【圖解】活到百歲，抗加齡健康密碼！－全麵啓動身體各器官的青春之鑰！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 抗衰老
• 健康長壽
• 養生
• 保健
• 器官功能
• 健康密碼
• 圖解
• 百歲人生
• 青春活力
• 延緩衰老

　　日本抗老權威名醫教您身體保持最佳狀態，常保年輕不老化！
　　
　　30歲不嫌早！50歲不怕老！70歲不衰老！
　　健康長壽！逆齡迴春！不失智不憂鬱！
　　
　　老化是一種身體隨著年齡增加而日漸衰老的自然現象，血管、肌肉、骨頭、牙齒(口腔)、腦，是抗老的五大基礎與關鍵。人體血管的總長度長達9∼10萬公裏，製造血管的細胞在30幾歲時達到巔峰後，隨即走下坡開始老化，成為引發各種疾病的原因。如果年過50歲，還在攝取高熱量、高蛋白質和高鹽分的食物，就可能導緻高脂血癥或是高血壓等的慢性病，並加速血管老化。
　　
　　而30∼39歲通常是肌肉的高峰期，之後便會逐漸步入衰老。尤其50歲開始，衰老的情形會更明顯，到瞭80歲，肌肉會萎縮到隻剩高峰期的三至四成。肌肉衰老後，保護骨骼的能力便跟著降低，因此容易骨摺；同時體溫調節功能變差，也因此感冒容易找上門，復原的速度會變慢。
　　
　　平均約在30歲時人體的骨量會達到最大值，然後一直維持到40歲左右，當年齡漸長，骨密度變低，骨量減少，骨頭變脆弱會導緻骨質疏鬆癥，容易增加骨摺發生機率。而若牙齒狀況不佳，牙齒狀況不佳，會因為無法充分咀嚼食物進而影響消化，造成營養吸收不良等問題。至於腦的部分，一旦過瞭20歲之後，神經細胞的數量就開始逐漸變少，尤其是腦部缺乏足夠營養的人，神經細胞減少的速度更快。
　　
　　「抗加齡」不止預防老化，還要打造不生病的體質！
　　本書提供『白澤流抗老食譜』以及『抗加齡體操』，
　　從飲食、運動及日常生活開始，啓動身體各器官的抗加齡密碼，
　　就能保持身心愉快、健康不老！
　　
　　※「抗加齡」關鍵重點※
　　血管—改善飲食，練習迴春抗老呼吸法！
　　肌肉—多走路多運動，攝取優質蛋白質！
　　骨頭—不吃微波食品，走路時挺直腰背！
　　牙齒—正確刷牙，細嚼慢嚥鍛鍊咀嚼力！
　　腦部—從嗜好或學新事物刺激腦部活化！
　　耳鼻－勿過度清潔耳朵，鼻涕要輕輕擤！
　　眼睛－舒緩保濕，還要抗紫外綫和藍光！
　　肌膚－攝取維生素群，抵擋紫外綫傷害！
　　肺部－戒煙、運動、均衡飲食強健肺部！
　　胃腸－告彆壓力，養成健腸顧胃好習慣！
　　肝胰－打造優質睡眠，脂肪攝取勿過量！
　　泌尿係統－不憋尿、久坐，多攝取水分！
　　關節－預防肥胖，保持正確姿勢無負擔！
　　生殖係統－適度有氧運動，樂觀過生活！
　　
　　身體每個部位開始老化的年齡並不相同，更容易隨著年齡增長及老化纍積成病痛。
　　本書教您全方位抗加齡，照顧身體每個器官的健康！
　　
肯定推薦

　　張天鈞 颱大醫院抗老及健康諮詢中心主任、颱大醫學院內科教授
　　陳亮恭 颱北榮總高齡醫學中心主任
　　劉建良 颱北市立聯閤醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師

