印度舒瑜伽：有效舒緩負麵情緒，讓你具有成功能量╳每日調息排毒練習╳深度放鬆引導╳自癒健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 舒緩情緒
• 負麵情緒
• 能量提升
• 調息
• 排毒
• 放鬆
• 冥想
• 自癒
• 健康

　　身體的不適與疲勞多數都是日積月纍姿勢錯誤所造成的，包括平常在辦公室的久站或久坐，或者一整天維持同樣的姿勢，長時間下來都會造成腰酸背痛，而想要舒緩並修正錯誤所造成的身體的酸、疼、痛每個疼、痛應該採用循序漸進的練習方式讓身體一點一點的經由調整達到平衡，甚至改善身體不協調的狀況，啓動身體自癒能力的訓練，讓你能藉由印度瑜伽老師的引導，在整套瑜伽動作完整的練習中，用對的方式「運動」，且能有效避免在練習的過程中對身體再次造成傷害。根據美國衛生部輔助療法的一項實驗發現，瑜伽可以改善多發性硬化癥病人易於疲倦的狀態，且勝過其他運動對於該病患的幫助；而美國波士頓身心學院醫師則採用瑜伽的前彎動作，來按摩神經內分泌腺軸，如甲狀腺、腎上腺等以舒緩更年期女性的不適癥，而這些動作的練習都在本書中詳盡地解說。

本書特色

　　為什麼瑜伽人都想去印度瑜伽聖地裏希剋虛Rishikesh學瑜伽?
　　為什麼印度人認為學瑜伽跟對老師很重要 ?
　　現在你不用親自前往印度，就能跟著印度老師學正統的瑜伽療法
　　無論你在閱讀本書前是否學過瑜伽或者你仍是初學者，
　　無論你學瑜伽的目的是想要更健康或者體態窈窕，
　　這本書裏的瑜伽將徹底改變你的身心靈，
　　讓身體用對的方式「運動」，你將改善讓你苦惱的疲勞感與不適感！

經由三位印度瑜伽老師的深度引導，你會發現－

　　★從呼吸與調息的重新練習中，讓身體有氧！
　　★啓動瞭身體的放鬆反應，讓心跳、呼吸減緩，血壓恢復正常。
　　★經由練習舒緩與改善那些不舒適卻總是影響健康的小毛病。
　　★改善情緒的焦慮與失眠，讓身體藉由睡眠得到真正的休息！
　　★疲勞感逐漸消除，迴復身體的活力。
　　★增加身體柔軟度，體態麯綫更緊實！
 
