再也不腰痛：渐进式伸展＆深层肌肉运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　据说世上有80％的人，一生一定会经历过一次腰痛，
　　但只要处理的方式正确，腰痛并没有想像中棘手。
　　让我们先用「渐进式伸展」消除疼痛，再用「深层肌强化运动」避免复发，
　　目标是彻底根治腰痛，而非缓解一时的疼痛！

　　据说世上有80％的人，一生一定会经历过一次腰痛，
　　但只要处理的方式正确，腰痛并没有想像中棘手。
　　让我们先用「渐进式伸展」消除疼痛，再用「深层肌强化运动」避免复发，
　　目标是彻底根治腰痛，而非缓解一时的疼痛！

　　或许你已造访过多家医院、尝试过各种体操，却还是无法治癒腰痛的问题，那么原因可能出在你还未找出——真正的疼痛位置。在不清楚疼痛部位的情况下，即使再怎么努力想改善腰痛，也很难真正治癒，甚至会因为体操姿势错误而恶化。

　　全书共分成五个单元，先介绍对付腰痛的基本观念；再开始进行自我诊断，找出造成疼痛的真正原因；接着配合诊断结果，来介绍各种从初级到高级的渐进式伸展运动；第四个单元介绍的则是深层肌强化运动，主要目的在于预防腰痛的复发；最后还将介绍预防腰痛复发的正确姿势。每个步骤都有图文说明，简单明了，让读者在使用时可以迅速进入状况，并依照个人的情形选用适合的方式对症下药。

本书特色    

　　★【无痛伸展，渐进式出发】
　　根据不同的症状，选择相应的伸展运动，初级→中级→高级的渐进式伸展，让腰痛一步步消失！

　　★【姿势对了，疼痛就远离】
　　光是姿势不良，就可能成为腰痛的要因，为避免腰痛复发，教你从日常生活做起！

　　★【招式不难，持之以恆最重要】
　　再简单的方法，还是须持之以恆才有用，本书帮你订定目标时间，让你顺利地腰痛不再！

　　只要依本书的指示，判断疼痛发生的部位，再配合各种伸展或强化运动，高达9成的腰痛可以在3个月内治癒！所以说，你要不要也透过本书的体操，加入这9成人的行列呢？

作者简介

伊藤俊一

　　1959年7月17日生于北海道。北海道大学医疗技术短期大学部理学疗法学科毕业后，84年起任职于北海道大学医学部附设医院理学疗法部。86年出任北海道理学疗法士会理事。99年起任职于北海道千岁复健学院，2001年晋升该学院副学院长。2007年起担任埼玉县立大学保健医疗福祉学部理学疗法学科教授。2011年起受聘为福岛县立医科大学特聘教授。

前言2

第1章
3个月治好！
渐进式腰痛改善体操9
人为何会腰痛呢？10
强化嵴椎大不易！12
腰痛的确切位置在哪里？14
让疼痛与难受不再！16
渐进式腰痛改善流程表18
改善腰痛的第一步是自我诊断20

第2章
自我诊断疼痛类型的
筛选测试21
自我诊断确认疼痛的位置！22
1确认腰和脚的疼痛
自我诊断1　以仰躺的姿势高举单脚24
2确认腰和背部的疼痛
自我诊断2　以直立的姿势将身体向前弯28
自我诊断3　以直立的姿势将身体向左右倾29
自我诊断4　以直立的姿势将身体向后仰30
3确认臀部的疼痛
自我诊断5　以侧躺和仰躺的姿势弯曲髋关节&环抱弯曲的膝盖31

