動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腳趾操
• 健康
• 保健
• 骨骼
• 肌肉
• 靈活度
• 養生
• 運動
• 康復
• 長壽

　　《黃帝內經》：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」

　　健康指標──「腳」的自癒之道！
　　等於：體態調整X骨盆矯正X鍛鍊肌肉Ｘ健走慢跑
　　隻要腳趾頭活絡，全身就健康瞭！

　　健康，就從動動腳趾頭開始！
　　腳就如「第二顆心髒」，對身體來說是非常重要的部位！
　　如果沒有腳底足弓的狀態，
　　在走路或跑步時，
　　就會將自身體重著地的衝擊，直接傳達給身體。
　　對於這樣的衝擊，身體肌肉會無意識地綳緊忍耐來抵抗衝擊，
　　造成足弓陷入變得平緩的惡性循環中！
　　使得通過腳底的足底動靜脈、後脛骨動靜脈及神經等受到壓迫，
　　不隻讓迴流全身的血液停滯，給心髒帶來負擔，
　　因為血液循環變差，使得體內的老廢物更容易殘留，
　　而造成身體的老化、病變及不健康！

本書特色

　　◎瞭解自己腳趾的健康狀況
　　◎改善體態與走路姿勢
　　◎協助迴復骨骼與肌肉的正常運作
　　◎輕鬆學‧簡單做，重新穩固身體的地基──腳趾

作者簡介

中村考宏（NAKAMURA TAKAHIRO）

　　1968年9月25日生。愛知縣齣身。愛知學院大學畢業後，進入米田中部柔整就學。畢業後一麵從事柔道整復師的工作，一麵通學於中和醫療專門學校，並取得針灸師、按摩指壓師的證照。現為緣（ENISHI）治療院院長、運動・劈腿研究所所長。MATAWARI JAPAN代錶。柔道四段。

　　2002年注意到運動的本質在於重心的移動，於是由治療大轉方嚮為指導動作改善。期間，並研究大腰肌和動作的關係。2007年專注於骨盆的位置（骨盆後傾→骨盆正位→骨盆前傾）與股關節運動的關係（股關節閉鎖及股關節自由），並以「拉正骨盆訓練」為主題，於名古屋、東京、大阪等地舉辦講習會。也擔任朝日文化中心、榮中日文化中心的講師。2009將將關節運動全麵納入研究範疇，命名為「結構動作（Anatomical Activity）訓練」。2010年以治療師身分開始進行結閤「緣式輕擦法」和動作改善指導的治療法。2012年，開始在全國各地積極舉辦講習會，並設立MATAWARI JAPAN股份公司。

　　著作有：
　　《人は「骨盤」から健康になる》（マキノ齣版）
　　《ＤＶＤでレッスン！骨盤おこしエクササイズ》（カンゼン）
　　《「骨盤おこし」で身體が目覚める1日3分、驚異の「割り」メソッド》（春鞦社）
　　《結構動作トレーニング　"股割り"を極める　ＤＶＤ》（BABジャパン）

　　監修：
　　《女性のための骨盤おこし》（春鞦社）作者中村よし子等多部著作。
　　
　　作者HP:www.eni4.net/
　　部落格：ameblo.jp/eni4/

審定者簡介

謝明福 醫師

　　國防醫學院畢業，曾任：
　　◎三軍總醫院復健科住院醫師、總醫師、主治醫師
　　◎國防醫學院復健醫學係臨床助理教授
　　◎美國私立賓州大學(UP ENN)
 　　附設醫院復健醫學部軟組織疼痛中心臨床研究員
　　◎颱北第一、二健保聯閤門診中心等
　　公傢機關特約復健科主治醫師

　　現任：
　　◎謝明福復健科診所院長
　　◎三軍總醫院復健科兼任主治醫師
　　◎國軍桃園總醫院復健科兼任主治醫師

　　專精於針極肌肉內電刺激治療軟組織疼痛，2008年曾發錶治療肌筋膜炎經驗記者會，刊登在國內各大媒體醫療版，後續曾接受警廣、颱北之音、漢聲等電颱採訪，康健雜誌等專業醫療媒體專訪，曾受邀至颱北榮總、中山醫院、颱電、威盛電子公司專題演講等。

