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从鲔鱼肚欧吉桑到登山硬汉，80岁冒险家登上圣母峰的奇蹟健走训练法

他极度肥胖，体脂肪突破40%，甚至引发糖尿病和心绞痛！
但从一天花一个小时，出门散步兼运动，他扭转了血管老化的问题，
而且骨质密度比20岁的年轻人高上10%，让医生大唿惊奇！


世界级职业滑雪家兼登山家的三浦雄一郎，至今为止曾成功自世界七大陆最高峰滑降等，缔造过多项纪录。却在60几岁因故过着暴饮暴食的生活，加上运动不足，最后演变成身高164cm体重88kg，体脂肪率40％的极度肥胖身材，甚至引发糖尿病和心绞痛等多项病症。
痛感自己「这样下去不行」，心念一转决定奋发向上的三浦先生以登上圣母峰为目标，实践自我一套的健康步行法。例如，日常生活中，肩背放有20kg行李的背包，双脚穿着两边各装有4kg铁板的鞋子等独到的方式。结果，三浦先生透过步行让身体恢复健康，体重也成功降至70公斤左右。三浦先生的努力有了回报，于70岁成功登上圣母峰。
三浦先生发现脚踝负重器这项商品后，设计了肩背重物，双脚绑上脚踝负重器走路的荷重步行法。持续一阵子后，借由医疗也不可能再生的膝盖半月板奇蹟似地再生。身为医生的儿子豪太指出，有可能是脚踝负重器让膝关节的上下运动更加活泼，关节液促进关节内部循环所以才会再生。原本厚度不到1mm，借由荷重步行生长至3.8mm。
步行是一种有氧运动，还有帮助人消除压力的效果。荷重步行能够促进血液循环，使血管柔软，降低动脉硬化和脑溢血的风险。即使是缓慢的步行，只要每天持续一个小时，就有可能减轻所有病症。三浦先生建议肥胖者或高龄者最初一个月每天慢慢行走一小时即可，并且提醒读者开始步行15分钟后脂肪较容易燃烧，因此尽量让步行时间持续20分钟以上。
骨骼强化，同时代表不会得到骨骼疏松症。三浦先生在76岁时因为滑雪而严重骨折，完全康复需要花6个月。如果是一般的70几岁老年人一定要动手术，三浦先生却不用手术就出院了，因为他的骨质密度比起20岁年龄层的人高上10％，这些都是透过步行让身体变得健康且年轻的证明。

作者简介

三浦雄一郎
职业滑雪家、登山家，克拉克纪念国际高中（CLARK Memorial High International School）校长。
1932年出生于青森县，1964年时是第一个参加义大利速度滑雪竞赛的日本人，写下时速172.084公里的新纪录（当时）。1970年，自世界最高峰圣母峰的珠峰南坳（South Col）成功滑降。纪录当时影像的电影「THE MAN WHO SKIED DOWN EVEREST」荣获奥斯卡奖项（最佳纪录长片奖），1985年达成了自世界七大陆最高峰的滑降。2003年以70岁又7个月，当时世界最高龄之姿登上圣母峰。2008年以75岁高龄成功二度攻顶圣母峰，2013年5月，以80岁高龄挑战第三次攀登圣母峰成功。

序章 体重88kg！摆脱重度的新陈代谢症候群，以登上圣母峰为目标
过了60岁以后的危机！新陈代谢症候群层出不穷
与希拉里爵士并列的光荣
达成目标后，远离冒险，过着每天大吃大喝的日子
在内心偷偷描绘的攻顶圣母峰成了遥远的梦想……
鲔鱼肚跑出来、打个高尔夫大腿内侧也会严重磨擦伤。体重超过90kg只是时间的问题
心脏好像被紧紧抓住般，心绞痛突然发作
倍受父亲敬三和儿子豪太努力的姿态感动，以往的冒险精神重新甦醒

第1章 先从随性散步开始
连小学生远足时会去的藻岩山都攻顶失败
不限制饮食，也不做辛苦累人的肌肉训练
早晨起床后慢步行走。有时间的话傍晚也慢走
20几岁时曾经有过荷重100kg登山的工作经验
远征南极大陆前，疼痛的膝盖借由肩负30kg步行康复
「步行」训练防止在零下50度冻伤
在住家四周和地方演讲的场地附近享受步行的乐趣
在东急手创馆（tokyu-hands）发现脚踝负重器「ankle weight」！
特制在底部装上铁板的登山鞋。打高尔夫时也在双脚绑上负重沙袋绕场一周
开始步行5年后，达成登上圣母峰的心愿！

第2章 人为什么越走越健康呢？
长年步行可提高骨质密度，虽然受重伤也不用开刀就健全出院
荷重步行（heavy walking）可锻鍊内层肌肉（inner muscle）
沐浴在太阳光下步行使骨骼更健壮
凭科学技术无法再生的膝盖半月板，靠着步行再度生长！
如果不做有氧运动，可能增加得到各种疾病的可能性
只要熟悉正确的步行方式，可以避免在马路或山上跌倒
唿吸时首先缩小腹用力吐气
登山的运动量居然是在平地的30倍！
登山时禁用脚踝负重器
下山时越频繁使用肌肉，体内会分泌重返青春的贺尔蒙
「下山」时体内醣分消耗量大
重点整理

