动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 脚趾操
• 健康
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• 骨骼
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• 康复
• 长寿

　　《黄帝内经》：「人之衰老始于足，足血盈则身心健」

　　健康指标──「脚」的自癒之道！
　　等于：体态调整X骨盆矫正X锻鍊肌肉Ｘ健走慢跑
　　只要脚趾头活络，全身就健康了！

　　健康，就从动动脚趾头开始！
　　脚就如「第二颗心脏」，对身体来说是非常重要的部位！
　　如果没有脚底足弓的状态，
　　在走路或跑步时，
　　就会将自身体重着地的冲击，直接传达给身体。
　　对于这样的冲击，身体肌肉会无意识地绷紧忍耐来抵抗冲击，
　　造成足弓陷入变得平缓的恶性循环中！
　　使得通过脚底的足底动静脉、后胫骨动静脉及神经等受到压迫，
　　不只让回流全身的血液停滞，给心脏带来负担，
　　因为血液循环变差，使得体内的老废物更容易残留，
　　而造成身体的老化、病变及不健康！

本书特色

　　◎了解自己脚趾的健康状况
　　◎改善体态与走路姿势
　　◎协助回复骨骼与肌肉的正常运作
　　◎轻松学‧简单做，重新稳固身体的地基──脚趾

书籍简介：足部力量的觉醒：解锁身体潜能的全面指南 （本书籍内容与《动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉》无任何关联，也未包含其中任何信息或训练方法。） 核心主题：从足部基础到全身健康构建 本书《足部力量的觉醒：解锁身体潜能的全面指南》是一部深度探讨足部生物力学、力量训练与整体健康之间复杂联系的综合性著作。它将足部视为人体的“地基”，详细阐述了如何通过科学、系统的训练方法，强化足部结构，进而优化步态、改善姿势，并最终提升全身的运动表现和生活质量。本书旨在为专业人士、康复师以及所有关注自身健康和运动潜能的读者提供一个实用且深入的操作框架。 第一部分：足部解剖与生物力学基础（地基的透视） 第一章：足部，被低估的运动枢纽 本章首先突破传统观念，将足部提升到运动科学的核心地位。我们细致解构了足部的骨骼结构、韧带和肌腱的复杂网络，重点分析了足弓的三种形态（内侧纵弓、外侧纵弓、横弓）及其在承重、减震和推进过程中的关键作用。深入探讨了足底筋膜的结构和功能，阐明其如何作为动能传递链条的关键一环。 第二章：步态分析与力量传导的艺术 本章聚焦于步态周期——从足跟着地到蹬离地面的完整过程。我们使用现代运动捕捉技术和压力感应技术的基本原理，解释了正常的“滚动”式步态是如何高效地分散冲击力并储存和释放能量的。随后，详细剖析了常见的步态偏差（如过度内旋、外旋不足等）对膝盖、髋部乃至脊柱带来的连锁反应，强调了足部控制失衡是许多慢性疼痛的源头。 第三章：核心与足部的连接：功能性链条 本书提出“核心控制源于足底”的理论。本章通过详尽的图解，展示了身体深层稳定肌群（如膈肌、盆底肌、多裂肌）如何通过筋膜通路与足底内在肌群建立瞬时连接。学习如何激活这些“深层稳定器”，是实现稳定、高效运动模式的第一步。 第二部分：足部力量的专项训练体系（构建坚实的地基） 本书的核心训练部分摒弃了单一的“抓毛巾”练习，转而采用多维度、渐进式的训练方案，确保力量的全面发展。 第四章：足底内在肌的深度激活与强化 本章集中于强化足部自身的“小肌肉群”。介绍了一系列针对内在肌的等长收缩、离心控制及阻力练习。例如，我们引入了“短在足”（Short Foot Exercise）的进阶版本，并结合了泡沫轴和球类工具，旨在重建足弓的动态支撑能力，而非仅仅依靠外部矫形器。 第五章：离心控制与冲击吸收训练 强大的足部不仅仅意味着力量，更意味着良好的“刹车”能力。本章的训练侧重于离心力量的训练，特别是针对跳跃、下坡跑或深蹲落地时的缓冲阶段。通过负重台阶训练和不同高度的冲击吸收练习，读者可以显著提高关节的抗震能力，有效预防应力性损伤。 第六章：本体感觉与反应速度的提升 良好的足部控制依赖于精确的本体感觉输入。本章提供了一系列利用不平坦表面（如平衡垫、半球、沙地模拟环境）进行的单腿站立和动态平衡挑战。这些训练不仅能增强脚踝的稳定性，还能提高大脑对身体位置的感知速度，这对运动中的快速反应至关重要。 第七章：功能性力量整合：从单腿到全身负荷 本章将足部训练与复合动作相结合。训练模式从地面转移到功能性器械，如使用壶铃和杠铃进行单腿硬拉、保加利亚分腿蹲、以及弓步走等。重点指导读者如何在这些高负荷训练中，确保足部始终保持正确的“三点接触”稳定姿态，确保力量有效传递至髋部和躯干。 第三部分：特殊应用与康复策略（针对不同需求的优化） 第八章：跑步者的足部优化：效率与耐力 针对跑步爱好者，本章深入探讨了如何根据跑者类型（前掌、中足或后跟落地）调整足部训练侧重。提供了前足触地跑的专项过渡训练、长距离奔跑中足部疲劳的管理技巧，以及如何通过优化足弓支撑来减少胫骨内侧应力综合征（“小腿痛”）的风险。 第九章：力量举与举重中的足底锁定技术 对于追求最大力量的举重运动员，足部是力量传导的最终接触点。本章详细讲解了深蹲和硬拉时，如何通过“抓地”和“推地”技术，最大化地激活地面反作用力（Ground Reaction Force）。涵盖了如何利用特制鞋具和地板反馈来提升力量表现的专业技巧。 第十章：老年人的足部健康与防跌倒策略 随着年龄增长，足部力量和本体感觉的衰退是跌倒的主要风险因素。本章专为老年读者设计了低冲击、高频率的日常维护程序。训练强调温和的活动度恢复、轻量化的力量维持，以及提高对不平坦地面的反应时间，旨在维持独立生活能力和步态的稳健性。 第十一章：常见足部问题的预防与非侵入式干预 本章作为辅助章节，讨论了跖腱膜炎、足底筋膜炎以及拇外翻等常见问题的生物力学成因。强调了在寻求医疗干预之前，通过强化足部内在肌和改善生物力学模式来进行预防和辅助管理的重要性。 结语：觉醒你的潜能 本书的最终目标是使读者认识到，健康的足部不仅仅是行走的基础，更是全身稳定性和运动表现的决定性因素。通过本书提供的科学指导和系统训练，读者将能够“重新连接”他们的地基，从而释放出更强大的身体潜能，享受无痛、高效的生活与运动。 （全书共约XX万字，包含超过200张高清动作分解图和详细的训练日志模板。）

