拉伸运动健身抒压 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 柔韧性
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• 身心健康

　　
　　拉伸运动随时随地都可以进行，能让你用最简单的步骤疏通筋骨、活络经脉，使你的身体得到真正的舒缓。此外，拉伸还能帮你缓解颈部、肩膀、腰部等部位的紧张和痠痛，消除忙碌工作带来的压力，让你在繁重的生活中得到片刻的休息和放松。你可以在这本书中找到适合自己的拉伸动作，跟着真人实际操作的图示，按照说明，去拉伸颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿等任何你想锻鍊的部位，让你的每一天都变得更轻松、更健康、更快乐。

本书特色    

　　～社团法人新北市物理治疗师公会理事长 江秀玲 强力推荐～

　　弯腰拉手，随时随地都能做的拉伸运动

　　■ 69种即学即用的拉伸方法，立刻舒缓当下身体的不适，若能坚持下去，就能根除病痛！

　　■ 以简单、自然、柔和的运动方式，并透过对人体肢体的拉伸，使局部肌肉获得适度刺激，让人体焕发出新的活力。

　　■ 本书针对7大类人群，以及日常生活中的多种实时场景、身体诉求、运动方式，结合大量清晰的真人示范、动作分解，对拉伸的运动方式、方法进行了详细的介绍和讲解，并附有健康自测、活力饮品、健康提示等丰富内容。

　　■ 这是一本教你如何专业而简单的伸展你的身体，缓解疲劳的奇效保健书。想想伸懒腰时的舒适感吧！你可以将这种舒适感尽可能延长，只要按照本书的指导去做，就一定会迷上拉伸给你带来的感觉！

