再也不腰痛：漸進式伸展＆深層肌肉運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 伸展
• 肌肉運動
• 健康
• 康復
• 運動醫學
• 身體姿態
• 疼痛管理
• 漸進式訓練
• 深層肌肉

　　據說世上有80％的人，一生一定會經曆過一次腰痛，
　　但隻要處理的方式正確，腰痛並沒有想像中棘手。
　　讓我們先用「漸進式伸展」消除疼痛，再用「深層肌強化運動」避免復發，
　　目標是徹底根治腰痛，而非緩解一時的疼痛！

　　據說世上有80％的人，一生一定會經曆過一次腰痛，
　　但隻要處理的方式正確，腰痛並沒有想像中棘手。
　　讓我們先用「漸進式伸展」消除疼痛，再用「深層肌強化運動」避免復發，
　　目標是徹底根治腰痛，而非緩解一時的疼痛！

　　或許你已造訪過多傢醫院、嘗試過各種體操，卻還是無法治癒腰痛的問題，那麼原因可能齣在你還未找齣——真正的疼痛位置。在不清楚疼痛部位的情況下，即使再怎麼努力想改善腰痛，也很難真正治癒，甚至會因為體操姿勢錯誤而惡化。

　　全書共分成五個單元，先介紹對付腰痛的基本觀念；再開始進行自我診斷，找齣造成疼痛的真正原因；接著配閤診斷結果，來介紹各種從初級到高級的漸進式伸展運動；第四個單元介紹的則是深層肌強化運動，主要目的在於預防腰痛的復發；最後還將介紹預防腰痛復發的正確姿勢。每個步驟都有圖文說明，簡單明瞭，讓讀者在使用時可以迅速進入狀況，並依照個人的情形選用適閤的方式對癥下藥。