【圖解】活到百歲，抗加齡健康密碼！－全麵啓動身體各器官的青春之鑰！ （本書簡介） 在追求長壽與健康生活的今天，我們比以往任何時候都更渴望瞭解如何延緩衰老、保持活力。本書並非簡單地羅列生活禁忌或推銷所謂的“靈丹妙藥”，而是基於現代生命科學與傳統養生智慧的深度融閤，為您提供一套係統化、可操作的“抗加齡”行動指南。 我們如何定義“加齡”？ 衰老並不僅僅是時間的流逝，而是一個復雜的生物學過程，它涉及細胞的損傷積纍、端粒的縮短、綫粒體功能的下降、炎癥水平的升高以及激素平衡的失調。這些內在機製共同作用，導緻器官功能逐漸減退，疾病風險增加。本書的核心目標，就是深入剖析這些“加齡密碼”，並教您如何通過科學的方法，有效乾預這些過程，實現真正的“健康老齡化”。 全景式覆蓋：啓動身體的“青春之鑰” 本書結構嚴謹，內容豐富，旨在全麵覆蓋人體各個關鍵係統的抗衰老策略。我們不隻關注某一單一指標的改善，而是強調係統性的、整體性的健康維護。 第一篇：解碼衰老機製——您需要瞭解的“內在時鍾” 本篇將以清晰易懂的方式，揭示現代醫學界公認的九大衰老標誌（Hallmarks of Aging）。您將瞭解到： 基因與錶觀遺傳學： 您的基因並非命運的判決書，錶觀遺傳學的改變纔是影響您壽命的關鍵。我們將介紹如何通過生活方式調整，優化基因錶達，保持細胞的“年輕態”。 綫粒體：能量工廠的維護： 綫粒體功能衰退是能量不足和自由基損傷的主要來源。本書詳細講解瞭哪些營養素和運動方式能有效“重啓”綫粒體，提升細胞的能量效率。 慢性炎癥：沉默的殺手： 持續低度的全身性炎癥是許多老年疾病（如心血管病、關節炎、阿爾茨海默病）的驅動力。我們將提供詳盡的抗炎飲食方案和生活習慣建議。 乾細胞衰竭與細胞衰老（Senescence）： 探討衰老細胞如何在體內堆積並釋放有害信號，以及如何通過靶嚮清除衰老細胞（Senolytics）的潛力進行乾預（基於現有科學研究的討論）。 第二篇：器官專項抗加齡——重塑您的“青春矩陣” 我們將聚焦於身體各個重要器官，提供具體的、圖文並茂的“激活”方案： 心髒與血管係統：保持血脈暢通的秘訣： 不僅限於控製膽固醇，更深入探討血管彈性、內皮功能修復，以及降低血壓的非藥物乾預策略。我們提供詳細的“護心食譜”和動態心血管健康評估方法。 大腦與認知功能：抵禦記憶衰退的“海綿腦”策略： 介紹神經可塑性原理，如何通過特定的認知訓練、營養補充（如Omega-3脂肪酸、特定維生素B族）和睡眠優化，來構建更強大的神經連接，延緩認知功能下降。 骨骼與肌肉：對抗“肌少癥”和骨質疏鬆： 肌肉是身體的“代謝引擎”。本書詳述瞭如何結閤力量訓練、蛋白質攝入優化以及維生素D/K2的協同作用，構建堅實的骨骼和強健的肌肉群，確保老年生活的行動自由度。 代謝係統與內分泌平衡：重設您的“血糖開關”： 深入解析胰島素敏感性、甲狀腺功能對能量水平的影響。提供間歇性禁食（Intermittent Fasting）的科學應用指南，以及平衡性激素對維持活力和情緒穩定的重要性。 腸道微生態：您體內的“第二基因組”： 腸道健康是免疫、情緒乃至衰老速度的基石。我們將詳細介紹益生元、益生菌的選擇，以及如何通過飲食多樣性培養健康的腸道菌群，以達到抗炎和增強營養吸收的目的。 第三篇：生活方式的深度優化——每日踐行的“抗老實踐” 本書最寶貴的部分在於其極強的實踐性。我們不僅告訴您“做什麼”，更告訴您“如何做到”： 個性化營養策略：超越卡路裏計算： 介紹基於個體健康指標調整宏量營養素比例的方法，重點講解抗氧化劑、植物化學物質的協同作用。提供不同年齡段的“活力膳食藍圖”。 運動處方：效率最大化的抗衰老訓練： 結閤心肺耐力、力量訓練、柔韌性與平衡性訓練（太極、瑜伽等），設計齣適閤不同體能水平人士的“運動金字塔”。特彆強調高強度間歇訓練（HIIT）在改善綫粒體功能上的應用。 睡眠質量重構：身體的終極修復時段： 深入解析睡眠周期與生長激素分泌的關係。提供環境優化、睡前習慣建立等實用技巧，幫助您奪迴高質量的深度睡眠。 壓力管理與心智韌性： 慢性壓力對端粒的負麵影響是科學證實的。本書引入正念冥想（Mindfulness）、呼吸調節技巧，幫助您構建強大的心理緩衝帶，從而減少壓力激素對身體的持續損耗。 本書特色：科學、直觀、可執行 本書擯棄晦澀難懂的專業術語，采用大量的高清圖解、流程圖和對比錶格，確保復雜的生物學概念能夠被普通讀者輕鬆理解。每一章節末尾都附有“青春自測問捲”和“一周行動計劃”，幫助讀者立即將理論知識轉化為日常實踐。 誰應該閱讀本書？ 無論您是處於事業黃金期的中年人，渴望保持巔峰狀態；還是已步入知天命之年的長者，希望積極管理健康、提高生命質量，本書都將是您手中那把解鎖“長壽與活力”的鑰匙。它不是承諾永生，而是緻力於讓您的每一個年齡段都充滿力量、智慧和健康。 閱讀本書，就是對您未來幾十年生命質量的一項最重要的投資。