作者简介

中村考宏（NAKAMURA TAKAHIRO）

　　1968年9月25日生。爱知县出身。爱知学院大学毕业后，进入米田中部柔整就学。毕业后一面从事柔道整复师的工作，一面通学于中和医疗专门学校，并取得针灸师、按摩指压师的证照。现为缘（ENISHI）治疗院院长、运动・噼腿研究所所长。MATAWARI JAPAN代表。柔道四段。

　　2002年注意到运动的本质在于重心的移动，于是由治疗大转方向为指导动作改善。期间，并研究大腰肌和动作的关系。2007年专注于骨盆的位置（骨盆后倾→骨盆正位→骨盆前倾）与股关节运动的关系（股关节闭锁及股关节自由），并以「拉正骨盆训练」为主题，于名古屋、东京、大坂等地举办讲习会。也担任朝日文化中心、荣中日文化中心的讲师。2009将将关节运动全面纳入研究范畴，命名为「结构动作（Anatomical Activity）训练」。2010年以治疗师身分开始进行结合「缘式轻擦法」和动作改善指导的治疗法。2012年，开始在全国各地积极举办讲习会，并设立MATAWARI JAPAN股份公司。

　　着作有：
　　《人は「骨盘」から健康になる》（マキノ出版）
　　《ＤＶＤでレッスン！骨盘おこしエクササイズ》（カンゼン）
　　《「骨盘おこし」で身体が目覚める1日3分、惊异の「割り」メソッド》（春秋社）
　　《结构动作トレーニング　"股割り"を极める　ＤＶＤ》（BABジャパン）

