好肠道，自然瘦：营养师教你日日养成好瘦体质，不便秘、不复胖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　许多人都以为，只要少吃多运动，就会自然变瘦，
　　事实是，即使真的少吃多运动，也不会变瘦。这是为什么？
　　其实我们都吃错！肠道不好，当然不会变瘦！

　　本书举出营养门诊最常问的十大问题，有着名营养师李婉萍为你解答：
　　1.减重碰到停滞期该怎么办？
　　2.减重要多吃蔬菜水果，所以靠喝果汁也能瘦？
　　3.假日睡到自然醒，换成只吃两餐，可以变瘦吗？
　　4.为什么我比别人容易胖？ 难道我是天生的胖子？
　　5.运动后马上吃东西一定会变胖，而空腹运动有助减肥？
　　6.为什么好不容易减重成功，没多久又胖回来了？
　　7.明明吃不多，为什么还是瘦不下来？
　　8.想要有效减重，摄取的热量越低越好？
　　9.生菜沙拉热量低，减重时可以多吃？
　　10.我是甜食控，减重时真的都不能吃甜品吗？

　　在这本书里，由营养师带着你一步步检视自己的身体状况，
　　针对体质对症下药，
　　抓出你的便秘、腹泻、小腹问题，
　　告诉你如何发现饮食中潜在的肥胖成份，
　　吃得对，就能提高身体自然的燃脂力量！
　　让你每天吃很饱，照样瘦！

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　　◎甩肉菜单：饮食10招，教你健康瘦
　　＞＞一週启动减肥力的10分钟早餐食谱　
　　＞＞一週绝对饱足的清肠午餐食谱　
　　＞＞不必挨饿的晚餐食谱　