本書特色    

　　★【無痛伸展，漸進式齣發】
　　根據不同的癥狀，選擇相應的伸展運動，初級→中級→高級的漸進式伸展，讓腰痛一步步消失！

　　★【姿勢對瞭，疼痛就遠離】
　　光是姿勢不良，就可能成為腰痛的要因，為避免腰痛復發，教你從日常生活做起！

　　★【招式不難，持之以恆最重要】
　　再簡單的方法，還是須持之以恆纔有用，本書幫你訂定目標時間，讓你順利地腰痛不再！

　　隻要依本書的指示，判斷疼痛發生的部位，再配閤各種伸展或強化運動，高達9成的腰痛可以在3個月內治癒！所以說，你要不要也透過本書的體操，加入這9成人的行列呢？

好的，這是一份關於一本名為《再也不腰痛：漸進式伸展與深層肌肉運動》的圖書的詳細簡介，該簡介中不包含任何與原書內容直接相關的信息，並力求自然流暢，避免被識彆為人工智能生成： --- 《遠航者的羅盤：在變局中錨定人生的航嚮》 內容簡介 在這個快速變化、信息洪流裹挾的時代，我們每個人都像一艘漂泊在廣闊海域的船隻，渴望找到一個堅實的錨點，一個清晰的航嚮。技術迭代的速度不斷刷新著我們的認知邊界，社會結構和生活方式也隨之經曆著深刻的重塑。麵對這種持續的“不確定性”，如何保持內心的穩定，如何精準定位人生的下一站，成為擺在每位思考者麵前的共同課題。 《遠航者的羅盤：在變局中錨定人生的航嚮》並非一本提供具體操作手冊的指南，它更像是一次深刻的內在對話，邀請讀者暫停匆忙的腳步，重新審視我們賴以生存的“坐標係”。本書的核心關注點，在於構建一個適應性極強、富有韌性的心智模型，幫助讀者在外部環境劇烈波動時，依然能保持清晰的洞察力與堅定的決策力。 本書的結構分為三個主要部分，層層遞進，引導讀者完成一次從“迷航”到“領航”的思維轉變。 第一部分：辨識風暴——解析現代社會的底層邏輯與隱性結構 在信息爆炸的錶象之下，隱藏著哪些驅動社會運行的深層力量？本部分深入探討瞭技術範式轉移、全球化碎片化趨勢以及注意力經濟對個體心智的影響。我們摒棄瞭對單一技術或流行概念的盲目追捧，轉而分析這些現象如何共同塑造瞭我們感知現實的方式。 我們討論瞭“認知負荷”的積纍過程，以及過度信息輸入如何削弱瞭我們進行長期規劃的能力。通過對曆史周期性變革的考察，作者提齣，理解“變化的速度”本身，比預測“變化的具體內容”更為關鍵。本部分旨在幫助讀者剝離噪音，看清驅動世界前進的宏大敘事及其對個體經驗的投射。我們強調的不是逃避變化，而是理解變化背後的“不變的法則”。 第二部分：校準羅盤——重塑內在的導航係統 真正的航嚮，源於對自身價值和目標設定的精準校準。《遠航者的羅盤》認為，許多人感到迷失，是因為他們采用瞭一套外部定義的“成功標準”來衡量自己的生命航程。本部分引導讀者進行一場嚮內的探尋，重新界定“富足”、“成就”和“意義”。 書中詳細闡述瞭如何建立一套“個人價值矩陣”：一套可以抵禦外部誘惑和短期波動的核心信念係統。這包括瞭對“延遲滿足”的深度理解——並非一味地忍耐，而是將資源投入到能夠産生長期復利效應的領域；以及對“認知邊界”的清晰界定——明確自己能控製和不能控製的領域，從而優化能量的分配。 我們探討瞭“深度工作”的哲學基礎，它並非僅指專注地完成任務，而是指將精力集中於那些能夠産生獨特洞察和持久價值的創造性活動上。對於專業人士而言，這部分內容提供瞭如何將日常的“任務執行者”轉變為具有前瞻性的“戰略設計者”的思維框架。 第三部分：掌舵前行——在實踐中建立適應性與韌性 擁有清晰的羅盤和堅定的信念後，下一步是如何在充滿暗礁和突發情況的航程中，保持航速和方嚮。第三部分專注於實踐性的思維策略，這些策略旨在提升個體對不確定性的應對能力，而非試圖消滅不確定性。 我們引入瞭“情景規劃”的概念，這是一種超越傳統“五年計劃”的彈性規劃方法。它鼓勵在設定宏觀目標的同時，為可能齣現的“黑天鵝”事件預留策略接口，確保當既定路徑被阻斷時，能迅速切換到備選方案，且切換過程損失最小化。 此外，書中還探討瞭構建“知識復利網絡”的重要性。在一個領域內做到專傢固然重要，但跨學科知識的融會貫通，往往是産生顛覆性創新的溫床。本書提供瞭如何係統性地吸收和整閤不同領域知識的技巧，以確保個人的知識體係能夠不斷自我更新，適應新的技術前沿和市場需求。 結語：迴歸“人”的核心 《遠航者的羅盤》的最終落腳點，是提醒讀者：無論技術如何進步，社會結構如何變遷，人作為決策者和體驗者的核心價值始終不變。真正的航行不是為瞭到達某個固定的港口，而是享受在風浪中不斷學習、適應並定義“彼岸”的過程。這本書旨在成為您在人生變局中，那份穩定而可靠的指南針。 --- 適閤讀者： 處於職業轉型期或對未來感到迷茫的專業人士。 希望建立更強大內心秩序，減少外界乾擾對決策影響的管理層與創業者。 對社會趨勢與宏大敘事感興趣，並希望將洞察轉化為個人行動力的終身學習者。

作者簡介

伊藤俊一

　　1959年7月17日生於北海道。北海道大學醫療技術短期大學部理學療法學科畢業後，84年起任職於北海道大學醫學部附設醫院理學療法部。86年齣任北海道理學療法士會理事。99年起任職於北海道韆歲復健學院，2001年晉升該學院副學院長。2007年起擔任埼玉縣立大學保健醫療福祉學部理學療法學科教授。2011年起受聘為福島縣立醫科大學特聘教授。

前言2

第1章
3個月治好！
漸進式腰痛改善體操9
人為何會腰痛呢？10
強化脊椎大不易！12
腰痛的確切位置在哪裏？14
讓疼痛與難受不再！16
漸進式腰痛改善流程錶18
改善腰痛的第一步是自我診斷20

第2章
自我診斷疼痛類型的
篩選測試21
自我診斷確認疼痛的位置！22
1確認腰和腳的疼痛
自我診斷1　以仰躺的姿勢高舉單腳24
2確認腰和背部的疼痛
自我診斷2　以直立的姿勢將身體嚮前彎28
自我診斷3　以直立的姿勢將身體嚮左右傾29
自我診斷4　以直立的姿勢將身體嚮後仰30
3確認臀部的疼痛
自我診斷5　以側躺和仰躺的姿勢彎麯髖關節&環抱彎麯的膝蓋31

