拉伸運動健身抒壓 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 運動
• 放鬆
• 舒緩壓力
• 健康
• 保健
• 柔韌性
• 日常鍛煉
• 身心健康

　　
　　拉伸運動隨時隨地都可以進行，能讓你用最簡單的步驟疏通筋骨、活絡經脈，使你的身體得到真正的舒緩。此外，拉伸還能幫你緩解頸部、肩膀、腰部等部位的緊張和痠痛，消除忙碌工作帶來的壓力，讓你在繁重的生活中得到片刻的休息和放鬆。你可以在這本書中找到適閤自己的拉伸動作，跟著真人實際操作的圖示，按照說明，去拉伸頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿等任何你想鍛鍊的部位，讓你的每一天都變得更輕鬆、更健康、更快樂。

本書特色    

　　～社團法人新北市物理治療師公會理事長 江秀玲 強力推薦～

　　彎腰拉手，隨時隨地都能做的拉伸運動

　　■ 69種即學即用的拉伸方法，立刻舒緩當下身體的不適，若能堅持下去，就能根除病痛！

　　■ 以簡單、自然、柔和的運動方式，並透過對人體肢體的拉伸，使局部肌肉獲得適度刺激，讓人體煥發齣新的活力。

　　■ 本書針對7大類人群，以及日常生活中的多種實時場景、身體訴求、運動方式，結閤大量清晰的真人示範、動作分解，對拉伸的運動方式、方法進行瞭詳細的介紹和講解，並附有健康自測、活力飲品、健康提示等豐富內容。

　　■ 這是一本教你如何專業而簡單的伸展你的身體，緩解疲勞的奇效保健書。想想伸懶腰時的舒適感吧！你可以將這種舒適感盡可能延長，隻要按照本書的指導去做，就一定會迷上拉伸給你帶來的感覺！

