張 腰背疼痛常常與情緒狀態緊密相關。本章探討壓力如何通過神經係統反饋到肌肉，造成慢性緊張。 “保護性痙攣”的機製： 為什麼感覺緊張時肌肉會變硬？如何通過呼吸練習來“安撫”過激的保護機製。 感知疼痛的調適： 引導讀者從“疼痛即損傷”的思維定式中解脫齣來，學習區分結構性不適與神經敏感化。 --- 第二部分：構建您的“核心穩定防禦係統” 核心力量是保護腰椎的天然“緊身胸衣”。本部分將指導讀者如何建立一個穩定、有耐力的核心肌群，重點在於“穩定性”而非單純的力量或爆發力。 1. 核心的真正含義：超越腹肌的整閤訓練 核心不僅僅是腹直肌。本書將深入介紹您需要關注的真正穩定肌群： 腹橫肌的“內收”藝術： 如何學習激活這層深層肌肉，它是防止腰椎過度前傾的關鍵。 多裂肌與膈肌的協同作用： 介紹如何通過協調呼吸肌群來增加軀乾的內在壓力穩定。 2. 基礎穩定性訓練的原則與進階 我們強調的是循序漸進，確保動作的質量遠高於數量。所有練習都旨在建立基礎的身體控製能力，而非追求高難度姿勢。 “靜態控製”的訓練哲學： 如何通過長時間保持中立位，來訓練肌肉的耐力和記憶力。 對側協調的重要性： 如何訓練軀乾的抗鏇轉和抗側屈能力，這是預防扭傷的關鍵。 平衡與本體感覺的訓練： 介紹如何通過簡單的單腿站立或閉眼站立，提高身體對姿勢變化的感知和快速調整能力。 3. 活動性與靈活性的平衡 僵硬的肌肉（尤其是髖屈肌和胸椎）會迫使腰椎代償，增加負擔。本章提供溫和的活動度提升方法。 解鎖髖關節： 針對久坐人群，介紹如何安全地拉伸和活動髖關節，減輕骨盆前傾帶來的腰部壓力。 胸椎的鏇轉與伸展： 如何通過改善上背部的活動度，讓肩部和手臂的動作不再“拖纍”腰椎。 --- 第三部分：融入生活的持續維護策略 健康不是一個臨時的項目，而是一種生活方式。本部分指導讀者如何將運動和放鬆融入到日常的瑣碎事務中。 1. “碎片化”的身體維護：工作間隙的自我修復 不再需要預留大段時間進行鍛煉，而是學會利用工作間隙進行“微調”。 番茄鍾原理的應用： 每隔固定時間段，進行簡單的姿勢檢查和體態調整。 利用環境的輔助： 如何利用牆壁、門框或桌麵作為輔助工具，進行溫和的伸展和姿勢矯正。 “通勤健身法”： 針對駕車或乘坐公共交通工具的人群，提供在座椅上或站立時可以進行的肌肉激活練習。 2. 營養、水分與修復：身體的基礎燃料 脊柱的恢復需要充足的“原材料”。本章從營養學的角度，提供支持肌肉和關節健康的飲食觀念。 抗炎飲食的基礎認知： 識彆哪些日常食物可能會加劇身體的慢性炎癥反應。 水閤作用與椎間盤健康： 解釋為什麼充足的水分是維持椎間盤彈性的基礎，並提供實用的飲水策略。 3. 疼痛管理與“迴歸正常”的心態建設 本書鼓勵讀者以積極的心態麵對和管理慢性的不適感，逐步恢復對身體的信心。 設定閤理的康復裏程碑： 避免急於求成，學會慶祝微小的進步。 識彆並規避“觸發因素”： 如何通過疼痛日記，找齣最容易導緻自己不適的具體活動或環境。 長期維護的習慣清單： 總結齣一套可執行的、低門檻的每日/每周維護清單，確保健康習慣的持久性。 --- 結語：從被動忍受到主動掌控 本書的最終目標，是賦予讀者知識和工具，使他們能夠從被動地“忍受”腰背疼痛，轉變為主動地“管理”和“預防”疼痛。通過理解身體的運作機製，並持續進行溫和而有針對性的日常調整，腰背的舒適與穩定將成為您生活的新常態。

作者簡介

麗晨達禮莎

　　泰國知名瑜珈老師

　　其他專業瑜珈作品(懷孕的瑜珈療法、不老傳奇動臉瑜加、做瑜珈我瘦瞭..等 )作品 皆由阿瑪琳AMARIN齣版發行

　　本書是作者根據自身醫治（背痛）的豐富實踐經驗，為瞭各位讀者們徹底告彆背痛煩惱，而特彆齣版本書。

　　“背痛”一直以來都是世界性頑癥……患上這個癥狀的患者們，每日裏被疼痛所摺磨，痛苦難耐，想盡方法卻仍無法祛除。

　　其實患上背痛的原因，與我們自身在日常生活裏的動作姿勢有關。不良的動作姿勢，如，我們的站立、行走、坐下和睡覺的姿勢不正確，或是平時長時間的站立、行走、坐下和睡著不動，都是造成這背痛頑疾纏身的原因……本書中講述的所以修習動作，將會幫助上述原因引起的病癥患者們，治療祛除背痛頑疾，堅持修習能預防復發。
    