第3章 冒险父子对谈「越走越年轻」的医学验证
绑脚踝负重器行走，能锻鍊理想均匀的腿部肌肉
去到山上腰部和膝盖的疼痛就神奇的消失了……
若以减重为目的上山的话，反而会变成肥胖体质
登山或在街道散步等有氧运动有助减轻压力
反覆「下山」的动作能够活络筋骨促进血液循环

第4章 时时刻刻将日常步行挂在心上
起初一个月从每天慢走一小时开始做起
暖身动作不是在步行前做，而是开始步行30分钟后
腿部肌肉痠痛时休息数日。借由休息强化肌肉
参加派对或庆祝会时也绑着脚踝负重器出席
长久持续的祕诀是从自己能够负荷的重量开始
老年人或者是双脚无力的人，只要利用拐杖步行就是一种全身运动
氧气进到体内，产生的能量也增大
我第一次登上圣母峰时，订定了5年的锻练计画
将坏掉的脚踝负重器放进背包演讲旅行
利用住家的楼梯每日勤做「下山」运动
看到天桥就爬上爬下。感觉自己赚到了！
重点整理

第5章 亲身实践！三浦式街道步行与登山的奥义
挑战积极增加在日常生活中消耗的运动量
在家也能做的终极「顺便」运动
登圣母峰时，遇到难行之处攀岩的技术和强韧的腕力是必要的
掉下来必死无疑！抱着这样的觉悟拚命登上50公尺的断崖
80岁的才艺？在住家挑战「顺便」攀岩
我和父亲．敬三长年亲身实践，效果卓越的三浦训练法
缩紧肛门腹肌用力，雄一郎的吐舌头唿吸法
单鼻唿吸提高吸引力，增加日常的唿吸量
骑自行车出远门，增加步行的乐趣
离东京市中心较近的高尾山是最适合登山初学者爬的山
在圣母峰上比起耐寒的人，怕冷的人更容易活下来
重点整理

第6章 年纪越大「步行」效果越好
即使荷重量一样，年纪越大训练的效果越好
定下伟大目标的83岁老人，成功抵达圣母峰街道的最高点！

无法爬完小学生远足的小山

立了攻顶圣母峰的大目标固然是件好事，但是首要之务是让体重八十八公斤、因为重度代谢症候群而濒死的身体恢复健康才行。

一开始，我试着去爬在札幌住家附近的藻岩山。

海拔五三一公尺的藻岩山位于札幌市中央，是一座从小孩到老年人都能轻松攻顶的山。除了可以搭缆车上山之外，还有五条登山路线，运气好的话还能看见虾夷栗鼠或北狐。

肩上揹着十公斤的背包，心想就当作是暖身运动，意气风发地出发了。藻岩山与海拔五九九公尺的高尾山十分相似，但是登山步道比起高尾山要平缓许多，可看见许多小学生来远足的身影。可是我走不到三十分钟就疯狂流汗，心跳也开始不规律、双脚抽筋。

于是急忙坐到附近的椅子上，看似比我年长的三名女性相谈甚欢地经过我眼前。不仅如此，一名老爷爷一手牵着就读幼稚园的孙子，另一只手拄着拐杖高兴地爬上山。

可我完全不是那么一回事。
身体非常地不舒服，判断自己无法再走下去后，拍拍屁股回头了。

不过我没有因此感到沮丧，连标高只有五百公尺的山都爬不上去的我，如果五年后能登上圣母峰，那将会是多么愉快的一件事啊。我向来都乐观到让旁人觉得不可思议，想像自己站在圣母峰山顶的模样，独自一人沾沾自喜地笑着。

不限制饮食，也不做辛苦累人的肌肉训练
决定爬圣母峰后，我开始进行关于圣母峰的各项调查。

当时以登上圣母峰为目标的登山家，成功攻顶的机率只有三成，死亡率高达百分之十四。有时因为雪崩或冰块的崩落，会造成多人罹难。特别是在抵达山顶后的回程途中，五人之中有一人会死亡。这些数据都是针对三十几岁的年轻登山家所做的统计，更别说是像我这种七十岁的老年登山家，对我来说这种数字太过残酷。与其说像游走在死亡边缘，不如说是直接冲向鬼门关。

话说回来，还有一名男性与大仓先生(参照十八页)一样，打算以登上圣母峰的方式庆祝六十岁大寿。

那人便是宫原巍先生，他在越过圣母峰街道南崎巴札的山丘上，与圣母峰和洛子峰正对望处，盖了一座令全世界旅客向往不已的饭店「Everest View Hotel」。

关于其在圣母峰街道的伟大业绩可参阅《喜马拉雅山的唐吉轲德》一书，宫原先生是日本大学登山社出身，也是一名足迹踏遍喜马拉雅山高峰的登山专家。

那样的他决定在六十岁时登上圣母峰，攻顶的前三年戒掉最爱喝的酒。每日饮食控制热量，每天早上五点起床慢跑后，就到附近的山丘进行登山训练。尽管一切准备就绪，仍在圣母峰南东峰八千五百公尺处打退堂鼓。

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