　　监修：
　　《女性のための骨盘おこし》（春秋社）作者中村よし子等多部着作。
　　
　　作者HP:www.eni4.net/
　　部落格：ameblo.jp/eni4/

审定者简介

谢明福 医师

　　国防医学院毕业，曾任：
　　◎三军总医院复健科住院医师、总医师、主治医师
　　◎国防医学院复健医学系临床助理教授
　　◎美国私立宾州大学(UP ENN)
 　　附设医院复健医学部软组织疼痛中心临床研究员
　　◎台北第一、二健保联合门诊中心等
　　公家机关特约复健科主治医师

　　现任：
　　◎谢明福复健科诊所院长
　　◎三军总医院复健科兼任主治医师
　　◎国军桃园总医院复健科兼任主治医师

　　专精于针极肌肉内电刺激治疗软组织疼痛，2008年曾发表治疗肌筋膜炎经验记者会，刊登在国内各大媒体医疗版，后续曾接受警广、台北之音、汉声等电台採访，康健杂志等专业医疗媒体专访，曾受邀至台北荣总、中山医院、台电、威盛电子公司专题演讲等。

前言　「身体的入口脚趾」
脚趾是身体的「基础」――16
学习婴儿的走路方式――19
人体的结构是为了活动――22
后重心会破坏身体结构！――26
后重心会损害足弓！――29
后重心也会影响上半身――32
你是后重心还是前重心？――34
为什么会变成后重心呢？ ――37
生活态度和重心位置有关――40
木屐时代的日本人是前重心？ ――43
木屐的正确穿法――44
腰痛是何时开始的？ ――48

「从脚趾开始发展的身体结构」
由四种足弓构成的脚底――54
脚底按摩真的对身体好吗？ ――58
脚底需要刺激吗？ ――60
「拇趾球神话」是谁在伤害孩子的脚？ ――61
脚底甦醒后，肌肉的运作就会改变！ ――64
脚趾灵活是什么样的状态？ ――68
后重心是造成拇趾外翻的原因！ ――70
拇趾外翻的结构――72
「后天性」变形性股关节炎？ ――74
结构如果损伤，大腰肌就无法活动――77

了解正确的站立方法，动作也会改变
两种站法：完全静止状态，以及准备开始动作的静止状态――84
其实很复杂的「着地」动作 ――89
路跑选手的宿疾「足底筋膜炎」也是源自于拇趾球加压――92
以通过重心线的站法开始动作！ ――94
了解「重心」与「重心线」 ――97
我所构想的优良姿势――100
脚趾的发现――103

「开始做脚趾运动吧！」
每根脚趾各有功能！ ――108
最敏感的是脚趾前端――110
小心短趾症！――111
脚趾运动的第一步：「握」――112
活用小趾前端的运动――115
紧握脚趾――116
脚趾分开再紧握――118
抓褶运动――119
让脚趾和足关节连动――120
脚背背屈及跖屈，连结脚趾和股关节――121
将脚踝伸直――122
脚趾连续紧握――124
利用脚趾做转身练习――134
脚趾训练的目的――138
让脚趾末梢轻轻地和躯干连动――139

「慢慢跑的一切」
脚趾和肌肉的关系――144
「慢慢跑」是找寻自己身体低档的工作――144
身体的油门和剎车――146
最适合当暖身运动的「慢慢跑」――148
成为随时都能动起来的体质――150
开始慢慢跑吧！ ――152
1、借由结构动作基本姿势来调整躯干――152
2、最先活动的是「重心」和「小趾前端」――154
3、平放着地并踏出脚步――156
最重要的是小腿的角度――159
4、慢慢地前进――160
保持步调，轻放脚尖！ ――162
甘伯氏平面是什么？――163
躯干在前、腿在后！ ――166
骨盆倾斜，速度也会改变！ ――168
目标30分钟！股关节变温暖就是做对了――170
不会疲累，最棒的暖身运动――171
不可以用力踏地面吗？ ――174
没必要快跑而使身体受伤――177
将猎物追逐至死的人类祖先――178
尤塞恩．伯特和小女的跑步――181
「慢慢跑」诞生的原因――184

◎特别篇
会谈・木村东吉＆＆和木香织利＆＆中村考宏
让脚趾甦醒的「节能路跑推荐特辑」
利用地球的重力来跑步――190
意识比环境更能改变身体――193
重要的并非移动肌肉，而是重心――196
跑完全程的祕密是柿种米果？ ――199
别被器材迷惑，重要的是好好享受！ ――205
后记――210