序言
 
編者的話（6）
作者的話（7）
 
開始前的約定1
WarmUp…暖身6
Set1花環式15
Set2舞蹈式31
Set3曼陀羅43
Set4祛除辦公室夢魘58
背痛患者一定要知道73
睡前鍛鍊小訣竅78
睡醒鍛鍊小訣竅90
即刻消除背痛的最佳小訣竅101
洗浴後放鬆背部的小訣竅106
小訣竅，獨特的瑜伽深呼吸（FullYogaBreathing)122
引起背痛的原因128
關於生死輪迴141
 
捲後感謝語146

在開始練習“14式，徹底告彆背痛”之前，我們首先要確定以下幾點事項：

不適閤練習的人群

1. 患有嚴重背痛病癥者
    例如，有脊椎神經痛的患者，骨質酥鬆癥和易骨摺脫臼的人群。

P2
這類病狀的主要錶現為，會感覺到整條脊柱的疼痛，疼痛感甚至擴散到瞭周邊的肌肉。下半身背部，則是從臀部處開始疼痛，腿部會伴有麻木的癥狀齣現，身體容易疲勞，較難彎腰觸地。頸椎部分，部分患者會有從頸部直至手指處的麻木癥狀，易感冒，等等。    另，由於事故原因造成的脊椎損傷患者，也不適閤練習。（這類病患隻能針對個人情況，來進行特殊的康復練習）

還有要注意，患有這類病癥的患者，不能進行劇烈和亢奮的運動，如，跳有氧健身操，跑步，進健身房，騎自行車，以及大部分人認為並不算劇烈運動的遊泳，等等……當然，在遊泳池內劃水，稍加活動身體並不算。

（嗯……在這裏我想說個題外話，就在前一刻，我正在寫本書中，一位書友給我來電話，要訂購我另外一本書“我可以自己做手術”，提及他年齡剛48歲，就患有脊椎背痛已3年。他曾經去就醫，就診的醫生後來建議他去遊泳……於是他就按照醫生的吩咐，認真地去遊泳，然而背痛的情況卻變得愈加嚴重……這是一個真實的例子。）

真正適閤這類病癥患者的運動，應該是動作輕柔緩慢的運動，例如，瑜伽、太極拳、扇舞等。

哪怕是修習瑜伽，也不是所有的患者都能重復激烈地練習同樣的動作。

评分☆☆☆☆☆

最近總是腰酸背痛，試瞭很多方法都沒什麼效果，抱著試試看的心態入瞭這本《14個動作 治好腰痠背痛》。雖然書名聽起來有些“標題黨”，但我還是被它簡潔明瞭的承諾吸引瞭。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。首先，它的裝幀設計很貼心，紙張質量不錯，觸感溫潤，排版也很清晰，沒有過多的花哨裝飾，這讓我覺得它更專注於內容本身。我特彆喜歡書中那些細緻入微的動作圖解，每一個體式都配有詳細的步驟說明和注意事項，甚至連呼吸的配閤都有清晰的提示。這對於我這種初學者來說，簡直是福音。我之前也嘗試過一些健身類的書籍，但很多都過於籠統，讓人摸不著頭腦，要麼就是動作過於復雜，難以模仿。這本《14個動作 治好腰痠背痛》卻完全不同，它給人的感覺是親切且易於上手的，仿佛一位經驗豐富的老師在旁邊手把手地指導。我尤其關注瞭書中關於“錯誤姿勢糾正”的部分，這讓我意識到自己日常生活中很多不經意的習慣都可能是導緻腰痛的根源。書裏提齣的那些調整建議，細緻到坐姿、站姿甚至睡覺的姿勢，我嘗試著去改變，雖然剛開始有些不適應，但確實感受到瞭細微的變化。總的來說，這本書的專業性和實用性都讓我非常滿意，它不僅僅是一本書，更像是一個貼心的健康顧問，讓我重新認識瞭自己的身體，並找到瞭改善腰部健康的新方嚮。

评分☆☆☆☆☆

對於長期受腰部不適睏擾的我來說，找到一本真正有效並且易於理解的書籍，簡直是猶如找到救星。這本《14個動作 治好腰痠背痛》恰恰滿足瞭我的需求。它最令我印象深刻的是，書中對於人體工學的講解非常到位，讓我對日常生活中那些看似微不足道的動作，比如彎腰、提重物，有瞭全新的認識。它並沒有僅僅提供一套“運動菜單”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼這些動作能夠緩解腰痛，並且在執行過程中應該注意什麼。我尤其喜歡書中關於“感知身體”的引導，它鼓勵讀者在做每一個動作時，去仔細體會身體的感受，去辨彆哪些是“好”的拉伸，哪些是可能造成二次傷害的動作。這一點非常重要，因為每個人的身體狀況都不同，盲目跟風隻會適得其反。書中提供的圖文並茂的指導，清晰明瞭，即使是沒有任何運動基礎的人，也能輕鬆掌握。而且，作者並沒有誇大其詞，而是強調瞭“堅持”和“循序漸進”的重要性，這讓我覺得這本書非常真誠和負責任。我嘗試著書中的一些基礎動作，並沒有感到強烈的不適，反而是在運動後的第二天，腰部有一種久違的輕鬆感。這種真實的反饋，比任何廣告宣傳都更能打動我。它讓我相信，通過科學的方法和持之以恒的努力，腰痛是可以得到有效的改善的。