P5
第3章
消除疼痛的
渐进式伸展35
无痛伸展是改善腰痛的关键！36
消除腰和脚的疼痛
伸展1　初级　坐在椅子上将上半身向前弯42
　　　　中级　以坐姿将上半身向前弯44
伸展2　初级　坐在椅子上轮流伸展双脚45
　　　　中级　以单脚置于椅子上的姿势将上半身向前弯46
伸展3　初级　以仰躺的姿势伸展膝盖48
　　　　中级　以仰躺的姿势伸展背部49
　　　　高级　以俯卧的姿势挺起上半身50
消除腰和背部的疼痛
伸展4　初级　双手扶着椅背轮流伸展双脚51
伸展5　初级　以双手抱膝的姿势挺起上半身52
　　　　初级　以仰躺的姿势扭转腰部53
　　　　中级　以仰躺的姿势环抱单膝54
　　　　高级　以环抱单膝的姿势挺起上半身55
消除臀部的疼痛
伸展6　初级　以仰躺的姿势扭转腰部56

P6
第4章
预防复发的渐进式
深层肌强化运动59
透过深层肌强化运动稳定腰部肌肉60
1强化背部的深层肌
强化运动1　利用椅子伸展单脚62
强化运动2　以单膝触地的姿势伸展单手单脚63
强化运动3　坐在椅子上用背部按压墙壁①65
强化运动4　坐在椅子上用背部按压墙壁②66
强化运动5　以内八的站姿将双脚向两侧撑开68
2强化背部
强化运动6　以站姿利用椅子伸展单脚70
强化运动7　以俯卧的姿势挺起上半身71
3强化腹部的深层肌
强化运动8　以仰躺的姿势轮流举起双脚72
强化运动9　以仰躺的姿势向上仰头73
强化运动10　坐在椅子上保持举起单脚的姿势74
强化运动11　坐在椅子上保持举起双脚的姿势76
强化运动12　坐在椅子上举起双脚上下运动77
强化运动13　以仰躺的姿势举起双脚前后运动78

P7
4强化腹部
强化运动14　以坐姿将上半身向后倾80
强化运动15　以仰躺的姿势挺起上半身82
5强化臀部
强化运动16　以仰躺的姿势将交叠的双脚向左右倾84

第5章
预防复发的基本姿势87
1站立88
2坐在椅子上90
3行走92
4睡觉93

专栏1　只要是人就一定会腰痛？34
专栏2　腰痛是世界级的难题！58
专栏3　改善日常生活，即可大幅降低复发率！86

结语94

评分☆☆☆☆☆

（评价三） 这本书的价值，远超我购买时预期的。作为一名常年伏案工作的白领，腰酸背痛几乎成了我的“标配”。在朋友的推荐下，我抱着试试看的心态买了这本书。从翻开第一页开始，就被作者严谨而又充满人文关怀的文字所吸引。她并没有一味地灌输理论，而是用非常贴近生活的语言，阐述了腰痛的普遍性及其对生活的影响。书中的每一个伸展动作，都设计得非常巧妙，既能有效地拉伸到僵硬的肌肉，又不会给脆弱的腰部带来额外的压力。我尤其欣赏书里对“呼吸”的强调，在做运动时配合深呼吸，不仅能放松身心，还能更好地帮助肌肉舒展。而且，这本书的排版非常舒适，图片和文字比例恰当，阅读起来一点也不费劲。我按照书里的建议，每天抽出半小时来练习，一开始只是简单地模仿动作，但随着练习的深入，我能感受到身体内部的变化，那种紧绷感逐渐被释放。这本书让我明白，解决腰痛并非一蹴而就，而是需要通过持续的、科学的练习来达到。