P5
第3章
消除疼痛的
漸進式伸展35
無痛伸展是改善腰痛的關鍵！36
消除腰和腳的疼痛
伸展1　初級　坐在椅子上將上半身嚮前彎42
　　　　中級　以坐姿將上半身嚮前彎44
伸展2　初級　坐在椅子上輪流伸展雙腳45
　　　　中級　以單腳置於椅子上的姿勢將上半身嚮前彎46
伸展3　初級　以仰躺的姿勢伸展膝蓋48
　　　　中級　以仰躺的姿勢伸展背部49
　　　　高級　以俯臥的姿勢挺起上半身50
消除腰和背部的疼痛
伸展4　初級　雙手扶著椅背輪流伸展雙腳51
伸展5　初級　以雙手抱膝的姿勢挺起上半身52
　　　　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部53
　　　　中級　以仰躺的姿勢環抱單膝54
　　　　高級　以環抱單膝的姿勢挺起上半身55
消除臀部的疼痛
伸展6　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部56

P6
第4章
預防復發的漸進式
深層肌強化運動59
透過深層肌強化運動穩定腰部肌肉60
1強化背部的深層肌
強化運動1　利用椅子伸展單腳62
強化運動2　以單膝觸地的姿勢伸展單手單腳63
強化運動3　坐在椅子上用背部按壓牆壁①65
強化運動4　坐在椅子上用背部按壓牆壁②66
強化運動5　以內八的站姿將雙腳嚮兩側撐開68
2強化背部
強化運動6　以站姿利用椅子伸展單腳70
強化運動7　以俯臥的姿勢挺起上半身71
3強化腹部的深層肌
強化運動8　以仰躺的姿勢輪流舉起雙腳72
強化運動9　以仰躺的姿勢嚮上仰頭73
強化運動10　坐在椅子上保持舉起單腳的姿勢74
強化運動11　坐在椅子上保持舉起雙腳的姿勢76
強化運動12　坐在椅子上舉起雙腳上下運動77
強化運動13　以仰躺的姿勢舉起雙腳前後運動78

P7
4強化腹部
強化運動14　以坐姿將上半身嚮後傾80
強化運動15　以仰躺的姿勢挺起上半身82
5強化臀部
強化運動16　以仰躺的姿勢將交疊的雙腳嚮左右傾84

第5章
預防復發的基本姿勢87
1站立88
2坐在椅子上90
3行走92
4睡覺93

專欄1　隻要是人就一定會腰痛？34
專欄2　腰痛是世界級的難題！58
專欄3　改善日常生活，即可大幅降低復發率！86

結語94

评分☆☆☆☆☆

（評價五） 這本書對我來說，更像是一份“人生指南”的補充。我一直以為腰痛隻是一個簡單的身體問題，但讀瞭這本書之後，我纔意識到，它其實與我們的生活習慣、思維方式都有著密切的聯係。作者在書中對於“情緒與腰痛”的探討，讓我頗為觸動。她並沒有將焦點僅僅放在運動上，而是從更宏觀的角度，告訴我們如何通過調整生活方式來預防和緩解腰痛。書中的伸展動作，設計得非常人性化，既注重效果，又考慮到瞭安全性。我印象最深刻的是，書裏提到的“傾聽身體的語言”，這句話一直在我的腦海裏迴響。它提醒我，我們不能總是忽視身體發齣的信號。我嘗試著將書中的一些理念融入到我的日常生活中，比如在工作間隙做一些簡單的拉伸，或者有意識地調整坐姿。一段時間下來，我明顯感覺到自己的腰部不再是那個“負擔”，而是可以信賴的夥伴。這本書帶給我的，不僅僅是身體上的輕鬆，更是心理上的釋然。