《都市丛林生存指南：高压环境下的心灵重塑与高效能实践》 导语：在永不停歇的都市脉动中，如何保持内心的宁静与行动的效能？ 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代。摩天大楼的玻璃幕墙反射着永恒的催促声，通勤的地铁如同钢铁的巨兽吞吐着疲惫的灵魂。压力，这个现代社会的隐形伴侣，如同无形的藤蔓，紧紧缠绕着我们的神经，从早晨的第一杯咖啡到深夜的最后一封邮件，无处不在。我们常常在“不得不”与“想做”之间撕裂，在“忙碌”与“充实”之间迷失。 《都市丛林生存指南：高压环境下的心灵重塑与高效能实践》不是一本空泛的励志手册，而是一套基于神经科学、行为心理学以及资深跨界人士多年实践经验的“系统升级包”。它直面现代都市人面临的结构性困境——效率瓶颈、注意力涣散、情绪内耗——并提供一套完整、可操作、且系统化的解决方案，旨在帮助读者不仅在职场中游刃有余，更能在日常生活中重新夺回对时间和精力的主导权。 第一部：诊断——认清你的“都市疲劳综合征” 现代人的疲劳往往是多维度的，绝非简单的睡眠不足。本部分深入剖析了当代人面临的几大核心困扰： “永远在线”的认知负荷： 探讨数字设备如何重塑大脑的工作模式，造成持续的“微压力”状态，即“持续性部分注意力”（Continuous Partial Attention）的危害。我们将解析皮质醇水平如何在你不知不觉中悄然升高，并指导你识别那些看似无害实则吞噬注意力的“隐形时间小偷”。 价值错位与“表演性忙碌”： 很多忙碌源于对自身核心价值的不清晰。我们将引导读者进行一次彻底的“目标清算”，区分哪些忙碌是社会期望的投射，哪些才是驱动个人成长的真正动力。 情绪的“数据泄露”： 在高压下，情绪处理系统超负荷运转。本章将介绍如何量化和追踪自己的情绪波动模式，理解负面情绪的生物学根源，从而避免陷入“反射性反应”的泥潭。 第二部：重构——构建你的“认知防火墙” 一旦明确了问题所在，接下来的重点是如何在前沿的科学理论指导下，构建一套能抵御外部噪音的内在防御系统。 深度工作与区块化时间管理： 我们将摒弃传统的待办清单模式，转向基于“能量峰值”和“任务复杂度”的区块化安排。书中详细介绍了“番茄钟 Plus”的变体，以及如何设计无干扰的“深度工作会话”。这不是关于做更多事情，而是关于在有限时间内，聚焦于最有价值的事情。 “信息极简主义”实践： 在信息泛滥的时代，选择“不看”比选择“看什么”更重要。本章提供了一套严苛但高效的筛选机制，包括如何设置邮件、通知和新闻的“隔离带”，训练大脑回归对长篇、复杂信息的处理能力。 微习惯的力量： 宏大的目标常常因初期挫折而夭折。本书推崇“原子化行动”的理念，将目标拆解至你几乎不可能拒绝的程度（例如，每天阅读一页专业书籍，或进行一次三分钟的专注呼吸练习）。我们将通过案例解析，展示这些微小改变如何累积成质变。 第三部：赋能——激活你的身体与精神连接 高效能的根基在于健康的载体。本部分将侧重于如何通过身体的调适，反向优化大脑的运行效率，实现身心合一的稳定输出。 基础代谢与能量管理： 聚焦于营养学中对“抗疲劳”有直接贡献的要素，例如稳定血糖对维持下午工作状态的重要性。不再是苛刻的节食，而是“智能燃料”的补充策略。 利用环境的力量重置神经系统： 介绍如何利用自然光照周期、声音频率（例如白噪音与粉红噪音的应用差异）以及空间布局，来优化你的工作和休息环境。书中收录了数种针对办公室环境的快速“神经降温法”。 “结构性休息”的艺术： 休息不应是闲散的放空，而应是主动的“系统维护”。我们将区分被动休息（刷手机）与主动休息（如冥想、专注呼吸等能激活副交感神经的活动）。这部分将深入讲解如何通过精妙的休息策略，将精力恢复效率提升数倍，避免“低质量的拖延”。 第四部：长期主义——建立你的可持续发展框架 真正的成功在于能否长期维持高水准的产出，而非昙花一现的爆发。 抗挫折机制的编程： 解释“成长型思维”在面对业务危机或个人失败时的具体操作步骤。如何快速从负面事件中提取数据，并将其转化为下一轮行动的燃料。 界限感的建立与维护： 学习如何有礼貌而坚定地对“不必要的请求”说“不”，从而保护自己的核心时间电池。这涉及高效沟通的艺术，确保界限的设定不会损害人际关系。 年度复盘与迭代周期： 引导读者建立季度和年度的“系统审计”流程，确保你的效率工具和生活习惯能够随着外部环境的变化而不断进化，避免陷入工具的僵化使用。 结语： 《都市丛林生存指南》旨在为你提供一套经得起现实检验的工具箱。它不会承诺让你工作更轻松，但会承诺让你工作更有效率，生活更有掌控感。这是一场关于自我升级的深刻旅程，帮助你在喧嚣中找到属于自己的稳定频率，成为一个更清晰、更专注、更有韧性的现代人。拿起这本书，开始设计你的高效能人生。

作者简介

赵鹏

　　国家体育总局科研所康复中心研究员、国家举重队奥运会科研负责人、医学硕士、生物学博士、训练学博士后。曾经荣获「2008年北京奥运会突出贡献个人」、「十一五中国健康管理十大新闻人物」等称号。

郑书敏

　　国家举重队队医、国家举重队马江举重基地医务科科长、中国亚健康防治协会理事。自2002年在国家举重队担任随队医生，负责医务监督、防伤防病、治疗等工作。

编着者简介

健康养生堂编委会

　　邀请了全国各地知名医院的医生、学者共同参与图书的编辑审订工作，其中包括尚云青、陈飞松、李海涛等着名医生。

　　尚云青从事中医多年，现为云南中医学院中药学院副院长、副教授；陈飞松，中国中医科学院研究员，北京亚健康防治协会会长、教授；李海涛从事中医多年，现为南京中医药大学教授、博士研究生导师。

Chapter1
拉伸是最好的运动
风靡世界的拉伸运动
拉伸运动是否适合自己
何时何地适宜进行拉伸运动
拉伸运动能给你带来什么
关于拉伸运动你应先知道的事
让我们开始吧