　　学会正确饮食偷吃步，外食、聚餐统统都不怕，
　　让你天天瘦，持续瘦，一辈子好瘦！
　　营养师亲身彻底减肥20公斤，完全实証15年不复胖！

《肠道健康与体重管理新视野》 内容简介 在这个追求健康与苗条的时代，人们对于如何有效管理体重和维持身体机能的探索从未停歇。本书《肠道健康与体重管理新视野》并非聚焦于传统的热量计算或极端节食法，而是深入挖掘了人体内部一个经常被忽视却至关重要的系统——肠道——在体重调节中所扮演的核心角色。本书旨在为读者提供一套基于科学、注重长期可持续性的全新视角，帮助他们理解并优化肠道环境，从而自然而然地实现理想体重，并彻底告别令人困扰的体重反弹问题。 本书结构严谨，内容涵盖了从肠道微生物群落的构成与功能，到肠道健康如何直接影响新陈代谢、食欲控制及炎症反应等多个维度。我们相信，健康的肠道是通往持久体重的基石，而非仅仅是消化系统的附属部分。 第一部分：重塑认知——肠道与体重的隐秘联系 在本书的开篇，我们将挑战一些关于减肥的传统观念。我们首先会详细阐述“肠道微生物组”的概念，解释数万亿的细菌、真菌和古生菌如何在我们的肠道内建立起一个复杂的生态系统。这些微生物并非被动存在，而是积极参与了能量的提取、脂肪的储存调节，甚至是情绪和饥饿信号的传递。 微生物组的“体重标签”： 我们将引用最新的研究成果，说明不同类型的肠道菌群（例如拟杆菌门与厚垣菌门的比例失衡）如何与肥胖、胰岛素抵抗以及代谢综合征紧密关联。这部分将帮助读者理解，为什么有些人即使吃得不多也容易发胖，其根源可能在于肠道内的“不平衡菌群”。 肠道屏障与炎症的关联： 深入剖析“肠漏”（Leaky Gut）现象。当肠道屏障功能受损时，毒素和未完全消化的食物颗粒会渗入血液循环，引发全身性的慢性低度炎症。这种炎症是阻碍体重下降、加剧脂肪堆积的关键驱动力之一。本书将详细解释炎症如何干扰瘦素（Leptin，控制饱腹感的激素）的信号传导，导致“瘦素抵抗”，使身体即便在脂肪储备充足的情况下，依然持续发出饥饿信号。 第二部分：构建健康的肠道生态系统 理解了肠道的重要性后，接下来的章节将聚焦于实操方法，指导读者如何像园丁一样，精心培育自己肠道内的有益菌群。 膳食纤维：益生元的精妙运用： 本部分不再笼统地提倡“多吃蔬菜”，而是深入解析不同类型的膳食纤维（可溶性与不可溶性）如何作为益生元，选择性地喂养特定的有益细菌。我们将介绍富含特定益生元的食物清单，并提供如何循序渐进地增加摄入量，避免初期引起不适的实用技巧。重点讨论菊粉、抗性淀粉（如冷却后的土豆和米饭）在稳定血糖和促进短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）生成中的关键作用。 发酵食品与益生菌的策略性补充： 益生菌是直接引入有益菌群的手段。本书会指导读者如何根据自身情况，科学选择含有活性菌株的天然发酵食品（如克非尔、酸菜、康普茶），并辨别市售益生菌补充剂的优劣。我们将强调“菌株特异性”，解释并非所有益生菌都能带来相同的健康益处，选择对体重管理有益的菌株至关重要。 “喂养”与“清理”的平衡艺术： 强调避免“喂养坏细菌”的食物，如过量的精制糖、人工甜味剂和劣质脂肪。同时，介绍一些天然的“肠道清洁”成分，帮助修复受损的肠道内壁。 第三部分：优化代谢——从肠道到内分泌的全面调控 健康的肠道生态直接影响到身体处理营养物质的效率，这构成了持久体重管理的核心。 短链脂肪酸（SCFA）的代谢力量： 深入探讨丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐这些由肠道菌群代谢益生元产生的关键分子。它们不仅是肠道细胞的主要能量来源，还能提高胰岛素敏感性，促进脂肪酸氧化，并可能通过“肠-脑轴”影响食欲和能量消耗。本书将提供增加SCFA生成的具体饮食方案。 激素平衡与饱腹感重塑： 详细分析肠道如何影响瘦素、饥饿素（Ghrelin）和胆囊收缩素（CCK）等关键食欲调节激素的水平和敏感度。通过改善肠道健康，读者可以重新校准身体对“饱”与“饿”的感知，从而自然减少不必要的进食。 “时间营养学”与肠道节律： 探讨进食时间与肠道生物钟的关系。在错误的时间进食，即使是健康的食物，也可能干扰肠道的修复和代谢效率。提供基于个人生活节奏调整进食窗口的建议，以最大化肠道在夜间休息和修复的功能。 第四部分：生活习惯的综合调整 肠道健康不仅关乎“吃什么”，更关乎“如何生活”。 压力管理与肠道-脑轴： 慢性压力是肠道菌群多样性的头号杀手。本章将介绍非药物性的压力缓解技巧，如特定的呼吸练习和正念冥想，这些方法已被证明能直接改善肠道菌群结构并降低皮质醇水平，间接助力体重控制。 运动的“益生菌效应”： 讨论适度运动如何通过增加肠道蠕动和促进血液循环来优化菌群环境。我们将区分过度剧烈运动带来的潜在负面影响和持续温和运动带来的益处。 环境毒素与肠道健康的权衡： 简要介绍日常生活中接触到的环境荷尔蒙和化学物质如何干扰肠道微生物，并提供减少接触的实用建议，以维护一个更“纯净”的内部环境。 总结 《肠道健康与体重管理新视野》是一本引导读者从根本上理解和优化自身生物系统的指南。它摒弃了“快速修复”的幻想，倡导通过培养一个强大、多样化且平衡的肠道生态系统，实现一个不易发胖、新陈代谢高效、精力充沛的健康状态。本书的目标是让读者掌握一套可以伴随终生的生活智慧，从而真正实现长期、自然、无压力的健康体重管理。