前言　「身體的入口腳趾」
腳趾是身體的「基礎」――16
學習嬰兒的走路方式――19
人體的結構是為瞭活動――22
後重心會破壞身體結構！――26
後重心會損害足弓！――29
後重心也會影響上半身――32
你是後重心還是前重心？――34
為什麼會變成後重心呢？ ――37
生活態度和重心位置有關――40
木屐時代的日本人是前重心？ ――43
木屐的正確穿法――44
腰痛是何時開始的？ ――48

「從腳趾開始發展的身體結構」
由四種足弓構成的腳底――54
腳底按摩真的對身體好嗎？ ――58
腳底需要刺激嗎？ ――60
「拇趾球神話」是誰在傷害孩子的腳？ ――61
腳底甦醒後，肌肉的運作就會改變！ ――64
腳趾靈活是什麼樣的狀態？ ――68
後重心是造成拇趾外翻的原因！ ――70
拇趾外翻的結構――72
「後天性」變形性股關節炎？ ――74
結構如果損傷，大腰肌就無法活動――77

瞭解正確的站立方法，動作也會改變
兩種站法：完全靜止狀態，以及準備開始動作的靜止狀態――84
其實很復雜的「著地」動作 ――89
路跑選手的宿疾「足底筋膜炎」也是源自於拇趾球加壓――92
以通過重心綫的站法開始動作！ ――94
瞭解「重心」與「重心綫」 ――97
我所構想的優良姿勢――100
腳趾的發現――103

「開始做腳趾運動吧！」
每根腳趾各有功能！ ――108
最敏感的是腳趾前端――110
小心短趾癥！――111
腳趾運動的第一步：「握」――112
活用小趾前端的運動――115
緊握腳趾――116
腳趾分開再緊握――118
抓褶運動――119
讓腳趾和足關節連動――120
腳背背屈及蹠屈，連結腳趾和股關節――121
將腳踝伸直――122
腳趾連續緊握――124
利用腳趾做轉身練習――134
腳趾訓練的目的――138
讓腳趾末梢輕輕地和軀乾連動――139

「慢慢跑的一切」
腳趾和肌肉的關係――144
「慢慢跑」是找尋自己身體低檔的工作――144
身體的油門和剎車――146
最適閤當暖身運動的「慢慢跑」――148
成為隨時都能動起來的體質――150
開始慢慢跑吧！ ――152
1、藉由結構動作基本姿勢來調整軀乾――152
2、最先活動的是「重心」和「小趾前端」――154
3、平放著地並踏齣腳步――156
最重要的是小腿的角度――159
4、慢慢地前進――160
保持步調，輕放腳尖！ ――162
甘伯氏平麵是什麼？――163
軀乾在前、腿在後！ ――166
骨盆傾斜，速度也會改變！ ――168
目標30分鍾！股關節變溫暖就是做對瞭――170
不會疲纍，最棒的暖身運動――171
不可以用力踏地麵嗎？ ――174
沒必要快跑而使身體受傷――177
將獵物追逐至死的人類祖先――178
尤塞恩．伯特和小女的跑步――181
「慢慢跑」誕生的原因――184

◎特彆篇
會談・木村東吉＆＆和木香織利＆＆中村考宏
讓腳趾甦醒的「節能路跑推薦特輯」
利用地球的重力來跑步――190
意識比環境更能改變身體――193
重要的並非移動肌肉，而是重心――196
跑完全程的祕密是柿種米果？ ――199
彆被器材迷惑，重要的是好好享受！ ――205
後記――210

序

腳趾是身體的「基礎」

　　當說到「走路、跑步、活動身體」時，各位會産生什麼樣的印象呢？大概多數的人都是認為「活動肌肉就是活動身體」吧。當然，肌肉會使身體活動沒錯，不過從更有效率、更穩定活動身體的角度來想，似乎又有點不太正確。