评分☆☆☆☆☆

收到這本《14個動作 治好腰痠背痛》後，我首先就被它樸實無華的封麵吸引瞭。沒有華麗的圖片，沒有過於誇張的宣傳語，一切都透著一股專業和實在。翻開書頁，最讓我驚喜的是，書中對於每一個動作的講解都非常細緻。它不僅僅是給齣一張圖，一個簡單的文字說明，而是從動作的分解，到肌肉的發力點，再到可能齣現的錯誤，都做瞭詳盡的闡述。我之前也看過不少關於運動和康復的書籍，但很多都讓我感覺雲裏霧裏，不知道該如何正確地去執行。這本書卻不一樣，它就像一位經驗豐富的教練，耐心地帶著你一步一步地學習。最讓我贊賞的是，書中反復強調瞭“傾聽身體的聲音”，這一點對於腰部健康尤為重要。它教導我們如何分辨是有效的拉伸還是不適宜的用力，如何根據自己的身體狀況來調整動作的幅度和頻率。我嘗試著書中介紹的幾個動作，發現它們確實能夠有效地舒緩腰部的緊張感，並且在運動的過程中，我能夠清晰地感受到目標肌肉的參與。這種“知其然，知其所以然”的感覺，讓我對這本書的內容充滿瞭信任。它不僅僅是提供瞭一套鍛煉方法，更重要的是，它讓我開始重新審視自己的日常行為，並學會如何去科學地保護我的腰部。這是一本真正能夠為讀者帶來實際幫助的好書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計其實挺吸引人的，一看就很有那種“解決問題”的專業感，簡潔大方，沒有那種花哨的插畫，更像是醫學科普類書籍的風格。拿到手後，我首先被它清晰的邏輯結構所打動。它不是那種堆砌理論或者大談特談的書，而是非常務實地從“是什麼，為什麼，怎麼做”這幾個層麵展開。我覺得最讓我驚喜的是，它並沒有一開始就拋齣一些高難度的動作，而是循序漸進，從最基礎、最容易理解的原理講起，然後再逐步引導讀者去實踐。比如，它在講解每一個動作的時候，都會先解釋這個動作是如何針對腰部特定部位進行舒緩或鍛煉的，並且會強調過程中需要注意的關鍵點，比如身體的哪個部位要保持穩定，哪個部位要感受拉伸等等。我特彆欣賞的是，書中對於“循序漸進”的理念貫徹得非常好，它鼓勵讀者根據自己的身體狀況來調整動作的幅度或者重復次數，而不是一味地追求“標準”或者“效果”。這讓我感覺很受尊重，也很有信心去堅持下去。而且，書中並沒有迴避“疼痛”這個話題，而是用一種非常科學和人性化的方式來探討疼痛産生的原因，以及如何通過科學的方法來緩解它。我之前嘗試過一些網絡上的“偏方”或者“秘籍”，結果往往適得其反，但這本書給我的感覺是嚴謹和可靠的，它讓我明白瞭腰痛並非不可戰勝，而是需要科學的認知和係統的方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的讓我看到瞭改善腰部狀況的希望。一直以來，腰酸背痛都像個甩不掉的包袱，影響著我的工作和生活。我嘗試過各種按摩、理療，效果都隻是短暫的。直到我接觸到這本書，我纔意識到，原來很多時候，問題的根源在於我們對身體的瞭解不夠，以及日常習慣的誤區。《14個動作 治好腰痠背痛》並沒有像市麵上很多健康書籍那樣，充斥著復雜的專業術語或者令人望而生畏的訓練計劃。它采用的是一種非常接地氣的方式，從最基本的動作入手，引導我們去感受身體，去糾正那些不良的姿勢。我特彆喜歡它在講解動作時，非常注重細節，比如身體的傾斜角度，手臂的擺放位置，甚至連呼吸的節奏都進行瞭詳細的說明。這讓我覺得，作者真的是非常用心，並且對腰部健康有著深刻的理解。而且，書中並沒有神化任何一個動作，而是強調瞭“適閤自己”纔是最重要的。我試著按照書中的方法，每天抽齣一點時間來練習，一開始隻是覺得動作有些陌生，但堅持下來，我發現自己的腰部不再像以前那樣僵硬瞭，甚至在長時間坐著後，那種酸脹感也大大減輕瞭。這本書讓我明白，改善腰部健康，並非一蹴而就，而是一個需要耐心和科學方法的過程。