作者简介

李婉萍

　　现任：荣新诊所 营养谘询组副组长
　　学历：静宜大学食品营养系毕业

　　经历：
　　˙台北马偕医院营养师
　　˙亚培营养谘询专业营养师

　　认证与专长：
　　˙中华民国营养师证书
　　˙中华民国丙级厨师证照
　　˙中华民国糖尿病卫教师(CDE)
　　˙体重管理营养师
　　˙血液透析专科营养师训练认证
　　˙台北市心血管专业训练人员认证
　　˙唿吸照护营养师训练认证

　　着作与审订出版品：
　　˙洗肾饮食全书（荣获卫生署国民健康局【健康饮食与运动类】健康好书推介奖）
　　˙婴幼儿健康饮食
　　˙坐月子调理保健食谱
　　˙7天吃对顺序肚子一定瘦
　　˙瘦饮食
　　˙100道电锅炖补汤最营养
　　˙孩子健康聪明就要这样吃
　　˙150道电锅瘦身汤

　　专业经历：
　　˙新北市政府卫生局《幼儿园示范食谱》、《银发族高血压示范食谱》、《银发族高血脂示范食谱》设计
　　˙育儿杂志顾问
　　˙《婴儿与母亲》、《妈妈宝宝》杂志食谱设计、採访谘询
　　˙超视《请你跟我这样过》客座营养师
　　˙东森电视《五七同学会》客座营养师
　　˙联合报《元气周报》、《瘦身厨房》
　　˙自由时报《吃错了，再营养也不够》

　　媒体访谈：
　　˙康熙来了　˙新闻挖挖挖　˙从台湾看全球　˙当我们童在一起
　　˙五七健康同学会  ˙请你跟我这样做

採访．撰稿者简介

郑碧君

　　世新大学新闻系毕业，目前为自由撰稿人。

　　从事出版行业已逾十年，参与编辑、访写的作品叠起的高度早已超过身高。喜爱料理、关注健康议题、乐于与孩子们分享所见所闻。个人着作有：《孩子健康聪明就要这样吃》、《50岁后退而不休的养生力》、《12星座教养力》

动作设计

曾陈英杰(Jack)

　　现任：台北远企健身中心教练
　　学历：台北体育学院（球类系）

　　专业证照：
　　中华民国健身运动协会体适能指导员
　　台北市体育游泳协会游泳教练
　　台北市体育棒球协会棒球教练
　　中华民国避球协会C级避球教练
　　中华民国红十字救生员
　　中华民国工业安全卫生协会急救员
　　PADI潜水员

　　【动作示范model˙拍摄场地提供】
　　文崡（Maggie）˙台北远企健身中心

推荐序 「把肠道保养好，改善肥胖大腹」书田诊所家医科主任 何一成医师
推荐序「肠道健康是营养的基础」安禾健康管理中心院长 许庭源医学博士
推荐序「欲无病，肠无渣；欲长寿，肠常清」台湾中医师常德医学会荣誉理事长 罗明宇医师

Part 1　检测篇：你有好肠道吗？  
Check，你的肠道够健康吗？
看便便，知肠胃

Part 2　为什么老是瘦不下来？腹泻、便秘，肠道问题让你胖！改善体质，从肠计议
Point 1　腹泻　让人瘦不了
首先，找出腹泻原因
●大肠激躁症
●食物不耐症
●麸质过敏症
远离慢性腹泻の对策

Point 2　肥腰气球肚，竟是胀气作怪？
为什么一肚子气？
远离胀气の对策

Point 3　嗯不出来　便秘使人肥
首先，找出便秘原因
这样处理便秘，一定错！
远离便秘の对策

Part 3　　3R黄金3阶段健康肠道重生计画
Step 1　 Remove：对肠道不好的食物，先排除！
高脂肪、高蛋白，谋杀你的肠道好菌
含糖饮料，OUT！
咖啡因、酒精，增加肠道敏感度
会让你过敏的食物，一併剔除