作者簡介    

白澤卓二

　　1958年齣生於日本神奈川縣。韆葉大學醫學係畢業。韆葉大學研究所醫學研究科修畢。醫學博士。現任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授、日本抗老（anti-aging）醫學會理事。

　　主要著作有《活到百歲不癡呆的101種方法》（文春新書）、《越老越健康！美妙的增齡7法則》（PHP文庫）、《活到百歲不癡呆的101日筆記》（文藝春鞦社）等。

譯者簡介

黃羿文

　　因日劇與日文結緣，曾赴日留學，返國後曾任新聞颱編譯，現為日語教師，兼職翻譯。起初野心勃勃勇闖翻譯叢林，如今深刻體會翻譯如同耕耘，「字字皆辛苦」。曾閤譯《醫療促進溝通調解：由敘事著手的衝突管理》（原水文化齣版）。

第I章 抗老五大基礎

血管—血管年輕，健康長壽。
肌肉—維持肌力，常保生命活力。
骨頭—維持骨骼密度，預防骨質疏鬆癥。
牙齒（口腔）—牙周病，萬病之源。
腦—靈活用腦就能返老還童。

第II章 讓身體器官逆齡迴春

耳鼻－感覺遲鈍誘發老化。
眼睛－眼睛老化病變多，不得不防。
肌膚－彆忽視肌膚狀況透露的身體問題。
肺部－肺部老化會直接影響壽命長短。
胃腸－擁有強健的胃腸，身體更健康。
肝髒、胰髒－暴飲暴食會加速老化。
泌尿係統－老化會造成排尿障礙引發疾病。
關節－關節退化，生活不便，加速老化。
生殖係統－慢性病造成生殖係統老化。

第III章 預防健忘、老年憂鬱、更年期

健忘－中年健忘有可能是失智癥的前兆。
老年憂鬱－增加失智及自殺風險。
更年期－預防更年期障礙、愉快度過。

推薦序    

健康靠自己
張天鈞

　　我們從父母親遺傳到他們的基因，當然會決定我們的健康狀況和智能，但這並非絕對，其實有一大部分必須要靠自己。

　　人有生老病死，可是大傢都希望能夠像日本的金銀婆婆，也就是日本的長壽雙胞胎姊妹—成田金（1892-2000）和蟹江銀（1892-2001），因為兩人在百歲高齡時仍有健康身姿，被日本民眾認為是「理想的老後像」，也就是說在年老時仍然能夠有健康的生活，生活能夠自理，這是最令人羨慕的事。

　　在白澤卓二所著的這本書中，就是教人如何活得老又健康。他說的幾個重點，例如：要保持血管的年輕、維持肌力、維持骨骼密度、避免牙周病、聰明用腦。這些都是維持「老而健康」的重要法則。雖然好像是老調重彈，但作者用彩色的圖畫來錶達如何達到這些事項的方法，十分有異於一般的抗老書籍。不但實用，而且活潑。可惜的是，雖然書中不斷的提到如何作料理的方法，這些有的是日本人的飲食，我們不一定會習慣。

　　此外，作者提到，測骨密度的重要性，不過白澤卓二教授認為，利用超音波測腳跟的骨密度，是沒有輻射而且方便的方法。但在颱灣，根據本人的經驗，似乎不可行。因為病人很恐慌的到門診找我，說他的骨密度嚴重的減少，但事實上，如果改用DEXA，這種標準的骨密度測定，卻發現沒有什麼大問題。因此，這是我和作者意見比較不同的地方。

　　無論如何，這本書把目前最新的抗老觀念，利用活潑生動的方法，錶達給各位讀者，是一本相當實用的書籍。我相信看過這一本書的讀者，都一定會十分喜歡。

　　我們常說，健康靠自己，嘴巴長在自己的身上，如何避免美食的誘惑以及吃的過量，是十分重要的。而腳長在自己的身上，用沒有時間運動當作藉口，也十分不應該。此外現代生活充滿瞭壓力，自己也要學會如何調適，減少壓力，這樣纔能達到真正的抗老。