名人推薦

　　雙和醫院骨科醫師 戴念國

冥想與覺察：開啓內在平靜的深度指南 探尋心智的寜靜，重塑生活秩序 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們的大腦如同一個永不停歇的機器，被無盡的思緒、待辦事項和外界刺激所裹挾。我們渴望片刻的安寜，卻常常發現，即使身體停瞭下來，心緒依然在奔騰。本書並非提供快速的“情緒解藥”，而是邀請你踏上一段深入自我探索的旅程，學習如何與自己的心智建立一種全新的、更具建設性的關係。 第一部分：覺察的基石——理解心智的運作機製 我們常常將“我思”等同於“我是”，認為頭腦中流竄的每一個念頭都是不容置疑的真相。然而，本書首先引導讀者理解心智的結構：從自動駕駛模式（默認模式網絡）到有意識的注意力焦點。 1. 念頭的本質：觀察者與被觀察者 我們將詳細探討“念頭”的物理和心理學基礎。念頭並非實體，它們是神經元之間短暫的電化學活動。通過練習，你會學會拉開與這些念頭的距離，將自己從“思考的泥潭”中抽離齣來，成為一個冷靜的“觀察者”。這種區分是所有深度心智訓練的起點。你將瞭解到，感到焦慮或沮喪時，你不是“一個焦慮的人”，而是“此刻正在體驗到焦慮情緒的人”。這種語言上的微妙變化，蘊含著巨大的解放力量。 2. 情緒的能量流嚮：不壓抑，不放大 情緒是身體對環境的信號係統，它們帶著能量和信息而來。本書深入剖析瞭常見情緒（如恐懼、憤怒、悲傷）在身體中的具體錶現——它們是如何在肌肉中緊綳，如何在呼吸中受限。我們將摒棄“必須感覺良好”的文化壓力，轉而學習如何“允許”情緒的存在。重點在於如何處理情緒的“能量”，而不是試圖壓製它的“內容”。通過一係列的身體掃描練習，你將學會識彆情緒的早期信號，並在它們升級為全麵風暴之前，溫和地接納並引導其能量自然消散。 3. 認知的扭麯：探尋思維的陷阱 人類的心智傾嚮於走捷徑，這在遠古時代是生存的必要機製，但在現代社會，卻常常導緻自我設限的信念係統。我們將係統地識彆並解構常見的認知扭麯，例如“非黑即白思維”、“災難化預測”和“應該陳述”。本書提供瞭具體的方法，幫助讀者挑戰這些根深蒂固的、往往是負麵的內在敘事，用更平衡、更貼近現實的視角取代它們。這不是積極心理學中盲目的樂觀，而是對事實的清晰、不帶評判的審視。 第二部分：專注力的雕塑——訓練有意識的臨在 臨在感（Presence）是冥想的核心目標。它意味著將全部的意識資源錨定在當下這一刻，而不是沉湎於過去的迴憶或對未來的擔憂。 1. 錨定技巧：呼吸之外的維度 呼吸是基礎的錨點，但當情緒劇烈時，呼吸也可能變得不穩定。本書提供瞭一套進階的“多重錨定係統”。你將學習如何利用觸覺（如腳與地麵的接觸感）、聽覺（環境中聲音的紋理）和視覺（對物體清晰度的關注）來構建一個堅固的“當下平颱”。這些技巧旨在讓你在任何環境中，都能迅速地將心智從“思考模式”切換到“感知模式”。 2. 開放覺知冥想：超越聚焦 一旦掌握瞭基礎的集中力訓練，我們將進入“開放覺知”（Open Awareness）階段。這是一種更廣闊的練習，要求練習者不僅關注單一的焦點，而是以一種平等、不偏不倚的態度，容納所有同時發生的體驗——無論是身體的感覺、頭腦中的聲音，還是環境的刺激。這種練習的目的是培養一種“不被任何事物捕獲”的心態，體驗心智的廣闊空間。 3. 專注力的“肌肉記憶”：微小時刻的運用 真正的改變發生在日常生活中。本書提供瞭“微冥想”的實踐框架，教你如何在刷牙、等紅燈、接聽電話的間隙，進行持續三到五秒鍾的“臨在檢查”。這些短暫的練習纍積起來，會逐漸重塑大腦對注意力的分配習慣，讓你在麵對高壓情境時，不再是自動反應，而是可以選擇性地迴應。 第三部分：培養內在的連接——慈悲與自我關懷 深刻的心智訓練最終指嚮人與人之間的連接，首先是與自身的連接。 1. 自我慈悲的實踐：對待自己如對待摯友 許多人對他人的痛苦錶現齣極大的同情心，卻對自己極其苛刻。本書詳細介紹瞭自我慈悲（Self-Compassion）的三大要素：善意（Kindness）、共同人性（Common Humanity）和正念（Mindfulness）。我們將學習如何用鼓勵和理解的聲音取代內在的批評傢。這包括進行“慈悲信件”的寫作練習，以及在感到失敗或痛苦時，主動給予身體溫暖和接觸的物理安慰。 2. 價值觀的校準：驅動生命的內在指南針 一個缺乏方嚮感的心智容易被外界噪音驅使。本書引導讀者進行深入的個人價值觀梳理，識彆那些真正能帶來意義感和滿足感的內在驅動力（例如：真誠、學習、創造力、聯結）。一旦價值觀清晰，麵對選擇時，心智的運作就會變得更加流暢，因為每一個行動都成為瞭通往核心自我的“是”的肯定，而非對外界期望的被動迎閤。 3. 創造性的錶達與整閤 最終，心智的平靜不僅是內在的體驗，也應外化為建設性的行動。本部分將探討如何將通過冥想獲得的清晰洞察力，應用到人際衝突的解決、專注工作的完成，以及對日常簡單樂趣的重新發現上。這不是為瞭逃避現實，而是為瞭更清晰、更有力量地參與到現實之中。 本書適用於： 感覺思緒過載，難以集中注意力的人。 長期被內在批評聲所睏擾，渴望建立更友善的自我對話的人。 尋求超越單純放鬆技巧，深入理解和改變心智模式的探索者。 任何希望在快節奏生活中，培養穩定、清晰且富有韌性的內在核心的人。 通過這部指南，你將學會的不是如何“停止思考”，而是如何“更好地與你的思想共存”，從而發現隱藏在喧囂之下的、穩定而強大的內在資源。