Step 2　Reinoculate：帮肠道种好菌，你需要这些食物！
益生菌
益菌生
高纤食物

Step 3　 Repair：吃对了，100%修护肠道，找出好东西替代原有饮食吧
补充优质蛋白
黏膜的营养素－维生素A
多吃富含Omega-3的好油

Part 4　每天吃很饱，照样瘦！七日菜单，提升你的肠胃消化、燃脂力  
甩肉菜单饮食10招，教你健康瘦
启动减肥力的10分钟早餐提案：一週食谱　
绝对饱足的清肠午餐提案：一週食谱　
不必挨饿的晚餐提案：一週食谱　
学会饮食技巧，外食、聚餐也能瘦

Part 5　营养师，我有问题！减肥最想知道的Q&A　
1.减重碰到停滞期该怎么办？
2.减重要多吃蔬菜水果，所以靠喝果汁也能瘦？
3.假日睡到自然醒，换成只吃两餐，可以变瘦吗？
4.为什么我比别人容易胖？ 难道我是天生的胖子？
5.运动后马上吃东西一定会变胖，而空腹运动有助减肥？
6.为什么好不容易减重成功，没多久又胖回来了？
7.明明吃不多，为什么还是瘦不下来？
8.想要有效减重，摄取的热量越低越好？
9.生菜沙拉热量低，减重时可以多吃？
10.我是甜食控，减重时真的都不能吃甜品吗？
11.想瘦下来一定要天天运动吗？没时间上健身房该怎么办？
12.年龄越大、生过小孩，就很难减重成功了？

推荐序

把肠道保养好，改善肥胖大腹　何一成医师

　　肥胖有许多种形式，有体重过重、体脂肪过量，腹围过大也是一种肥胖。

　　您相信肠道不健康会导致瘦不下来吗?本书作者婉萍营养师指出腹泻、便秘等肠道问题都会使人发胖！为何慢性腹泻不变瘦反而胖呢?这是因为一部分肠胃吸收功能不佳的人，会因为吃完正餐、闹肚子后，仍缺乏饱足感而狂吃甜食、零嘴。真正有营养的成分不但无法好好被身体吸收利用，反倒将有害物质与多余热量带进体内，形成肥胖及健康上的隐忧。这需要改善体质，从肠计议，除了就医外，本书有指出远离慢性腹泻的对策。有些人肥腰气球肚，竟是胀气作怪，为什么会有一肚子气呢？这与饮食有关系，作者提供了调整饮食远离胀气的对策。本书也有专业教练设计的伸展动作，对刺激腹部、改善肠道蠕动有益。

　　书中设计出有系统的3R黄金3阶段健康肠道重生计画，Remove：对肠道不好的食物，先排除！Reinoculate：帮肠道种好菌，告诉你需要哪些食物！Repair：吃对了，才能修护肠道，找出好东西替代原有饮食吧。婉萍并设计容易实行的七日菜单，提升您的肠胃消化、燃脂力，甩肉菜单饮食10招，教你健康瘦，启动减肥力的10分钟早餐提案，绝对饱足的清肠午餐提案，不必挨饿的晚餐提案，并让您学会饮食技巧，外食、聚餐也能瘦。

　　本书内容有保健肠道的医学理论，有具体可行的方法与食谱，是值得阅读的一本好书。

远离便秘の对策

【喝对水，才能解身体的宿便】
现代人长时间坐在办公室，以为自己没有流汗、不需要喝太多水，这全是误解！身体内要维持正常的燃烧代谢、酵素及生化反应等等，都必须要有水作为调节，人体产生的废物也需要水来帮忙带走。当代谢产生异常，也较容易产生肥胖问题。

也就是说，我们的身体必须补充水分，而且要达到一定的量，才能让粪便保持柔软，达到预防及缓解便秘的效果。不过，却有不少门诊病人都会跟我抗议：「有啊，我每天都喝很多茶呢！」

咖啡、茶、啤酒......等含有咖啡因或酒精的液体饮品，并不等于水分，事实上因为它们都有利尿的功能，反而会带出体内的水分，使便秘加重。因此，最好的水还是「白开水」。