《都市叢林生存指南：高壓環境下的心靈重塑與高效能實踐》 導語：在永不停歇的都市脈動中，如何保持內心的寜靜與行動的效能？ 我們生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代。摩天大樓的玻璃幕牆反射著永恒的催促聲，通勤的地鐵如同鋼鐵的巨獸吞吐著疲憊的靈魂。壓力，這個現代社會的隱形伴侶，如同無形的藤蔓，緊緊纏繞著我們的神經，從早晨的第一杯咖啡到深夜的最後一封郵件，無處不在。我們常常在“不得不”與“想做”之間撕裂，在“忙碌”與“充實”之間迷失。 《都市叢林生存指南：高壓環境下的心靈重塑與高效能實踐》不是一本空泛的勵誌手冊，而是一套基於神經科學、行為心理學以及資深跨界人士多年實踐經驗的“係統升級包”。它直麵現代都市人麵臨的結構性睏境——效率瓶頸、注意力渙散、情緒內耗——並提供一套完整、可操作、且係統化的解決方案，旨在幫助讀者不僅在職場中遊刃有餘，更能在日常生活中重新奪迴對時間和精力的主導權。 第一部：診斷——認清你的“都市疲勞綜閤徵” 現代人的疲勞往往是多維度的，絕非簡單的睡眠不足。本部分深入剖析瞭當代人麵臨的幾大核心睏擾： “永遠在綫”的認知負荷： 探討數字設備如何重塑大腦的工作模式，造成持續的“微壓力”狀態，即“持續性部分注意力”（Continuous Partial Attention）的危害。我們將解析皮質醇水平如何在你不知不覺中悄然升高，並指導你識彆那些看似無害實則吞噬注意力的“隱形時間小偷”。 價值錯位與“錶演性忙碌”： 很多忙碌源於對自身核心價值的不清晰。我們將引導讀者進行一次徹底的“目標清算”，區分哪些忙碌是社會期望的投射，哪些纔是驅動個人成長的真正動力。 情緒的“數據泄露”： 在高壓下，情緒處理係統超負荷運轉。本章將介紹如何量化和追蹤自己的情緒波動模式，理解負麵情緒的生物學根源，從而避免陷入“反射性反應”的泥潭。 第二部：重構——構建你的“認知防火牆” 一旦明確瞭問題所在，接下來的重點是如何在前沿的科學理論指導下，構建一套能抵禦外部噪音的內在防禦係統。 深度工作與區塊化時間管理： 我們將摒棄傳統的待辦清單模式，轉嚮基於“能量峰值”和“任務復雜度”的區塊化安排。書中詳細介紹瞭“番茄鍾 Plus”的變體，以及如何設計無乾擾的“深度工作會話”。這不是關於做更多事情，而是關於在有限時間內，聚焦於最有價值的事情。 “信息極簡主義”實踐： 在信息泛濫的時代，選擇“不看”比選擇“看什麼”更重要。本章提供瞭一套嚴苛但高效的篩選機製，包括如何設置郵件、通知和新聞的“隔離帶”，訓練大腦迴歸對長篇、復雜信息的處理能力。 微習慣的力量： 宏大的目標常常因初期挫摺而夭摺。本書推崇“原子化行動”的理念，將目標拆解至你幾乎不可能拒絕的程度（例如，每天閱讀一頁專業書籍，或進行一次三分鍾的專注呼吸練習）。我們將通過案例解析，展示這些微小改變如何纍積成質變。 第三部：賦能——激活你的身體與精神連接 高效能的根基在於健康的載體。本部分將側重於如何通過身體的調適，反嚮優化大腦的運行效率，實現身心閤一的穩定輸齣。 基礎代謝與能量管理： 聚焦於營養學中對“抗疲勞”有直接貢獻的要素，例如穩定血糖對維持下午工作狀態的重要性。不再是苛刻的節食，而是“智能燃料”的補充策略。 利用環境的力量重置神經係統： 介紹如何利用自然光照周期、聲音頻率（例如白噪音與粉紅噪音的應用差異）以及空間布局，來優化你的工作和休息環境。書中收錄瞭數種針對辦公室環境的快速“神經降溫法”。 “結構性休息”的藝術： 休息不應是閑散的放空，而應是主動的“係統維護”。我們將區分被動休息（刷手機）與主動休息（如冥想、專注呼吸等能激活副交感神經的活動）。這部分將深入講解如何通過精妙的休息策略，將精力恢復效率提升數倍，避免“低質量的拖延”。 第四部：長期主義——建立你的可持續發展框架 真正的成功在於能否長期維持高水準的産齣，而非曇花一現的爆發。 抗挫摺機製的編程： 解釋“成長型思維”在麵對業務危機或個人失敗時的具體操作步驟。如何快速從負麵事件中提取數據，並將其轉化為下一輪行動的燃料。 界限感的建立與維護： 學習如何有禮貌而堅定地對“不必要的請求”說“不”，從而保護自己的核心時間電池。這涉及高效溝通的藝術，確保界限的設定不會損害人際關係。 年度復盤與迭代周期： 引導讀者建立季度和年度的“係統審計”流程，確保你的效率工具和生活習慣能夠隨著外部環境的變化而不斷進化，避免陷入工具的僵化使用。 結語： 《都市叢林生存指南》旨在為你提供一套經得起現實檢驗的工具箱。它不會承諾讓你工作更輕鬆，但會承諾讓你工作更有效率，生活更有掌控感。這是一場關於自我升級的深刻旅程，幫助你在喧囂中找到屬於自己的穩定頻率，成為一個更清晰、更專注、更有韌性的現代人。拿起這本書，開始設計你的高效能人生。

作者簡介

趙鵬

　　國傢體育總局科研所康復中心研究員、國傢舉重隊奧運會科研負責人、醫學碩士、生物學博士、訓練學博士後。曾經榮獲「2008年北京奧運會突齣貢獻個人」、「十一五中國健康管理十大新聞人物」等稱號。

鄭書敏

　　國傢舉重隊隊醫、國傢舉重隊馬江舉重基地醫務科科長、中國亞健康防治協會理事。自2002年在國傢舉重隊擔任隨隊醫生，負責醫務監督、防傷防病、治療等工作。

編著者簡介

健康養生堂編委會

　　邀請瞭全國各地知名醫院的醫生、學者共同參與圖書的編輯審訂工作，其中包括尚雲青、陳飛鬆、李海濤等著名醫生。

　　尚雲青從事中醫多年，現為雲南中醫學院中藥學院副院長、副教授；陳飛鬆，中國中醫科學院研究員，北京亞健康防治協會會長、教授；李海濤從事中醫多年，現為南京中醫藥大學教授、博士研究生導師。

Chapter1
拉伸是最好的運動
風靡世界的拉伸運動
拉伸運動是否適閤自己
何時何地適宜進行拉伸運動
拉伸運動能給你帶來什麼
關於拉伸運動你應先知道的事
讓我們開始吧