评分☆☆☆☆☆

（评价一） 这本书简直是我的救星！长期以来，我一直饱受腰痛的折磨，试过各种方法，效果都微乎其微。就在我几乎绝望的时候，偶然发现了这本书。读完之后，我感觉自己找到了新的希望。作者的讲解非常细致，特别是对于一些基础动作的分解，让我这个动作不协调的人也能看得懂。书里的插图清晰明了，每一个伸展和运动的姿势都展示得淋漓尽致，生怕我们做错。更重要的是，书里强调的“渐进式”理念让我觉得非常合理，不会上来就挑战高难度，而是循序渐进，让我能够逐渐适应，并且看到进步。我坚持每天跟着书里的方法练习，从最简单的动作开始，慢慢地，我能感觉到我的腰部肌肉开始变得柔韧，酸痛感也大大减轻。最让我惊喜的是，我以前很多因为腰痛而不敢做的动作，现在都可以尝试了，比如稍微弯腰捡东西，或者长时间坐着。这本书不仅仅是一本“怎么做”的书，它更像是一位循循善诱的教练，告诉我腰痛是怎么产生的，以及如何从根本上解决问题。我强烈推荐给所有正在被腰痛困扰的朋友们，相信我，这本书绝对会给你带来意想不到的改变。

评分☆☆☆☆☆

（评价二） 读完这本书，我最大的感受是“原来腰痛不是只能忍受的”。以前总觉得腰痛是年纪大了或者工作太累的必然结果，只能硬撑着。但这本书从科学的角度，深入浅出地解释了腰痛的成因，让我对自己的身体有了更深的认识。特别是关于“深层肌肉”的讲解，我以前从未关注过这些，只知道表面的肌肉。这本书让我明白了，很多腰痛的根源在于深层肌肉的僵硬和无力。书里介绍的运动，虽然名字听起来有些专业，但实际操作起来却不复杂，而且作者反复强调了“倾听身体的声音”，告诉我不要强迫自己，要做自己能够承受的程度。我最喜欢的一点是，书里并没有那种“灵丹妙药”式的承诺，而是告诉我们这是一个需要耐心和坚持的过程。我尝试了几周，最明显的变化是早上起床时腰部的僵硬感消失了，而且以前走几步路就会出现的隐隐作痛，现在也缓解了不少。这本书不仅仅是一本“健身指南”，更是一本“自我疗愈手册”，让我重新找回了对身体的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

（评价五） 这本书对我来说，更像是一份“人生指南”的补充。我一直以为腰痛只是一个简单的身体问题，但读了这本书之后，我才意识到，它其实与我们的生活习惯、思维方式都有着密切的联系。作者在书中对于“情绪与腰痛”的探讨，让我颇为触动。她并没有将焦点仅仅放在运动上，而是从更宏观的角度，告诉我们如何通过调整生活方式来预防和缓解腰痛。书中的伸展动作，设计得非常人性化，既注重效果，又考虑到了安全性。我印象最深刻的是，书里提到的“倾听身体的语言”，这句话一直在我的脑海里回响。它提醒我，我们不能总是忽视身体发出的信号。我尝试着将书中的一些理念融入到我的日常生活中，比如在工作间隙做一些简单的拉伸，或者有意识地调整坐姿。一段时间下来，我明显感觉到自己的腰部不再是那个“负担”，而是可以信赖的伙伴。这本书带给我的，不仅仅是身体上的轻松，更是心理上的释然。

评分☆☆☆☆☆

（评价四） 我原本是对这类“健康书籍”持保留态度的，总觉得会有些夸大其词。但是，这本书真的颠覆了我的看法。它没有那些浮夸的宣传语，而是用非常务实的方式，教授我们如何科学地应对腰痛。作者在书中提到的“核心肌群”训练，让我豁然开朗。我以前只知道要练腹肌，但从来没想过这些深层肌肉对维持腰部稳定有多么重要。书中的动作设计，充分考虑到了不同人群的需求，即使是初学者，也能找到适合自己的起点。我特别喜欢书里关于“身体意识”的培养，作者鼓励我们在练习过程中去感受身体的细微变化，去理解身体在传递怎样的信号。这不仅仅是身体上的锻炼，更是对自我身体的重新连接。我按照书里的方法坚持了一段时间，最显著的变化是我的体态有所改善，站姿更挺拔了，而且坐久了之后，腰部不再感到那么酸胀。这本书就像一位耐心细致的老师，一步一步地引导我走出腰痛的困境。