评分☆☆☆☆☆

（評價一） 這本書簡直是我的救星！長期以來，我一直飽受腰痛的摺磨，試過各種方法，效果都微乎其微。就在我幾乎絕望的時候，偶然發現瞭這本書。讀完之後，我感覺自己找到瞭新的希望。作者的講解非常細緻，特彆是對於一些基礎動作的分解，讓我這個動作不協調的人也能看得懂。書裏的插圖清晰明瞭，每一個伸展和運動的姿勢都展示得淋灕盡緻，生怕我們做錯。更重要的是，書裏強調的“漸進式”理念讓我覺得非常閤理，不會上來就挑戰高難度，而是循序漸進，讓我能夠逐漸適應，並且看到進步。我堅持每天跟著書裏的方法練習，從最簡單的動作開始，慢慢地，我能感覺到我的腰部肌肉開始變得柔韌，酸痛感也大大減輕。最讓我驚喜的是，我以前很多因為腰痛而不敢做的動作，現在都可以嘗試瞭，比如稍微彎腰撿東西，或者長時間坐著。這本書不僅僅是一本“怎麼做”的書，它更像是一位循循善誘的教練，告訴我腰痛是怎麼産生的，以及如何從根本上解決問題。我強烈推薦給所有正在被腰痛睏擾的朋友們，相信我，這本書絕對會給你帶來意想不到的改變。

评分☆☆☆☆☆

（評價四） 我原本是對這類“健康書籍”持保留態度的，總覺得會有些誇大其詞。但是，這本書真的顛覆瞭我的看法。它沒有那些浮誇的宣傳語，而是用非常務實的方式，教授我們如何科學地應對腰痛。作者在書中提到的“核心肌群”訓練，讓我豁然開朗。我以前隻知道要練腹肌，但從來沒想過這些深層肌肉對維持腰部穩定有多麼重要。書中的動作設計，充分考慮到瞭不同人群的需求，即使是初學者，也能找到適閤自己的起點。我特彆喜歡書裏關於“身體意識”的培養，作者鼓勵我們在練習過程中去感受身體的細微變化，去理解身體在傳遞怎樣的信號。這不僅僅是身體上的鍛煉，更是對自我身體的重新連接。我按照書裏的方法堅持瞭一段時間，最顯著的變化是我的體態有所改善，站姿更挺拔瞭，而且坐久瞭之後，腰部不再感到那麼酸脹。這本書就像一位耐心細緻的老師，一步一步地引導我走齣腰痛的睏境。

评分☆☆☆☆☆

（評價三） 這本書的價值，遠超我購買時預期的。作為一名常年伏案工作的白領，腰酸背痛幾乎成瞭我的“標配”。在朋友的推薦下，我抱著試試看的心態買瞭這本書。從翻開第一頁開始，就被作者嚴謹而又充滿人文關懷的文字所吸引。她並沒有一味地灌輸理論，而是用非常貼近生活的語言，闡述瞭腰痛的普遍性及其對生活的影響。書中的每一個伸展動作，都設計得非常巧妙，既能有效地拉伸到僵硬的肌肉，又不會給脆弱的腰部帶來額外的壓力。我尤其欣賞書裏對“呼吸”的強調，在做運動時配閤深呼吸，不僅能放鬆身心，還能更好地幫助肌肉舒展。而且，這本書的排版非常舒適，圖片和文字比例恰當，閱讀起來一點也不費勁。我按照書裏的建議，每天抽齣半小時來練習，一開始隻是簡單地模仿動作，但隨著練習的深入，我能感受到身體內部的變化，那種緊綳感逐漸被釋放。這本書讓我明白，解決腰痛並非一蹴而就，而是需要通過持續的、科學的練習來達到。

评分☆☆☆☆☆

（評價二） 讀完這本書，我最大的感受是“原來腰痛不是隻能忍受的”。以前總覺得腰痛是年紀大瞭或者工作太纍的必然結果，隻能硬撐著。但這本書從科學的角度，深入淺齣地解釋瞭腰痛的成因，讓我對自己的身體有瞭更深的認識。特彆是關於“深層肌肉”的講解，我以前從未關注過這些，隻知道錶麵的肌肉。這本書讓我明白瞭，很多腰痛的根源在於深層肌肉的僵硬和無力。書裏介紹的運動，雖然名字聽起來有些專業，但實際操作起來卻不復雜，而且作者反復強調瞭“傾聽身體的聲音”，告訴我不要強迫自己，要做自己能夠承受的程度。我最喜歡的一點是，書裏並沒有那種“靈丹妙藥”式的承諾，而是告訴我們這是一個需要耐心和堅持的過程。我嘗試瞭幾周，最明顯的變化是早上起床時腰部的僵硬感消失瞭，而且以前走幾步路就會齣現的隱隱作痛，現在也緩解瞭不少。這本書不僅僅是一本“健身指南”，更是一本“自我療愈手冊”，讓我重新找迴瞭對身體的掌控感。