作者簡介

Master Jitu

　　自孩提時期，便跟著Ram Sawreup Prasad大師學習瑜伽，並在SAI、NSNIS、Patiala完成瑜珈教師的專業培訓。擁有加爾各答印度傳統醫學的碩士學位及特優成績之殊榮完成經濟學學士學位。

　　Jitu鑽研解剖學、體腺排列與生理學，能在瑜伽課程中帶領你探索身體的極限，並能讓你在體位練習中感受到珈能量與功效對我們身體的影響。

Master Soni

　　八歲起便於跟隨瑜珈大師們修習長達10年的瑜伽，2003年獲得瑜伽認證。之後於普內(Pune)大學進修艾楊格(Iyenger)瑜珈、印度哲學及冥想。

　　Soni的教學經驗遍及印度、馬來西亞和中國，教學特色是配閤瑜珈體位法和調息練習，並針對不同族群或疾病需求的教導療癒課程及深度的放鬆引導(Yoga Nidra)。

Master Inder　　

　　自幼修習瑜伽，並於KPJAYI Mysore修習傳統Ashtanga 、YOGA DARSHANAM國際教師培訓中修習哈達瑜伽及取得印度傳統醫學委員會的瑜伽和按摩治療文憑，瑜伽能讓身、心、靈之間取得平衡與安定並透過強化專注力與平靜的生活態度，幫助每個人都獲得健康。

印度老師的療癒瑜伽
前言
Jitu
Inder
Soni

Chapter 1  瑜伽V.S癒療  Yoga  Therapy
瑜珈的派係與目的
瑜伽八支的身心修養
與身體息息相關的七大脈輪
瑜伽療法的最終目的

Chapter 2  練習瑜伽，你該知道的  All You should Know

Chapter 3  療癒與放鬆──身體病癥的瑜珈對策
瑜伽體位法的預備動作
Samasthiti站姿
Prone Position趴姿
Supine Position躺姿
Dandasana 手杖式
Utthita Hastapadasana 開腿站立式

呼吸法與冥想坐姿介紹                      
Sukhasana基本坐姿
Vajrasana 金剛式
Ardhapadmasana半蓮花式
Padmasana 蓮花式

Surya Namaskar拜日式

心

當身心失衡時的體位練習──
Sukhasana 盤坐式
Vrikshasana樹式
Shavasana攤屍式

總是焦慮/暴躁，舒緩情緒的體位練習──
Balasana嬰兒式
Ardha Halasana半犁式
Bhramari蜂鳴式呼吸

讓精神更集中的體位練習──
Vrikshasana樹式
Virabhadrasana I英雄一
Shashankasana兔子式

缺乏自信心，充滿活力的體位練習──
Vrikshasana 樹式
Simhasana 獅子式

Halasana 犁鋤式
增加記憶力，擺脫老年癡呆與病癥的體位練習──
Kati Chakrasana站姿扭轉
Sarvangasana 肩立式
Bhramari蜂鳴式呼吸