Chapter2
了解拉伸这件事
学会与自己的身体对话
当心，你的身体已经亮起红灯
拉伸前，先来了解拉伸的基础示例
脸部和颈部拉伸　改善僵硬，舒展肌肉
肩部拉伸　缓解肩部痠痛，增强柔韧性
背部拉伸　端正体姿，赶走疲劳不适
手臂拉伸　对抗僵直、痠痛，提升柔韧性
双手和手腕拉伸　给双手「减减压」
腰背部拉伸　改善痠痛，拒绝损伤
胸腹部拉伸　呵护身体的「关键地带」
腰髋部和腹股沟拉伸　给「三角地带」减压
腿部和髋部拉伸　扫除疲劳，美体塑形
腿部和脚部拉伸　强韧关节，提高身体灵活性
坐位拉伸　纠正错误姿势，坐着也可健身
站位拉伸　感受身体的「无尽」延伸
卧位拉伸　边放松边锻鍊，躺着也能瘦身

Chapter3
随时随地都能做的拉伸操
当我们醒来　拉伸几下，元气满满.
准备出门　赶走困倦，神采奕奕
在路上　活动筋骨，缓解疲劳
到达公司　提神醒脑，调整状态
脑力工作者　对抗疲倦，为身体「充电」
持久站立者　缓解痠痛，活动筋骨
频繁走动者　放松身体，活络筋骨
专业设计师　舒缓疲劳，激发灵感
体力劳动者　活动筋骨，远离伤害
列印资料　工作、锻鍊两不误
午休生活　放松身心，抒解压力
切入工作模式　提神醒脑，找回状态
会议中　活动筋骨，不再如坐针毡
下午茶时光　轻松一刻，唤醒活力
减压时刻　释放压力，感受身心和谐
电话进行时　强韧关节，增强协调性
频繁加班　放松肌肉，对抗疲倦
切入飞行模式　缓解疲劳，促进血液循环
无尽的应酬　调整身心，振奋精神
繁重家务　放松肌肉，缓解疲劳
晚安　舒展身心，提高睡眠品质

Chapter4
赶走病痛，最简单、有效的拉伸操
警惕！潜伏在办公室中的亚健康
减肥塑身　燃烧脂肪，快速瘦身
排毒养颜　速效排毒，改善气色
头晕、头痛　提神醒脑，赶走不适
眼睛干涩　赶走疲劳，还你明眸慧眼
喉咙干痒　改善不适，倍感通畅
脖子僵硬　赶走僵硬，还你轻松
肩膀痠痛　消除痠痛，如释重负
腰背痠痛　活动筋骨，柔韧身体
消化不良　消食化积，添足「胃动力」
肠胃不适　调节机能，改善肠胃
手腕疼痛　摆脱痠胀疼痛，双手更灵活
手指关节疼痛　缓解疲劳，让十指悦动
腿脚痠麻　缓解疲劳，还你轻盈双足
痔疮　难言之隐不再频频「爆发」
月经不调　调节机能，让「老朋友」如期而至
失眠焦虑　直面障碍，让身体放松下来
疲劳困倦　缓解身心压力，还你自在轻松

Chapter5
拉伸让运动、休闲更有趣
居家休息时　舒展肌肉，让身心更惬意
读书时　对抗僵硬，让读书更有效
下厨时　舒展筋骨，让身手更协调
逛街时　缓解疲劳，让身心放飞
看电视时　拒做沙发客，边休息边锻鍊
上网时　舒展筋骨，避免身体僵硬
徒步旅行　强化锻鍊，缓解肌肉疲劳
与孩子一起做拉伸　边玩边练，让孩子爱上拉伸
柔韧性差者的拉伸　缓缓拉伸也能尽情舒展
有氧运动时　促进血液循环，减少运动伤害
跑步时　强化腿部功能，储备运动能量
登山时　增强锻鍊功效，让身体预热
游泳时　舒展关节与肌肉，避免抽筋
骑车时　舒缓疲劳，调整状态
打羽毛球时　增强协调性，让四肢活动自如
打乒乓球时　预热全身肌肉，进入备战状态
打高尔夫球时　肢体更协调，动作更稳健
滑雪时　让身体暖和、灵活、柔韧
力量训练时　柔韧灵活，拒绝伤害