此外，补充足够的水分对摄取高纤食物的同时，也担负了很重要的任务。纤维质在肠道形成粪便的过程中会吸走大量水分，如果只是一味地摄取纤维质，在水分不足的情况下，反而会让粪便越来越干、越来越硬，增加解便的困难，肚子也很容易产生胀气、不舒服。

每人每天应补充的水分，可以每公斤体重为35 c.c.的水量来计算，即60公斤的成年人每天要喝2100c.c.，其中一半以上必须是白开水。无法接受「水没味道」、想喝其他饮料的人，剩下1/2水量可改成加味水，例如将柠檬切片泡水饮用，或用炒熟、烘焙过的黑豆、玄米直接兑水喝（黑豆、玄米不吃无妨），或是搭配无糖的花果茶、绿茶、中药茶。

   喝的水量是否足够，也可从观察自己的尿液来判断，当所喝的水够多时，尿液颜色应为淡黄或透明如水；如果明显呈黄色的话，就表示你还要再增加水分的摄取了。

【活化肠道、挥别小腹婆的天然好物】
●每天6～8颗加州梅干
这个看起来乌漆抹黑的小干果，又被称为黑枣干、黑枣梅（与中药里的黑枣不同），被认为是抢救便秘的天然圣品。这是因为它同时含有可溶性与非水溶性纤维，以及天然的润肠成分－山梨醇，能促进肠道渗透压并增加肠胃的蠕动，是适合长期食用而且绝对安全的食物。