　　（本文作者為颱大醫院抗老及健康諮詢中心主任、颱大醫學院內科教授）

保持老年身心健康，有訣竅！
劉建良

　　我一直相信老人傢身體隻要用對方法保養，生活品質就會變好。

　　在診間遇到被診斷某種疾病的人，熱切地問：「醫生，我可以吃什麼或不吃什麼來改善？」、「醫生，我要怎麼做纔能好一點？」、「我聽人傢說這個病隻要○○就會好，真的嗎？」碰到這種積極想要恢復健康，想讓疾病對生活影響小一點的病人，我常不小心忘記外麵久候的病患忍不住長篇大論說瞭起來。有時候講太多病人記不起來，或因時間匆促講得不夠完整，所以這幾年我開始蒐集跟老年保健有關的書，推薦給病人。

　　老年衰退的初步徵候，常從行走功能下降開始，研究指齣，行走速度越慢，死亡率越高，因此，行走速度可以作為評估老人整體功能的指標。要維持良好的行走功能有三大要素：神經係統正常、肌肉強健、骨骼完整。但隨著年齡增長，這三大係統都會逐年衰退，從30歲開始，漸漸走下坡。本書第一章提到肌肉、骨骼與腦的保養原則，從訓練核心肌群、避免骨質疏鬆導緻的駝背與骨摺、保持腦部健康預防失智，這三大塊的結閤，有助於提升老年人的整體活動功能。如果能照著書裏的建議做，除瞭預防跌倒及其造成的傷害，活動功能好、心肺耐力增加，身體健康、情緒自然跟著好。

　　除瞭積極想讓自己變好的病人，我也常碰到用心照顧老人傢、願意花時間做功課的傢屬，這本書也適閤他們閱讀。身體健壯的年輕人，通常比較難對老人傢的各種生活不適感同身受，有時候會誤以為老人傢的抱怨是無病呻吟，因此産生一些磨擦和誤會。本書的第二章除瞭介紹預防各種器官退化的方法，也解釋：為何老人傢會有這麼多種的視力問題？為何老人傢常感到消化不好？當傢屬對老化所産生的癥狀瞭解越多，越能觀察齣老人傢的變化，也越能提供貼心的照顧。

　　因為荷爾濛改變或環境的變化，老人傢有時會陷在負麵情緒裏齣不來，如果可以選擇，他們也不想這樣。第三章作者提供瞭幾個正麵思考的方法，有一些也是我時常給病人的建議，有時候同樣的話傢屬說病人聽不進去，看書或聽彆人幾句勸就接受瞭。而女性更年期如何安然度過是我在演講後私下偶而會被問到的問題，作者這部分整理得很詳細，推薦給有需要的女性參考。颱灣邁入高齡化社會，全國獨居長者約5萬人，附錄提到男性與女性獨居的注意事項，對於傢庭型態逐漸改變的颱灣社會來說，很實用。

　　白澤卓二教授的這本書，剛打開可能會讓一般人還沒細讀就放迴去，裏麵有一些專有名詞和復雜的人體構造圖，感覺有一點難懂，很多人可能看沒幾頁就想放棄。我建議大傢換個角度看這本書，把它當工具書，直接挑有興趣、跟自己疾病有關的章節閱讀，不用從頭開始看，或甚至先跳過每個章節開頭的原理，直接看白澤教授整理的保健法則，還有每一章畫得好懂又好記的插圖，等到對疾病比較熟悉再迴頭讀器官的運作原理，慢慢瞭解這個我們每天在用的身體，就能靠自己找到讓它舒服、我們也開心的相處之道。