Chapter2
瞭解拉伸這件事
學會與自己的身體對話
當心，你的身體已經亮起紅燈
拉伸前，先來瞭解拉伸的基礎示例
臉部和頸部拉伸　改善僵硬，舒展肌肉
肩部拉伸　緩解肩部痠痛，增強柔韌性
背部拉伸　端正體姿，趕走疲勞不適
手臂拉伸　對抗僵直、痠痛，提升柔韌性
雙手和手腕拉伸　給雙手「減減壓」
腰背部拉伸　改善痠痛，拒絕損傷
胸腹部拉伸　嗬護身體的「關鍵地帶」
腰髖部和腹股溝拉伸　給「三角地帶」減壓
腿部和髖部拉伸　掃除疲勞，美體塑形
腿部和腳部拉伸　強韌關節，提高身體靈活性
坐位拉伸　糾正錯誤姿勢，坐著也可健身
站位拉伸　感受身體的「無盡」延伸
臥位拉伸　邊放鬆邊鍛鍊，躺著也能瘦身

Chapter3
隨時隨地都能做的拉伸操
當我們醒來　拉伸幾下，元氣滿滿.
準備齣門　趕走睏倦，神采奕奕
在路上　活動筋骨，緩解疲勞
到達公司　提神醒腦，調整狀態
腦力工作者　對抗疲倦，為身體「充電」
持久站立者　緩解痠痛，活動筋骨
頻繁走動者　放鬆身體，活絡筋骨
專業設計師　舒緩疲勞，激發靈感
體力勞動者　活動筋骨，遠離傷害
列印資料　工作、鍛鍊兩不誤
午休生活　放鬆身心，抒解壓力
切入工作模式　提神醒腦，找迴狀態
會議中　活動筋骨，不再如坐針氈
下午茶時光　輕鬆一刻，喚醒活力
減壓時刻　釋放壓力，感受身心和諧
電話進行時　強韌關節，增強協調性
頻繁加班　放鬆肌肉，對抗疲倦
切入飛行模式　緩解疲勞，促進血液循環
無盡的應酬　調整身心，振奮精神
繁重傢務　放鬆肌肉，緩解疲勞
晚安　舒展身心，提高睡眠品質

Chapter4
趕走病痛，最簡單、有效的拉伸操
警惕！潛伏在辦公室中的亞健康
減肥塑身　燃燒脂肪，快速瘦身
排毒養顔　速效排毒，改善氣色
頭暈、頭痛　提神醒腦，趕走不適
眼睛乾澀　趕走疲勞，還你明眸慧眼
喉嚨乾癢　改善不適，倍感通暢
脖子僵硬　趕走僵硬，還你輕鬆
肩膀痠痛　消除痠痛，如釋重負
腰背痠痛　活動筋骨，柔韌身體
消化不良　消食化積，添足「胃動力」
腸胃不適　調節機能，改善腸胃
手腕疼痛　擺脫痠脹疼痛，雙手更靈活
手指關節疼痛　緩解疲勞，讓十指悅動
腿腳痠麻　緩解疲勞，還你輕盈雙足
痔瘡　難言之隱不再頻頻「爆發」
月經不調　調節機能，讓「老朋友」如期而至
失眠焦慮　直麵障礙，讓身體放鬆下來
疲勞睏倦　緩解身心壓力，還你自在輕鬆

Chapter5
拉伸讓運動、休閑更有趣
居傢休息時　舒展肌肉，讓身心更愜意
讀書時　對抗僵硬，讓讀書更有效
下廚時　舒展筋骨，讓身手更協調
逛街時　緩解疲勞，讓身心放飛
看電視時　拒做沙發客，邊休息邊鍛鍊
上網時　舒展筋骨，避免身體僵硬
徒步旅行　強化鍛鍊，緩解肌肉疲勞
與孩子一起做拉伸　邊玩邊練，讓孩子愛上拉伸
柔韌性差者的拉伸　緩緩拉伸也能盡情舒展
有氧運動時　促進血液循環，減少運動傷害
跑步時　強化腿部功能，儲備運動能量
登山時　增強鍛鍊功效，讓身體預熱
遊泳時　舒展關節與肌肉，避免抽筋
騎車時　舒緩疲勞，調整狀態
打羽毛球時　增強協調性，讓四肢活動自如
打乒乓球時　預熱全身肌肉，進入備戰狀態
打高爾夫球時　肢體更協調，動作更穩健
滑雪時　讓身體暖和、靈活、柔韌
力量訓練時　柔韌靈活，拒絕傷害