加州梅干可作为零嘴食用，如果作为缓解便秘之用，每天6～8颗约50公克的份量，分早晚两次食用，吃完后马上喝一大杯水，可以帮助你排便顺畅许多。便秘症状轻微或是想促使排便更顺利者，平时可以将它切小块略为捣碎，夹进吐司里；或是混合坚果、葡萄干、全麦谷物、水果作成沙拉，当作一天的开始是非常理想的。亦可把黑枣汁作为一天之中的点心饮品，以100～200c.c.为限。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我曾经是那种对所有减肥方法都抱着“试试看”心态的人，但往往效果甚微，甚至适得其反。直到我遇到《好肠道，自然瘦》，才真正理解了“治标不如治本”的道理。这本书颠覆了我以往对减肥的认知，它不是告诉你哪个食物是“瘦身圣品”或者“致胖毒药”，而是从更根本的层面——肠道健康，来探讨体重管理的奥秘。读这本书的过程，就像在给自己的身体做一次“健康体检”，找出那些被忽略的细枝末节，并一一进行调整。 作者用了很多生动的比喻，将复杂的肠道菌群、消化酶等概念解释得浅显易懂，让我这个没有医学背景的人也能轻松理解。我学会了如何通过观察自己的身体反应来判断哪些食物适合自己，也明白了为什么有些人怎么吃都不胖，而有些人却容易积累脂肪。书中提供的“肠道友好型”食物清单以及具体的饮食搭配建议，真的非常实用，我可以直接套用，而且效果显著。我已经能感觉到自己的身体在发生积极的变化，不再是那种“硬撑”出来的瘦，而是由内而外散发出的健康光泽。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“养生”这个概念有些模糊的认识，觉得它离我很遥远，或者需要付出巨大的代价。然而，《好肠道，自然瘦》这本书，彻底改变了我对“健康”和“瘦身”的看法。它将“养生”的理念融入到了日常的饮食和生活习惯中，让“自然瘦”成为一种轻松而可持续的生活方式，而不是一种痛苦的“修行”。它所倡导的，并非是极端的节食或高强度的训练，而是通过调理好我们的“第二大脑”——肠道，来达到身心健康的双重目标。 书中对“不复胖”的探讨，更是让我看到了它与众不同的价值。我不再害怕减肥成功后的“魔咒”，因为这本书教我的不是如何“快速瘦”，而是如何“健康瘦”并“持久瘦”。它帮助我建立了一种全新的饮食观，让我能够更理性、更科学地选择食物，并且享受美食带来的乐趣，而不是被各种“禁忌”所束缚。我现在已经开始积极地实践书中的一些方法，比如增加蛋白质和优质脂肪的摄入，优化我的早餐搭配，并且关注食物的天然属性。我感觉到自己的身体正在发生积极的改变，不仅体重在稳步下降，而且精力也比以前充沛多了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“复胖”这件事情感到非常沮丧，每次辛苦减下来的体重，没过多久又会悄悄爬回来，那种挫败感真的是让人怀疑人生。这本《好肠道，自然瘦》给了我新的希望。它不是那种让你短期内快速瘦身，然后让你陷入无限循环的书，而是着重于“养成”这个概念，强调建立可持续的健康生活习惯。我最欣赏的是书中对于“好瘦体质”的解读，它不是通过榨干身体、剥夺快乐来实现的，而是通过调理肠道，让身体从内而外焕发活力，自然而然地达到理想体重，并且不易反弹。 书里的一些小贴士，比如如何选择主食、如何补充膳食纤维、如何喝水才能更好地促进新陈代谢，虽然看似简单，但却蕴含着深刻的科学原理。我开始尝试将这些建议融入到我的日常饮食中，比如午餐会选择糙米饭而不是白米饭，晚餐会增加蔬菜的摄入量，并且开始注意早餐的搭配。我发现，即使没有刻意饿肚子，身体也感觉更轻盈了，排便也比以前规律多了。这让我觉得，减肥真的可以是一件更轻松、更健康的事情，而不是一场与身体的“战争”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受便秘困扰的人，我试过的“偏方”和“秘籍”不在少数，但效果都只能是短暂的缓解，并且伴随着腹部胀气、不适等副作用。这本书的出现，真的像及时雨一样，让我看到了解决这个问题的曙光。《好肠道，自然瘦》没有把我当成一个只会“吃”的机器，而是把人体的整个消化系统，特别是肠道，看作一个精密且相互关联的整体。它让我明白，便秘不仅仅是排便不畅，更是身体发出的一种警报，预示着肠道可能存在失衡，而这种失衡，恰恰是体重难以控制、容易复胖的重要原因之一。 我尤其喜欢书中关于“肠道菌群”的讲解，这让我第一次认识到，我们体内住着无数的微生物，它们对我们的健康有着举足轻重的影响。书里提供了很多简单易行的改善肠道菌群的方法，比如调整饮食结构，增加益生菌和益生元的摄入，甚至还有一些有趣的“肠道运动”小技巧。我开始有意识地去选择富含纤维的食物，并且尝试书中推荐的一些发酵食品，惊喜地发现，我多年的便秘问题得到了前所未有的改善，身体也变得轻松多了。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在跟体重以及便秘这两个问题“搏斗”，尝试过无数种方法，节食、运动、各种号称能瘦身的茶饮和代餐，结果总是“好了伤疤忘了疼”，要么瘦不下来，要么稍微一放松就反弹，更别提那恼人的便秘问题了，简直让人身心俱疲。偶然间在书店看到了这本《好肠道，自然瘦》，书名就深深吸引了我，它不像市面上那些标题党、夸大其词的书，反而带着一种踏实、温和的感觉，好像真的能从根源上解决问题。虽然我还没有来得及完全消化书中的内容，但仅仅是阅读了前面的章节，我就已经感受到了它的不同寻常。 它没有上来就给你灌输一堆复杂的理论，而是用非常贴近生活、通俗易懂的语言，讲述了肠道健康和体重管理之间密不可分的联系。我以前总觉得减肥就是少吃多动，却忽略了身体最基本的消化吸收功能。这本书让我认识到，一个健康的肠道就像一个高效的“瘦身引擎”，能够更好地分解食物、吸收营养，同时还能帮助身体排出多余的废物，这才是真正意义上的“不便秘、不复胖”。我特别喜欢作者分享的那些日常饮食建议，不是那种苛刻到无法执行的禁欲式节食，而是如何在保证营养均衡的前提下，选择对肠道友好的食物，并且巧妙地搭配，让每一餐都成为瘦身的助力。