舒緩心靈壓力的體位練習──
Paschimottanasana坐姿直腿前彎
Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
Shavasana攤屍式

體

舒緩頭部不適的體位練習──

◎偏頭痛
Balasana嬰兒式
Sarvangasana 肩立式
Shavasana攤屍式

◎頭暈目眩
Malasana 花環式
Halasana 犁鋤式
Shavasana攤屍式

舒緩臉部不適的體位練習──

◎臉部水腫
Neck Side Stretch頸部側邊伸展
Simhasana獅子式
Prasarita Padottanasana開腿前彎式

◎眼睛痛/眼睛視力減退/眼壓過高
Eye exercise 眼球訓練
Palming 掌壓按摩

讓臉部緊緻/調整綫條的體位練習──
Makarasana捧臉鰐魚式
Ustrasana駱駝式
Matsyasana魚式

舒緩肩頸手僵硬的體位練習──

◎五十肩
Shoulder Movement肩膀活動
Shoulder Rotation 肩胛骨鏇轉練習
Arm Stretch I 手臂伸展練習I

◎肩頸僵硬
Arm Stretch II 手臂伸展練習
Neck Exercise頸部練習

◎手腕癥
Wrist Exercise手腕練習
Wrist Rotation手腕鏇轉

舒緩胸部不適的體位練習──

◎胸悶 / 胸口抽筋 / 胸口痛
Ardha Chandrasana半月式
Ustrasana駱駝式
Matsyasana魚式
Bhujangasana眼鏡蛇式
Eka Pad Dhanurasana單腳弓式

◎呼吸不順
Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
Shavasana攤屍式

舒緩腰背部不適的體位練習──

◎背痛、背部僵硬
Tadasana Movement 山式伸展變化式
Kati Chakrasana腰轉式
Supta Badha Konasana 臥躺蝴蝶式

◎脊椎側彎
Side Stretch側彎練習
Standing Arm Stretch 站姿展臂式
Urdhva Hasta Kati Chakrasana 舉手站立扭轉式

◎腰痛
Marjari Asana貓式
Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭轉式

◎坐骨神經痛
Gomukhasana Variation牛麵式變化
Ekpad Supta Pawanmuktasana 單腳壓腿排氣式

◎增加脊椎柔軟度
Back & Front Movement前彎後仰
Dhanurasana弓式

◎強化核心肌群
Naukasana Variation 屈膝船式
Leg Rotation腿部鏇轉

舒緩胃、腹不適的體位練習──

◎胃脹氣
Yoga Mudra瑜伽身印
Bhujangasana眼鏡蛇式
Ekpad Supta Pawanmuktasana單腳壓腿排氣式

◎生理痛
Adho Mukhasvanasana 下犬式
Matsyasana魚式
Parshvabhunamanasana崇敬式

◎強化子宮機能
Baddha Konasana蝴蝶式
Setu Bandhasana 橋式
Sarvangasana 肩立式
Moola Bandha根鎖

◎保養骨盆
Butterfly Variation動態蝴蝶式
Virabhadrasana II英雄二
Leg Rotation腿部鏇轉

◎便祕
Pawanmuktasana壓腿排氣式
Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭轉式

舒緩足部不適的體位練習──

◎足部抽筋
Ankle Stretch腳踝伸展
Ankle Rotation腳踝鏇轉

◎膝蓋痛
Vajrasana金剛式
Leg Stretch腿部伸展

◎腿部酸痛
Ardha Halasana半犁式
Vajrasana金剛式
Janu Shirshasana 頭碰膝式

◎解除腿部水腫
Parsvottanasana金字塔式
Paschimottanasana坐姿直腿前彎
Sarvangasana肩立式

其他舒緩及療癒──

◎白發/掉發，改善頭發問題
Shashankasana兔子式
Adho Mukhasvanasana下犬式
Sarvangasana肩立式    
Sirsasana頭立式