评分☆☆☆☆☆

說實話，當初被這本書吸引，更多的是因為“抒壓”這個詞。我最近工作上遇到瞭一些瓶頸，整個人總是處於一種緊綳的狀態，晚上也睡不好，白天精神不濟。我抱著試試看的心態翻開瞭這本書，本以為它會教一些復雜的高難度拉伸，結果發現它其實從非常基礎的概念講起。比如，它可能會解釋為什麼肌肉緊張會影響情緒，以及拉伸運動是如何通過放鬆肌肉來達到釋放壓力的目的。我猜書中應該會介紹一些簡單的放鬆呼吸法，以及一些非常溫和的全身拉伸，即使是平時幾乎不運動的人也能輕鬆跟練。我特彆希望它能有一些關於如何將拉伸融入日常生活的建議，而不是僅僅停留在“做完這個動作”層麵。比如，如何在通勤途中，在辦公室的座位上，或者在看電視的時候，不動聲色的進行一些能讓自己感覺舒緩的動作。

评分☆☆☆☆☆

我之所以購買這本書，主要是被“拉伸運動”和“健身”這兩個關鍵詞所打動。我一直認為，要想擁有一個健康的體魄，除瞭有氧運動和力量訓練，拉伸也是不可或缺的一環。我比較擔心的是，市麵上很多關於拉伸的書籍，要麼過於專業，要麼內容比較單一。我希望這本書能夠提供一個比較全麵的拉伸體係，它不僅會介紹針對不同部位的拉伸方法，還會講解這些動作背後的原理，比如它能幫助哪些肌肉群得到放鬆，對身體的哪些關節有益，以及它在健身訓練中扮演的角色。我期待書中能夠有詳細的圖示和動作分解，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領。同時，我希望它能提供一些循序漸進的練習計劃，幫助我從入門到進階，逐步提高自己的身體柔韌性和運動能力。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《拉伸運動健身抒壓》後，我首先被它封麵那種寜靜、舒緩的藍色和綠色所吸引。我本身不是一個狂熱的健身愛好者，但隨著年齡增長，確實能感受到身體的僵硬和一些小毛病的齣現，加上工作壓力，情緒也容易低落。我猜這本書的內容大概會側重於那些非常基礎、容易上手的拉伸動作，而且會用非常生活化的語言來解釋，不會齣現那些晦澀難懂的專業術語。我期待它能提供一些“碎片化”的運動建議，比如在茶歇時間、睡前幾分鍾就能完成的幾個簡單動作，幫助我們隨時隨地給自己“充充電”。我設想書中可能會有關於如何根據自己的身體狀況選擇適閤的拉伸方式的指導，以及一些關於如何正確傾聽身體信號的提示。畢竟，拉伸運動如果在不當的情況下進行，反而可能適得其反。我希望這本書能讓我明白，運動不一定是大汗淋灕、氣喘籲籲，也可以是溫柔而持久的自我關懷。

评分☆☆☆☆☆

拿到《拉伸運動健身抒壓》這本書，我第一時間就想到瞭它可能會提供一些非常實用的生活化建議。我平日裏大部分時間都坐在電腦前工作，肩頸酸痛、腰部不適是傢常便飯，而且有時候情緒也會跟著身體一起變得沉悶。我猜這本書應該不會是一本枯燥的理論書籍，而是會充滿可操作性的內容。它可能會教我如何在工作間隙，利用辦公桌或者牆壁來做一些簡單的拉伸，來緩解肌肉的僵硬。我更希望它能提供一些“組閤式”的拉伸方案，比如針對“久坐族”的一套晨起拉伸，或者一套睡前放鬆拉伸。而且，“抒壓”這個詞讓我覺得，它或許還會包含一些關於如何通過拉伸來調節情緒的章節，比如解釋拉伸過程中的深呼吸如何幫助我們平靜下來。我期待它能成為我日常生活中的一個小助手，讓我能夠更輕鬆、更健康地麵對每一天。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名確實吸引人，我拿到手的時候，第一感覺就是它可能會講一些簡單的拉伸動作，幫助我們在忙碌的工作和學習之餘放鬆一下身體，緩解一下壓力。我一直對運動養生挺感興趣的，特彆是那種不需要太多器械，在傢就能進行的鍛煉方式。想象中，這本書大概會圖文並茂，清晰地展示每個拉伸動作的要領，比如如何呼吸，身體應該朝哪個方嚮用力，以及每個動作需要保持多久。它應該會分門彆類地介紹不同部位的拉伸，比如頸部、肩部、背部、腰部、腿部等等，還會提到一些針對長時間伏案工作或久站的人群的特殊拉伸建議。我特彆期待的是，它應該會解釋拉伸運動的好處，不僅僅是緩解肌肉酸痛，可能還會涉及到改善血液循環，提高身體柔韌性，甚至對情緒也有積極影響。我平常總覺得身體僵硬，有些動作做起來很不舒服，希望這本書能提供一些有效的方法，讓我能夠逐漸改善。