序

脚趾是身体的「基础」

　　当说到「走路、跑步、活动身体」时，各位会产生什么样的印象呢？大概多数的人都是认为「活动肌肉就是活动身体」吧。当然，肌肉会使身体活动没错，不过从更有效率、更稳定活动身体的角度来想，似乎又有点不太正确。

　　那么，首先就先从我所认为的身体与运动的基本结构开始谈起。

　　我所认为的基本结构是：
　　1、由骨骼支撑身体。
　　2、肌肉来调节骨骼姿态。
　　3、关节负责移动重心。

　　若以建筑物为例，「脚趾」相当于地基。无论多么华丽的建筑，若没有稳固的地基，仍是无法建成的。这点完全和我们的身体结构相符合。

　　成人的骨头据说有200块以上，这些骨头是支撑我们身体的基本结构，并有约400条的骨骼肌来调节这些骨头的位置，再以全身365个关节来移动重心，使我们「运动」。

　　而本书的主角「脚趾」，便扮演了支撑身体「骨骼」结构的地基，也就是建筑物「基础」的角色。

　　请你稍微思考一下，若是基础歪斜，上方无论盖了什么样的建筑都毫无意义对吧？就像电视节目时不时会播出的缺陷住宅一样，如果基础不平整，住在里面不但不自由，要是发生大地震，事态就更严重了。

　　平常你可能不会特别意识到这件事，与其说人类，不如说地球上所有生物都是在地球的重力之下生活。特别是和其他动物不同，用两条腿※行走的人类，为了不跌倒，必须不断地维持能对抗重力的平衡。这时候，要说我们用身体哪个部位来接触地面或地板，答案就是脚底和脚趾了。这样一想，那么将它比喻为「基础」，就不会难以理解了。

　　可惜大多数的人都没有注意到「脚趾」这个基础结构的重要，而任由地基崩坏。说得严重一点，甚至可说现代人的地基＝脚「被用坏了」。无视「基础」，只将心思放在上面的结构，别说每天必要的日常活动，就连健康养生或减肥、运动等，其实都是在加重身体的负担。

　　最具代表性的例子，就是许多人所烦恼的驼背及腰痛，以及好发于女性的O型腿或拇趾外翻等。虽然坊间对这类症状有各式解决方法，但总归来说，对已经崩坏的结构直接採取任何治疗或尝试运动，都是毫无意义的。即使部分症状痊癒了，也必然会给其他部分带来负担。我身为治疗师，每日接触各类患者，更能体会「治标不治本」会对身体造成什么影响。

　　※腿和脚：「腿」一般用来指大腿到脚踝之间，「脚」则指脚踝以下。本书以此为基准来论述。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己的身体有点“小毛病”，比如膝盖容易酸痛，有时候站久了脚踝也会隐隐作痛。《动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉 》这本书的出现，简直像是我身体救星！之前尝试过很多改善膝盖疼痛的方法，比如跑步、游泳，但总感觉效果不明显，甚至有时候会加重。读了这本书后，我才意识到，很多时候问题的根源可能在于我们的脚部。书中关于脚部生物力学和支撑系统的讲解非常深入，让我对“地基”的重要性有了全新的认识。作者用很形象的比喻，比如把脚比作建筑物的地基，如果地基不稳，上面的楼层（腿部、脊柱）自然会受到影响。我特别认真地学习了书中的“站姿纠正”和“行走姿势优化”的部分，感觉像是给自己进行了一次“体态升级”。尝试了其中的一些脚趾练习，尤其是那种需要调动脚趾全部力量的动作，一开始做得非常吃力，但坚持了一段时间后，明显感觉到脚趾的力量和控制力在增强。现在，我爬楼梯的时候膝盖不再那么酸痛了，长时间站立也感觉轻松很多。这本书真的让我重新找回了身体的平衡感，太感谢作者的分享了！