◎提升代謝力
Uddiyana Bandha臍鎖
Agnisara Kriya火呼吸法

◎逆齡身體迴春
Pad Hastasana站姿直腿前彎
Sarvangasana肩立式
Sirsasana頭立式
Bhastrika 風箱式呼吸

◎改善性功能障礙
Matsyasana魚式
Mandukasana  青蛙式
Moola Bandha根鎖

◎改善不孕癥
Paschimottanasana Variation坐姿直腿前彎式變化
Adhomukha Virasana 英雄式變化
Ardha Matsyendrasana坐姿扭轉式

改善睡眠品質的體位練習──失眠、打呼等問題
Adho Mukhasvanasana下犬式
Shavasana 攤屍式

附錄
瑜伽體位法名稱對照參考
番外篇，你所不知道的鏡頭外

推薦序

雙和醫院骨科醫師 戴念國

颱灣數十萬人夯瑜伽，
讓印度老師教你如何正確運動不受傷

　　世界衛生組織(WHO)經過幾十年國際專傢會議討論與修正，於2001年5月22日發錶通過瞭國際通用的國際健康功能與身心障礙分類(International Classification of Functioning, Disability, and Health，簡稱ICF)，對人們健康狀態的功能與失能狀況程度進行分類。發錶中認為一個人的健康狀態，會因其所處的生活環境、生活習慣與整體的社會因素而産生影響，而這其中的影響當然包括運動。

　　而本書的印度老師除瞭教導如何練習瑜伽纔能真正讓身體達到維持健康的目的，更重要的還有一項---如何在運動的過程中「保護身體不受傷」，這的確是一件重要的事。許多人為瞭維持健康的目的而運動，卻因為不適當的運動導緻身體損傷後造成疼痛感不說，也因為身體損傷而帶來疾病或終生殘疾，這樣的案例在我的門診中屢見不鮮。

　　這本書深入淺齣的介紹如何運用瑜伽動作的練習，舒緩身心，並對應日常發生的小疾病，啓動身體的自癒係統，經由正確的運動與訓練，迴復身心的健康與平衡。而從解剖學與生理學的角度來看，瑜伽確實有延展組織、強化心肺功能與平衡自主神經係統之功效，因此是值得推薦的運動，經由緩慢的動作練習與自己的身體對話，也經由練習，達到心靈釋壓的作用。但站在骨科醫師的角度仍需視個人實際情況練習，以免運動傷害發生。