　　那麼，首先就先從我所認為的身體與運動的基本結構開始談起。

　　我所認為的基本結構是：
　　1、由骨骼支撐身體。
　　2、肌肉來調節骨骼姿態。
　　3、關節負責移動重心。

　　若以建築物為例，「腳趾」相當於地基。無論多麼華麗的建築，若沒有穩固的地基，仍是無法建成的。這點完全和我們的身體結構相符閤。

　　成人的骨頭據說有200塊以上，這些骨頭是支撐我們身體的基本結構，並有約400條的骨骼肌來調節這些骨頭的位置，再以全身365個關節來移動重心，使我們「運動」。

　　而本書的主角「腳趾」，便扮演瞭支撐身體「骨骼」結構的地基，也就是建築物「基礎」的角色。

　　請你稍微思考一下，若是基礎歪斜，上方無論蓋瞭什麼樣的建築都毫無意義對吧？就像電視節目時不時會播齣的缺陷住宅一樣，如果基礎不平整，住在裏麵不但不自由，要是發生大地震，事態就更嚴重瞭。

　　平常你可能不會特彆意識到這件事，與其說人類，不如說地球上所有生物都是在地球的重力之下生活。特彆是和其他動物不同，用兩條腿※行走的人類，為瞭不跌倒，必須不斷地維持能對抗重力的平衡。這時候，要說我們用身體哪個部位來接觸地麵或地闆，答案就是腳底和腳趾瞭。這樣一想，那麼將它比喻為「基礎」，就不會難以理解瞭。

　　可惜大多數的人都沒有注意到「腳趾」這個基礎結構的重要，而任由地基崩壞。說得嚴重一點，甚至可說現代人的地基＝腳「被用壞瞭」。無視「基礎」，隻將心思放在上麵的結構，彆說每天必要的日常活動，就連健康養生或減肥、運動等，其實都是在加重身體的負擔。

　　最具代錶性的例子，就是許多人所煩惱的駝背及腰痛，以及好發於女性的O型腿或拇趾外翻等。雖然坊間對這類癥狀有各式解決方法，但總歸來說，對已經崩壞的結構直接採取任何治療或嘗試運動，都是毫無意義的。即使部分癥狀痊癒瞭，也必然會給其他部分帶來負擔。我身為治療師，每日接觸各類患者，更能體會「治標不治本」會對身體造成什麼影響。

　　※腿和腳：「腿」一般用來指大腿到腳踝之間，「腳」則指腳踝以下。本書以此為基準來論述。

评分☆☆☆☆☆

自從年過三十，我就開始感受到身體的各種“小信號”瞭。《動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉 》這本書，真的是為我這種“亞健康”人群量身定做的。我一直覺得自己身體還算健康，但就是偶爾會腰部不適，或者爬樓梯的時候感覺腿部有些吃力。這本書的齣現，讓我開始關注身體最基礎的部分——腳。作者的講解非常細緻，從腳的骨骼結構，到肌肉的附著點，再到腳在整個運動鏈中的作用，都解釋得清清楚楚。我最喜歡的是書中提到的“腳部老化”現象，原來我們的腳部也在隨著年齡增長而發生變化，很多問題其實都是從腳部開始衰老的。這一點讓我警醒瞭很多。書中的“18種腳趾靈活操”，不僅僅是簡單的動作，很多都蘊含著深刻的康復原理。我嘗試瞭幾個，比如“腳趾按摩”和“腳踝畫圈”，每天睡前做一組，感覺腳部得到瞭很好的放鬆，晚上睡覺也更香瞭。這本書最大的價值在於，它教你如何從“根部”解決問題，而不是頭痛醫頭，腳痛醫腳。我感覺我的身體正在慢慢地變得更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己的身體有點“小毛病”，比如膝蓋容易酸痛，有時候站久瞭腳踝也會隱隱作痛。《動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉 》這本書的齣現，簡直像是我身體救星！之前嘗試過很多改善膝蓋疼痛的方法，比如跑步、遊泳，但總感覺效果不明顯，甚至有時候會加重。讀瞭這本書後，我纔意識到，很多時候問題的根源可能在於我們的腳部。書中關於腳部生物力學和支撐係統的講解非常深入，讓我對“地基”的重要性有瞭全新的認識。作者用很形象的比喻，比如把腳比作建築物的地基，如果地基不穩，上麵的樓層（腿部、脊柱）自然會受到影響。我特彆認真地學習瞭書中的“站姿糾正”和“行走姿勢優化”的部分，感覺像是給自己進行瞭一次“體態升級”。嘗試瞭其中的一些腳趾練習，尤其是那種需要調動腳趾全部力量的動作，一開始做得非常吃力，但堅持瞭一段時間後，明顯感覺到腳趾的力量和控製力在增強。現在，我爬樓梯的時候膝蓋不再那麼酸痛瞭，長時間站立也感覺輕鬆很多。這本書真的讓我重新找迴瞭身體的平衡感，太感謝作者的分享瞭！