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《拉伸运动健身抒压》后，我首先被它封面那种宁静、舒缓的蓝色和绿色所吸引。我本身不是一个狂热的健身爱好者，但随着年龄增长，确实能感受到身体的僵硬和一些小毛病的出现，加上工作压力，情绪也容易低落。我猜这本书的内容大概会侧重于那些非常基础、容易上手的拉伸动作，而且会用非常生活化的语言来解释，不会出现那些晦涩难懂的专业术语。我期待它能提供一些“碎片化”的运动建议，比如在茶歇时间、睡前几分钟就能完成的几个简单动作，帮助我们随时随地给自己“充充电”。我设想书中可能会有关于如何根据自己的身体状况选择适合的拉伸方式的指导，以及一些关于如何正确倾听身体信号的提示。毕竟，拉伸运动如果在不当的情况下进行，反而可能适得其反。我希望这本书能让我明白，运动不一定是大汗淋漓、气喘吁吁，也可以是温柔而持久的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

拿到《拉伸运动健身抒压》这本书，我第一时间就想到了它可能会提供一些非常实用的生活化建议。我平日里大部分时间都坐在电脑前工作，肩颈酸痛、腰部不适是家常便饭，而且有时候情绪也会跟着身体一起变得沉闷。我猜这本书应该不会是一本枯燥的理论书籍，而是会充满可操作性的内容。它可能会教我如何在工作间隙，利用办公桌或者墙壁来做一些简单的拉伸，来缓解肌肉的僵硬。我更希望它能提供一些“组合式”的拉伸方案，比如针对“久坐族”的一套晨起拉伸，或者一套睡前放松拉伸。而且，“抒压”这个词让我觉得，它或许还会包含一些关于如何通过拉伸来调节情绪的章节，比如解释拉伸过程中的深呼吸如何帮助我们平静下来。我期待它能成为我日常生活中的一个小助手，让我能够更轻松、更健康地面对每一天。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当初被这本书吸引，更多的是因为“抒压”这个词。我最近工作上遇到了一些瓶颈，整个人总是处于一种紧绷的状态，晚上也睡不好，白天精神不济。我抱着试试看的心态翻开了这本书，本以为它会教一些复杂的高难度拉伸，结果发现它其实从非常基础的概念讲起。比如，它可能会解释为什么肌肉紧张会影响情绪，以及拉伸运动是如何通过放松肌肉来达到释放压力的目的。我猜书中应该会介绍一些简单的放松呼吸法，以及一些非常温和的全身拉伸，即使是平时几乎不运动的人也能轻松跟练。我特别希望它能有一些关于如何将拉伸融入日常生活的建议，而不是仅仅停留在“做完这个动作”层面。比如，如何在通勤途中，在办公室的座位上，或者在看电视的时候，不动声色的进行一些能让自己感觉舒缓的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名确实吸引人，我拿到手的时候，第一感觉就是它可能会讲一些简单的拉伸动作，帮助我们在忙碌的工作和学习之余放松一下身体，缓解一下压力。我一直对运动养生挺感兴趣的，特别是那种不需要太多器械，在家就能进行的锻炼方式。想象中，这本书大概会图文并茂，清晰地展示每个拉伸动作的要领，比如如何呼吸，身体应该朝哪个方向用力，以及每个动作需要保持多久。它应该会分门别类地介绍不同部位的拉伸，比如颈部、肩部、背部、腰部、腿部等等，还会提到一些针对长时间伏案工作或久站的人群的特殊拉伸建议。我特别期待的是，它应该会解释拉伸运动的好处，不仅仅是缓解肌肉酸痛，可能还会涉及到改善血液循环，提高身体柔韧性，甚至对情绪也有积极影响。我平常总觉得身体僵硬，有些动作做起来很不舒服，希望这本书能提供一些有效的方法，让我能够逐渐改善。

评分☆☆☆☆☆

我之所以购买这本书，主要是被“拉伸运动”和“健身”这两个关键词所打动。我一直认为，要想拥有一个健康的体魄，除了有氧运动和力量训练，拉伸也是不可或缺的一环。我比较担心的是，市面上很多关于拉伸的书籍，要么过于专业，要么内容比较单一。我希望这本书能够提供一个比较全面的拉伸体系，它不仅会介绍针对不同部位的拉伸方法，还会讲解这些动作背后的原理，比如它能帮助哪些肌肉群得到放松，对身体的哪些关节有益，以及它在健身训练中扮演的角色。我期待书中能够有详细的图示和动作分解，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。同时，我希望它能提供一些循序渐进的练习计划，帮助我从入门到进阶，逐步提高自己的身体柔韧性和运动能力。