评分☆☆☆☆☆

這本書我真的超愛，拿到手就迫不及待地翻開瞭。我平時工作壓力就很大，而且又是個非常容易鬍思亂想的人，經常會因為一些小事就陷入負麵情緒裏，整個人都變得灰濛濛的。這本書的題目就直擊我的痛點，當時就覺得“就是它瞭！”。打開書，首先吸引我的是它整體的排版設計，看起來很舒服，字跡大小也閤適，讀起來不費眼。我最開始嘗試的是裏麵的“每日調息排毒練習”，剛開始還有點擔心自己做不好，畢竟之前對瑜伽瞭解不多，以為會很難。但書裏把每個呼吸法的步驟都寫得特彆清楚，還配有圖解，一步一步跟著做，感覺很輕鬆。我堅持瞭一周，真的能感覺到身體裏有一種沉滯感慢慢消散，呼吸也變得更順暢瞭。而且，最神奇的是，我感覺自己的精神狀態好像也變好瞭，不再那麼容易焦慮，開始能更積極地看待問題。這本書真的就像是一個隨身攜帶的“情緒淨化器”，讓我覺得每天都有能量去麵對工作和生活中的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對身心靈成長一直很感興趣的人，我接觸過不少相關的書籍，但這本書給我帶來瞭非常獨特的感受。它沒有那種空洞的理論說教，而是非常接地氣地將古老的瑜伽智慧與現代人的生活需求結閤起來。書裏提到的“自愈健康”部分，讓我印象特彆深刻。我一直覺得身體和情緒是相互關聯的，很多時候身體的不適都源於內心的壓力。書裏提供瞭一些非常實用的方法，讓我能夠通過練習瑜伽和呼吸來更好地傾聽身體的聲音，識彆並化解那些潛藏的負麵情緒。我嘗試瞭書裏介紹的一些調息方法，感覺對緩解我長期的頸部和肩部僵硬有很好的幫助，之前試過很多方法都效果甚微。而且，通過這些練習，我感覺自己的身體也變得更柔軟、更有彈性瞭，這讓我非常有成就感。這本書讓我明白，健康不僅僅是沒有疾病，更是一種內在的平衡和活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的魅力在於它非常全麵且實用。我之前也嘗試過一些瑜伽書籍，但很多都過於注重體式，或者理論過於晦澀難懂。這本《印度舒瑜伽》則不同，它從多個維度切入，像是為我量身定做的。我尤其喜歡它將“深度放鬆引導”做得如此細緻，讓我可以在傢也能享受到類似冥想的寜靜。每次練習完，那種久違的平靜感和身體的輕盈感，真的讓人上癮。而且，通過書裏的方法，我漸漸學會瞭如何與那些突然冒齣來的負麵情緒和平共處，不再是恐懼和對抗，而是理解和轉化。書裏關於“自愈健康”的部分，也讓我意識到，很多小毛病其實都可以通過調整自身的狀態來改善。我現在感覺自己不再是那個容易被外界環境影響的“易碎品”，而是擁有瞭內在的韌性和力量。

评分☆☆☆☆☆

我是在網上偶然看到這本書的推薦的，當時被“有效舒緩負麵情緒”和“讓你具有成功能量”這兩個點吸引瞭。我最近確實感覺自己有點“卡住”瞭，做什麼事情都提不起勁，而且很容易被一些負麵的想法睏擾，影響到工作效率和生活質量。翻開這本書，讓我驚喜的是，它不僅僅是關於瑜伽體式的介紹，更多的是從一個更深層次的角度來探討如何與負麵情緒相處，以及如何培養內在的能量。裏麵的“深度放鬆引導”部分，我簡直是太喜歡瞭！每次睡前聽裏麵的音頻（雖然書裏沒直接說音頻，但這種引導形式就很有畫麵感），感覺大腦得到瞭徹底的休息，不再鬍思亂想，睡眠質量也得到瞭很大的改善。以前我經常會失眠，或者睡著瞭也睡不安穩，總感覺腦袋裏有很多事情。現在，配閤著書裏的一些放鬆技巧，我感覺自己睡得越來越沉，早上醒來的時候也感覺精力充沛。這本書給我一種“潤物細無聲”的改變，它不是那種強製性的，而是讓你在不知不覺中感受到積極的變化。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始買這本書，主要是抱著試試看的心態。我平常對瑜伽沒什麼概念，隻知道是一些拉伸和體式的練習。但這本書讓我眼前一亮。它不僅僅是教你怎麼做瑜伽，而是告訴你為什麼要做，做完之後會産生什麼樣的效果。特彆是關於“成功能量”的部分，我一直以為這是個很虛的概念，但書裏通過一些具體的練習和引導，讓我切實地感受到瞭一種內在力量的覺醒。我發現，當我的負麵情緒得到舒緩，我不再被那些消極的想法牽絆時，我自然而然地就有瞭更多的精力和動力去追求我的目標。書裏的“每日調息排毒練習”非常適閤我這種時間不多但又想快速放鬆的人，幾分鍾就能讓我感覺精神煥發。我甚至開始把這些練習融入我的日常工作間隙，感覺比喝咖啡更提神，也更健康！