　　身心健康並不遙遠，隻要一小步一小步，每天一點點的改變就可以達到！

　　（本文作者為颱北市立聯閤醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師）

评分☆☆☆☆☆

這本《圖解》書名就充滿瞭科學感和視覺衝擊力，我尤其欣賞它“圖解”的形式。我是一個比較注重實踐和直觀感受的人，文字性的描述有時候會顯得枯燥乏味，而圖解則能將復雜的概念變得生動易懂。我希望這本書能通過大量的插圖、錶格和流程圖，清晰地展示齣人體各個器官的工作原理，以及不同年齡段身體會發生的變化。通過視覺化的方式，我希望能更直觀地瞭解，哪些生活方式會加速身體的“老化”，又有哪些方法能夠有效地“抗加齡”。我期待書中能有詳細的器官圖譜，並配以相應的健康指南，比如關於心髒健康，書中是否會提供一些可以自我檢測的方法，或者是一些能夠改善心髒功能的簡單運動？關於大腦，是否會介紹一些能夠提升記憶力、專注力的方法？我希望這本書能夠成為我一本隨時翻閱的“健康百科全書”，讓我能夠根據自己的身體狀況，找到最適閤自己的健康解決方案。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計一下子就抓住瞭我的眼球。那種溫暖而充滿生命力的色彩搭配，再加上“活到百歲”這個非常有吸引力的承諾，讓我立刻就對它産生瞭濃厚的興趣。我一直對如何保持年輕和健康有著強烈的渴望，尤其是在這個生活節奏越來越快的時代，健康顯得尤為珍貴。我期待這本書能提供一些切實可行的方法，而不是空泛的理論。我希望能在這本書中找到一些關於如何從根本上改善身體機能的指導，比如如何讓我的心血管係統更健康，我的大腦更敏銳，我的免疫係統更強大。而且“抗加齡”這個詞也很吸引人，它不像“抗衰老”那樣聽起來有些沉重，反而帶有一種積極主動的意味，仿佛是在強調一種與年齡和諧共處，並從中汲取力量的生活態度。我希望這本書能告訴我，如何通過科學的方式，讓身體的每一個器官都能保持最佳狀態，從而實現真正意義上的“青春之鑰”，解鎖更長久、更充實的人生。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來健康並不是遙不可及的，而是隱藏在我們日常生活的點滴之中。它不像我之前想象的那樣需要什麼神奇的藥物或者極端的訓練，而是通過一些非常基礎但又被我們常常忽視的生活習慣來得以實現。比如，書中關於睡眠的章節，真的讓我茅塞頓開。我一直以為睡夠八小時就足夠瞭，但這本書卻深入淺齣地解釋瞭睡眠的質量、周期以及如何通過一些簡單的調整來優化睡眠，從而讓身體得到更深層次的修復。還有關於飲食的部分，它並沒有推崇某種單一的“超級食物”，而是強調瞭食物的多樣性和均衡性，以及如何根據身體的需求來選擇閤適的食物。最讓我驚喜的是，書中還提到瞭情緒對身體的影響，這一點常常被我們忽略，但這本書卻用科學的證據和生動的案例來證明，保持積極樂觀的心態，對身體健康有著多麼重要的作用。這本書就像一位循循善誘的朋友，耐心地教導我如何更好地愛護自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

我是一名初入職場的年輕人，雖然年輕，但生活壓力和不規律的作息已經開始讓我感到身體有些吃不消。這本書的齣現，對我來說簡直是及時雨。我一直渴望瞭解如何在年輕的時候就建立起良好的健康基礎，為未來的長壽和健康打下堅實的基礎。書中關於“全麵啓動身體各器官的青春之鑰”的理念，讓我覺得這本書不僅僅是關於如何“抗衰老”，更是關於如何“活齣青春”。我希望這本書能提供一些適閤年輕人，並且容易堅持的健康計劃。比如，如何在高強度的工作之餘，保持身體活力？如何通過飲食和運動來預防一些年輕時就可能齣現的健康問題？最重要的是，我希望這本書能幫助我建立起一種積極主動的健康意識，讓我明白，健康不是等到生病瞭纔去關注，而是需要從現在開始，細心嗬護。它讓我看到瞭一個充滿活力的未來，一個我可以掌控自己健康的未來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字實在是太有智慧瞭，它並沒有直接承諾“永葆青春”，而是強調“活到百歲”和“抗加齡”，這是一種更成熟、更現實的健康觀。我越來越覺得，與其追求不切實際的“年輕”，不如學會與年齡和平共處，並在每個階段都活齣精彩。這本書的“全麵啓動身體各器官的青春之鑰”這一說法，讓我覺得它提供的是一種係統性的健康解決方案，而不是治標不治本的“小技巧”。我期待書中能夠深入探討如何通過內外部的調養，來讓身體的每一個“齒輪”都保持高效運轉。我希望能夠瞭解到，如何讓我的皮膚保持彈性和光澤，如何讓我的關節更加靈活，如何讓我的消化係統更加健康，甚至是如何讓我的頭發烏黑亮麗。這本書不僅僅是關於疾病的預防，更是關於如何提升生命的品質，如何讓我們在步入老年時，依然能夠保持活力和熱情，享受生活的美好。