评分☆☆☆☆☆

收到《动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉 》这本书，我迫不及待地翻开。作者的文笔非常幽默风趣，读起来一点也不枯燥。我以前觉得“动动脚趾”这种小动作，能有什么大作用？但这本书彻底颠覆了我的认知。它用大量的科学依据，包括解剖学、生物力学以及一些长寿的案例，来证明脚部健康对于全身健康的重要性。我特别佩服作者的逻辑思维，将看似分散的健康问题，通过脚部这个关键点串联起来。书中的“18种脚趾灵活操”，每一个都配有清晰的图解，还有详细的动作要领和注意事项。我跟着书中的指导，尝试了几个我最感兴趣的动作，比如“脚趾伸展”和“脚趾内收外展”。一开始觉得动作有点陌生，但越做越顺手，而且确实能感受到脚部肌肉的激活。这本书让我明白，健康并不是遥不可及的目标，它就藏在我们每天都可以做的简单动作里。我感觉我的身体像一个精密的仪器，而这本书就是帮助我调试这个仪器的说明书，让我能更好地理解和使用它。

评分☆☆☆☆☆

自从年过三十，我就开始感受到身体的各种“小信号”了。《动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉 》这本书，真的是为我这种“亚健康”人群量身定做的。我一直觉得自己身体还算健康，但就是偶尔会腰部不适，或者爬楼梯的时候感觉腿部有些吃力。这本书的出现，让我开始关注身体最基础的部分——脚。作者的讲解非常细致，从脚的骨骼结构，到肌肉的附着点，再到脚在整个运动链中的作用，都解释得清清楚楚。我最喜欢的是书中提到的“脚部老化”现象，原来我们的脚部也在随着年龄增长而发生变化，很多问题其实都是从脚部开始衰老的。这一点让我警醒了很多。书中的“18种脚趾灵活操”，不仅仅是简单的动作，很多都蕴含着深刻的康复原理。我尝试了几个，比如“脚趾按摩”和“脚踝画圈”，每天睡前做一组，感觉脚部得到了很好的放松，晚上睡觉也更香了。这本书最大的价值在于，它教你如何从“根部”解决问题，而不是头痛医头，脚痛医脚。我感觉我的身体正在慢慢地变得更有活力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被这本书的名字吸引的。《动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉 》这个书名听起来就很有趣，而且“活更久”这个承诺也太诱人了！拿到书后，我并没有立刻开始实践，而是先仔细阅读了前几章。作者对于脚部结构的细致描述，以及脚部与全身骨骼肌肉系统的关联性讲解，让我惊叹不已。我从来没有想过，小小的脚趾竟然和我们的脊柱、膝盖、甚至肩膀的健康息息相关。书里用了很多案例来佐证，比如很多人腰酸背痛、肩颈僵硬，其实根源可能就在于脚部的问题。这让我顿时对自己的脚部产生了前所未有的关注。而且，书中的“18种脚趾灵活操”也不是那种枯燥乏味的体操，很多动作都很有创意，甚至可以在看电视、办公的时候悄悄完成。我最喜欢的是“脚趾弹奏钢琴”这个练习，每次做完都感觉脚趾都充满了活力。这本书的排版也很舒服，字迹清晰，留白适中，阅读起来一点都不费眼。最重要的是，它让我从一个全新的角度看待脚部健康，不再是简单的“穿鞋舒适”，而是上升到了“全身健康”的高度。

评分☆☆☆☆☆

自从读了《动动脚趾，活更久！：18种脚趾灵活操，保健骨骼&肌肉 》这本书，我感觉我的身体像是被重新激活了一样！以前总觉得脚部是个被忽略的部位，可能因为离身体的“指挥中心”太远，所以总是不太在意。但这本书让我彻底改变了看法。作者用非常浅显易懂的语言，加上生动的插画，把原本枯燥的解剖学和运动原理讲得津津有味。我尤其喜欢书中关于足弓的讲解，以前一直以为足弓塌陷是小问题，看了书才知道它对整个身体的平衡和关节健康有多么大的影响。尤其是对于长时间站立或者行走的人来说，脚的健康真的至关重要。我尝试了书里的一些基础动作，比如脚趾抓毛巾、脚趾爬行等等，一开始觉得有点笨拙，但坚持下来，真的能感觉到脚趾的灵活度在提升，走路的时候也感觉更稳健了。书里还提到了脚部穴位和经络，虽然我不是专业人士，但读起来一点都不费力，甚至激发了我对中医的兴趣。总而言之，这本书不仅仅是一本教你做运动的书，更是一本帮你认识自己身体、爱护身体的指南。我强烈推荐给所有想要提升生活质量，拥有更健康生活的人们！