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　　据说世上有80％的人，一生一定会经历过一次腰痛，
　　但只要处理的方式正确，腰痛并没有想像中棘手。
　　让我们先用「渐进式伸展」消除疼痛，再用「深层肌强化运动」避免复发，
　　目标是彻底根治腰痛，而非缓解一时的疼痛！

　　据说世上有80％的人，一生一定会经历过一次腰痛，
　　但只要处理的方式正确，腰痛并没有想像中棘手。
　　让我们先用「渐进式伸展」消除疼痛，再用「深层肌强化运动」避免复发，
　　目标是彻底根治腰痛，而非缓解一时的疼痛！

　　或许你已造访过多家医院、尝试过各种体操，却还是无法治癒腰痛的问题，那么原因可能出在你还未找出——真正的疼痛位置。在不清楚疼痛部位的情况下，即使再怎么努力想改善腰痛，也很难真正治癒，甚至会因为体操姿势错误而恶化。

　　全书共分成五个单元，先介绍对付腰痛的基本观念；再开始进行自我诊断，找出造成疼痛的真正原因；接着配合诊断结果，来介绍各种从初级到高级的渐进式伸展运动；第四个单元介绍的则是深层肌强化运动，主要目的在于预防腰痛的复发；最后还将介绍预防腰痛复发的正确姿势。每个步骤都有图文说明，简单明了，让读者在使用时可以迅速进入状况，并依照个人的情形选用适合的方式对症下药。

本书特色    

　　★【无痛伸展，渐进式出发】
　　根据不同的症状，选择相应的伸展运动，初级→中级→高级的渐进式伸展，让腰痛一步步消失！

　　★【姿势对了，疼痛就远离】
　　光是姿势不良，就可能成为腰痛的要因，为避免腰痛复发，教你从日常生活做起！

　　★【招式不难，持之以恆最重要】
　　再简单的方法，还是须持之以恆才有用，本书帮你订定目标时间，让你顺利地腰痛不再！

　　只要依本书的指示，判断疼痛发生的部位，再配合各种伸展或强化运动，高达9成的腰痛可以在3个月内治癒！所以说，你要不要也透过本书的体操，加入这9成人的行列呢？

作者简介

伊藤俊一

　　1959年7月17日生于北海道。北海道大学医疗技术短期大学部理学疗法学科毕业后，84年起任职于北海道大学医学部附设医院理学疗法部。86年出任北海道理学疗法士会理事。99年起任职于北海道千岁复健学院，2001年晋升该学院副学院长。2007年起担任埼玉县立大学保健医疗福祉学部理学疗法学科教授。2011年起受聘为福岛县立医科大学特聘教授。

前言2

第1章
3个月治好！
渐进式腰痛改善体操9
人为何会腰痛呢？10
强化嵴椎大不易！12
腰痛的确切位置在哪里？14
让疼痛与难受不再！16
渐进式腰痛改善流程表18
改善腰痛的第一步是自我诊断20

第2章
自我诊断疼痛类型的
筛选测试21
自我诊断确认疼痛的位置！22
1确认腰和脚的疼痛
自我诊断1　以仰躺的姿势高举单脚24
2确认腰和背部的疼痛
自我诊断2　以直立的姿势将身体向前弯28
自我诊断3　以直立的姿势将身体向左右倾29
自我诊断4　以直立的姿势将身体向后仰30
3确认臀部的疼痛
自我诊断5　以侧躺和仰躺的姿势弯曲髋关节&环抱弯曲的膝盖31

P5
第3章
消除疼痛的
渐进式伸展35
无痛伸展是改善腰痛的关键！36
消除腰和脚的疼痛
伸展1　初级　坐在椅子上将上半身向前弯42
　　　　中级　以坐姿将上半身向前弯44
伸展2　初级　坐在椅子上轮流伸展双脚45
　　　　中级　以单脚置于椅子上的姿势将上半身向前弯46
伸展3　初级　以仰躺的姿势伸展膝盖48
　　　　中级　以仰躺的姿势伸展背部49
　　　　高级　以俯卧的姿势挺起上半身50
消除腰和背部的疼痛
伸展4　初级　双手扶着椅背轮流伸展双脚51
伸展5　初级　以双手抱膝的姿势挺起上半身52
　　　　初级　以仰躺的姿势扭转腰部53
　　　　中级　以仰躺的姿势环抱单膝54
　　　　高级　以环抱单膝的姿势挺起上半身55
消除臀部的疼痛
伸展6　初级　以仰躺的姿势扭转腰部56

P6
第4章
预防复发的渐进式
深层肌强化运动59
透过深层肌强化运动稳定腰部肌肉60
1强化背部的深层肌
强化运动1　利用椅子伸展单脚62
强化运动2　以单膝触地的姿势伸展单手单脚63
强化运动3　坐在椅子上用背部按压墙壁①65
强化运动4　坐在椅子上用背部按压墙壁②66
强化运动5　以内八的站姿将双脚向两侧撑开68
2强化背部
强化运动6　以站姿利用椅子伸展单脚70
强化运动7　以俯卧的姿势挺起上半身71
3强化腹部的深层肌
强化运动8　以仰躺的姿势轮流举起双脚72
强化运动9　以仰躺的姿势向上仰头73
强化运动10　坐在椅子上保持举起单脚的姿势74
强化运动11　坐在椅子上保持举起双脚的姿势76
强化运动12　坐在椅子上举起双脚上下运动77
强化运动13　以仰躺的姿势举起双脚前后运动78

P7
4强化腹部
强化运动14　以坐姿将上半身向后倾80
强化运动15　以仰躺的姿势挺起上半身82
5强化臀部
强化运动16　以仰躺的姿势将交叠的双脚向左右倾84

第5章
预防复发的基本姿势87
1站立88
2坐在椅子上90
3行走92
4睡觉93

专栏1　只要是人就一定会腰痛？34
专栏2　腰痛是世界级的难题！58
专栏3　改善日常生活，即可大幅降低复发率！86

结语94

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再也不腰痛：渐进式伸展＆深层肌肉运动 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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