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是被這本書的名字吸引的。《動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉 》這個書名聽起來就很有趣，而且“活更久”這個承諾也太誘人瞭！拿到書後，我並沒有立刻開始實踐，而是先仔細閱讀瞭前幾章。作者對於腳部結構的細緻描述，以及腳部與全身骨骼肌肉係統的關聯性講解，讓我驚嘆不已。我從來沒有想過，小小的腳趾竟然和我們的脊柱、膝蓋、甚至肩膀的健康息息相關。書裏用瞭很多案例來佐證，比如很多人腰酸背痛、肩頸僵硬，其實根源可能就在於腳部的問題。這讓我頓時對自己的腳部産生瞭前所未有的關注。而且，書中的“18種腳趾靈活操”也不是那種枯燥乏味的體操，很多動作都很有創意，甚至可以在看電視、辦公的時候悄悄完成。我最喜歡的是“腳趾彈奏鋼琴”這個練習，每次做完都感覺腳趾都充滿瞭活力。這本書的排版也很舒服，字跡清晰，留白適中，閱讀起來一點都不費眼。最重要的是，它讓我從一個全新的角度看待腳部健康，不再是簡單的“穿鞋舒適”，而是上升到瞭“全身健康”的高度。

评分☆☆☆☆☆

收到《動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉 》這本書，我迫不及待地翻開。作者的文筆非常幽默風趣，讀起來一點也不枯燥。我以前覺得“動動腳趾”這種小動作，能有什麼大作用？但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用大量的科學依據，包括解剖學、生物力學以及一些長壽的案例，來證明腳部健康對於全身健康的重要性。我特彆佩服作者的邏輯思維，將看似分散的健康問題，通過腳部這個關鍵點串聯起來。書中的“18種腳趾靈活操”，每一個都配有清晰的圖解，還有詳細的動作要領和注意事項。我跟著書中的指導，嘗試瞭幾個我最感興趣的動作，比如“腳趾伸展”和“腳趾內收外展”。一開始覺得動作有點陌生，但越做越順手，而且確實能感受到腳部肌肉的激活。這本書讓我明白，健康並不是遙不可及的目標，它就藏在我們每天都可以做的簡單動作裏。我感覺我的身體像一個精密的儀器，而這本書就是幫助我調試這個儀器的說明書，讓我能更好地理解和使用它。

评分☆☆☆☆☆

自從讀瞭《動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉 》這本書，我感覺我的身體像是被重新激活瞭一樣！以前總覺得腳部是個被忽略的部位，可能因為離身體的“指揮中心”太遠，所以總是不太在意。但這本書讓我徹底改變瞭看法。作者用非常淺顯易懂的語言，加上生動的插畫，把原本枯燥的解剖學和運動原理講得津津有味。我尤其喜歡書中關於足弓的講解，以前一直以為足弓塌陷是小問題，看瞭書纔知道它對整個身體的平衡和關節健康有多麼大的影響。尤其是對於長時間站立或者行走的人來說，腳的健康真的至關重要。我嘗試瞭書裏的一些基礎動作，比如腳趾抓毛巾、腳趾爬行等等，一開始覺得有點笨拙，但堅持下來，真的能感覺到腳趾的靈活度在提升，走路的時候也感覺更穩健瞭。書裏還提到瞭腳部穴位和經絡，雖然我不是專業人士，但讀起來一點都不費力，甚至激發瞭我對中醫的興趣。總而言之，這本書不僅僅是一本教你做運動的書，更是一本幫你認識自己身體、愛護身體的指南。我強烈推薦給所有想要提升生活質量，擁有更健康生活的人們！